WEBVTT

00:00:00.845 --> 00:00:02.350
خیلی متشکرم.

00:00:02.374 --> 00:00:06.373
میخواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم.

NOTE Paragraph

00:00:06.683 --> 00:00:08.293
(خنده)

NOTE Paragraph

00:00:09.198 --> 00:00:11.952
مردانی که پنج ساعت در شب میخوابند

00:00:11.976 --> 00:00:17.229
بیضههای بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی 
دارند که ۷ ساعت و بیشتر میخوابند.

NOTE Paragraph

00:00:17.253 --> 00:00:20.054
(خنده)

NOTE Paragraph

00:00:20.078 --> 00:00:25.157
همچنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج 
ساعت در شب میخوابند

00:00:25.181 --> 00:00:27.697
میزان تستسترونی که دارند،

00:00:27.721 --> 00:00:31.054
به اندازه مردان ۱۰ سال 
بزرگتر از خودشان است.

00:00:33.083 --> 00:00:36.844
پس کمخوابی، مردان را در زمینه بعضی از

00:00:36.868 --> 00:00:39.653
جنبههای مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر میکند.

00:00:41.939 --> 00:00:46.363
و ما تاثیرات مشابهی در سلامت
باروری خانومها دیدهایم

00:00:46.387 --> 00:00:47.804
که از کمخوابی ناشی شده است.

NOTE Paragraph

00:00:51.086 --> 00:00:53.737
این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم.

NOTE Paragraph

00:00:53.761 --> 00:00:56.437
(خنده)

NOTE Paragraph

00:00:56.461 --> 00:00:58.838
از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود.

00:00:58.862 --> 00:01:01.546
نه تنها با شما از چیزهای
بسیار خوبی میگویم

00:01:01.546 --> 00:01:03.501
که با خوب خوابیدن اتفاق میافتد،

00:01:03.525 --> 00:01:08.376
بلکه از چیزهای بد هشدار دهندهای که کمبود 
آن در پی خواهد داشت نیز میگویم،

00:01:08.376 --> 00:01:10.851
هم برای مغزتان و هم برای بدن تان.

NOTE Paragraph

00:01:11.394 --> 00:01:13.808
بگذارید از مغز و

00:01:13.832 --> 00:01:16.837
عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم.

00:01:16.861 --> 00:01:20.130
زیرا آنچه ما در طی
ده سال و اندی پیش دریافتهایم

00:01:20.154 --> 00:01:23.051
این است که شما پس از
آموختن نیاز به خواب دارید

00:01:23.075 --> 00:01:26.532
که درواقع دکمه ذخیرهسازی برای 
آن آموختههای تازه عمل کند

00:01:26.596 --> 00:01:27.896
و شما آنها را فراموش نکنید.

00:01:28.948 --> 00:01:34.464
ولی اخیرا، ما همچنین دریافتهایم که 
شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید

00:01:34.488 --> 00:01:37.559
تا درواقع مغز شما آماده شود،

00:01:37.583 --> 00:01:39.639
تقریبا شبیه اسفنجی خشک

00:01:39.663 --> 00:01:42.396
که اساسا آماده است تا 
اطلاعات جدید را به خود جذب کند.

00:01:43.167 --> 00:01:46.279
و بدون خواب، جریان حافظه مغز

00:01:46.303 --> 00:01:49.074
درواقع از آب اشباع میشود،
هملنطوری که بود،

00:01:49.098 --> 00:01:51.255
و شما نمیتوانید آموخته
جدیدی را جذب کنید.

NOTE Paragraph

00:01:52.179 --> 00:01:54.068
بگذارید به شما کمی داده نشان دهم.

00:01:54.092 --> 00:01:58.345
اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم 
این فرضیه زا آزمایش کنیم

00:01:58.369 --> 00:02:00.917
که آیا شب زندهداری
ایده خوبی است .

00:02:02.244 --> 00:02:04.603
پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم

00:02:04.627 --> 00:02:08.174
و آنها در یکی از دو گروه تجربی 
دسته بندی کردیم:

00:02:08.198 --> 00:02:11.655
گروه خواب و گروه کمبود خواب.

00:02:11.679 --> 00:02:16.299
حال، گروه خواب، آنها خواب کامل 
هشت ساعته خواهند داشت،

00:02:16.323 --> 00:02:18.991
ولی میخواهیم گروه کمبود خواب 
را بیدار نگاه داریم،

00:02:19.015 --> 00:02:21.165
در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل.

00:02:21.658 --> 00:02:26.038
در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست،
پس برای همه شرکتکنندهها خیلی زجرآور است.

00:02:26.586 --> 00:02:28.115
و سپس در روز بعد،

00:02:28.139 --> 00:02:32.439
ما آن شرکتکنندهها را در
دستگاه اسکن MRI قرار میدهیم

00:02:32.463 --> 00:02:36.249
و از آنها میخواهیم تا سعی کنند 
تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند

00:02:36.273 --> 00:02:39.572
و در همان حین ما از فعالیت مغزشان
عکس برداری میکنیم.

00:02:39.596 --> 00:02:41.575
و بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت

00:02:41.599 --> 00:02:44.083
تا ببینیم میزان تاثیر
آموختهها چقدر بوده است.

00:02:44.948 --> 00:02:47.884
و این چیزی است که شما اینجا در 
محور عمودی مشاهده میکنید.

00:02:48.515 --> 00:02:51.195
و وقتی شما آن دو گروه را 
نقطه به نقطه روی هم قرار دهید.

00:02:51.219 --> 00:02:56.258
نتیجهای که میبینید خیلی متمایز است، 
چهل درصد کمبود

00:02:56.282 --> 00:02:59.758
در توانایی مغز برای ساختن 
حافظههای جدید در افراد بیخواب.

NOTE Paragraph

00:03:00.654 --> 00:03:02.584
من فکر میکنم این باید نگرانکننده باشد،

00:03:02.608 --> 00:03:05.440
با علم بر اینکه ما میدانیم
چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما

00:03:05.444 --> 00:03:07.913
در حال حاضر در خواب میافتد،.

00:03:08.318 --> 00:03:10.457
در واقع، برای آنکه به آن عینت بخشم،

00:03:10.471 --> 00:03:13.878
این تفاوت میان یک شاگرد 
با نتایج بسیار عالی در امتحانات

00:03:13.902 --> 00:03:16.802
و یکی که مردود میشود است— این چهل درصد.

00:03:18.294 --> 00:03:22.490
و ما بررسی کردهایم که 
چه بر سر مغزتان میآید

00:03:22.514 --> 00:03:25.635
که حاصل، چنین ناتوانیهایی در یادگیریست.

00:03:26.469 --> 00:03:28.913
و قسمتی در سمت چپ و راست مغز شما

00:03:28.913 --> 00:03:33.013
وجود دارد به نام هیپوکمپوس.

00:03:33.013 --> 00:03:34.798
وشما میتوانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه

00:03:34.822 --> 00:03:38.059
صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید.

00:03:38.634 --> 00:03:41.825
قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید

00:03:41.849 --> 00:03:43.324
و سپس ذخیرهسازی آن را دارد.

00:03:44.931 --> 00:03:46.642
و وقتی شما به این قسمت

00:03:46.666 --> 00:03:49.988
در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند،

00:03:49.988 --> 00:03:53.917
ما فعالیتهای فراگیری سالم بسیاری یافتیم.

00:03:54.644 --> 00:03:57.603
ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند،

00:03:57.627 --> 00:04:01.253
ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی 
اصلا و ابدا مشاهده نکردیم.

00:04:02.732 --> 00:04:07.713
پس این تقریبا شبیه این است که کم خوابها، 
صندوق حافظه خود را تعطیل کردهاند،

00:04:07.737 --> 00:04:10.713
و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است.

00:04:11.898 --> 00:04:15.506
و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را
نتوانستید به حافظه بسپرید.

NOTE Paragraph

00:04:18.062 --> 00:04:22.561
این تاثیر بدی است که 
با گرفتن خواب از شما اتفاق میافتد،

00:04:22.585 --> 00:04:25.657
ولی بگذارید من یک لحظه 
به گروه کنترل برگردم.

00:04:26.444 --> 00:04:29.776
آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند
را به خاطر میآورید؟

00:04:30.418 --> 00:04:32.894
خوب، ما میتوانیم سوال 
کاملا متفاوتی بپرسیم:

00:04:32.918 --> 00:04:36.522
چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است

00:04:36.546 --> 00:04:38.093
که وقتی برایتان محقق میشود،

00:04:38.117 --> 00:04:41.929
باعث بازسازی و قوت حافظه
وتوانایی فراگیری شما

00:04:41.953 --> 00:04:43.103
هربار و هر روز میشود؟

00:04:44.004 --> 00:04:46.986
و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر،

00:04:47.034 --> 00:04:52.861
چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی 
بزرگ و قدرتمندی، درعمیقترین زمان خواب

00:04:52.861 --> 00:04:54.700
تشکیل میشود که

00:04:54.724 --> 00:04:57.009
که بر سطح آنها این

00:04:57.033 --> 00:05:00.307
جرقههای شگفت انگیز الکتریکی سوارند

00:05:00.331 --> 00:05:02.065
که ما آنها را دوک خواب مینامیم.

00:05:03.066 --> 00:05:07.488
و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی 
در هنگام خواب عمیق است

00:05:07.512 --> 00:05:11.973
که مانند یک دستگاه انتقال 
فایل در شب عمل میکند،

00:05:11.997 --> 00:05:16.068
و حافظهها را از مخزنهای
آسیبپذیر کوتاه مدت

00:05:16.092 --> 00:05:20.434
به محل انبارهای بلندمدت و دائمی 
درون مغز منتقل میکنند،

00:05:20.458 --> 00:05:23.848
و بنابراین از آنها محافظت میکنند،
و آنها را ایمن میسازند.

00:05:25.467 --> 00:05:27.506
و این مهم است که ما آگاه باشیم که

00:05:27.530 --> 00:05:32.589
در واقع چه چیزی در هنگام خواب این 
منفعتهای حافظه را انتقال میدهند.

00:05:32.613 --> 00:05:36.747
زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند.

NOTE Paragraph

00:05:36.771 --> 00:05:38.788
و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه

00:05:38.812 --> 00:05:42.248
که ما این هفته به آن به 
صورت بالینی وارد شدیم،

00:05:42.272 --> 00:05:45.485
که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است.

00:05:46.870 --> 00:05:50.295
چرا که از کسی پوشیده نیست 
که وقتی ما پیر میشویم،

00:05:50.319 --> 00:05:53.604
قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به 
تحلیل میکند و افت مییابد.

00:05:55.051 --> 00:05:56.669
ولی آنچه ما همچنین دریافتهایم،

00:05:56.693 --> 00:06:03.478
این است که یکی از مشخصههای روانی اصلی
پیر شدن این است که خواب شما بدتر میشود،

00:06:03.502 --> 00:06:07.306
به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که
داشتم دربارهاش صحبت میکردم.

00:06:08.620 --> 00:06:11.734
و تنها سال پیش بود که ما بالاخره
شواهدی منتشر کردیم

00:06:11.758 --> 00:06:14.907
که این دو مورد، به سادگی با 
هم و همزمان اتفاق نمیافتند،

00:06:14.907 --> 00:06:17.559
بلکه بسیار به هم وابسته هستند.

00:06:18.837 --> 00:06:22.124
و پیشنهاد میکند که به هم ریختن خواب عمیق،

00:06:22.148 --> 00:06:24.442
یک عامل کمتر مورد توجه است

00:06:24.466 --> 00:06:28.379
که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه

00:06:28.403 --> 00:06:31.981
در پیری میشود، و اخیرا ما دریافتهایم،

00:06:32.005 --> 00:06:34.597
درمورد بیماری آلزایمر
هم این موضوع صادق است.

NOTE Paragraph

00:06:36.329 --> 00:06:40.068
حال، میدانم این اخبار 
بسیارغمگینکننده است.

00:06:40.092 --> 00:06:42.395
در صندوق پست است. به شما هم میرسد.

00:06:42.419 --> 00:06:44.704
ولی کورسوی امید بالقوهای اینجا هست.

00:06:45.760 --> 00:06:50.618
برخلاف عوامل بسیار دیگری که میدانیم 
به کهولت سن مرتبط است،

00:06:50.642 --> 00:06:54.301
برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز،

00:06:54.325 --> 00:06:57.387
که بسیار سخت قابل ترمیم است.

00:06:57.411 --> 00:07:01.967
ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی

00:07:01.991 --> 00:07:04.586
کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است،

00:07:04.610 --> 00:07:07.638
چرا که ممکن است بتوانیم 
کاری در مورد آن انجام دهیم.

NOTE Paragraph

00:07:08.530 --> 00:07:12.461
و البته یکی از راههای مقابله ما
با آن در مرکز خواب من

00:07:12.485 --> 00:07:15.493
استفاده از قرصهای خواب نیست.

00:07:15.517 --> 00:07:20.446
متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که 
خواب طبیعی ایجاد نمیکنند.

00:07:21.532 --> 00:07:24.779
بهجای آن، ما روشی را براساس 
این توسعه دادیم.

00:07:24.803 --> 00:07:28.018
به آن شبیهسازسی جاری مستقیم مغز میگویند.

00:07:28.042 --> 00:07:31.323
شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز میکنید،

00:07:31.347 --> 00:07:33.585
آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمیکنید.

00:07:33.609 --> 00:07:35.501
ولی تاثیر قابل سنجشی دارد.

00:07:36.826 --> 00:07:43.167
حال اگر این شبیهسازی را روی مغز 
جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید،

00:07:43.191 --> 00:07:47.906
تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی 
خواب عمیق، همنوایی میکنید،

00:07:47.930 --> 00:07:52.472
نه تنها شما میتوانید اندازه آن 
امواج مغزی را تقویت کنید،

00:07:52.496 --> 00:07:57.040
بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا 
میتوانید میزان بهره حافظهای را که

00:07:57.064 --> 00:07:59.098
از خواب میگیرید، دو برابر کنید.

00:07:59.122 --> 00:08:01.937
حال سوال این است که آیا میتوان

00:08:01.961 --> 00:08:06.262
همان قطعه فنآوری با قیمت مناسب و 
احیاناً قابل حمل را

00:08:06.286 --> 00:08:09.167
برای افراد مسن و دچار 
زوال عقلی نیز تولید کرد؟

00:08:10.726 --> 00:08:15.312
آیا میتوانم بخشی از کیفیت 
سالم خواب عمیق را بازگردانیم،

00:08:15.336 --> 00:08:19.955
و در انجام دادن آن، 
آیا میتوانیم زوایایی از یادگیری

00:08:19.979 --> 00:08:21.463
و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟

00:08:21.487 --> 00:08:23.653
این موضوع اکنون امید من است.

00:08:24.378 --> 00:08:27.383
این یکی از اهداف بلندمدت ماست، 
همانطور که قبلا بود.

NOTE Paragraph

00:08:29.335 --> 00:08:32.693
این مثال خواب برای مغز شماست،

00:08:32.717 --> 00:08:35.930
ولی خواب به همان میزان برای 
بدن شما نیز ضروری است.

00:08:37.276 --> 00:08:40.951
ما در مورد کمبود خواب و
دستگاه تولید مثل شما صحبت کردهایم.

00:08:41.863 --> 00:08:46.725
و یا من میتوانم در مورد کمبود
خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم،

00:08:46.749 --> 00:08:49.923
و تنها یک ساعت برای آن کافی است.

00:08:49.947 --> 00:08:55.455
چرا که یک آزمایش جهانی
بر روی ۱/۶ میلیارد نفر،

00:08:55.479 --> 00:08:59.756
در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام میشود،

00:08:59.780 --> 00:09:01.669
و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم میگویند

00:09:02.907 --> 00:09:06.365
حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب 
را از دست میدهیم،

00:09:06.389 --> 00:09:12.618
در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در
سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده میکنیم.

00:09:14.952 --> 00:09:18.127
در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر میخوابیم،

00:09:18.151 --> 00:09:22.019
ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی
را شاهد هستیم.

00:09:23.752 --> 00:09:25.432
این شگفتانگیر نیست؟

00:09:26.929 --> 00:09:32.605
و شما آمار کاملا مشابهی در
تصادفات اتومبیلها، حادثههای ترافیکی،

00:09:32.629 --> 00:09:35.051
و حتی نرخ خودکشی میبینید.

NOTE Paragraph

00:09:36.928 --> 00:09:39.833
ولی برای بحث عمیقتر، من روی این موضوع 
تمرکز میکنم:

00:09:39.857 --> 00:09:42.348
کم خوابی و سیستم ایمنی بدن.

00:09:43.149 --> 00:09:47.991
و اینجا به شما این عناصر دلپذیر 
آبی رنگ را معرفی خواهم کرد.

00:09:48.015 --> 00:09:51.193
به آنها سلولهای قاتل طبیعی میگویند،

00:09:51.217 --> 00:09:56.067
و شما میتوانید به این قاتلین طبیعی سلول 
به چشم مامورمخفی پلیس

00:09:56.091 --> 00:09:57.702
برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید

00:09:57.726 --> 00:10:02.709
آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و

00:10:02.733 --> 00:10:04.130
نابودی آنها خیلی خبره هستند.

00:10:05.253 --> 00:10:09.197
در واقع ، آنچه آنها انجام میدهند، از بین 
بردن تودههای سرطانی است.

00:10:09.906 --> 00:10:16.522
پس آنچه شما آرزویش را دارید، یک مجموعه 
قدرتمند از این قاتلین مصون است،

00:10:16.546 --> 00:10:18.602
در هر زمانی،

00:10:18.626 --> 00:10:22.436
و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی،
شما آنها را ندارید.

NOTE Paragraph

00:10:23.825 --> 00:10:25.469
پس اینجا در این آزمایش،

00:10:25.493 --> 00:10:29.322
شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید،

00:10:29.346 --> 00:10:32.857
بلکه تنها خواب شما 
به چهار ساعت محدود خواهد شد،

00:10:32.881 --> 00:10:34.659
تنها برای یک شب،

00:10:34.683 --> 00:10:37.684
و سپس، ما میخواهیم ببینیم که درصد کاهش

00:10:37.708 --> 00:10:39.698
فعالیت سلولهای ایمنی شما چقدر است.

00:10:40.774 --> 00:10:43.603
و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست،

00:10:43.627 --> 00:10:45.630
۲۰ درصد نیست،

00:10:45.654 --> 00:10:50.226
۷۰ درصد کاهش در فعالیت سلولهای
قاتل طبیعی است.

00:10:51.786 --> 00:10:55.841
این یک حالت نگران کننده 
برای کمبود ایمنی است،

00:10:57.358 --> 00:11:00.175
و شما احتمالا میتوانید بفهمید چرا ما حالا

00:11:00.199 --> 00:11:04.055
ارتباط قابل ملاحظهای بین طول خواب کوتاه

00:11:04.079 --> 00:11:07.992
و خطر ایجاد گونههای متفاوتی
از سرطان در بدن شما یافتهایم.

00:11:09.892 --> 00:11:12.675
در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده،

00:11:12.699 --> 00:11:15.961
سرطان پروستات و سرطان سینه است.

00:11:17.853 --> 00:11:23.209
در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب 
و سرطان به قدری قوی است

00:11:23.233 --> 00:11:25.615
که سازمان بهداشت جهانی،

00:11:25.639 --> 00:11:29.829
هر نوع از کار شیفت شب را،

00:11:29.853 --> 00:11:33.035
احتمالا سرطانزا طبقهبندی کرده است،

00:11:33.059 --> 00:11:35.726
به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما.

NOTE Paragraph

00:11:37.830 --> 00:11:40.560
شما ممکن است این اصل قدیمی را 
شنیده باشید که

00:11:40.584 --> 00:11:42.696
شما وقتی مُردید،
وقت برای خوابیدن زیاد دارید.

00:11:42.720 --> 00:11:44.790
خوب، من کمی جدی هستم الان—-

00:11:44.814 --> 00:11:47.425
این یک نصیحت کشندهی احمقانه است.

00:11:48.375 --> 00:11:53.412
ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را 
میان میلیونها نفر میشناسیم.

00:11:53.436 --> 00:11:55.417
یک حقیقت ساده وجود دارد:

00:11:55.441 --> 00:11:58.845
هرچقدر خواب شما کمتر باشد،
عمر شما کوتاهتر است.

00:11:58.869 --> 00:12:02.424
خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی میشود.

NOTE Paragraph

00:12:04.940 --> 00:12:09.109
و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان

00:12:09.133 --> 00:12:11.377
و یا حتی آلزایمر،

00:12:11.401 --> 00:12:15.577
به حد کافی نگرانکننده نبود،

00:12:15.601 --> 00:12:19.299
ما همچنین از آن موقع تا الان دریافتهایم
که کمبود خواب،

00:12:19.323 --> 00:12:23.396
مهمترین خصیصه زیستشناسی خود زندگی را 
دچار فرسایش میکند،

00:12:24.681 --> 00:12:26.673
کد ژنتیکی DNA شما را.

00:12:28.038 --> 00:12:31.974
در این مطالعه، گروهی از 
بزرگسالان سالم انتخاب شدند،

00:12:31.998 --> 00:12:35.737
و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد،

00:12:35.761 --> 00:12:37.412
برای یک هفته،

00:12:37.436 --> 00:12:41.233
وسپس تغییرات در فعالیت ژنهایشان

00:12:41.257 --> 00:12:43.701
نسبت به زمانی که همان گروه،

00:12:43.725 --> 00:12:46.272
هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد.

00:12:47.451 --> 00:12:49.267
و دو یافته مهم از آن به دست آمد.

00:12:50.204 --> 00:12:55.275
اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و
قابل توجه ۷۱۱ ژن،

00:12:55.299 --> 00:12:57.627
مختل شد،

00:12:57.651 --> 00:12:59.094
به علت کمبود خواب.

00:12:59.923 --> 00:13:03.050
دومین نتیجه این بود که فعالیت 
حدود نیمی از آن ژنها

00:13:03.074 --> 00:13:05.517
در واقع افزایش یافت.

00:13:05.842 --> 00:13:07.771
و در نیمه دیگر کاهش یافت.

NOTE Paragraph

00:13:08.448 --> 00:13:11.729
آن ژنهایی که با کمبود خواب 
خاموش شده بودند،

00:13:11.753 --> 00:13:15.242
ژنهایی بودند که با سیستم 
ایمنی شما در ارتباطند،

00:13:15.266 --> 00:13:18.106
پس بار دیگر شما نقص ایمنی 
را میتوانید ببینید.

00:13:19.348 --> 00:13:22.421
در طرف مقابل، سلول هایی که 
فعالیتشان زیاد شده بود،

00:13:22.445 --> 00:13:24.817
به علت کمبود خواب،

00:13:24.841 --> 00:13:28.739
ژنهایی بودند که با گسترش 
تومور مرتبط بودند،

00:13:28.763 --> 00:13:33.914
یا ژنهایی که به التهابات مزمن بلند مدت 
درون بدن ارتباط داشتند،

00:13:33.938 --> 00:13:36.740
و ژنهای وابسته به استرس،

00:13:36.764 --> 00:13:39.793
و در نتیجه بیماریهای قلبی عروقی.

00:13:41.171 --> 00:13:44.831
خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست

00:13:44.855 --> 00:13:48.122
که از عوارض کمبود خواب در امان باشد،

00:13:48.146 --> 00:13:49.960
و در اثر آن خسارتی نبیند.

00:13:50.912 --> 00:13:53.920
بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست.

00:13:53.944 --> 00:13:57.587
کمبود خواب به همه سوراخ سنبههای

00:13:57.611 --> 00:13:59.997
فیزیولوژی بدن شما رخنه میکند،

00:14:00.021 --> 00:14:03.926
حتی الفبای DNA هستهای ما

00:14:03.950 --> 00:14:08.480
که داستان سلامت روزانه ما را روایت میکنند
را دستکاری میکند.

NOTE Paragraph

00:14:09.866 --> 00:14:12.549
و در این نقطه شما ممکن است 
با خود فکر کنید:

00:14:12.573 --> 00:14:15.105
“وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن 
خوابی بهتر کنم؟”

00:14:15.129 --> 00:14:17.374
“توصیه شما برای خواب خوب چیست؟”

00:14:18.080 --> 00:14:22.558
خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر

00:14:22.582 --> 00:14:25.501
الکل و کافئین بر خواب،

00:14:25.525 --> 00:14:27.962
و اگر شما با خواب شب مشکل دارید،

00:14:27.986 --> 00:14:30.167
پرهیز از خوابیدن در طول روز،

00:14:30.191 --> 00:14:32.334
من دو نصیحت برای شما دارم.

NOTE Paragraph

00:14:33.104 --> 00:14:35.918
اولی تنظیم بودن است.

00:14:35.942 --> 00:14:39.343
سر ساعت به تخت خواب بروید، 
سر ساعت از خواب برخیزید،

00:14:39.367 --> 00:14:42.428
چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد.

00:14:42.452 --> 00:14:45.197
تنظیم بودن شاه است،

00:14:45.221 --> 00:14:47.182
و خواب شما را مستحکم میکند،

00:14:47.206 --> 00:14:50.518
و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود میبخشد.

00:14:52.372 --> 00:14:55.054
دومی، خنک نگهش دارید.

00:14:56.088 --> 00:14:58.515
بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را

00:14:58.539 --> 00:15:02.752
بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد 
تا خواب آغاز شود

00:15:02.776 --> 00:15:04.856
و تا خواب بماند.

00:15:04.880 --> 00:15:07.372
و به همین دلیل است که شما همیشه میبینید،

00:15:07.396 --> 00:15:09.777
خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم

00:15:09.801 --> 00:15:11.045
آسانتر است.

00:15:12.013 --> 00:15:15.529
پس دمای هدف را برای اتاق 
خواب ۶۵ درجه فارنهایت،

00:15:15.553 --> 00:15:17.507
یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید.

00:15:17.531 --> 00:15:20.298
این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است.

NOTE Paragraph

00:15:22.446 --> 00:15:25.943
و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس،

00:15:25.967 --> 00:15:29.160
جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟

00:15:30.771 --> 00:15:32.987
خوب، من فکر میکنم ممکن است این باشد:

00:15:33.011 --> 00:15:38.283
خواب، متاسفانه، یک گزینهی اختیاری 
و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست.

00:15:39.105 --> 00:15:43.652
خواب یک ضرورت زیستشناسی
غیرقابل مذاکره است.

00:15:44.892 --> 00:15:48.483
پشتیبان حیات شماست،

00:15:48.507 --> 00:15:53.141
و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست.

00:15:54.709 --> 00:15:59.225
و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی

00:15:59.249 --> 00:16:04.466
تاثیر فاجعهآوری بر سلامتی، تندرستی،

00:16:04.490 --> 00:16:07.156
حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد.

00:16:08.323 --> 00:16:11.339
این یک بیماری همهگیرِ فقدان خواب است،

00:16:11.363 --> 00:16:14.728
و با سرعت در حال بدل شدن به
بزرگترین چالش سلامت عمومی است

00:16:14.752 --> 00:16:17.474
که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم.

NOTE Paragraph

00:16:20.294 --> 00:16:25.377
من فکر میکنم، اکنون زمان آن فرا 
رسیده است که حق خود را بازپس گیریم،

00:16:25.401 --> 00:16:26.872
حق یک خواب کامل شب،

00:16:28.012 --> 00:16:30.169
بدون هیچ خجالتی

00:16:30.193 --> 00:16:33.592
و یا حس شرمندگی از تنبلی.

00:16:34.638 --> 00:16:40.622
و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید 
متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی،

00:16:42.038 --> 00:16:44.741
چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود.

NOTE Paragraph

00:16:46.667 --> 00:16:49.311
و در پایان این نطق،

00:16:49.335 --> 00:16:51.430
به شما میگویم: شببخیر، موفق باشید،

00:16:51.454 --> 00:16:52.604
و مهمتر از همه،

00:16:54.889 --> 00:16:56.651
امیدوارم خوب بخوابید.

NOTE Paragraph

00:16:56.675 --> 00:16:58.033
بسیار از همه شما متشکرم.

NOTE Paragraph

00:16:58.057 --> 00:17:02.588
(تشویق)

NOTE Paragraph

00:17:02.612 --> 00:17:03.770
متشکرم

NOTE Paragraph

00:17:03.794 --> 00:17:06.636
(تشویق)

NOTE Paragraph

00:17:06.660 --> 00:17:08.203
ممنونم از شما.

NOTE Paragraph

00:17:08.227 --> 00:17:10.970
دیوید بیلو: نه، نه، نه. 
چند لحظه همانجا بمان.

00:17:10.994 --> 00:17:13.546
چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم.

00:17:13.570 --> 00:17:14.814
خوب، این خیلی ترسناک بود.

NOTE Paragraph

00:17:14.838 --> 00:17:17.934
مت واکر: خواهش میکنم. 
دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون.

00:17:18.314 --> 00:17:23.490
وقتی نمیتوانیم بخوابیم، 
چه کار باید بکنیم؟

00:17:23.514 --> 00:17:27.046
برای مثال چه کار کنیم وقتی تا دیروقت 
در تخت میغلتیم و تکان میخوریم

00:17:27.070 --> 00:17:29.836
و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟

NOTE Paragraph

00:17:29.836 --> 00:17:32.497
مت: خوب حق با شماست، ما نمیرسیم 
خواب کافی داشته باشیم.

00:17:32.521 --> 00:17:33.846
خواب شبیه بانک نیست.

00:17:33.870 --> 00:17:35.910
شما نمیتوانید در آن بدهی جمع کنید،

00:17:35.934 --> 00:17:38.626
و امیدوار باشید که زمان دیرتری 
آن را میپردازید.

00:17:38.650 --> 00:17:41.794
من باید دلیل اینکه اینچنین فاجعهبار است 
را هم ذکر میکردم،

00:17:41.818 --> 00:17:44.872
اینکه سلامتی ما خیلی سریع 
رو به وخامت میگذارد،

00:17:44.896 --> 00:17:47.633
اول، به این علت که انسان 
تنها موجودی است که

00:17:47.657 --> 00:17:50.135
عمدا خود را از خواب محروم میکند

00:17:50.159 --> 00:17:52.548
بدون هیچ دلیل واضحی.

NOTE Paragraph

00:17:52.572 --> 00:17:53.864
دیوید: چون ما باهوش هستیم.

NOTE Paragraph

00:17:53.864 --> 00:17:58.573
مت: و من این نکته را گفتم، چون این
به این معنی است که مادر طبیعت،

00:17:58.597 --> 00:18:00.287
در طول دوره تکامل،

00:18:00.311 --> 00:18:04.614
هیچوقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی
که کمبود خواب نامیده میشود نبوده است.

00:18:05.295 --> 00:18:08.707
پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است،

00:18:08.731 --> 00:18:10.859
و به همین دلیل است که 
وقتی شما کم میخوابید،

00:18:10.883 --> 00:18:15.217
همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع
میترکد، هم در مغز و هم در بدن.

00:18:15.241 --> 00:18:18.014
پس شما فقط باید الویت بندی کنید.

NOTE Paragraph

00:18:18.038 --> 00:18:21.340
دیوید: باشد، اما غلتیدن و
تکان خوردن در تخت،

00:18:21.364 --> 00:18:22.775
چه کارش کنم؟

NOTE Paragraph

00:18:22.799 --> 00:18:27.418
مت: خوب اگر در تخت هستید و 
زمان طولانی بیدارید،

00:18:27.442 --> 00:18:30.695
باید از تخت بیرون بیایید 
و به اتاق دیگری بروید

00:18:30.719 --> 00:18:32.032
و کاری دیگر انجام دهید.

00:18:32.056 --> 00:18:36.377
علت این است که مغز شما 
خیلی سریع اتاقتان را

00:18:36.401 --> 00:18:38.720
با محلی که شما در آن بیدار میمانید
ارتباط میدهد

00:18:38.744 --> 00:18:41.433
و شما باید آن ارتباط را بشکنید.

00:18:41.457 --> 00:18:44.354
پس تنها زمانی به اتاق برگردید
که خواب آلود هستید،

00:18:44.378 --> 00:18:47.917
و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی 
که ساخته بودید را یاد میگیرید،

00:18:47.941 --> 00:18:50.449
اینکه، تخت شما محل خواب شماست.

00:18:50.473 --> 00:18:52.132
معادل آن این است:

00:18:52.156 --> 00:18:55.732
شما هیچوقت سر میز غذا نمینشینید 
در انتظار اینکه گرسنه شوید،

00:18:55.756 --> 00:18:58.719
پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟

NOTE Paragraph

00:18:59.548 --> 00:19:01.548
دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده.

00:19:01.572 --> 00:19:02.741
عالی بود، مت.

NOTE Paragraph

00:19:02.765 --> 00:19:04.961
مت: خواهش میکنم. ممنونم از شما.