0:00:00.000,0:00:02.350
شكرًا جزيلًا لكم.

0:00:02.374,0:00:06.373
أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.

0:00:06.683,0:00:08.293
(ضحك)

0:00:09.198,0:00:11.952
الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل

0:00:11.976,0:00:17.229
يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء[br]الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

0:00:17.253,0:00:20.054
(ضحك)

0:00:20.078,0:00:25.157
بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون[br]عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل

0:00:25.181,0:00:27.697
سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون

0:00:27.721,0:00:31.054
بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.

0:00:33.083,0:00:36.844
لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل [br]عشر سنواتٍ

0:00:36.868,0:00:39.653
من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.

0:00:41.939,0:00:46.363
ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة[br]لدى الأنثى

0:00:46.387,0:00:47.804
بسبب نقص النوم.

0:00:51.086,0:00:53.737
هذه أفضل الأخبار التي أحملها[br]إليكم اليوم.

0:00:53.761,0:00:56.437
(ضحك)

0:00:56.461,0:00:58.838
فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.

0:00:58.862,0:01:01.642
لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة

0:01:01.666,0:01:03.501
الّتي تحدث عندما تنام،

0:01:03.525,0:01:08.006
بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث [br]عندما لا تحصل على نوم كافٍ،

0:01:08.030,0:01:10.561
لجسمِك ودماغِك على السّواء.

0:01:11.394,0:01:13.808
دعوني أبدأ بالدّماغ

0:01:13.832,0:01:16.837
ووظائف التّعلّم والذّاكرة،

0:01:16.861,0:01:20.130
لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة[br]أو نحو ذلك

0:01:20.154,0:01:23.051
أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم

0:01:23.075,0:01:26.362
لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة

0:01:26.386,0:01:27.686
كي لا تنسى.

0:01:28.948,0:01:34.464
ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج [br]إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا

0:01:34.488,0:01:37.559
لتجهّز دماغك،

0:01:37.583,0:01:39.639
تقريبًا مثل إسفنجة جافّة

0:01:39.663,0:01:42.106
جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.

0:01:43.167,0:01:46.279
وبدون النّوم، [br]فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ

0:01:46.303,0:01:49.074
تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،

0:01:49.098,0:01:51.255
ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.

0:01:52.179,0:01:54.068
لذا دعوني أريكم البيانات.

0:01:54.092,0:01:58.345
هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة

0:01:58.369,0:02:00.917
القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل [br]هي فكرة جيّدة.

0:02:02.244,0:02:04.603
لذا أخذنا مجموعة من الأفراد

0:02:04.627,0:02:08.174
وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:

0:02:08.198,0:02:11.655
مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.

0:02:11.679,0:02:16.299
ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة [br]من النّوم،

0:02:16.323,0:02:18.991
ولكن سنبقي مجموعة [br]الحرمان من النوم مستيقظة

0:02:19.015,0:02:21.165
في المخبر، تحت مراقبة كاملة.

0:02:21.658,0:02:26.038
لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة،[br]لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.

0:02:26.586,0:02:28.115
وفي اليوم التّالي،

0:02:28.139,0:02:32.439
سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز[br]التصوير بالرّنين المغناطيسي

0:02:32.463,0:02:36.249
وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة [br]بمعلومات جديدة

0:02:36.273,0:02:39.572
في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية[br]لنشاط الدّماغ.

0:02:39.596,0:02:41.575
وبعدها سنختبرهم

0:02:41.599,0:02:44.083
لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.

0:02:44.948,0:02:47.884
وهذا ما تنظرون إليه هنا[br]على المحور الرأسي.

0:02:48.515,0:02:51.195
وعندما تضع هاتين المجموعتين[br]وجهًا لوجه،

0:02:51.219,0:02:56.258
فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%

0:02:56.272,0:02:59.748
في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة [br]بدون نوم.

0:03:01.044,0:03:02.894
أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،

0:03:02.918,0:03:05.140
إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم

0:03:05.164,0:03:07.583
في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.

0:03:08.538,0:03:10.357
في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،

0:03:10.381,0:03:13.878
سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق[br]في اختبار

0:03:13.902,0:03:16.802
وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.

0:03:18.294,0:03:22.490
وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث [br]داخل دماغك

0:03:22.514,0:03:25.655
والّذي ينتج عنه هذه الأنواع [br]من صعوبات التّعلّم.

0:03:26.759,0:03:28.333
هناك بنية توجد

0:03:28.357,0:03:32.989
على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ [br]تدعى بالحُصيْن.

0:03:33.013,0:03:34.798
ويمكنك تصوّر الحُصيْن

0:03:34.822,0:03:38.059
تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.

0:03:38.634,0:03:41.825
إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات [br]ذاكرة جديدة.

0:03:41.849,0:03:43.324
ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.

0:03:44.931,0:03:46.642
وعندما تنظرون إلى هذه البنية

0:03:46.666,0:03:49.728
عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون[br]على ساعات كاملة من النّوم،

0:03:49.752,0:03:53.277
فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة [br]المتعلّقة بالتّعلم.

0:03:54.644,0:03:57.603
ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا[br]محرومين من النّوم،

0:03:57.627,0:04:01.253
فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد [br]إشارة مهمّة على الإطلاق.

0:04:02.732,0:04:07.713
لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان[br]من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،

0:04:07.737,0:04:10.713
وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.

0:04:11.898,0:04:15.506
لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك[br]بشكل فعّال.

0:04:18.062,0:04:22.561
هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث[br]إذا حرمتك من النوم،

0:04:22.585,0:04:25.657
ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة [br]الثّابتة لثانية واحدة.

0:04:26.444,0:04:29.776
هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا [br]على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟

0:04:30.418,0:04:32.894
يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:

0:04:32.918,0:04:36.522
ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة

0:04:36.546,0:04:38.093
عندما تحصل عليه

0:04:38.117,0:04:41.929
والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك [br]على التّعلّم

0:04:41.953,0:04:43.103
كلّ يوم؟

0:04:44.004,0:04:46.986
وعن طريق وضع أقطاب كهربائية[br]في جميع أنحاء الرَّأس،

0:04:47.010,0:04:51.057
ما اكتشفناه[br]هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة

0:04:51.081,0:04:54.700
تحدث خلال أعمق مراحل النّوم

0:04:54.724,0:04:57.009
حيث يوجد راكب على ظهرها

0:04:57.033,0:05:00.307
هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي

0:05:00.331,0:05:02.065
والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.

0:05:03.066,0:05:07.488
إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ [br]النّوم العميق

0:05:07.512,0:05:11.973
والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات[br]في اللّيل،

0:05:11.997,0:05:16.068
حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب [br]وقصير الأمد

0:05:16.092,0:05:20.434
إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد [br]داخل الدّماغ،

0:05:20.458,0:05:23.848
وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.

0:05:25.467,0:05:27.506
ومن المهم أن نفهم

0:05:27.530,0:05:32.589
ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،

0:05:32.613,0:05:36.747
لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.

0:05:36.771,0:05:38.788
واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد

0:05:38.812,0:05:42.248
والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-

0:05:42.272,0:05:45.485
وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.

0:05:46.920,0:05:50.084
لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا [br]في السن،

0:05:50.281,0:05:53.409
تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة[br]بالتّلاشي والتّراجع.

0:05:54.989,0:05:56.792
ولكنّنا اكتشفنا أيضًا

0:05:56.842,0:06:03.306
أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة[br]هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،

0:06:03.610,0:06:07.734
وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق[br]الذي كنت أناقشه للتوّ.

0:06:08.548,0:06:11.657
وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا

0:06:11.657,0:06:14.569
على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،

0:06:14.837,0:06:18.124
بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.

0:06:18.888,0:06:22.352
ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق

0:06:22.392,0:06:24.379
هو عامل لا يُؤبه له

0:06:24.403,0:06:27.981
يسهم في التّراجع المعرفي[br]أو تدهور الذّاكرة،

0:06:28.005,0:06:31.757
وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا

0:06:31.979,0:06:36.068
في مرض ألزهايمر أيضًا.

0:06:36.092,0:06:39.355
أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.

0:06:39.715,0:06:41.734
ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.

0:06:41.770,0:06:45.962
ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.

0:06:45.962,0:06:50.301
على عكس العديد من العوامل [br]المرتبطة بالشيخوخة،

0:06:50.325,0:06:54.027
مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،

0:06:54.061,0:06:57.361
علاج هذا الشيء صعب للغاية.

0:06:57.431,0:07:01.576
ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة[br]في اللغز التّوضيحي

0:07:01.640,0:07:04.348
للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير

0:07:04.540,0:07:08.565
لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.

0:07:08.565,0:07:12.493
وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا [br]في مركز النوم الخاص بي،

0:07:12.517,0:07:15.402
ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،

0:07:15.642,0:07:20.723
إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي[br]إلى نوم عميق.

0:07:21.353,0:07:25.018
بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة [br]تعتمد على التّالي:

0:07:25.042,0:07:28.323
يطلق عليها[br]التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.

0:07:28.347,0:07:30.585
يتم إدخال كمية صغيرة [br]من الجهد الكهربي إلى المخ،

0:07:31.549,0:07:33.441
صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،

0:07:33.826,0:07:36.867
ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.

0:07:36.981,0:07:43.140
إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم [br]لدى البالغين الأصحاء

0:07:43.330,0:07:48.000
كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب[br]مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،

0:07:48.000,0:07:52.050
ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات[br]الدماغية للنوم العميق،

0:07:52.314,0:07:57.212
ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة [br]مقدار الاستفادة من الذاكرة

0:07:57.262,0:07:58.991
التي تحصل عليها من النوم.

0:07:59.151,0:08:02.426
والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان [br]بإمكاننا نقل

0:08:02.426,0:08:06.486
نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل

0:08:06.486,0:08:09.502
إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.

0:08:10.746,0:08:15.469
هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية [br]النّوم العميق الصّحي،

0:08:15.509,0:08:20.067
وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ[br]جوانب التّعلّم

0:08:20.067,0:08:21.778
ووظائف الذّاكرة؟

0:08:21.838,0:08:23.893
هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.

0:08:24.475,0:08:28.727
هذا أحد أهدافنا الطامحة.

0:08:29.407,0:08:32.766
هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،

0:08:32.766,0:08:35.721
ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.

0:08:37.243,0:08:41.050
لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم [br]والجهاز التناسلي،

0:08:41.799,0:08:46.123
أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم[br]والجهاز القلبي الوعائي،

0:08:46.703,0:08:50.109
والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.

0:08:50.209,0:08:55.126
لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى [br]على 1,6 بليون إنسان

0:08:55.216,0:08:58.679
في 70 بلد مرّتين بالسّنة،

0:08:59.519,0:09:02.055
وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.

0:09:02.985,0:09:06.762
في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،

0:09:06.762,0:09:13.177
نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية [br]في اليوم التالي.

0:09:15.014,0:09:18.562
في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،

0:09:18.652,0:09:21.582
نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.

0:09:23.989,0:09:27.129
أليس ذلك مدهشًا؟

0:09:27.129,0:09:31.921
وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات[br]وحوادث المرور،

0:09:31.978,0:09:34.883
وحتى معدّلات الانتحار.

0:09:36.938,0:09:39.429
ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع [br]أريد التّركيز على:

0:09:39.489,0:09:43.041
نقص النوم والجهاز المناعي.

0:09:43.065,0:09:47.883
وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء [br]الزّرقاء الجميلة في الصورة.

0:09:47.937,0:09:51.117
تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،

0:09:51.141,0:09:56.242
ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية[br]تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة

0:09:56.262,0:09:57.759
لجهازك المناعي.

0:09:57.783,0:10:02.470
إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة[br]وغير المرغوب بها

0:10:02.650,0:10:04.247
والقضاء عليها.

0:10:05.376,0:10:10.716
في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو[br]تدمير ورم سرطاني.

0:10:10.716,0:10:16.712
لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية[br]من هؤلاء القَتَلة

0:10:16.712,0:10:18.646
في كل الأوقات،

0:10:18.705,0:10:22.419
وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام [br]بشكل كافٍ.

0:10:24.239,0:10:25.866
ولذلك في هذه التجربة،

0:10:25.866,0:10:29.457
لن تحرم من النوم لليلة كاملة،

0:10:29.577,0:10:33.319
ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك[br]إلى أربع ساعات

0:10:33.369,0:10:34.948
لليلة واحدة،

0:10:34.948,0:10:37.748
وبعدها سنرى نسبة النقص

0:10:37.854,0:10:40.927
في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.

0:10:40.927,0:10:43.680
وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،

0:10:43.704,0:10:46.016
ليست 20%.

0:10:46.086,0:10:50.921
بل كان هناك نقص بنسبة 70% [br]في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.

0:10:52.038,0:10:57.465
هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،

0:10:57.469,0:11:00.105
ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن

0:11:00.129,0:11:04.042
روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة

0:11:04.142,0:11:08.725
وخطورة تعرضك لتطور أشكال [br]عديدة من السرطان.

0:11:09.789,0:11:12.651
حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،

0:11:12.933,0:11:17.783
سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.

0:11:17.783,0:11:22.755
في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم[br]والسرطان قويٌّ جدًّا

0:11:22.975,0:11:25.879
إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة

0:11:25.903,0:11:29.535
قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة

0:11:29.799,0:11:32.126
على أّنها مادة مسرطنة محتملة،

0:11:33.370,0:11:36.610
بسبب اضطراب إيقاعات النوم.

0:11:37.694,0:11:39.856
ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم

0:11:40.666,0:11:42.310
بأنه يمكنك النوم عندما تموت.

0:11:43.000,0:11:44.805
حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...

0:11:45.075,0:11:48.746
إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.

0:11:48.746,0:11:53.461
نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر [br]ملايين الأفراد.

0:11:53.491,0:11:55.425
هناك حقيقة بسيطة:

0:11:55.519,0:11:59.034
كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.

0:11:59.090,0:12:02.669
نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.

0:12:04.953,0:12:09.341
وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان

0:12:09.341,0:12:11.661
أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر

0:12:11.661,0:12:15.379
مقلقة بشكل كافٍ،

0:12:15.513,0:12:19.561
فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص

0:12:19.661,0:12:24.313
نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،

0:12:24.438,0:12:28.454
الشفرة الوراثية للحمض النووي،

0:12:28.538,0:12:32.247
لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة[br]من البالغين الأصحاء

0:12:32.261,0:12:35.512
وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل

0:12:35.536,0:12:37.333
لمدة أسبوع واحد،

0:12:37.357,0:12:41.521
وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات

0:12:41.521,0:12:43.551
عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم

0:12:43.551,0:12:46.247
على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.

0:12:47.514,0:12:49.915
وكان هناك اكتشافان مهمان.

0:12:50.279,0:12:57.787
أولًا، تم تغيير نشاط[br]711 جين كبير ومهم،

0:12:57.827,0:12:59.150
بسبب قلة النوم.

0:13:00.064,0:13:03.107
النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات

0:13:03.107,0:13:05.391
قد ارتفع نشاطها.

0:13:05.391,0:13:07.829
والنصف الآخر قل نشاطها.

0:13:08.713,0:13:11.342
هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب [br]نقص النوم

0:13:11.366,0:13:14.206
كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،

0:13:15.448,0:13:18.521
لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.

0:13:19.295,0:13:22.357
على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها[br]بشكل أكبر

0:13:22.357,0:13:24.839
أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،

0:13:24.863,0:13:28.644
كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،

0:13:28.678,0:13:33.700
الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن [br]طويل الأمد داخل الجسم،

0:13:33.864,0:13:36.533
والجينات المرتبطة بالتوتّر،

0:13:37.051,0:13:40.931
وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

0:13:40.955,0:13:44.222
لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك

0:13:44.246,0:13:48.280
يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة[br]لنقص النوم

0:13:48.280,0:13:50.020
والابتعاد سالمًا.

0:13:50.984,0:13:53.687
يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور [br]في منزلك.

0:13:53.711,0:13:57.427
فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن[br]

0:13:57.427,0:13:59.596
لأعضائك،

0:14:00.050,0:14:03.980
حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية [br]للحمض النووي

0:14:04.496,0:14:08.649
والتي تروي قصة صحتك اليومية.

0:14:09.673,0:14:11.205
وعند هذه النقطة، قد تتساءل:

0:14:11.229,0:14:15.394
"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟

0:14:15.394,0:14:18.182
ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"

0:14:18.272,0:14:22.621
بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر

0:14:22.655,0:14:24.792
للكحول والكافيين على النوم،

0:14:24.796,0:14:28.037
وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،

0:14:28.071,0:14:29.884
تجنُّب القيلولة خلال اليوم،

0:14:29.934,0:14:32.018
فإن لدي نصيحتان لكم.

0:14:32.742,0:14:35.443
النصيحة الأولى هي الانتظام.

0:14:35.467,0:14:39.418
نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،

0:14:39.552,0:14:41.887
سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.

0:14:41.981,0:14:44.522
الانتظام ممتاز.

0:14:44.792,0:14:47.208
وسيوجه نومك

0:14:47.302,0:14:51.154
وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.

0:14:52.188,0:14:55.535
النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.

0:14:55.839,0:14:58.852
يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية

0:14:58.876,0:15:02.466
حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية[br]من أجل الشروع في النوم

0:15:02.466,0:15:04.052
ومن ثَمّ البقاء نائمًا،

0:15:04.052,0:15:08.771
وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل

0:15:08.771,0:15:10.073
في غرفة باردة جدًّا

0:15:10.073,0:15:12.133
مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.

0:15:12.223,0:15:15.711
لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت

0:15:15.731,0:15:17.626
أو حوالي 18 درجة مئوية.

0:15:17.666,0:15:21.033
سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.

0:15:22.537,0:15:26.031
وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:

0:15:26.121,0:15:30.551
ما هي الفكرة المهمة هنا؟

0:15:30.571,0:15:32.593
أعتقد أنها تكون هذه:

0:15:33.015,0:15:38.662
النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.

0:15:38.692,0:15:44.623
النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.

0:15:44.717,0:15:48.469
إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،

0:15:48.469,0:15:53.000
وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.

0:15:54.849,0:15:59.206
ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية

0:15:59.260,0:16:03.456
له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،

0:16:03.606,0:16:07.419
وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.

0:16:08.249,0:16:11.218
إنه وباء فقدان النوم.

0:16:11.382,0:16:15.094
ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية

0:16:15.154,0:16:17.657
التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.

0:16:20.271,0:16:25.472
أظن أن الوقت قد حان لكي[br]نطالب بحقنا

0:16:25.502,0:16:28.319
بساعات كاملة من النوم،

0:16:28.343,0:16:30.368
وبدون حرج

0:16:30.448,0:16:34.582
وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.

0:16:34.888,0:16:41.407
وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد [br]مع أقوى إكسير للخلود،

0:16:42.267,0:16:45.801
السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.

0:16:45.865,0:16:49.580
وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،

0:16:49.604,0:16:51.594
سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،

0:16:51.659,0:16:52.541
وأهم شيء...

0:16:54.825,0:16:56.623
أتمنى أن تناموا جيّدًا.

0:16:56.683,0:16:57.832
شكرًا جزيلًا لكم.[br]

0:16:57.832,0:17:02.840
(تصفيق)

0:17:02.840,0:17:03.916
شكرًا لكم.

0:17:03.916,0:17:06.329
(تصفيق)

0:17:06.377,0:17:08.084
شكرًا جزيلًا.

0:17:08.224,0:17:10.900
دافيد بيللو: لا، لا، لا.[br]ابق مكانك لثانية واحدة.

0:17:10.970,0:17:13.054
عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا.[br]أنا أقدر ذلك.

0:17:13.144,0:17:14.844
إذًا، كان هذا مرعبًا.

0:17:14.934,0:17:18.290
ماثيو ووكر: على الرحب والسعة.[br]دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.

0:17:18.414,0:17:23.896
بما أننا لا نستطيع استدراك[br]ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟

0:17:23.920,0:17:26.696
ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا [br]في الليل

0:17:26.756,0:17:30.351
أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟

0:17:30.351,0:17:32.794
ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك[br]ما فاتنا من نوم،

0:17:32.794,0:17:33.994
النوم ليس كومة.

0:17:33.994,0:17:35.850
لا يمكنك أن تكدّس الديون.

0:17:35.850,0:17:38.718
ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.

0:17:38.758,0:17:42.842
لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل[br]ذلك كارثيًّا

0:17:42.876,0:17:44.737
ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،

0:17:44.747,0:17:48.079
أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد

0:17:48.129,0:17:50.112
الذين يحرمون أنفسهم من النوم

0:17:50.152,0:17:51.298
بدون أي سبب واضح.

0:17:52.018,0:17:53.287
دافيد: لأننا أذكياء.

0:17:53.327,0:17:58.431
ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن [br]الطبيعة الأم

0:17:58.531,0:18:00.395
خلال المسار التطوري

0:18:00.545,0:18:05.271
لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى [br]بالحرمان من النوم.

0:18:05.341,0:18:07.963
لذا لم تطور شبكة حماية،

0:18:08.013,0:18:11.211
ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،

0:18:11.311,0:18:15.518
فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك [br]وجسمك على السّواء.

0:18:15.658,0:18:18.064
لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.

0:18:18.194,0:18:21.059
دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي

0:18:21.059,0:18:22.982
ماذا أفعل؟

0:18:22.982,0:18:27.589
ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة [br]مستيقظًا،

0:18:27.629,0:18:30.856
عليك النهوض من سريرك والتوجه [br]لغرفة أخرى

0:18:30.936,0:18:32.361
وعمل شيء مختلف.

0:18:32.411,0:18:36.434
السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة

0:18:36.494,0:18:38.717
بمكان الاستيقاظ،

0:18:38.847,0:18:41.778
لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.

0:18:41.958,0:18:44.481
عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،

0:18:44.581,0:18:47.779
وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة[br]التي كانت لديك،

0:18:47.823,0:18:50.222
وهي أن السرير هو مكان النوم.

0:18:50.326,0:18:52.416
لذا المقارنة ستكون،

0:18:52.456,0:18:55.949
أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا[br]أن تجوع،

0:18:56.048,0:18:59.608
فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا [br]أن تنعس؟

0:18:59.682,0:19:01.451
دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.

0:19:01.451,0:19:02.451
عمل رائع يا ماث.

0:19:02.451,0:19:05.389
ماثيو: على الرحب والسعة.[br]شكرًا جزيلًا لك.