خیلی متشکرم.
می‌خواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم.
(خنده)
مردانی که پنج ساعت در شب می‌خوابند
بیضه‌‌های بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی دارند که ۷ ساعت و بیشتر می‌خوابند.
(خنده)
هم‌چنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج ساعت در شب می‌خوابند
میزان تستسترونی که دارند،
به اندازه مردان ۱۰ سال بزرگ‌تر از خودشان است.
پس کم‌خوابی، مردان را در زمینه بعضی از
جنبه‌های مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر می‌کند.
و ما تاثیرات مشابهی در سلامت باروری خانوم‌ها دیده‌ایم
که از کم‌خوابی ناشی شده است.
این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم.
(خنده)
از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود.
نه تنها با شما از چیزهای بسیار خوبی می‌گویم
که با خوب خوابیدن اتفاق می‌افتد،
بلکه از چیزهای بد هشدار دهنده‌ای که کمبود آن در پی خواهد داشت نیز می‌گویم،
هم برای مغزتان و هم برای بدن تان.
بگذارید از مغز و
عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم.
زیرا آنچه ما در طی ده سال و اندی پیش دریافته‌ایم
این است که شما پس از آموختن نیاز به خواب دارید
که درواقع دکمه ذخیره‌سازی برای آن آموخته‌های تازه عمل کند
و شما آنها را فراموش نکنید.
ولی اخیرا، ما همچنین دریافته‌ایم که شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید
تا درواقع مغز شما آماده شود،
تقریبا شبیه اسفنجی خشک
که اساسا آماده است تا اطلاعات جدید را به خود جذب کند.
و بدون خواب، جریان حافظه مغز
درواقع از آب اشباع می‌شود، هملن‌طوری که بود،
و شما نمی‌توانید آموخته‌ جدیدی را جذب کنید.
بگذارید به شما کمی داده نشان دهم.
اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم این فرضیه زا آزمایش کنیم
که آیا شب زنده‌داری ایده خوبی است .
پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم
و آنها در یکی از دو گروه تجربی دسته بندی کردیم:
گروه خواب و گروه کمبود خواب.
حال، گروه خواب، آنها خواب کامل هشت ساعته خواهند داشت،
ولی می‌خواهیم گروه کمبود خواب را بیدار نگاه داریم،
در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل.
در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست، پس برای همه شرکت‌کننده‌ها خیلی زجرآور است.
و سپس در روز بعد،
ما آن شرکت‌کننده‌ها را در دستگاه اسکن MRI قرار می‌دهیم
و از آنها می‌خواهیم تا سعی کنند تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند
و در همان حین ما از فعالیت مغزشان عکس برداری می‌کنیم.
و‌ بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت
تا ببینیم میزان تاثیر آموخته‌ها چقدر بوده است.
و این چیزی است که شما اینجا در محور عمودی مشاهده می‌کنید.
و وقتی شما آن دو گروه را نقطه به نقطه روی هم قرار دهید.
نتیجه‌ای که می‌بینید خیلی متمایز است، چهل درصد کمبود
در توانا‌یی مغز برای ساختن حافظه‌های جدید در افراد بی‌خواب.
من فکر می‌کنم این باید نگران‌کننده باشد،
با علم بر اینکه ما می‌دانیم چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما
در حال حاضر در خواب می‌افتد،.
در واقع، برای آنکه به آن عینت بخشم،
این تفاوت میان یک شاگرد با نتایج بسیار عالی در امتحانات
و یکی که مردود می‌شود است— این چهل درصد.
و ما بررسی کرده‌ایم که چه بر سر مغزتان می‌آید
که حاصل، چنین ناتوانی‌هایی در یادگیریست.
و ‌قسمتی در سمت چپ و راست مغز شما
وجود دارد به نام هیپوکمپوس.
وشما می‌توانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه
صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید.
قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید
و سپس ذخیره‌سازی آن را دارد.
و وقتی شما به این قسمت
در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند،
ما فعالیت‌های فراگیری سالم بسیاری یافتیم.
ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند،
ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی اصلا و ابدا مشاهده نکردیم.
پس این تقریبا شبیه این است که کم خواب‌ها، صندوق حافظه خود را تعطیل کرده‌اند،
و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است.
و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را نتوانستید به حافظه بسپرید.
این تاثیر بدی است که با گرفتن خواب از شما اتفاق می‌افتد،
ولی بگذارید من یک لحظه به گروه کنترل برگردم.
آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند را به خاطر می‌آورید؟
خوب، ما می‌توانیم سوال کاملا متفاوتی بپرسیم:
چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است
که وقتی برایتان محقق می‌شود،
باعث بازسازی و قوت حافظه و‌توانایی فراگیری شما
هربار و هر روز می‌شود؟
و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر،
چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی بزرگ و قدرتمندی، درعمیق‌ترین زمان خواب
تشکیل می‌شود که
که بر سطح آنها این
جرقه‌های شگفت انگیز الکتریکی سوارند
که ما آنها را دوک خواب می‌نامیم.
و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی در هنگام خواب عمیق است
که مانند یک دستگاه انتقال فایل در شب عمل می‌کند،
و حافظه‌ها را از مخزن‌های آسیب‌پذیر کوتاه مدت
به محل انبارهای بلندمدت و دائمی درون مغز منتقل می‌کنند،
و بنابراین از آنها محافظت می‌کنند، و آنها را ایمن می‌سازند.
و این مهم است که ما آگاه باشیم که
در واقع چه چیزی در هنگام خواب این منفعت‌های حافظه را انتقال می‌دهند.
زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند.
و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه
که ما این هفته به آن به صورت بالینی وارد شدیم،
که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است.
چرا که از کسی پوشیده نیست که وقتی ما پیر می‌شویم،
قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به تحلیل می‌کند و افت می‌یابد.
ولی آنچه ما هم‌چنین دریافته‌ایم،
این است که یکی از مشخصه‌های روانی اصلی پیر شدن این است که خواب شما بدتر می‌شود،
به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که داشتم درباره‌اش صحبت می‌کردم.
و تنها سال پیش بود که ما بالاخره شواهدی منتشر کردیم
که این دو مورد، به سادگی با هم و هم‌زمان اتفاق نمی‌افتند،
بلکه بسیار به هم وابسته هستند.
و پیشنهاد می‌کند که به هم ریختن خواب عمیق،
یک عامل کم‌تر مورد توجه است
که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه
در پیری می‌شود، و اخیرا ما دریافته‌ایم،
درمورد بیماری آلزایمر هم این موضوع صادق است.
حال، می‌دانم این اخبار بسیارغمگین‌کننده است.
در صندوق پست است. به شما هم می‌رسد.
ولی امکان حضور یک خط نقره‌ای اینجا وجود دارد.
برخلاف عوامل بسیار دیگری که ما می‌دانیم به کهولت سن مرتبط است،
برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز،
که بسیار سخت قابل ترمیم است.
ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی
کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است،
چرا که ممکن است ما بتوانیم کاری در مورد آن انجام دهیم.
و البته یکی از راههای مقابله ما با آن در مرکز خواب من
استفاده از قرص‌های خواب نیست.
متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که خواب طبیعی ایجاد نمی‌کنند.
به‌جای آن، ما روشی را براساس این توسعه دادیم.
به آن شبیه‌سازسی جاری مستقیم مغز می‌گویند.
شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز می‌کنید،
آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمی‌کنید.
ولی تاثیر قابل سنجشی دارد.
حال اگر این شبیه‌سازی را روی مغز جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید،
تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی خواب عمیق، هم‌نوایی می‌کنید،
نه تنها شما می‌توانید اندازه آن امواج مغزی را تقویت کنید،
بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا می‌توانید میزان بهره حافظه‌ای را که
از خواب می‌گیرید، دو برابر کنید.
حال سوال این است که آیا می‌توان
همان قطعه فن‌آوری با قیمت مناسب و احیاناً قابل حمل را
برای افراد مسن و دچار زوال عقلی نیز تولید کرد؟
آیا می‌توانم بخشی از کیفیت سالم خواب عمیق را بازگردانیم،
و در انجام دادن آن، آیا می‌توانیم زوایایی از یادگیری
و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟
این موضوع اکنون امید من است.
این یکی از اهداف بلندمدت ماست، همانطور که قبلا بود.
این مثال خواب برای مغز شماست،
ولی خواب به همان میزان برای بدن شما نیز ضروری است.
ما در مورد کمبود خواب و دستگاه تولید مثل شما صحبت کرده‌ایم.
و یا من می‌توانم در مورد کمبود خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم،
و تنها یک ساعت برای آن کافی است.
چرا که یک آزمایش جهانی بر روی ۱/۶ میلیارد نفر،
در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام می‌شود،
و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم می‌گویند
حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب را از دست می‌دهیم،
در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده می‌کنیم.
در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر می‌خوابیم،
ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی را شاهد هستیم.
این شگفت‌انگیر نیست؟
و شما آمار کاملا مشابهی در تصادفات اتومبیل‌ها، حادثه‌های ترافیکی،
و حتی نرخ خودکشی می‌بینید.
ولی برای بحث عمیق‌تر، من روی این موضوع تمرکز می‌کنم:
کم خوابی و سیستم ایمنی بدن.
و اینجا به شما این عناصر دلپذیر آبی رنگ را معرفی خواهم کرد.
به آنها سلول‌های قاتل‌ طبیعی می‌گویند،
و شما می‌توانید به این قاتلین طبیعی سلول به چشم مامورمخفی پلیس
برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید
آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و
نابودی آنها خیلی خبره هستند.
در واقع ، آنچه آنها انجام می‌دهند، از بین بردن توده‌های سرطانی است.
پس آنچه شما آرزویش را دارید، یک مجموعه قدرتمند از این قاتلین مصون است،
در هر زمانی،
و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی، شما آنها را ندارید.
پس اینجا در این آزمایش،
شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید،
بلکه تنها خواب شما به چهار ساعت محدود خواهد شد،
تنها برای یک شب،
و سپس، ما می‌خواهیم ببینیم که درصد کاهش
فعالیت سلول‌های ایمنی شما چقدر است.
و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست،
۲۰ درصد نیست،
۷۰ درصد کاهش در فعالیت‌ سلول‌های قاتل‌ طبیعی است.
این یک حالت نگران کننده برای کمبود ایمنی است،
و شما احتمالا می‌توانید بفهمید چرا ما حالا
ارتباط قابل ملاحظه‌ای بین طول خواب کوتاه
و خطر ایجاد گونه‌های متفاوتی از سرطان در بدن شما یافته‌ایم.
در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده،
سرطان پروستات و سرطان سینه است.
در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب و سرطان به‌ قدری قوی است
که سازمان بهداشت جهانی،
هر نوع از کار شیفت شب را،
احتمالا سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است،
به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما.
شما ممکن است این اصل قدیمی را شنیده باشید که
شما وقتی مُردید، وقت برای خوابیدن زیاد دارید.
خوب، من کمی جدی هستم الان—-
این یک نصیحت کشنده‌ی احمقانه است.
ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را میان میلیون‌ها نفر می‌شناسیم.
یک حقیقت ساده وجود دارد:
هرچقدر خواب شما کمتر باشد، عمر شما کوتاه‌تر است.
خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی می‌شود.
و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان
و یا حتی آلزایمر،
به حد کافی نگران‌کننده نبود،
ما همچنین از آن موقع تا الان دریافته‌ایم که کمبود خواب،
مهم‌ترین خصیصه زیست‌شناسی خود زندگی را دچار فرسایش می‌کند،
کد ژنتیکی DNA شما را.
در این مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم انتخاب شدند،
و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد،
برای یک هفته،
و‌سپس تغییرات در فعالیت ژن‌هایشان
نسبت به زمانی که همان گروه،
هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد.
و دو یافته مهم از آن به دست آمد.
اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و قابل توجه ۷۱۱ ژن،
مختل شد،
به علت کمبود خواب.
دومین نتیجه این بود که فعالیت حدود نیمی از آن ژن‌ها
در واقع افزایش یافت.
و در نیمه دیگر کاهش یافت.
آن ژن‌هایی که با کمبود خواب خاموش شده بودند،
ژن‌هایی بودند که با سیستم ایمنی شما در ارتباطند،
پس بار دیگر شما نقص ایمنی را می‌توانید ببینید.
در طرف مقابل، سلول هایی که فعالیتشان زیاد شده بود،
به علت کمبود خواب،
ژن‌هایی بودند که با گسترش تومور مرتبط بودند،
یا ژن‌هایی که به التهابات مزمن بلند مدت درون بدن ارتباط داشتند،
و ژن‌های وابسته به استرس،
و در نتیجه بیماری‌های قلبی عروقی.
خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست
که از عوارض کمبود خواب در امان باشد،
و در اثر آن خسارتی نبیند.
بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست.
کمبود خواب به همه سوراخ سنبه‌های
فیزیولوژی بدن شما رخنه می‌کند،
حتی الفبای DNA هسته‌ای ما
که داستان سلامت روزانه ما را روایت می‌کنند را دستکاری می‌کند.
و‌ در این نقطه شما ممکن است با خود فکر کنید:
“وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن خوابی بهتر کنم؟”
“توصیه شما برای خواب خوب چیست؟”
خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر
الکل و کافئین بر خواب،
و اگر شما با خواب شب مشکل دارید،
پرهیز از خوابیدن در طول روز،
من دو نصیحت برای شما دارم.
اولی تنظیم بودن است.
سر ساعت به تخت خواب بروید، سر ساعت از خواب برخیزید،
چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد.
تنظیم بودن شاه است،
و خواب شما را مستحکم می‌کند،
و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود می‌بخشد.
دومی، خنک نگهش دارید.
بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را
بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد تا خواب آغاز شود
و تا خواب بماند.
و به همین دلیل است که شما همیشه می‌بینید،
خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم
آسان‌تر است.
پس دمای هدف را برای اتاق خواب ۶۵ درجه فارنهایت،
یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید.
این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است.
و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس،
جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟
خوب، من فکر می‌کنم ممکن است این باشد:
خواب، متاسفانه، یک گزینه‌ی اختیاری و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست.
خواب یک ضرورت زیست‌شناسی غیرقابل مذاکره است.
پشتیبان حیات شماست،
و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست.
و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی
تاثیر فاجعه‌آوری بر سلامتی، تندرستی،
حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد.
این یک بیماری همه‌گیرِ فقدان خواب است،
و با سرعت در حال بدل شدن به بزرگ‌ترین چالش سلامت عمومی است
که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم.
من فکر می‌کنم، اکنون زمان آن فرا رسیده است که حق خود را بازپس گیریم،
حق یک خواب کامل شب،
بدون هیچ خجالتی
و یا حس شرمندگی از تنبلی.
و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی،
چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود.
و در پایان این نطق،
به شما می‌گویم: شب‌بخیر، موفق باشید،
و مهم‌تر از همه،
امیدوارم خوب بخوابید.
بسیار از همه شما متشکرم.
(تشویق)
متشکرم
(تشویق)
ممنونم از شما.
دیوید بیلو: نه، نه، نه. چند لحظه همان‌جا بمان.
چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم.
خوب، این خیلی ترسناک بود.
مت واکر: خواهش می‌کنم. دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون.
وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، چه‌ کار باید بکنیم؟
برای مثال چه‌ کار کنیم وقتی تا دیروقت در تخت می‌غلتیم و تکان می‌خوریم
و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟
مت: خوب حق با شماست، ما نمی‌رسیم خواب کافی داشته باشیم.
خواب شبیه بانک نیست.
شما نمی‌توانید در آن بدهی جمع کنید،
و امیدوار باشید که زمان دیرتری آن را می‌پردازید.
من باید دلیل اینکه این‌چنین فاجعه‌بار است را هم ذکر می‌کردم،
اینکه سلامتی ما خیلی سریع رو به وخامت می‌گذارد،
اول، به این علت که انسان تنها موجودی است که
عمدا خود را از خواب محروم می‌کند
بدون هیچ دلیل واضحی.
دیوید: چون ما باهوش هستیم.
مت: و من این نکته را گفتم، چون این به این معنی است که مادر طبیعت،
در طول دوره تکامل،
هیچ‌وقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی که کمبود خواب نامیده می‌شود نبوده است.
پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است،
و به همین دلیل است که وقتی شما کم می‌خوابید،
همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع می‌ترکد، هم در مغز و هم در بدن.
پس شما فقط باید الویت بندی کنید.
دیوید: باشد، اما غلتیدن و تکان خوردن در تخت،
چه کارش کنم؟
مت: خوب اگر در تخت هستید و زمان طولانی بیدارید،
باید از تخت بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید
و کاری دیگر انجام دهید.
علت این است که مغز شما خیلی سریع اتاقتان را
با محلی که شما در آن بیدار می‌مانید ارتباط می‌دهد
و شما باید آن ارتباط را بشکنید.
پس تنها زمانی به اتاق برگردید که خواب آلود هستید،
و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی که ساخته بودید را یاد می‌گیرید،
اینکه، تخت شما محل خواب شماست.
معادل آن این است:
شما هیچ‌وقت سر میز غذا نمی‌نشینید در انتظار اینکه گرسنه شوید،
پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟
دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده.
عالی بود، مت.
مت: خواهش می‌کنم. ممنونم از شما.