WEBVTT

00:00:00.845 --> 00:00:02.350
Ačiū jums labai

00:00:02.374 --> 00:00:06.373
Norėčiau pradėti nuo sėklidžių.

NOTE Paragraph

00:00:06.683 --> 00:00:08.293
(Juokas)

NOTE Paragraph

00:00:09.198 --> 00:00:11.952
Vyrai, miegantys penkias valandas
per naktį

00:00:11.976 --> 00:00:17.229
turi gerokai mažesnes sėklides negu 
tie, kurie miega septynias ar daugiau.

NOTE Paragraph

00:00:17.253 --> 00:00:20.054
(Juokas)

NOTE Paragraph

00:00:20.078 --> 00:00:25.157
Taigi, vyrų reguliariai miegančių 
keturias–penkias valandas per naktį

00:00:25.181 --> 00:00:27.697
testosterono lygis toks pat kaip

00:00:27.721 --> 00:00:31.054
kaip ir dešimt metų vyresnio vyro.

00:00:33.083 --> 00:00:36.844
Miego trūkumas pasendina vyrą dešimtmečiu

00:00:36.868 --> 00:00:39.653
turint galvoje kritinį 
sveikatingumo aspektą.

00:00:41.939 --> 00:00:46.363
Moterų reprodukcinės sveikatos 
sutrikimai lygiai taip pat

00:00:46.387 --> 00:00:47.804
sukeliami miego trūkumo.

NOTE Paragraph

00:00:51.086 --> 00:00:53.737
Tai yra geriausia žinia,
kuria galiu pasidalinti.

NOTE Paragraph

00:00:53.761 --> 00:00:56.437
(Juokas)

NOTE Paragraph

00:00:56.461 --> 00:00:58.838
Nuo šios akimirkos, bus tik blogiau.

00:00:58.862 --> 00:01:01.642
Aš jums papasakosiu ne tik 
apie nuostabius dalykus,

00:01:01.666 --> 00:01:03.501
kurie įvyksta miegant,

00:01:03.525 --> 00:01:08.006
bet ir pateiksiu nerimą keliančius faktus 
apie poveikį jūsų smegenims ir kūnui,

00:01:08.030 --> 00:01:10.561
kai miegate nepakankamai.

NOTE Paragraph

00:01:11.394 --> 00:01:13.808
Pradėkime nuo smegenų

00:01:13.832 --> 00:01:16.837
ir nuo mokymosi bei atminties funkcijų,

00:01:16.861 --> 00:01:20.130
nes per pastarąjį dešimtmetį paaiškėjo,

00:01:20.154 --> 00:01:23.051
kad po mokymosi reikia miego,

00:01:23.075 --> 00:01:26.362
kad būtų galima įsiminti
naujas žinias

00:01:26.386 --> 00:01:27.686
ir jas išsaugoti.

00:01:28.948 --> 00:01:34.464
Visai neseniai išsiaiškinome, kad miego 
reikia ir prieš mokymąsi,

00:01:34.488 --> 00:01:37.559
kad smegenis

00:01:37.583 --> 00:01:39.639
lyg sausą kempinę

00:01:39.663 --> 00:01:42.106
paruoštume įsiurbti naują informaciją.

00:01:43.167 --> 00:01:46.279
Be miego, smegenų prisiminimų grandinės

00:01:46.303 --> 00:01:49.074
iš esmės yra pripildomos vandens, 
ir tuomet

00:01:49.098 --> 00:01:51.255
jūs negalite įsisavinti naujų prisiminimų.

NOTE Paragraph

00:01:52.179 --> 00:01:54.068
Leiskite jums parodyti duomenis.

00:01:54.092 --> 00:01:58.345
Šiuose tyrimuose mes nusprendėme
testuoti hipotezę,

00:01:58.369 --> 00:02:00.917
jog nemiegojimas visą naktį yra 
labai bloga mintis.

00:02:02.244 --> 00:02:04.603
Mes pasirinkome grupę žmonių

00:02:04.627 --> 00:02:08.174
ir suskirstėme juos į dvi eksperimento
grupes:

00:02:08.198 --> 00:02:11.655
miego grupę ir miego nepritekliaus grupę.

00:02:11.679 --> 00:02:16.299
Miego grupė miegos pilnas aštuonias 
valandas,

00:02:16.323 --> 00:02:18.991
o nepritekliaus grupei bus neleidžiama 
miegoti,

00:02:19.015 --> 00:02:21.165
juos stebėsime laboratorijoje.

00:02:21.658 --> 00:02:26.038
Jiems nebus leidžiama miegoti, vartoti 
kofeino, ir tai sukels nemalonių pojūčių.

00:02:26.586 --> 00:02:28.115
Kitą dieną,

00:02:28.139 --> 00:02:32.439
mes atliksime tiems dalyviams 
magnetinio rezonanso tyrimą

00:02:32.463 --> 00:02:36.249
ir duosime jiems išmokti sąrašą 
naujų faktų

00:02:36.273 --> 00:02:39.572
tuo pat metu fiksuodami smegenų veiklą.

00:02:39.596 --> 00:02:41.575
Ir tuomet atliksime testus

00:02:41.599 --> 00:02:44.083
padėsiančius nustatyti 
mokymosi efektyvumą.

00:02:44.948 --> 00:02:47.884
Jūs tai matote ant vertikalios ašies.

00:02:48.515 --> 00:02:51.195
Ir kai palyginsite šias grupes,

00:02:51.219 --> 00:02:56.258
pamatysite reikšmingą 40 procentų deficitą

00:02:56.282 --> 00:02:59.758
smegenų gebėjime kurti naujus 
prisiminimus be miego.

NOTE Paragraph

00:03:01.044 --> 00:03:02.894
Manau dėl to turėtų būti susirūpinta,

00:03:02.918 --> 00:03:05.140
atsižvelgiant į tai, kas vyksta miegui

00:03:05.164 --> 00:03:07.583
dabartinėje mūsų švietimo populiacijoje.

00:03:08.538 --> 00:03:10.357
Tiesą sakant,

00:03:10.381 --> 00:03:13.878
skirtumas tarp vaiko, išlaikančio
egzaminą

00:03:13.902 --> 00:03:16.802
ir tarp neišlaikančio būtų 40 procentų.

00:03:18.294 --> 00:03:22.490
Mes toliau aiškinomės, 
kas sutrinka smegenyse,

00:03:22.514 --> 00:03:25.635
kad atsiranda mokymosi sutrikimai.

00:03:26.759 --> 00:03:28.333
Egzistuoja struktūra, kuri yra

00:03:28.357 --> 00:03:32.989
kairėje ir dešinėje smegenų pusėje, 
vadinama hipokampu.

00:03:33.013 --> 00:03:34.798
Hipokampą galima apibūdinti kaip

00:03:34.822 --> 00:03:38.059
jūsų smegenų informacijos dėžutę,

00:03:38.634 --> 00:03:41.825
kuriai puikiai sekasi priimti 
naują informaciją

00:03:41.849 --> 00:03:43.324
ir ją išlaikyti.

00:03:44.931 --> 00:03:46.642
Ir kai pažiūri į šią struktūrą,

00:03:46.666 --> 00:03:49.728
tų žmonių kurie miegojo visą naktį

00:03:49.752 --> 00:03:53.277
mes matėme daug sveikos, su mokymosi
susijusios veiklos.

00:03:54.644 --> 00:03:57.603
Vis dėlto, tų žmonių, kuriems
trūko miego, smegenyse

00:03:57.627 --> 00:04:01.253
negalėjome rasti jokių reikšmingų signalų.

00:04:02.732 --> 00:04:07.713
Lyg miego trūkumas būtų uždaręs 
jūsų atminties dėžutę

00:04:07.737 --> 00:04:10.713
ir nauja įeinanti informacija 
tiesiog atsitrenkdavo į sieną.

00:04:11.898 --> 00:04:15.506
Šitaip neįmanoma efektyviai 
priimti naujos informacijos.

NOTE Paragraph

00:04:18.062 --> 00:04:22.561
Tai – blogi dalykai, kurie gali atsitikti,
jei iš jūsų atimtų miegą,

00:04:22.585 --> 00:04:25.657
bet leiskite man sekundei
sugrįžti prie kontrolės grupės.

00:04:26.444 --> 00:04:29.776
Ar pamenate tuos žmones, kurie miegojo
pilnas aštuonias valandas?

00:04:30.418 --> 00:04:32.894
Na, galime užduoti kitokį klausimą:

00:04:32.918 --> 00:04:36.522
Kas yra fiziologinė miego kokybė,

00:04:36.546 --> 00:04:38.093
kuomet ją gauni,

00:04:38.117 --> 00:04:41.929
kuri atkuria ir pagerina jūsų
atmintį ir mokymosi galimybes

00:04:41.953 --> 00:04:43.103
kiekvieną dieną?

00:04:44.004 --> 00:04:46.986
Ir dedant elektrodus ant galvos

00:04:47.010 --> 00:04:51.057
mes atradome, kad ten yra didelės ir 
galingos smegenų bangos,

00:04:51.081 --> 00:04:54.700
kurio banguoja per giliausią 
miego stadiją,

00:04:54.724 --> 00:04:57.009
ir kur atsiranda

00:04:57.033 --> 00:05:00.307
įspūdingi elektros impulsų sprogimai,

00:05:00.331 --> 00:05:02.065
kuriuos mes vadiname miego velenais.

00:05:03.066 --> 00:05:07.488
Tai yra bendra savybė šio gilaus miego 
smegenų bangavimo

00:05:07.512 --> 00:05:11.973
kas veikia kaip informacijos perkėlimo
mechanizmas nakties laiku,

00:05:11.997 --> 00:05:16.068
perkeliant atmintį iš trumpalaikio 
laikino rezervuaro

00:05:16.092 --> 00:05:20.434
į ilgalaikę saugojimo vietą smegenyse

00:05:20.458 --> 00:05:23.848
taip ją apsaugant.

00:05:25.467 --> 00:05:27.506
Svarbu, kad mes suprastumėme,

00:05:27.530 --> 00:05:32.589
kas miego metu iš tikro išsaugo šiuos
prisiminimus,

00:05:32.613 --> 00:05:36.747
nes yra realių medicininių ir 
visuomeninių pasekmių.

NOTE Paragraph

00:05:36.771 --> 00:05:38.788
Leiskite man papasakoti apie vieną sritį

00:05:38.812 --> 00:05:42.248
kuriai mes kliniškai pritaikėme
savo atradimus

00:05:42.272 --> 00:05:45.485
ir tai yra senėjimo 
ir demencijos kontekstas.

00:05:46.870 --> 00:05:50.295
Ne paslaptis, jog kuomet senstame,

00:05:50.319 --> 00:05:53.604
mūsų mokymosi ir atminties 
gebėjimai pradeda silpnėti.

00:05:55.051 --> 00:05:56.669
Bet ką mes taip pat išsiaiškinome

00:05:56.693 --> 00:06:03.478
yra tai kad, fiziologinis senėjimo ženklas
yra tai, kad jūsų miegas pablogėja,

00:06:03.502 --> 00:06:07.306
ir ypač ta gili miego kokybė, 
apie kurią ką tik kalbėjau.

00:06:08.620 --> 00:06:11.734
Tik praėjusiais metais mes
paskelbėme įrodymus,

00:06:11.758 --> 00:06:14.717
kad šie du dalykai yra ne tik 
kartu atsirandantys,

00:06:14.741 --> 00:06:17.559
bet ir reikšmingai tarpusavyje susiję.

00:06:18.837 --> 00:06:22.124
Tai rodo, kad gilaus miego sutrikimas

00:06:22.148 --> 00:06:24.442
yra nepagrįstas veiksnys,

00:06:24.466 --> 00:06:28.379
kuris pasireiškia pažinimo 
nuosmukiu ar atminties silpnėjimu

00:06:28.403 --> 00:06:31.981
senstant, pastaruoju metu mes

00:06:32.005 --> 00:06:34.227
taip pat atradome Alzheimerio ligą.

NOTE Paragraph

00:06:36.329 --> 00:06:40.068
Dabar žinau, kad tai
nepaprastai slegianti naujiena.

00:06:40.092 --> 00:06:42.395
Ji pas tave ateina.

00:06:42.419 --> 00:06:44.704
Bet ne viskas yra taip blogai.

00:06:45.760 --> 00:06:50.618
Skirtingai nuo daugelio kitų mūsų žinomų 
veiksnių, susijusių su senėjimu,

00:06:50.642 --> 00:06:54.301
pavyzdžiui, fizinės smegenų
struktūros pokyčiai,

00:06:54.325 --> 00:06:57.387
tai sunkiai išgydoma.

00:06:57.411 --> 00:07:01.967
Bet miegas yra trūkstama
dėlionės dalis, paaiškinanti

00:07:01.991 --> 00:07:04.586
senėjimo ir Alzhaimerio ligos ryšį.

00:07:04.610 --> 00:07:07.348
Nes galbūt mes galime dėl to 
kažką padaryti.

NOTE Paragraph

00:07:08.530 --> 00:07:12.461
Ir vienas būdas, kurį nagrinėjame 
mano miego tyrimų centre,

00:07:12.485 --> 00:07:15.493
beje, nėra susijęs su migdomaisiais
preparatais.

00:07:15.517 --> 00:07:20.446
Deja, jie yra grubios priomonės,
kurios nesukelia natūralaus miego.

00:07:21.532 --> 00:07:24.779
Vietoj to mes kuriame metodą,
paremtą savo tyrimais.

00:07:24.803 --> 00:07:28.018
Tai vadinama tiesioginės srovės 
smegenų stimuliacija.

00:07:28.042 --> 00:07:31.323
Į smegenis leidžiama nedidelė 
įtampos dozė,

00:07:31.347 --> 00:07:33.585
tokia maža, kad jos net nejauti,

00:07:33.609 --> 00:07:35.501
tačiau tai turi išmatuojamą poveikį.

00:07:36.826 --> 00:07:43.167
Jeigu naudojate šią simuliaciją miego metu
jauniems, sveikiems, suaugusiems,

00:07:43.191 --> 00:07:47.906
tarsi dainuojate tuo pačiu metu kaip ir 
miegančių smegenų bangos,

00:07:47.930 --> 00:07:52.472
šitaip ne tik galite padidinami giliųjų 
miego smegenų bangų dydį,

00:07:52.496 --> 00:07:57.040
bet ir beveik dvigubai 
padidindami atminties naudą,

00:07:57.064 --> 00:07:59.098
kurią gauname iš miego.

00:07:59.122 --> 00:08:01.937
Klausimas, ar mes galime tai perkelti

00:08:01.961 --> 00:08:06.262
ta pačią prieinamą, potencialiai 
nešiojamą technologiją ir naudoti

00:08:06.286 --> 00:08:09.167
vyresniems ir demenciją turintiems
žmonėms.

00:08:10.726 --> 00:08:15.312
Ar galime atkurti 
sveiką gilaus miego kokybę,

00:08:15.336 --> 00:08:19.955
ir tai darydami, 
galime išgelbėti jų mokymosi aspektus

00:08:19.979 --> 00:08:21.463
ir atminties funkciją?

00:08:21.487 --> 00:08:23.653
Tai yra mano tikra viltis.

00:08:24.378 --> 00:08:27.383
Tai vienas iš mūsų tikslų.

NOTE Paragraph

00:08:29.335 --> 00:08:32.693
Taigi tai yra jūsų smegenų miego pavyzdys,

00:08:32.717 --> 00:08:35.930
bet miegas yra toks pat 
svarbus jūsų kūnui.

00:08:37.276 --> 00:08:40.951
Mes jau kalbėjome apie miego praradimą
ir jūsų reprodukcinę sistemą.

00:08:41.863 --> 00:08:46.725
Galėčiau papasakoti apie miego 
praradimą ir širdies kraujagyslių sistemą,

00:08:46.749 --> 00:08:49.923
ir viskas, ko tam reikia,
yra viena valanda.

00:08:49.947 --> 00:08:55.455
Su 1,6 milijardais žmonių 70 šalių 
2 kartus per metus atliekamas

00:08:55.479 --> 00:08:59.756
pasaulinis eksperimentas.

00:08:59.780 --> 00:09:01.669
Ir tai vadinama vasaros laiku.

00:09:02.907 --> 00:09:06.365
Dabar, pavasarį, kai mes
prarandame vieną valandą miego,

00:09:06.389 --> 00:09:12.008
mes matome pasekmę – 24 procentų 
širdies priepuolių padidėjimą kitą dieną.

00:09:14.952 --> 00:09:18.127
Rudenį, kai prisideda miego valanda,

00:09:18.151 --> 00:09:22.019
matome, kad širdies 
priepuoliai sumažėja 21 procentu.

00:09:23.752 --> 00:09:25.432
Argi tai neįtikėtina?

00:09:26.929 --> 00:09:32.605
Jūs galite tai stebėti ir su avarijomis,
kelių eismo įvykiais,

00:09:32.629 --> 00:09:34.531
net savižudybių dažnumu.

NOTE Paragraph

00:09:36.928 --> 00:09:39.833
Vis labiau gilinantis norisi 
sutelkti dėmesį ties štai kuo:

00:09:39.857 --> 00:09:42.348
miego netekimas ir imunitetas.

00:09:43.149 --> 00:09:47.991
Dabar jus supažindinsiu su puikiais 
mėlynais elementais, kuriuos matote.

00:09:48.015 --> 00:09:51.193
Jie yra vadinami naturaliais 
ląstelių žudikais,

00:09:51.217 --> 00:09:56.067
ir jūs galite palyginti šias ląsteles su
slaptais jūsų įmuninės sistemos

00:09:56.091 --> 00:09:57.702
paslaugų agentais.

00:09:57.726 --> 00:10:02.709
Jie puikiai identifikuoja pavojingus,
nepageidaujamus elementus

00:10:02.733 --> 00:10:04.130
ir juos pašalina.

00:10:05.253 --> 00:10:09.197
Iš tiesų tai, ką jūs matote –
auglio naikinimas.

00:10:10.586 --> 00:10:16.522
Taigi, ką visą laiką turėtumėte norėti – 
energingas šių

00:10:16.546 --> 00:10:18.602
įmuninių žudikų rinkinys,

00:10:18.626 --> 00:10:22.436
labai gaila, jūs to neturite,
jeigu nemiegate pakankamai.

NOTE Paragraph

00:10:23.825 --> 00:10:25.469
Štai šiame eksperimente

00:10:25.493 --> 00:10:29.322
jūs neturėsite savo miego atsisakyti
visai nakčiai,

00:10:29.346 --> 00:10:32.857
jūs tiesiog turėsite savo miego laika 
apribotą iki keturių valandų

00:10:32.881 --> 00:10:34.659
vienai nakčiai,

00:10:34.683 --> 00:10:37.684
ir tada mes pasižiurėsime kaip sumažėjęs


00:10:37.708 --> 00:10:39.698
jūsų įmuninės ląstelės aktyvumas.

00:10:40.774 --> 00:10:43.603
Ir tai nėra maža dalis – tai nėra 
10 procentų,

00:10:43.627 --> 00:10:45.630
nėra ir 20 procentų.

00:10:45.654 --> 00:10:50.226
Tai net 70 procentų sumažėjęs
natūraliųjų ląstelių žudikių aktyvumas.

00:10:51.786 --> 00:10:55.841
Tai yra didžiulį nerimą keliantis
įmuninės sistemos deficitas,

00:10:57.358 --> 00:11:00.175
ir jūs turbūt suprantate,
kodėl mes dabar randame

00:11:00.199 --> 00:11:04.055
tokius reikšmingus ryšius tarp
neilgos miego trukmės

00:11:04.079 --> 00:11:07.992
ir rizikos susirgti įvairių 
skirtingų tipų vėžiu.

00:11:09.892 --> 00:11:12.675
Šiuo metu, šiame sąraše yra 
žarnyno vėžys,

00:11:12.699 --> 00:11:15.961
prostato vežys, ir krūties vėžys.

00:11:17.853 --> 00:11:23.209
Iš tikrųjų, ryšys tarp miego trūkumo
ir vėžio yra toks stiprus dabar,

00:11:23.233 --> 00:11:25.615
kad Pasaulio Sveikatos Organizacija

00:11:25.639 --> 00:11:29.829
nustatė, kad bet kokia
naktinės pamainos veikla,

00:11:29.853 --> 00:11:33.035
veikia kaip galimas kancerogenas,

00:11:33.059 --> 00:11:35.726
sutrikdantis miego ir prabudimo 
ritmą.

NOTE Paragraph

00:11:37.830 --> 00:11:40.560
Galbūt jūs esate girdėję seną posakį,

00:11:40.584 --> 00:11:42.696
kad galėsi miegoti, kai numirsi.

00:11:42.720 --> 00:11:44.790
Na, aš dabar labai rimtai sakau –

00:11:44.814 --> 00:11:47.425
tai yra mirtinai neprotingas patarimas.

00:11:48.375 --> 00:11:53.412
Mes tai žinome iš epidemiologinių tyrimų,
atliktų su milijonais asmenų.

00:11:53.436 --> 00:11:55.417
Egzistuoja paprasta tiesa:

00:11:55.441 --> 00:11:58.845
kuo trumpesnis tavo miegas,
tuo trumpesnis tavo gyvenimas.

00:11:58.869 --> 00:12:02.424
Trumpas miegas skatina įvairiausių
priežasčių sukeltą mirtingumą.

NOTE Paragraph

00:12:04.940 --> 00:12:09.109
Ir jei didėjanti vėžio rizika


00:12:09.133 --> 00:12:11.377
ar net Alzheimerio liga

00:12:11.401 --> 00:12:15.577
nebuvo pakankamai keliantys nerimą,

00:12:15.601 --> 00:12:19.299
mes atradome, kad
miego trūkumas, gali netgi suardyti

00:12:19.323 --> 00:12:23.396
pačia biologinės gyvybės struktūrą,

00:12:24.681 --> 00:12:26.673
tavo DNR genetinį kodą.

00:12:28.038 --> 00:12:31.974
Tai šiame tyrime,
buvo pakviesta grupė sveikų suaugusiųjų

00:12:31.998 --> 00:12:35.737
kurių miegas buvo apribotas iki šešių 
valandų per naktį

00:12:35.761 --> 00:12:37.412
vienai savaitei,

00:12:37.436 --> 00:12:41.233
ir tada buvo įvertinti pasikeitimai
jų genų aktyvume

00:12:41.257 --> 00:12:43.701
palyginus su tais pačiais asmenimis,

00:12:43.725 --> 00:12:46.272
kai jie galėjo miegoti aštuonias valandas 
per naktį.

00:12:47.451 --> 00:12:49.267
Paaiškėjo du svarbūs dalykai.

00:12:50.204 --> 00:12:55.275
Pirmiausiai, sutriko nemažo skaičiaus 
genų (711)

00:12:55.299 --> 00:12:57.627
veikla, tai atsitiko

00:12:57.651 --> 00:12:59.094
dėl miego trūkumo.

NOTE Paragraph

00:12:59.923 --> 00:13:03.050
Antras rezultatas buvo tai, kad
apie pusės tų genų veikla

00:13:03.074 --> 00:13:05.517
suintensyvėjo.

00:13:05.842 --> 00:13:07.771
Kitos pusės veikla susilpnėjo.

00:13:08.448 --> 00:13:11.729
Genai, kurie prarado veiksmingumą
dėl miego trūkumo,

00:13:11.753 --> 00:13:15.242
buvo susiję su imunine sistema.

00:13:15.266 --> 00:13:18.106
Taigi, vėl matome šį imuninį trūkumą.

00:13:19.348 --> 00:13:22.421
Priešingai, tie genai, kurių
veikla suintensyvėjo

00:13:22.445 --> 00:13:24.817
dėl miego trūkumo,

00:13:24.841 --> 00:13:28.739
buvo genai, susiję su auglio 
augimo skatinimu,

00:13:28.763 --> 00:13:33.914
genai susiję su ilgalaikiu
chronišku uždegimu kūne,


00:13:33.938 --> 00:13:36.740
ir genai susiję su stresu,

00:13:36.764 --> 00:13:39.793
ir, kaip pasekmė,
širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

00:13:41.171 --> 00:13:44.831
Tiesiog nėra jokio tavo sveikatos aspekto,

00:13:44.855 --> 00:13:48.122
kad būtų galima atsitraukti tik pajutus
miego trūkumą

00:13:48.146 --> 00:13:49.960
ir pabėgti nepažeistam.

00:13:50.912 --> 00:13:53.920
Tai kaip prakiuręs
vandens vamzdis tavo namuose.

00:13:53.944 --> 00:13:57.587
Miego trūkumas nutekės į
kiekvieną jūsų fiziologijos

00:13:57.611 --> 00:13:59.997
užkampį ir plyšį,

00:14:00.021 --> 00:14:03.926
net bandys pažeisti DNR
nukleorūgšties grandinę,

00:14:03.950 --> 00:14:06.790
kuri sąlygoja
tavo kasdieninę sveikatos būklę.

NOTE Paragraph

00:14:09.866 --> 00:14:12.549
Jūs jau turbūt galvojate,

00:14:12.573 --> 00:14:15.105
„O dieve, kaip man
pradėti geriau miegoti?

00:14:15.129 --> 00:14:17.374
Kokie yra patarimai geresniam miegui?“

00:14:18.080 --> 00:14:22.558
Na, be bandymo išvengti
žalingo ir kenksmingo

00:14:22.582 --> 00:14:25.501
alkoholio ir kofeino poveikio miegui,

00:14:25.525 --> 00:14:27.962
ir jei kamuojiesi
bandydamas užmigti naktį,

00:14:27.986 --> 00:14:30.167
vengti snausti dienos metu,

00:14:30.191 --> 00:14:32.334
aš turiu tau du patarimus.

NOTE Paragraph

00:14:33.104 --> 00:14:35.918
Pirmas yra reguliavimas.

00:14:35.942 --> 00:14:39.343
Nueik miegoti tuo pačiu laiku,
atsikelk tuo pačiu laiku,

00:14:39.367 --> 00:14:42.428
nesvarbu ar
tai darbo darbo diena ar savaitgalis.

00:14:42.452 --> 00:14:45.197
Reguliavimas viską valdo,

00:14:45.221 --> 00:14:47.182
ir tai sustiprins tavo miegą

00:14:47.206 --> 00:14:50.518
pailgins jo trukmę
bei pagerins kokybę.

00:14:52.372 --> 00:14:55.054
Antras patarimas – miegokite vėsioje
vietoje.

00:14:56.088 --> 00:14:58.515
Jūsų kūnui reikia, kad jo 
temperatūra nukristų

00:14:58.539 --> 00:15:02.752
apie 1-1.5 Celsijaus laipsnius tam, 
kad pradėtum miegoti

00:15:02.776 --> 00:15:04.856
ir kad miegotum ilgai,

00:15:04.880 --> 00:15:07.372
štai kodėl tau lengviau pavyks

00:15:07.396 --> 00:15:09.777
užmigti kambaryje, kuriame
yra labai šalta negu

00:15:09.801 --> 00:15:11.045
ten, kur labai karšta.

00:15:12.013 --> 00:15:15.529
Taigi, nustatykite savo miegamajame 
apie 65 laispnius pagal Farenheitą

00:15:15.553 --> 00:15:17.507
arba apie 18 laipsnių Celsijaus.

00:15:17.531 --> 00:15:20.298
Tai bus optimalu daugumos žmonių miegui.

NOTE Paragraph

00:15:22.446 --> 00:15:25.943
Ir pagaliau,
grįžtant prie esmės –

00:15:25.967 --> 00:15:29.160
ką aš norėjau pasakyti?

00:15:30.771 --> 00:15:32.987
Pagrindinė mintis galėtų būti:

00:15:33.011 --> 00:15:38.283
miegas, dėja, nėra pasirenkama 
gyvenimo būdo prabanga.

00:15:39.105 --> 00:15:43.652
Miegas – neabejotinai biologinė būtinybė.

00:15:44.892 --> 00:15:48.483
Tai yra tavo gyvenimo palaikymo sistema,

00:15:48.507 --> 00:15:53.141
ir tai yra motinos Gamtos geriausios
pastangos nemirtingumui.

00:15:54.709 --> 00:15:59.225
Ir miego sumažėjimas viso pasaulio
išsivysčiusiose šalyse

00:15:59.249 --> 00:16:04.466
turii katastrofišką poveikį mūsų
sveikatai, mūsų gerovei,

00:16:04.490 --> 00:16:07.156
net saugumui ir mūsų vaikų švietimui.

00:16:08.323 --> 00:16:11.339
Tai yra tyli miego praradimo epidemija,

00:16:11.363 --> 00:16:14.728
greitai tampanti vienu iš didžiausių
visuomenės sveikatų iššūkių,

00:16:14.752 --> 00:16:17.474
su kuriais susiduriame XXI amžiuje.

NOTE Paragraph

00:16:20.294 --> 00:16:25.377
Aš tikiu, kad dabar yra laikas 
susigrąžinti mūsų teises

00:16:25.401 --> 00:16:26.872
į pilną nakties miegą

00:16:28.012 --> 00:16:30.169
be jokios gėdos ir nepatogumų

00:16:30.193 --> 00:16:33.592
ar dėl sustabarėjusios nuomonės
apie tinginystę.

00:16:34.638 --> 00:16:40.622
Ir tai darydami, mes galime 
vėl naudoti jį kaip gyvenimo eliksyrą –

00:16:42.038 --> 00:16:44.741
kokybišką ilgą miegą, 
kaip ir buvo anksčiau.

NOTE Paragraph

00:16:46.667 --> 00:16:49.311
Baigiant savo kalbą, noriu ištarti

00:16:49.335 --> 00:16:51.430
Labanakt ir sėkmės,

00:16:51.454 --> 00:16:52.604
ir dar –

00:16:54.889 --> 00:16:56.651
aš tikiuosi, jūs miegate gerai.

NOTE Paragraph

00:16:56.675 --> 00:16:58.033
Tikrai, labai jums ačiū.

NOTE Paragraph

00:16:58.057 --> 00:17:02.588
(Plojimai)

NOTE Paragraph

00:17:02.612 --> 00:17:03.770
Ačiū.

NOTE Paragraph

00:17:03.794 --> 00:17:06.636
(Plojimai)

NOTE Paragraph

00:17:06.660 --> 00:17:08.203
Labai ačiū.

NOTE Paragraph

00:17:08.227 --> 00:17:10.970
Deividas Biello: Ne, ne, ne.
Pasilikite čia sekundei.

00:17:10.994 --> 00:17:13.546
Šaunu kad nepabėgai, tikrai
tai vertinu.

00:17:13.570 --> 00:17:14.814
Tai buvo baisu.

NOTE Paragraph

00:17:14.838 --> 00:17:17.934
Matt Walker: Prašom.
DB: Taip, ačiū, ačiū.

00:17:18.314 --> 00:17:23.490
Kadangi mes negalime užmigti,
ką mes turėtume daryti?

00:17:23.514 --> 00:17:27.046
Ką mes turėtume daryti, kai mes
vartomės lovoje naktį

00:17:27.070 --> 00:17:30.132
arba dirbant pamaininį darbą 
kažką panašaus?

NOTE Paragraph

00:17:30.156 --> 00:17:32.497
MW: Tu esi teisus,
mes negalime užmigti.

00:17:32.521 --> 00:17:33.846
Miegas nėra bankas.

00:17:33.870 --> 00:17:35.910
Tu negali kaupti skolos

00:17:35.934 --> 00:17:38.626
ir tada tikėtis, kad sumokėsi veliau laiku.

00:17:38.650 --> 00:17:41.794
Aš norėčiau akcentuoti, kad tai
yra tiesiog katastrofiška

00:17:41.818 --> 00:17:44.872
ir mūsų sveikata pablogėja labai greit.

00:17:44.896 --> 00:17:47.633
Pirma, tai vyksta todėl, kad 
žmonės - vienintelė rūšis,

00:17:47.657 --> 00:17:50.135
kurie tyčia atima iš savęs miegą

00:17:50.159 --> 00:17:52.548
be jokios akivaizdžios priežasties.

NOTE Paragraph

00:17:52.572 --> 00:17:53.724
DB: Nes mes gudrūs.

NOTE Paragraph

00:17:53.748 --> 00:17:58.573
MW: Ir aš akcentuoju, kad tai reiškia,
jog mūsų motina Gamta

00:17:58.597 --> 00:18:00.287
visos pasaulio evoliucijos eigoje

00:18:00.311 --> 00:18:04.614
niekada neturėjo susidurti su iššūkiu,
vadinamu miego nepriteklius.

00:18:05.295 --> 00:18:08.707
Taigi ji niekada nėra sukūrusi
saugaus tinklo,

00:18:08.731 --> 00:18:10.859
ir todėl tada kai tu neišsimiegi

00:18:10.883 --> 00:18:15.217
viskas smegenyse ir kūne 
labai greitai žlunga.

00:18:15.241 --> 00:18:18.014
Taigi, reikia tik susidėlioti 
prioritetus.

NOTE Paragraph

00:18:18.038 --> 00:18:21.340
DB: OK, bet ką daryti jei aš

00:18:21.364 --> 00:18:22.775
nuolat vartausi lovoje?

NOTE Paragraph

00:18:22.799 --> 00:18:27.418
MW: Taigi jeigu tu lovoje
per ilgai neužmiegi,

00:18:27.442 --> 00:18:30.695
tu turėtum išlipti iš lovos ir eiti į
kitą kambarį

00:18:30.719 --> 00:18:32.032
bei veikti kažką kito.

00:18:32.056 --> 00:18:36.377
Priežastis ta, kad tavo smegenys labai
greitai susieja miegamąjį

00:18:36.401 --> 00:18:38.720
su pabudimo vieta,

00:18:38.744 --> 00:18:41.433
ir tu turi suardyti tą sąsają.

00:18:41.457 --> 00:18:44.354
Taigi tu turi tik grįžti į lovątada, kai 
esi apsnūdęs,

00:18:44.378 --> 00:18:47.917
ir tu tokiu būdu iš naujo išmoksi tą 
asociaciją ,kurią tu kartą turėjai,

00:18:47.941 --> 00:18:50.449
kuri sako, kad lova yra
tavo miego vieta.

00:18:50.473 --> 00:18:52.132
Taigi analogiškai būtų,

00:18:52.156 --> 00:18:55.732
kad niekada nesėdame prie stalo ir 
nelaukiame, kada išalksime.

00:18:55.756 --> 00:18:58.719
Tai kodėl reikia gulėti lovoje ir 
laukti, kada tapsi mieguistu?

NOTE Paragraph

00:18:59.548 --> 00:19:01.548
DB: Gerai, ačiū už tavo prabudinimo kalbą.

00:19:01.572 --> 00:19:02.741
Šaunuolis, Matai.

NOTE Paragraph

00:19:02.765 --> 00:19:04.961
MW: Labai prašom.
Labai ačiū.