Ačiū jums labai
Norėčiau pradėti nuo sėklidžių.
(Juokas)
Vyrai, miegantys penkias valandas per naktį
turi gerokai mažesnes sėklides negu tie, kurie miega septynias ar daugiau.
(Juokas)
Taigi, vyrų reguliariai miegančių keturias–penkias valandas per naktį
testosterono lygis toks pat kaip
kaip ir dešimt metų vyresnio vyro.
Miego trūkumas pasendina vyrą dešimtmečiu
turint galvoje kritinį sveikatingumo aspektą.
Moterų reprodukcinės sveikatos sutrikimai lygiai taip pat
sukeliami miego trūkumo.
Tai yra geriausia žinia, kuria galiu pasidalinti.
(Juokas)
Nuo šios akimirkos, bus tik blogiau.
Aš jums papasakosiu ne tik apie nuostabius dalykus,
kurie įvyksta miegant,
bet ir pateiksiu nerimą keliančius faktus apie poveikį jūsų smegenims ir kūnui,
kai miegate nepakankamai.
Pradėkime nuo smegenų
ir nuo mokymosi bei atminties funkcijų,
nes per pastarąjį dešimtmetį paaiškėjo,
kad po mokymosi reikia miego,
kad būtų galima įsiminti naujas žinias
ir jas išsaugoti.
Visai neseniai išsiaiškinome, kad miego reikia ir prieš mokymąsi,
kad smegenis
lyg sausą kempinę
paruoštume įsiurbti naują informaciją.
Be miego, smegenų prisiminimų grandinės
iš esmės yra pripildomos vandens, ir tuomet
jūs negalite įsisavinti naujų prisiminimų.
Leiskite jums parodyti duomenis.
Šiuose tyrimuose mes nusprendėme testuoti hipotezę,
jog nemiegojimas visą naktį yra labai bloga mintis.
Mes pasirinkome grupę žmonių
ir suskirstėme juos į dvi eksperimento grupes:
miego grupę ir miego nepritekliaus grupę.
Miego grupė miegos pilnas aštuonias valandas,
o nepritekliaus grupei bus neleidžiama miegoti,
juos stebėsime laboratorijoje.
Jiems nebus leidžiama miegoti, vartoti kofeino, ir tai sukels nemalonių pojūčių.
Kitą dieną,
mes atliksime tiems dalyviams magnetinio rezonanso tyrimą
ir duosime jiems išmokti sąrašą naujų faktų
tuo pat metu fiksuodami smegenų veiklą.
Ir tuomet atliksime testus
padėsiančius nustatyti mokymosi efektyvumą.
Jūs tai matote ant vertikalios ašies.
Ir kai palyginsite šias grupes,
pamatysite reikšmingą 40 procentų deficitą
smegenų gebėjime kurti naujus prisiminimus be miego.
Manau dėl to turėtų būti susirūpinta,
atsižvelgiant į tai, kas vyksta miegui
dabartinėje mūsų švietimo populiacijoje.
Tiesą sakant,
skirtumas tarp vaiko, išlaikančio egzaminą
ir tarp neišlaikančio būtų 40 procentų.
Mes toliau aiškinomės, kas sutrinka smegenyse,
kad atsiranda mokymosi sutrikimai.
Egzistuoja struktūra, kuri yra
kairėje ir dešinėje smegenų pusėje, vadinama hipokampu.
Hipokampą galima apibūdinti kaip
jūsų smegenų informacijos dėžutę,
kuriai puikiai sekasi priimti naują informaciją
ir ją išlaikyti.
Ir kai pažiūri į šią struktūrą,
tų žmonių kurie miegojo visą naktį
mes matėme daug sveikos, su mokymosi susijusios veiklos.
Vis dėlto, tų žmonių, kuriems trūko miego, smegenyse
negalėjome rasti jokių reikšmingų signalų.
Lyg miego trūkumas būtų uždaręs jūsų atminties dėžutę
ir nauja įeinanti informacija tiesiog atsitrenkdavo į sieną.
Šitaip neįmanoma efektyviai priimti naujos informacijos.
Tai – blogi dalykai, kurie gali atsitikti, jei iš jūsų atimtų miegą,
bet leiskite man sekundei sugrįžti prie kontrolės grupės.
Ar pamenate tuos žmones, kurie miegojo pilnas aštuonias valandas?
Na, galime užduoti kitokį klausimą:
Kas yra fiziologinė miego kokybė,
kuomet ją gauni,
kuri atkuria ir pagerina jūsų atmintį ir mokymosi galimybes
kiekvieną dieną?
Ir dedant elektrodus ant galvos
mes atradome, kad ten yra didelės ir galingos smegenų bangos,
kurio banguoja per giliausią miego stadiją,
ir kur atsiranda
įspūdingi elektros impulsų sprogimai,
kuriuos mes vadiname miego velenais.
Tai yra bendra savybė šio gilaus miego smegenų bangavimo
kas veikia kaip informacijos perkėlimo mechanizmas nakties laiku,
perkeliant atmintį iš trumpalaikio laikino rezervuaro
į ilgalaikę saugojimo vietą smegenyse
taip ją apsaugant.
Svarbu, kad mes suprastumėme,
kas miego metu iš tikro išsaugo šiuos prisiminimus,
nes yra realių medicininių ir visuomeninių pasekmių.
Leiskite man papasakoti apie vieną sritį
kuriai mes kliniškai pritaikėme savo atradimus
ir tai yra senėjimo ir demencijos kontekstas.
Ne paslaptis, jog kuomet senstame,
mūsų mokymosi ir atminties gebėjimai pradeda silpnėti.
Bet ką mes taip pat išsiaiškinome
yra tai kad, fiziologinis senėjimo ženklas yra tai, kad jūsų miegas pablogėja,
ir ypač ta gili miego kokybė, apie kurią ką tik kalbėjau.
Tik praėjusiais metais mes paskelbėme įrodymus,
kad šie du dalykai yra ne tik kartu atsirandantys,
bet ir reikšmingai tarpusavyje susiję.
Tai rodo, kad gilaus miego sutrikimas
yra nepagrįstas veiksnys,
kuris pasireiškia pažinimo nuosmukiu ar atminties silpnėjimu
senstant, pastaruoju metu mes
taip pat atradome Alzheimerio ligą.
Dabar žinau, kad tai nepaprastai slegianti naujiena.
Ji pas tave ateina.
Bet ne viskas yra taip blogai.
Skirtingai nuo daugelio kitų mūsų žinomų veiksnių, susijusių su senėjimu,
pavyzdžiui, fizinės smegenų struktūros pokyčiai,
tai sunkiai išgydoma.
Bet miegas yra trūkstama dėlionės dalis, paaiškinanti
senėjimo ir Alzhaimerio ligos ryšį.
Nes galbūt mes galime dėl to kažką padaryti.
Ir vienas būdas, kurį nagrinėjame mano miego tyrimų centre,
beje, nėra susijęs su migdomaisiais preparatais.
Deja, jie yra grubios priomonės, kurios nesukelia natūralaus miego.
Vietoj to mes kuriame metodą, paremtą savo tyrimais.
Tai vadinama tiesioginės srovės smegenų stimuliacija.
Į smegenis leidžiama nedidelė įtampos dozė,
tokia maža, kad jos net nejauti,
tačiau tai turi išmatuojamą poveikį.
Jeigu naudojate šią simuliaciją miego metu jauniems, sveikiems, suaugusiems,
tarsi dainuojate tuo pačiu metu kaip ir miegančių smegenų bangos,
šitaip ne tik galite padidinami giliųjų miego smegenų bangų dydį,
bet ir beveik dvigubai padidindami atminties naudą,
kurią gauname iš miego.
Klausimas, ar mes galime tai perkelti
ta pačią prieinamą, potencialiai nešiojamą technologiją ir naudoti
vyresniems ir demenciją turintiems žmonėms.
Ar galime atkurti sveiką gilaus miego kokybę,
ir tai darydami, galime išgelbėti jų mokymosi aspektus
ir atminties funkciją?
Tai yra mano tikra viltis.
Tai vienas iš mūsų tikslų.
Taigi tai yra jūsų smegenų miego pavyzdys,
bet miegas yra toks pat svarbus jūsų kūnui.
Mes jau kalbėjome apie miego praradimą ir jūsų reprodukcinę sistemą.
Galėčiau papasakoti apie miego praradimą ir širdies kraujagyslių sistemą,
ir viskas, ko tam reikia, yra viena valanda.
Su 1,6 milijardais žmonių 70 šalių 2 kartus per metus atliekamas
pasaulinis eksperimentas.
Ir tai vadinama vasaros laiku.
Dabar, pavasarį, kai mes prarandame vieną valandą miego,
mes matome pasekmę – 24 procentų širdies priepuolių padidėjimą kitą dieną.
Rudenį, kai prisideda miego valanda,
matome, kad širdies priepuoliai sumažėja 21 procentu.
Argi tai neįtikėtina?
Jūs galite tai stebėti ir su avarijomis, kelių eismo įvykiais,
net savižudybių dažnumu.
Vis labiau gilinantis norisi sutelkti dėmesį ties štai kuo:
miego netekimas ir imunitetas.
Dabar jus supažindinsiu su puikiais mėlynais elementais, kuriuos matote.
Jie yra vadinami naturaliais ląstelių žudikais,
ir jūs galite palyginti šias ląsteles su slaptais jūsų įmuninės sistemos
paslaugų agentais.
Jie puikiai identifikuoja pavojingus, nepageidaujamus elementus
ir juos pašalina.
Iš tiesų tai, ką jūs matote – auglio naikinimas.
Taigi, ką visą laiką turėtumėte norėti – energingas šių
įmuninių žudikų rinkinys,
labai gaila, jūs to neturite, jeigu nemiegate pakankamai.
Štai šiame eksperimente
jūs neturėsite savo miego atsisakyti visai nakčiai,
jūs tiesiog turėsite savo miego laika apribotą iki keturių valandų
vienai nakčiai,
ir tada mes pasižiurėsime kaip sumažėjęs
jūsų įmuninės ląstelės aktyvumas.
Ir tai nėra maža dalis – tai nėra 10 procentų,
nėra ir 20 procentų.
Tai net 70 procentų sumažėjęs natūraliųjų ląstelių žudikių aktyvumas.
Tai yra didžiulį nerimą keliantis įmuninės sistemos deficitas,
ir jūs turbūt suprantate, kodėl mes dabar randame
tokius reikšmingus ryšius tarp neilgos miego trukmės
ir rizikos susirgti įvairių skirtingų tipų vėžiu.
Šiuo metu, šiame sąraše yra žarnyno vėžys,
prostato vežys, ir krūties vėžys.
Iš tikrųjų, ryšys tarp miego trūkumo ir vėžio yra toks stiprus dabar,
kad Pasaulio Sveikatos Organizacija
nustatė, kad bet kokia naktinės pamainos veikla,
veikia kaip galimas kancerogenas,
sutrikdantis miego ir prabudimo ritmą.
Galbūt jūs esate girdėję seną posakį,
kad galėsi miegoti, kai numirsi.
Na, aš dabar labai rimtai sakau –
tai yra mirtinai neprotingas patarimas.
Mes tai žinome iš epidemiologinių tyrimų, atliktų su milijonais asmenų.
Egzistuoja paprasta tiesa:
kuo trumpesnis tavo miegas, tuo trumpesnis tavo gyvenimas.
Trumpas miegas skatina įvairiausių priežasčių sukeltą mirtingumą.
Ir jei didėjanti vėžio rizika
ar net Alzheimerio liga
nebuvo pakankamai keliantys nerimą,
mes atradome, kad miego trūkumas, gali netgi suardyti
pačia biologinės gyvybės struktūrą,
tavo DNR genetinį kodą.
Tai šiame tyrime, buvo pakviesta grupė sveikų suaugusiųjų
kurių miegas buvo apribotas iki šešių valandų per naktį
vienai savaitei,
ir tada buvo įvertinti pasikeitimai jų genų aktyvume
palyginus su tais pačiais asmenimis,
kai jie galėjo miegoti aštuonias valandas per naktį.
Paaiškėjo du svarbūs dalykai.
Pirmiausiai, sutriko nemažo skaičiaus genų (711)
veikla, tai atsitiko
dėl miego trūkumo.
Antras rezultatas buvo tai, kad apie pusės tų genų veikla
suintensyvėjo.
Kitos pusės veikla susilpnėjo.
Genai, kurie prarado veiksmingumą dėl miego trūkumo,
buvo susiję su imunine sistema.
Taigi, vėl matome šį imuninį trūkumą.
Priešingai, tie genai, kurių veikla suintensyvėjo
dėl miego trūkumo,
buvo genai, susiję su auglio augimo skatinimu,
genai susiję su ilgalaikiu chronišku uždegimu kūne,
ir genai susiję su stresu,
ir, kaip pasekmė, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.
Tiesiog nėra jokio tavo sveikatos aspekto,
kad būtų galima atsitraukti tik pajutus miego trūkumą
ir pabėgti nepažeistam.
Tai kaip prakiuręs vandens vamzdis tavo namuose.
Miego trūkumas nutekės į kiekvieną jūsų fiziologijos
užkampį ir plyšį,
net bandys pažeisti DNR nukleorūgšties grandinę,
kuri sąlygoja tavo kasdieninę sveikatos būklę.
Jūs jau turbūt galvojate,
„O dieve, kaip man pradėti geriau miegoti?
Kokie yra patarimai geresniam miegui?“
Na, be bandymo išvengti žalingo ir kenksmingo
alkoholio ir kofeino poveikio miegui,
ir jei kamuojiesi bandydamas užmigti naktį,
vengti snausti dienos metu,
aš turiu tau du patarimus.
Pirmas yra reguliavimas.
Nueik miegoti tuo pačiu laiku, atsikelk tuo pačiu laiku,
nesvarbu ar tai darbo darbo diena ar savaitgalis.
Reguliavimas viską valdo,
ir tai sustiprins tavo miegą
pailgins jo trukmę bei pagerins kokybę.
Antras patarimas – miegokite vėsioje vietoje.
Jūsų kūnui reikia, kad jo temperatūra nukristų
apie 1-1.5 Celsijaus laipsnius tam, kad pradėtum miegoti
ir kad miegotum ilgai,
štai kodėl tau lengviau pavyks
užmigti kambaryje, kuriame yra labai šalta negu
ten, kur labai karšta.
Taigi, nustatykite savo miegamajame apie 65 laispnius pagal Farenheitą
arba apie 18 laipsnių Celsijaus.
Tai bus optimalu daugumos žmonių miegui.
Ir pagaliau, grįžtant prie esmės –
ką aš norėjau pasakyti?
Pagrindinė mintis galėtų būti:
miegas, dėja, nėra pasirenkama gyvenimo būdo prabanga.
Miegas – neabejotinai biologinė būtinybė.
Tai yra tavo gyvenimo palaikymo sistema,
ir tai yra motinos Gamtos geriausios pastangos nemirtingumui.
Ir miego sumažėjimas viso pasaulio išsivysčiusiose šalyse
turii katastrofišką poveikį mūsų sveikatai, mūsų gerovei,
net saugumui ir mūsų vaikų švietimui.
Tai yra tyli miego praradimo epidemija,
greitai tampanti vienu iš didžiausių visuomenės sveikatų iššūkių,
su kuriais susiduriame XXI amžiuje.
Aš tikiu, kad dabar yra laikas susigrąžinti mūsų teises
į pilną nakties miegą
be jokios gėdos ir nepatogumų
ar dėl sustabarėjusios nuomonės apie tinginystę.
Ir tai darydami, mes galime vėl naudoti jį kaip gyvenimo eliksyrą –
kokybišką ilgą miegą, kaip ir buvo anksčiau.
Baigiant savo kalbą, noriu ištarti
Labanakt ir sėkmės,
ir dar –
aš tikiuosi, jūs miegate gerai.
Tikrai, labai jums ačiū.
(Plojimai)
Ačiū.
(Plojimai)
Labai ačiū.
Deividas Biello: Ne, ne, ne. Pasilikite čia sekundei.
Šaunu kad nepabėgai, tikrai tai vertinu.
Tai buvo baisu.
Matt Walker: Prašom. DB: Taip, ačiū, ačiū.
Kadangi mes negalime užmigti, ką mes turėtume daryti?
Ką mes turėtume daryti, kai mes vartomės lovoje naktį
arba dirbant pamaininį darbą kažką panašaus?
MW: Tu esi teisus, mes negalime užmigti.
Miegas nėra bankas.
Tu negali kaupti skolos
ir tada tikėtis, kad sumokėsi veliau laiku.
Aš norėčiau akcentuoti, kad tai yra tiesiog katastrofiška
ir mūsų sveikata pablogėja labai greit.
Pirma, tai vyksta todėl, kad žmonės - vienintelė rūšis,
kurie tyčia atima iš savęs miegą
be jokios akivaizdžios priežasties.
DB: Nes mes gudrūs.
MW: Ir aš akcentuoju, kad tai reiškia, jog mūsų motina Gamta
visos pasaulio evoliucijos eigoje
niekada neturėjo susidurti su iššūkiu, vadinamu miego nepriteklius.
Taigi ji niekada nėra sukūrusi saugaus tinklo,
ir todėl tada kai tu neišsimiegi
viskas smegenyse ir kūne labai greitai žlunga.
Taigi, reikia tik susidėlioti prioritetus.
DB: OK, bet ką daryti jei aš
nuolat vartausi lovoje?
MW: Taigi jeigu tu lovoje per ilgai neužmiegi,
tu turėtum išlipti iš lovos ir eiti į kitą kambarį
bei veikti kažką kito.
Priežastis ta, kad tavo smegenys labai greitai susieja miegamąjį
su pabudimo vieta,
ir tu turi suardyti tą sąsają.
Taigi tu turi tik grįžti į lovątada, kai esi apsnūdęs,
ir tu tokiu būdu iš naujo išmoksi tą asociaciją ,kurią tu kartą turėjai,
kuri sako, kad lova yra tavo miego vieta.
Taigi analogiškai būtų,
kad niekada nesėdame prie stalo ir nelaukiame, kada išalksime.
Tai kodėl reikia gulėti lovoje ir laukti, kada tapsi mieguistu?
DB: Gerai, ačiū už tavo prabudinimo kalbą.
Šaunuolis, Matai.
MW: Labai prašom. Labai ačiū.