1
00:00:00,845 --> 00:00:02,350
خیلی متشکرم.

2
00:00:02,374 --> 00:00:06,373
میخواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم.

3
00:00:06,683 --> 00:00:08,293
(خنده)

4
00:00:09,198 --> 00:00:11,952
مردانی که پنج ساعت در شب میخوابند

5
00:00:11,976 --> 00:00:17,229
بیضههای بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی 
دارند که ۷ ساعت و بیشتر میخوابند.

6
00:00:17,253 --> 00:00:20,054
(خنده)

7
00:00:20,078 --> 00:00:25,157
همچنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج 
ساعت در شب میخوابند

8
00:00:25,181 --> 00:00:27,697
میزان تستسترونی که دارند،

9
00:00:27,721 --> 00:00:31,054
به اندازه مردان ۱۰ سال 
بزرگتر از خودشان است.

10
00:00:33,083 --> 00:00:36,844
پس کمخوابی، مردان را در زمینه بعضی از

11
00:00:36,868 --> 00:00:39,653
جنبههای مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر میکند.

12
00:00:41,939 --> 00:00:46,363
و ما تاثیرات مشابهی در سلامت
باروری خانومها دیدهایم

13
00:00:46,387 --> 00:00:47,804
که از کمخوابی ناشی شده است.

14
00:00:51,086 --> 00:00:53,737
این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم.

15
00:00:53,761 --> 00:00:56,437
(خنده)

16
00:00:56,461 --> 00:00:58,838
از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود.

17
00:00:58,862 --> 00:01:01,546
نه تنها با شما از چیزهای
بسیار خوبی میگویم

18
00:01:01,546 --> 00:01:03,501
که با خوب خوابیدن اتفاق میافتد،

19
00:01:03,525 --> 00:01:08,376
بلکه از چیزهای بد هشدار دهندهای که کمبود 
آن در پی خواهد داشت نیز میگویم،

20
00:01:08,376 --> 00:01:10,851
هم برای مغزتان و هم برای بدن تان.

21
00:01:11,394 --> 00:01:13,808
بگذارید از مغز و

22
00:01:13,832 --> 00:01:16,837
عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم.

23
00:01:16,861 --> 00:01:20,130
زیرا آنچه ما در طی
ده سال و اندی پیش دریافتهایم

24
00:01:20,154 --> 00:01:23,051
این است که شما پس از
آموختن نیاز به خواب دارید

25
00:01:23,075 --> 00:01:26,532
که درواقع دکمه ذخیرهسازی برای 
آن آموختههای تازه عمل کند

26
00:01:26,596 --> 00:01:27,896
و شما آنها را فراموش نکنید.

27
00:01:28,948 --> 00:01:34,464
ولی اخیرا، ما همچنین دریافتهایم که 
شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید

28
00:01:34,488 --> 00:01:37,559
تا درواقع مغز شما آماده شود،

29
00:01:37,583 --> 00:01:39,639
تقریبا شبیه اسفنجی خشک

30
00:01:39,663 --> 00:01:42,396
که اساسا آماده است تا 
اطلاعات جدید را به خود جذب کند.

31
00:01:43,167 --> 00:01:46,279
و بدون خواب، جریان حافظه مغز

32
00:01:46,303 --> 00:01:49,074
درواقع از آب اشباع میشود،
هملنطوری که بود،

33
00:01:49,098 --> 00:01:51,255
و شما نمیتوانید آموخته
جدیدی را جذب کنید.

34
00:01:52,179 --> 00:01:54,068
بگذارید به شما کمی داده نشان دهم.

35
00:01:54,092 --> 00:01:58,345
اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم 
این فرضیه زا آزمایش کنیم

36
00:01:58,369 --> 00:02:00,917
که آیا شب زندهداری
ایده خوبی است .

37
00:02:02,244 --> 00:02:04,603
پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم

38
00:02:04,627 --> 00:02:08,174
و آنها در یکی از دو گروه تجربی 
دسته بندی کردیم:

39
00:02:08,198 --> 00:02:11,655
گروه خواب و گروه کمبود خواب.

40
00:02:11,679 --> 00:02:16,299
حال، گروه خواب، آنها خواب کامل 
هشت ساعته خواهند داشت،

41
00:02:16,323 --> 00:02:18,991
ولی میخواهیم گروه کمبود خواب 
را بیدار نگاه داریم،

42
00:02:19,015 --> 00:02:21,165
در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل.

43
00:02:21,658 --> 00:02:26,038
در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست،
پس برای همه شرکتکنندهها خیلی زجرآور است.

44
00:02:26,586 --> 00:02:28,115
و سپس در روز بعد،

45
00:02:28,139 --> 00:02:32,439
ما آن شرکتکنندهها را در
دستگاه اسکن MRI قرار میدهیم

46
00:02:32,463 --> 00:02:36,249
و از آنها میخواهیم تا سعی کنند 
تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند

47
00:02:36,273 --> 00:02:39,572
و در همان حین ما از فعالیت مغزشان
عکس برداری میکنیم.

48
00:02:39,596 --> 00:02:41,575
و بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت

49
00:02:41,599 --> 00:02:44,083
تا ببینیم میزان تاثیر
آموختهها چقدر بوده است.

50
00:02:44,948 --> 00:02:47,884
و این چیزی است که شما اینجا در 
محور عمودی مشاهده میکنید.

51
00:02:48,515 --> 00:02:51,195
و وقتی شما آن دو گروه را 
نقطه به نقطه روی هم قرار دهید.

52
00:02:51,219 --> 00:02:56,258
نتیجهای که میبینید خیلی متمایز است، 
چهل درصد کمبود

53
00:02:56,282 --> 00:02:59,758
در توانایی مغز برای ساختن 
حافظههای جدید در افراد بیخواب.

54
00:03:00,654 --> 00:03:02,584
من فکر میکنم این باید نگرانکننده باشد،

55
00:03:02,608 --> 00:03:05,440
با علم بر اینکه ما میدانیم
چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما

56
00:03:05,444 --> 00:03:07,913
در حال حاضر در خواب میافتد،.

57
00:03:08,318 --> 00:03:10,457
در واقع، برای آنکه به آن عینت بخشم،

58
00:03:10,471 --> 00:03:13,878
این تفاوت میان یک شاگرد 
با نتایج بسیار عالی در امتحانات

59
00:03:13,902 --> 00:03:16,802
و یکی که مردود میشود است— این چهل درصد.

60
00:03:18,294 --> 00:03:22,490
و ما بررسی کردهایم که 
چه بر سر مغزتان میآید

61
00:03:22,514 --> 00:03:25,635
که حاصل، چنین ناتوانیهایی در یادگیریست.

62
00:03:26,469 --> 00:03:28,913
و قسمتی در سمت چپ و راست مغز شما

63
00:03:28,913 --> 00:03:33,013
وجود دارد به نام هیپوکمپوس.

64
00:03:33,013 --> 00:03:34,798
وشما میتوانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه

65
00:03:34,822 --> 00:03:38,059
صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید.

66
00:03:38,634 --> 00:03:41,825
قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید

67
00:03:41,849 --> 00:03:43,324
و سپس ذخیرهسازی آن را دارد.

68
00:03:44,931 --> 00:03:46,642
و وقتی شما به این قسمت

69
00:03:46,666 --> 00:03:49,988
در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند،

70
00:03:49,988 --> 00:03:53,917
ما فعالیتهای فراگیری سالم بسیاری یافتیم.

71
00:03:54,644 --> 00:03:57,603
ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند،

72
00:03:57,627 --> 00:04:01,253
ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی 
اصلا و ابدا مشاهده نکردیم.

73
00:04:02,732 --> 00:04:07,713
پس این تقریبا شبیه این است که کم خوابها، 
صندوق حافظه خود را تعطیل کردهاند،

74
00:04:07,737 --> 00:04:10,713
و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است.

75
00:04:11,898 --> 00:04:15,506
و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را
نتوانستید به حافظه بسپرید.

76
00:04:18,062 --> 00:04:22,561
این تاثیر بدی است که 
با گرفتن خواب از شما اتفاق میافتد،

77
00:04:22,585 --> 00:04:25,657
ولی بگذارید من یک لحظه 
به گروه کنترل برگردم.

78
00:04:26,444 --> 00:04:29,776
آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند
را به خاطر میآورید؟

79
00:04:30,418 --> 00:04:32,894
خوب، ما میتوانیم سوال 
کاملا متفاوتی بپرسیم:

80
00:04:32,918 --> 00:04:36,522
چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است

81
00:04:36,546 --> 00:04:38,093
که وقتی برایتان محقق میشود،

82
00:04:38,117 --> 00:04:41,929
باعث بازسازی و قوت حافظه
وتوانایی فراگیری شما

83
00:04:41,953 --> 00:04:43,103
هربار و هر روز میشود؟

84
00:04:44,004 --> 00:04:46,986
و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر،

85
00:04:47,034 --> 00:04:52,861
چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی 
بزرگ و قدرتمندی، درعمیقترین زمان خواب

86
00:04:52,861 --> 00:04:54,700
تشکیل میشود که

87
00:04:54,724 --> 00:04:57,009
که بر سطح آنها این

88
00:04:57,033 --> 00:05:00,307
جرقههای شگفت انگیز الکتریکی سوارند

89
00:05:00,331 --> 00:05:02,065
که ما آنها را دوک خواب مینامیم.

90
00:05:03,066 --> 00:05:07,488
و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی 
در هنگام خواب عمیق است

91
00:05:07,512 --> 00:05:11,973
که مانند یک دستگاه انتقال 
فایل در شب عمل میکند،

92
00:05:11,997 --> 00:05:16,068
و حافظهها را از مخزنهای
آسیبپذیر کوتاه مدت

93
00:05:16,092 --> 00:05:20,434
به محل انبارهای بلندمدت و دائمی 
درون مغز منتقل میکنند،

94
00:05:20,458 --> 00:05:23,848
و بنابراین از آنها محافظت میکنند،
و آنها را ایمن میسازند.

95
00:05:25,467 --> 00:05:27,506
و این مهم است که ما آگاه باشیم که

96
00:05:27,530 --> 00:05:32,589
در واقع چه چیزی در هنگام خواب این 
منفعتهای حافظه را انتقال میدهند.

97
00:05:32,613 --> 00:05:36,747
زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند.

98
00:05:36,771 --> 00:05:38,788
و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه

99
00:05:38,812 --> 00:05:42,248
که ما این هفته به آن به 
صورت بالینی وارد شدیم،

100
00:05:42,272 --> 00:05:45,485
که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است.

101
00:05:46,870 --> 00:05:50,295
چرا که از کسی پوشیده نیست 
که وقتی ما پیر میشویم،

102
00:05:50,319 --> 00:05:53,604
قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به 
تحلیل میکند و افت مییابد.

103
00:05:55,051 --> 00:05:56,669
ولی آنچه ما همچنین دریافتهایم،

104
00:05:56,693 --> 00:06:03,478
این است که یکی از مشخصههای روانی اصلی
پیر شدن این است که خواب شما بدتر میشود،

105
00:06:03,502 --> 00:06:07,306
به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که
داشتم دربارهاش صحبت میکردم.

106
00:06:08,620 --> 00:06:11,734
و تنها سال پیش بود که ما بالاخره
شواهدی منتشر کردیم

107
00:06:11,758 --> 00:06:14,907
که این دو مورد، به سادگی با 
هم و همزمان اتفاق نمیافتند،

108
00:06:14,907 --> 00:06:17,559
بلکه بسیار به هم وابسته هستند.

109
00:06:18,837 --> 00:06:22,124
و پیشنهاد میکند که به هم ریختن خواب عمیق،

110
00:06:22,148 --> 00:06:24,442
یک عامل کمتر مورد توجه است

111
00:06:24,466 --> 00:06:28,379
که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه

112
00:06:28,403 --> 00:06:31,981
در پیری میشود، و اخیرا ما دریافتهایم،

113
00:06:32,005 --> 00:06:34,597
درمورد بیماری آلزایمر
هم این موضوع صادق است.

114
00:06:36,329 --> 00:06:40,068
حال، میدانم این اخبار 
بسیارغمگینکننده است.

115
00:06:40,092 --> 00:06:42,395
در صندوق پست است. به شما هم میرسد.

116
00:06:42,419 --> 00:06:44,704
ولی کورسوی امید بالقوهای اینجا هست.

117
00:06:45,760 --> 00:06:50,618
برخلاف عوامل بسیار دیگری که میدانیم 
به کهولت سن مرتبط است،

118
00:06:50,642 --> 00:06:54,301
برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز،

119
00:06:54,325 --> 00:06:57,387
که بسیار سخت قابل ترمیم است.

120
00:06:57,411 --> 00:07:01,967
ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی

121
00:07:01,991 --> 00:07:04,586
کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است،

122
00:07:04,610 --> 00:07:07,638
چرا که ممکن است بتوانیم 
کاری در مورد آن انجام دهیم.

123
00:07:08,530 --> 00:07:12,461
و البته یکی از راههای مقابله ما
با آن در مرکز خواب من

124
00:07:12,485 --> 00:07:15,493
استفاده از قرصهای خواب نیست.

125
00:07:15,517 --> 00:07:20,446
متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که 
خواب طبیعی ایجاد نمیکنند.

126
00:07:21,532 --> 00:07:24,779
بهجای آن، ما روشی را براساس 
این توسعه دادیم.

127
00:07:24,803 --> 00:07:28,018
به آن شبیهسازسی جاری مستقیم مغز میگویند.

128
00:07:28,042 --> 00:07:31,323
شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز میکنید،

129
00:07:31,347 --> 00:07:33,585
آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمیکنید.

130
00:07:33,609 --> 00:07:35,501
ولی تاثیر قابل سنجشی دارد.

131
00:07:36,826 --> 00:07:43,167
حال اگر این شبیهسازی را روی مغز 
جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید،

132
00:07:43,191 --> 00:07:47,906
تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی 
خواب عمیق، همنوایی میکنید،

133
00:07:47,930 --> 00:07:52,472
نه تنها شما میتوانید اندازه آن 
امواج مغزی را تقویت کنید،

134
00:07:52,496 --> 00:07:57,040
بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا 
میتوانید میزان بهره حافظهای را که

135
00:07:57,064 --> 00:07:59,098
از خواب میگیرید، دو برابر کنید.

136
00:07:59,122 --> 00:08:01,937
حال سوال این است که آیا میتوان

137
00:08:01,961 --> 00:08:06,262
همان قطعه فنآوری با قیمت مناسب و 
احیاناً قابل حمل را

138
00:08:06,286 --> 00:08:09,167
برای افراد مسن و دچار 
زوال عقلی نیز تولید کرد؟

139
00:08:10,726 --> 00:08:15,312
آیا میتوانم بخشی از کیفیت 
سالم خواب عمیق را بازگردانیم،

140
00:08:15,336 --> 00:08:19,955
و در انجام دادن آن، 
آیا میتوانیم زوایایی از یادگیری

141
00:08:19,979 --> 00:08:21,463
و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟

142
00:08:21,487 --> 00:08:23,653
این موضوع اکنون امید من است.

143
00:08:24,378 --> 00:08:27,383
این یکی از اهداف بلندمدت ماست، 
همانطور که قبلا بود.

144
00:08:29,335 --> 00:08:32,693
این مثال خواب برای مغز شماست،

145
00:08:32,717 --> 00:08:35,930
ولی خواب به همان میزان برای 
بدن شما نیز ضروری است.

146
00:08:37,276 --> 00:08:40,951
ما در مورد کمبود خواب و
دستگاه تولید مثل شما صحبت کردهایم.

147
00:08:41,863 --> 00:08:46,725
و یا من میتوانم در مورد کمبود
خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم،

148
00:08:46,749 --> 00:08:49,923
و تنها یک ساعت برای آن کافی است.

149
00:08:49,947 --> 00:08:55,455
چرا که یک آزمایش جهانی
بر روی ۱/۶ میلیارد نفر،

150
00:08:55,479 --> 00:08:59,756
در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام میشود،

151
00:08:59,780 --> 00:09:01,669
و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم میگویند

152
00:09:02,907 --> 00:09:06,365
حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب 
را از دست میدهیم،

153
00:09:06,389 --> 00:09:12,618
در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در
سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده میکنیم.

154
00:09:14,952 --> 00:09:18,127
در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر میخوابیم،

155
00:09:18,151 --> 00:09:22,019
ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی
را شاهد هستیم.

156
00:09:23,752 --> 00:09:25,432
این شگفتانگیر نیست؟

157
00:09:26,929 --> 00:09:32,605
و شما آمار کاملا مشابهی در
تصادفات اتومبیلها، حادثههای ترافیکی،

158
00:09:32,629 --> 00:09:35,051
و حتی نرخ خودکشی میبینید.

159
00:09:36,928 --> 00:09:39,833
ولی برای بحث عمیقتر، من روی این موضوع 
تمرکز میکنم:

160
00:09:39,857 --> 00:09:42,348
کم خوابی و سیستم ایمنی بدن.

161
00:09:43,149 --> 00:09:47,991
و اینجا به شما این عناصر دلپذیر 
آبی رنگ را معرفی خواهم کرد.

162
00:09:48,015 --> 00:09:51,193
به آنها سلولهای قاتل طبیعی میگویند،

163
00:09:51,217 --> 00:09:56,067
و شما میتوانید به این قاتلین طبیعی سلول 
به چشم مامورمخفی پلیس

164
00:09:56,091 --> 00:09:57,702
برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید

165
00:09:57,726 --> 00:10:02,709
آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و

166
00:10:02,733 --> 00:10:04,130
نابودی آنها خیلی خبره هستند.

167
00:10:05,253 --> 00:10:09,197
در واقع ، آنچه آنها انجام میدهند، از بین 
بردن تودههای سرطانی است.

168
00:10:09,906 --> 00:10:16,522
پس آنچه شما آرزویش را دارید، یک مجموعه 
قدرتمند از این قاتلین مصون است،

169
00:10:16,546 --> 00:10:18,602
در هر زمانی،

170
00:10:18,626 --> 00:10:22,436
و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی،
شما آنها را ندارید.

171
00:10:23,825 --> 00:10:25,469
پس اینجا در این آزمایش،

172
00:10:25,493 --> 00:10:29,322
شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید،

173
00:10:29,346 --> 00:10:32,857
بلکه تنها خواب شما 
به چهار ساعت محدود خواهد شد،

174
00:10:32,881 --> 00:10:34,659
تنها برای یک شب،

175
00:10:34,683 --> 00:10:37,684
و سپس، ما میخواهیم ببینیم که درصد کاهش

176
00:10:37,708 --> 00:10:39,698
فعالیت سلولهای ایمنی شما چقدر است.

177
00:10:40,774 --> 00:10:43,603
و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست،

178
00:10:43,627 --> 00:10:45,630
۲۰ درصد نیست،

179
00:10:45,654 --> 00:10:50,226
۷۰ درصد کاهش در فعالیت سلولهای
قاتل طبیعی است.

180
00:10:51,786 --> 00:10:55,841
این یک حالت نگران کننده 
برای کمبود ایمنی است،

181
00:10:57,358 --> 00:11:00,175
و شما احتمالا میتوانید بفهمید چرا ما حالا

182
00:11:00,199 --> 00:11:04,055
ارتباط قابل ملاحظهای بین طول خواب کوتاه

183
00:11:04,079 --> 00:11:07,992
و خطر ایجاد گونههای متفاوتی
از سرطان در بدن شما یافتهایم.

184
00:11:09,892 --> 00:11:12,675
در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده،

185
00:11:12,699 --> 00:11:15,961
سرطان پروستات و سرطان سینه است.

186
00:11:17,853 --> 00:11:23,209
در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب 
و سرطان به قدری قوی است

187
00:11:23,233 --> 00:11:25,615
که سازمان بهداشت جهانی،

188
00:11:25,639 --> 00:11:29,829
هر نوع از کار شیفت شب را،

189
00:11:29,853 --> 00:11:33,035
احتمالا سرطانزا طبقهبندی کرده است،

190
00:11:33,059 --> 00:11:35,726
به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما.

191
00:11:37,830 --> 00:11:40,560
شما ممکن است این اصل قدیمی را 
شنیده باشید که

192
00:11:40,584 --> 00:11:42,696
شما وقتی مُردید،
وقت برای خوابیدن زیاد دارید.

193
00:11:42,720 --> 00:11:44,790
خوب، من کمی جدی هستم الان—-

194
00:11:44,814 --> 00:11:47,425
این یک نصیحت کشندهی احمقانه است.

195
00:11:48,375 --> 00:11:53,412
ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را 
میان میلیونها نفر میشناسیم.

196
00:11:53,436 --> 00:11:55,417
یک حقیقت ساده وجود دارد:

197
00:11:55,441 --> 00:11:58,845
هرچقدر خواب شما کمتر باشد،
عمر شما کوتاهتر است.

198
00:11:58,869 --> 00:12:02,424
خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی میشود.

199
00:12:04,940 --> 00:12:09,109
و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان

200
00:12:09,133 --> 00:12:11,377
و یا حتی آلزایمر،

201
00:12:11,401 --> 00:12:15,577
به حد کافی نگرانکننده نبود،

202
00:12:15,601 --> 00:12:19,299
ما همچنین از آن موقع تا الان دریافتهایم
که کمبود خواب،

203
00:12:19,323 --> 00:12:23,396
مهمترین خصیصه زیستشناسی خود زندگی را 
دچار فرسایش میکند،

204
00:12:24,681 --> 00:12:26,673
کد ژنتیکی DNA شما را.

205
00:12:28,038 --> 00:12:31,974
در این مطالعه، گروهی از 
بزرگسالان سالم انتخاب شدند،

206
00:12:31,998 --> 00:12:35,737
و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد،

207
00:12:35,761 --> 00:12:37,412
برای یک هفته،

208
00:12:37,436 --> 00:12:41,233
وسپس تغییرات در فعالیت ژنهایشان

209
00:12:41,257 --> 00:12:43,701
نسبت به زمانی که همان گروه،

210
00:12:43,725 --> 00:12:46,272
هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد.

211
00:12:47,451 --> 00:12:49,267
و دو یافته مهم از آن به دست آمد.

212
00:12:50,204 --> 00:12:55,275
اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و
قابل توجه ۷۱۱ ژن،

213
00:12:55,299 --> 00:12:57,627
مختل شد،

214
00:12:57,651 --> 00:12:59,094
به علت کمبود خواب.

215
00:12:59,923 --> 00:13:03,050
دومین نتیجه این بود که فعالیت 
حدود نیمی از آن ژنها

216
00:13:03,074 --> 00:13:05,517
در واقع افزایش یافت.

217
00:13:05,842 --> 00:13:07,771
و در نیمه دیگر کاهش یافت.

218
00:13:08,448 --> 00:13:11,729
آن ژنهایی که با کمبود خواب 
خاموش شده بودند،

219
00:13:11,753 --> 00:13:15,242
ژنهایی بودند که با سیستم 
ایمنی شما در ارتباطند،

220
00:13:15,266 --> 00:13:18,106
پس بار دیگر شما نقص ایمنی 
را میتوانید ببینید.

221
00:13:19,348 --> 00:13:22,421
در طرف مقابل، سلول هایی که 
فعالیتشان زیاد شده بود،

222
00:13:22,445 --> 00:13:24,817
به علت کمبود خواب،

223
00:13:24,841 --> 00:13:28,739
ژنهایی بودند که با گسترش 
تومور مرتبط بودند،

224
00:13:28,763 --> 00:13:33,914
یا ژنهایی که به التهابات مزمن بلند مدت 
درون بدن ارتباط داشتند،

225
00:13:33,938 --> 00:13:36,740
و ژنهای وابسته به استرس،

226
00:13:36,764 --> 00:13:39,793
و در نتیجه بیماریهای قلبی عروقی.

227
00:13:41,171 --> 00:13:44,831
خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست

228
00:13:44,855 --> 00:13:48,122
که از عوارض کمبود خواب در امان باشد،

229
00:13:48,146 --> 00:13:49,960
و در اثر آن خسارتی نبیند.

230
00:13:50,912 --> 00:13:53,920
بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست.

231
00:13:53,944 --> 00:13:57,587
کمبود خواب به همه سوراخ سنبههای

232
00:13:57,611 --> 00:13:59,997
فیزیولوژی بدن شما رخنه میکند،

233
00:14:00,021 --> 00:14:03,926
حتی الفبای DNA هستهای ما

234
00:14:03,950 --> 00:14:08,480
که داستان سلامت روزانه ما را روایت میکنند
را دستکاری میکند.

235
00:14:09,866 --> 00:14:12,549
و در این نقطه شما ممکن است 
با خود فکر کنید:

236
00:14:12,573 --> 00:14:15,105
“وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن 
خوابی بهتر کنم؟”

237
00:14:15,129 --> 00:14:17,374
“توصیه شما برای خواب خوب چیست؟”

238
00:14:18,080 --> 00:14:22,558
خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر

239
00:14:22,582 --> 00:14:25,501
الکل و کافئین بر خواب،

240
00:14:25,525 --> 00:14:27,962
و اگر شما با خواب شب مشکل دارید،

241
00:14:27,986 --> 00:14:30,167
پرهیز از خوابیدن در طول روز،

242
00:14:30,191 --> 00:14:32,334
من دو نصیحت برای شما دارم.

243
00:14:33,104 --> 00:14:35,918
اولی تنظیم بودن است.

244
00:14:35,942 --> 00:14:39,343
سر ساعت به تخت خواب بروید، 
سر ساعت از خواب برخیزید،

245
00:14:39,367 --> 00:14:42,428
چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد.

246
00:14:42,452 --> 00:14:45,197
تنظیم بودن شاه است،

247
00:14:45,221 --> 00:14:47,182
و خواب شما را مستحکم میکند،

248
00:14:47,206 --> 00:14:50,518
و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود میبخشد.

249
00:14:52,372 --> 00:14:55,054
دومی، خنک نگهش دارید.

250
00:14:56,088 --> 00:14:58,515
بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را

251
00:14:58,539 --> 00:15:02,752
بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد 
تا خواب آغاز شود

252
00:15:02,776 --> 00:15:04,856
و تا خواب بماند.

253
00:15:04,880 --> 00:15:07,372
و به همین دلیل است که شما همیشه میبینید،

254
00:15:07,396 --> 00:15:09,777
خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم

255
00:15:09,801 --> 00:15:11,045
آسانتر است.

256
00:15:12,013 --> 00:15:15,529
پس دمای هدف را برای اتاق 
خواب ۶۵ درجه فارنهایت،

257
00:15:15,553 --> 00:15:17,507
یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید.

258
00:15:17,531 --> 00:15:20,298
این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است.

259
00:15:22,446 --> 00:15:25,943
و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس،

260
00:15:25,967 --> 00:15:29,160
جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟

261
00:15:30,771 --> 00:15:32,987
خوب، من فکر میکنم ممکن است این باشد:

262
00:15:33,011 --> 00:15:38,283
خواب، متاسفانه، یک گزینهی اختیاری 
و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست.

263
00:15:39,105 --> 00:15:43,652
خواب یک ضرورت زیستشناسی
غیرقابل مذاکره است.

264
00:15:44,892 --> 00:15:48,483
پشتیبان حیات شماست،

265
00:15:48,507 --> 00:15:53,141
و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست.

266
00:15:54,709 --> 00:15:59,225
و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی

267
00:15:59,249 --> 00:16:04,466
تاثیر فاجعهآوری بر سلامتی، تندرستی،

268
00:16:04,490 --> 00:16:07,156
حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد.

269
00:16:08,323 --> 00:16:11,339
این یک بیماری همهگیرِ فقدان خواب است،

270
00:16:11,363 --> 00:16:14,728
و با سرعت در حال بدل شدن به
بزرگترین چالش سلامت عمومی است

271
00:16:14,752 --> 00:16:17,474
که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم.

272
00:16:20,294 --> 00:16:25,377
من فکر میکنم، اکنون زمان آن فرا 
رسیده است که حق خود را بازپس گیریم،

273
00:16:25,401 --> 00:16:26,872
حق یک خواب کامل شب،

274
00:16:28,012 --> 00:16:30,169
بدون هیچ خجالتی

275
00:16:30,193 --> 00:16:33,592
و یا حس شرمندگی از تنبلی.

276
00:16:34,638 --> 00:16:40,622
و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید 
متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی،

277
00:16:42,038 --> 00:16:44,741
چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود.

278
00:16:46,667 --> 00:16:49,311
و در پایان این نطق،

279
00:16:49,335 --> 00:16:51,430
به شما میگویم: شببخیر، موفق باشید،

280
00:16:51,454 --> 00:16:52,604
و مهمتر از همه،

281
00:16:54,889 --> 00:16:56,651
امیدوارم خوب بخوابید.

282
00:16:56,675 --> 00:16:58,033
بسیار از همه شما متشکرم.

283
00:16:58,057 --> 00:17:02,588
(تشویق)

284
00:17:02,612 --> 00:17:03,770
متشکرم

285
00:17:03,794 --> 00:17:06,636
(تشویق)

286
00:17:06,660 --> 00:17:08,203
ممنونم از شما.

287
00:17:08,227 --> 00:17:10,970
دیوید بیلو: نه، نه، نه. 
چند لحظه همانجا بمان.

288
00:17:10,994 --> 00:17:13,546
چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم.

289
00:17:13,570 --> 00:17:14,814
خوب، این خیلی ترسناک بود.

290
00:17:14,838 --> 00:17:17,934
مت واکر: خواهش میکنم. 
دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون.

291
00:17:18,314 --> 00:17:23,490
وقتی نمیتوانیم بخوابیم، 
چه کار باید بکنیم؟

292
00:17:23,514 --> 00:17:27,046
برای مثال چه کار کنیم وقتی تا دیروقت 
در تخت میغلتیم و تکان میخوریم

293
00:17:27,070 --> 00:17:29,836
و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟

294
00:17:29,836 --> 00:17:32,497
مت: خوب حق با شماست، ما نمیرسیم 
خواب کافی داشته باشیم.

295
00:17:32,521 --> 00:17:33,846
خواب شبیه بانک نیست.

296
00:17:33,870 --> 00:17:35,910
شما نمیتوانید در آن بدهی جمع کنید،

297
00:17:35,934 --> 00:17:38,626
و امیدوار باشید که زمان دیرتری 
آن را میپردازید.

298
00:17:38,650 --> 00:17:41,794
من باید دلیل اینکه اینچنین فاجعهبار است 
را هم ذکر میکردم،

299
00:17:41,818 --> 00:17:44,872
اینکه سلامتی ما خیلی سریع 
رو به وخامت میگذارد،

300
00:17:44,896 --> 00:17:47,633
اول، به این علت که انسان 
تنها موجودی است که

301
00:17:47,657 --> 00:17:50,135
عمدا خود را از خواب محروم میکند

302
00:17:50,159 --> 00:17:52,548
بدون هیچ دلیل واضحی.

303
00:17:52,572 --> 00:17:53,864
دیوید: چون ما باهوش هستیم.

304
00:17:53,864 --> 00:17:58,573
مت: و من این نکته را گفتم، چون این
به این معنی است که مادر طبیعت،

305
00:17:58,597 --> 00:18:00,287
در طول دوره تکامل،

306
00:18:00,311 --> 00:18:04,614
هیچوقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی
که کمبود خواب نامیده میشود نبوده است.

307
00:18:05,295 --> 00:18:08,707
پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است،

308
00:18:08,731 --> 00:18:10,859
و به همین دلیل است که 
وقتی شما کم میخوابید،

309
00:18:10,883 --> 00:18:15,217
همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع
میترکد، هم در مغز و هم در بدن.

310
00:18:15,241 --> 00:18:18,014
پس شما فقط باید الویت بندی کنید.

311
00:18:18,038 --> 00:18:21,340
دیوید: باشد، اما غلتیدن و
تکان خوردن در تخت،

312
00:18:21,364 --> 00:18:22,775
چه کارش کنم؟

313
00:18:22,799 --> 00:18:27,418
مت: خوب اگر در تخت هستید و 
زمان طولانی بیدارید،

314
00:18:27,442 --> 00:18:30,695
باید از تخت بیرون بیایید 
و به اتاق دیگری بروید

315
00:18:30,719 --> 00:18:32,032
و کاری دیگر انجام دهید.

316
00:18:32,056 --> 00:18:36,377
علت این است که مغز شما 
خیلی سریع اتاقتان را

317
00:18:36,401 --> 00:18:38,720
با محلی که شما در آن بیدار میمانید
ارتباط میدهد

318
00:18:38,744 --> 00:18:41,433
و شما باید آن ارتباط را بشکنید.

319
00:18:41,457 --> 00:18:44,354
پس تنها زمانی به اتاق برگردید
که خواب آلود هستید،

320
00:18:44,378 --> 00:18:47,917
و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی 
که ساخته بودید را یاد میگیرید،

321
00:18:47,941 --> 00:18:50,449
اینکه، تخت شما محل خواب شماست.

322
00:18:50,473 --> 00:18:52,132
معادل آن این است:

323
00:18:52,156 --> 00:18:55,732
شما هیچوقت سر میز غذا نمینشینید 
در انتظار اینکه گرسنه شوید،

324
00:18:55,756 --> 00:18:58,719
پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟

325
00:18:59,548 --> 00:19:01,548
دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده.

326
00:19:01,572 --> 00:19:02,741
عالی بود، مت.

327
00:19:02,765 --> 00:19:04,961
مت: خواهش میکنم. ممنونم از شما.