Terima kasih banyak
Oke, saya ingin memulai dengan testis.
(suara tawa)
Pria yang tidur 5 jam setiap malam
punya testis jauh lebih kecil daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih
(suara tawa)
Selain itu, pria yang rutin tidur hanya 4 hingga 5 jam semalam
akan memiliki kadar testosteron
setara dengan pria 10 tahun lebih tua dari mereka.
Jadi kurang tidur akan menambah satu dekade ke umur seorang pria
dilihat dari segi kesehatan yang kritis itu.
Kami juga melihat kerugian yang sama dalam kesehatan reproduksi wanita
yang disebabkan kurang tidur.
Ini adalah berita terbaik dari saya untuk Anda hari ini.
(suara tawa)
Dari titik ini, mungkin akan menjadi lebih buruk.
Saya tak hanya akan menjelaskan hal-hal yang sangat baik
yang terjadi ketika Anda tidur,
tapi juga hal-hal buruk menggelisahkan ketika Anda kurang tidur
yang terjadi kepada otak dan badan Anda.
Mari saya mulai dengan otak
dan fungsi belajar serta daya ingatan,
karena apa yang kami temukan selama sepuluh tahun terakhir ini
adalah Anda perlu tidur setelah belajar
sehingga semua memori baru akan tersimpan
supaya Anda tidak lupa.
Tapi baru-baru ini, kami menemukan Anda juga perlu tidur sebelum belajar
supaya otak betul-betul siap
hampir seperti spons kering
siap untuk menyerap informasi baru dari awal.
Dan tanpa tidur, sirkuit memori di dalam otak
seolah-olah penuh dengan air,
dan Anda tidak bisa menyerap memori baru.
Saya akan tunjukkan datanya.
Di dalam penelitian ini, kami memutuskan untuk menguji hipotesis
bahwa begadang adalah ide yang bagus.
Jadi kami mengambil sekelompok orang
dan menempatkan mereka ke salah satu dari dua grup eksperimental:
satu grup yang cukup tidur dan satu grup kurang tidur.
Grup yang cukup tidur akan mendapatkan 8 jam penuh tidur,
tapi grup yang kurang tidur akan kami buat tetap terjaga
di laboratorium di bawah pengawasan penuh.
Tak ada tidur kilat atau kafein, jadi semua yang terlibat sengsara.
Dan keesokan harinya,
kami akan menempatkan para peserta di dalam pemindai MRI
dan kami akan menyuruh mereka mempelajari banyak fakta baru
sementara kami mengambil foto aktivitas otak mereka.
Lalu kami akan menguji mereka
untuk melihat seberapa efektif proses belajarnya.
Dan itulah yang Anda lihat di sini pada sumbu vertikal.
Dan ketika kedua grup ditempatkan bersampingan,
apa yang ditemukan cukup signifikan, defisit sebanyak 40 persen
dalam kemampuan otak untuk membuat memori baru tanpa tidur.
Saya rasa ini harus jadi perhatian,
mengingat apa yang sedang terjadi pada tidur
di populasi para pelajar saat ini.
Nyatanya, jika ditaruh dalam konteks,
perbedaan antara anak mendapat nilai paling bagus di ujian
versus gagal total adalah 40 persen.
Dan kami telah menemukan apa yang salah di dalam otak Anda
sehingga menghasilkan ketidakmampuan belajar seperti ini
Ada sebuah struktur yang berada
di sisi kiri dan kanan otak, yang namanya hipokampus.
Anda bisa menganggapnya seperti
kotak masuk informasi di dalam otak.
Hipokampus sangat pandai menerima memori baru
dan menyimpannya.
Ketika Anda melihat struktur ini
di otak orang-orang yang tidur malamnya cukup,
kami melihat banyak aktivitas belajar yang sehat
Sebaliknya, dalam otak orang-orang yang kurang tidur,
kami tidak bisa menemukan sinyal yang signifikan sama sekali.
Jadi kurang tidur seperti menutup kotak masuk memori Anda,
dan semua memori baru hanya terpental.
Anda tak bisa mentransfer pengalaman baru ke memori dengan efektif.
Jadi itulah hal buruk yang bisa terjadi jika tidak tidur,
tapi izinkan saya kembali ke grup kontrol tadi sebentar.
Ingat grup yang mendapatkan tidur 8 jam penuh?
Kita bisa mengajukan pertanyaan yang sangat berbeda.
Ada apa dengan kualitas fisiologis tidur Anda,
ketika Anda tidur cukup,
yang memulihkan dan meningkatkan daya ingat dan kemampuan belajar
setiap hari?
Dengan menempatkan elektrode di seluruh kepala,
kami menemukan adanya gelombang otak yang besar dan kuat
yang terjadi selama tahap tidur yang paling nyenyak
yang di atasnya terdapat
semburan aktivitas elektrik spektakuler
yang kita sebut gelombang tidur.
Dan gabungan kualitas gelombang otak dari tidur nyenyak inilah
yang berfungsi sebagai mekanisme pemindahan berkas pada malam hari,
memindah memori dari penyimpanan jangka pendek yang rentan
ke tempat penyimpanan jangka panjang yang lebih permanen di dalam otak,
dan karenanya melindungi memori, serta membuatnya aman.
Dan penting bagi kita untuk mengerti
hal apa selama kita tidur yang memberikan manfaat memori ini,
karena ada dampak medis dan sosial yang nyata.
Izinkan saya menjelaskan satu bidang
di mana kami telah menyelami usaha ini secara klinis,
yaitu dalam konteks penuaan dan demensia.
Karena memang bukan rahasia lagi seiring bertambahnya usia,
kemampuan belajar dan daya ingat kita mulai memudar dan menurun.
Tetapi kami juga telah menemukan
tanda penuaan secara fisiologis adalah tidur Anda semakin memburuk,
terutama kualitas tidur nyenyak yang baru saja saya diskusikan.
Dan baru saja tahun lalu, kami akhirnya menerbitkan bukti
bahwa dua hal ini tidak hanya terjadi secara bersamaan
mereka saling terkait secara signifikan.
Dan itu menunjukkan bahwa gangguan terhadap tidur nyenyak
adalah faktor yang kurang dihargai
yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif atau penurunan daya ingat
selama proses penuaan, dan baru-baru ini kami menemukan
dalam penyakit Alzheimer juga.
Ya, saya tahu ini berita yang sangat menyedihkan.
Dikirim lewat pos, sebentar lagi sampai.
Tetapi ada harapan di sini.
Tidak seperti banyak faktor lain yang kita tahu terkait dengan penuaan,
misalnya perubahan struktur fisik otak,
yang sangat sulit untuk diobati.
Tetapi bahwa tidur adalah bagian yang hilang dari teka-teki penjelas
penuaan dan penyakit Alzheimer itu menarik
karena kita mungkin bisa melakukan sesuatu tentang itu.
Dan satu cara kami melakukannya di pusat tidur saya
bukan dengan menggunakan pil tidur.
Sayangnya, mereka kurang memadai karena tidak menghasilkan tidur alami.
Sebagai gantinya, kami sedang mengembangkan sebuah metode.
Metodenya disebut stimulasi otak arus searah.
Anda memasukkan sedikit tegangan ke otak,
sangat kecil sehingga tidak terasa,
tapi memiliki dampak yang terukur.
Jika Anda menerapkan stimulasi ini ke orang dewasa muda sehat selama tidur,
seolah-olah Anda bernyanyi bersama gelombang otak tidur nyenyak itu,
Anda tidak hanya bisa menguatkan gelombang otak tidur nyenyak itu,
tetapi kita hampir dapat menggandakan jumlah manfaat memori
yang Anda dapat dari tidur.
Sekarang pertanyaannya adalah apakah kita bisa menerapkan
teknologi yang terjangkau, berpotensi portabel ini
ke orang dewasa yang lebih tua dan penderita demensia.
Bisakah kita mengembalikan kualitas tidur nyenyak yang sehat,
dan dalam melakukannya, bisakah kita menyelamatkan kemampuan belajar
dan fungsi daya ingat mereka?
Itulah harapan saya sekarang.
Kurang lebih, itu adalah salah satu tujuan kami yang ambisius.
Jadi itu adalah contoh tidur untuk otak Anda,
tapi tidur juga sama pentingnya untuk badan Anda.
Kita sudah bicara soal kurang tidur dan sistem reproduksi.
Atau saya bisa menjelaskan kurang tidur dan sistem kardiovaskular Anda,
dan yang dibutuhkan hanyalah satu jam.
Karena ada eksperimen global yang dilakukan pada 1,6 miliar orang
di 70 negara dua kali setahun,
dan itu disebut Waktu Musim Panas.
Di musim semi, ketika kita kehilangan satu jam tidur,
kami melihat 24 persen peningkatan serangan jantung di hari berikutnya.
Di musim gugur, ketika kita mendapat tambahan tidur satu jam,
kami melihat 21 persen penurunan dalam serangan jantung.
Luar biasa, kan?
Profil yang persis sama terlihat untuk tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas,
bahkan tingkat bunuh diri.
Tapi untuk meneliti lebih cermat, mari fokus pada ini:
kurang tidur dan sistem kekebalan tubuh.
Dan di sini, saya mengenalkan elemen biru yang indah dalam gambar ini.
Mereka disebut sel pembunuh alami,
dan sel pembunuh alami itu dapat dibayangkan seperti agen dinas rahasia
dari sistem kekebalan tubuh Anda.
Mereka sangat hebat dalam mengenali elemen berbahaya yang tidak diinginkan
dan menyingkirkannya.
Yang Anda lihat di sini mereka sedang memusnahkan massa tumor kanker.
Jadi Anda mau memiliki seperangkat kekebalan dan pembunuh tangguh ini
setiap saat,
dan tragisnya, itu yang tidak Anda miliki jika Anda tidak cukup tidur.
Jadi di eksperimen ini,
tidur Anda bukannya ditiadakan untuk sepanjang malam,
namun hanya akan dibatasi selama 4 jam
untuk satu malam,
lalu kami akan pelajari untuk melihat persentase penurunan
dalam aktivitas sel kekebalan tubuh.
Dan hasilnya tidak kecil, bukan 10 persen,
bukan 20 persen.
Ditemukan 70 persen penurunan dalam aktivitas para sel pembunuh alami.
Itu adalah keadaan berkurangnya kekebalan tubuh yang memprihatinkan,
dan Anda mungkin bisa mengerti mengapa kami sekarang melihat
hubungan signifikan antara rentang waktu tidur yang pendek
dan risiko bertumbuhnya berbagai bentuk kanker.
Saat ini, daftarnya termasuk kanker usus besar,
kanker prostat, dan kanker payudara.
Faktanya, hubungan antara kurang tidur dan kanker sekarang sangat kuat
sehingga Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
telah mengklasifikasikan segala bentuk pekerjaan sif malam hari
sebagai calon karsinogen,
karena gangguan terhadap ritme tidur-bangun Anda.
Jadi, mungkin Anda pernah mendengar pepatah lama itu,
bahwa Anda akan tidur setelah meninggal.
Nah, saya cukup serius sekarang,
itu adalah nasihat yang sangat tidak bijaksana.
Kami tahu ini dari studi epidemiologi terhadap jutaan individu.
Ada kebenaran sederhana:
semakin pendek tidur Anda, semakin pendek hidup Anda.
Tidur singkat memprediksi semua penyebab kematian.
Dan jika meningkatkan risiko Anda terkena kanker
atau bahkan penyakit Alzheimer
tidak cukup meresahkan Anda,
kami telah menemukan bahwa kurang tidur bahkan akan mengikis
jalinan kehidupan biologis itu sendiri,
yaitu kode genetik DNA anda.
Di percobaan ini, mereka mengambil sekelompok orang dewasa yang sehat
dan tidur mereka dibatasi hanya enam jam semalam
untuk seminggu,
lalu mereka mengukur perubahan dalam aktivitas gen mereka
relatif terhadap peserta yang sama
jika tidur selama 8 jam penuh semalam.
Ada dua penemuan penting.
Pertama, ada sebanyak 711 gen
yang menyimpang dari aktivitas mereka,
karena kurang tidur.
Kedua, setengah dari jumlah gen tersebut
meningkat aktivitasnya.
Yang setengah lagi menurun.
Gen-gen yang dimatikan karena kurang tidur
adalah gen yang berhubungan dengan sistem kekebalan Anda,
sekali lagi Anda bisa lihat kekurangan kekebalan tubuh tadi.
Sebaliknya, gen-gen yang meningkat aktivitasnya
karena kurang tidur,
adalah gen-gen yang terkait dengan kemunculan tumor,
gen yang terkait dengan peradangan kronis jangka panjang dalam tubuh,
dan gen-gen yang terkait dengan stres,
dan, sebagai akibatnya, penyakit kardiovaskular.
Sesungguhnya, tidak ada aspek kesehatan Anda
yang bisa menghindar dari kurang tidur
dan lolos tanpa kerusakan.
Seperti pipa air di rumah Anda yang bocor,
kurang tidur akan merembes ke setiap sudut dan celah
fisiologi Anda,
bahkan merusak alfabet nukleat DNA
yang menguraikan narasi kesehatan harian Anda.
Dan pada titik ini, Anda mungkin berpikir,
"Ya ampun, bagaimana saya bisa tidur lebih baik?
Apa tips Anda untuk tidur yang baik?"
Nah, selain menghindari dampak yang merusak dan berbahaya
dari alkohol dan kafein terhadap tidur,
dan jika Anda kesulitan tidur di malam hari,
hindarilah tidur siang hari,
saya punya dua nasihat untuk Anda.
Yang pertama adalah konsistensi.
Tidur pada saat yang sama, bangun juga pada saat yang sama,
tidak peduli apakah itu hari kerja atau akhir pekan.
Konsistensi itu sangat penting,
dan akan menopang tidur Anda
dan akan meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda.
Yang kedua, tidur di tempat yang sejuk.
Tubuh Anda perlu menurunkan suhu intinya
sebanyak dua sampai tiga derajat Celsius untuk mulai tidur
dan untuk tetap tertidur,
itulah mengapa Anda selalu merasa lebih mudah
untuk ketiduran di tempat yang terlalu dingin
daripada terlalu panas.
Jadi sasarannya suhu 65 derajat Fahrenheit di kamar tidur,
atau sekitar 18 derajat Celsius.
Itu yang optimal untuk tidur kebanyakan orang.
Dan akhirnya, jika berhenti sejenak dan memikirkan
apa pernyataan vitalnya di sini?
Yah, saya pikir mungkin ini:
sayangnya, tidur bukanlah gaya hidup mewah yang opsional.
Tidur adalah kebutuhan biologis yang tidak bisa dinegosiasikan.
Tidur adalah sistem pendukung kehidupan Anda,
dan tidur adalah upaya terbaik dari alam untuk mencapai keabadian.
Dan berkurangnya tidur di negara-negara industri
mendatangkan dampak bencana pada kesehatan kita, kebugaran kita,
bahkan pada keamanan dan pendidikan anak-anak kita.
Ini adalah wabah kurang tidur yang bisu,
dan cepat menjadi salah satu tantangan kesehatan masyarakat terbesar
yang kita hadapi di abad ke-21.
Saya percaya sekaranglah saatnya kita memperoleh kembali hak kita
atas tidur malam penuh,
tanpa merasa malu
tanpa stigma kemalasan yang patut disayangkan.
Dengan begitu, kita bisa dipersatukan dengan ramuan kehidupan paling kuat,
yaitu pisau Swiss Army dari kesehatan.
Dan dengan berakhirnya pidato saya,
saya mau bilang selamat malam, semoga sukses,
dan yang terpenting ...
saya harap Anda tidur nyenyak.
Terima kasih banyak.
(tepuk tangan)
Terima kasih.
(tepuk tangan)
Terima kasih banyak.
David Biello: Tidak. Tetap di sana sebentar.
Terima kasih tidak kabur. Saya menghargai itu.
Itu tadi menakutkan.
Matt Walker: Sama-sama. DB: Iya, terima kasih.
Karena kita tidak bisa menebus tidur, apa yang harus kita lakukan?
Apa yang harus kita lakukan ketika, misalnya, kita bolak-balik di ranjang
atau bekerja sif malam atau apa pun?
MW: Anda benar, kita tak bisa menebus tidur.
Tidur tidak seperti bank.
Anda tidak bisa mengumpulkan utang
dan berharap untuk melunasinya di kemudian hari.
Saya juga harus menyatakan alasan mengapa ini sangat fatal
dan mengapa kesehatan kita merosot dengan sangat cepat,
pertama, karena manusia adalah satu-satunya spesies
yang dengan sengaja merampas waktu tidurnya sendiri
tanpa alasan yang jelas.
DB: Karena kita pintar.
MW: Dan saya menekankan hal itu karena berarti alam
selama evolusi
tidak pernah harus menghadapi tantangan dari kekurangan tidur ini.
Jadi, alam tidak pernah mengembangkan jaring pengaman,
dan itulah mengapa ketika Anda kurang tidur,
banyak hal yang merosot cepat, baik di otak maupun di badan.
Jadi Anda harus memprioritaskan tidur.
DB: Oke, tapi bolak-balik tidak bisa tidur di tempat tidur,
apa yang harus saya lakukan?
MW: Jika Anda terjaga terlalu lama di tempat tidur,
seharusnya Anda bangun dan pergi ke ruang lain
dan melakukan hal lain.
Alasannya adalah otak Anda dengan sangat cepat mengasosiasi kamar tidur
dengan tempat terjaga,
dan Anda perlu memutuskan asosiasi itu.
Jadi hanya kembali ke tempat tidur ketika Anda mengantuk,
dengan itu, Anda akan belajar kembali asosiasi yang pernah Anda miliki,
yaitu bahwa ranjang adalah tempat untuk tidur.
Jadi persamaannya seperti ini,
Anda tidak pernah akan duduk di meja makan, menunggu lapar datang,
jadi mengapa Anda berbaring di tempat tidur menunggu mengantuk?
DB: Baiklah, terima kasih atas nasihatnya.
Kerja bagus, Matt.
MW: Sama-sama. Terima kasih banyak.