Hallo! Willkommen zu diesem Kurs, den ich Energieflow-Yoga nenne.
Er ist darauf zugeschnitten, euch in eurer Meditationspraxis zu unterstützen.
Wenn wir über Yoga sprechen, sprechen wir auch über Nicht-Dualität,
weil Yoga an sich ein nicht-duales System ist, was viele Leute,
speziell in unserer modernen Kultur, nicht wissen.
Da liegt der Fokus auf der Haltung, als ob die Dehnung
Yoga darstellt. Wenn ihr euch aber etwas mit Yoga befasst habt,
wisst ihr, dass die erste Stufe des Yoga die Haltung ist, die nicht unbedingt eine Dehnung sein muss.
Oft wird es als Sitzen in meditativer Haltung bezeichnet.
Die weiteren sieben Stufen weisen alle auf tiefere Zustände hin, sowohl innerhalb
der Energie, der Psychologie, nehmen Bezug auf den Atem und letztendlich auf das Bewusstsein.
Diese Praxis dient dazu, die Asana zu verinnerlichen,
was wir tun werden. Es wird verschiedene Haltungen und Flows geben
mit dem wichtigsten Aspekt der Praxis, welcher Konzentration,
Bewusstsein, Widerstandslosigkeit ist, genau wie in der Meditationspraxis.
Wir lernen, uns in den Flow der Yogahaltungen hinein zu begeben
bei allem, was wir tun und dabei dasselbe Prinzip anzuwenden,
was der wichtigste Teil der Praxis ist.
Man könnte sagen, die Dehnung sei zweitrangig.
Für diese Stunde begeben wir uns in ein Format, das ich oft benutze,
beginnend mit Atemarbeit, die im Yoga Pranayama genannt wird
und bewegen uns dann in Körperdehnungen oder -haltungen.
Üblicherweise aus der Yin-Perspektive. Ich nenne sie Yin-Dehnungen und Yin-Flows,
diese bauen Prana auf im Körper. Prana bedeutet Lebenskraft-Energie.
Wenn ihr das Wort Chi schon gehört habt, dies bedeutet das Gleiche, außer dass
dieses Wort mehr im chinesischen System benutzt wird.
Wenn wir so arbeiten, dass Achtsamkeit, Konzentration, Hinspüren
den Vorrang haben, wird die Dehnung etwas sein, das einfach geschieht.
Wir beginnen auf dem Rücken liegend. Ich warte einen Moment,
bis ihr eure Matten zurecht gelegt habt. Ich sitze, während ich die Anweisungen gebe.
Ich bemühe mich, die Anweisungen so klar zu geben, so dass ihr nicht
oft die Augen zu öffnen braucht, auf diese Weise bleibt eure Aufmerksamkeit nach innen gerichtet.
Findet eure Matte, legt euch hin
in Shavasana-Posture. Liegt mit den Handflächen nach oben in
einer herzöffnenden Haltung. Wenn dies nicht gut für deine Schulter ist, lege dich hin
in der Haltung, die am besten ist für deinen Körper.
Prana betreffend, wir sprechen auf einer tiefen Ebene der Praxis
von Pranayama nur als sehr natürlichem Atem,
der in tiefer Meditation eintritt.
Aber in diesen Übungen bedeutet Pranayama jede Art
von Atemarbeit, wir manipulieren zunächst den Atem
und werden allmählich zu dem natürlichen Atem übergehen.
Während ihr hier liegt, spürt zunächst euern ganzen Körper.
Spürt, was gerade vor sich geht von Kopf bis Fuß,
als eine Art Information, ohne etwas zu benennen.
Wenn da eine Verspannung ist, nimm Kenntnis davon, auch wenn du dich gut fühlst,
vielleicht ist da sowas wie Ängstlichkeit, nimm das wahr und
all dies, diese Gefühle und was du im Körper,
im Geist und im emotionalen System bemerkst, sind Teil unserer Praxis.
Wir geben unser Bestes, all dem zu erlauben, da zu sein während wir hindurch gehen.
Wir beginnen damit wahrzunehmen, wie der Atem den Nabel anhebt und senkt.
Du nimmst einfach wahr, wie der Bauch sich ausdehnt und zusammenzieht
wie eine Welle. Bemerke, dass wenn du einatmest,
der Bauch sich ausdehnt, und wenn du ausatmest, der Bauch sich entspannt
und absinkt. Wir bleiben für ein paar mehr Atemzüge dabei,
bevor wir mit dem Vertiefen beginnen. Wenn du nun in deinen Atem hineinspürst,
beginne ihn auszudehnen in Richtung Schlüsselbein.
Du atmest also ein in den Bauch, wenn sich der Bauch gefüllt anfühlt,
füllst du hinauf zum Brustbein und dann die obere Brust direkt bis zum Schlüsselbein.
Bei voll ausgedehnten Atem fühlt sich der eingeatmete Zustand an wie ein Gefäß
gefüllt von unten bis oben, mit dem Schlüsselbein als oberen Rand des Glases.
Wir atmen nun aus und lösen vom Schlüsselbein den ganzen Weg hinunter
bis zum Unterbauch. Dies wird Zwerchfellatmung genannt.
Eine der Hauptbereiche, auf die wir uns ausrichten, ist die Bewegung des Zwerchfells,
wenn du ein- und ausatmest. Du spürst dies unterhalb des Brustkorbs.
Denke beim ersten Atemzug mehr daran als an die Versenkung.
Du versuchst, die physische Atemstruktur zu durchbrechen, indem du hier etwas mehr
Intensität für den Atem verwendest. Du fühlst, wie die Rippen sich weiten. Vielleicht
bemerkst du chronische Verspannungen. Wir nehmen noch ein paar dieser
Atemzüge, die uns helfen, in den Körper zu kommen und uns auf die Praxis vorzubereiten.
Was sehr hilfreich ist, während ihr dies macht, wie auch durch die gesamte Praxis hindurch,
dass ihr alle Gesichtsmuskeln entspannt. Entspannt das Kiefer, die Stirn,
die Augen, den Mund, lasst alles los und fühlt euch mehr
in einem hingegebenen Zustand. Und nun kommen wir zum zweiten Atemzug.
Wir begannen damit, in den Körper zu kommen. Der zweite Atemzug fokussiert viel mehr
auf die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.
Dies ist Teil des Ziels dieser Praxis, weil, wenn wir im Parasympathikus sind,
alles richtig arbeitet und wir in einem entspannten Zustand sind.
Um dies zu verstärken, fokussiere ich auf eine verlängerte Ausatmung.
Lasst uns also mit der Zwerchfellatmung beginnen.
Wir beginnen mit dem Zählen 3-3-6. Die erste Zahl betrifft das Einatmen.
Ihr zählt beim Einatmen auf drei, -füllen.
Ihr sollt euch nicht so weit anfüllen, bis ihr euch angespannt fühlt.
Wenn ihr angefüllt seid, haltet den Atem an auf drei
und entspannt dabei alles. Wenn ihr den Atem anhaltet,
versucht nicht, etwas zu forcieren, lasst es sich beruhigen und atmet dann
durch die Nase aus, während ihr bis sechs zählt. Also - einatmen auf drei,
- halten bis drei und ausatmen auf sechs.
Ich weiß, dass hier viele auf verschiedenen Levels der Praxis sind.
Einige von euch könnten direkt weiter gehen zu 4 4 8 oder 5 5 10,
wenn euere natürliche Atemkontrolle viel tiefer ist.
Verlängert den Atem aber nicht, indem ihr euch anstrengt, sondern nur dann,
wenn sich dies weich in den Körper einfügt und ihr es nicht forcieren müsst.
Auf die erste Zahl einatmen, Atem anhalten auf die zweite Zahl und das Ausatmen
ist so lang wie Einatmen und Anhalten zusammen. Wenn ihr bei 6 6 12 seid,
dann würdet ihr immer so lange ausatmen, wie einatmen und anhalten zusammen.
Dies ist ein großer Atemzug für wann immer ihr dies braucht. Sogar während des Tages
könnt ihr euch ein paar Minuten dafür nehmen, und es wird helfen, euer System neu auszurichten.
Wir bleiben noch etwa eine Minute hierbei.
Bemerke, wo Anspannung ist. Dies ist ein weiterer Kernpunkt
der Praxis, die wir machen und in die wir gehen werden.
Wir wollen die Anspannung finden. Das ist etwas anders als
was wir gewöhnlich machen, wo wir versuchen, der Anspannung zu entkommen.
Bei dieser Art von Praxis erlaubt ihr euch,
in die Anspannung hinein zu sinken und präsent zu sein in dem, was ihr findet.
Wir beenden einen dieser tiefen Atemzüge,
bei welcher Zahl ihr auch seid und lassen dies nun los.
Während ihr loslasst, beobachtet den Körper von Kopf bis Fuß und Fingerspitzen,
und ihr werdet feststellen, dass ihr schon etwas mehr in euerm Körper seid,
sogar bereits nach einer Praxis von 5 Minuten oder so.
Wir gehen nun über zu den Dehnungen, welche wir hauptsächlich
in einer Unterkörperabfolge durchführen, wir werden an den Hüften arbeiten,
den Beinen und der Wirbelsäule. Danach werden wir eine andere Übung durchführen,
die mehr auf den Oberkörper fokussiert ist.
Ihr liegt, und ich lege mich auch hin.
_Wir beugen die Knie, die Füße flach,
Handflächen nach unten an der Seite. Wir werden hinein arbeiten in das sog.
spinale Atmen. Die Schulterblätter sind unter mir,
achte darauf, wo deine Hüftknochen sind und halte die Knie
gleich weit entfernt voneinander, ebenso die Fersen. Dies bildet eine gerade Energielinie.
Ein weiterer wichtiger Aspekt dieser besonderen Übung ist, dass wir
viel Energie aufbauen und Prana im Körper zirkuliert.
Ich habe die Handflächen nach unten, Schultern unter mir, ich ziehe das Kinn
leicht auf die Brust, so dass mein Nacken offen ist,
und als letztes ziehen wir das Steißbein nach unten zwischen die Beine,
bis der Rücken keinen Bogen mehr macht. Ihr werdet bemerken, dass dies bereits
eine tiefe innere Dehnung auf der Rückseite der Bauchhöhle ist.
So fühlt sich die Position an, wenn du vollständig ausatmest.
Kinn angezogen, Steißbein ausgezogen, Handflächen und Schulterblätter nach unten.
Es gibt nun zwei Teile bei diesem Atem. Der erste Teil betrifft nur die Wirbelsäule.
Ich bekomme beim Einatmen einen tiefen Bogen in der Wirbelsäule, ziehe den Atem
bis in die obere Brust und presse die Schulterblätter zusammen.
Ziehe beim Ausatmen das Kinn und das Steißbein an, ziehe das Zwerchfell hoch
und presse den Atem aus dem Körper.
Also, einatmen - ausdehnen und biegen.
Einatmen - Kinn und Steißbein senken.
Wir arbeiten jetzt noch mit dem Atem, das heißt, wir kümmern uns noch nicht
um den natürlichen Atem. Das werden wir eher beim Anhalten tun. Hier
vertieft ihr den Atem und benutzt ihn, um die Wirbelsäule zu bewegen.
Wir machen ein paar von diesen,
und werden dann den Oberkörper hinzunehmen.
Ich achte darauf, dass ich mich nicht mit dem Mikrofon verheddere.
Beim nächsten Einatmen, -ihr habt beim Ausatmen alles angezogen -
beim Einatmen heben sich die Arme so.
Dabei spreize ich die Finger weit, drehe die Handflächen nach außen
und strecke mich weit nach oben in einen großen Bogen der Wirbelsäule.
(Bemerkung wegen Kleidung)
Wir atmen aus, während des Ausatmens senken sich die Handflächen und beachtet,
dass ich, während ich weiter und weiter ausatme, das Kinn und das Steißbein senke,
alles flach ablege und die Handflächen in den Boden presse.
Dann löst ihr, entspannt, einatmen, empfangt den Atem.
Ausdehnen, die Rippen öffnen, die Handflächen ausdrehen ausatmen.
Die Handflächen zeigen Richtung Boden beim Absenken.
Bemerkt, wie weit sich die Wirbelsäule verlängert, wenn ihr das Kinn senkt
und das Steißbein, und die Arme nach unten senkt.
Dies ist tatsächlich eine der stärksten Wirbelsäulendehnungen,
weil ihr nicht weiter verlängern könnt,
anders als beim Vorbeugen. Wenn ich dies mache und das Kinn einziehe
und das Steißbein nach unten ziehe, verlängert sich die ganze Wirbelsäule,
wird nach oben und unten gezogen, so dass die Bandscheiben dekomprimiert werden.
Lasst uns dies noch ein Mal ausführen.
Ausatmen, anziehen, und dann lasst jetzt alles los und spürt einfach die Wirbelsäule.
Während der Praxis werden wir überprüfen und einfach nur bemerken,
was vor sich geht. Fühlt euren Körper und achtet auf jede Empfindung von
innerer Energie, was sich normalerweise anfühlt wie ein Flow, Ausdehnung, Prickeln
im Körper, manchmal Hitze. Wir führen nun eine vollständige Yin-Dehnung aus
für jede Hüfte. Aus dieser Position heraus nehme ich mein linkes Knie
und ziehe es an die Brust heran. Eine Erklärung zum Yin-Stretching:
Je mehr du loslässt, desto mehr befindest du dich in einer Yin-Dehnung. Wenn ich wirklich in einer
Yin-Dehnung bin, spanne ich nicht den Zielmuskel an, ich lasse ihn sich ausdehnen und entspannen.
Das sieht dann so aus: Ich nehme die linke Hand und umfasse entweder von außen
oder von innen mein Knie und ziehe das Bein in eine Öffnung nach links
so weit wie möglich und lasse alles sich beruhigen, und dann
hängt das rechte Bein von selbst auf die rechte Seite.
Ich ziehe das Kinn ein wenig an, und weiter gibt es nichts zu tun.
Der Arm kann an der Seite liegen oder es kann besser sein, den Arm
im 90° Winkel auszustrecken, was ein Gegengewicht zum linken Bein bildet.
Meine Aufgabe ist nun, einfach die Aufmerksamkeit auf den gedehnten Bereich zu fokussieren.
Meine Aufmerksamkeit ist also auf die linke Leiste und gleichzeitig auf den Atem gerichtet.
Es ist die wichtigste Komponente dieser Übung, die
Fokussierung der Aufmerksamkeit aufrecht zu halten, sobald du bemerkst, dass du in Gedanken
bist, was geschehen wird, zum Atem und der Körperpartie zurückzukehren.
Meine Aufmerksamkeit liegt also bei der linken Leiste und ich versuche,
nur präsent dabei zu sein und mich nichts zu widersetzen, was auch auftaucht;
genauso wie in der Meditation, wenn du nur bezeugst
und es geschehen läßt. Durch das Gewicht des Arms
brauchst du nicht einmal das Bein herunter zu ziehen.
Nach etwa 45 Sekunden beginnen die Sehnen, sich zu dehnen. Beim
Yin-Stretching wird auch das umliegende Gewebe geöffnet, nicht nur die Muskeln.
Wir heben das linke Knie wieder an - einatmen - fühle die Dehnung, die
gerade stattgefunden hat. Ausatmen - ziehe das linke Knie an die Brust.
lege dann das li. Fußgelenk auf das rechte Knie, damit machen wir uns für eine
Hüftöffnung bereit. Es gibt hierfür zwei Optionen, die erste ist etwas
intensiver als die zweite. Die li. Hand fasst zwischen die Beine
und umfasst die Rückseite des rechten Knies. Die rechte Hand ergreift sie, lass
das re. Knie lose hängen und zieh dann das re. Knie Richtung Brust,
bis zu einem Level von maximal 95%.
Nochmal, forciere nicht eine Dehnung. Es ist dies häufig ein Missverständnis im
modernen Yoga, bei dem es mehr zu einem Wettbewerb gegen dich selbst oder
andere Leute wird. Höre auf deinen Körper; also bei etwa 95%
- das bedeutet, dass noch etwas Luft ist, dass der Muskel nicht blockiert ist -
gehe ich mit der Aufmerksamkeit zum linken Glutaeus und sofort zum Atem und beginne,
den Atem in einem natürlichen Rhytmus fließen zu lassen, welcher etwas tiefer sein
wird als zu Beginn. Du bist dir also sowohl des natürlichen Atems bewusst, wie er
kommt und geht, als auch der linken Hüfte.
Als Alternative, wenn dies zu hart ist für dich, lasse
den re. Fuß auf dem Boden und fasse den li. Fuß und bringe das li Bein in die gleiche Position,
so, und ziehe das Bein heran. Das ist beinahe die gleiche Dehnung,
nur etwas weniger intensiv. Wir bleiben so einige Atemzüge lang.
Was auch hilfreich ist, wenn das Kinn zur Brust herangezogen ist.
Dies verlängert immer den Nacken und die Wirbelsäule. Denke daran, dass du nicht versuchst,
etwas zu ändern, du lässt einfach das Bewusstsein einsinken in die
Region, die gedehnt wird, und mit der Zeit wird diese Bewusstheit die
ganze Arbeit für dich tun. Wie du weißt, kannst du dich nicht anstrengen zu entspannen und du
kannst dich nicht anstrengen, die Anspannung zu lösen. Du kannst das mit dem Verstand probieren,
aber er tut normalerweise das Gegenteil, was noch mehr Anspannung erzeugt.
Diese Dehnungen können leicht 5 Minuten lang gehalten werden, wenn du dies
für dich allein machst, was typisch ist in einer Yin-Übung.
Ich lasse nun den rechten Fuß herunter kommen und
strecke die Arme, Handflächen nach oben, aus in eine T-Stellung, schlage das linke Bein
über das rechte Bein und verhake die Fußgelenke -wenn du das tun kannst,
wenn nicht, ist das auch okay. Wenn ich mich verdrehe, mache ich das mit dem Ausatmen,
ich atme tief ein und atme aus und lasse dabei die Beine nach
rechts fallen und drehe den Kopf nach links, lasse wieder alles sich einrichten,
der Schwerkraft nachgebend.
In dieser Position öffnest du die Außenseite deiner Hüfte,
aber du öffnest auch die Brust und das Brustbein, besonders die Brust
auf der li. Seite. Wenn du auf die linke Schulter achtest, kannst du eine Kleinigkeit
hinzufügen. Ziehe das li. Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule,
damit öffnet sich die Brust noch etwas weiter. Der Kopf ist auf die andere Seite als die Beine gedreht.
Wenn dies zu intensiv ist für deine Hüften, kannst du ein Kissen unter die Außenseite
deines Beins legen, so dass es nicht so weit geöffnet ist.
Dein Bewusstsein ist auf die Außenseite der Hüfte gerichtet, ebenfalls auf den li. Brustkorb
oder die linke Schulter, also auf diese gesamte Region.
Überprüfe immer, ob deine Gesichtsmuskeln entspannt sind und sich nicht zusammenziehen.
Erinnere dich daran, dass du meditierst, wenn du dich dehnst,
was eine wahrere Definition für Yoga ist, Yoga bedeutet
verbinden oder verschmelzen. Darüber werde ich später mehr erzählen,
in einem anderen Kurs. Wir atmen ein, gehen zur Mitte, lösen die Beine und dann
lassen wir sie entspannen und geben den Hüften für eine Sekunde eine Pause.
Wir legen die Hände auf die Hüftknochen und
atmen ein in die Hüftknochen und atmen hinunter und aus durch die Beine, wie eine Welle.
Okay, atme ein, wo du deine Hüftknochen spürst und folge dann
der Aufmerksamkeit die Beine hinab, wenn du ausatmest. Dies wird Sweeping
oder manchmal Flushing genannt, es gibt verschiedene Namen für diese Techniken
und beruhen alle auf deiner Fähigkeit zur Konzentration. Je besser du dich
konzentrieren kannst, desto mehr Effekt wirst du bekommen.
Spüre, wie verschieden sich die Hüfte anfühlt, an der du gerade gearbeitet hat, gegenüber der anderen.
Von hier aus beugen wir die Knie, Füße flach.
Wir beginnen mit dem Öffnen der re. Leiste. Zieh das rechte Knie heran
und lege die Hand um die Innenseite, die Außenseite, oder eine andere Möglichkeit ist,
den Arm unter das Bein zu schieben, es liegt ganz bei dir.
Sie wirken alle ganz ähnlich. Ich ziehe
das Bein nach außen auf die re. Seite und lasse das linke Bein einfach fallen
und hängen. Lege den li. Arm im 90° Winkel und Handfläche nach oben zur Seite, zieh das Kinn an.
Lass dich vom Boden tragen, gib der Schwerkraft nach. Sei dir sowohl
der rechten Leiste als auch des Atems bewusst.
Nimm einen tiefen aber sanften Atem wahr, wenn du ihn nicht kontrollierst, wirst du
bemerken, dass der Atem langsam tiefer wird, ohne dass etwas dafür getan werden
muss. Du wirst ebenfalls bemerken, dass du ab und zu einen tiefen Atemzug brauchst.
Spüre also, ob der Körper plötzlich einen übermäßig
tiefen Atemzug braucht, mit dem sich einige Spannung löst.
Du wirst sehen, dass nach und nach, je länger du so verbleibst,
sich dieser Bereich öffnet. In künftigen Kursen können wir das vielleicht
während der vollen 5 Minuten erforschen. Wir bringen das re. Knie nun zurück zur Mitte.
Nimm dann das re. Knie, ziehe es kurz zur Brust und nimm einen
Atemzug, lege das rechte Fußgelenk auf das linke Knie, und so wie auf der
anderen Seite greife mit dem rechten Arm durch die Beine,
umfasse die Rückseite des linken Knies, linke Hand ergreift die rechte, löse das li. Knie,
zieh das Kinn an und ziehe das Knie heran bis zu einem Maximum
von 95%, halte es stabil und gehe mit der Aufmerksamkeit und dem Atem in
den rechten Glutaeus. Die Alternative dazu, wenn dir dies zuviel ist, wäre, dass
der rechte Fuß unten bleibt und du das linke Bein zu dir heranziehst.
Ich habe das auf der anderen Seite nicht betont, aber versichere dich, das das Knie, das
du hältst, völlig entspannt ist, so dass keine Anspannung entsteht.
Wenn du das linke Knie nur ein wenig beugst, stellst du fest, wie dies
die Hüften blockiert. Lass also das Bein locker hängen.
Halte das Kinn herangezogen, du kannst auch versuchen, die Schulterblätter etwas in
Richtung Boden zu ziehen, was dabei hilft, die Brust zu öffnen.
Während ich übe, sind meine Augen meist geschlossen, weil ich so viel
mehr fühlen kann, als wenn sie offen wären. Beobachte, ob, wenn die Augen offen sind,
dies deine Aufmerksamkeit weg vom Körper lenkt.
Nun kommt der linke Fuß herab, ich
breite die Arme im 90° Winkel aus, Handflächen nach oben oder unten, wenn das besser ist für dich.
Schlage das rechte Bein über das linke, atme tief ein,
lasse die Beine hinüber sinken beim Ausatmen, entspanne einfach beim Hinüber drehen.
Der Kopf dreht sich weg von den Beinen, lasse dabei
die re. Schulter auf der Matte. Wenn du zu weit hinüberdrehst,
könnte sich die rechte Schulter abheben. Versuche, die rechte Schulter
als Anzeige zu gebrauchen. solange sie auf der Matte ist, kann ich mich drehen. Du wirst
nun nicht nur die Öffnung der Hüfte spüren, du wirst spüren, wie die Dehnung sich
nach oben fortsetzt. Du kannst nun auch
das re. Schulterblatt leicht nach innen pressen, wenn du das möchtest.
Ein paar Atemzüge hier.
Bewusst sein des Gefühls in der Dehnung und dem Atem selbst.
Dann beim nächsten Einatmen bringen wir die Knie zur Mitte zurück,
lösen die Beine voneinander und strecken sie aus.
Lege die Arme ab nach unten, spüre hinein in den gesamten Körper von Kopf bis Fuß.
Was hat sich jetzt verändert im Körper,
nach ungefähr 25 Minuten üben?
25 Minuten vergehen sehr schnell, wenn man achtsam ist.
Bemerke, wie du den Körper spüren kannst.
Wahrscheinlich besser als am Anfang.
Es ist sehr wichtig, sich zu erinnern, dass das Gefühl des Im-Körper-Seins
nicht wirklich von den Dehnungen kommt.
Es kommt von dem Bewusstsein, das du entwickelt
und in den Körper gebracht hast.
Die Wirkung dabei besteht in der Öffnung aller Nadis, ein anderes Wort für Meridiane,
im System und du in der Lage bist, dies zu spüren.
Bemerke, welche Bereiche du noch nicht spüren kannst als einen Indikator dafür,
wo wenig Energie im Körper fließt.
Für die nächsten Minuten werden wir einen kleinen Scan durchführen,
bevor wir enden.
Es gibt viele Formen des Scannens, und falls du Yoga Nidra gemacht hast,
was ich sehr empfehle, dieses beinhaltet oft Körperscans.
Die tiefer Gehenden führen in einige Energierhythmen des Körpers,
die wir mit der Zeit erforschen werden.
Wir führen einfach einen allgemeinen Scan durch mit unserem Atem.
Als erstes spüren wir unsere rechte Hüfte und das re. Hüftgelenk.
Wir atmen tief hinein in die rechte Hüfte.
Wir atmen langsam aus hinab und hinaus aus dem rechten Bein.
Wir beobachten alle Empfindungen, und nochmal das Gleiche.
Während du dies machst, achte darauf, welche Empfindungen das sind.
Dies ist ganz interessant. Falls du noch nie zuvor Energie gespürt hast,
es ist nicht so schwierigt wie du denkst.
Dasselbe mit der linken Hüfte. Wir gehen mit der Aufmerksamkeit hinüber und machen
zwei Atemzüge in die linke Hüfte.
In das Hüftgelenk hinein atmen, hinunter ausatmen, als ob alles hinunter und
aus dem linken Fuß hinausfließt.
Beende den Atemzug, bei dem du gerade bist. Spüre beide Beine.
Lass den Atem nun von selbst atmen und nimm nur die Hüften und die Beine wahr und
was du spürst. Fühlen sich beide Beine gleich an oder kannst du den Blutkreislauf
auf einer Seite mehr spüren, was häufig der Fall ist, wenn die Energiezirkulation im Körper
nicht in Balance ist. Häufig haben wir auf einer Seite mehr Energie und auf der anderen Seite
nicht ganz so viel. Genauso wie eine Seite des Körpers öfter schwächer ist
und eine Seite ist angespannter.
Okay. Nimm nun eine oder zwei Hände und lege sie auf deinen Nabel
und sammle das ganze Bewusstsein im Bauchnabel. Der Bauchnabel gilt als
Zentrum der Lebenskraft des gesamten Körpers. Eine andere Art zu lernen, wie
wir die Energie erden können, ist auf den Bauchnabel zu fokussieren.
Gebrauche beim Einatmen deine Vorstellungskraft. Stelle dir einen kleinen sich ausdehnenden Energieball vor.
Vielleicht eine kleine Sonne, und wenn du ausatmest, läßt er sich dort nieder.
Und wenn du einatmest, gelangt noch mehr Energie in den Nabel.
Wir machen dies ein paar Mal.
Bemerke immer, wenn die Gedanken abschweifen. Dann komm sanft zurück
zu dem, was du machst. Oder was du nicht machst.
Wir beenden dies nun mit einem weiteren Atemzug und machen uns bereit,
diese Praxis zu beenden, was auf die Art. wie ich unterrichte, immer
im Sitzen geschieht. Rolle dich auf eine Seite in die Fötushaltung
und wir richten uns auf zurück zum Sitzen. Wenn dies eine längere Übung gewesen wäre,
würden wir längere Zeit in Savasana verbringen als
Integrationsphase, aber nachdem wir all dies gemacht haben, werdet ihr wahrscheinlich
bemerken, dass das Sitzen etwas leichter ist als am Anfang.
Findet eine gut aufgerichtete Haltung, die Sitzknochen sind am Platz,
es gibt keine übertriebene Vorwärts- oder Rückwärtsbiegung im unteren Rücken.
Schultern hoch und zurück in die richtige Position, das Kinn leicht herangezogen,
Blick nach vorne. Fühle für einen Moment hinein in diese starke Haltung.
Schließt noch einmal die Augen.
Macht ein paar tiefe Atemzüge ein und aus, lasst los.
Wir enden mit einer abschließenden Bewegung.
Wir werden dies dreimal machen. Ich breite die Arme aus zur Seite,
einatmend hoch. Stellt euch vor, dass ihr mit den Armen Energie sammelt, ausatmend herunter.
Streicht sie durch den Körper und das Energiefeld rund um den Körper.
Wenn ihr eine Visualisierung benutzen wollt, könnt ihr euch die Energie vorstellen oder eine Farbe,
oder einfach versuchen, im Zentrum der Gefühle zu sein.
Entscheidend wie immer ist es, präsent zu sein, und wenn ihr das seid, kann etwas Magisches
geschehen, das normalerweise nicht geschieht, wenn wir im Verstand feststecken.
Wenn ihr das nächste Mal oben seid, legt die Handflächen zusammen.
Kommt dann herunter in die Gebetshaltung vor der Brust.
Wir schließen immer mit dem Fokus auf das Herz. Verweilt einen Moment hier, spürt euer Herz.
Vielleicht gibt es einen Vorsatz oder ein Gebet.
Wir enden mit einer Verbeugung.
Namaste. Danke.