1
00:00:00,000 --> 00:00:02,350
شكرًا جزيلًا لكم.

2
00:00:02,374 --> 00:00:06,373
أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.

3
00:00:06,683 --> 00:00:08,293
(ضحك)

4
00:00:09,198 --> 00:00:11,952
الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل

5
00:00:11,976 --> 00:00:17,229
يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء
الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

6
00:00:17,253 --> 00:00:20,054
(ضحك)

7
00:00:20,078 --> 00:00:25,157
بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون
عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل

8
00:00:25,181 --> 00:00:27,697
سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون

9
00:00:27,721 --> 00:00:31,054
بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.

10
00:00:33,083 --> 00:00:36,844
لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل 
عشر سنواتٍ

11
00:00:36,868 --> 00:00:39,653
من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.

12
00:00:41,939 --> 00:00:46,363
ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة
لدى الأنثى

13
00:00:46,387 --> 00:00:47,804
بسبب نقص النوم.

14
00:00:51,086 --> 00:00:53,737
هذه أفضل الأخبار التي أحملها
إليكم اليوم.

15
00:00:53,761 --> 00:00:56,437
(ضحك)

16
00:00:56,461 --> 00:00:58,838
فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.

17
00:00:58,862 --> 00:01:01,642
لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة

18
00:01:01,666 --> 00:01:03,501
الّتي تحدث عندما تنام،

19
00:01:03,525 --> 00:01:08,006
بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث 
عندما لا تحصل على نوم كافٍ،

20
00:01:08,030 --> 00:01:10,561
لجسمِك ودماغِك على السّواء.

21
00:01:11,394 --> 00:01:13,808
دعوني أبدأ بالدّماغ

22
00:01:13,832 --> 00:01:16,837
ووظائف التّعلّم والذّاكرة،

23
00:01:16,861 --> 00:01:20,130
لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة
أو نحو ذلك

24
00:01:20,154 --> 00:01:23,051
أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم

25
00:01:23,075 --> 00:01:26,362
لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة

26
00:01:26,386 --> 00:01:27,686
كي لا تنسى.

27
00:01:28,948 --> 00:01:34,464
ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج 
إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا

28
00:01:34,488 --> 00:01:37,559
لتجهّز دماغك،

29
00:01:37,583 --> 00:01:39,639
تقريبًا مثل إسفنجة جافّة

30
00:01:39,663 --> 00:01:42,106
جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.

31
00:01:43,167 --> 00:01:46,279
وبدون النّوم، 
فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ

32
00:01:46,303 --> 00:01:49,074
تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،

33
00:01:49,098 --> 00:01:51,255
ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.

34
00:01:52,179 --> 00:01:54,068
لذا دعوني أريكم البيانات.

35
00:01:54,092 --> 00:01:58,345
هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة

36
00:01:58,369 --> 00:02:00,917
القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل 
هي فكرة جيّدة.

37
00:02:02,244 --> 00:02:04,603
لذا أخذنا مجموعة من الأفراد

38
00:02:04,627 --> 00:02:08,174
وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:

39
00:02:08,198 --> 00:02:11,655
مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.

40
00:02:11,679 --> 00:02:16,299
ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة 
من النّوم،

41
00:02:16,323 --> 00:02:18,991
ولكن سنبقي مجموعة 
الحرمان من النوم مستيقظة

42
00:02:19,015 --> 00:02:21,165
في المخبر، تحت مراقبة كاملة.

43
00:02:21,658 --> 00:02:26,038
لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة،
لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.

44
00:02:26,586 --> 00:02:28,115
وفي اليوم التّالي،

45
00:02:28,139 --> 00:02:32,439
سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز
التصوير بالرّنين المغناطيسي

46
00:02:32,463 --> 00:02:36,249
وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة 
بمعلومات جديدة

47
00:02:36,273 --> 00:02:39,572
في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية
لنشاط الدّماغ.

48
00:02:39,596 --> 00:02:41,575
وبعدها سنختبرهم

49
00:02:41,599 --> 00:02:44,083
لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.

50
00:02:44,948 --> 00:02:47,884
وهذا ما تنظرون إليه هنا
على المحور الرأسي.

51
00:02:48,515 --> 00:02:51,195
وعندما تضع هاتين المجموعتين
وجهًا لوجه،

52
00:02:51,219 --> 00:02:56,258
فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%

53
00:02:56,272 --> 00:02:59,748
في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة 
بدون نوم.

54
00:03:01,044 --> 00:03:02,894
أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،

55
00:03:02,918 --> 00:03:05,140
إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم

56
00:03:05,164 --> 00:03:07,583
في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.

57
00:03:08,538 --> 00:03:10,357
في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،

58
00:03:10,381 --> 00:03:13,878
سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق
في اختبار

59
00:03:13,902 --> 00:03:16,802
وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.

60
00:03:18,294 --> 00:03:22,490
وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث 
داخل دماغك

61
00:03:22,514 --> 00:03:25,655
والّذي ينتج عنه هذه الأنواع 
من صعوبات التّعلّم.

62
00:03:26,759 --> 00:03:28,333
هناك بنية توجد

63
00:03:28,357 --> 00:03:32,989
على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ 
تدعى بالحُصيْن.

64
00:03:33,013 --> 00:03:34,798
ويمكنك تصوّر الحُصيْن

65
00:03:34,822 --> 00:03:38,059
تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.

66
00:03:38,634 --> 00:03:41,825
إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات 
ذاكرة جديدة.

67
00:03:41,849 --> 00:03:43,324
ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.

68
00:03:44,931 --> 00:03:46,642
وعندما تنظرون إلى هذه البنية

69
00:03:46,666 --> 00:03:49,728
عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون
على ساعات كاملة من النّوم،

70
00:03:49,752 --> 00:03:53,277
فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة 
المتعلّقة بالتّعلم.

71
00:03:54,644 --> 00:03:57,603
ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا
محرومين من النّوم،

72
00:03:57,627 --> 00:04:01,253
فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد 
إشارة مهمّة على الإطلاق.

73
00:04:02,732 --> 00:04:07,713
لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان
من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،

74
00:04:07,737 --> 00:04:10,713
وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.

75
00:04:11,898 --> 00:04:15,506
لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك
بشكل فعّال.

76
00:04:18,062 --> 00:04:22,561
هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث
إذا حرمتك من النوم،

77
00:04:22,585 --> 00:04:25,657
ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة 
الثّابتة لثانية واحدة.

78
00:04:26,444 --> 00:04:29,776
هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا 
على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟

79
00:04:30,418 --> 00:04:32,894
يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:

80
00:04:32,918 --> 00:04:36,522
ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة

81
00:04:36,546 --> 00:04:38,093
عندما تحصل عليه

82
00:04:38,117 --> 00:04:41,929
والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك 
على التّعلّم

83
00:04:41,953 --> 00:04:43,103
كلّ يوم؟

84
00:04:44,004 --> 00:04:46,986
وعن طريق وضع أقطاب كهربائية
في جميع أنحاء الرَّأس،

85
00:04:47,010 --> 00:04:51,057
ما اكتشفناه
هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة

86
00:04:51,081 --> 00:04:54,700
تحدث خلال أعمق مراحل النّوم

87
00:04:54,724 --> 00:04:57,009
حيث يوجد راكب على ظهرها

88
00:04:57,033 --> 00:05:00,307
هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي

89
00:05:00,331 --> 00:05:02,065
والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.

90
00:05:03,066 --> 00:05:07,488
إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ 
النّوم العميق

91
00:05:07,512 --> 00:05:11,973
والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات
في اللّيل،

92
00:05:11,997 --> 00:05:16,068
حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب 
وقصير الأمد

93
00:05:16,092 --> 00:05:20,434
إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد 
داخل الدّماغ،

94
00:05:20,458 --> 00:05:23,848
وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.

95
00:05:25,467 --> 00:05:27,506
ومن المهم أن نفهم

96
00:05:27,530 --> 00:05:32,589
ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،

97
00:05:32,613 --> 00:05:36,747
لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.

98
00:05:36,771 --> 00:05:38,788
واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد

99
00:05:38,812 --> 00:05:42,248
والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-

100
00:05:42,272 --> 00:05:45,485
وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.

101
00:05:46,920 --> 00:05:50,084
لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا 
في السن،

102
00:05:50,281 --> 00:05:53,409
تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة
بالتّلاشي والتّراجع.

103
00:05:54,989 --> 00:05:56,792
ولكنّنا اكتشفنا أيضًا

104
00:05:56,842 --> 00:06:03,306
أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة
هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،

105
00:06:03,610 --> 00:06:07,734
وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق
الذي كنت أناقشه للتوّ.

106
00:06:08,548 --> 00:06:11,657
وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا

107
00:06:11,657 --> 00:06:14,569
على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،

108
00:06:14,837 --> 00:06:18,124
بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.

109
00:06:18,888 --> 00:06:22,352
ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق

110
00:06:22,392 --> 00:06:24,379
هو عامل لا يُؤبه له

111
00:06:24,403 --> 00:06:27,981
يسهم في التّراجع المعرفي
أو تدهور الذّاكرة،

112
00:06:28,005 --> 00:06:31,757
وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا

113
00:06:31,979 --> 00:06:36,068
في مرض ألزهايمر أيضًا.

114
00:06:36,092 --> 00:06:39,355
أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.

115
00:06:39,715 --> 00:06:41,734
ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.

116
00:06:41,770 --> 00:06:45,962
ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.

117
00:06:45,962 --> 00:06:50,301
على عكس العديد من العوامل 
المرتبطة بالشيخوخة،

118
00:06:50,325 --> 00:06:54,027
مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،

119
00:06:54,061 --> 00:06:57,361
علاج هذا الشيء صعب للغاية.

120
00:06:57,431 --> 00:07:01,576
ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة
في اللغز التّوضيحي

121
00:07:01,640 --> 00:07:04,348
للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير

122
00:07:04,540 --> 00:07:08,565
لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.

123
00:07:08,565 --> 00:07:12,493
وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا 
في مركز النوم الخاص بي،

124
00:07:12,517 --> 00:07:15,402
ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،

125
00:07:15,642 --> 00:07:20,723
إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي
إلى نوم عميق.

126
00:07:21,353 --> 00:07:25,018
بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة 
تعتمد على التّالي:

127
00:07:25,042 --> 00:07:28,323
يطلق عليها
التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.

128
00:07:28,347 --> 00:07:30,585
يتم إدخال كمية صغيرة 
من الجهد الكهربي إلى المخ،

129
00:07:31,549 --> 00:07:33,441
صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،

130
00:07:33,826 --> 00:07:36,867
ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.

131
00:07:36,981 --> 00:07:43,140
إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم 
لدى البالغين الأصحاء

132
00:07:43,330 --> 00:07:48,000
كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب
مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،

133
00:07:48,000 --> 00:07:52,050
ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات
الدماغية للنوم العميق،

134
00:07:52,314 --> 00:07:57,212
ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة 
مقدار الاستفادة من الذاكرة

135
00:07:57,262 --> 00:07:58,991
التي تحصل عليها من النوم.

136
00:07:59,151 --> 00:08:02,426
والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان 
بإمكاننا نقل

137
00:08:02,426 --> 00:08:06,486
نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل

138
00:08:06,486 --> 00:08:09,502
إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.

139
00:08:10,746 --> 00:08:15,469
هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية 
النّوم العميق الصّحي،

140
00:08:15,509 --> 00:08:20,067
وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ
جوانب التّعلّم

141
00:08:20,067 --> 00:08:21,778
ووظائف الذّاكرة؟

142
00:08:21,838 --> 00:08:23,893
هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.

143
00:08:24,475 --> 00:08:28,727
هذا أحد أهدافنا الطامحة.

144
00:08:29,407 --> 00:08:32,766
هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،

145
00:08:32,766 --> 00:08:35,721
ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.

146
00:08:37,243 --> 00:08:41,050
لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم 
والجهاز التناسلي،

147
00:08:41,799 --> 00:08:46,123
أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم
والجهاز القلبي الوعائي،

148
00:08:46,703 --> 00:08:50,109
والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.

149
00:08:50,209 --> 00:08:55,126
لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى 
على 1,6 بليون إنسان

150
00:08:55,216 --> 00:08:58,679
في 70 بلد مرّتين بالسّنة،

151
00:08:59,519 --> 00:09:02,055
وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.

152
00:09:02,985 --> 00:09:06,762
في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،

153
00:09:06,762 --> 00:09:13,177
نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية 
في اليوم التالي.

154
00:09:15,014 --> 00:09:18,562
في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،

155
00:09:18,652 --> 00:09:21,582
نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.

156
00:09:23,989 --> 00:09:27,129
أليس ذلك مدهشًا؟

157
00:09:27,129 --> 00:09:31,921
وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات
وحوادث المرور،

158
00:09:31,978 --> 00:09:34,883
وحتى معدّلات الانتحار.

159
00:09:36,938 --> 00:09:39,429
ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع 
أريد التّركيز على:

160
00:09:39,489 --> 00:09:43,041
نقص النوم والجهاز المناعي.

161
00:09:43,065 --> 00:09:47,883
وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء 
الزّرقاء الجميلة في الصورة.

162
00:09:47,937 --> 00:09:51,117
تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،

163
00:09:51,141 --> 00:09:56,242
ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية
تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة

164
00:09:56,262 --> 00:09:57,759
لجهازك المناعي.

165
00:09:57,783 --> 00:10:02,470
إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة
وغير المرغوب بها

166
00:10:02,650 --> 00:10:04,247
والقضاء عليها.

167
00:10:05,376 --> 00:10:10,716
في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو
تدمير ورم سرطاني.

168
00:10:10,716 --> 00:10:16,712
لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية
من هؤلاء القَتَلة

169
00:10:16,712 --> 00:10:18,646
في كل الأوقات،

170
00:10:18,705 --> 00:10:22,419
وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام 
بشكل كافٍ.

171
00:10:24,239 --> 00:10:25,866
ولذلك في هذه التجربة،

172
00:10:25,866 --> 00:10:29,457
لن تحرم من النوم لليلة كاملة،

173
00:10:29,577 --> 00:10:33,319
ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك
إلى أربع ساعات

174
00:10:33,369 --> 00:10:34,948
لليلة واحدة،

175
00:10:34,948 --> 00:10:37,748
وبعدها سنرى نسبة النقص

176
00:10:37,854 --> 00:10:40,927
في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.

177
00:10:40,927 --> 00:10:43,680
وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،

178
00:10:43,704 --> 00:10:46,016
ليست 20%.

179
00:10:46,086 --> 00:10:50,921
بل كان هناك نقص بنسبة 70% 
في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.

180
00:10:52,038 --> 00:10:57,465
هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،

181
00:10:57,469 --> 00:11:00,105
ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن

182
00:11:00,129 --> 00:11:04,042
روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة

183
00:11:04,142 --> 00:11:08,725
وخطورة تعرضك لتطور أشكال 
عديدة من السرطان.

184
00:11:09,789 --> 00:11:12,651
حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،

185
00:11:12,933 --> 00:11:17,783
سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.

186
00:11:17,783 --> 00:11:22,755
في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم
والسرطان قويٌّ جدًّا

187
00:11:22,975 --> 00:11:25,879
إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة

188
00:11:25,903 --> 00:11:29,535
قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة

189
00:11:29,799 --> 00:11:32,126
على أّنها مادة مسرطنة محتملة،

190
00:11:33,370 --> 00:11:36,610
بسبب اضطراب إيقاعات النوم.

191
00:11:37,694 --> 00:11:39,856
ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم

192
00:11:40,666 --> 00:11:42,310
بأنه يمكنك النوم عندما تموت.

193
00:11:43,000 --> 00:11:44,805
حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...

194
00:11:45,075 --> 00:11:48,746
إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.

195
00:11:48,746 --> 00:11:53,461
نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر 
ملايين الأفراد.

196
00:11:53,491 --> 00:11:55,425
هناك حقيقة بسيطة:

197
00:11:55,519 --> 00:11:59,034
كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.

198
00:11:59,090 --> 00:12:02,669
نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.

199
00:12:04,953 --> 00:12:09,341
وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان

200
00:12:09,341 --> 00:12:11,661
أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر

201
00:12:11,661 --> 00:12:15,379
مقلقة بشكل كافٍ،

202
00:12:15,513 --> 00:12:19,561
فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص

203
00:12:19,661 --> 00:12:24,313
نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،

204
00:12:24,438 --> 00:12:28,454
الشفرة الوراثية للحمض النووي،

205
00:12:28,538 --> 00:12:32,247
لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة
من البالغين الأصحاء

206
00:12:32,261 --> 00:12:35,512
وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل

207
00:12:35,536 --> 00:12:37,333
لمدة أسبوع واحد،

208
00:12:37,357 --> 00:12:41,521
وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات

209
00:12:41,521 --> 00:12:43,551
عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم

210
00:12:43,551 --> 00:12:46,247
على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.

211
00:12:47,514 --> 00:12:49,915
وكان هناك اكتشافان مهمان.

212
00:12:50,279 --> 00:12:57,787
أولًا، تم تغيير نشاط
711 جين كبير ومهم،

213
00:12:57,827 --> 00:12:59,150
بسبب قلة النوم.

214
00:13:00,064 --> 00:13:03,107
النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات

215
00:13:03,107 --> 00:13:05,391
قد ارتفع نشاطها.

216
00:13:05,391 --> 00:13:07,829
والنصف الآخر قل نشاطها.

217
00:13:08,713 --> 00:13:11,342
هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب 
نقص النوم

218
00:13:11,366 --> 00:13:14,206
كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،

219
00:13:15,448 --> 00:13:18,521
لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.

220
00:13:19,295 --> 00:13:22,357
على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها
بشكل أكبر

221
00:13:22,357 --> 00:13:24,839
أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،

222
00:13:24,863 --> 00:13:28,644
كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،

223
00:13:28,678 --> 00:13:33,700
الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن 
طويل الأمد داخل الجسم،

224
00:13:33,864 --> 00:13:36,533
والجينات المرتبطة بالتوتّر،

225
00:13:37,051 --> 00:13:40,931
وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

226
00:13:40,955 --> 00:13:44,222
لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك

227
00:13:44,246 --> 00:13:48,280
يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة
لنقص النوم

228
00:13:48,280 --> 00:13:50,020
والابتعاد سالمًا.

229
00:13:50,984 --> 00:13:53,687
يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور 
في منزلك.

230
00:13:53,711 --> 00:13:57,427
فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن


231
00:13:57,427 --> 00:13:59,596
لأعضائك،

232
00:14:00,050 --> 00:14:03,980
حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية 
للحمض النووي

233
00:14:04,496 --> 00:14:08,649
والتي تروي قصة صحتك اليومية.

234
00:14:09,673 --> 00:14:11,205
وعند هذه النقطة، قد تتساءل:

235
00:14:11,229 --> 00:14:15,394
"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟

236
00:14:15,394 --> 00:14:18,182
ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"

237
00:14:18,272 --> 00:14:22,621
بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر

238
00:14:22,655 --> 00:14:24,792
للكحول والكافيين على النوم،

239
00:14:24,796 --> 00:14:28,037
وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،

240
00:14:28,071 --> 00:14:29,884
تجنُّب القيلولة خلال اليوم،

241
00:14:29,934 --> 00:14:32,018
فإن لدي نصيحتان لكم.

242
00:14:32,742 --> 00:14:35,443
النصيحة الأولى هي الانتظام.

243
00:14:35,467 --> 00:14:39,418
نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،

244
00:14:39,552 --> 00:14:41,887
سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.

245
00:14:41,981 --> 00:14:44,522
الانتظام ممتاز.

246
00:14:44,792 --> 00:14:47,208
وسيوجه نومك

247
00:14:47,302 --> 00:14:51,154
وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.

248
00:14:52,188 --> 00:14:55,535
النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.

249
00:14:55,839 --> 00:14:58,852
يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية

250
00:14:58,876 --> 00:15:02,466
حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية
من أجل الشروع في النوم

251
00:15:02,466 --> 00:15:04,052
ومن ثَمّ البقاء نائمًا،

252
00:15:04,052 --> 00:15:08,771
وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل

253
00:15:08,771 --> 00:15:10,073
في غرفة باردة جدًّا

254
00:15:10,073 --> 00:15:12,133
مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.

255
00:15:12,223 --> 00:15:15,711
لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت

256
00:15:15,731 --> 00:15:17,626
أو حوالي 18 درجة مئوية.

257
00:15:17,666 --> 00:15:21,033
سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.

258
00:15:22,537 --> 00:15:26,031
وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:

259
00:15:26,121 --> 00:15:30,551
ما هي الفكرة المهمة هنا؟

260
00:15:30,571 --> 00:15:32,593
أعتقد أنها تكون هذه:

261
00:15:33,015 --> 00:15:38,662
النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.

262
00:15:38,692 --> 00:15:44,623
النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.

263
00:15:44,717 --> 00:15:48,469
إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،

264
00:15:48,469 --> 00:15:53,000
وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.

265
00:15:54,849 --> 00:15:59,206
ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية

266
00:15:59,260 --> 00:16:03,456
له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،

267
00:16:03,606 --> 00:16:07,419
وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.

268
00:16:08,249 --> 00:16:11,218
إنه وباء فقدان النوم.

269
00:16:11,382 --> 00:16:15,094
ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية

270
00:16:15,154 --> 00:16:17,657
التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.

271
00:16:20,271 --> 00:16:25,472
أظن أن الوقت قد حان لكي
نطالب بحقنا

272
00:16:25,502 --> 00:16:28,319
بساعات كاملة من النوم،

273
00:16:28,343 --> 00:16:30,368
وبدون حرج

274
00:16:30,448 --> 00:16:34,582
وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.

275
00:16:34,888 --> 00:16:41,407
وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد 
مع أقوى إكسير للخلود،

276
00:16:42,267 --> 00:16:45,801
السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.

277
00:16:45,865 --> 00:16:49,580
وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،

278
00:16:49,604 --> 00:16:51,594
سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،

279
00:16:51,659 --> 00:16:52,541
وأهم شيء...

280
00:16:54,825 --> 00:16:56,623
أتمنى أن تناموا جيّدًا.

281
00:16:56,683 --> 00:16:57,832
شكرًا جزيلًا لكم.


282
00:16:57,832 --> 00:17:02,840
(تصفيق)

283
00:17:02,840 --> 00:17:03,916
شكرًا لكم.

284
00:17:03,916 --> 00:17:06,329
(تصفيق)

285
00:17:06,377 --> 00:17:08,084
شكرًا جزيلًا.

286
00:17:08,224 --> 00:17:10,900
دافيد بيللو: لا، لا، لا.
ابق مكانك لثانية واحدة.

287
00:17:10,970 --> 00:17:13,054
عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا.
أنا أقدر ذلك.

288
00:17:13,144 --> 00:17:14,844
إذًا، كان هذا مرعبًا.

289
00:17:14,934 --> 00:17:18,290
ماثيو ووكر: على الرحب والسعة.
دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.

290
00:17:18,414 --> 00:17:23,896
بما أننا لا نستطيع استدراك
ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟

291
00:17:23,920 --> 00:17:26,696
ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا 
في الليل

292
00:17:26,756 --> 00:17:30,351
أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟

293
00:17:30,351 --> 00:17:32,794
ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك
ما فاتنا من نوم،

294
00:17:32,794 --> 00:17:33,994
النوم ليس كومة.

295
00:17:33,994 --> 00:17:35,850
لا يمكنك أن تكدّس الديون.

296
00:17:35,850 --> 00:17:38,718
ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.

297
00:17:38,758 --> 00:17:42,842
لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل
ذلك كارثيًّا

298
00:17:42,876 --> 00:17:44,737
ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،

299
00:17:44,747 --> 00:17:48,079
أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد

300
00:17:48,129 --> 00:17:50,112
الذين يحرمون أنفسهم من النوم

301
00:17:50,152 --> 00:17:51,298
بدون أي سبب واضح.

302
00:17:52,018 --> 00:17:53,287
دافيد: لأننا أذكياء.

303
00:17:53,327 --> 00:17:58,431
ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن 
الطبيعة الأم

304
00:17:58,531 --> 00:18:00,395
خلال المسار التطوري

305
00:18:00,545 --> 00:18:05,271
لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى 
بالحرمان من النوم.

306
00:18:05,341 --> 00:18:07,963
لذا لم تطور شبكة حماية،

307
00:18:08,013 --> 00:18:11,211
ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،

308
00:18:11,311 --> 00:18:15,518
فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك 
وجسمك على السّواء.

309
00:18:15,658 --> 00:18:18,064
لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.

310
00:18:18,194 --> 00:18:21,059
دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي

311
00:18:21,059 --> 00:18:22,982
ماذا أفعل؟

312
00:18:22,982 --> 00:18:27,589
ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة 
مستيقظًا،

313
00:18:27,629 --> 00:18:30,856
عليك النهوض من سريرك والتوجه 
لغرفة أخرى

314
00:18:30,936 --> 00:18:32,361
وعمل شيء مختلف.

315
00:18:32,411 --> 00:18:36,434
السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة

316
00:18:36,494 --> 00:18:38,717
بمكان الاستيقاظ،

317
00:18:38,847 --> 00:18:41,778
لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.

318
00:18:41,958 --> 00:18:44,481
عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،

319
00:18:44,581 --> 00:18:47,779
وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة
التي كانت لديك،

320
00:18:47,823 --> 00:18:50,222
وهي أن السرير هو مكان النوم.

321
00:18:50,326 --> 00:18:52,416
لذا المقارنة ستكون،

322
00:18:52,456 --> 00:18:55,949
أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا
أن تجوع،

323
00:18:56,048 --> 00:18:59,608
فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا 
أن تنعس؟

324
00:18:59,682 --> 00:19:01,451
دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.

325
00:19:01,451 --> 00:19:02,451
عمل رائع يا ماث.

326
00:19:02,451 --> 00:19:05,389
ماثيو: على الرحب والسعة.
شكرًا جزيلًا لك.