0:00:00.845,0:00:02.350
Terima kasih banyak

0:00:02.374,0:00:06.373
Oke, saya ingin memulai dengan testis.

0:00:06.683,0:00:08.293
(suara tawa)

0:00:09.198,0:00:11.952
Pria yang tidur 5 jam setiap malam

0:00:11.976,0:00:17.229
punya testis jauh lebih kecil daripada[br]mereka yang tidur 7 jam atau lebih

0:00:17.253,0:00:20.054
(suara tawa)

0:00:20.078,0:00:25.157
Selain itu, pria yang rutin tidur[br]hanya 4 hingga 5 jam semalam

0:00:25.181,0:00:27.697
akan memiliki kadar testosteron

0:00:27.721,0:00:31.054
setara dengan pria 10 tahun[br]lebih tua dari mereka.

0:00:33.083,0:00:35.997
Jadi kurang tidur akan menambah[br]satu dekade ke umur seorang pria

0:00:36.868,0:00:39.653
dilihat dari segi kesehatan[br]yang kritis itu.

0:00:41.939,0:00:46.363
Kami juga melihat kerugian yang sama [br]dalam kesehatan reproduksi wanita

0:00:46.387,0:00:47.804
yang disebabkan kurang tidur.

0:00:51.086,0:00:53.737
Ini adalah berita terbaik[br]dari saya untuk Anda hari ini.

0:00:53.761,0:00:56.437
(suara tawa)

0:00:56.461,0:00:58.838
Dari titik ini, [br]mungkin akan menjadi lebih buruk.

0:00:58.862,0:01:01.642
Saya tak hanya akan menjelaskan[br]hal-hal yang sangat baik

0:01:01.666,0:01:03.501
yang terjadi ketika Anda tidur,

0:01:03.525,0:01:08.006
tapi juga hal-hal buruk menggelisahkan[br]ketika Anda kurang tidur

0:01:08.030,0:01:10.561
yang terjadi kepada[br]otak dan badan Anda.

0:01:11.394,0:01:13.808
Mari saya mulai dengan otak

0:01:13.832,0:01:16.837
dan fungsi belajar serta daya ingatan,

0:01:16.861,0:01:20.130
karena apa yang kami temukan [br]selama sepuluh tahun terakhir ini

0:01:20.154,0:01:23.051
adalah Anda perlu tidur setelah belajar

0:01:23.075,0:01:26.362
sehingga semua memori baru[br]akan tersimpan

0:01:26.386,0:01:27.686
supaya Anda tidak lupa.

0:01:28.948,0:01:34.464
Tapi baru-baru ini, kami menemukan[br]Anda juga perlu tidur sebelum belajar

0:01:34.488,0:01:37.559
supaya otak betul-betul siap

0:01:37.583,0:01:39.639
hampir seperti spons kering

0:01:39.663,0:01:42.106
siap untuk menyerap[br]informasi baru dari awal.

0:01:43.167,0:01:46.279
Dan tanpa tidur, [br]sirkuit memori di dalam otak

0:01:46.303,0:01:49.074
seolah-olah penuh dengan air,

0:01:49.098,0:01:51.255
dan Anda tidak bisa [br]menyerap memori baru.

0:01:52.179,0:01:54.068
Saya akan tunjukkan datanya.

0:01:54.092,0:01:58.345
Di dalam penelitian ini, kami [br]memutuskan untuk menguji hipotesis

0:01:58.369,0:02:00.917
bahwa begadang [br]adalah ide yang bagus.

0:02:02.244,0:02:04.603
Jadi kami mengambil sekelompok orang

0:02:04.627,0:02:08.174
dan menempatkan mereka ke [br]salah satu dari dua grup eksperimental:

0:02:08.198,0:02:11.655
satu grup yang cukup tidur dan[br]satu grup kurang tidur.

0:02:11.679,0:02:16.299
Grup yang cukup tidur akan[br]mendapatkan 8 jam penuh tidur,

0:02:16.323,0:02:18.991
tapi grup yang kurang tidur[br]akan kami buat tetap terjaga

0:02:19.015,0:02:21.165
di laboratorium [br]di bawah pengawasan penuh.

0:02:21.658,0:02:26.038
Tak ada tidur kilat atau kafein,[br]jadi semua yang terlibat sengsara.

0:02:26.586,0:02:28.115
Dan keesokan harinya,

0:02:28.139,0:02:32.439
kami akan menempatkan para peserta[br]di dalam pemindai MRI

0:02:32.463,0:02:36.249
dan kami akan menyuruh mereka[br]mempelajari banyak fakta baru

0:02:36.273,0:02:39.572
sementara kami mengambil foto [br]aktivitas otak mereka.

0:02:39.596,0:02:41.575
Lalu kami akan menguji mereka

0:02:41.599,0:02:44.083
untuk melihat seberapa efektif[br]proses belajarnya.

0:02:44.948,0:02:47.884
Dan itulah yang Anda lihat di sini[br]pada sumbu vertikal.

0:02:48.515,0:02:51.195
Dan ketika kedua grup[br]ditempatkan bersampingan,

0:02:51.219,0:02:56.258
apa yang ditemukan cukup signifikan,[br]defisit sebanyak 40 persen

0:02:56.282,0:02:59.758
dalam kemampuan otak untuk membuat[br]memori baru tanpa tidur.

0:03:01.044,0:03:02.894
Saya rasa ini harus jadi perhatian,

0:03:02.918,0:03:05.140
mengingat apa yang sedang[br]terjadi pada tidur

0:03:05.164,0:03:07.583
di populasi para pelajar saat ini.

0:03:08.538,0:03:10.357
Nyatanya, jika ditaruh dalam konteks,

0:03:10.381,0:03:13.878
perbedaan antara anak [br]mendapat nilai paling bagus di ujian

0:03:13.902,0:03:16.802
versus gagal total adalah 40 persen.

0:03:18.294,0:03:22.490
Dan kami telah menemukan [br]apa yang salah di dalam otak Anda

0:03:22.514,0:03:25.635
sehingga menghasilkan [br]ketidakmampuan belajar seperti ini

0:03:26.759,0:03:28.333
Ada sebuah struktur yang berada

0:03:28.357,0:03:32.989
di sisi kiri dan kanan otak,[br]yang namanya hipokampus.

0:03:33.013,0:03:34.798
Anda bisa menganggapnya seperti

0:03:34.822,0:03:38.059
kotak masuk informasi[br]di dalam otak.

0:03:38.634,0:03:41.825
Hipokampus sangat pandai[br]menerima memori baru

0:03:41.849,0:03:43.324
dan menyimpannya.

0:03:44.931,0:03:46.642
Ketika Anda melihat struktur ini

0:03:46.666,0:03:49.728
di otak orang-orang yang[br]tidur malamnya cukup,

0:03:49.752,0:03:53.277
kami melihat banyak [br]aktivitas belajar yang sehat

0:03:54.644,0:03:57.603
Sebaliknya, dalam otak [br]orang-orang yang kurang tidur,

0:03:57.627,0:04:01.253
kami tidak bisa menemukan sinyal[br]yang signifikan sama sekali.

0:04:02.732,0:04:07.713
Jadi kurang tidur seperti[br]menutup kotak masuk memori Anda,

0:04:07.737,0:04:10.713
dan semua memori baru[br]hanya terpental.

0:04:11.898,0:04:15.506
Anda tak bisa mentransfer pengalaman[br]baru ke memori dengan efektif.

0:04:18.062,0:04:22.561
Jadi itulah hal buruk yang bisa terjadi[br]jika tidak tidur,

0:04:22.585,0:04:25.657
tapi izinkan saya kembali ke [br]grup kontrol tadi sebentar.

0:04:26.444,0:04:29.776
Ingat grup yang [br]mendapatkan tidur 8 jam penuh?

0:04:30.418,0:04:32.894
Kita bisa mengajukan[br]pertanyaan yang sangat berbeda.

0:04:32.918,0:04:36.522
Ada apa dengan kualitas[br]fisiologis tidur Anda,

0:04:36.546,0:04:38.093
ketika Anda tidur cukup,

0:04:38.117,0:04:41.929
yang memulihkan dan meningkatkan[br]daya ingat dan kemampuan belajar

0:04:41.953,0:04:43.103
setiap hari?

0:04:44.004,0:04:46.986
Dengan menempatkan elektrode[br]di seluruh kepala,

0:04:47.010,0:04:51.057
kami menemukan adanya[br]gelombang otak yang besar dan kuat

0:04:51.081,0:04:54.700
yang terjadi selama[br]tahap tidur yang paling nyenyak

0:04:54.724,0:04:57.009
yang di atasnya terdapat

0:04:57.033,0:05:00.307
semburan aktivitas elektrik spektakuler

0:05:00.331,0:05:02.065
yang kita sebut gelombang tidur.

0:05:03.066,0:05:07.488
Dan gabungan kualitas[br]gelombang otak dari tidur nyenyak inilah

0:05:07.512,0:05:11.973
yang berfungsi sebagai mekanisme[br]pemindahan berkas pada malam hari,

0:05:11.997,0:05:16.068
memindah memori dari penyimpanan[br]jangka pendek yang rentan

0:05:16.092,0:05:20.434
ke tempat penyimpanan jangka panjang[br]yang lebih permanen di dalam otak,

0:05:20.458,0:05:23.848
dan karenanya melindungi memori,[br]serta membuatnya aman.

0:05:25.467,0:05:27.506
Dan penting bagi kita untuk mengerti

0:05:27.530,0:05:32.589
hal apa selama kita tidur[br]yang memberikan manfaat memori ini,

0:05:32.613,0:05:36.747
karena ada dampak[br]medis dan sosial yang nyata.

0:05:36.771,0:05:38.788
Izinkan saya menjelaskan satu bidang[br]

0:05:38.812,0:05:42.248
di mana kami telah menyelami [br]usaha ini secara klinis,

0:05:42.272,0:05:45.485
yaitu dalam konteks [br]penuaan dan demensia.

0:05:46.870,0:05:50.295
Karena memang bukan rahasia lagi[br]seiring bertambahnya usia,

0:05:50.319,0:05:53.604
kemampuan belajar dan daya ingat kita[br]mulai memudar dan menurun.

0:05:55.051,0:05:56.669
Tetapi kami juga telah menemukan

0:05:56.693,0:06:03.478
tanda penuaan secara fisiologis adalah[br]tidur Anda semakin memburuk,

0:06:03.502,0:06:07.306
terutama kualitas tidur nyenyak[br]yang baru saja saya diskusikan.

0:06:08.620,0:06:11.734
Dan baru saja tahun lalu,[br]kami akhirnya menerbitkan bukti

0:06:11.758,0:06:14.717
bahwa dua hal ini[br]tidak hanya terjadi secara bersamaan

0:06:14.741,0:06:17.559
mereka saling terkait secara signifikan.

0:06:18.837,0:06:22.124
Dan itu menunjukkan bahwa[br]gangguan terhadap tidur nyenyak

0:06:22.148,0:06:24.442
adalah faktor yang kurang dihargai

0:06:24.466,0:06:28.379
yang berkontribusi terhadap penurunan[br]kognitif atau penurunan daya ingat

0:06:28.403,0:06:31.981
selama proses penuaan, dan [br]baru-baru ini kami menemukan

0:06:32.005,0:06:34.227
dalam penyakit Alzheimer juga.

0:06:36.329,0:06:40.068
Ya, saya tahu ini berita yang[br]sangat menyedihkan.

0:06:40.092,0:06:42.395
Dikirim lewat pos, sebentar lagi sampai.

0:06:42.419,0:06:44.704
Tetapi ada harapan di sini.

0:06:45.760,0:06:50.618
Tidak seperti banyak faktor lain[br]yang kita tahu terkait dengan penuaan,

0:06:50.642,0:06:54.301
misalnya perubahan struktur fisik otak,

0:06:54.325,0:06:57.387
yang sangat sulit untuk diobati.

0:06:57.411,0:07:01.967
Tetapi bahwa tidur adalah bagian[br]yang hilang dari teka-teki penjelas

0:07:01.991,0:07:04.586
penuaan dan penyakit Alzheimer[br]itu menarik

0:07:04.610,0:07:07.348
karena kita mungkin bisa [br]melakukan sesuatu tentang itu.

0:07:08.530,0:07:12.461
Dan satu cara kami melakukannya[br]di pusat tidur saya

0:07:12.485,0:07:15.493
bukan dengan menggunakan pil tidur.

0:07:15.517,0:07:20.446
Sayangnya, mereka kurang memadai[br]karena tidak menghasilkan tidur alami.

0:07:21.532,0:07:24.779
Sebagai gantinya, kami sedang[br]mengembangkan sebuah metode.

0:07:24.803,0:07:28.018
Metodenya disebut[br]stimulasi otak arus searah.

0:07:28.042,0:07:31.323
Anda memasukkan sedikit[br]tegangan ke otak,

0:07:31.347,0:07:33.585
sangat kecil sehingga tidak terasa,

0:07:33.609,0:07:35.501
tapi memiliki dampak yang terukur.

0:07:36.826,0:07:43.167
Jika Anda menerapkan stimulasi ini ke[br]orang dewasa muda sehat selama tidur,

0:07:43.191,0:07:47.906
seolah-olah Anda bernyanyi bersama[br]gelombang otak tidur nyenyak itu,

0:07:47.930,0:07:52.472
Anda tidak hanya bisa menguatkan [br]gelombang otak tidur nyenyak itu,

0:07:52.496,0:07:57.040
tetapi kita hampir dapat [br]menggandakan jumlah manfaat memori

0:07:57.064,0:07:59.098
yang Anda dapat dari tidur.

0:07:59.122,0:08:01.937
Sekarang pertanyaannya adalah[br]apakah kita bisa menerapkan

0:08:01.961,0:08:06.262
teknologi yang terjangkau, [br]berpotensi portabel ini

0:08:06.286,0:08:09.167
ke orang dewasa yang lebih tua [br]dan penderita demensia.

0:08:10.726,0:08:15.312
Bisakah kita mengembalikan[br]kualitas tidur nyenyak yang sehat,

0:08:15.336,0:08:19.955
dan dalam melakukannya, bisakah kita[br]menyelamatkan kemampuan belajar

0:08:19.979,0:08:21.463
dan fungsi daya ingat mereka?

0:08:21.487,0:08:23.653
Itulah harapan saya sekarang.

0:08:24.378,0:08:27.383
Kurang lebih, itu adalah salah satu[br]tujuan kami yang ambisius.

0:08:29.335,0:08:32.693
Jadi itu adalah[br]contoh tidur untuk otak Anda,

0:08:32.717,0:08:35.930
tapi tidur juga sama pentingnya [br]untuk badan Anda.

0:08:37.276,0:08:40.951
Kita sudah bicara soal kurang tidur[br]dan sistem reproduksi.

0:08:41.863,0:08:46.725
Atau saya bisa menjelaskan kurang[br]tidur dan sistem kardiovaskular Anda,

0:08:46.749,0:08:49.923
dan yang dibutuhkan[br]hanyalah satu jam.

0:08:49.947,0:08:55.455
Karena ada eksperimen global yang[br]dilakukan pada 1,6 miliar orang

0:08:55.479,0:08:59.756
di 70 negara dua kali setahun,

0:08:59.780,0:09:01.669
dan itu disebut Waktu Musim Panas.

0:09:02.907,0:09:06.365
Di musim semi, ketika kita[br]kehilangan satu jam tidur,

0:09:06.389,0:09:12.008
kami melihat 24 persen peningkatan[br]serangan jantung di hari berikutnya.

0:09:14.952,0:09:18.127
Di musim gugur, ketika kita[br]mendapat tambahan tidur satu jam,

0:09:18.151,0:09:22.019
kami melihat 21 persen penurunan[br]dalam serangan jantung.

0:09:23.752,0:09:25.432
Luar biasa, kan?

0:09:26.929,0:09:32.605
Profil yang persis sama terlihat untuk[br]tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas,

0:09:32.629,0:09:34.531
bahkan tingkat bunuh diri.

0:09:36.928,0:09:39.833
Tapi untuk meneliti lebih cermat, [br]mari fokus pada ini:

0:09:39.857,0:09:42.348
kurang tidur dan [br]sistem kekebalan tubuh.

0:09:43.149,0:09:47.991
Dan di sini, saya mengenalkan elemen[br]biru yang indah dalam gambar ini.

0:09:48.015,0:09:51.193
Mereka disebut sel pembunuh alami,

0:09:51.217,0:09:56.067
dan sel pembunuh alami itu dapat[br]dibayangkan seperti agen dinas rahasia

0:09:56.091,0:09:57.702
dari sistem kekebalan tubuh Anda.

0:09:57.726,0:10:02.709
Mereka sangat hebat dalam mengenali[br]elemen berbahaya yang tidak diinginkan

0:10:02.733,0:10:04.130
dan menyingkirkannya.

0:10:05.253,0:10:09.197
Yang Anda lihat di sini mereka sedang[br]memusnahkan massa tumor kanker.

0:10:10.586,0:10:16.522
Jadi Anda mau memiliki seperangkat [br]kekebalan dan pembunuh tangguh ini

0:10:16.546,0:10:18.602
setiap saat,

0:10:18.626,0:10:22.436
dan tragisnya, itu yang tidak Anda miliki[br]jika Anda tidak cukup tidur.

0:10:23.825,0:10:25.469
Jadi di eksperimen ini,

0:10:25.493,0:10:29.322
tidur Anda bukannya ditiadakan[br]untuk sepanjang malam,

0:10:29.346,0:10:32.857
namun hanya akan dibatasi [br]selama 4 jam

0:10:32.881,0:10:34.659
untuk satu malam,

0:10:34.683,0:10:37.684
lalu kami akan pelajari untuk melihat[br]persentase penurunan

0:10:37.708,0:10:39.698
dalam aktivitas sel kekebalan tubuh.

0:10:40.774,0:10:43.603
Dan hasilnya tidak kecil, [br]bukan 10 persen,

0:10:43.627,0:10:45.630
bukan 20 persen.

0:10:45.654,0:10:50.226
Ditemukan 70 persen penurunan dalam[br]aktivitas para sel pembunuh alami.

0:10:51.786,0:10:55.841
Itu adalah keadaan berkurangnya[br]kekebalan tubuh yang memprihatinkan,

0:10:57.358,0:11:00.175
dan Anda mungkin bisa mengerti[br]mengapa kami sekarang melihat

0:11:00.199,0:11:04.055
hubungan signifikan antara[br]rentang waktu tidur yang pendek

0:11:04.079,0:11:07.992
dan risiko bertumbuhnya[br]berbagai bentuk kanker.

0:11:09.892,0:11:12.675
Saat ini, daftarnya termasuk[br]kanker usus besar,

0:11:12.699,0:11:15.961
kanker prostat,[br]dan kanker payudara.

0:11:17.853,0:11:23.209
Faktanya, hubungan antara kurang tidur[br]dan kanker sekarang sangat kuat

0:11:23.233,0:11:25.615
sehingga [br]Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

0:11:25.639,0:11:29.829
telah mengklasifikasikan segala bentuk[br]pekerjaan sif malam hari

0:11:29.853,0:11:33.035
sebagai calon karsinogen,

0:11:33.059,0:11:35.726
karena gangguan terhadap ritme[br]tidur-bangun Anda.

0:11:37.830,0:11:40.560
Jadi, mungkin Anda pernah [br]mendengar pepatah lama itu,

0:11:40.584,0:11:42.696
bahwa Anda akan tidur setelah meninggal.

0:11:42.720,0:11:44.790
Nah, saya cukup serius sekarang,

0:11:44.814,0:11:47.425
itu adalah nasihat yang[br]sangat tidak bijaksana.

0:11:48.375,0:11:53.412
Kami tahu ini dari studi epidemiologi[br]terhadap jutaan individu.

0:11:53.436,0:11:55.417
Ada kebenaran sederhana:

0:11:55.441,0:11:58.845
semakin pendek tidur Anda,[br]semakin pendek hidup Anda.

0:11:58.869,0:12:02.424
Tidur singkat memprediksi[br]semua penyebab kematian.

0:12:04.940,0:12:09.109
Dan jika meningkatkan risiko Anda[br]terkena kanker

0:12:09.133,0:12:11.377
atau bahkan penyakit Alzheimer

0:12:11.401,0:12:15.577
tidak cukup meresahkan Anda,

0:12:15.601,0:12:19.299
kami telah menemukan bahwa kurang[br]tidur bahkan akan mengikis

0:12:19.323,0:12:23.396
jalinan kehidupan biologis itu sendiri,

0:12:24.681,0:12:26.673
yaitu kode genetik DNA anda.

0:12:28.038,0:12:31.974
Di percobaan ini, mereka mengambil[br]sekelompok orang dewasa yang sehat

0:12:31.998,0:12:35.737
dan tidur mereka dibatasi[br]hanya enam jam semalam

0:12:35.761,0:12:37.412
untuk seminggu,

0:12:37.436,0:12:41.233
lalu mereka mengukur perubahan[br]dalam aktivitas gen mereka

0:12:41.257,0:12:43.701
relatif terhadap peserta yang sama

0:12:43.725,0:12:46.272
jika tidur selama 8 jam[br]penuh semalam.

0:12:47.451,0:12:49.267
Ada dua penemuan penting.

0:12:50.204,0:12:55.275
Pertama, ada sebanyak 711 gen

0:12:55.299,0:12:57.627
yang menyimpang dari aktivitas mereka,

0:12:57.651,0:12:59.094
karena kurang tidur.

0:12:59.923,0:13:03.050
Kedua, setengah dari jumlah [br]gen tersebut

0:13:03.074,0:13:05.517
meningkat aktivitasnya.

0:13:05.842,0:13:07.771
Yang setengah lagi menurun.

0:13:08.448,0:13:11.729
Gen-gen yang dimatikan[br]karena kurang tidur

0:13:11.753,0:13:15.242
adalah gen yang berhubungan[br]dengan sistem kekebalan Anda,

0:13:15.266,0:13:18.106
sekali lagi Anda bisa lihat[br]kekurangan kekebalan tubuh tadi.

0:13:19.348,0:13:22.421
Sebaliknya, gen-gen yang[br]meningkat aktivitasnya

0:13:22.445,0:13:24.817
karena kurang tidur,

0:13:24.841,0:13:28.739
adalah gen-gen yang terkait [br]dengan kemunculan tumor,

0:13:28.763,0:13:33.914
gen yang terkait dengan peradangan[br]kronis jangka panjang dalam tubuh,

0:13:33.938,0:13:36.740
dan gen-gen yang terkait dengan stres,

0:13:36.764,0:13:39.793
dan, sebagai akibatnya,[br]penyakit kardiovaskular.

0:13:41.171,0:13:44.831
Sesungguhnya, tidak ada aspek[br]kesehatan Anda

0:13:44.855,0:13:48.122
yang bisa menghindar[br]dari kurang tidur

0:13:48.146,0:13:49.960
dan lolos tanpa kerusakan.

0:13:50.912,0:13:53.920
Seperti pipa air di rumah Anda[br]yang bocor,

0:13:53.944,0:13:57.587
kurang tidur akan merembes[br]ke setiap sudut dan celah

0:13:57.611,0:13:59.997
fisiologi Anda,

0:14:00.021,0:14:03.926
bahkan merusak[br]alfabet nukleat DNA

0:14:03.950,0:14:06.790
yang menguraikan narasi[br]kesehatan harian Anda.

0:14:09.866,0:14:12.549
Dan pada titik ini, [br]Anda mungkin berpikir,

0:14:12.573,0:14:15.105
"Ya ampun, bagaimana saya[br]bisa tidur lebih baik?

0:14:15.129,0:14:17.374
Apa tips Anda untuk[br]tidur yang baik?"

0:14:18.080,0:14:22.558
Nah, selain menghindari dampak[br]yang merusak dan berbahaya

0:14:22.582,0:14:25.501
dari alkohol dan kafein terhadap tidur,

0:14:25.525,0:14:27.962
dan jika Anda kesulitan tidur[br]di malam hari,

0:14:27.986,0:14:30.167
hindarilah tidur siang hari,

0:14:30.191,0:14:32.334
saya punya dua nasihat untuk Anda.

0:14:33.104,0:14:35.918
Yang pertama adalah konsistensi.

0:14:35.942,0:14:39.343
Tidur pada saat yang sama,[br]bangun juga pada saat yang sama,

0:14:39.367,0:14:42.428
tidak peduli apakah itu[br]hari kerja atau akhir pekan.

0:14:42.452,0:14:45.197
Konsistensi itu sangat penting,

0:14:45.221,0:14:47.182
dan akan menopang tidur Anda

0:14:47.206,0:14:50.518
dan akan meningkatkan kuantitas[br]dan kualitas tidur Anda.

0:14:52.372,0:14:55.054
Yang kedua, tidur di tempat yang sejuk.

0:14:56.088,0:14:58.515
Tubuh Anda perlu [br]menurunkan suhu intinya

0:14:58.539,0:15:02.752
sebanyak dua sampai tiga derajat[br]Celsius untuk mulai tidur

0:15:02.776,0:15:04.856
dan untuk tetap tertidur,

0:15:04.880,0:15:07.372
itulah mengapa Anda selalu[br]merasa lebih mudah

0:15:07.396,0:15:09.777
untuk ketiduran di tempat[br]yang terlalu dingin

0:15:09.801,0:15:11.045
daripada terlalu panas.

0:15:12.013,0:15:15.529
Jadi sasarannya suhu 65 derajat Fahrenheit[br]di kamar tidur,

0:15:15.553,0:15:17.507
atau sekitar 18 derajat Celsius.

0:15:17.531,0:15:20.298
Itu yang optimal untuk[br]tidur kebanyakan orang.

0:15:22.446,0:15:25.943
Dan akhirnya, jika berhenti sejenak[br]dan memikirkan

0:15:25.967,0:15:29.160
apa pernyataan vitalnya di sini?

0:15:30.771,0:15:32.987
Yah, saya pikir mungkin ini:

0:15:33.011,0:15:38.283
sayangnya, tidur bukanlah gaya hidup[br]mewah yang opsional.

0:15:39.105,0:15:43.652
Tidur adalah kebutuhan biologis[br]yang tidak bisa dinegosiasikan.

0:15:44.892,0:15:48.483
Tidur adalah sistem[br]pendukung kehidupan Anda,

0:15:48.507,0:15:53.141
dan tidur adalah upaya terbaik dari alam[br]untuk mencapai keabadian.

0:15:54.709,0:15:59.225
Dan berkurangnya tidur di[br]negara-negara industri

0:15:59.249,0:16:04.466
mendatangkan dampak bencana[br]pada kesehatan kita, kebugaran kita,

0:16:04.490,0:16:07.156
bahkan pada keamanan dan pendidikan[br]anak-anak kita.

0:16:08.323,0:16:11.339
Ini adalah wabah [br]kurang tidur yang bisu,

0:16:11.363,0:16:14.728
dan cepat menjadi salah satu tantangan[br]kesehatan masyarakat terbesar

0:16:14.752,0:16:17.474
yang kita hadapi di abad ke-21.

0:16:20.294,0:16:25.377
Saya percaya sekaranglah saatnya[br]kita memperoleh kembali hak kita

0:16:25.401,0:16:26.872
atas tidur malam penuh,

0:16:28.012,0:16:30.169
tanpa merasa malu

0:16:30.193,0:16:33.592
tanpa stigma kemalasan[br]yang patut disayangkan.

0:16:34.638,0:16:40.622
Dengan begitu, kita bisa dipersatukan[br]dengan ramuan kehidupan paling kuat,

0:16:42.038,0:16:44.741
yaitu pisau Swiss Army dari kesehatan.

0:16:46.667,0:16:49.311
Dan dengan berakhirnya pidato saya,

0:16:49.335,0:16:51.430
saya mau bilang[br]selamat malam, semoga sukses,

0:16:51.454,0:16:52.604
dan yang terpenting ...

0:16:54.889,0:16:56.651
saya harap Anda tidur nyenyak.

0:16:56.675,0:16:58.033
Terima kasih banyak.

0:16:58.057,0:17:02.588
(tepuk tangan)

0:17:02.612,0:17:03.770
Terima kasih.

0:17:03.794,0:17:06.636
(tepuk tangan)

0:17:06.660,0:17:08.203
Terima kasih banyak.

0:17:08.227,0:17:10.970
David Biello: Tidak.[br]Tetap di sana sebentar.

0:17:10.994,0:17:13.546
Terima kasih tidak kabur.[br]Saya menghargai itu.

0:17:13.570,0:17:14.814
Itu tadi menakutkan.

0:17:14.838,0:17:17.934
Matt Walker: Sama-sama.[br]DB: Iya, terima kasih.

0:17:18.314,0:17:23.490
Karena kita tidak bisa menebus tidur,[br]apa yang harus kita lakukan?

0:17:23.514,0:17:27.046
Apa yang harus kita lakukan ketika,[br]misalnya, kita bolak-balik di ranjang

0:17:27.070,0:17:30.132
atau bekerja sif malam atau apa pun?

0:17:30.156,0:17:32.497
MW: Anda benar,[br]kita tak bisa menebus tidur.

0:17:32.521,0:17:33.846
Tidur tidak seperti bank.

0:17:33.870,0:17:35.910
Anda tidak bisa mengumpulkan utang

0:17:35.934,0:17:38.626
dan berharap untuk melunasinya[br]di kemudian hari.

0:17:38.650,0:17:41.794
Saya juga harus menyatakan alasan[br]mengapa ini sangat fatal

0:17:41.818,0:17:44.872
dan mengapa kesehatan kita[br]merosot dengan sangat cepat,

0:17:44.896,0:17:47.633
pertama, karena manusia adalah[br]satu-satunya spesies

0:17:47.657,0:17:50.135
yang dengan sengaja merampas[br]waktu tidurnya sendiri

0:17:50.159,0:17:52.548
tanpa alasan yang jelas.

0:17:52.572,0:17:53.724
DB: Karena kita pintar.

0:17:53.748,0:17:58.573
MW: Dan saya menekankan hal itu[br]karena berarti alam

0:17:58.597,0:18:00.287
selama evolusi

0:18:00.311,0:18:04.614
tidak pernah harus menghadapi [br]tantangan dari kekurangan tidur ini.

0:18:05.295,0:18:08.707
Jadi, alam tidak pernah[br]mengembangkan jaring pengaman,

0:18:08.731,0:18:10.859
dan itulah mengapa[br]ketika Anda kurang tidur,

0:18:10.883,0:18:15.217
banyak hal yang merosot cepat,[br]baik di otak maupun di badan.

0:18:15.241,0:18:18.014
Jadi Anda harus memprioritaskan tidur.

0:18:18.038,0:18:21.340
DB: Oke, tapi bolak-balik tidak bisa[br]tidur di tempat tidur,

0:18:21.364,0:18:22.775
apa yang harus saya lakukan?

0:18:22.799,0:18:27.418
MW: Jika Anda terjaga terlalu lama[br]di tempat tidur,

0:18:27.442,0:18:30.695
seharusnya Anda bangun dan[br]pergi ke ruang lain

0:18:30.719,0:18:32.032
dan melakukan hal lain.

0:18:32.056,0:18:36.377
Alasannya adalah otak Anda dengan[br]sangat cepat mengasosiasi kamar tidur

0:18:36.401,0:18:38.720
dengan tempat terjaga,

0:18:38.744,0:18:41.433
dan Anda perlu memutuskan[br]asosiasi itu.

0:18:41.457,0:18:44.354
Jadi hanya kembali ke tempat tidur[br]ketika Anda mengantuk,

0:18:44.378,0:18:47.917
dengan itu, Anda akan belajar kembali[br]asosiasi yang pernah Anda miliki,

0:18:47.941,0:18:50.449
yaitu bahwa ranjang adalah[br]tempat untuk tidur.

0:18:50.473,0:18:52.132
Jadi persamaannya seperti ini,

0:18:52.156,0:18:55.732
Anda tidak pernah akan duduk di meja[br]makan, menunggu lapar datang,

0:18:55.756,0:18:58.719
jadi mengapa Anda berbaring di tempat[br]tidur menunggu mengantuk?

0:18:59.548,0:19:01.548
DB: Baiklah, terima kasih[br]atas nasihatnya.

0:19:01.572,0:19:02.741
Kerja bagus, Matt.

0:19:02.765,0:19:04.961
MW: Sama-sama.[br]Terima kasih banyak.