我很胖
哇，我很胖
她只有 19 歲 我的人生是在幹嘛啊？
嘿！兩個讚！好啊
我喜歡這張照片嗎？
她需要更多讚嗎？
我希望我會被邀請參加婚禮
又一個讚，好啊！
歡迎來到典型滑手機 看社交媒體的內心獨角戲
我們好多人每天都有這樣的獨角戲
但我們不會去想它，不會去談它
事實上，許多人 甚至沒意識到它發生了
我是貝莉·帕內爾
我要來談談社交媒體 對你們的心理健康
造成了什麼非刻意的後果
我會告訴你們 每天是什麼讓你們焦慮
它對你們有什麼影響
以及要如何為自己在線上 製造出比較好的體驗
大約一年多前
我妹妹和我到艾伯塔省的 賈斯珀去度假四天
這是我四年來第一次非工作的渡假
在這次渡假，我停止通訊
我打開了飛航模式 沒有電子郵件，沒有社交媒體
在那裡的第一天
我還在經歷幻覺振動症候群
也就是你認為你的手機響了
你去查看，卻發現沒有
我不斷地查看
在對話中我會分心
當我看到賈斯珀的美景
我的第一個反應是掏出手機
把它貼在社交媒體上
但當然，手機不在那裡
第二天比較好過
你們可能覺得我很荒謬
但四年來我從來沒有完全被斷線過
這真的變成全新的體驗
直到我在那裡的第四天
我終於對沒手機這件事感到自在了
我和妹妹一起坐在山的這一面
我開始心想
「社交媒體對我做了什麼？
它對我的同儕做了什麼？」
只不過是四天，它就能導致焦慮
壓力很大，且會造成退縮
那時，我開始問問題
之後便把它當作我的碩士研究主題
我職涯的大多數時間主要是
在高等教育做社會行銷
那表示我會接觸到 很多 18-24 歲的人
他們剛好就是
社交媒體上最活躍的族群
關於我，還要有一點要知道
那就是我夠年輕 我和社交媒體一起長大
但我也夠老，能以 批判式的方式來用它
那是 12 歲的我應該做不到的
所以，我的人生就是社交媒體： 就個人、職業、學術來說都是
如果它對我有這樣的影響 對其他人會如何？
我馬上發現我並不孤單
大學心理健康中心發現 在大學校園裡
排名前三的診斷是： 焦慮、憂鬱、壓力
美國、加拿大和英國 等等國家的許多研究
發現社交媒體的重度使用
與高度焦慮和憂鬱有所連結
但可怕的是，社交媒體的重度使用
發生在幾乎我認識的每個人身上
我的朋友、家人、同事
18-29 歲的人有 90% 用社交媒體
我們一天平均花 2 小時在上面
我們一天吃東西都不到 2 小時
有 70% 的加拿大人用社交媒體
而我們的投票率卻不到 70%
我們常做的任何事都值得被審視
我們花這麼多時間做的事 對我們的影響很長遠
所以，讓我向各位介紹
社交媒體上最常見的四種壓力源
如果不加約束
就有可能會發展成心理健康問題
這絕對不是詳盡的清單
第一：精華影片
就像運動一樣
精華影片收集了最棒、最閃亮的時刻
社交媒體是我們的個人精華影片
我們在此展示勝利或是出風頭的時刻
或是和朋友及家人出去的時刻
但我們因為不安全感而掙扎
因為我們會把自己的幕後花絮
和其他人的精華影片做比較
我們經常在把自己和他人做比較
是的，在社交媒體出現前就有這狀況
有電視、有名人時就有了
但現在它時刻都在發生 而且和你有直接連結
我在準備這場演說時 碰到一個完美的例子
我朋友在度假： 「馬上回來，小睡…」
（笑聲）
「等等，為什麼我負擔不起渡假？
為什麼我只坐在這裡 穿睡衣看 Netflix？
我想要在海灘上」
重點是，我非常了解這位朋友
我知道她很不常這樣
我知道她通常都埋首在學校作業
但我們心想：「誰想看那些？
精華就是大家想要看的
事實上，當你的精華很成功時
你就會遇到社交媒體上的 第二個壓力來源
第二：社交貨幣
就像美元，我們用貨幣來
把價值給予商品或服務
在社交媒體上，這些讚、留言、分享
變成了社交貨幣的一種形式 我們用它來把價值給予事物
在行銷上，我們 稱之為「注意力經濟」
所有東西都在爭奪你的注意力
當你給予某樣事物一個讚 或把有限的注意力分一小塊給它
它就變成了一種有記錄的交易價值
如果你在賣專輯或是衣物，那很棒
問題是，在我們的社交媒體中
[ 我們是產品 ]
我們讓他人給予我們價值
你們知道有人或自己試過拿掉照片
就因為它沒有得到預期的讚數
我承認，我也做過這種事
我們把自己的產品下架 因為它賣得不夠快
這在改變我們的身份感
我們把自我價值 和他人對我們的看法綁在一起
接著我們把它量化，給大家看
且我們入迷了
我們會拍 300 張照片 以確保自拍有拍好
接著我們要等完美的時間來張貼
我們很入迷
當我們無法參與時，就會有生物反應
這就帶到了社交媒體的 第三個壓力來源
第三：F.O.M.O.
這是我們常常到處用的詞
F.O.M.O.，即錯失恐懼症 其實是種社交焦慮
來自於害怕錯過 可能的聯繫、事件或機會
加拿大各個大學收集的 資料發現，七成學生說
若不是因為害怕被「排除在圈外」
他們就會除掉自己的社交網路帳號
好奇一問，在座有多少人
曾經做過或想過要脫離社交媒體？
幾乎每個人
你們感覺到的 F.O.M.O. 精華影片、社交貨幣
它們都是相對「正常」的 社交媒體經驗的結果
但，如果每天上社交媒體 是種可怕的經驗呢？
如果你不僅會質疑自己的價值
也會質疑你的安全呢？
也許在社交媒體上最糟的 壓力來源就是第四項
線上騷擾
線上有 40% 的成人經歷過線上騷擾
73% 曾目擊過
不幸的現實是
發生在這些人身上 機會更高而且更糟糕：
女性、同性戀、有色人種、穆斯林
你們知道我的意思
問題是，在新聞上 我們看到的是這類大故事：
18 歲的泰勒·克雷門提
選擇自殺，因為他的室友 偷偷拍攝了他親吻一名男性
然後在推特上公開
像阿妮塔·薩克伊西恩的女性 在網路上被羞辱
她們收到死亡與強暴威脅 只因為分享女權主義
我們看到這些故事時都太遲了
每天的線上騷擾又如何呢？
或你把你醜陋的照片用 snapchat 傳給你朋友
本意是希望私下給他看 現在它卻被公開在臉書上？
「所以呢？只是張照片，它很有趣」
「只是則低劣的留言 沒什麼大不了」
但這些微小的時刻隨時間 一而再再而三地發生
我們就會有大問題了
我們要知道每天都有這些情況
因為如果它們不被約束 其影響沒被注意到
就會有更多的泰勒·克雷門提
影響不見得很容易看出來
有多少人有注意到我的 螢幕上方有通知？
有多少人跟我一樣 有訊息未讀會覺得很煩心？
好，那讓我為你們來讀一下 （嘆氣）好了！
只是個小例子，說明它對大家的影響
也許你會無法專心的原因是
未讀通知一直在那，你得要去看看
那種需求最終會成癮
對於社交媒體，我們已經在經歷
和物質依賴類似的損害
每一個讚，就像是打了一劑 感覺很好的化學物質，多巴胺
你會賺更多社交貨幣 所以我們要怎樣才能感覺很好？
我們去看有幾個讚－再看一次就好
我們會貼文－再貼一則就好
如果我們沒有取得途徑，就會焦慮
聽起來像不像你們所知的各種毒品？
是啊！
當那部分成長了
隨時間過去，若你都沒去 面對你對社交媒體的使用
那時就會有焦慮和憂鬱增加的現象：
F.O.M.O.、分心、精華影片、比較
很多東西，且隨時都有！
加拿大心理健康協會
發現每天花 2 小時在 社交媒體上的 7-12 年級學生
會有比較多的焦慮、憂鬱、自殺念頭
如果你在計算的話 最小的是 12 歲的年紀
重點來了，我喜歡社交媒體 真的，我喜歡它
聽到今天我說的內容
可能會讓各位認為 我想要大家擺脫它
但並不是
我不認為那會有任何進展
所以我不會花我的時間
叫各位少花時間在社交媒體上
坦白說，我認為不使用它 已經是不可能的了
但，那並不表示你 不能進行「安全社交」
今天我談的所有內容
和社交媒體完全無關 又可說完全有關
我的意思是，社交媒體沒有好壞
它只是我們最近期的工具 用來做我們總是在做的事：
說故事，和彼此溝通
節目不好看，你不能怪罪三星電視
推特並沒有要大家去寫仇恨貼文
當我們談論社交媒體的黑暗面時
我們其實是在談人的黑暗面
讓騷擾者去騷擾人的黑暗面
讓你把你很興奮要分享的照片
拿掉的不安全感
那黑暗面會讓你看著 快樂家庭的照片
納悶為什麼你家不像這樣？
所以身為家長、教育家、朋友、老闆
這黑暗面是我們得要聚焦的重點
我們需要預防性策略和處理策略
這麼一來，當你低潮時－ 這一定會發生－
當你質疑你的自我價值時 就不會低潮到像泰勒·克里門提那樣
以及許多類似他的人那樣
「好，貝莉，你要如何 找到社交媒體健康？」
好消息如下
修正問題的第一步，就是認出問題
聽這場演說就是第一步：認出問題
各位知道暗示的力量
當某人告訴你某樣東西 你就會開始到處都看到它
那就是為什麼有意識是很關鍵的
因為現在，至少你比較 能夠辨識出這些影響
如果它們發生在你身上
你要做的第二步 是要審查你的社交媒體活動
就像是我們監控從嘴巴要吃什麼進去
也要監控腦袋和心吃進了什麼
問問自己：「滑手機看臉書 是讓我感覺更好或更糟？」
「我要去看多少次 讚數有沒有增加？」
「我對那張照片為何有這種反應？」
接著問問自己，對這些答案是否滿意
如果滿意，那就好！
但如果不滿意，就去做第三步
創造出更好的線上經驗
我的夥伴做了審查之後
他發現，他的自我價值 和社交媒體綁得太緊了
特別是名人會讓他想起他沒有的東西
所以他取消追蹤所有的品牌和名人
那對他有效
但對你來說問題不見得是名人
至於我，我把其他人 從我的動態時報清除掉
告訴各位一個秘密
你們不需要追蹤你們的「朋友」
真相是，有時我們的朋友
或是我們出於禮貌而加臉書朋友的人
他們在線上爛透了！
你會發現自己被捲入了 被動攻擊性的身份之戰
你甚至不知道這場戰爭在發生
或是你在看著 50 張照片 都是從同一個角度拍同一場音樂會
（笑聲）
如果你想要追蹤 藝術家、喜劇演員、貓咪
你可以那麼做
你要做的最後一件事 是要塑造好的行為
在線下，我們被教導 在遊樂場不要霸凌其他小孩
我們被教導要尊重他人 用他們應得的方式對待他們
我們被教導在別人 低潮時不要落井下石
或幸災樂禍
社交媒體是一個工具
這個工具能被用來做好事 用在更正面的族群上
例如做革命，把「不爽貓」 放到迪士尼電影中
（笑聲）
網路是個很怪異的地方
社交媒體對你的心理健康有害嗎？
答案是：不必如此
社交可以詆毀你 也可以助你一臂之力
讓你感覺更好，或是真正開懷大笑
最後，我一天有 24 小時
如果我花 2 小時在社交媒體上
那我會希望我這 2 小時的體驗 能充滿靈感、歡笑和動力
還在一大堆不爽貓在迪士尼電影中
謝謝
（掌聲）