1
00:00:00,845 --> 00:00:02,350
Terima kasih banyak

2
00:00:02,374 --> 00:00:06,373
Oke, saya ingin memulai dengan testis.

3
00:00:06,683 --> 00:00:08,293
(suara tawa)

4
00:00:09,198 --> 00:00:11,952
Pria yang tidur 5 jam setiap malam

5
00:00:11,976 --> 00:00:17,229
punya testis jauh lebih kecil daripada
mereka yang tidur 7 jam atau lebih

6
00:00:17,253 --> 00:00:20,054
(suara tawa)

7
00:00:20,078 --> 00:00:25,157
Selain itu, pria yang rutin tidur
hanya 4 hingga 5 jam semalam

8
00:00:25,181 --> 00:00:27,697
akan memiliki kadar testosteron

9
00:00:27,721 --> 00:00:31,054
setara dengan pria 10 tahun
lebih tua dari mereka.

10
00:00:33,083 --> 00:00:35,997
Jadi kurang tidur akan menambah
satu dekade ke umur seorang pria

11
00:00:36,868 --> 00:00:39,653
dilihat dari segi kesehatan
yang kritis itu.

12
00:00:41,939 --> 00:00:46,363
Kami juga melihat kerugian yang sama 
dalam kesehatan reproduksi wanita

13
00:00:46,387 --> 00:00:47,804
yang disebabkan kurang tidur.

14
00:00:51,086 --> 00:00:53,737
Ini adalah berita terbaik
dari saya untuk Anda hari ini.

15
00:00:53,761 --> 00:00:56,437
(suara tawa)

16
00:00:56,461 --> 00:00:58,838
Dari titik ini, 
mungkin akan menjadi lebih buruk.

17
00:00:58,862 --> 00:01:01,642
Saya tak hanya akan menjelaskan
hal-hal yang sangat baik

18
00:01:01,666 --> 00:01:03,501
yang terjadi ketika Anda tidur,

19
00:01:03,525 --> 00:01:08,006
tapi juga hal-hal buruk menggelisahkan
ketika Anda kurang tidur

20
00:01:08,030 --> 00:01:10,561
yang terjadi kepada
otak dan badan Anda.

21
00:01:11,394 --> 00:01:13,808
Mari saya mulai dengan otak

22
00:01:13,832 --> 00:01:16,837
dan fungsi belajar serta daya ingatan,

23
00:01:16,861 --> 00:01:20,130
karena apa yang kami temukan 
selama sepuluh tahun terakhir ini

24
00:01:20,154 --> 00:01:23,051
adalah Anda perlu tidur setelah belajar

25
00:01:23,075 --> 00:01:26,362
sehingga semua memori baru
akan tersimpan

26
00:01:26,386 --> 00:01:27,686
supaya Anda tidak lupa.

27
00:01:28,948 --> 00:01:34,464
Tapi baru-baru ini, kami menemukan
Anda juga perlu tidur sebelum belajar

28
00:01:34,488 --> 00:01:37,559
supaya otak betul-betul siap

29
00:01:37,583 --> 00:01:39,639
hampir seperti spons kering

30
00:01:39,663 --> 00:01:42,106
siap untuk menyerap
informasi baru dari awal.

31
00:01:43,167 --> 00:01:46,279
Dan tanpa tidur, 
sirkuit memori di dalam otak

32
00:01:46,303 --> 00:01:49,074
seolah-olah penuh dengan air,

33
00:01:49,098 --> 00:01:51,255
dan Anda tidak bisa 
menyerap memori baru.

34
00:01:52,179 --> 00:01:54,068
Saya akan tunjukkan datanya.

35
00:01:54,092 --> 00:01:58,345
Di dalam penelitian ini, kami 
memutuskan untuk menguji hipotesis

36
00:01:58,369 --> 00:02:00,917
bahwa begadang 
adalah ide yang bagus.

37
00:02:02,244 --> 00:02:04,603
Jadi kami mengambil sekelompok orang

38
00:02:04,627 --> 00:02:08,174
dan menempatkan mereka ke 
salah satu dari dua grup eksperimental:

39
00:02:08,198 --> 00:02:11,655
satu grup yang cukup tidur dan
satu grup kurang tidur.

40
00:02:11,679 --> 00:02:16,299
Grup yang cukup tidur akan
mendapatkan 8 jam penuh tidur,

41
00:02:16,323 --> 00:02:18,991
tapi grup yang kurang tidur
akan kami buat tetap terjaga

42
00:02:19,015 --> 00:02:21,165
di laboratorium 
di bawah pengawasan penuh.

43
00:02:21,658 --> 00:02:26,038
Tak ada tidur kilat atau kafein,
jadi semua yang terlibat sengsara.

44
00:02:26,586 --> 00:02:28,115
Dan keesokan harinya,

45
00:02:28,139 --> 00:02:32,439
kami akan menempatkan para peserta
di dalam pemindai MRI

46
00:02:32,463 --> 00:02:36,249
dan kami akan menyuruh mereka
mempelajari banyak fakta baru

47
00:02:36,273 --> 00:02:39,572
sementara kami mengambil foto 
aktivitas otak mereka.

48
00:02:39,596 --> 00:02:41,575
Lalu kami akan menguji mereka

49
00:02:41,599 --> 00:02:44,083
untuk melihat seberapa efektif
proses belajarnya.

50
00:02:44,948 --> 00:02:47,884
Dan itulah yang Anda lihat di sini
pada sumbu vertikal.

51
00:02:48,515 --> 00:02:51,195
Dan ketika kedua grup
ditempatkan bersampingan,

52
00:02:51,219 --> 00:02:56,258
apa yang ditemukan cukup signifikan,
defisit sebanyak 40 persen

53
00:02:56,282 --> 00:02:59,758
dalam kemampuan otak untuk membuat
memori baru tanpa tidur.

54
00:03:01,044 --> 00:03:02,894
Saya rasa ini harus jadi perhatian,

55
00:03:02,918 --> 00:03:05,140
mengingat apa yang sedang
terjadi pada tidur

56
00:03:05,164 --> 00:03:07,583
di populasi para pelajar saat ini.

57
00:03:08,538 --> 00:03:10,357
Nyatanya, jika ditaruh dalam konteks,

58
00:03:10,381 --> 00:03:13,878
perbedaan antara anak 
mendapat nilai paling bagus di ujian

59
00:03:13,902 --> 00:03:16,802
versus gagal total adalah 40 persen.

60
00:03:18,294 --> 00:03:22,490
Dan kami telah menemukan 
apa yang salah di dalam otak Anda

61
00:03:22,514 --> 00:03:25,635
sehingga menghasilkan 
ketidakmampuan belajar seperti ini

62
00:03:26,759 --> 00:03:28,333
Ada sebuah struktur yang berada

63
00:03:28,357 --> 00:03:32,989
di sisi kiri dan kanan otak,
yang namanya hipokampus.

64
00:03:33,013 --> 00:03:34,798
Anda bisa menganggapnya seperti

65
00:03:34,822 --> 00:03:38,059
kotak masuk informasi
di dalam otak.

66
00:03:38,634 --> 00:03:41,825
Hipokampus sangat pandai
menerima memori baru

67
00:03:41,849 --> 00:03:43,324
dan menyimpannya.

68
00:03:44,931 --> 00:03:46,642
Ketika Anda melihat struktur ini

69
00:03:46,666 --> 00:03:49,728
di otak orang-orang yang
tidur malamnya cukup,

70
00:03:49,752 --> 00:03:53,277
kami melihat banyak 
aktivitas belajar yang sehat

71
00:03:54,644 --> 00:03:57,603
Sebaliknya, dalam otak 
orang-orang yang kurang tidur,

72
00:03:57,627 --> 00:04:01,253
kami tidak bisa menemukan sinyal
yang signifikan sama sekali.

73
00:04:02,732 --> 00:04:07,713
Jadi kurang tidur seperti
menutup kotak masuk memori Anda,

74
00:04:07,737 --> 00:04:10,713
dan semua memori baru
hanya terpental.

75
00:04:11,898 --> 00:04:15,506
Anda tak bisa mentransfer pengalaman
baru ke memori dengan efektif.

76
00:04:18,062 --> 00:04:22,561
Jadi itulah hal buruk yang bisa terjadi
jika tidak tidur,

77
00:04:22,585 --> 00:04:25,657
tapi izinkan saya kembali ke 
grup kontrol tadi sebentar.

78
00:04:26,444 --> 00:04:29,776
Ingat grup yang 
mendapatkan tidur 8 jam penuh?

79
00:04:30,418 --> 00:04:32,894
Kita bisa mengajukan
pertanyaan yang sangat berbeda.

80
00:04:32,918 --> 00:04:36,522
Ada apa dengan kualitas
fisiologis tidur Anda,

81
00:04:36,546 --> 00:04:38,093
ketika Anda tidur cukup,

82
00:04:38,117 --> 00:04:41,929
yang memulihkan dan meningkatkan
daya ingat dan kemampuan belajar

83
00:04:41,953 --> 00:04:43,103
setiap hari?

84
00:04:44,004 --> 00:04:46,986
Dengan menempatkan elektrode
di seluruh kepala,

85
00:04:47,010 --> 00:04:51,057
kami menemukan adanya
gelombang otak yang besar dan kuat

86
00:04:51,081 --> 00:04:54,700
yang terjadi selama
tahap tidur yang paling nyenyak

87
00:04:54,724 --> 00:04:57,009
yang di atasnya terdapat

88
00:04:57,033 --> 00:05:00,307
semburan aktivitas elektrik spektakuler

89
00:05:00,331 --> 00:05:02,065
yang kita sebut gelombang tidur.

90
00:05:03,066 --> 00:05:07,488
Dan gabungan kualitas
gelombang otak dari tidur nyenyak inilah

91
00:05:07,512 --> 00:05:11,973
yang berfungsi sebagai mekanisme
pemindahan berkas pada malam hari,

92
00:05:11,997 --> 00:05:16,068
memindah memori dari penyimpanan
jangka pendek yang rentan

93
00:05:16,092 --> 00:05:20,434
ke tempat penyimpanan jangka panjang
yang lebih permanen di dalam otak,

94
00:05:20,458 --> 00:05:23,848
dan karenanya melindungi memori,
serta membuatnya aman.

95
00:05:25,467 --> 00:05:27,506
Dan penting bagi kita untuk mengerti

96
00:05:27,530 --> 00:05:32,589
hal apa selama kita tidur
yang memberikan manfaat memori ini,

97
00:05:32,613 --> 00:05:36,747
karena ada dampak
medis dan sosial yang nyata.

98
00:05:36,771 --> 00:05:38,788
Izinkan saya menjelaskan satu bidang


99
00:05:38,812 --> 00:05:42,248
di mana kami telah menyelami 
usaha ini secara klinis,

100
00:05:42,272 --> 00:05:45,485
yaitu dalam konteks 
penuaan dan demensia.

101
00:05:46,870 --> 00:05:50,295
Karena memang bukan rahasia lagi
seiring bertambahnya usia,

102
00:05:50,319 --> 00:05:53,604
kemampuan belajar dan daya ingat kita
mulai memudar dan menurun.

103
00:05:55,051 --> 00:05:56,669
Tetapi kami juga telah menemukan

104
00:05:56,693 --> 00:06:03,478
tanda penuaan secara fisiologis adalah
tidur Anda semakin memburuk,

105
00:06:03,502 --> 00:06:07,306
terutama kualitas tidur nyenyak
yang baru saja saya diskusikan.

106
00:06:08,620 --> 00:06:11,734
Dan baru saja tahun lalu,
kami akhirnya menerbitkan bukti

107
00:06:11,758 --> 00:06:14,717
bahwa dua hal ini
tidak hanya terjadi secara bersamaan

108
00:06:14,741 --> 00:06:17,559
mereka saling terkait secara signifikan.

109
00:06:18,837 --> 00:06:22,124
Dan itu menunjukkan bahwa
gangguan terhadap tidur nyenyak

110
00:06:22,148 --> 00:06:24,442
adalah faktor yang kurang dihargai

111
00:06:24,466 --> 00:06:28,379
yang berkontribusi terhadap penurunan
kognitif atau penurunan daya ingat

112
00:06:28,403 --> 00:06:31,981
selama proses penuaan, dan 
baru-baru ini kami menemukan

113
00:06:32,005 --> 00:06:34,227
dalam penyakit Alzheimer juga.

114
00:06:36,329 --> 00:06:40,068
Ya, saya tahu ini berita yang
sangat menyedihkan.

115
00:06:40,092 --> 00:06:42,395
Dikirim lewat pos, sebentar lagi sampai.

116
00:06:42,419 --> 00:06:44,704
Tetapi ada harapan di sini.

117
00:06:45,760 --> 00:06:50,618
Tidak seperti banyak faktor lain
yang kita tahu terkait dengan penuaan,

118
00:06:50,642 --> 00:06:54,301
misalnya perubahan struktur fisik otak,

119
00:06:54,325 --> 00:06:57,387
yang sangat sulit untuk diobati.

120
00:06:57,411 --> 00:07:01,967
Tetapi bahwa tidur adalah bagian
yang hilang dari teka-teki penjelas

121
00:07:01,991 --> 00:07:04,586
penuaan dan penyakit Alzheimer
itu menarik

122
00:07:04,610 --> 00:07:07,348
karena kita mungkin bisa 
melakukan sesuatu tentang itu.

123
00:07:08,530 --> 00:07:12,461
Dan satu cara kami melakukannya
di pusat tidur saya

124
00:07:12,485 --> 00:07:15,493
bukan dengan menggunakan pil tidur.

125
00:07:15,517 --> 00:07:20,446
Sayangnya, mereka kurang memadai
karena tidak menghasilkan tidur alami.

126
00:07:21,532 --> 00:07:24,779
Sebagai gantinya, kami sedang
mengembangkan sebuah metode.

127
00:07:24,803 --> 00:07:28,018
Metodenya disebut
stimulasi otak arus searah.

128
00:07:28,042 --> 00:07:31,323
Anda memasukkan sedikit
tegangan ke otak,

129
00:07:31,347 --> 00:07:33,585
sangat kecil sehingga tidak terasa,

130
00:07:33,609 --> 00:07:35,501
tapi memiliki dampak yang terukur.

131
00:07:36,826 --> 00:07:43,167
Jika Anda menerapkan stimulasi ini ke
orang dewasa muda sehat selama tidur,

132
00:07:43,191 --> 00:07:47,906
seolah-olah Anda bernyanyi bersama
gelombang otak tidur nyenyak itu,

133
00:07:47,930 --> 00:07:52,472
Anda tidak hanya bisa menguatkan 
gelombang otak tidur nyenyak itu,

134
00:07:52,496 --> 00:07:57,040
tetapi kita hampir dapat 
menggandakan jumlah manfaat memori

135
00:07:57,064 --> 00:07:59,098
yang Anda dapat dari tidur.

136
00:07:59,122 --> 00:08:01,937
Sekarang pertanyaannya adalah
apakah kita bisa menerapkan

137
00:08:01,961 --> 00:08:06,262
teknologi yang terjangkau, 
berpotensi portabel ini

138
00:08:06,286 --> 00:08:09,167
ke orang dewasa yang lebih tua 
dan penderita demensia.

139
00:08:10,726 --> 00:08:15,312
Bisakah kita mengembalikan
kualitas tidur nyenyak yang sehat,

140
00:08:15,336 --> 00:08:19,955
dan dalam melakukannya, bisakah kita
menyelamatkan kemampuan belajar

141
00:08:19,979 --> 00:08:21,463
dan fungsi daya ingat mereka?

142
00:08:21,487 --> 00:08:23,653
Itulah harapan saya sekarang.

143
00:08:24,378 --> 00:08:27,383
Kurang lebih, itu adalah salah satu
tujuan kami yang ambisius.

144
00:08:29,335 --> 00:08:32,693
Jadi itu adalah
contoh tidur untuk otak Anda,

145
00:08:32,717 --> 00:08:35,930
tapi tidur juga sama pentingnya 
untuk badan Anda.

146
00:08:37,276 --> 00:08:40,951
Kita sudah bicara soal kurang tidur
dan sistem reproduksi.

147
00:08:41,863 --> 00:08:46,725
Atau saya bisa menjelaskan kurang
tidur dan sistem kardiovaskular Anda,

148
00:08:46,749 --> 00:08:49,923
dan yang dibutuhkan
hanyalah satu jam.

149
00:08:49,947 --> 00:08:55,455
Karena ada eksperimen global yang
dilakukan pada 1,6 miliar orang

150
00:08:55,479 --> 00:08:59,756
di 70 negara dua kali setahun,

151
00:08:59,780 --> 00:09:01,669
dan itu disebut Waktu Musim Panas.

152
00:09:02,907 --> 00:09:06,365
Di musim semi, ketika kita
kehilangan satu jam tidur,

153
00:09:06,389 --> 00:09:12,008
kami melihat 24 persen peningkatan
serangan jantung di hari berikutnya.

154
00:09:14,952 --> 00:09:18,127
Di musim gugur, ketika kita
mendapat tambahan tidur satu jam,

155
00:09:18,151 --> 00:09:22,019
kami melihat 21 persen penurunan
dalam serangan jantung.

156
00:09:23,752 --> 00:09:25,432
Luar biasa, kan?

157
00:09:26,929 --> 00:09:32,605
Profil yang persis sama terlihat untuk
tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas,

158
00:09:32,629 --> 00:09:34,531
bahkan tingkat bunuh diri.

159
00:09:36,928 --> 00:09:39,833
Tapi untuk meneliti lebih cermat, 
mari fokus pada ini:

160
00:09:39,857 --> 00:09:42,348
kurang tidur dan 
sistem kekebalan tubuh.

161
00:09:43,149 --> 00:09:47,991
Dan di sini, saya mengenalkan elemen
biru yang indah dalam gambar ini.

162
00:09:48,015 --> 00:09:51,193
Mereka disebut sel pembunuh alami,

163
00:09:51,217 --> 00:09:56,067
dan sel pembunuh alami itu dapat
dibayangkan seperti agen dinas rahasia

164
00:09:56,091 --> 00:09:57,702
dari sistem kekebalan tubuh Anda.

165
00:09:57,726 --> 00:10:02,709
Mereka sangat hebat dalam mengenali
elemen berbahaya yang tidak diinginkan

166
00:10:02,733 --> 00:10:04,130
dan menyingkirkannya.

167
00:10:05,253 --> 00:10:09,197
Yang Anda lihat di sini mereka sedang
memusnahkan massa tumor kanker.

168
00:10:10,586 --> 00:10:16,522
Jadi Anda mau memiliki seperangkat 
kekebalan dan pembunuh tangguh ini

169
00:10:16,546 --> 00:10:18,602
setiap saat,

170
00:10:18,626 --> 00:10:22,436
dan tragisnya, itu yang tidak Anda miliki
jika Anda tidak cukup tidur.

171
00:10:23,825 --> 00:10:25,469
Jadi di eksperimen ini,

172
00:10:25,493 --> 00:10:29,322
tidur Anda bukannya ditiadakan
untuk sepanjang malam,

173
00:10:29,346 --> 00:10:32,857
namun hanya akan dibatasi 
selama 4 jam

174
00:10:32,881 --> 00:10:34,659
untuk satu malam,

175
00:10:34,683 --> 00:10:37,684
lalu kami akan pelajari untuk melihat
persentase penurunan

176
00:10:37,708 --> 00:10:39,698
dalam aktivitas sel kekebalan tubuh.

177
00:10:40,774 --> 00:10:43,603
Dan hasilnya tidak kecil, 
bukan 10 persen,

178
00:10:43,627 --> 00:10:45,630
bukan 20 persen.

179
00:10:45,654 --> 00:10:50,226
Ditemukan 70 persen penurunan dalam
aktivitas para sel pembunuh alami.

180
00:10:51,786 --> 00:10:55,841
Itu adalah keadaan berkurangnya
kekebalan tubuh yang memprihatinkan,

181
00:10:57,358 --> 00:11:00,175
dan Anda mungkin bisa mengerti
mengapa kami sekarang melihat

182
00:11:00,199 --> 00:11:04,055
hubungan signifikan antara
rentang waktu tidur yang pendek

183
00:11:04,079 --> 00:11:07,992
dan risiko bertumbuhnya
berbagai bentuk kanker.

184
00:11:09,892 --> 00:11:12,675
Saat ini, daftarnya termasuk
kanker usus besar,

185
00:11:12,699 --> 00:11:15,961
kanker prostat,
dan kanker payudara.

186
00:11:17,853 --> 00:11:23,209
Faktanya, hubungan antara kurang tidur
dan kanker sekarang sangat kuat

187
00:11:23,233 --> 00:11:25,615
sehingga 
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

188
00:11:25,639 --> 00:11:29,829
telah mengklasifikasikan segala bentuk
pekerjaan sif malam hari

189
00:11:29,853 --> 00:11:33,035
sebagai calon karsinogen,

190
00:11:33,059 --> 00:11:35,726
karena gangguan terhadap ritme
tidur-bangun Anda.

191
00:11:37,830 --> 00:11:40,560
Jadi, mungkin Anda pernah 
mendengar pepatah lama itu,

192
00:11:40,584 --> 00:11:42,696
bahwa Anda akan tidur setelah meninggal.

193
00:11:42,720 --> 00:11:44,790
Nah, saya cukup serius sekarang,

194
00:11:44,814 --> 00:11:47,425
itu adalah nasihat yang
sangat tidak bijaksana.

195
00:11:48,375 --> 00:11:53,412
Kami tahu ini dari studi epidemiologi
terhadap jutaan individu.

196
00:11:53,436 --> 00:11:55,417
Ada kebenaran sederhana:

197
00:11:55,441 --> 00:11:58,845
semakin pendek tidur Anda,
semakin pendek hidup Anda.

198
00:11:58,869 --> 00:12:02,424
Tidur singkat memprediksi
semua penyebab kematian.

199
00:12:04,940 --> 00:12:09,109
Dan jika meningkatkan risiko Anda
terkena kanker

200
00:12:09,133 --> 00:12:11,377
atau bahkan penyakit Alzheimer

201
00:12:11,401 --> 00:12:15,577
tidak cukup meresahkan Anda,

202
00:12:15,601 --> 00:12:19,299
kami telah menemukan bahwa kurang
tidur bahkan akan mengikis

203
00:12:19,323 --> 00:12:23,396
jalinan kehidupan biologis itu sendiri,

204
00:12:24,681 --> 00:12:26,673
yaitu kode genetik DNA anda.

205
00:12:28,038 --> 00:12:31,974
Di percobaan ini, mereka mengambil
sekelompok orang dewasa yang sehat

206
00:12:31,998 --> 00:12:35,737
dan tidur mereka dibatasi
hanya enam jam semalam

207
00:12:35,761 --> 00:12:37,412
untuk seminggu,

208
00:12:37,436 --> 00:12:41,233
lalu mereka mengukur perubahan
dalam aktivitas gen mereka

209
00:12:41,257 --> 00:12:43,701
relatif terhadap peserta yang sama

210
00:12:43,725 --> 00:12:46,272
jika tidur selama 8 jam
penuh semalam.

211
00:12:47,451 --> 00:12:49,267
Ada dua penemuan penting.

212
00:12:50,204 --> 00:12:55,275
Pertama, ada sebanyak 711 gen

213
00:12:55,299 --> 00:12:57,627
yang menyimpang dari aktivitas mereka,

214
00:12:57,651 --> 00:12:59,094
karena kurang tidur.

215
00:12:59,923 --> 00:13:03,050
Kedua, setengah dari jumlah 
gen tersebut

216
00:13:03,074 --> 00:13:05,517
meningkat aktivitasnya.

217
00:13:05,842 --> 00:13:07,771
Yang setengah lagi menurun.

218
00:13:08,448 --> 00:13:11,729
Gen-gen yang dimatikan
karena kurang tidur

219
00:13:11,753 --> 00:13:15,242
adalah gen yang berhubungan
dengan sistem kekebalan Anda,

220
00:13:15,266 --> 00:13:18,106
sekali lagi Anda bisa lihat
kekurangan kekebalan tubuh tadi.

221
00:13:19,348 --> 00:13:22,421
Sebaliknya, gen-gen yang
meningkat aktivitasnya

222
00:13:22,445 --> 00:13:24,817
karena kurang tidur,

223
00:13:24,841 --> 00:13:28,739
adalah gen-gen yang terkait 
dengan kemunculan tumor,

224
00:13:28,763 --> 00:13:33,914
gen yang terkait dengan peradangan
kronis jangka panjang dalam tubuh,

225
00:13:33,938 --> 00:13:36,740
dan gen-gen yang terkait dengan stres,

226
00:13:36,764 --> 00:13:39,793
dan, sebagai akibatnya,
penyakit kardiovaskular.

227
00:13:41,171 --> 00:13:44,831
Sesungguhnya, tidak ada aspek
kesehatan Anda

228
00:13:44,855 --> 00:13:48,122
yang bisa menghindar
dari kurang tidur

229
00:13:48,146 --> 00:13:49,960
dan lolos tanpa kerusakan.

230
00:13:50,912 --> 00:13:53,920
Seperti pipa air di rumah Anda
yang bocor,

231
00:13:53,944 --> 00:13:57,587
kurang tidur akan merembes
ke setiap sudut dan celah

232
00:13:57,611 --> 00:13:59,997
fisiologi Anda,

233
00:14:00,021 --> 00:14:03,926
bahkan merusak
alfabet nukleat DNA

234
00:14:03,950 --> 00:14:06,790
yang menguraikan narasi
kesehatan harian Anda.

235
00:14:09,866 --> 00:14:12,549
Dan pada titik ini, 
Anda mungkin berpikir,

236
00:14:12,573 --> 00:14:15,105
"Ya ampun, bagaimana saya
bisa tidur lebih baik?

237
00:14:15,129 --> 00:14:17,374
Apa tips Anda untuk
tidur yang baik?"

238
00:14:18,080 --> 00:14:22,558
Nah, selain menghindari dampak
yang merusak dan berbahaya

239
00:14:22,582 --> 00:14:25,501
dari alkohol dan kafein terhadap tidur,

240
00:14:25,525 --> 00:14:27,962
dan jika Anda kesulitan tidur
di malam hari,

241
00:14:27,986 --> 00:14:30,167
hindarilah tidur siang hari,

242
00:14:30,191 --> 00:14:32,334
saya punya dua nasihat untuk Anda.

243
00:14:33,104 --> 00:14:35,918
Yang pertama adalah konsistensi.

244
00:14:35,942 --> 00:14:39,343
Tidur pada saat yang sama,
bangun juga pada saat yang sama,

245
00:14:39,367 --> 00:14:42,428
tidak peduli apakah itu
hari kerja atau akhir pekan.

246
00:14:42,452 --> 00:14:45,197
Konsistensi itu sangat penting,

247
00:14:45,221 --> 00:14:47,182
dan akan menopang tidur Anda

248
00:14:47,206 --> 00:14:50,518
dan akan meningkatkan kuantitas
dan kualitas tidur Anda.

249
00:14:52,372 --> 00:14:55,054
Yang kedua, tidur di tempat yang sejuk.

250
00:14:56,088 --> 00:14:58,515
Tubuh Anda perlu 
menurunkan suhu intinya

251
00:14:58,539 --> 00:15:02,752
sebanyak dua sampai tiga derajat
Celsius untuk mulai tidur

252
00:15:02,776 --> 00:15:04,856
dan untuk tetap tertidur,

253
00:15:04,880 --> 00:15:07,372
itulah mengapa Anda selalu
merasa lebih mudah

254
00:15:07,396 --> 00:15:09,777
untuk ketiduran di tempat
yang terlalu dingin

255
00:15:09,801 --> 00:15:11,045
daripada terlalu panas.

256
00:15:12,013 --> 00:15:15,529
Jadi sasarannya suhu 65 derajat Fahrenheit
di kamar tidur,

257
00:15:15,553 --> 00:15:17,507
atau sekitar 18 derajat Celsius.

258
00:15:17,531 --> 00:15:20,298
Itu yang optimal untuk
tidur kebanyakan orang.

259
00:15:22,446 --> 00:15:25,943
Dan akhirnya, jika berhenti sejenak
dan memikirkan

260
00:15:25,967 --> 00:15:29,160
apa pernyataan vitalnya di sini?

261
00:15:30,771 --> 00:15:32,987
Yah, saya pikir mungkin ini:

262
00:15:33,011 --> 00:15:38,283
sayangnya, tidur bukanlah gaya hidup
mewah yang opsional.

263
00:15:39,105 --> 00:15:43,652
Tidur adalah kebutuhan biologis
yang tidak bisa dinegosiasikan.

264
00:15:44,892 --> 00:15:48,483
Tidur adalah sistem
pendukung kehidupan Anda,

265
00:15:48,507 --> 00:15:53,141
dan tidur adalah upaya terbaik dari alam
untuk mencapai keabadian.

266
00:15:54,709 --> 00:15:59,225
Dan berkurangnya tidur di
negara-negara industri

267
00:15:59,249 --> 00:16:04,466
mendatangkan dampak bencana
pada kesehatan kita, kebugaran kita,

268
00:16:04,490 --> 00:16:07,156
bahkan pada keamanan dan pendidikan
anak-anak kita.

269
00:16:08,323 --> 00:16:11,339
Ini adalah wabah 
kurang tidur yang bisu,

270
00:16:11,363 --> 00:16:14,728
dan cepat menjadi salah satu tantangan
kesehatan masyarakat terbesar

271
00:16:14,752 --> 00:16:17,474
yang kita hadapi di abad ke-21.

272
00:16:20,294 --> 00:16:25,377
Saya percaya sekaranglah saatnya
kita memperoleh kembali hak kita

273
00:16:25,401 --> 00:16:26,872
atas tidur malam penuh,

274
00:16:28,012 --> 00:16:30,169
tanpa merasa malu

275
00:16:30,193 --> 00:16:33,592
tanpa stigma kemalasan
yang patut disayangkan.

276
00:16:34,638 --> 00:16:40,622
Dengan begitu, kita bisa dipersatukan
dengan ramuan kehidupan paling kuat,

277
00:16:42,038 --> 00:16:44,741
yaitu pisau Swiss Army dari kesehatan.

278
00:16:46,667 --> 00:16:49,311
Dan dengan berakhirnya pidato saya,

279
00:16:49,335 --> 00:16:51,430
saya mau bilang
selamat malam, semoga sukses,

280
00:16:51,454 --> 00:16:52,604
dan yang terpenting ...

281
00:16:54,889 --> 00:16:56,651
saya harap Anda tidur nyenyak.

282
00:16:56,675 --> 00:16:58,033
Terima kasih banyak.

283
00:16:58,057 --> 00:17:02,588
(tepuk tangan)

284
00:17:02,612 --> 00:17:03,770
Terima kasih.

285
00:17:03,794 --> 00:17:06,636
(tepuk tangan)

286
00:17:06,660 --> 00:17:08,203
Terima kasih banyak.

287
00:17:08,227 --> 00:17:10,970
David Biello: Tidak.
Tetap di sana sebentar.

288
00:17:10,994 --> 00:17:13,546
Terima kasih tidak kabur.
Saya menghargai itu.

289
00:17:13,570 --> 00:17:14,814
Itu tadi menakutkan.

290
00:17:14,838 --> 00:17:17,934
Matt Walker: Sama-sama.
DB: Iya, terima kasih.

291
00:17:18,314 --> 00:17:23,490
Karena kita tidak bisa menebus tidur,
apa yang harus kita lakukan?

292
00:17:23,514 --> 00:17:27,046
Apa yang harus kita lakukan ketika,
misalnya, kita bolak-balik di ranjang

293
00:17:27,070 --> 00:17:30,132
atau bekerja sif malam atau apa pun?

294
00:17:30,156 --> 00:17:32,497
MW: Anda benar,
kita tak bisa menebus tidur.

295
00:17:32,521 --> 00:17:33,846
Tidur tidak seperti bank.

296
00:17:33,870 --> 00:17:35,910
Anda tidak bisa mengumpulkan utang

297
00:17:35,934 --> 00:17:38,626
dan berharap untuk melunasinya
di kemudian hari.

298
00:17:38,650 --> 00:17:41,794
Saya juga harus menyatakan alasan
mengapa ini sangat fatal

299
00:17:41,818 --> 00:17:44,872
dan mengapa kesehatan kita
merosot dengan sangat cepat,

300
00:17:44,896 --> 00:17:47,633
pertama, karena manusia adalah
satu-satunya spesies

301
00:17:47,657 --> 00:17:50,135
yang dengan sengaja merampas
waktu tidurnya sendiri

302
00:17:50,159 --> 00:17:52,548
tanpa alasan yang jelas.

303
00:17:52,572 --> 00:17:53,724
DB: Karena kita pintar.

304
00:17:53,748 --> 00:17:58,573
MW: Dan saya menekankan hal itu
karena berarti alam

305
00:17:58,597 --> 00:18:00,287
selama evolusi

306
00:18:00,311 --> 00:18:04,614
tidak pernah harus menghadapi 
tantangan dari kekurangan tidur ini.

307
00:18:05,295 --> 00:18:08,707
Jadi, alam tidak pernah
mengembangkan jaring pengaman,

308
00:18:08,731 --> 00:18:10,859
dan itulah mengapa
ketika Anda kurang tidur,

309
00:18:10,883 --> 00:18:15,217
banyak hal yang merosot cepat,
baik di otak maupun di badan.

310
00:18:15,241 --> 00:18:18,014
Jadi Anda harus memprioritaskan tidur.

311
00:18:18,038 --> 00:18:21,340
DB: Oke, tapi bolak-balik tidak bisa
tidur di tempat tidur,

312
00:18:21,364 --> 00:18:22,775
apa yang harus saya lakukan?

313
00:18:22,799 --> 00:18:27,418
MW: Jika Anda terjaga terlalu lama
di tempat tidur,

314
00:18:27,442 --> 00:18:30,695
seharusnya Anda bangun dan
pergi ke ruang lain

315
00:18:30,719 --> 00:18:32,032
dan melakukan hal lain.

316
00:18:32,056 --> 00:18:36,377
Alasannya adalah otak Anda dengan
sangat cepat mengasosiasi kamar tidur

317
00:18:36,401 --> 00:18:38,720
dengan tempat terjaga,

318
00:18:38,744 --> 00:18:41,433
dan Anda perlu memutuskan
asosiasi itu.

319
00:18:41,457 --> 00:18:44,354
Jadi hanya kembali ke tempat tidur
ketika Anda mengantuk,

320
00:18:44,378 --> 00:18:47,917
dengan itu, Anda akan belajar kembali
asosiasi yang pernah Anda miliki,

321
00:18:47,941 --> 00:18:50,449
yaitu bahwa ranjang adalah
tempat untuk tidur.

322
00:18:50,473 --> 00:18:52,132
Jadi persamaannya seperti ini,

323
00:18:52,156 --> 00:18:55,732
Anda tidak pernah akan duduk di meja
makan, menunggu lapar datang,

324
00:18:55,756 --> 00:18:58,719
jadi mengapa Anda berbaring di tempat
tidur menunggu mengantuk?

325
00:18:59,548 --> 00:19:01,548
DB: Baiklah, terima kasih
atas nasihatnya.

326
00:19:01,572 --> 00:19:02,741
Kerja bagus, Matt.

327
00:19:02,765 --> 00:19:04,961
MW: Sama-sama.
Terima kasih banyak.