WEBVTT

00:00:00.845 --> 00:00:02.350
Terima kasih banyak

00:00:02.374 --> 00:00:06.373
Oke, saya ingin memulai dengan testis.

NOTE Paragraph

00:00:06.683 --> 00:00:08.293
(suara tawa)

NOTE Paragraph

00:00:09.198 --> 00:00:11.952
Pria yang tidur 5 jam setiap malam

00:00:11.976 --> 00:00:17.229
punya testis jauh lebih kecil daripada
mereka yang tidur 7 jam atau lebih

NOTE Paragraph

00:00:17.253 --> 00:00:20.054
(suara tawa)

NOTE Paragraph

00:00:20.078 --> 00:00:25.157
Selain itu, pria yang rutin tidur
hanya 4 hingga 5 jam semalam

00:00:25.181 --> 00:00:27.697
akan memiliki kadar testosteron

00:00:27.721 --> 00:00:31.054
setara dengan pria 10 tahun
lebih tua dari mereka.

00:00:33.083 --> 00:00:35.997
Jadi kurang tidur akan menambah
satu dekade ke umur seorang pria

00:00:36.868 --> 00:00:39.653
dilihat dari segi kesehatan
yang kritis itu.

00:00:41.939 --> 00:00:46.363
Kami juga melihat kerugian yang sama 
dalam kesehatan reproduksi wanita

00:00:46.387 --> 00:00:47.804
yang disebabkan kurang tidur.

NOTE Paragraph

00:00:51.086 --> 00:00:53.737
Ini adalah berita terbaik
dari saya untuk Anda hari ini.

NOTE Paragraph

00:00:53.761 --> 00:00:56.437
(suara tawa)

NOTE Paragraph

00:00:56.461 --> 00:00:58.838
Dari titik ini, 
mungkin akan menjadi lebih buruk.

00:00:58.862 --> 00:01:01.642
Saya tak hanya akan menjelaskan
hal-hal yang sangat baik

00:01:01.666 --> 00:01:03.501
yang terjadi ketika Anda tidur,

00:01:03.525 --> 00:01:08.006
tapi juga hal-hal buruk menggelisahkan
ketika Anda kurang tidur

00:01:08.030 --> 00:01:10.561
yang terjadi kepada
otak dan badan Anda.

NOTE Paragraph

00:01:11.394 --> 00:01:13.808
Mari saya mulai dengan otak

00:01:13.832 --> 00:01:16.837
dan fungsi belajar serta daya ingatan,

00:01:16.861 --> 00:01:20.130
karena apa yang kami temukan 
selama sepuluh tahun terakhir ini

00:01:20.154 --> 00:01:23.051
adalah Anda perlu tidur setelah belajar

00:01:23.075 --> 00:01:26.362
sehingga semua memori baru
akan tersimpan

00:01:26.386 --> 00:01:27.686
supaya Anda tidak lupa.

00:01:28.948 --> 00:01:34.464
Tapi baru-baru ini, kami menemukan
Anda juga perlu tidur sebelum belajar

00:01:34.488 --> 00:01:37.559
supaya otak betul-betul siap

00:01:37.583 --> 00:01:39.639
hampir seperti spons kering

00:01:39.663 --> 00:01:42.106
siap untuk menyerap
informasi baru dari awal.

00:01:43.167 --> 00:01:46.279
Dan tanpa tidur, 
sirkuit memori di dalam otak

00:01:46.303 --> 00:01:49.074
seolah-olah penuh dengan air,

00:01:49.098 --> 00:01:51.255
dan Anda tidak bisa 
menyerap memori baru.

NOTE Paragraph

00:01:52.179 --> 00:01:54.068
Saya akan tunjukkan datanya.

00:01:54.092 --> 00:01:58.345
Di dalam penelitian ini, kami 
memutuskan untuk menguji hipotesis

00:01:58.369 --> 00:02:00.917
bahwa begadang 
adalah ide yang bagus.

00:02:02.244 --> 00:02:04.603
Jadi kami mengambil sekelompok orang

00:02:04.627 --> 00:02:08.174
dan menempatkan mereka ke 
salah satu dari dua grup eksperimental:

00:02:08.198 --> 00:02:11.655
satu grup yang cukup tidur dan
satu grup kurang tidur.

00:02:11.679 --> 00:02:16.299
Grup yang cukup tidur akan
mendapatkan 8 jam penuh tidur,

00:02:16.323 --> 00:02:18.991
tapi grup yang kurang tidur
akan kami buat tetap terjaga

00:02:19.015 --> 00:02:21.165
di laboratorium 
di bawah pengawasan penuh.

00:02:21.658 --> 00:02:26.038
Tak ada tidur kilat atau kafein,
jadi semua yang terlibat sengsara.

00:02:26.586 --> 00:02:28.115
Dan keesokan harinya,

00:02:28.139 --> 00:02:32.439
kami akan menempatkan para peserta
di dalam pemindai MRI

00:02:32.463 --> 00:02:36.249
dan kami akan menyuruh mereka
mempelajari banyak fakta baru

00:02:36.273 --> 00:02:39.572
sementara kami mengambil foto 
aktivitas otak mereka.

00:02:39.596 --> 00:02:41.575
Lalu kami akan menguji mereka

00:02:41.599 --> 00:02:44.083
untuk melihat seberapa efektif
proses belajarnya.

00:02:44.948 --> 00:02:47.884
Dan itulah yang Anda lihat di sini
pada sumbu vertikal.

00:02:48.515 --> 00:02:51.195
Dan ketika kedua grup
ditempatkan bersampingan,

00:02:51.219 --> 00:02:56.258
apa yang ditemukan cukup signifikan,
defisit sebanyak 40 persen

00:02:56.282 --> 00:02:59.758
dalam kemampuan otak untuk membuat
memori baru tanpa tidur.

NOTE Paragraph

00:03:01.044 --> 00:03:02.894
Saya rasa ini harus jadi perhatian,

00:03:02.918 --> 00:03:05.140
mengingat apa yang sedang
terjadi pada tidur

00:03:05.164 --> 00:03:07.583
di populasi para pelajar saat ini.

00:03:08.538 --> 00:03:10.357
Nyatanya, jika ditaruh dalam konteks,

00:03:10.381 --> 00:03:13.878
perbedaan antara anak 
mendapat nilai paling bagus di ujian

00:03:13.902 --> 00:03:16.802
versus gagal total adalah 40 persen.

00:03:18.294 --> 00:03:22.490
Dan kami telah menemukan 
apa yang salah di dalam otak Anda

00:03:22.514 --> 00:03:25.635
sehingga menghasilkan 
ketidakmampuan belajar seperti ini

00:03:26.759 --> 00:03:28.333
Ada sebuah struktur yang berada

00:03:28.357 --> 00:03:32.989
di sisi kiri dan kanan otak,
yang namanya hipokampus.

00:03:33.013 --> 00:03:34.798
Anda bisa menganggapnya seperti

00:03:34.822 --> 00:03:38.059
kotak masuk informasi
di dalam otak.

00:03:38.634 --> 00:03:41.825
Hipokampus sangat pandai
menerima memori baru

00:03:41.849 --> 00:03:43.324
dan menyimpannya.

00:03:44.931 --> 00:03:46.642
Ketika Anda melihat struktur ini

00:03:46.666 --> 00:03:49.728
di otak orang-orang yang
tidur malamnya cukup,

00:03:49.752 --> 00:03:53.277
kami melihat banyak 
aktivitas belajar yang sehat

00:03:54.644 --> 00:03:57.603
Sebaliknya, dalam otak 
orang-orang yang kurang tidur,

00:03:57.627 --> 00:04:01.253
kami tidak bisa menemukan sinyal
yang signifikan sama sekali.

00:04:02.732 --> 00:04:07.713
Jadi kurang tidur seperti
menutup kotak masuk memori Anda,

00:04:07.737 --> 00:04:10.713
dan semua memori baru
hanya terpental.

00:04:11.898 --> 00:04:15.506
Anda tak bisa mentransfer pengalaman
baru ke memori dengan efektif.

NOTE Paragraph

00:04:18.062 --> 00:04:22.561
Jadi itulah hal buruk yang bisa terjadi
jika tidak tidur,

00:04:22.585 --> 00:04:25.657
tapi izinkan saya kembali ke 
grup kontrol tadi sebentar.

00:04:26.444 --> 00:04:29.776
Ingat grup yang 
mendapatkan tidur 8 jam penuh?

00:04:30.418 --> 00:04:32.894
Kita bisa mengajukan
pertanyaan yang sangat berbeda.

00:04:32.918 --> 00:04:36.522
Ada apa dengan kualitas
fisiologis tidur Anda,

00:04:36.546 --> 00:04:38.093
ketika Anda tidur cukup,

00:04:38.117 --> 00:04:41.929
yang memulihkan dan meningkatkan
daya ingat dan kemampuan belajar

00:04:41.953 --> 00:04:43.103
setiap hari?

00:04:44.004 --> 00:04:46.986
Dengan menempatkan elektrode
di seluruh kepala,

00:04:47.010 --> 00:04:51.057
kami menemukan adanya
gelombang otak yang besar dan kuat

00:04:51.081 --> 00:04:54.700
yang terjadi selama
tahap tidur yang paling nyenyak

00:04:54.724 --> 00:04:57.009
yang di atasnya terdapat

00:04:57.033 --> 00:05:00.307
semburan aktivitas elektrik spektakuler

00:05:00.331 --> 00:05:02.065
yang kita sebut gelombang tidur.

00:05:03.066 --> 00:05:07.488
Dan gabungan kualitas
gelombang otak dari tidur nyenyak inilah

00:05:07.512 --> 00:05:11.973
yang berfungsi sebagai mekanisme
pemindahan berkas pada malam hari,

00:05:11.997 --> 00:05:16.068
memindah memori dari penyimpanan
jangka pendek yang rentan

00:05:16.092 --> 00:05:20.434
ke tempat penyimpanan jangka panjang
yang lebih permanen di dalam otak,

00:05:20.458 --> 00:05:23.848
dan karenanya melindungi memori,
serta membuatnya aman.

00:05:25.467 --> 00:05:27.506
Dan penting bagi kita untuk mengerti

00:05:27.530 --> 00:05:32.589
hal apa selama kita tidur
yang memberikan manfaat memori ini,

00:05:32.613 --> 00:05:36.747
karena ada dampak
medis dan sosial yang nyata.

NOTE Paragraph

00:05:36.771 --> 00:05:38.788
Izinkan saya menjelaskan satu bidang


00:05:38.812 --> 00:05:42.248
di mana kami telah menyelami 
usaha ini secara klinis,

00:05:42.272 --> 00:05:45.485
yaitu dalam konteks 
penuaan dan demensia.

00:05:46.870 --> 00:05:50.295
Karena memang bukan rahasia lagi
seiring bertambahnya usia,

00:05:50.319 --> 00:05:53.604
kemampuan belajar dan daya ingat kita
mulai memudar dan menurun.

00:05:55.051 --> 00:05:56.669
Tetapi kami juga telah menemukan

00:05:56.693 --> 00:06:03.478
tanda penuaan secara fisiologis adalah
tidur Anda semakin memburuk,

00:06:03.502 --> 00:06:07.306
terutama kualitas tidur nyenyak
yang baru saja saya diskusikan.

00:06:08.620 --> 00:06:11.734
Dan baru saja tahun lalu,
kami akhirnya menerbitkan bukti

00:06:11.758 --> 00:06:14.717
bahwa dua hal ini
tidak hanya terjadi secara bersamaan

00:06:14.741 --> 00:06:17.559
mereka saling terkait secara signifikan.

00:06:18.837 --> 00:06:22.124
Dan itu menunjukkan bahwa
gangguan terhadap tidur nyenyak

00:06:22.148 --> 00:06:24.442
adalah faktor yang kurang dihargai

00:06:24.466 --> 00:06:28.379
yang berkontribusi terhadap penurunan
kognitif atau penurunan daya ingat

00:06:28.403 --> 00:06:31.981
selama proses penuaan, dan 
baru-baru ini kami menemukan

00:06:32.005 --> 00:06:34.227
dalam penyakit Alzheimer juga.

NOTE Paragraph

00:06:36.329 --> 00:06:40.068
Ya, saya tahu ini berita yang
sangat menyedihkan.

00:06:40.092 --> 00:06:42.395
Dikirim lewat pos, sebentar lagi sampai.

00:06:42.419 --> 00:06:44.704
Tetapi ada harapan di sini.

00:06:45.760 --> 00:06:50.618
Tidak seperti banyak faktor lain
yang kita tahu terkait dengan penuaan,

00:06:50.642 --> 00:06:54.301
misalnya perubahan struktur fisik otak,

00:06:54.325 --> 00:06:57.387
yang sangat sulit untuk diobati.

00:06:57.411 --> 00:07:01.967
Tetapi bahwa tidur adalah bagian
yang hilang dari teka-teki penjelas

00:07:01.991 --> 00:07:04.586
penuaan dan penyakit Alzheimer
itu menarik

00:07:04.610 --> 00:07:07.348
karena kita mungkin bisa 
melakukan sesuatu tentang itu.

NOTE Paragraph

00:07:08.530 --> 00:07:12.461
Dan satu cara kami melakukannya
di pusat tidur saya

00:07:12.485 --> 00:07:15.493
bukan dengan menggunakan pil tidur.

00:07:15.517 --> 00:07:20.446
Sayangnya, mereka kurang memadai
karena tidak menghasilkan tidur alami.

00:07:21.532 --> 00:07:24.779
Sebagai gantinya, kami sedang
mengembangkan sebuah metode.

00:07:24.803 --> 00:07:28.018
Metodenya disebut
stimulasi otak arus searah.

00:07:28.042 --> 00:07:31.323
Anda memasukkan sedikit
tegangan ke otak,

00:07:31.347 --> 00:07:33.585
sangat kecil sehingga tidak terasa,

00:07:33.609 --> 00:07:35.501
tapi memiliki dampak yang terukur.

00:07:36.826 --> 00:07:43.167
Jika Anda menerapkan stimulasi ini ke
orang dewasa muda sehat selama tidur,

00:07:43.191 --> 00:07:47.906
seolah-olah Anda bernyanyi bersama
gelombang otak tidur nyenyak itu,

00:07:47.930 --> 00:07:52.472
Anda tidak hanya bisa menguatkan 
gelombang otak tidur nyenyak itu,

00:07:52.496 --> 00:07:57.040
tetapi kita hampir dapat 
menggandakan jumlah manfaat memori

00:07:57.064 --> 00:07:59.098
yang Anda dapat dari tidur.

00:07:59.122 --> 00:08:01.937
Sekarang pertanyaannya adalah
apakah kita bisa menerapkan

00:08:01.961 --> 00:08:06.262
teknologi yang terjangkau, 
berpotensi portabel ini

00:08:06.286 --> 00:08:09.167
ke orang dewasa yang lebih tua 
dan penderita demensia.

00:08:10.726 --> 00:08:15.312
Bisakah kita mengembalikan
kualitas tidur nyenyak yang sehat,

00:08:15.336 --> 00:08:19.955
dan dalam melakukannya, bisakah kita
menyelamatkan kemampuan belajar

00:08:19.979 --> 00:08:21.463
dan fungsi daya ingat mereka?

00:08:21.487 --> 00:08:23.653
Itulah harapan saya sekarang.

00:08:24.378 --> 00:08:27.383
Kurang lebih, itu adalah salah satu
tujuan kami yang ambisius.

NOTE Paragraph

00:08:29.335 --> 00:08:32.693
Jadi itu adalah
contoh tidur untuk otak Anda,

00:08:32.717 --> 00:08:35.930
tapi tidur juga sama pentingnya 
untuk badan Anda.

00:08:37.276 --> 00:08:40.951
Kita sudah bicara soal kurang tidur
dan sistem reproduksi.

00:08:41.863 --> 00:08:46.725
Atau saya bisa menjelaskan kurang
tidur dan sistem kardiovaskular Anda,

00:08:46.749 --> 00:08:49.923
dan yang dibutuhkan
hanyalah satu jam.

00:08:49.947 --> 00:08:55.455
Karena ada eksperimen global yang
dilakukan pada 1,6 miliar orang

00:08:55.479 --> 00:08:59.756
di 70 negara dua kali setahun,

00:08:59.780 --> 00:09:01.669
dan itu disebut Waktu Musim Panas.

00:09:02.907 --> 00:09:06.365
Di musim semi, ketika kita
kehilangan satu jam tidur,

00:09:06.389 --> 00:09:12.008
kami melihat 24 persen peningkatan
serangan jantung di hari berikutnya.

00:09:14.952 --> 00:09:18.127
Di musim gugur, ketika kita
mendapat tambahan tidur satu jam,

00:09:18.151 --> 00:09:22.019
kami melihat 21 persen penurunan
dalam serangan jantung.

00:09:23.752 --> 00:09:25.432
Luar biasa, kan?

00:09:26.929 --> 00:09:32.605
Profil yang persis sama terlihat untuk
tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas,

00:09:32.629 --> 00:09:34.531
bahkan tingkat bunuh diri.

NOTE Paragraph

00:09:36.928 --> 00:09:39.833
Tapi untuk meneliti lebih cermat, 
mari fokus pada ini:

00:09:39.857 --> 00:09:42.348
kurang tidur dan 
sistem kekebalan tubuh.

00:09:43.149 --> 00:09:47.991
Dan di sini, saya mengenalkan elemen
biru yang indah dalam gambar ini.

00:09:48.015 --> 00:09:51.193
Mereka disebut sel pembunuh alami,

00:09:51.217 --> 00:09:56.067
dan sel pembunuh alami itu dapat
dibayangkan seperti agen dinas rahasia

00:09:56.091 --> 00:09:57.702
dari sistem kekebalan tubuh Anda.

00:09:57.726 --> 00:10:02.709
Mereka sangat hebat dalam mengenali
elemen berbahaya yang tidak diinginkan

00:10:02.733 --> 00:10:04.130
dan menyingkirkannya.

00:10:05.253 --> 00:10:09.197
Yang Anda lihat di sini mereka sedang
memusnahkan massa tumor kanker.

00:10:10.586 --> 00:10:16.522
Jadi Anda mau memiliki seperangkat 
kekebalan dan pembunuh tangguh ini

00:10:16.546 --> 00:10:18.602
setiap saat,

00:10:18.626 --> 00:10:22.436
dan tragisnya, itu yang tidak Anda miliki
jika Anda tidak cukup tidur.

NOTE Paragraph

00:10:23.825 --> 00:10:25.469
Jadi di eksperimen ini,

00:10:25.493 --> 00:10:29.322
tidur Anda bukannya ditiadakan
untuk sepanjang malam,

00:10:29.346 --> 00:10:32.857
namun hanya akan dibatasi 
selama 4 jam

00:10:32.881 --> 00:10:34.659
untuk satu malam,

00:10:34.683 --> 00:10:37.684
lalu kami akan pelajari untuk melihat
persentase penurunan

00:10:37.708 --> 00:10:39.698
dalam aktivitas sel kekebalan tubuh.

00:10:40.774 --> 00:10:43.603
Dan hasilnya tidak kecil, 
bukan 10 persen,

00:10:43.627 --> 00:10:45.630
bukan 20 persen.

00:10:45.654 --> 00:10:50.226
Ditemukan 70 persen penurunan dalam
aktivitas para sel pembunuh alami.

00:10:51.786 --> 00:10:55.841
Itu adalah keadaan berkurangnya
kekebalan tubuh yang memprihatinkan,

00:10:57.358 --> 00:11:00.175
dan Anda mungkin bisa mengerti
mengapa kami sekarang melihat

00:11:00.199 --> 00:11:04.055
hubungan signifikan antara
rentang waktu tidur yang pendek

00:11:04.079 --> 00:11:07.992
dan risiko bertumbuhnya
berbagai bentuk kanker.

00:11:09.892 --> 00:11:12.675
Saat ini, daftarnya termasuk
kanker usus besar,

00:11:12.699 --> 00:11:15.961
kanker prostat,
dan kanker payudara.

00:11:17.853 --> 00:11:23.209
Faktanya, hubungan antara kurang tidur
dan kanker sekarang sangat kuat

00:11:23.233 --> 00:11:25.615
sehingga 
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

00:11:25.639 --> 00:11:29.829
telah mengklasifikasikan segala bentuk
pekerjaan sif malam hari

00:11:29.853 --> 00:11:33.035
sebagai calon karsinogen,

00:11:33.059 --> 00:11:35.726
karena gangguan terhadap ritme
tidur-bangun Anda.

NOTE Paragraph

00:11:37.830 --> 00:11:40.560
Jadi, mungkin Anda pernah 
mendengar pepatah lama itu,

00:11:40.584 --> 00:11:42.696
bahwa Anda akan tidur setelah meninggal.

00:11:42.720 --> 00:11:44.790
Nah, saya cukup serius sekarang,

00:11:44.814 --> 00:11:47.425
itu adalah nasihat yang
sangat tidak bijaksana.

00:11:48.375 --> 00:11:53.412
Kami tahu ini dari studi epidemiologi
terhadap jutaan individu.

00:11:53.436 --> 00:11:55.417
Ada kebenaran sederhana:

00:11:55.441 --> 00:11:58.845
semakin pendek tidur Anda,
semakin pendek hidup Anda.

00:11:58.869 --> 00:12:02.424
Tidur singkat memprediksi
semua penyebab kematian.

NOTE Paragraph

00:12:04.940 --> 00:12:09.109
Dan jika meningkatkan risiko Anda
terkena kanker

00:12:09.133 --> 00:12:11.377
atau bahkan penyakit Alzheimer

00:12:11.401 --> 00:12:15.577
tidak cukup meresahkan Anda,

00:12:15.601 --> 00:12:19.299
kami telah menemukan bahwa kurang
tidur bahkan akan mengikis

00:12:19.323 --> 00:12:23.396
jalinan kehidupan biologis itu sendiri,

00:12:24.681 --> 00:12:26.673
yaitu kode genetik DNA anda.

00:12:28.038 --> 00:12:31.974
Di percobaan ini, mereka mengambil
sekelompok orang dewasa yang sehat

00:12:31.998 --> 00:12:35.737
dan tidur mereka dibatasi
hanya enam jam semalam

00:12:35.761 --> 00:12:37.412
untuk seminggu,

00:12:37.436 --> 00:12:41.233
lalu mereka mengukur perubahan
dalam aktivitas gen mereka

00:12:41.257 --> 00:12:43.701
relatif terhadap peserta yang sama

00:12:43.725 --> 00:12:46.272
jika tidur selama 8 jam
penuh semalam.

00:12:47.451 --> 00:12:49.267
Ada dua penemuan penting.

00:12:50.204 --> 00:12:55.275
Pertama, ada sebanyak 711 gen

00:12:55.299 --> 00:12:57.627
yang menyimpang dari aktivitas mereka,

00:12:57.651 --> 00:12:59.094
karena kurang tidur.

00:12:59.923 --> 00:13:03.050
Kedua, setengah dari jumlah 
gen tersebut

00:13:03.074 --> 00:13:05.517
meningkat aktivitasnya.

00:13:05.842 --> 00:13:07.771
Yang setengah lagi menurun.

NOTE Paragraph

00:13:08.448 --> 00:13:11.729
Gen-gen yang dimatikan
karena kurang tidur

00:13:11.753 --> 00:13:15.242
adalah gen yang berhubungan
dengan sistem kekebalan Anda,

00:13:15.266 --> 00:13:18.106
sekali lagi Anda bisa lihat
kekurangan kekebalan tubuh tadi.

00:13:19.348 --> 00:13:22.421
Sebaliknya, gen-gen yang
meningkat aktivitasnya

00:13:22.445 --> 00:13:24.817
karena kurang tidur,

00:13:24.841 --> 00:13:28.739
adalah gen-gen yang terkait 
dengan kemunculan tumor,

00:13:28.763 --> 00:13:33.914
gen yang terkait dengan peradangan
kronis jangka panjang dalam tubuh,

00:13:33.938 --> 00:13:36.740
dan gen-gen yang terkait dengan stres,

00:13:36.764 --> 00:13:39.793
dan, sebagai akibatnya,
penyakit kardiovaskular.

00:13:41.171 --> 00:13:44.831
Sesungguhnya, tidak ada aspek
kesehatan Anda

00:13:44.855 --> 00:13:48.122
yang bisa menghindar
dari kurang tidur

00:13:48.146 --> 00:13:49.960
dan lolos tanpa kerusakan.

00:13:50.912 --> 00:13:53.920
Seperti pipa air di rumah Anda
yang bocor,

00:13:53.944 --> 00:13:57.587
kurang tidur akan merembes
ke setiap sudut dan celah

00:13:57.611 --> 00:13:59.997
fisiologi Anda,

00:14:00.021 --> 00:14:03.926
bahkan merusak
alfabet nukleat DNA

00:14:03.950 --> 00:14:06.790
yang menguraikan narasi
kesehatan harian Anda.

NOTE Paragraph

00:14:09.866 --> 00:14:12.549
Dan pada titik ini, 
Anda mungkin berpikir,

00:14:12.573 --> 00:14:15.105
"Ya ampun, bagaimana saya
bisa tidur lebih baik?

00:14:15.129 --> 00:14:17.374
Apa tips Anda untuk
tidur yang baik?"

00:14:18.080 --> 00:14:22.558
Nah, selain menghindari dampak
yang merusak dan berbahaya

00:14:22.582 --> 00:14:25.501
dari alkohol dan kafein terhadap tidur,

00:14:25.525 --> 00:14:27.962
dan jika Anda kesulitan tidur
di malam hari,

00:14:27.986 --> 00:14:30.167
hindarilah tidur siang hari,

00:14:30.191 --> 00:14:32.334
saya punya dua nasihat untuk Anda.

NOTE Paragraph

00:14:33.104 --> 00:14:35.918
Yang pertama adalah konsistensi.

00:14:35.942 --> 00:14:39.343
Tidur pada saat yang sama,
bangun juga pada saat yang sama,

00:14:39.367 --> 00:14:42.428
tidak peduli apakah itu
hari kerja atau akhir pekan.

00:14:42.452 --> 00:14:45.197
Konsistensi itu sangat penting,

00:14:45.221 --> 00:14:47.182
dan akan menopang tidur Anda

00:14:47.206 --> 00:14:50.518
dan akan meningkatkan kuantitas
dan kualitas tidur Anda.

00:14:52.372 --> 00:14:55.054
Yang kedua, tidur di tempat yang sejuk.

00:14:56.088 --> 00:14:58.515
Tubuh Anda perlu 
menurunkan suhu intinya

00:14:58.539 --> 00:15:02.752
sebanyak dua sampai tiga derajat
Celsius untuk mulai tidur

00:15:02.776 --> 00:15:04.856
dan untuk tetap tertidur,

00:15:04.880 --> 00:15:07.372
itulah mengapa Anda selalu
merasa lebih mudah

00:15:07.396 --> 00:15:09.777
untuk ketiduran di tempat
yang terlalu dingin

00:15:09.801 --> 00:15:11.045
daripada terlalu panas.

00:15:12.013 --> 00:15:15.529
Jadi sasarannya suhu 65 derajat Fahrenheit
di kamar tidur,

00:15:15.553 --> 00:15:17.507
atau sekitar 18 derajat Celsius.

00:15:17.531 --> 00:15:20.298
Itu yang optimal untuk
tidur kebanyakan orang.

NOTE Paragraph

00:15:22.446 --> 00:15:25.943
Dan akhirnya, jika berhenti sejenak
dan memikirkan

00:15:25.967 --> 00:15:29.160
apa pernyataan vitalnya di sini?

00:15:30.771 --> 00:15:32.987
Yah, saya pikir mungkin ini:

00:15:33.011 --> 00:15:38.283
sayangnya, tidur bukanlah gaya hidup
mewah yang opsional.

00:15:39.105 --> 00:15:43.652
Tidur adalah kebutuhan biologis
yang tidak bisa dinegosiasikan.

00:15:44.892 --> 00:15:48.483
Tidur adalah sistem
pendukung kehidupan Anda,

00:15:48.507 --> 00:15:53.141
dan tidur adalah upaya terbaik dari alam
untuk mencapai keabadian.

00:15:54.709 --> 00:15:59.225
Dan berkurangnya tidur di
negara-negara industri

00:15:59.249 --> 00:16:04.466
mendatangkan dampak bencana
pada kesehatan kita, kebugaran kita,

00:16:04.490 --> 00:16:07.156
bahkan pada keamanan dan pendidikan
anak-anak kita.

00:16:08.323 --> 00:16:11.339
Ini adalah wabah 
kurang tidur yang bisu,

00:16:11.363 --> 00:16:14.728
dan cepat menjadi salah satu tantangan
kesehatan masyarakat terbesar

00:16:14.752 --> 00:16:17.474
yang kita hadapi di abad ke-21.

NOTE Paragraph

00:16:20.294 --> 00:16:25.377
Saya percaya sekaranglah saatnya
kita memperoleh kembali hak kita

00:16:25.401 --> 00:16:26.872
atas tidur malam penuh,

00:16:28.012 --> 00:16:30.169
tanpa merasa malu

00:16:30.193 --> 00:16:33.592
tanpa stigma kemalasan
yang patut disayangkan.

00:16:34.638 --> 00:16:40.622
Dengan begitu, kita bisa dipersatukan
dengan ramuan kehidupan paling kuat,

00:16:42.038 --> 00:16:44.741
yaitu pisau Swiss Army dari kesehatan.

NOTE Paragraph

00:16:46.667 --> 00:16:49.311
Dan dengan berakhirnya pidato saya,

00:16:49.335 --> 00:16:51.430
saya mau bilang
selamat malam, semoga sukses,

00:16:51.454 --> 00:16:52.604
dan yang terpenting ...

00:16:54.889 --> 00:16:56.651
saya harap Anda tidur nyenyak.

NOTE Paragraph

00:16:56.675 --> 00:16:58.033
Terima kasih banyak.

NOTE Paragraph

00:16:58.057 --> 00:17:02.588
(tepuk tangan)

NOTE Paragraph

00:17:02.612 --> 00:17:03.770
Terima kasih.

NOTE Paragraph

00:17:03.794 --> 00:17:06.636
(tepuk tangan)

NOTE Paragraph

00:17:06.660 --> 00:17:08.203
Terima kasih banyak.

NOTE Paragraph

00:17:08.227 --> 00:17:10.970
David Biello: Tidak.
Tetap di sana sebentar.

00:17:10.994 --> 00:17:13.546
Terima kasih tidak kabur.
Saya menghargai itu.

00:17:13.570 --> 00:17:14.814
Itu tadi menakutkan.

NOTE Paragraph

00:17:14.838 --> 00:17:17.934
Matt Walker: Sama-sama.
DB: Iya, terima kasih.

00:17:18.314 --> 00:17:23.490
Karena kita tidak bisa menebus tidur,
apa yang harus kita lakukan?

00:17:23.514 --> 00:17:27.046
Apa yang harus kita lakukan ketika,
misalnya, kita bolak-balik di ranjang

00:17:27.070 --> 00:17:30.132
atau bekerja sif malam atau apa pun?

NOTE Paragraph

00:17:30.156 --> 00:17:32.497
MW: Anda benar,
kita tak bisa menebus tidur.

00:17:32.521 --> 00:17:33.846
Tidur tidak seperti bank.

00:17:33.870 --> 00:17:35.910
Anda tidak bisa mengumpulkan utang

00:17:35.934 --> 00:17:38.626
dan berharap untuk melunasinya
di kemudian hari.

00:17:38.650 --> 00:17:41.794
Saya juga harus menyatakan alasan
mengapa ini sangat fatal

00:17:41.818 --> 00:17:44.872
dan mengapa kesehatan kita
merosot dengan sangat cepat,

00:17:44.896 --> 00:17:47.633
pertama, karena manusia adalah
satu-satunya spesies

00:17:47.657 --> 00:17:50.135
yang dengan sengaja merampas
waktu tidurnya sendiri

00:17:50.159 --> 00:17:52.548
tanpa alasan yang jelas.

NOTE Paragraph

00:17:52.572 --> 00:17:53.724
DB: Karena kita pintar.

NOTE Paragraph

00:17:53.748 --> 00:17:58.573
MW: Dan saya menekankan hal itu
karena berarti alam

00:17:58.597 --> 00:18:00.287
selama evolusi

00:18:00.311 --> 00:18:04.614
tidak pernah harus menghadapi 
tantangan dari kekurangan tidur ini.

00:18:05.295 --> 00:18:08.707
Jadi, alam tidak pernah
mengembangkan jaring pengaman,

00:18:08.731 --> 00:18:10.859
dan itulah mengapa
ketika Anda kurang tidur,

00:18:10.883 --> 00:18:15.217
banyak hal yang merosot cepat,
baik di otak maupun di badan.

00:18:15.241 --> 00:18:18.014
Jadi Anda harus memprioritaskan tidur.

NOTE Paragraph

00:18:18.038 --> 00:18:21.340
DB: Oke, tapi bolak-balik tidak bisa
tidur di tempat tidur,

00:18:21.364 --> 00:18:22.775
apa yang harus saya lakukan?

NOTE Paragraph

00:18:22.799 --> 00:18:27.418
MW: Jika Anda terjaga terlalu lama
di tempat tidur,

00:18:27.442 --> 00:18:30.695
seharusnya Anda bangun dan
pergi ke ruang lain

00:18:30.719 --> 00:18:32.032
dan melakukan hal lain.

00:18:32.056 --> 00:18:36.377
Alasannya adalah otak Anda dengan
sangat cepat mengasosiasi kamar tidur

00:18:36.401 --> 00:18:38.720
dengan tempat terjaga,

00:18:38.744 --> 00:18:41.433
dan Anda perlu memutuskan
asosiasi itu.

00:18:41.457 --> 00:18:44.354
Jadi hanya kembali ke tempat tidur
ketika Anda mengantuk,

00:18:44.378 --> 00:18:47.917
dengan itu, Anda akan belajar kembali
asosiasi yang pernah Anda miliki,

00:18:47.941 --> 00:18:50.449
yaitu bahwa ranjang adalah
tempat untuk tidur.

00:18:50.473 --> 00:18:52.132
Jadi persamaannya seperti ini,

00:18:52.156 --> 00:18:55.732
Anda tidak pernah akan duduk di meja
makan, menunggu lapar datang,

00:18:55.756 --> 00:18:58.719
jadi mengapa Anda berbaring di tempat
tidur menunggu mengantuk?

NOTE Paragraph

00:18:59.548 --> 00:19:01.548
DB: Baiklah, terima kasih
atas nasihatnya.

00:19:01.572 --> 00:19:02.741
Kerja bagus, Matt.

NOTE Paragraph

00:19:02.765 --> 00:19:04.961
MW: Sama-sama.
Terima kasih banyak.