WEBVTT

00:00:00.000 --> 00:00:02.350
شكرًا جزيلًا لكم.

00:00:02.374 --> 00:00:06.373
أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.

NOTE Paragraph

00:00:06.683 --> 00:00:08.293
(ضحك)

NOTE Paragraph

00:00:09.198 --> 00:00:11.952
الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل

00:00:11.976 --> 00:00:17.229
يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء
الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

NOTE Paragraph

00:00:17.253 --> 00:00:20.054
(ضحك)

NOTE Paragraph

00:00:20.078 --> 00:00:25.157
بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون
عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل

00:00:25.181 --> 00:00:27.697
سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون

00:00:27.721 --> 00:00:31.054
بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.

00:00:33.083 --> 00:00:36.844
لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل 
عشر سنواتٍ

00:00:36.868 --> 00:00:39.653
من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.

00:00:41.939 --> 00:00:46.363
ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة
لدى الأنثى

00:00:46.387 --> 00:00:47.804
بسبب نقص النوم.

NOTE Paragraph

00:00:51.086 --> 00:00:53.737
هذه أفضل الأخبار التي أحملها
إليكم اليوم.

NOTE Paragraph

00:00:53.761 --> 00:00:56.437
(ضحك)

NOTE Paragraph

00:00:56.461 --> 00:00:58.838
فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.

00:00:58.862 --> 00:01:01.642
لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة

00:01:01.666 --> 00:01:03.501
الّتي تحدث عندما تنام،

00:01:03.525 --> 00:01:08.006
بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث 
عندما لا تحصل على نوم كافٍ،

00:01:08.030 --> 00:01:10.561
لجسمِك ودماغِك على السّواء.

NOTE Paragraph

00:01:11.394 --> 00:01:13.808
دعوني أبدأ بالدّماغ

00:01:13.832 --> 00:01:16.837
ووظائف التّعلّم والذّاكرة،

00:01:16.861 --> 00:01:20.130
لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة
أو نحو ذلك

00:01:20.154 --> 00:01:23.051
أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم

00:01:23.075 --> 00:01:26.362
لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة

00:01:26.386 --> 00:01:27.686
كي لا تنسى.

00:01:28.948 --> 00:01:34.464
ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج 
إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا

00:01:34.488 --> 00:01:37.559
لتجهّز دماغك،

00:01:37.583 --> 00:01:39.639
تقريبًا مثل إسفنجة جافّة

00:01:39.663 --> 00:01:42.106
جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.

00:01:43.167 --> 00:01:46.279
وبدون النّوم، 
فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ

00:01:46.303 --> 00:01:49.074
تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،

00:01:49.098 --> 00:01:51.255
ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.

NOTE Paragraph

00:01:52.179 --> 00:01:54.068
لذا دعوني أريكم البيانات.

00:01:54.092 --> 00:01:58.345
هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة

00:01:58.369 --> 00:02:00.917
القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل 
هي فكرة جيّدة.

00:02:02.244 --> 00:02:04.603
لذا أخذنا مجموعة من الأفراد

00:02:04.627 --> 00:02:08.174
وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:

00:02:08.198 --> 00:02:11.655
مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.

00:02:11.679 --> 00:02:16.299
ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة 
من النّوم،

00:02:16.323 --> 00:02:18.991
ولكن سنبقي مجموعة 
الحرمان من النوم مستيقظة

00:02:19.015 --> 00:02:21.165
في المخبر، تحت مراقبة كاملة.

00:02:21.658 --> 00:02:26.038
لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة،
لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.

00:02:26.586 --> 00:02:28.115
وفي اليوم التّالي،

00:02:28.139 --> 00:02:32.439
سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز
التصوير بالرّنين المغناطيسي

00:02:32.463 --> 00:02:36.249
وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة 
بمعلومات جديدة

00:02:36.273 --> 00:02:39.572
في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية
لنشاط الدّماغ.

00:02:39.596 --> 00:02:41.575
وبعدها سنختبرهم

00:02:41.599 --> 00:02:44.083
لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.

00:02:44.948 --> 00:02:47.884
وهذا ما تنظرون إليه هنا
على المحور الرأسي.

00:02:48.515 --> 00:02:51.195
وعندما تضع هاتين المجموعتين
وجهًا لوجه،

00:02:51.219 --> 00:02:56.258
فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%

00:02:56.272 --> 00:02:59.748
في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة 
بدون نوم.

NOTE Paragraph

00:03:01.044 --> 00:03:02.894
أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،

00:03:02.918 --> 00:03:05.140
إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم

00:03:05.164 --> 00:03:07.583
في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.

00:03:08.538 --> 00:03:10.357
في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،

00:03:10.381 --> 00:03:13.878
سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق
في اختبار

00:03:13.902 --> 00:03:16.802
وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.

00:03:18.294 --> 00:03:22.490
وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث 
داخل دماغك

00:03:22.514 --> 00:03:25.655
والّذي ينتج عنه هذه الأنواع 
من صعوبات التّعلّم.

00:03:26.759 --> 00:03:28.333
هناك بنية توجد

00:03:28.357 --> 00:03:32.989
على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ 
تدعى بالحُصيْن.

00:03:33.013 --> 00:03:34.798
ويمكنك تصوّر الحُصيْن

00:03:34.822 --> 00:03:38.059
تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.

00:03:38.634 --> 00:03:41.825
إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات 
ذاكرة جديدة.

00:03:41.849 --> 00:03:43.324
ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.

00:03:44.931 --> 00:03:46.642
وعندما تنظرون إلى هذه البنية

00:03:46.666 --> 00:03:49.728
عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون
على ساعات كاملة من النّوم،

00:03:49.752 --> 00:03:53.277
فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة 
المتعلّقة بالتّعلم.

00:03:54.644 --> 00:03:57.603
ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا
محرومين من النّوم،

00:03:57.627 --> 00:04:01.253
فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد 
إشارة مهمّة على الإطلاق.

00:04:02.732 --> 00:04:07.713
لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان
من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،

00:04:07.737 --> 00:04:10.713
وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.

00:04:11.898 --> 00:04:15.506
لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك
بشكل فعّال.

NOTE Paragraph

00:04:18.062 --> 00:04:22.561
هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث
إذا حرمتك من النوم،

00:04:22.585 --> 00:04:25.657
ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة 
الثّابتة لثانية واحدة.

00:04:26.444 --> 00:04:29.776
هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا 
على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟

00:04:30.418 --> 00:04:32.894
يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:

00:04:32.918 --> 00:04:36.522
ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة

00:04:36.546 --> 00:04:38.093
عندما تحصل عليه

00:04:38.117 --> 00:04:41.929
والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك 
على التّعلّم

00:04:41.953 --> 00:04:43.103
كلّ يوم؟

00:04:44.004 --> 00:04:46.986
وعن طريق وضع أقطاب كهربائية
في جميع أنحاء الرَّأس،

00:04:47.010 --> 00:04:51.057
ما اكتشفناه
هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة

00:04:51.081 --> 00:04:54.700
تحدث خلال أعمق مراحل النّوم

00:04:54.724 --> 00:04:57.009
حيث يوجد راكب على ظهرها

00:04:57.033 --> 00:05:00.307
هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي

00:05:00.331 --> 00:05:02.065
والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.

00:05:03.066 --> 00:05:07.488
إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ 
النّوم العميق

00:05:07.512 --> 00:05:11.973
والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات
في اللّيل،

00:05:11.997 --> 00:05:16.068
حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب 
وقصير الأمد

00:05:16.092 --> 00:05:20.434
إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد 
داخل الدّماغ،

00:05:20.458 --> 00:05:23.848
وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.

00:05:25.467 --> 00:05:27.506
ومن المهم أن نفهم

00:05:27.530 --> 00:05:32.589
ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،

00:05:32.613 --> 00:05:36.747
لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.

NOTE Paragraph

00:05:36.771 --> 00:05:38.788
واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد

00:05:38.812 --> 00:05:42.248
والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-

00:05:42.272 --> 00:05:45.485
وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.

00:05:46.920 --> 00:05:50.084
لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا 
في السن،

00:05:50.281 --> 00:05:53.409
تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة
بالتّلاشي والتّراجع.

00:05:54.989 --> 00:05:56.792
ولكنّنا اكتشفنا أيضًا

00:05:56.842 --> 00:06:03.306
أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة
هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،

00:06:03.610 --> 00:06:07.734
وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق
الذي كنت أناقشه للتوّ.

00:06:08.548 --> 00:06:11.657
وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا

00:06:11.657 --> 00:06:14.569
على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،

00:06:14.837 --> 00:06:18.124
بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.

00:06:18.888 --> 00:06:22.352
ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق

00:06:22.392 --> 00:06:24.379
هو عامل لا يُؤبه له

00:06:24.403 --> 00:06:27.981
يسهم في التّراجع المعرفي
أو تدهور الذّاكرة،

00:06:28.005 --> 00:06:31.757
وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا

NOTE Paragraph

00:06:31.979 --> 00:06:36.068
في مرض ألزهايمر أيضًا.

00:06:36.092 --> 00:06:39.355
أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.

00:06:39.715 --> 00:06:41.734
ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.

00:06:41.770 --> 00:06:45.962
ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.

00:06:45.962 --> 00:06:50.301
على عكس العديد من العوامل 
المرتبطة بالشيخوخة،

00:06:50.325 --> 00:06:54.027
مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،

00:06:54.061 --> 00:06:57.361
علاج هذا الشيء صعب للغاية.

00:06:57.431 --> 00:07:01.576
ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة
في اللغز التّوضيحي

00:07:01.640 --> 00:07:04.348
للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير

NOTE Paragraph

00:07:04.540 --> 00:07:08.565
لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.

00:07:08.565 --> 00:07:12.493
وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا 
في مركز النوم الخاص بي،

00:07:12.517 --> 00:07:15.402
ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،

00:07:15.642 --> 00:07:20.723
إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي
إلى نوم عميق.

00:07:21.353 --> 00:07:25.018
بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة 
تعتمد على التّالي:

00:07:25.042 --> 00:07:28.323
يطلق عليها
التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.

00:07:28.347 --> 00:07:30.585
يتم إدخال كمية صغيرة 
من الجهد الكهربي إلى المخ،

00:07:31.549 --> 00:07:33.441
صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،

00:07:33.826 --> 00:07:36.867
ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.

00:07:36.981 --> 00:07:43.140
إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم 
لدى البالغين الأصحاء

00:07:43.330 --> 00:07:48.000
كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب
مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،

00:07:48.000 --> 00:07:52.050
ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات
الدماغية للنوم العميق،

00:07:52.314 --> 00:07:57.212
ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة 
مقدار الاستفادة من الذاكرة

00:07:57.262 --> 00:07:58.991
التي تحصل عليها من النوم.

00:07:59.151 --> 00:08:02.426
والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان 
بإمكاننا نقل

00:08:02.426 --> 00:08:06.486
نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل

00:08:06.486 --> 00:08:09.502
إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.

00:08:10.746 --> 00:08:15.469
هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية 
النّوم العميق الصّحي،

00:08:15.509 --> 00:08:20.067
وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ
جوانب التّعلّم

00:08:20.067 --> 00:08:21.778
ووظائف الذّاكرة؟

00:08:21.838 --> 00:08:23.893
هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.

NOTE Paragraph

00:08:24.475 --> 00:08:28.727
هذا أحد أهدافنا الطامحة.

00:08:29.407 --> 00:08:32.766
هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،

00:08:32.766 --> 00:08:35.721
ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.

00:08:37.243 --> 00:08:41.050
لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم 
والجهاز التناسلي،

00:08:41.799 --> 00:08:46.123
أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم
والجهاز القلبي الوعائي،

00:08:46.703 --> 00:08:50.109
والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.

00:08:50.209 --> 00:08:55.126
لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى 
على 1,6 بليون إنسان

00:08:55.216 --> 00:08:58.679
في 70 بلد مرّتين بالسّنة،

00:08:59.519 --> 00:09:02.055
وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.

00:09:02.985 --> 00:09:06.762
في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،

00:09:06.762 --> 00:09:13.177
نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية 
في اليوم التالي.

00:09:15.014 --> 00:09:18.562
في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،

00:09:18.652 --> 00:09:21.582
نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.

00:09:23.989 --> 00:09:27.129
أليس ذلك مدهشًا؟

00:09:27.129 --> 00:09:31.921
وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات
وحوادث المرور،

NOTE Paragraph

00:09:31.978 --> 00:09:34.883
وحتى معدّلات الانتحار.

00:09:36.938 --> 00:09:39.429
ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع 
أريد التّركيز على:

00:09:39.489 --> 00:09:43.041
نقص النوم والجهاز المناعي.

00:09:43.065 --> 00:09:47.883
وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء 
الزّرقاء الجميلة في الصورة.

00:09:47.937 --> 00:09:51.117
تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،

00:09:51.141 --> 00:09:56.242
ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية
تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة

00:09:56.262 --> 00:09:57.759
لجهازك المناعي.

00:09:57.783 --> 00:10:02.470
إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة
وغير المرغوب بها

00:10:02.650 --> 00:10:04.247
والقضاء عليها.

00:10:05.376 --> 00:10:10.716
في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو
تدمير ورم سرطاني.

00:10:10.716 --> 00:10:16.712
لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية
من هؤلاء القَتَلة

00:10:16.712 --> 00:10:18.646
في كل الأوقات،

NOTE Paragraph

00:10:18.705 --> 00:10:22.419
وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام 
بشكل كافٍ.

00:10:24.239 --> 00:10:25.866
ولذلك في هذه التجربة،

00:10:25.866 --> 00:10:29.457
لن تحرم من النوم لليلة كاملة،

00:10:29.577 --> 00:10:33.319
ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك
إلى أربع ساعات

00:10:33.369 --> 00:10:34.948
لليلة واحدة،

00:10:34.948 --> 00:10:37.748
وبعدها سنرى نسبة النقص

00:10:37.854 --> 00:10:40.927
في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.

00:10:40.927 --> 00:10:43.680
وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،

00:10:43.704 --> 00:10:46.016
ليست 20%.

00:10:46.086 --> 00:10:50.921
بل كان هناك نقص بنسبة 70% 
في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.

00:10:52.038 --> 00:10:57.465
هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،

00:10:57.469 --> 00:11:00.105
ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن

00:11:00.129 --> 00:11:04.042
روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة

00:11:04.142 --> 00:11:08.725
وخطورة تعرضك لتطور أشكال 
عديدة من السرطان.

00:11:09.789 --> 00:11:12.651
حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،

00:11:12.933 --> 00:11:17.783
سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.

00:11:17.783 --> 00:11:22.755
في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم
والسرطان قويٌّ جدًّا

00:11:22.975 --> 00:11:25.879
إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة

00:11:25.903 --> 00:11:29.535
قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة

00:11:29.799 --> 00:11:32.126
على أّنها مادة مسرطنة محتملة،

NOTE Paragraph

00:11:33.370 --> 00:11:36.610
بسبب اضطراب إيقاعات النوم.

00:11:37.694 --> 00:11:39.856
ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم

00:11:40.666 --> 00:11:42.310
بأنه يمكنك النوم عندما تموت.

00:11:43.000 --> 00:11:44.805
حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...

00:11:45.075 --> 00:11:48.746
إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.

00:11:48.746 --> 00:11:53.461
نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر 
ملايين الأفراد.

00:11:53.491 --> 00:11:55.425
هناك حقيقة بسيطة:

00:11:55.519 --> 00:11:59.034
كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.

NOTE Paragraph

00:11:59.090 --> 00:12:02.669
نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.

00:12:04.953 --> 00:12:09.341
وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان

00:12:09.341 --> 00:12:11.661
أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر

00:12:11.661 --> 00:12:15.379
مقلقة بشكل كافٍ،

00:12:15.513 --> 00:12:19.561
فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص

00:12:19.661 --> 00:12:24.313
نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،

00:12:24.438 --> 00:12:28.454
الشفرة الوراثية للحمض النووي،

00:12:28.538 --> 00:12:32.247
لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة
من البالغين الأصحاء

00:12:32.261 --> 00:12:35.512
وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل

00:12:35.536 --> 00:12:37.333
لمدة أسبوع واحد،

00:12:37.357 --> 00:12:41.521
وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات

00:12:41.521 --> 00:12:43.551
عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم

00:12:43.551 --> 00:12:46.247
على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.

00:12:47.514 --> 00:12:49.915
وكان هناك اكتشافان مهمان.

00:12:50.279 --> 00:12:57.787
أولًا، تم تغيير نشاط
711 جين كبير ومهم،

00:12:57.827 --> 00:12:59.150
بسبب قلة النوم.

00:13:00.064 --> 00:13:03.107
النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات

00:13:03.107 --> 00:13:05.391
قد ارتفع نشاطها.

NOTE Paragraph

00:13:05.391 --> 00:13:07.829
والنصف الآخر قل نشاطها.

00:13:08.713 --> 00:13:11.342
هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب 
نقص النوم

00:13:11.366 --> 00:13:14.206
كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،

00:13:15.448 --> 00:13:18.521
لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.

00:13:19.295 --> 00:13:22.357
على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها
بشكل أكبر

00:13:22.357 --> 00:13:24.839
أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،

00:13:24.863 --> 00:13:28.644
كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،

00:13:28.678 --> 00:13:33.700
الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن 
طويل الأمد داخل الجسم،

00:13:33.864 --> 00:13:36.533
والجينات المرتبطة بالتوتّر،

00:13:37.051 --> 00:13:40.931
وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

00:13:40.955 --> 00:13:44.222
لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك

00:13:44.246 --> 00:13:48.280
يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة
لنقص النوم

00:13:48.280 --> 00:13:50.020
والابتعاد سالمًا.

00:13:50.984 --> 00:13:53.687
يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور 
في منزلك.

00:13:53.711 --> 00:13:57.427
فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن


00:13:57.427 --> 00:13:59.596
لأعضائك،

00:14:00.050 --> 00:14:03.980
حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية 
للحمض النووي

NOTE Paragraph

00:14:04.496 --> 00:14:08.649
والتي تروي قصة صحتك اليومية.

00:14:09.673 --> 00:14:11.205
وعند هذه النقطة، قد تتساءل:

00:14:11.229 --> 00:14:15.394
"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟

00:14:15.394 --> 00:14:18.182
ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"

00:14:18.272 --> 00:14:22.621
بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر

00:14:22.655 --> 00:14:24.792
للكحول والكافيين على النوم،

00:14:24.796 --> 00:14:28.037
وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،

00:14:28.071 --> 00:14:29.884
تجنُّب القيلولة خلال اليوم،

NOTE Paragraph

00:14:29.934 --> 00:14:32.018
فإن لدي نصيحتان لكم.

00:14:32.742 --> 00:14:35.443
النصيحة الأولى هي الانتظام.

00:14:35.467 --> 00:14:39.418
نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،

00:14:39.552 --> 00:14:41.887
سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.

00:14:41.981 --> 00:14:44.522
الانتظام ممتاز.

00:14:44.792 --> 00:14:47.208
وسيوجه نومك

00:14:47.302 --> 00:14:51.154
وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.

00:14:52.188 --> 00:14:55.535
النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.

00:14:55.839 --> 00:14:58.852
يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية

00:14:58.876 --> 00:15:02.466
حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية
من أجل الشروع في النوم

00:15:02.466 --> 00:15:04.052
ومن ثَمّ البقاء نائمًا،

00:15:04.052 --> 00:15:08.771
وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل

00:15:08.771 --> 00:15:10.073
في غرفة باردة جدًّا

00:15:10.073 --> 00:15:12.133
مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.

00:15:12.223 --> 00:15:15.711
لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت

00:15:15.731 --> 00:15:17.626
أو حوالي 18 درجة مئوية.

NOTE Paragraph

00:15:17.666 --> 00:15:21.033
سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.

00:15:22.537 --> 00:15:26.031
وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:

00:15:26.121 --> 00:15:30.551
ما هي الفكرة المهمة هنا؟

00:15:30.571 --> 00:15:32.593
أعتقد أنها تكون هذه:

00:15:33.015 --> 00:15:38.662
النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.

00:15:38.692 --> 00:15:44.623
النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.

00:15:44.717 --> 00:15:48.469
إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،

00:15:48.469 --> 00:15:53.000
وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.

00:15:54.849 --> 00:15:59.206
ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية

00:15:59.260 --> 00:16:03.456
له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،

00:16:03.606 --> 00:16:07.419
وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.

00:16:08.249 --> 00:16:11.218
إنه وباء فقدان النوم.

00:16:11.382 --> 00:16:15.094
ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية

NOTE Paragraph

00:16:15.154 --> 00:16:17.657
التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.

00:16:20.271 --> 00:16:25.472
أظن أن الوقت قد حان لكي
نطالب بحقنا

00:16:25.502 --> 00:16:28.319
بساعات كاملة من النوم،

00:16:28.343 --> 00:16:30.368
وبدون حرج

00:16:30.448 --> 00:16:34.582
وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.

00:16:34.888 --> 00:16:41.407
وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد 
مع أقوى إكسير للخلود،

NOTE Paragraph

00:16:42.267 --> 00:16:45.801
السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.

00:16:45.865 --> 00:16:49.580
وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،

00:16:49.604 --> 00:16:51.594
سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،

00:16:51.659 --> 00:16:52.541
وأهم شيء...

NOTE Paragraph

00:16:54.825 --> 00:16:56.623
أتمنى أن تناموا جيّدًا.

NOTE Paragraph

00:16:56.683 --> 00:16:57.832
شكرًا جزيلًا لكم.


NOTE Paragraph

00:16:57.832 --> 00:17:02.840
(تصفيق)

NOTE Paragraph

00:17:02.840 --> 00:17:03.916
شكرًا لكم.

NOTE Paragraph

00:17:03.916 --> 00:17:06.329
(تصفيق)

NOTE Paragraph

00:17:06.377 --> 00:17:08.084
شكرًا جزيلًا.

00:17:08.224 --> 00:17:10.900
دافيد بيللو: لا، لا، لا.
ابق مكانك لثانية واحدة.

NOTE Paragraph

00:17:10.970 --> 00:17:13.054
عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا.
أنا أقدر ذلك.

NOTE Paragraph

00:17:13.144 --> 00:17:14.844
إذًا، كان هذا مرعبًا.

00:17:14.934 --> 00:17:18.290
ماثيو ووكر: على الرحب والسعة.
دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.

00:17:18.414 --> 00:17:23.896
بما أننا لا نستطيع استدراك
ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟

00:17:23.920 --> 00:17:26.696
ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا 
في الليل

NOTE Paragraph

00:17:26.756 --> 00:17:30.351
أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟

00:17:30.351 --> 00:17:32.794
ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك
ما فاتنا من نوم،

00:17:32.794 --> 00:17:33.994
النوم ليس كومة.

00:17:33.994 --> 00:17:35.850
لا يمكنك أن تكدّس الديون.

00:17:35.850 --> 00:17:38.718
ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.

00:17:38.758 --> 00:17:42.842
لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل
ذلك كارثيًّا

00:17:42.876 --> 00:17:44.737
ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،

00:17:44.747 --> 00:17:48.079
أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد

00:17:48.129 --> 00:17:50.112
الذين يحرمون أنفسهم من النوم

NOTE Paragraph

00:17:50.152 --> 00:17:51.298
بدون أي سبب واضح.

NOTE Paragraph

00:17:52.018 --> 00:17:53.287
دافيد: لأننا أذكياء.

00:17:53.327 --> 00:17:58.431
ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن 
الطبيعة الأم

00:17:58.531 --> 00:18:00.395
خلال المسار التطوري

00:18:00.545 --> 00:18:05.271
لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى 
بالحرمان من النوم.

00:18:05.341 --> 00:18:07.963
لذا لم تطور شبكة حماية،

00:18:08.013 --> 00:18:11.211
ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،

00:18:11.311 --> 00:18:15.518
فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك 
وجسمك على السّواء.

NOTE Paragraph

00:18:15.658 --> 00:18:18.064
لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.

00:18:18.194 --> 00:18:21.059
دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي

NOTE Paragraph

00:18:21.059 --> 00:18:22.982
ماذا أفعل؟

00:18:22.982 --> 00:18:27.589
ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة 
مستيقظًا،

00:18:27.629 --> 00:18:30.856
عليك النهوض من سريرك والتوجه 
لغرفة أخرى

00:18:30.936 --> 00:18:32.361
وعمل شيء مختلف.

00:18:32.411 --> 00:18:36.434
السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة

00:18:36.494 --> 00:18:38.717
بمكان الاستيقاظ،

00:18:38.847 --> 00:18:41.778
لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.

00:18:41.958 --> 00:18:44.481
عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،

00:18:44.581 --> 00:18:47.779
وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة
التي كانت لديك،

00:18:47.823 --> 00:18:50.222
وهي أن السرير هو مكان النوم.

00:18:50.326 --> 00:18:52.416
لذا المقارنة ستكون،

00:18:52.456 --> 00:18:55.949
أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا
أن تجوع،

NOTE Paragraph

00:18:56.048 --> 00:18:59.608
فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا 
أن تنعس؟

00:18:59.682 --> 00:19:01.451
دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.

00:19:01.451 --> 00:19:02.451
عمل رائع يا ماث.

NOTE Paragraph

00:19:02.451 --> 00:19:05.389
ماثيو: على الرحب والسعة.
شكرًا جزيلًا لك.