Hvala vam puno.
Pa, htio bih započeti s testisima.
(Smijeh)
Muškarci koji spavaju pet sati tijekom noći
imaju značajno manje testise nego oni koji spavaju sedam sati ili više.
(Smijeh)
Osim toga, muškarci koji rutinski spavaju samo četiri do pet sati tijekom noći
imat će razinu testosterona
koju ima netko 10 godina stariji od njih.
Dakle, nedostatak sna postarat će muškarca za desetljeće
u smislu tog kritičnog pogleda zdravlja.
I vidimo istovjetna oštećenja u ženskom reproduktivnom zdravlju,
uzrokovana nedostatkom sna.
Ovo je najbolja vijest koju danas imam za vas.
(Smijeh)
Od ovog trenutka, može postati samo gore.
Ne samo da ću vam pričati o čudesno dobrim stvarima
koje se događaju kad se naspavate,
nego i alarmantno lošim stvarima koje se događaju kada to ne bude dovoljno,
i za vaš mozak i za vaše tijelo.
Dopustite mi da započnem s mozgom
i funkcijama učenja i pamćenja,
jer što smo otkrili u proteklih 10-ak godina
je da trebate spavati nakon učenja
da u biti pritisnite gumb "spremi" za ta nova pamćenja
tako da ih ne zaboravite.
Ali nedavno smo otkrili da također trebate spavati prije učenja
da zapravo pripremite svoj mozak,
skoro kao suhu spužvu
da bude spreman za početno upijanje novih informacija.
I bez spavanja, memorijski sklopovi mozga
u biti postaju natopljeni vodom, da tako kažemo,
i ne možete upiti nove informacije.
Dopustite mi da vam pokažem podatke.
Ovdje u ovoj studiji odlučili smo ispitati pretpostavku
da je probdjeti cijelu noć dobra zamisao.
Stoga smo uzeli skupinu pojedinaca
i dodijelili smo ih jednoj od dvije eksperimentalne skupine:
skupini koja spava i skupini koja je lišena spavanja.
Skupina koja spava dobit će punih osam sati drijemanja,
ali skupinu lišenu spavanja ćemo održavati budnima
u laboratoriju, pod potpunim nadzorom.
Nema drijemanja ili kofeina pa je jadno za sve koji su uključeni.
I tada, idući dan
smjestit ćemo te sudionike unutar aparata za magnetsku rezonancu
i dat ćemo im da pokušaju i nauče cijeli popis novih činjenica
dok radimo snimke aktivnosti mozga.
I onda ćemo ih ispitati
da vidimo koliko je učinkovito to učenje bilo.
I to je što sada gledate ovdje na okomitoj osi.
I kada usporedite ove dvije grupe,
ono što ustanovite prilično je značajno, 40-postotni manjak
u sposobnosti mozga da stvori nove memorije bez spavanja.
Mislim da bi ovo trebalo biti zabrinjavajuće,
uzimajući u obzir što znamo da se događa spavanju
u našim obrazovnim populacijama trenutno.
Zapravo, da stavimo to u kontekst,
bila bi razlika u tome da dijete odlično riješi ispit
u usporedbi s tim da neuspješno padne -- 40 posto.
I nastavili smo s otkrivanjem što pođe krivo s mozgom
da stvori ove vrste poteškoća u učenju.
I tu je struktura koja se nalazi
na lijevoj i desnoj strani vašeg mozga, nazvana hipokampus.
I možete na hipokampus gledati
gotovo kao na informacijski spremnik vašeg mozga.
Vrlo je dobar u primanju novih memorijskih dokumenata
i zatim njihovom zadržavanju.
I kad pogledate ovu strukturu
kod tih ljudi koji su cijelu noć spavali,
vidjeli smo mnogo zdravih, za učenje vezanih aktivnosti.
Međutim, kod tih ljudi koji su bili lišeni sna,
zapravo nismo mogli pronaći ikakav značajan signal.
Dakle, to je gotovo kao da je uskraćivanje sna zatvorilo memorijski pretinac,
i svake nove dolazeće datoteke -- samo su bivale odbačene.
Niste učinkovito mogli pohraniti nova iskustva u memoriju.
Dakle, to je loše što se može dogoditi ako bih vam uskratio san,
ali dopustite mi da se vratim kontrolnoj grupi na sekundu.
Sjećate li se onih ljudi koji su dobili punih osam sati sna?
Pa, možemo postaviti vrlo različito pitanje:
Što je s fiziološkom kvalitetom vašeg sna
kad ga dobijete
koji obnavlja i poboljšava vaše pamćenje i sposobnost učenja
svaki dan?
I postavljajući elektrode po cijeloj glavi,
što smo otkrili je da postoje veliki, snažni moždani valovi
koji nastaju tijekom vrlo dubokih faza sna
povrh kojih se nalaze mali brzi valovi
ovi spektakularni praskovi električne aktivnosti
koje zovemo vretena spavanja.
I ta kombinirana kvaliteta ovih moždanih valova dubokog sna
ponaša se kao mehanizam prenošenja datoteke noću,
prebacivanjem memorija iz kratkoročnog ranjivog spremnika
do trajnijeg dugoročnog mjesta za skladištenje unutar mozga,
i stoga ih štiti, čineći ih sigurnima.
I važno je da razumijemo
što tijekom spavanja zapravo izvršava ove memorijske pogodnosti,
jer postoji stvarna medicinska i društvena povezanost.
I dopustite mi da vam kažem za jedno područje
u koje smo premjestili ovo djelo, klinički,
a to je kontekst starenja i demencije.
Jer naravno nije tajna da kako starimo,
naše sposobnosti učenja i pamćenja počinju blijediti i opadati.
Ali što smo još otkrili
je to da je fiziološki potpis starenja da se vaš san pogoršava,
posebno ta duboka kvaliteta sna o kojoj sam upravo raspravljao.
I tek smo prošle godine konačno objavili dokaz
da se ove dvije stvari ne pojavljuju jednostavno,
one su značajno međusobno povezane.
I navodi da je prekid dubokog sna
podcijenjeni čimbenik
koji doprinosi kognitivnom padu ili opadanju pamćenja
u starenju, i kako smo nedavno otkrili,
i u Alzheimerovoj bolesti.
Sad, znam da je ovo osobito depresivna vijest.
U pošti je. Dolazi k vama.
Ali ovdje postoji potencijalna svijetla točka.
Za razliku od mnogih drugih čimbenika za koje znamo da su povezani sa starenjem,
na primjer, promjene u fizičkoj strukturi mozga,
što je nevjerojatno teško liječiti.
Ali to da je san dio koji nedostaje u objašnjenoj zagonetki
starenja i Alzheimera je uzbudljivo
jer možda možemo učiniti nešto u vezi toga.
I jedan način na koji pristupamo ovome u mom centru za spavanje
je da ne koristimo jastuke za spavanje.
Nažalost, to su tupi instrumenti koji ne proizvode prirodan san.
Umjesto toga, zapravo smo razvili metodu temeljenu na tome.
Zove se stimulacije mozga istosmjernom strujom.
Umetnete malu količinu naboja u mozak,
tako malu da je u pravilu ne osjetite,
ali ima mjerljiv učinak.
Ako primjenite ovu stimulaciju tijekom sna kod mladih, zdravih odraslih osoba,
kao da na neki način pjevate istovremeno s tim moždanim valovima dubokog sna,
ne samo da možete povećati veličinu tih moždanih valova dubokog sna,
već čineći to, možemo skoro udvostručiti količinu memorijske koristi
koju dobivamo spavanjem.
Pitanje sada je možemo li prenijeti
ovaj isti dostupni, potencijalno prijenosni dio tehnologije
starijoj odrasloj osobi i onoj s demencijom.
Možemo li vratiti u početno stanje neku zdravu kvalitetu dubokog sna,
i ako to učinimo, možemo li popraviti izglede njihove funkcije
učenja i pamćenja?
To je sada moja prava nada.
To je jedan od naših ambicioznih ciljeva.
Dakle, to je primjer sna za vaš mozak,
ali san je jednako neophodan za vaše tijelo.
Već smo govorili o gubitku sna i vašem reproduktivnom sustavu.
Ili vam mogu reći o gubitku sna i vašem kardiovaskularnom sustavu,
i sve što treba je jedan sat.
Jer postoji globalni eksperiment izveden na 1,6 milijardi ljudi
u 70 zemalja dva puta godišnje,
i zove se ljetno računanje vremena.
Sad, u proljeće, kad izgubimo jedan sat sna,
vidimo naknadno 24-postotno povećanje srčanih udara tog sljedećeg dana.
U jesen, kad dobijemo sat vremena sna,
vidimo 21-postotno smanjenje srčanih udara.
Nije li to nevjerojatno?
I vidite potpuno isti profil za automobilske sudare, prometne nesreće,
čak i stope samoubojstava.
Ali za zaroniti dublje, želim se usredotočiti na ovo:
gubitak sna i vaš imunološki sustav.
I ovdje, predstavit ću te divne plave elemente na slici.
Zovu se prirodne stanice ubojice,
i možete na prirodne stanice ubojice misliti gotovo kao na agente tajne službe
vašeg imunološkog sustava.
Vrlo su dobre u identificiranju opasnih, neželjenih elemenata
i njihovom eliminiranju.
Zapravo, ono što ovdje rade je uništavanje kancerogene tumorske mase.
Dakle ono što želite je jaki set ovih imunoloških ubojica
u svakom trenutku,
i tragično, to je ono što nemate ako ne spavate dovoljno.
Dakle, ovdje u ovom eksperimentu,
neće vam san biti uskraćen cijelu noć,
nego će vam san biti ograničen na četiri sata
za jednu jedinu noć,
onda ćemo ići pogledati koji je postotak smanjenja
u imunološkoj staničnoj aktivnosti od koje bolujete.
I nije malen -- nije 10 posto,
nije 20 posto.
Dogodio se pad od 70 posto u aktivnosti prirodnih stanica ubojica.
To je zabrinjavajuće stanje imunološkog manjka
i možda možete razumjeti zašto sada nalazimo
značajne veze između kratkog trajanja spavanja
i vašeg rizika za razvoj brojnih oblika karcinoma.
Trenutno, popis uključuje karcinom crijeva,
karcinom prostate i karcinom dojke.
Zapravo, veza između nedostatka sna i karcinoma sada je tako jaka
da je Svjetska zdravstvena organizacija
klasificirala bilo koji oblik rada u noćnoj smjeni
kao mogući kancerogen
zbog poremećaja vaših ritmova spavanja-budnosti.
Dakle, možda ste čuli za onu staru poslovicu
da možete spavati kad umrete.
Pa, sada sam prilično ozbiljan --
to je smrtno nerazuman savjet.
To znamo iz epidemioloških studija s preko milijun pojedinaca.
Postoji jednostavna istina:
što vam je kraći san, kraći vam je život.
Kratki san predviđa smrtnost od svih uzroka.
I ako povećanje vašeg rizika za razvoj karcinoma
ili čak Alzheimerove bolesti
nisu bili dovoljno uznemirujući,
od tada smo otkrili da će nedostatak sna čak razoriti
samu nit biološkog života,
vaš genetski kod DNA.
Dakle, ovdje u ovoj studiji, uzeli su grupu zdravih odraslih osoba
i ograničili su ih na šest sati sna tijekom noći
na jedan tjedan,
i onda su mjerili promjenu u njihovom profilu genske aktivnosti
u odnosu kad su ti isti pojedinci
dobivali punih osam sati sna noću.
I dogodila su se dva kritična otkrića.
Prvo, 711 povećih i značajnih gena
bilo je iskrivljeno u svojoj aktivnosti,
uzrokovanoj nedostatkom sna.
Drugi rezultat bio je taj da je oko polovice tih gena
zapravo povećalo svoju aktivnost.
Druga polovica je smanjila.
Sad, ti geni koji su bili isključeni radi nedostatka sna
su bili geni povezani s vašim imunološkim sustavom,
pa još jednom, možete vidjeti taj imunološki nedostatak.
Suprotno tome, ti geni koji su zapravo bili regulirani
ili povećani zbog nedostatka sna,
bili su geni povezani s razvojem tumora,
geni povezani s dugoročnom kroničnom upalom unutar tijela,
geni povezani sa stresom
i posljedično, kardiovaskularnom bolešću.
Jednostavno ne postoji dio vašeg zdravlja
koji se može povući kod pojave uskraćenosti sna
i ostati neoštećen.
Više je poput oštećene vodovodne cijevi u vašem domu.
Gubitak spavanja će procuriti u svaki kutak i udubinu
vaše fiziologije,
uplesti se čak u samu nuklearnu abecedu DNA
koja slovka vašu svakodnevnu zdravstvenu priču.
I u ovom trenutku ćete možda pomisliti,
"O moj Bože, kako da počnem bolje spavati?
Koji su vaši savjeti za dobro spavanje?"
Pa, povrh izbjegavanja škodljivog i štetnog učinka
alkohola i kofeina na spavanje
i ako se borite sa spavanjem noću,
izbjegavajući drijemanje tijekom dana,
imam dva savjeta za vas.
Prvi je redovitost.
Idite u krevet u isto vrijeme, budite se u isto vrijeme,
bez obzira je li to radni dan ili vikend.
Redovitost je kralj
i usidrit će vam san
te poboljšati kvantitetu i kvalitetu tog sna.
Drugi je održavati ga hladnim.
Vaše tijelo treba spustiti svoju unutrašnju temperaturu
za oko dva do tri stupnja po Fahrenheitu za pokretanje sna
i onda da ostane spavati,
i to je razlog zašto vam je uvijek lakše
zaspati u sobi koja je hladnija
nego toplija.
Dakle, ciljajte da vam je temperatura spavaće sobe oko 65 stupnjeva
ili oko 18 stupnjeva Celzijevih.
To će biti optimalno za san većine ljudi.
I konačno, radeći korak unatrag,
koja je ovdje ključna izjava?
Pa, mislim da bi mogla biti ova:
spavanje, nažalost, nije neobavezni životni luksuz.
Spavanje je biološka nužnost oko koje nema rasprave.
To je vaš sustav za održavanje života
i to je do sada najbliže besmrtnosti što je učinila majka priroda.
I izuzimanje sna kod industrijaliziranih nacija
ima katastrofalan učinak na naše zdravlje, naše zdravstveno stanje,
čak i sigurnost i obrazovanje naše djece.
To je tiha epidemija gubitka sna
i brzo postaje jedan od najvećih javnih zdravstvenih izazova
s kojima se suočavamo u 21. stoljeću.
Vjerujem da je sada na nama da ponovno uzmemo svoje pravo
na cijelu noć spavanja
i bez neugodnosti
ili te nesretne stigme lijenosti.
I čineći to, možemo biti ponovno ujedinjeni
s najsnažnijim eliksirom života,
švicarskim vojnim nožem zdravlja, takoreći.
I kako je ovo izlaganje gotovo,
jednostavno ću reći, laku noć, sretno,
i više od svega ...
nadam se da ćete dobro spavati.
Uistinu vam hvala.
(Pljesak)
Hvala vam.
(Pljesak)
Puno vam hvala.
David Biello: Ne, ne, ne. Ostani tamo na sekundu.
Dobro je što nisi pobjegao. Cijenim to.
Dakle, to je bilo zastrašujuće.
Matt Walker: Nema na čemu. DB: Da, hvala ti, hvala ti.
Budući da ne možemo nadoknaditi san, što trebamo učiniti?
Što radimo kada se, recimo, bacamo i okrećemo u krevetu kasno u noć
ili odrađujemo smjenu na poslu ili što drugo?
MW: Dakle, u pravu si, ne možemo nadoknaditi san.
Spavanje nije poput banke.
Ne možete nagomilati dug
i onda se nadati da ćete ga kasnije otplatiti.
Morao bih također napomenuti razlog koji je tako katastrofalan
i da naše zdravlje tako brzo propada,
prvo, jer su ljudska bića jedina vrsta
koja namjerno sama sebi uskraćuje san
bez vidljivog razloga.
DB: Jer smo pametni.
MW: I to tvrdim jer znači da se majka priroda,
tijekom evolucije,
nikada nije morala suočiti s izazovom ovakvog oblika nazvanog uskraćivanje sna.
Pa nikad nije razvila sigurnosnu mrežu
i zato kad kraće spavate,
stvari se tako brzo odvijaju, kako i u mozgu tako i u tijelu.
Dakle, samo morate odrediti prioritete.
DB: OK, ali bacanje i okretanje u krevetu,
što da radim?
MW: Dakle, ako predugo ostaneš budan u krevetu,
trebao bi ustati iz kreveta i otići u drugu sobu
i raditi nešto drugo.
Razlog je taj što će tvoj mozak vrlo brzo povezati tvoju spavaću sobu
s mjestom budnosti
i trebaš prekinuti tu povezanost.
Pa se vrati u krevet samo kad si pospan
i na taj način ćeš ponovno naučiti tu povezanost koju si nekad imao,
a ta je da je tvoj krevet mjesto spavanja.
Dakle, analogija bi bila,
nikada ne bi sjedio za kuhinjskim stolom, čekajući da ogladniš,
pa zašto bi ležao u krevetu, čekajući da zaspiš?
DB: Pa, hvala ti na pozivu za buđenje.
Odličan posao, Matt.
MW: Nema na čemu. Hvala vam puno.