Nagyon köszönöm.
Nos, hadd kezdjem a herékkel.
(Nevetés)
Azoknak a férfiaknak, akik éjjelente öt órát alszanak,
jóval kisebbek a heréik, mint akik legalább hét órát alszanak.
(Nevetés)
Ráadásul akik rendszeresen csak négy-öt órát alszanak,
azoknak alacsonyabb a tesztoszteron-szintje,
vagyis tíz évvel öregebbek a koruknál.
Az alváshiány tehát tíz évvel öregíti a férfiakat
fizikai erőnlétük értelmében.
Az alváshiányból adódó hasonló károsodást látunk
a női szaporító szervekben is.
Ez még a legjobb hír, amit ma önöknek hoztam.
(Nevetés)
Innentől csak rosszabb lehet.
Nem csak azokról a csodákról fogok beszélni,
amik alvás közben történnek,
hanem a riasztó szörnyűségekről is, amik a kialvatlanság következtében
az agyat is, a testet is egyaránt károsítják.
Az aggyal kezdeném,
valamint a tanulás és az emlékezet működésével,
mert az utóbbi tizenegynéhány évben felfedeztük,
milyen fontos a tanulás utáni alvás ahhoz,
hogy lényegében megnyomjuk a "mentés" gombot,
így nem felejtjük el az új emlékeket.
A legújabb kutatásaink szerint azonban a tanulás előtti alvás szintén fontos
az agy felkészítéséhez,
hogy száraz szivacsként
szippantsa fel magába az új adatokat.
Az agyi áramkörök alvás híján
mintha víztől lucskosak lennének,
így képtelenek új emlékek felszívására.
Hadd ismertessem önökkel az adatokat.
Kutatásunkban úgy határoztunk, teszteljük azt a feltételezést,
miszerint remek ötlet végigvirrasztani az éjszakát.
Önkénteseket toboroztunk,
és két kísérleti csoportba osztottuk őket:
volt, aki az alvós csoportba került, mások az alvásmegvonásosba.
Az alvós csoport feladata az volt, hogy nyolc teljes órát alvással töltsenek,
a másik csoport tagjait pedig a laborunkban, teljes felügyelet alatt
folyamatosan ébren tartottuk.
Nem szundíthattak el, nem kaptak koffeint, minden résztvevőnek kínszenvedés volt.
Majd másnap
MRI-vizsgálatot hajtottunk végre a résztvevőkön,
és kaptak egy új adatokkal teli listát, hogy próbálják az egészet megtanulni,
miközben agyi aktivitásukat figyeljük.
Azután azt teszteltük,
mennyire volt hatékony a tanulásuk.
Ezt láthatják ezen a függőleges tengelyen.
Ha fej fej mellé állítjuk a két csoportot, egészen szembetűnő a különbség:
az új emlékek bevésése során a kialvatlan agy képességei
40 százalékos csökkenést mutatnak.
Úgy gondolom, ez elég aggasztó,
tekintve, hogy ismerjük
a jelenlegi oktatásban résztvevők alvási szokásait.
Csak hogy egészen világos legyen:
nem mindegy, hogy egy gyerek tarol a vizsgán,
vagy 40 százalékos teljesítménnyel megbukik.
Aztán felfedeztük, mi romlik el az agy belsejében,
ami miatt ezek a tanulási nehézségek adódnak.
Az agy mindkét oldalán található képlet
az úgynevezett hippokampusz.
Ezt úgy is felfoghatjuk,
mintha az agy információs postafiókja lenne.
Remekül tudja fogadni az új emlékfájlokat,
aztán tárolja azokat.
És ha megnézzük ezt a képletet
azoknál, akik végigaludták az éjszakát,
számos egészséges, tanulással kapcsolatos aktivitást látunk.
Azoknál viszont, akik egyáltalán nem aludtak,
egyáltalán semmiféle számottevő jelet nem tudtunk kimutatni.
Szinte mintha bezárta volna az alvásmegvonás az emlékfiókot,
nem fogadott semmilyen új bejövő fájlt, azok mind visszapattantak.
Az új tapasztalatok nem tudtak hatékonyan beépülni a memóriába.
Ez hát a rossz, ami megtörténhet, ha megvonnám önöktől az alvást,
de hadd térjek vissza kicsit a fenti kontrollcsoporthoz.
Emlékeznek azokra, akik végigaludtak nyolc órát?
Nos, feltehetünk egy egészen más kérdést:
Mit mondjunk az alvás fiziológiai minőségéről,
ha azt nyerjük belőle,
hogy minden áldott nap
visszaállítja és bővíti a memóriát, valamint a tanulási képességet?
És ha elektródákat helyezünk a fejre
azt is láthatjuk, hogy nagy, erőteljes agyi hullámok jelennek meg,
épp a legmélyebb alvási fázisban,
a csúcsukon ilyen látványos
elektromos aktivitás látható,
amit alvási orsóknak hívunk.
A mélyalvási agyi hullámok kombinált minősége
éjszakai fájl-átvivő rendszerként működik,
átemeli az emlékeket a rövidtávú, sebezhető memóriából
a tartósabb hosszútávú tárba az agyon belül,
így megóvja és biztonságba helyezi azokat.
Fontos, hogy megértsük,
mi okozza alvás közben ezt a javulást memóriánkban,
mert ennek valódi egészségi és társadalmi következményei vannak.
Hadd meséljek önöknek az egyik területről,
amit klinikai szinten bevontunk a munkánkba,
mégpedig az öregedéssel és a demenciával összefüggésben.
Az ugyanis nem titok: ahogy öregszünk,
úgy hanyatlik tanulási képességünk és az emlékezetünk.
De azt is felfedeztük,
hogy az öregedés egyik fizikai jele az alvászavarok megjelenése,
különösen a mély fázis romlása, amiről már beszéltem.
És csak tavaly, végre bizonyítékot publikáltunk arról,
hogy ez a két jelenség, nem csak hogy kéz a kézben járnak,
de jelentős mértékben hatnak egymásra.
Ebből arra következtethetünk, hogy a mély alvás megzavarása
alábecsült tényező,
ami hozzájárul a kognitív képességek és a memória hanyatlásához
az öregedés során, és amint legújabb kutatásaink igazolják:
az Alzheimer-kórban ugyancsak.
Tudom, ez igencsak nyomasztó hír.
Benne van a pakliban. Mindenkire ez vár.
De van itt egy lehetséges reménysugár.
Más tényezőkkel ellentétben, melyek az öregedéssel kapcsolatosak,
például az agy fizikai szerkezetében bekövetkező változások,
amiket pokoli nehéz kezelni.
Az azonban izgalmas, hogy az alvás
az öregedést és az Alzheimert magyarázó kirakós hiányzó darabkája,
mert így tudunk vele valamit kezdeni.
Alváscentrumomban egyébként az egyik megközelítési módszerünk
nem altatószerek beadása.
Ezek sajnos buta eszközök, amik nem biztosítanak természetes alvást.
Inkább máson alapuló módszert fejlesztünk.
Úgy hívják: egyenáramú agyi stimuláció.
Kisfeszültségű áramot vezetünk az agyba,
érezhetetlen mennyiségűt,
de mérhető hatásút.
Ha alvás közben ezt alkalmazzuk fiatal, egészséges felnőtteknél,
mintha mélyalvásos agyi hullámokkal egyidejűleg énekelnénk,
nemcsak felerősítjük azokat a hullámokat,
de ezáltal csaknem kétszer annyi emléket tudunk megőrizni,
az alvásnak köszönhetően.
Most az a kérdés, alkalmazhatjuk-e
ugyanezt a megfizethető árú, hordozható technológiát
idősebb felnőttekre, és demenciában szenvedőkre is?
Visszanyerhetünk-e valamennyi egészséges mélyalvás-minőséget,
és ha így teszünk, megmenthetjük-e
tanulási és emlékezőképességük bizonyos részeit?
Reményeim szerint igen.
Ha szabad így mondanom, ez az egyik nagyratörő célunk.
Ez a példa tehát az alvás és az agy kapcsolatáról szólt,
de az alvás a test számára is létfontosságú.
Az alváshiány és a szaporító szervrendszer kapcsolatáról már esett szó.
De beszélhetnék az alváshiány és a keringési rendszer kapcsolatáról is,
és hogy pusztán csak egyetlen óráról van szó.
Ugyanis a Földön 1,6 milliárd embert érint egy általános gyakorlat,
70 országot kétszer egy évben,
ez pedig a téli és nyári időszámítás.
Tavasszal, amikor egy órával kevesebbet alhatunk,
másnap 24 százalékkal nő a szívrohamok száma.
Ősszel viszont, amikor egy órával többet alhatunk,
21 százalékos csökkenést figyelhetünk meg.
Hát nem elképesztő?
És pontosan ugyanez érvényesül karamboloknál, közúti baleseteknél,
sőt az öngyilkosságok számánál is.
De mélyebbre merülve az alábbiakra koncentrálnék:
kialvatlanság és immunrendszer.
Most pedig bemutatom ezeket a bámulatos kék elemeket a képen.
Ők az úgynevezett természetes ölősejtek,
olyanok, mintha immunrendszerünk
titkos ügynökei lennének.
Erősségük a veszélyes, nemkívánatos elemek
felismerése és megsemmisítése.
Itt éppen egy rákos sejtburjánzást pusztítanak el.
Nyilvánvalóan leghőbb vágyunk, hogy ezekből az immungyilkosokból
egy egész regiment álljon készen minden pillanatban,
ám ha nem alszunk eleget, tragikus módon épp ezt veszítjük el.
A következő kísérletben
nem vonjuk meg az alvást egész éjszaka,
csak négy órára korlátozzuk,
csak egyetlen éjszakára,
aztán megnézzük, hány százalékos csökkenést szenvedünk el
az immunsejt aktivitásban.
Nem kevés – nem is tíz százalék,
nem is húsz százalék.
Hetven százalékos romlás állt be a természetes ölősejtek aktivitásában.
Elég aggasztó immunhiányos állapot,
így talán megértik, miért találunk
jelentős összefüggést a rövid alvásidő
és számos rákbetegség kialakulása között.
Jelenlegi listánkon szerepel a vastagbélrák,
a prosztatarák és a mellrák is.
Az alváshiány és a rák közti kapcsolat ma már olyan egyértelmű,
hogy Egészségügyi Világszervezet (WHO)
lehetséges rákkeltő hatásúnak minősítette
az éjszakai vagy váltott műszakban végzett munkaköröket,
ezek ugyanis megzavarják az alvás-ébrenlét ritmust.
Talán önök is ismerik azt az ősi mondást,
hogy majd alszunk a sárga föld alatt.
Nos, nagyon komolyan mondom:
halálosan ostoba tanács.
Milliókon végzett járványügyi tanulmányokból tudjuk.
Ez egy egyszerű igazság:
minél kevesebbet alszunk, annál kevesebb ideig élünk.
A rövid alvás következménye bármely okból bekövetkező halálozás lehet.
És ha a rák kialakulásának kockázata,
vagy az Alzheimer-kór esélye
még nem hangzana elég nyugtalanítóan,
már azt is felfedeztük, hogy az alváshiány
a biológiai élet alapszövetét,
a DNS genetikai kódját is károsítja.
Volt egy kutatásunk, melyben egy csoport egészséges felnőtt vett részt,
egy héten keresztül nem alhattak többet hat óránál
egy-egy éjszaka,
utána megmérték a változást génaktivitási profiljukban,
összehasonlítva olyan időszakkal,
amikor végigaludtak nyolc órát egy-egy éjszaka.
Két kirívó eredményünk született.
Először is, 711 jelentős és fontos gén
aktivitása károsodott
az alváshiány következtében.
Másodszor is, a géneknek csaknem fele
fokozott aktivitást mutatott.
A másik fele csökkent.
Az alváshiány következtében kikapcsolt gének
az immunrendszerrel állnak kapcsolatban,
tehát ismétlem, látható az immunhiányos állapot.
Velük ellentétben,
a túlszabályzott vagy megnövekedett gének
a tumorképződéssel,
a testen belüli hosszú ideig tartó krónikus gyulladással,
valamint a stresszel függnek össze,
és mindezek következményeként a szív- és érrendszeri betegségekkel.
Egyszerűen nincs olyan része az egészségünknek,
ami elbújhatna az alvásmegvonás elől,
és sértetlen maradna.
Olyan, mint egy törött cső a lakásban.
Az alváshiány fiziológiánk minden zugába és repedésébe
beszivárog,
még a DNS nuklein-szekvenciáját is megzavarja,
ami alapvetően meghatározza általános egészségünket.
Most talán épp arra gondolnak:
"Te jó ég, hogy alhatok jobban?
Mit tanácsol ennek érdekében?"
Hát, azon kívül, hogy kerüljék
az alkohol és a koffein káros élénkítő hatását,
és ha éjjelente álmatlanul forgolódnak,
ne szunyókáljanak napközben,
két egyszerű tanácsot adhatok.
Az első a rendszeresség.
Mindig ugyanakkor feküdjenek le, ugyanakkor keljenek fel,
akár hétköznap van, akár hétvége.
A rendszeresség a király,
szorosan kötődik az alváshoz,
javítja annak mennyiségét is, minőségét is.
A második: legyen hűvös.
Az alvás kezdetén előnyösebb csökkenteni pár fokkal
a test alaphőmérsékletét,
aztán ezt alvás közben is tartani.
Ez az oka annak, hogy mindig könnyebben alszunk el
túl hideg szobában,
mint túl melegben.
A hálószoba ideális hőmérséklete körülbelül 65 Fahrenheit,
vagyis 18 Celsius fok.
A legtöbb ember számára ez az optimális hőmérséklet.
Végül pedig, nézzük meg alaposabban:
mi itt a döntő fontosságú állítás?
Szerintem ez lehet:
sajnos, az alvás nem valami lehetséges kényúri szeszély.
Az alvás kétségtelenül biológiai alapszükséglet.
Létfontosságú számunkra,
és az Anyatermészet legjobb igyekezete a halhatatlanság felé.
Az iparosodott nemzetekben az alvás megnyomorítása
tragikus hatást mér egészségünkre és a közérzetünkre,
sőt, gyermekeink biztonságára és nevelésére is.
Ez a néma alváshiányjárvány,
és rohamosan az egyik legnagyobb közegészségügyi kihívás lesz belőle,
amivel a 21. században szembesülünk.
Hiszem, itt az ideje visszakövetelni jogunkat,
hogy végigalhassuk az éjszakát,
szégyenkezés és a lustaság
szerencsétlen bélyege nélkül.
Ha megtesszük, újra miénk lesz a leghatásosabb életelixír,
úgymond az egészség svájci bicskája.
Egy szónak is száz a vége,
csak annyit mondok: jó éjszakát, sok szerencsét,
és ami a legfontosabb...
Remélem, jól fognak aludni!
Igazán nagyon köszönöm.
(Taps)
Köszönöm.
(Taps)
Nagyon szépen köszönöm.
David Biello: Ne, ne, ne! Maradj még egy percig, kérlek!
Szuper, hogy nem futsz el. Értékelem!
Nos, mindez elég ijesztő volt.
Matt Walker: Nagyon szívesen. DB: Igen, köszönöm, köszönöm.
Mivel most nem áll módunkban aludni, mit kellene tennünk?
Mit tegyünk, amikor éjjel álmatlanul forgolódunk az ágyban,
vagy éjszakások vagyunk, vagy bármi más?
MW: Igazad van, most nem alhatunk.
Az alvás nem olyan, mint egy bank.
Nem halmozhatjuk fel az adósságot,
hogy aztán majd remélhetőleg valamikor visszafizessük.
Meg kell jegyeznem, azért olyan tragikus,
és azért romlik olyan gyorsan az egészségünk,
mert – először is – egyedül az emberi faj olyan,
amelyik önként fosztja meg magát az alvástól,
minden világos ok nélkül.
DB: Mert okosak vagyunk.
MW: Ezt azért hangsúlyozom, mert azt jelenti,
hogy az Anyatermészetnek az egész evolúció során
soha nem kellett szembesülnie az alvásmegvonás kihívásával.
Ezért nem fejlesztett ki biztonsági hálót,
és ezért, ha kialvatlanok vagyunk,
viharosan rosszra fordulnak a dolgok az agyban is, a testben is.
Ezért fontos a fontossági sorrend felállítása.
DB: Na jó, de ha álmatlanul forgolódunk,
mi a teendőnk?
MW: Ha túl sokáig vagyunk ébren az ágyban,
fel kell kelni, és át kell menni másik helyiségbe,
mással kell foglalkozni.
Agyunk ugyanis nagyon gyorsan összeköti a hálószoba fogalmát
az éberség helyszínével,
ezt a képzettársítást meg kell szakítanunk.
Csak akkor feküdjünk le újra, ha már elálmosodtunk,
így újratanuljuk a korábban meglévő képzettársítást,
hogy az ágy az alvás helye.
Az alábbi hasonlattal világítanám meg:
soha nem ülünk az ebédlőasztalhoz arra várva, hogy megéhezzünk,
akkor miért feküdnénk az ágyba, arra várva, hogy elálmosodjunk?
DB: Köszönjük ezt az ébresztést.
Remek volt, Matt.
MW: Nagyon szívesen. Köszönöm szépen.