0:00:00.845,0:00:02.350
خیلی متشکرم.

0:00:02.374,0:00:06.373
میخواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم.

0:00:06.683,0:00:08.293
(خنده)

0:00:09.198,0:00:11.952
مردانی که پنج ساعت در شب میخوابند

0:00:11.976,0:00:17.229
بیضههای بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی [br]دارند که ۷ ساعت و بیشتر میخوابند.

0:00:17.253,0:00:20.054
(خنده)

0:00:20.078,0:00:25.157
همچنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج [br]ساعت در شب میخوابند

0:00:25.181,0:00:27.697
میزان تستسترونی که دارند،

0:00:27.721,0:00:31.054
به اندازه مردان ۱۰ سال [br]بزرگتر از خودشان است.

0:00:33.083,0:00:36.844
پس کمخوابی، مردان را در زمینه بعضی از

0:00:36.868,0:00:39.653
جنبههای مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر میکند.

0:00:41.939,0:00:46.363
و ما تاثیرات مشابهی در سلامت[br]باروری خانومها دیدهایم

0:00:46.387,0:00:47.804
که از کمخوابی ناشی شده است.

0:00:51.086,0:00:53.737
این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم.

0:00:53.761,0:00:56.437
(خنده)

0:00:56.461,0:00:58.838
از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود.

0:00:58.862,0:01:01.546
نه تنها با شما از چیزهای[br]بسیار خوبی میگویم

0:01:01.546,0:01:03.501
که با خوب خوابیدن اتفاق میافتد،

0:01:03.525,0:01:08.376
بلکه از چیزهای بد هشدار دهندهای که کمبود [br]آن در پی خواهد داشت نیز میگویم،

0:01:08.376,0:01:10.851
هم برای مغزتان و هم برای بدن تان.

0:01:11.394,0:01:13.808
بگذارید از مغز و

0:01:13.832,0:01:16.837
عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم.

0:01:16.861,0:01:20.130
زیرا آنچه ما در طی[br]ده سال و اندی پیش دریافتهایم

0:01:20.154,0:01:23.051
این است که شما پس از[br]آموختن نیاز به خواب دارید

0:01:23.075,0:01:26.532
که درواقع دکمه ذخیرهسازی برای [br]آن آموختههای تازه عمل کند

0:01:26.596,0:01:27.896
و شما آنها را فراموش نکنید.

0:01:28.948,0:01:34.464
ولی اخیرا، ما همچنین دریافتهایم که [br]شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید

0:01:34.488,0:01:37.559
تا درواقع مغز شما آماده شود،

0:01:37.583,0:01:39.639
تقریبا شبیه اسفنجی خشک

0:01:39.663,0:01:42.396
که اساسا آماده است تا [br]اطلاعات جدید را به خود جذب کند.

0:01:43.167,0:01:46.279
و بدون خواب، جریان حافظه مغز

0:01:46.303,0:01:49.074
درواقع از آب اشباع میشود،[br]هملنطوری که بود،

0:01:49.098,0:01:51.255
و شما نمیتوانید آموخته[br]جدیدی را جذب کنید.

0:01:52.179,0:01:54.068
بگذارید به شما کمی داده نشان دهم.

0:01:54.092,0:01:58.345
اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم [br]این فرضیه زا آزمایش کنیم

0:01:58.369,0:02:00.917
که آیا شب زندهداری[br]ایده خوبی است .

0:02:02.244,0:02:04.603
پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم

0:02:04.627,0:02:08.174
و آنها در یکی از دو گروه تجربی [br]دسته بندی کردیم:

0:02:08.198,0:02:11.655
گروه خواب و گروه کمبود خواب.

0:02:11.679,0:02:16.299
حال، گروه خواب، آنها خواب کامل [br]هشت ساعته خواهند داشت،

0:02:16.323,0:02:18.991
ولی میخواهیم گروه کمبود خواب [br]را بیدار نگاه داریم،

0:02:19.015,0:02:21.165
در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل.

0:02:21.658,0:02:26.038
در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست،[br]پس برای همه شرکتکنندهها خیلی زجرآور است.

0:02:26.586,0:02:28.115
و سپس در روز بعد،

0:02:28.139,0:02:32.439
ما آن شرکتکنندهها را در[br]دستگاه اسکن MRI قرار میدهیم

0:02:32.463,0:02:36.249
و از آنها میخواهیم تا سعی کنند [br]تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند

0:02:36.273,0:02:39.572
و در همان حین ما از فعالیت مغزشان[br]عکس برداری میکنیم.

0:02:39.596,0:02:41.575
و بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت

0:02:41.599,0:02:44.083
تا ببینیم میزان تاثیر[br]آموختهها چقدر بوده است.

0:02:44.948,0:02:47.884
و این چیزی است که شما اینجا در [br]محور عمودی مشاهده میکنید.

0:02:48.515,0:02:51.195
و وقتی شما آن دو گروه را [br]نقطه به نقطه روی هم قرار دهید.

0:02:51.219,0:02:56.258
نتیجهای که میبینید خیلی متمایز است، [br]چهل درصد کمبود

0:02:56.282,0:02:59.758
در توانایی مغز برای ساختن [br]حافظههای جدید در افراد بیخواب.

0:03:00.654,0:03:02.584
من فکر میکنم این باید نگرانکننده باشد،

0:03:02.608,0:03:05.440
با علم بر اینکه ما میدانیم[br]چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما

0:03:05.444,0:03:07.913
در حال حاضر در خواب میافتد،.

0:03:08.318,0:03:10.457
در واقع، برای آنکه به آن عینت بخشم،

0:03:10.471,0:03:13.878
این تفاوت میان یک شاگرد [br]با نتایج بسیار عالی در امتحانات

0:03:13.902,0:03:16.802
و یکی که مردود میشود است— این چهل درصد.

0:03:18.294,0:03:22.490
و ما بررسی کردهایم که [br]چه بر سر مغزتان میآید

0:03:22.514,0:03:25.635
که حاصل، چنین ناتوانیهایی در یادگیریست.

0:03:26.469,0:03:28.913
و قسمتی در سمت چپ و راست مغز شما

0:03:28.913,0:03:33.013
وجود دارد به نام هیپوکمپوس.

0:03:33.013,0:03:34.798
وشما میتوانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه

0:03:34.822,0:03:38.059
صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید.

0:03:38.634,0:03:41.825
قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید

0:03:41.849,0:03:43.324
و سپس ذخیرهسازی آن را دارد.

0:03:44.931,0:03:46.642
و وقتی شما به این قسمت

0:03:46.666,0:03:49.988
در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند،

0:03:49.988,0:03:53.917
ما فعالیتهای فراگیری سالم بسیاری یافتیم.

0:03:54.644,0:03:57.603
ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند،

0:03:57.627,0:04:01.253
ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی [br]اصلا و ابدا مشاهده نکردیم.

0:04:02.732,0:04:07.713
پس این تقریبا شبیه این است که کم خوابها، [br]صندوق حافظه خود را تعطیل کردهاند،

0:04:07.737,0:04:10.713
و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است.

0:04:11.898,0:04:15.506
و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را[br]نتوانستید به حافظه بسپرید.

0:04:18.062,0:04:22.561
این تاثیر بدی است که [br]با گرفتن خواب از شما اتفاق میافتد،

0:04:22.585,0:04:25.657
ولی بگذارید من یک لحظه [br]به گروه کنترل برگردم.

0:04:26.444,0:04:29.776
آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند[br]را به خاطر میآورید؟

0:04:30.418,0:04:32.894
خوب، ما میتوانیم سوال [br]کاملا متفاوتی بپرسیم:

0:04:32.918,0:04:36.522
چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است

0:04:36.546,0:04:38.093
که وقتی برایتان محقق میشود،

0:04:38.117,0:04:41.929
باعث بازسازی و قوت حافظه[br]وتوانایی فراگیری شما

0:04:41.953,0:04:43.103
هربار و هر روز میشود؟

0:04:44.004,0:04:46.986
و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر،

0:04:47.034,0:04:52.861
چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی [br]بزرگ و قدرتمندی، درعمیقترین زمان خواب

0:04:52.861,0:04:54.700
تشکیل میشود که

0:04:54.724,0:04:57.009
که بر سطح آنها این

0:04:57.033,0:05:00.307
جرقههای شگفت انگیز الکتریکی سوارند

0:05:00.331,0:05:02.065
که ما آنها را دوک خواب مینامیم.

0:05:03.066,0:05:07.488
و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی [br]در هنگام خواب عمیق است

0:05:07.512,0:05:11.973
که مانند یک دستگاه انتقال [br]فایل در شب عمل میکند،

0:05:11.997,0:05:16.068
و حافظهها را از مخزنهای[br]آسیبپذیر کوتاه مدت

0:05:16.092,0:05:20.434
به محل انبارهای بلندمدت و دائمی [br]درون مغز منتقل میکنند،

0:05:20.458,0:05:23.848
و بنابراین از آنها محافظت میکنند،[br]و آنها را ایمن میسازند.

0:05:25.467,0:05:27.506
و این مهم است که ما آگاه باشیم که

0:05:27.530,0:05:32.589
در واقع چه چیزی در هنگام خواب این [br]منفعتهای حافظه را انتقال میدهند.

0:05:32.613,0:05:36.747
زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند.

0:05:36.771,0:05:38.788
و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه

0:05:38.812,0:05:42.248
که ما این هفته به آن به [br]صورت بالینی وارد شدیم،

0:05:42.272,0:05:45.485
که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است.

0:05:46.870,0:05:50.295
چرا که از کسی پوشیده نیست [br]که وقتی ما پیر میشویم،

0:05:50.319,0:05:53.604
قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به [br]تحلیل میکند و افت مییابد.

0:05:55.051,0:05:56.669
ولی آنچه ما همچنین دریافتهایم،

0:05:56.693,0:06:03.478
این است که یکی از مشخصههای روانی اصلی[br]پیر شدن این است که خواب شما بدتر میشود،

0:06:03.502,0:06:07.306
به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که[br]داشتم دربارهاش صحبت میکردم.

0:06:08.620,0:06:11.734
و تنها سال پیش بود که ما بالاخره[br]شواهدی منتشر کردیم

0:06:11.758,0:06:14.907
که این دو مورد، به سادگی با [br]هم و همزمان اتفاق نمیافتند،

0:06:14.907,0:06:17.559
بلکه بسیار به هم وابسته هستند.

0:06:18.837,0:06:22.124
و پیشنهاد میکند که به هم ریختن خواب عمیق،

0:06:22.148,0:06:24.442
یک عامل کمتر مورد توجه است

0:06:24.466,0:06:28.379
که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه

0:06:28.403,0:06:31.981
در پیری میشود، و اخیرا ما دریافتهایم،

0:06:32.005,0:06:34.597
درمورد بیماری آلزایمر[br]هم این موضوع صادق است.

0:06:36.329,0:06:40.068
حال، میدانم این اخبار [br]بسیارغمگینکننده است.

0:06:40.092,0:06:42.395
در صندوق پست است. به شما هم میرسد.

0:06:42.419,0:06:44.704
ولی کورسوی امید بالقوهای اینجا هست.

0:06:45.760,0:06:50.618
برخلاف عوامل بسیار دیگری که میدانیم [br]به کهولت سن مرتبط است،

0:06:50.642,0:06:54.301
برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز،

0:06:54.325,0:06:57.387
که بسیار سخت قابل ترمیم است.

0:06:57.411,0:07:01.967
ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی

0:07:01.991,0:07:04.586
کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است،

0:07:04.610,0:07:07.638
چرا که ممکن است بتوانیم [br]کاری در مورد آن انجام دهیم.

0:07:08.530,0:07:12.461
و البته یکی از راههای مقابله ما[br]با آن در مرکز خواب من

0:07:12.485,0:07:15.493
استفاده از قرصهای خواب نیست.

0:07:15.517,0:07:20.446
متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که [br]خواب طبیعی ایجاد نمیکنند.

0:07:21.532,0:07:24.779
بهجای آن، ما روشی را براساس [br]این توسعه دادیم.

0:07:24.803,0:07:28.018
به آن شبیهسازسی جاری مستقیم مغز میگویند.

0:07:28.042,0:07:31.323
شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز میکنید،

0:07:31.347,0:07:33.585
آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمیکنید.

0:07:33.609,0:07:35.501
ولی تاثیر قابل سنجشی دارد.

0:07:36.826,0:07:43.167
حال اگر این شبیهسازی را روی مغز [br]جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید،

0:07:43.191,0:07:47.906
تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی [br]خواب عمیق، همنوایی میکنید،

0:07:47.930,0:07:52.472
نه تنها شما میتوانید اندازه آن [br]امواج مغزی را تقویت کنید،

0:07:52.496,0:07:57.040
بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا [br]میتوانید میزان بهره حافظهای را که

0:07:57.064,0:07:59.098
از خواب میگیرید، دو برابر کنید.

0:07:59.122,0:08:01.937
حال سوال این است که آیا میتوان

0:08:01.961,0:08:06.262
همان قطعه فنآوری با قیمت مناسب و [br]احیاناً قابل حمل را

0:08:06.286,0:08:09.167
برای افراد مسن و دچار [br]زوال عقلی نیز تولید کرد؟

0:08:10.726,0:08:15.312
آیا میتوانم بخشی از کیفیت [br]سالم خواب عمیق را بازگردانیم،

0:08:15.336,0:08:19.955
و در انجام دادن آن، [br]آیا میتوانیم زوایایی از یادگیری

0:08:19.979,0:08:21.463
و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟

0:08:21.487,0:08:23.653
این موضوع اکنون امید من است.

0:08:24.378,0:08:27.383
این یکی از اهداف بلندمدت ماست، [br]همانطور که قبلا بود.

0:08:29.335,0:08:32.693
این مثال خواب برای مغز شماست،

0:08:32.717,0:08:35.930
ولی خواب به همان میزان برای [br]بدن شما نیز ضروری است.

0:08:37.276,0:08:40.951
ما در مورد کمبود خواب و[br]دستگاه تولید مثل شما صحبت کردهایم.

0:08:41.863,0:08:46.725
و یا من میتوانم در مورد کمبود[br]خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم،

0:08:46.749,0:08:49.923
و تنها یک ساعت برای آن کافی است.

0:08:49.947,0:08:55.455
چرا که یک آزمایش جهانی[br]بر روی ۱/۶ میلیارد نفر،

0:08:55.479,0:08:59.756
در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام میشود،

0:08:59.780,0:09:01.669
و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم میگویند

0:09:02.907,0:09:06.365
حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب [br]را از دست میدهیم،

0:09:06.389,0:09:12.618
در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در[br]سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده میکنیم.

0:09:14.952,0:09:18.127
در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر میخوابیم،

0:09:18.151,0:09:22.019
ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی[br]را شاهد هستیم.

0:09:23.752,0:09:25.432
این شگفتانگیر نیست؟

0:09:26.929,0:09:32.605
و شما آمار کاملا مشابهی در[br]تصادفات اتومبیلها، حادثههای ترافیکی،

0:09:32.629,0:09:35.051
و حتی نرخ خودکشی میبینید.

0:09:36.928,0:09:39.833
ولی برای بحث عمیقتر، من روی این موضوع [br]تمرکز میکنم:

0:09:39.857,0:09:42.348
کم خوابی و سیستم ایمنی بدن.

0:09:43.149,0:09:47.991
و اینجا به شما این عناصر دلپذیر [br]آبی رنگ را معرفی خواهم کرد.

0:09:48.015,0:09:51.193
به آنها سلولهای قاتل طبیعی میگویند،

0:09:51.217,0:09:56.067
و شما میتوانید به این قاتلین طبیعی سلول [br]به چشم مامورمخفی پلیس

0:09:56.091,0:09:57.702
برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید

0:09:57.726,0:10:02.709
آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و

0:10:02.733,0:10:04.130
نابودی آنها خیلی خبره هستند.

0:10:05.253,0:10:09.197
در واقع ، آنچه آنها انجام میدهند، از بین [br]بردن تودههای سرطانی است.

0:10:09.906,0:10:16.522
پس آنچه شما آرزویش را دارید، یک مجموعه [br]قدرتمند از این قاتلین مصون است،

0:10:16.546,0:10:18.602
در هر زمانی،

0:10:18.626,0:10:22.436
و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی،[br]شما آنها را ندارید.

0:10:23.825,0:10:25.469
پس اینجا در این آزمایش،

0:10:25.493,0:10:29.322
شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید،

0:10:29.346,0:10:32.857
بلکه تنها خواب شما [br]به چهار ساعت محدود خواهد شد،

0:10:32.881,0:10:34.659
تنها برای یک شب،

0:10:34.683,0:10:37.684
و سپس، ما میخواهیم ببینیم که درصد کاهش

0:10:37.708,0:10:39.698
فعالیت سلولهای ایمنی شما چقدر است.

0:10:40.774,0:10:43.603
و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست،

0:10:43.627,0:10:45.630
۲۰ درصد نیست،

0:10:45.654,0:10:50.226
۷۰ درصد کاهش در فعالیت سلولهای[br]قاتل طبیعی است.

0:10:51.786,0:10:55.841
این یک حالت نگران کننده [br]برای کمبود ایمنی است،

0:10:57.358,0:11:00.175
و شما احتمالا میتوانید بفهمید چرا ما حالا

0:11:00.199,0:11:04.055
ارتباط قابل ملاحظهای بین طول خواب کوتاه

0:11:04.079,0:11:07.992
و خطر ایجاد گونههای متفاوتی[br]از سرطان در بدن شما یافتهایم.

0:11:09.892,0:11:12.675
در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده،

0:11:12.699,0:11:15.961
سرطان پروستات و سرطان سینه است.

0:11:17.853,0:11:23.209
در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب [br]و سرطان به قدری قوی است

0:11:23.233,0:11:25.615
که سازمان بهداشت جهانی،

0:11:25.639,0:11:29.829
هر نوع از کار شیفت شب را،

0:11:29.853,0:11:33.035
احتمالا سرطانزا طبقهبندی کرده است،

0:11:33.059,0:11:35.726
به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما.

0:11:37.830,0:11:40.560
شما ممکن است این اصل قدیمی را [br]شنیده باشید که

0:11:40.584,0:11:42.696
شما وقتی مُردید،[br]وقت برای خوابیدن زیاد دارید.

0:11:42.720,0:11:44.790
خوب، من کمی جدی هستم الان—-

0:11:44.814,0:11:47.425
این یک نصیحت کشندهی احمقانه است.

0:11:48.375,0:11:53.412
ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را [br]میان میلیونها نفر میشناسیم.

0:11:53.436,0:11:55.417
یک حقیقت ساده وجود دارد:

0:11:55.441,0:11:58.845
هرچقدر خواب شما کمتر باشد،[br]عمر شما کوتاهتر است.

0:11:58.869,0:12:02.424
خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی میشود.

0:12:04.940,0:12:09.109
و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان

0:12:09.133,0:12:11.377
و یا حتی آلزایمر،

0:12:11.401,0:12:15.577
به حد کافی نگرانکننده نبود،

0:12:15.601,0:12:19.299
ما همچنین از آن موقع تا الان دریافتهایم[br]که کمبود خواب،

0:12:19.323,0:12:23.396
مهمترین خصیصه زیستشناسی خود زندگی را [br]دچار فرسایش میکند،

0:12:24.681,0:12:26.673
کد ژنتیکی DNA شما را.

0:12:28.038,0:12:31.974
در این مطالعه، گروهی از [br]بزرگسالان سالم انتخاب شدند،

0:12:31.998,0:12:35.737
و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد،

0:12:35.761,0:12:37.412
برای یک هفته،

0:12:37.436,0:12:41.233
وسپس تغییرات در فعالیت ژنهایشان

0:12:41.257,0:12:43.701
نسبت به زمانی که همان گروه،

0:12:43.725,0:12:46.272
هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد.

0:12:47.451,0:12:49.267
و دو یافته مهم از آن به دست آمد.

0:12:50.204,0:12:55.275
اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و[br]قابل توجه ۷۱۱ ژن،

0:12:55.299,0:12:57.627
مختل شد،

0:12:57.651,0:12:59.094
به علت کمبود خواب.

0:12:59.923,0:13:03.050
دومین نتیجه این بود که فعالیت [br]حدود نیمی از آن ژنها

0:13:03.074,0:13:05.517
در واقع افزایش یافت.

0:13:05.842,0:13:07.771
و در نیمه دیگر کاهش یافت.

0:13:08.448,0:13:11.729
آن ژنهایی که با کمبود خواب [br]خاموش شده بودند،

0:13:11.753,0:13:15.242
ژنهایی بودند که با سیستم [br]ایمنی شما در ارتباطند،

0:13:15.266,0:13:18.106
پس بار دیگر شما نقص ایمنی [br]را میتوانید ببینید.

0:13:19.348,0:13:22.421
در طرف مقابل، سلول هایی که [br]فعالیتشان زیاد شده بود،

0:13:22.445,0:13:24.817
به علت کمبود خواب،

0:13:24.841,0:13:28.739
ژنهایی بودند که با گسترش [br]تومور مرتبط بودند،

0:13:28.763,0:13:33.914
یا ژنهایی که به التهابات مزمن بلند مدت [br]درون بدن ارتباط داشتند،

0:13:33.938,0:13:36.740
و ژنهای وابسته به استرس،

0:13:36.764,0:13:39.793
و در نتیجه بیماریهای قلبی عروقی.

0:13:41.171,0:13:44.831
خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست

0:13:44.855,0:13:48.122
که از عوارض کمبود خواب در امان باشد،

0:13:48.146,0:13:49.960
و در اثر آن خسارتی نبیند.

0:13:50.912,0:13:53.920
بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست.

0:13:53.944,0:13:57.587
کمبود خواب به همه سوراخ سنبههای

0:13:57.611,0:13:59.997
فیزیولوژی بدن شما رخنه میکند،

0:14:00.021,0:14:03.926
حتی الفبای DNA هستهای ما

0:14:03.950,0:14:08.480
که داستان سلامت روزانه ما را روایت میکنند[br]را دستکاری میکند.

0:14:09.866,0:14:12.549
و در این نقطه شما ممکن است [br]با خود فکر کنید:

0:14:12.573,0:14:15.105
“وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن [br]خوابی بهتر کنم؟”

0:14:15.129,0:14:17.374
“توصیه شما برای خواب خوب چیست؟”

0:14:18.080,0:14:22.558
خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر

0:14:22.582,0:14:25.501
الکل و کافئین بر خواب،

0:14:25.525,0:14:27.962
و اگر شما با خواب شب مشکل دارید،

0:14:27.986,0:14:30.167
پرهیز از خوابیدن در طول روز،

0:14:30.191,0:14:32.334
من دو نصیحت برای شما دارم.

0:14:33.104,0:14:35.918
اولی تنظیم بودن است.

0:14:35.942,0:14:39.343
سر ساعت به تخت خواب بروید، [br]سر ساعت از خواب برخیزید،

0:14:39.367,0:14:42.428
چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد.

0:14:42.452,0:14:45.197
تنظیم بودن شاه است،

0:14:45.221,0:14:47.182
و خواب شما را مستحکم میکند،

0:14:47.206,0:14:50.518
و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود میبخشد.

0:14:52.372,0:14:55.054
دومی، خنک نگهش دارید.

0:14:56.088,0:14:58.515
بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را

0:14:58.539,0:15:02.752
بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد [br]تا خواب آغاز شود

0:15:02.776,0:15:04.856
و تا خواب بماند.

0:15:04.880,0:15:07.372
و به همین دلیل است که شما همیشه میبینید،

0:15:07.396,0:15:09.777
خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم

0:15:09.801,0:15:11.045
آسانتر است.

0:15:12.013,0:15:15.529
پس دمای هدف را برای اتاق [br]خواب ۶۵ درجه فارنهایت،

0:15:15.553,0:15:17.507
یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید.

0:15:17.531,0:15:20.298
این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است.

0:15:22.446,0:15:25.943
و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس،

0:15:25.967,0:15:29.160
جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟

0:15:30.771,0:15:32.987
خوب، من فکر میکنم ممکن است این باشد:

0:15:33.011,0:15:38.283
خواب، متاسفانه، یک گزینهی اختیاری [br]و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست.

0:15:39.105,0:15:43.652
خواب یک ضرورت زیستشناسی[br]غیرقابل مذاکره است.

0:15:44.892,0:15:48.483
پشتیبان حیات شماست،

0:15:48.507,0:15:53.141
و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست.

0:15:54.709,0:15:59.225
و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی

0:15:59.249,0:16:04.466
تاثیر فاجعهآوری بر سلامتی، تندرستی،

0:16:04.490,0:16:07.156
حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد.

0:16:08.323,0:16:11.339
این یک بیماری همهگیرِ فقدان خواب است،

0:16:11.363,0:16:14.728
و با سرعت در حال بدل شدن به[br]بزرگترین چالش سلامت عمومی است

0:16:14.752,0:16:17.474
که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم.

0:16:20.294,0:16:25.377
من فکر میکنم، اکنون زمان آن فرا [br]رسیده است که حق خود را بازپس گیریم،

0:16:25.401,0:16:26.872
حق یک خواب کامل شب،

0:16:28.012,0:16:30.169
بدون هیچ خجالتی

0:16:30.193,0:16:33.592
و یا حس شرمندگی از تنبلی.

0:16:34.638,0:16:40.622
و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید [br]متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی،

0:16:42.038,0:16:44.741
چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود.

0:16:46.667,0:16:49.311
و در پایان این نطق،

0:16:49.335,0:16:51.430
به شما میگویم: شببخیر، موفق باشید،

0:16:51.454,0:16:52.604
و مهمتر از همه،

0:16:54.889,0:16:56.651
امیدوارم خوب بخوابید.

0:16:56.675,0:16:58.033
بسیار از همه شما متشکرم.

0:16:58.057,0:17:02.588
(تشویق)

0:17:02.612,0:17:03.770
متشکرم

0:17:03.794,0:17:06.636
(تشویق)

0:17:06.660,0:17:08.203
ممنونم از شما.

0:17:08.227,0:17:10.970
دیوید بیلو: نه، نه، نه. [br]چند لحظه همانجا بمان.

0:17:10.994,0:17:13.546
چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم.

0:17:13.570,0:17:14.814
خوب، این خیلی ترسناک بود.

0:17:14.838,0:17:17.934
مت واکر: خواهش میکنم. [br]دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون.

0:17:18.314,0:17:23.490
وقتی نمیتوانیم بخوابیم، [br]چه کار باید بکنیم؟

0:17:23.514,0:17:27.046
برای مثال چه کار کنیم وقتی تا دیروقت [br]در تخت میغلتیم و تکان میخوریم

0:17:27.070,0:17:29.836
و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟

0:17:29.836,0:17:32.497
مت: خوب حق با شماست، ما نمیرسیم [br]خواب کافی داشته باشیم.

0:17:32.521,0:17:33.846
خواب شبیه بانک نیست.

0:17:33.870,0:17:35.910
شما نمیتوانید در آن بدهی جمع کنید،

0:17:35.934,0:17:38.626
و امیدوار باشید که زمان دیرتری [br]آن را میپردازید.

0:17:38.650,0:17:41.794
من باید دلیل اینکه اینچنین فاجعهبار است [br]را هم ذکر میکردم،

0:17:41.818,0:17:44.872
اینکه سلامتی ما خیلی سریع [br]رو به وخامت میگذارد،

0:17:44.896,0:17:47.633
اول، به این علت که انسان [br]تنها موجودی است که

0:17:47.657,0:17:50.135
عمدا خود را از خواب محروم میکند

0:17:50.159,0:17:52.548
بدون هیچ دلیل واضحی.

0:17:52.572,0:17:53.864
دیوید: چون ما باهوش هستیم.

0:17:53.864,0:17:58.573
مت: و من این نکته را گفتم، چون این[br]به این معنی است که مادر طبیعت،

0:17:58.597,0:18:00.287
در طول دوره تکامل،

0:18:00.311,0:18:04.614
هیچوقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی[br]که کمبود خواب نامیده میشود نبوده است.

0:18:05.295,0:18:08.707
پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است،

0:18:08.731,0:18:10.859
و به همین دلیل است که [br]وقتی شما کم میخوابید،

0:18:10.883,0:18:15.217
همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع[br]میترکد، هم در مغز و هم در بدن.

0:18:15.241,0:18:18.014
پس شما فقط باید الویت بندی کنید.

0:18:18.038,0:18:21.340
دیوید: باشد، اما غلتیدن و[br]تکان خوردن در تخت،

0:18:21.364,0:18:22.775
چه کارش کنم؟

0:18:22.799,0:18:27.418
مت: خوب اگر در تخت هستید و [br]زمان طولانی بیدارید،

0:18:27.442,0:18:30.695
باید از تخت بیرون بیایید [br]و به اتاق دیگری بروید

0:18:30.719,0:18:32.032
و کاری دیگر انجام دهید.

0:18:32.056,0:18:36.377
علت این است که مغز شما [br]خیلی سریع اتاقتان را

0:18:36.401,0:18:38.720
با محلی که شما در آن بیدار میمانید[br]ارتباط میدهد

0:18:38.744,0:18:41.433
و شما باید آن ارتباط را بشکنید.

0:18:41.457,0:18:44.354
پس تنها زمانی به اتاق برگردید[br]که خواب آلود هستید،

0:18:44.378,0:18:47.917
و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی [br]که ساخته بودید را یاد میگیرید،

0:18:47.941,0:18:50.449
اینکه، تخت شما محل خواب شماست.

0:18:50.473,0:18:52.132
معادل آن این است:

0:18:52.156,0:18:55.732
شما هیچوقت سر میز غذا نمینشینید [br]در انتظار اینکه گرسنه شوید،

0:18:55.756,0:18:58.719
پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟

0:18:59.548,0:19:01.548
دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده.

0:19:01.572,0:19:02.741
عالی بود، مت.

0:19:02.765,0:19:04.961
مت: خواهش میکنم. ممنونم از شما.