1
00:00:00,845 --> 00:00:02,350
Nagyon köszönöm.

2
00:00:02,374 --> 00:00:06,373
Nos, hadd kezdjem a herékkel.

3
00:00:06,683 --> 00:00:08,293
(Nevetés)

4
00:00:09,198 --> 00:00:11,952
Azoknak a férfiaknak,
akik éjjelente öt órát alszanak,

5
00:00:11,976 --> 00:00:17,229
jóval kisebbek a heréik,
mint akik legalább hét órát alszanak.

6
00:00:17,253 --> 00:00:20,054
(Nevetés)

7
00:00:20,078 --> 00:00:25,157
Ráadásul akik rendszeresen
csak négy-öt órát alszanak,

8
00:00:25,181 --> 00:00:27,697
azoknak alacsonyabb
a tesztoszteron-szintje,

9
00:00:27,721 --> 00:00:31,054
vagyis tíz évvel öregebbek a koruknál.

10
00:00:33,083 --> 00:00:36,844
Az alváshiány tehát tíz évvel
öregíti a férfiakat

11
00:00:36,868 --> 00:00:39,653
fizikai erőnlétük értelmében.

12
00:00:41,939 --> 00:00:46,363
Az alváshiányból adódó
hasonló károsodást látunk

13
00:00:46,387 --> 00:00:48,374
a női szaporító szervekben is.

14
00:00:51,086 --> 00:00:54,107
Ez még a legjobb hír,
amit ma önöknek hoztam.

15
00:00:54,107 --> 00:00:56,437
(Nevetés)

16
00:00:56,461 --> 00:00:58,838
Innentől csak rosszabb lehet.

17
00:00:58,862 --> 00:01:01,402
Nem csak azokról a csodákról
fogok beszélni,

18
00:01:01,446 --> 00:01:03,501
amik alvás közben történnek,

19
00:01:03,525 --> 00:01:08,006
hanem a riasztó szörnyűségekről is,
amik a kialvatlanság következtében

20
00:01:08,030 --> 00:01:10,911
az agyat is, a testet is
egyaránt károsítják.

21
00:01:11,394 --> 00:01:13,808
Az aggyal kezdeném,

22
00:01:13,832 --> 00:01:16,837
valamint a tanulás és
az emlékezet működésével,

23
00:01:16,861 --> 00:01:20,130
mert az utóbbi tizenegynéhány
évben felfedeztük,

24
00:01:20,154 --> 00:01:23,051
milyen fontos a tanulás utáni alvás ahhoz,

25
00:01:23,075 --> 00:01:26,362
hogy lényegében megnyomjuk
a "mentés" gombot,

26
00:01:26,386 --> 00:01:28,506
így nem felejtjük el az új emlékeket.

27
00:01:28,948 --> 00:01:34,464
A legújabb kutatásaink szerint azonban
a tanulás előtti alvás szintén fontos

28
00:01:34,488 --> 00:01:37,559
az agy felkészítéséhez,

29
00:01:37,583 --> 00:01:39,639
hogy száraz szivacsként

30
00:01:39,663 --> 00:01:42,466
szippantsa fel magába az új adatokat.

31
00:01:43,167 --> 00:01:46,279
Az agyi áramkörök alvás híján

32
00:01:46,303 --> 00:01:49,074
mintha víztől lucskosak lennének,

33
00:01:49,098 --> 00:01:51,595
így képtelenek új emlékek felszívására.

34
00:01:52,179 --> 00:01:54,368
Hadd ismertessem önökkel az adatokat.

35
00:01:54,368 --> 00:01:58,345
Kutatásunkban úgy határoztunk,
teszteljük azt a feltételezést,

36
00:01:58,369 --> 00:02:01,507
miszerint remek ötlet
végigvirrasztani az éjszakát.

37
00:02:02,244 --> 00:02:04,603
Önkénteseket toboroztunk,

38
00:02:04,627 --> 00:02:08,174
és két kísérleti csoportba osztottuk őket:

39
00:02:08,198 --> 00:02:11,655
volt, aki az alvós csoportba került,
mások az alvásmegvonásosba.

40
00:02:11,679 --> 00:02:15,899
Az alvós csoport feladata az volt,
hogy nyolc teljes órát alvással töltsenek,

41
00:02:15,923 --> 00:02:19,511
a másik csoport tagjait pedig
a laborunkban, teljes felügyelet alatt

42
00:02:19,511 --> 00:02:21,555
folyamatosan ébren tartottuk.

43
00:02:21,658 --> 00:02:26,038
Nem szundíthattak el, nem kaptak koffeint,
minden résztvevőnek kínszenvedés volt.

44
00:02:26,586 --> 00:02:28,115
Majd másnap

45
00:02:28,139 --> 00:02:32,439
MRI-vizsgálatot hajtottunk végre
a résztvevőkön,

46
00:02:32,463 --> 00:02:36,249
és kaptak egy új adatokkal teli listát,
hogy próbálják az egészet megtanulni,

47
00:02:36,273 --> 00:02:39,122
miközben agyi aktivitásukat figyeljük.

48
00:02:39,596 --> 00:02:41,575
Azután azt teszteltük,

49
00:02:41,599 --> 00:02:44,343
mennyire volt hatékony a tanulásuk.

50
00:02:44,948 --> 00:02:47,884
Ezt láthatják ezen a függőleges tengelyen.

51
00:02:48,515 --> 00:02:52,465
Ha fej fej mellé állítjuk a két csoportot,
egészen szembetűnő a különbség:

52
00:02:52,519 --> 00:02:56,258
az új emlékek bevésése során
a kialvatlan agy képességei

53
00:02:56,282 --> 00:02:59,858
40 százalékos csökkenést mutatnak.

54
00:03:01,044 --> 00:03:02,894
Úgy gondolom, ez elég aggasztó,

55
00:03:02,918 --> 00:03:05,140
tekintve, hogy ismerjük

56
00:03:05,164 --> 00:03:07,843
a jelenlegi oktatásban résztvevők
alvási szokásait.

57
00:03:08,538 --> 00:03:10,727
Csak hogy egészen világos legyen:

58
00:03:10,751 --> 00:03:13,878
nem mindegy, hogy egy gyerek
tarol a vizsgán,

59
00:03:13,902 --> 00:03:17,282
vagy 40 százalékos teljesítménnyel
megbukik.

60
00:03:18,294 --> 00:03:22,490
Aztán felfedeztük,
mi romlik el az agy belsejében,

61
00:03:22,514 --> 00:03:25,635
ami miatt ezek a tanulási
nehézségek adódnak.

62
00:03:26,759 --> 00:03:30,583
Az agy mindkét oldalán található képlet

63
00:03:30,673 --> 00:03:32,989
az úgynevezett hippokampusz.

64
00:03:33,013 --> 00:03:35,418
Ezt úgy is felfoghatjuk,

65
00:03:35,452 --> 00:03:38,289
mintha az agy információs
postafiókja lenne.

66
00:03:38,634 --> 00:03:41,825
Remekül tudja fogadni az új emlékfájlokat,

67
00:03:41,849 --> 00:03:43,764
aztán tárolja azokat.

68
00:03:44,931 --> 00:03:46,642
És ha megnézzük ezt a képletet

69
00:03:46,666 --> 00:03:49,728
azoknál, akik végigaludták az éjszakát,

70
00:03:49,752 --> 00:03:53,277
számos egészséges, tanulással
kapcsolatos aktivitást látunk.

71
00:03:54,644 --> 00:03:57,603
Azoknál viszont, akik
egyáltalán nem aludtak,

72
00:03:57,627 --> 00:04:01,653
egyáltalán semmiféle számottevő
jelet nem tudtunk kimutatni.

73
00:04:02,732 --> 00:04:07,713
Szinte mintha bezárta volna
az alvásmegvonás az emlékfiókot,

74
00:04:07,737 --> 00:04:11,233
nem fogadott semmilyen új bejövő fájlt,
azok mind visszapattantak.

75
00:04:11,898 --> 00:04:15,976
Az új tapasztalatok nem tudtak
hatékonyan beépülni a memóriába.

76
00:04:18,062 --> 00:04:22,561
Ez hát a rossz, ami megtörténhet,
ha megvonnám önöktől az alvást,

77
00:04:22,585 --> 00:04:26,037
de hadd térjek vissza kicsit
a fenti kontrollcsoporthoz.

78
00:04:26,444 --> 00:04:29,776
Emlékeznek azokra,
akik végigaludtak nyolc órát?

79
00:04:30,418 --> 00:04:32,894
Nos, feltehetünk egy egészen más kérdést:

80
00:04:32,918 --> 00:04:36,232
Mit mondjunk az alvás
fiziológiai minőségéről,

81
00:04:36,256 --> 00:04:38,313
ha azt nyerjük belőle,

82
00:04:38,313 --> 00:04:40,569
hogy minden áldott nap

83
00:04:40,603 --> 00:04:43,883
visszaállítja és bővíti a memóriát,
valamint a tanulási képességet?

84
00:04:44,004 --> 00:04:46,986
És ha elektródákat helyezünk a fejre

85
00:04:47,010 --> 00:04:51,057
azt is láthatjuk, hogy nagy,
erőteljes agyi hullámok jelennek meg,

86
00:04:51,081 --> 00:04:54,700
épp a legmélyebb alvási fázisban,

87
00:04:54,724 --> 00:04:57,009
a csúcsukon ilyen látványos

88
00:04:57,033 --> 00:05:00,307
elektromos aktivitás látható,

89
00:05:00,331 --> 00:05:02,715
amit alvási orsóknak hívunk.

90
00:05:03,066 --> 00:05:07,488
A mélyalvási agyi hullámok
kombinált minősége

91
00:05:07,512 --> 00:05:11,973
éjszakai fájl-átvivő rendszerként működik,

92
00:05:11,997 --> 00:05:16,068
átemeli az emlékeket a rövidtávú,
sebezhető memóriából

93
00:05:16,092 --> 00:05:20,434
a tartósabb hosszútávú tárba
az agyon belül,

94
00:05:20,458 --> 00:05:23,848
így megóvja és biztonságba helyezi azokat.

95
00:05:25,467 --> 00:05:27,506
Fontos, hogy megértsük,

96
00:05:27,530 --> 00:05:32,589
mi okozza alvás közben 
ezt a javulást memóriánkban,

97
00:05:32,613 --> 00:05:36,747
mert ennek valódi egészségi
és társadalmi következményei vannak.

98
00:05:36,771 --> 00:05:39,208
Hadd meséljek önöknek az egyik területről,

99
00:05:39,208 --> 00:05:42,248
amit klinikai szinten
bevontunk a munkánkba,

100
00:05:42,272 --> 00:05:45,485
mégpedig az öregedéssel
és a demenciával összefüggésben.

101
00:05:46,870 --> 00:05:50,295
Az ugyanis nem titok: ahogy öregszünk,

102
00:05:50,319 --> 00:05:53,604
úgy hanyatlik tanulási képességünk
és az emlékezetünk.

103
00:05:55,051 --> 00:05:57,069
De azt is felfedeztük,

104
00:05:57,073 --> 00:06:03,478
hogy az öregedés egyik fizikai jele
az alvászavarok megjelenése,

105
00:06:03,502 --> 00:06:07,306
különösen a mély fázis romlása,
amiről már beszéltem.

106
00:06:08,620 --> 00:06:11,734
És csak tavaly, végre bizonyítékot
publikáltunk arról,

107
00:06:11,758 --> 00:06:14,717
hogy ez a két jelenség,
nem csak hogy kéz a kézben járnak,

108
00:06:14,741 --> 00:06:17,869
de jelentős mértékben hatnak egymásra.

109
00:06:18,837 --> 00:06:22,124
Ebből arra következtethetünk,
hogy a mély alvás megzavarása

110
00:06:22,148 --> 00:06:24,442
alábecsült tényező,

111
00:06:24,466 --> 00:06:28,379
ami hozzájárul a kognitív képességek
és a memória hanyatlásához

112
00:06:28,403 --> 00:06:31,981
az öregedés során, és amint
legújabb kutatásaink igazolják:

113
00:06:32,005 --> 00:06:34,547
az Alzheimer-kórban ugyancsak.

114
00:06:36,329 --> 00:06:40,068
Tudom, ez igencsak nyomasztó hír.

115
00:06:40,092 --> 00:06:42,395
Benne van a pakliban. Mindenkire ez vár.

116
00:06:42,419 --> 00:06:45,184
De van itt egy lehetséges reménysugár.

117
00:06:45,760 --> 00:06:50,618
Más tényezőkkel ellentétben,
melyek az öregedéssel kapcsolatosak,

118
00:06:50,642 --> 00:06:54,301
például az agy fizikai szerkezetében
bekövetkező változások,

119
00:06:54,325 --> 00:06:57,387
amiket pokoli nehéz kezelni.

120
00:06:57,411 --> 00:07:01,361
Az azonban izgalmas, hogy az alvás

121
00:07:01,361 --> 00:07:04,586
az öregedést és az Alzheimert magyarázó
kirakós hiányzó darabkája,

122
00:07:04,610 --> 00:07:07,508
mert így tudunk vele valamit kezdeni.

123
00:07:08,530 --> 00:07:12,461
Alváscentrumomban egyébként
az egyik megközelítési módszerünk

124
00:07:12,485 --> 00:07:15,493
nem altatószerek beadása.

125
00:07:15,517 --> 00:07:20,656
Ezek sajnos buta eszközök,
amik nem biztosítanak természetes alvást.

126
00:07:21,532 --> 00:07:24,779
Inkább máson alapuló módszert fejlesztünk.

127
00:07:24,803 --> 00:07:28,018
Úgy hívják: egyenáramú agyi stimuláció.

128
00:07:28,042 --> 00:07:31,323
Kisfeszültségű áramot vezetünk az agyba,

129
00:07:31,347 --> 00:07:33,585
érezhetetlen mennyiségűt,

130
00:07:33,609 --> 00:07:35,881
de mérhető hatásút.

131
00:07:36,826 --> 00:07:43,167
Ha alvás közben ezt alkalmazzuk
fiatal, egészséges felnőtteknél,

132
00:07:43,191 --> 00:07:47,906
mintha mélyalvásos agyi hullámokkal
egyidejűleg énekelnénk,

133
00:07:47,930 --> 00:07:52,472
nemcsak felerősítjük azokat a hullámokat,

134
00:07:52,496 --> 00:07:56,544
de ezáltal csaknem kétszer annyi
emléket tudunk megőrizni,

135
00:07:56,544 --> 00:07:59,098
az alvásnak köszönhetően.

136
00:07:59,122 --> 00:08:02,227
Most az a kérdés, alkalmazhatjuk-e

137
00:08:02,227 --> 00:08:06,262
ugyanezt a megfizethető árú,
hordozható technológiát

138
00:08:06,286 --> 00:08:09,767
idősebb felnőttekre,
és demenciában szenvedőkre is?

139
00:08:10,726 --> 00:08:15,312
Visszanyerhetünk-e valamennyi
egészséges mélyalvás-minőséget,

140
00:08:15,336 --> 00:08:18,845
és ha így teszünk, megmenthetjük-e

141
00:08:18,869 --> 00:08:21,463
tanulási és emlékezőképességük
bizonyos részeit?

142
00:08:21,487 --> 00:08:23,863
Reményeim szerint igen.

143
00:08:24,378 --> 00:08:28,313
Ha szabad így mondanom,
ez az egyik nagyratörő célunk.

144
00:08:29,335 --> 00:08:32,693
Ez a példa tehát az alvás
és az agy kapcsolatáról szólt,

145
00:08:32,717 --> 00:08:36,480
de az alvás a test számára is
létfontosságú.

146
00:08:37,276 --> 00:08:41,371
Az alváshiány és a szaporító szervrendszer
kapcsolatáról már esett szó.

147
00:08:41,863 --> 00:08:46,725
De beszélhetnék az alváshiány
és a keringési rendszer kapcsolatáról is,

148
00:08:46,749 --> 00:08:49,483
és hogy pusztán csak
egyetlen óráról van szó.

149
00:08:49,947 --> 00:08:55,455
Ugyanis a Földön 1,6 milliárd embert érint
egy általános gyakorlat,

150
00:08:55,479 --> 00:08:59,756
70 országot kétszer egy évben,

151
00:08:59,780 --> 00:09:02,359
ez pedig a téli és nyári időszámítás.

152
00:09:02,907 --> 00:09:06,365
Tavasszal, amikor egy órával
kevesebbet alhatunk,

153
00:09:06,389 --> 00:09:12,008
másnap 24 százalékkal nő
a szívrohamok száma.

154
00:09:14,952 --> 00:09:18,577
Ősszel viszont, amikor
egy órával többet alhatunk,

155
00:09:18,577 --> 00:09:22,019
21 százalékos csökkenést figyelhetünk meg.

156
00:09:23,752 --> 00:09:26,532
Hát nem elképesztő?

157
00:09:26,929 --> 00:09:32,605
És pontosan ugyanez érvényesül
karamboloknál, közúti baleseteknél,

158
00:09:32,629 --> 00:09:35,631
sőt az öngyilkosságok számánál is.

159
00:09:36,928 --> 00:09:39,833
De mélyebbre merülve
az alábbiakra koncentrálnék:

160
00:09:39,857 --> 00:09:42,738
kialvatlanság és immunrendszer.

161
00:09:43,149 --> 00:09:47,991
Most pedig bemutatom ezeket
a bámulatos kék elemeket a képen.

162
00:09:48,015 --> 00:09:51,193
Ők az úgynevezett természetes ölősejtek,

163
00:09:51,217 --> 00:09:54,711
olyanok, mintha immunrendszerünk

164
00:09:54,711 --> 00:09:57,702
titkos ügynökei lennének.

165
00:09:57,726 --> 00:10:01,249
Erősségük a veszélyes, nemkívánatos elemek

166
00:10:01,393 --> 00:10:04,130
felismerése és megsemmisítése.

167
00:10:05,253 --> 00:10:09,197
Itt éppen egy rákos sejtburjánzást
pusztítanak el.

168
00:10:10,586 --> 00:10:15,242
Nyilvánvalóan leghőbb vágyunk,
hogy ezekből az immungyilkosokból

169
00:10:15,256 --> 00:10:18,602
egy egész regiment álljon készen
minden pillanatban,

170
00:10:18,626 --> 00:10:22,876
ám ha nem alszunk eleget,
tragikus módon épp ezt veszítjük el.

171
00:10:23,825 --> 00:10:26,169
A következő kísérletben

172
00:10:26,193 --> 00:10:29,322
nem vonjuk meg az alvást egész éjszaka,

173
00:10:29,346 --> 00:10:32,461
csak négy órára korlátozzuk,

174
00:10:32,461 --> 00:10:34,659
csak egyetlen éjszakára,

175
00:10:34,683 --> 00:10:37,684
aztán megnézzük, hány százalékos
csökkenést szenvedünk el

176
00:10:37,708 --> 00:10:39,988
az immunsejt aktivitásban.

177
00:10:40,774 --> 00:10:43,603
Nem kevés – nem is tíz százalék,

178
00:10:43,627 --> 00:10:45,630
nem is húsz százalék.

179
00:10:45,654 --> 00:10:50,736
Hetven százalékos romlás állt be
a természetes ölősejtek aktivitásában.

180
00:10:51,786 --> 00:10:55,841
Elég aggasztó immunhiányos állapot,

181
00:10:57,358 --> 00:11:00,175
így talán megértik, miért találunk

182
00:11:00,199 --> 00:11:04,055
jelentős összefüggést a rövid alvásidő

183
00:11:04,079 --> 00:11:08,462
és számos rákbetegség kialakulása között.

184
00:11:09,892 --> 00:11:12,675
Jelenlegi listánkon szerepel
a vastagbélrák,

185
00:11:12,699 --> 00:11:16,361
a prosztatarák és a mellrák is.

186
00:11:17,853 --> 00:11:23,209
Az alváshiány és a rák közti kapcsolat
ma már olyan egyértelmű,

187
00:11:23,233 --> 00:11:25,965
hogy Egészségügyi Világszervezet (WHO)

188
00:11:25,969 --> 00:11:29,829
lehetséges rákkeltő hatásúnak minősítette

189
00:11:29,853 --> 00:11:33,035
az éjszakai vagy váltott műszakban
végzett munkaköröket,

190
00:11:33,059 --> 00:11:36,286
ezek ugyanis megzavarják
az alvás-ébrenlét ritmust.

191
00:11:37,830 --> 00:11:40,560
Talán önök is ismerik azt az ősi mondást,

192
00:11:40,584 --> 00:11:42,696
hogy majd alszunk a sárga föld alatt.

193
00:11:42,720 --> 00:11:44,790
Nos, nagyon komolyan mondom:

194
00:11:44,814 --> 00:11:47,425
halálosan ostoba tanács.

195
00:11:48,375 --> 00:11:53,102
Milliókon végzett járványügyi
tanulmányokból tudjuk.

196
00:11:53,106 --> 00:11:55,417
Ez egy egyszerű igazság:

197
00:11:55,441 --> 00:11:58,845
minél kevesebbet alszunk,
annál kevesebb ideig élünk.

198
00:11:58,869 --> 00:12:03,294
A rövid alvás következménye
bármely okból bekövetkező halálozás lehet.

199
00:12:04,940 --> 00:12:09,109
És ha a rák kialakulásának kockázata,

200
00:12:09,133 --> 00:12:11,887
vagy az Alzheimer-kór esélye

201
00:12:11,887 --> 00:12:15,577
még nem hangzana elég nyugtalanítóan,

202
00:12:15,601 --> 00:12:19,299
már azt is felfedeztük, hogy az alváshiány

203
00:12:19,323 --> 00:12:23,396
a biológiai élet alapszövetét,

204
00:12:24,681 --> 00:12:27,303
a DNS genetikai kódját is károsítja.

205
00:12:28,038 --> 00:12:31,974
Volt egy kutatásunk, melyben egy csoport
egészséges felnőtt vett részt,

206
00:12:31,998 --> 00:12:35,237
egy héten keresztül
nem alhattak többet hat óránál

207
00:12:35,251 --> 00:12:37,412
egy-egy éjszaka,

208
00:12:37,436 --> 00:12:41,233
utána megmérték a változást
génaktivitási profiljukban,

209
00:12:41,257 --> 00:12:43,701
összehasonlítva olyan időszakkal,

210
00:12:43,725 --> 00:12:46,762
amikor végigaludtak nyolc órát
egy-egy éjszaka.

211
00:12:47,451 --> 00:12:49,677
Két kirívó eredményünk született.

212
00:12:50,204 --> 00:12:55,275
Először is, 711 jelentős és fontos gén

213
00:12:55,299 --> 00:12:57,627
aktivitása károsodott

214
00:12:57,651 --> 00:12:59,404
az alváshiány következtében.

215
00:12:59,923 --> 00:13:03,050
Másodszor is, a géneknek csaknem fele

216
00:13:03,074 --> 00:13:05,517
fokozott aktivitást mutatott.

217
00:13:05,842 --> 00:13:08,001
A másik fele csökkent.

218
00:13:08,448 --> 00:13:11,729
Az alváshiány következtében
kikapcsolt gének

219
00:13:11,753 --> 00:13:15,242
az immunrendszerrel állnak kapcsolatban,

220
00:13:15,266 --> 00:13:18,586
tehát ismétlem, látható
az immunhiányos állapot.

221
00:13:19,348 --> 00:13:22,421
Velük ellentétben,

222
00:13:22,445 --> 00:13:24,817
a túlszabályzott vagy megnövekedett gének

223
00:13:24,841 --> 00:13:28,739
a tumorképződéssel,

224
00:13:28,763 --> 00:13:33,564
a testen belüli hosszú ideig tartó
krónikus gyulladással,

225
00:13:33,938 --> 00:13:36,740
valamint a stresszel függnek össze,

226
00:13:36,764 --> 00:13:40,153
és mindezek következményeként
a szív- és érrendszeri betegségekkel.

227
00:13:41,171 --> 00:13:44,831
Egyszerűen nincs olyan része
az egészségünknek,

228
00:13:44,855 --> 00:13:48,122
ami elbújhatna az alvásmegvonás elől,

229
00:13:48,146 --> 00:13:50,220
és sértetlen maradna.

230
00:13:50,912 --> 00:13:53,920
Olyan, mint egy törött cső a lakásban.

231
00:13:53,944 --> 00:13:57,587
Az alváshiány fiziológiánk
minden zugába és repedésébe

232
00:13:57,611 --> 00:13:59,997
beszivárog,

233
00:14:00,021 --> 00:14:03,926
még a DNS nuklein-szekvenciáját is
megzavarja,

234
00:14:03,950 --> 00:14:07,620
ami alapvetően meghatározza
általános egészségünket.

235
00:14:09,866 --> 00:14:12,549
Most talán épp arra gondolnak:

236
00:14:12,573 --> 00:14:15,105
"Te jó ég, hogy alhatok jobban?

237
00:14:15,129 --> 00:14:17,624
Mit tanácsol ennek érdekében?"

238
00:14:18,080 --> 00:14:22,558
Hát, azon kívül, hogy kerüljék

239
00:14:22,582 --> 00:14:25,501
az alkohol és a koffein káros
élénkítő hatását,

240
00:14:25,525 --> 00:14:27,962
és ha éjjelente álmatlanul forgolódnak,

241
00:14:27,986 --> 00:14:30,167
ne szunyókáljanak napközben,

242
00:14:30,191 --> 00:14:32,714
két egyszerű tanácsot adhatok.

243
00:14:33,104 --> 00:14:35,918
Az első a rendszeresség.

244
00:14:35,942 --> 00:14:39,343
Mindig ugyanakkor feküdjenek le,
ugyanakkor keljenek fel,

245
00:14:39,367 --> 00:14:42,428
akár hétköznap van, akár hétvége.

246
00:14:42,452 --> 00:14:45,197
A rendszeresség a király,

247
00:14:45,221 --> 00:14:47,442
szorosan kötődik az alváshoz,

248
00:14:47,442 --> 00:14:50,518
javítja annak mennyiségét is,
minőségét is.

249
00:14:52,372 --> 00:14:55,054
A második: legyen hűvös.

250
00:14:56,088 --> 00:14:58,515
Az alvás kezdetén előnyösebb
csökkenteni pár fokkal

251
00:14:58,539 --> 00:15:02,752
a test alaphőmérsékletét,

252
00:15:02,776 --> 00:15:04,856
aztán ezt alvás közben is tartani.

253
00:15:04,880 --> 00:15:07,372
Ez az oka annak,
hogy mindig könnyebben alszunk el

254
00:15:07,396 --> 00:15:09,777
túl hideg szobában,

255
00:15:09,801 --> 00:15:11,525
mint túl melegben.

256
00:15:12,013 --> 00:15:15,529
A hálószoba ideális hőmérséklete
körülbelül 65 Fahrenheit,

257
00:15:15,553 --> 00:15:17,507
vagyis 18 Celsius fok.

258
00:15:17,531 --> 00:15:20,588
A legtöbb ember számára
ez az optimális hőmérséklet.

259
00:15:22,446 --> 00:15:25,943
Végül pedig, nézzük meg alaposabban:

260
00:15:25,967 --> 00:15:29,670
mi itt a döntő fontosságú állítás?

261
00:15:30,771 --> 00:15:32,987
Szerintem ez lehet:

262
00:15:33,011 --> 00:15:38,283
sajnos, az alvás nem valami
lehetséges kényúri szeszély.

263
00:15:39,105 --> 00:15:44,032
Az alvás kétségtelenül
biológiai alapszükséglet.

264
00:15:44,892 --> 00:15:48,483
Létfontosságú számunkra,

265
00:15:48,507 --> 00:15:53,471
és az Anyatermészet legjobb
igyekezete a halhatatlanság felé.

266
00:15:54,709 --> 00:15:59,225
Az iparosodott nemzetekben
az alvás megnyomorítása

267
00:15:59,249 --> 00:16:04,466
tragikus hatást mér egészségünkre
és a közérzetünkre,

268
00:16:04,490 --> 00:16:07,606
sőt, gyermekeink biztonságára
és nevelésére is.

269
00:16:08,323 --> 00:16:11,339
Ez a néma alváshiányjárvány,

270
00:16:11,363 --> 00:16:14,728
és rohamosan az egyik legnagyobb
közegészségügyi kihívás lesz belőle,

271
00:16:14,752 --> 00:16:18,094
amivel a 21. században szembesülünk.

272
00:16:20,294 --> 00:16:24,367
Hiszem, itt az ideje
visszakövetelni jogunkat,

273
00:16:24,411 --> 00:16:27,232
hogy végigalhassuk az éjszakát,

274
00:16:28,012 --> 00:16:30,169
szégyenkezés és a lustaság

275
00:16:30,193 --> 00:16:33,592
szerencsétlen bélyege nélkül.

276
00:16:34,638 --> 00:16:40,622
Ha megtesszük, újra miénk lesz
a leghatásosabb életelixír,

277
00:16:42,038 --> 00:16:45,421
úgymond az egészség svájci bicskája.

278
00:16:46,667 --> 00:16:49,311
Egy szónak is száz a vége,

279
00:16:49,335 --> 00:16:51,430
csak annyit mondok: jó éjszakát,
sok szerencsét,

280
00:16:51,454 --> 00:16:52,954
és ami a legfontosabb...

281
00:16:54,889 --> 00:16:56,651
Remélem, jól fognak aludni!

282
00:16:56,675 --> 00:16:58,363
Igazán nagyon köszönöm.

283
00:16:58,407 --> 00:17:02,588
(Taps)

284
00:17:02,612 --> 00:17:03,770
Köszönöm.

285
00:17:03,794 --> 00:17:06,636
(Taps)

286
00:17:06,660 --> 00:17:08,203
Nagyon szépen köszönöm.

287
00:17:08,227 --> 00:17:10,970
David Biello: Ne, ne, ne!
Maradj még egy percig, kérlek!

288
00:17:10,994 --> 00:17:13,546
Szuper, hogy nem futsz el. Értékelem!

289
00:17:13,570 --> 00:17:15,164
Nos, mindez elég ijesztő volt.

290
00:17:15,164 --> 00:17:17,934
Matt Walker: Nagyon szívesen.
DB: Igen, köszönöm, köszönöm.

291
00:17:18,314 --> 00:17:23,490
Mivel most nem áll módunkban
aludni, mit kellene tennünk?

292
00:17:23,514 --> 00:17:27,046
Mit tegyünk, amikor éjjel
álmatlanul forgolódunk az ágyban,

293
00:17:27,070 --> 00:17:30,132
vagy éjszakások vagyunk, vagy bármi más?

294
00:17:30,156 --> 00:17:32,241
MW: Igazad van, most nem alhatunk.

295
00:17:32,241 --> 00:17:34,066
Az alvás nem olyan, mint egy bank.

296
00:17:34,100 --> 00:17:35,910
Nem halmozhatjuk fel az adósságot,

297
00:17:35,934 --> 00:17:38,626
hogy aztán majd remélhetőleg
valamikor visszafizessük.

298
00:17:38,650 --> 00:17:41,794
Meg kell jegyeznem, azért olyan tragikus,

299
00:17:41,818 --> 00:17:44,872
és azért romlik olyan gyorsan
az egészségünk,

300
00:17:44,896 --> 00:17:47,633
mert – először is – 
egyedül az emberi faj olyan,

301
00:17:47,657 --> 00:17:50,135
amelyik önként fosztja meg
magát az alvástól,

302
00:17:50,159 --> 00:17:52,548
minden világos ok nélkül.

303
00:17:52,572 --> 00:17:54,224
DB: Mert okosak vagyunk.

304
00:17:54,224 --> 00:17:57,661
MW: Ezt azért hangsúlyozom,
mert azt jelenti,

305
00:17:57,661 --> 00:18:00,501
hogy az Anyatermészetnek
az egész evolúció során

306
00:18:00,501 --> 00:18:04,614
soha nem kellett szembesülnie
az alvásmegvonás kihívásával.

307
00:18:05,295 --> 00:18:08,707
Ezért nem fejlesztett ki biztonsági hálót,

308
00:18:08,731 --> 00:18:10,859
és ezért, ha kialvatlanok vagyunk,

309
00:18:10,883 --> 00:18:15,217
viharosan rosszra fordulnak a dolgok
az agyban is, a testben is.

310
00:18:15,241 --> 00:18:18,014
Ezért fontos a fontossági
sorrend felállítása.

311
00:18:18,038 --> 00:18:21,060
DB: Na jó, de ha álmatlanul forgolódunk,

312
00:18:21,074 --> 00:18:22,775
mi a teendőnk?

313
00:18:22,799 --> 00:18:27,418
MW: Ha túl sokáig vagyunk ébren az ágyban,

314
00:18:27,442 --> 00:18:30,245
fel kell kelni, és át kell menni
másik helyiségbe,

315
00:18:30,289 --> 00:18:32,032
mással kell foglalkozni.

316
00:18:32,056 --> 00:18:36,377
Agyunk ugyanis nagyon gyorsan
összeköti a hálószoba fogalmát

317
00:18:36,401 --> 00:18:38,720
az éberség helyszínével,

318
00:18:38,744 --> 00:18:41,433
ezt a képzettársítást
meg kell szakítanunk.

319
00:18:41,457 --> 00:18:44,354
Csak akkor feküdjünk le újra,
ha már elálmosodtunk,

320
00:18:44,378 --> 00:18:47,917
így újratanuljuk a korábban meglévő
képzettársítást,

321
00:18:47,941 --> 00:18:50,449
hogy az ágy az alvás helye.

322
00:18:50,473 --> 00:18:52,472
Az alábbi hasonlattal világítanám meg:

323
00:18:52,532 --> 00:18:55,732
soha nem ülünk az ebédlőasztalhoz
arra várva, hogy megéhezzünk,

324
00:18:55,756 --> 00:18:58,719
akkor miért feküdnénk az ágyba,
arra várva, hogy elálmosodjunk?

325
00:18:59,548 --> 00:19:01,548
DB: Köszönjük ezt az ébresztést.

326
00:19:01,572 --> 00:19:02,741
Remek volt, Matt.

327
00:19:02,765 --> 00:19:04,961
MW: Nagyon szívesen.
Köszönöm szépen.