Vielen Dank.
Nun, ich würde gerne als erstes über Hoden sprechen.
(Lachen)
Männer, die fünf Stunden pro Nacht schlafen
haben deutlich kleinere Hoden als die, die sieben Stunden oder mehr schlafen.
(Lachen)
Außerdem haben Männer, die regelmäßg nur vier bis fünf Stunden schlafen
ein Testosteronlevel,
das dem eines zehn Jahre älteren Mannes entspricht.
Schlafmangel lässt Männer also um ein ganzes Jahrzehnt altern,
wenn es um diesen wichtigen Aspekt des Wohlbefindens geht.
Ähnliche Beeinträchtigungen gibt es beim weiblichen Reproduktionssystem,
ausgelöst durch Schlafmangel.
Das sind die besten Nachrichten, die ich heute für Sie habe.
(Lachen)
Von jetzt an wird es vermutlich nur schlimmer.
Ich erzähle Ihnen nicht nur von den wunderbaren Dingen,
die passieren, wenn Sie schlafen,
sondern auch von den schrecklichen Dingen, die passieren, wenn Sie zu wenig schlafen,
sowohl mit Ihrem Gehirn als auch mit Ihrem Körper.
Lassen Sie mich mit dem Gehirn beginnen
und der Lern- und Gedächtnisfunktion.
Denn was wir in den letzten 10 Jahren herausgefunden haben, ist,
dass man nach dem Lernen schlafen muss,
um gewissermaßen den Speicherknopf für diese neuen Erinnerungen zu betätigen,
damit man sie nicht wieder vergisst.
Wir haben allerdings entdeckt, dass man auch vor dem Lernen schlafen muss,
um das Gehirn darauf vorzubereiten,
ähnlich wie einen trockenen Schwamm,
bereit, neue Informationen aufzusaugen.
Und ohne Schlaf bildet sich in den Erinnerungs-Schaltkreisen des Gehirns
quasi ein Wasserstau
und Sie können keine neuen Erinnerungen aufnehmen.
Sehen Sie sich die Daten an.
In dieser Studie haben wir die Hypothese getestet,
dass es eine gute Idee ist, die Nacht durchzumachen.
Wir haben mehrere Probanden
einer von zwei Gruppen zugewiesen:
einer Schlaf-Gruppe und einer Schlafentzugs-Gruppe.
Die Schlaf-Gruppe durfte volle acht Stunden schlafen,
die Schlafentzugs-Gruppe
wurde unter Aufsicht im Labor wachgehalten.
Es gab keine Nickerchen und kein Koffein, also kein Spaß für die Beteiligten.
Am nächsten Tag
kamen alle Teilnehmer in einen Kernspintomographen
und wir ließen sie eine Liste voller neuer Fakten auswendig lernen
und überwachten ihre Hirntätigkeit.
Danach wurde getestet,
wie effektiv das Lernen war.
Das sehen Sie hier auf der vertikalen Achse.
Wenn man nun beide Gruppen miteinander vergleicht,
zeigt sich eine recht bedeutsame Einbuße von 40 Prozent im Hinblick auf
die Fähigkeit des Gehirns, ohne Schlaf neue Erinnerungen abzuspeichern.
Das sollte uns alarmieren,
wenn man bedenkt, was heutzutage mit Schlaf
in unserer Bildungsbevölkerung passiert.
Um das Ganze mal in einen Kontext zu setzen:
Das kann den Unterschied dazwischen ausmachen, ob ein Kind
eine Prüfung mit Bravour besteht oder gnadenlos durchfällt -- 40 Prozent.
Wir haben dann untersucht, was in unserem Gehirn schief läuft,
und diese Einschränkungen beim Lernen entstehen lässt.
Auf der linken und der rechten Seite unseres Hirns
liegt eine Struktur namens Hippocampus.
Man kann sich den Hippocampus
als den informationellen Posteingang unseres Gehirns vorstellen.
Er ist sehr gut darin, neue Erinnerungs-Dateien zu empfangen
und sie dann zu verwahren.
Wenn man sich diese Struktur
bei denjenigen, die acht Stunden geschlafen haben, genauer ansieht,
dann entdeckt man viel gesunde Lernaktivität.
Doch bei den Personen mit Schlafmangel
konnten wir keine bedeutende Aktivität feststellen.
Es ist fast so, also würde Schlafentzug Ihr Gedächtsnis-Postfach dicht machen
und neu eintreffende Dateien -- werden einfach abgewiesen.
Neue Erfahrungen können nicht effektiv an das Gehirn weitergeleitet werden.
Das kann also passieren, wenn ich Ihnen Schlaf entziehe,
doch lassen Sie mich noch einmal auf die Kontrollgruppe zurückkommen.
Erinnern Sie sich an diejenigen, die volle acht Stunden Schlaf hatten?
Wir können eine ganz andere Frage stellen:
Was an der physiologischen Schlafqualität,
wenn Sie denn Schlaf kriegen,
verbessert und stellt Ihre Gedächtnis- und Lernfähigkeit wieder her
und das jeden Tag?
Indem wir Elektroden über den gesamten Kopf verteilt haben,
fanden wir heraus, dass die großen, kraftvollen Hirnströme,
die in der Tiefschlafphase auftreten,
mit spektakulären Explosionen
elektrischer Aktivität einhergehen,
die man Schlafspindeln nennt.
Und es ist die vereinte Qualität dieser Tiefschlaf-Hirnströme,
die wie ein nächtlicher Datei-Transfer-Mechanismus wirkt
und Erinnerungen aus einem verletzlichen Kurzzeit-Auffangbecken
in ein Langzeitlager im Gehirn überführt
und sie so absichert und schützt.
Und es ist wichtig, dass wir verstehen,
was genau im Schlaf diese Gedächtnisvorteile erzeugt,
denn sie haben reale medizinische und gesellschaftliche Implikationen.
Lassen Sie mich Ihnen von einem Gebiet erzählen,
in das wir diese Arbeit klinisch überführt haben,
nämlich in den Kontext des Alterns und der Demenz.
Es ist kein Geheimnis, dass unsere Lern- und Gedächtnisleistung abnimmt,
wenn wir älter werden.
Doch wir haben auch herausgefunden,
dass ein physiologisches Zeichen des Alterns
eine Verschlechterung der Schlafqualität ist,
insbesondere der des erwähnten Tiefschlafs.
Erst im letzten Jahr haben wir Belege dafür veröffentlicht,
dass diese beiden Dinge nicht zufällig gemeinsam auftreten,
sondern dass sie zusammenhängen.
Und sie deuten darauf hin, dass die Unterbrechung der Tiefschlafphase
ein unterschätzter Faktor ist,
der zum kognitiven Abbau und Gedächtnisschwund im Alter beiträgt
und, wie wir herausgefunden haben,
auch zu Alzheimer.
Ich weiß, das sind bemerkenswert deprimierende Neuigkeiten.
Sie sind schon auf dem Weg zu Ihnen.
Aber es gibt einen potentiellen Silberstreif am Horizont.
Im Gegensatz zu vielen anderen Faktoren, von denen wir wissen,
dass sie mit dem Altern verbunden sind,
zum Beispiel Veränderungen der physischen Struktur des Gehirns,
die höllisch schwer zu behandeln sind.
Aber dass Schlaf ein fehlendes Teil im Erklärpuzzle
des Alterns und von Alzheimer ist, ist aufregend,
weil wir in dieser Hinsicht vielleicht etwas unternehmen können.
Eine Art, das in meinem Schlafzentrum anzugehen,
ist übrigens, keine Schlaftabletten zu benutzen.
Leider sind sie stumpfe Instrumente, die keinen natürlichen Schlaf produzieren.
Stattdessen entwickeln wir eine Methode, die hierauf basiert:
Gleichstrom-Hirnstimulation.
Dabei leitet man eine geringe Menge Spannung ins Gehirn,
so gering, dass man sie normalerweise gar nicht bemerkt,
aber sie hat einen messbaren Einfluss.
Wenn man diese Stimulation im Schlaf bei jungen, gesunden Erwachsenen anwendet,
als würde man im Einklang mit den Tiefschlaf-Hirnströmen singen,
kann man nicht nur die Größe dieser Tiefschlaf-Hirnströme verstärken,
sondern auch die Gedächtnisleistung, die man durch den Schlaf erhält,
beinahe verdoppeln.
Die Frage ist nun, ob wir dieses erschwingliche,
potentiell tragbare Stück Technologie
bei älteren Erwachsenen und solchen mit Demenz einsetzen können.
Können wir ihnen ein gewisses Maß an gesunder Schlafqualität zurückbringen
und so einige Aspekte ihrer Lern- und Erinnerungsmechanismen retten?
Das ist meine große Hoffnung.
Das ist eines unserer höchsten Ziele.
Das ist ein Schlafbeispiel für Ihr Gehirn,
aber Schlaf ist genauso wichtig für Ihren Körper.
Wir haben schon über Schlafmangel und Ihr reproduktives System gesprochen.
Oder ich könnte Ihnen vom Schlafmangel und Ihrem kardiovaskulären System erzählen
und dass alles, was nötig ist, eine einzige Stunde ist.
Denn zweimal im Jahr wird von 1.6 Milliarden Menschen
in 70 Ländern ein weltweites Experiment durchgeführt,
das sich Tageslichtsparen nennt.
Im Frühling, wenn wir eine Stunde Schlaf einbüßen,
beobachten wir am folgenden Tag eine Zunahme an Herzinfarkten um 24 Prozent.
Im Herbst, wenn wir eine Stunde Schlaf dazu bekommen,
geht die Anzahl der Herzinfarkte um 21 Prozent zurück.
Ist das nicht unglaublich?
Und genau dasselbe gilt für Autounfälle, andere Verkehrsunfälle
und sogar Selbstmordraten.
Schwerpunktmäßig möchte ich mich jedoch auf folgendes konzentrieren:
Schlafentzug und Ihr Immunsystem.
An diesem Punkt möchte ich Ihnen
die entzückenden blauen Teile auf diesem Bild vorstellen.
Das sind natürliche Killer-Zellen
und Sie können sie sich gewissermaßen als die Geheimdienstagenten
Ihres Immunsystems vorstellen.
Sie sind sehr gut darin, gefährliche und unerwünschte Elemente
zu identifizieren und zu eliminieren.
Hier zerstören sie eine kanzeröse Tumor-Masse.
Sie wünschen sich also jederzeit ein viriles Set dieser Immun-Assassine
und tragischerweise haben Sie das nicht, wenn Sie nicht genug schlafen.
In diesem Experiment hier
werden Sie nicht um den Schlaf einer ganzen Nacht gebracht,
ihr Schlaf wird nur für eine Nacht
auf vier Stunden limitiert
und dann messen wir die prozentuale Reduktion
der Immunzellenaktivität, die Sie erleiden.
Und dieser Wert ist nicht klein -- nicht 10 Prozent,
nicht zwanzig Prozent.
Es gab einen 70-prozentigen Abfall der natürlichen Killer-Zellen-Aktivität.
Das ist ein beunruhigender Grad von Immuninsuffizienz
und Sie verstehen vielleicht, wieso wir nun
signifikante Verbindungen zwischen einer geringen Schlafdauer
und Ihrem Entwicklungsrisiko für zahlreiche Krebsarten feststellen.
Aktuell umfasst diese Liste Darmkrebs,
Prostatakrebs und Brustkrebs.
Tatsächlich ist die Verbindung zwischen Schlafmangel und Krebs
inzwischen so stark, dass die Weltgesundheitsorganisation
jegliche Form von Nachtarbeit
als potentielles Karzinogen klassifiziert hat,
weil sie den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringt.
Sie kennen vielleicht den alten Spruch,
dass Sie schlafen können, wenn Sie tot sind.
Ich meine das wirklich ernst --
Das ist ein tödlich unkluger Rat.
Wir wissen das Dank epidimiologischer Studien mit Millionen von Individuen.
Es gibt eine simple Wahrheit:
Je kürzer Ihr Schlaf, desto kürzer Ihr Leben.
Kurzer Schlaf sagt Sterblichkeit aller Art voraus.
Und wenn die Zunahme des Risikos für Krebs
oder sogar Alzheimer
nicht schon beunruhigend genug wären,
haben wir herausgefunden, dass Schlafmangel sogar
den Stoff des biologischen Lebens selbst,
ihren genetischen DNS-Code, zerfrisst.
In dieser Studie nahm man eine Gruppe gesunder Erwachsener,
limitierte ihren Schlaf eine Woche lang
auf sechs Stunden pro Nacht
und maß dann die Veränderung in ihrem genetischen Aktivitätsprofil
in Relation zu den Aktivitäten derselben Individuen
bei vollen acht Stunden Schlaf.
Und es gab zwei wichtige Erkenntnisse.
Erstens wurden sage und schreibe 711 Gene
durch den Schlafmangel
in ihrer Aktivität beeinflusst.
Die zweite Erkenntnis war die, dass etwa die Hälfte dieser Gene
in ihrer Aktivität verstärkt wurde.
Die andere Hälfte wurde vermindert.
Die Gene, die durch den Schlafmangel abgeschaltet wurden,
waren Gene, die mit unserem Immunsystem assoziiert werden,
sodass sich wieder die Immuninsuffizienz zeigt.
Dagegen waren die Gene, die durch den Schlafmangel
hochreguliert oder verstärkt wurden,
solche, die mit der Begünstigung von Tumoren,
chronischen Langzeit-Entzündungen im Körper sowie Stress,
und in der Folge kardiovaskulären Erkrankungen, zusammenhängen.
Es gibt einfach keinen Aspekt Ihres Wohlbefindens,
der bei Anzeichen von Schlafmangel
ungeschoren davonkommt.
Es ist eher wie ein geplatztes Wasserrohr in Ihrem Haus.
Schlafentzug wird in jede Ecke und Ritze
Ihres Körpers sickern
und sogar das Nuklein-Alphabet der DNS manipulieren,
das Ihre tägliche Gesundheits- geschichte buchstabiert.
An diesem Punkt denken Sie vielleicht:
"Oh mein Gott, wie kann ich besseren Schlaf bekommen?
Was sind Ihre Tipps für guten Schlaf?"
Nun, abgesehen davon, die schädigenden Einflüsse
von Alkohol und Koffein auf den Schlaf zu meiden
und, wenn Sie nachts mit dem Schlaf ringen,
tagsüber kein Nickerchen zu machen,
habe ich zwei Ratschläge für Sie.
Der erste ist Regelmäßigkeit.
Gehen Sie zur selben Zeit ins Bett, wachen Sie zur selben Zeit auf,
egal, ob es unter der Woche oder am Wochenende ist.
Regelmäßigkeit ist Trumpf,
sie wird Ihren Schlaf verankern
und die Quantität und Qualität dieses Schlafs verbessern.
Der zweite ist, die Umgebung kühl zu halten.
Ihr Körper muss seine Kerntemperatur
um etwa zwei bis drei Grad Fahrenheit senken, um Schlaf einzuleiten
und aufrechtzuerhalten
und das ist der Grund, wieso Sie es immer einfacher finden werden,
in einem Raum einzuschlafen, in dem es zu kalt ist
statt zu heiß.
Peilen Sie also gut 65 Grad Schlafzimmertemperatur an,
oder etwa 18 Grad Celsius.
Das ist optimal für den Schlaf der meisten Leute.
Wenn wir zum Abschluss einen Schritt zurücktreten:
Was ist die entscheidende Aussage hier?
Ich denke, es ist diese:
Schlaf ist unglücklicherweise kein optionaler Lifestyle-Luxus.
Schlaf ist eine nicht verhandelbare biologische Notwendigkeit.
Er ist Ihr Lebenserhaltungssystem
und Mutter Naturs bisher bestes Bemühen um Unsterblichkeit.
Und die Dezimierung des Schlafs in den industrialisierten Nationen
hat eine katastrophale Auswirkung auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden
und sogar die Sicherheit und die Bildung unserer Kinder.
Es ist eine stille Epidemie des Schlafentzugs
und sie wird schnell zu einer der größten Herausforderungen
für die allgemeine Gesundheit,
denen wir im einundzwanzigsten Jahrhundert gegenüberstehen.
Ich glaube, es ist an der Zeit, dass wir unser Recht
auf eine ganze Nacht voller Schlaf zurückfordern,
und zwar ohne Scham
oder das bedauerliche Stigma der Faulheit.
Und so können wir mit dem kraftvollsten Elixir des Lebens wiedervereint werden,
dem Schweizer Armeemesser der Gesundheit sozusagen.
Und nach diesem Seifenkisten-Geschwätz
sage ich nur noch gute Nacht, viel Glück
und vor allem ...
hoffe ich, dass Sie gut schlafen.
Vielen herzlichen Dank.
(Applaus)
Dankesehr.
(Applaus)
Vielen Dank.
David Bellio: Nein, nein, nein. Bleiben Sie noch einen Moment.
Schön, dass Sie nicht weggelaufen sind. Das weiß ich zu schätzen.
Also das war erschreckend.
Matt Walker: Gern geschehen. DB: Ja, danke, danke.
Da wir Schlaf nicht nachholen können, was sollen wir tun?
Was tun wir, wenn wir uns mitten in der Nacht im Bett herumwälzen
oder wenn wir Schichtarbeit machen oder was auch immer?
MW: Richtig, wir können Schlaf nicht nachholen.
Schlaf ist nicht wie die Bank.
Sie können keine Schulden anhäufen
und hoffen, dass sie später zurückzahlen können.
Ich sollte auch den Grund nennen, wieso das so katastrophal ist
und wieso unsere Gesundheit sich so schnell verschlechtert:
Erstens, weil Menschen die einzige Spezies sind,
die sich selbst aus keinem offensichtlichen Grund
absichtlich um den Schlaf bringt.
DB: Weil wir klug sind.
MW: Ich erwähne das, weil es bedeutet, dass Mutter Natur
während der gesamten Evolutionsgeschichte
niemals mit dem Phänomen Schlafmangel konfrontiert war.
Daher hat sie auch nie ein Sicherheitsnetz entwickelt
und das ist der Grund, wieso die Dinge im Kopf und im Körper so schnell
gewissermaßen implodieren, wenn wir zu wenig schlafen.
Sie müssen also nur priorisieren.
DB: OK, aber wenn ich mich nur im Bett herumwälze,
was tue ich dann?
MW: Wenn Sie zu lange wach liegen im Bett,
sollten Sie aufstehen und in einen anderen Raum gehen
und etwas anderes tun.
Der Grund ist, dass Ihr Gehirn Ihr Schlafzimmer sehr schnell
als Platz des Wachseins wahrnehmen wird
und diese Assoziation müssen Sie durchbrechen.
Also gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind
und so erlernen sie wieder die Assoziation, die Sie einmal hatten,
nämlich dass Ihr Bett der Ort des Schlafes ist.
Eine Analogie wäre,
dass Sie niemals am Esstisch sitzen und darauf warten würden, hungrig zu werden,
also warum sollten Sie im Bett liegen und darauf warten, schläfrig zu werden?
DB: Nun, danke für diesen Weckruf.
Gut gemacht, Matt.
MW: Gern geschehen. Vielen Dank.