WEBVTT

00:00:00.845 --> 00:00:02.350
Heel erg bedankt.

00:00:03.164 --> 00:00:06.373
Ik wil graag beginnen met testikels.

NOTE Paragraph

00:00:06.683 --> 00:00:08.293
(Gelach)

NOTE Paragraph

00:00:09.198 --> 00:00:11.952
Mannen die vijf uur per nacht slapen,

00:00:11.976 --> 00:00:17.229
hebben significant kleinere testikels
dan diegenen die zeven uur of meer slapen.

NOTE Paragraph

00:00:17.253 --> 00:00:20.054
(Gelach)

NOTE Paragraph

00:00:20.078 --> 00:00:25.157
Bovendien hebben mannen die regelmatig
slechts vier tot vijf uur per nacht slapen

00:00:25.181 --> 00:00:27.697
een testosteronniveau

00:00:27.721 --> 00:00:31.654
gelijk aan dat van iemand
10 jaar ouder dan hen.

00:00:33.083 --> 00:00:36.844
Dus een gebrek aan slaap
veroudert een man met een decennium

00:00:36.868 --> 00:00:39.653
wat betreft dat kritieke
aspect van welzijn.

00:00:41.939 --> 00:00:46.363
En we zien soortgelijke verslechteringen
in vrouwelijke voortplantingsgezondheid

00:00:46.387 --> 00:00:47.804
veroorzaakt door slaapgebrek.

NOTE Paragraph

00:00:51.086 --> 00:00:53.737
Dit is het beste nieuws
dat ik vandaag voor jullie heb.

NOTE Paragraph

00:00:53.761 --> 00:00:56.437
(Gelach)

NOTE Paragraph

00:00:56.461 --> 00:00:58.838
Vanaf nu wordt het alleen maar erger.

00:00:58.862 --> 00:01:00.410
Niet alleen ga ik vertellen

00:01:00.410 --> 00:01:03.501
over de wonderlijk goede dingen
die gebeuren als je slaapt,

00:01:03.525 --> 00:01:08.006
maar ook de alarmerend slechte dingen
die gebeuren als je niet genoeg krijgt,

00:01:08.030 --> 00:01:10.561
zowel voor je hersenen als je lichaam.

NOTE Paragraph

00:01:11.394 --> 00:01:13.808
Laat me beginnen met de hersenen

00:01:13.832 --> 00:01:16.837
en de functies leren en geheugen,

00:01:16.861 --> 00:01:20.130
omdat wat we hebben ontdekt
in de laatste 10 jaar ongeveer

00:01:20.154 --> 00:01:23.051
is dat je slaap nodig hebt na het leren

00:01:23.055 --> 00:01:26.382
om in feite de knop Opslaan in te drukken
voor de nieuwe herinneringen,

00:01:26.386 --> 00:01:28.052
zodat je ze niet vergeet.

00:01:28.918 --> 00:01:30.562
Maar onlangs hebben we ontdekt

00:01:30.592 --> 00:01:34.464
dat je ook slaap nodig hebt
vóór je gaat leren,

00:01:34.488 --> 00:01:37.559
om je hersenen voor te bereiden,

00:01:37.583 --> 00:01:39.639
bijna zoals een droge spons

00:01:39.663 --> 00:01:42.106
klaar om nieuwe informatie
in zich op te zuigen.

00:01:43.117 --> 00:01:44.386
En zonder slaap

00:01:44.396 --> 00:01:49.074
raken de geheugencircuits van de hersenen
in feite overstroomd, als het ware,

00:01:49.098 --> 00:01:51.255
en je kunt geen nieuwe
herinneringen opnemen.

NOTE Paragraph

00:01:52.179 --> 00:01:54.068
Laat me je de data tonen.

00:01:54.092 --> 00:01:58.345
Hier in dit onderzoek, besloten we
om de hypothese te testen

00:01:58.369 --> 00:02:00.917
dat een nacht doorhalen een goed idee is.

00:02:02.244 --> 00:02:04.603
Dus we namen een groep individuen

00:02:04.627 --> 00:02:08.174
en wezen ze toe aan een van twee
experimentele groepen:

00:02:08.198 --> 00:02:11.655
een slaapgroep en een slaaptekortgroep.

00:02:11.679 --> 00:02:16.299
De slaapgroep krijgt
een volle acht uur slaap,

00:02:16.323 --> 00:02:18.991
maar de tekortgroep houden we wakker

00:02:19.015 --> 00:02:21.165
in het laboratorium,
onder volledig toezicht.

00:02:21.658 --> 00:02:26.038
Zonder dutjes of cafeïne, trouwens,
dus het is ellendig voor alle betrokkenen.

00:02:26.586 --> 00:02:28.115
En de volgende dag

00:02:28.139 --> 00:02:32.439
gaan we die deelnemers
onder een MRI-scanner plaatsen

00:02:32.463 --> 00:02:36.249
en we gaan ze laten proberen
een hele lijst nieuwe feiten te leren,

00:02:36.273 --> 00:02:39.572
terwijl we opnames maken
van de hersenactiviteit.

00:02:39.596 --> 00:02:41.575
En dan gaan we ze testen

00:02:41.599 --> 00:02:44.083
om te zien hoe effectief
dat leren is geweest.

00:02:44.948 --> 00:02:47.884
En dat is waar je naar kijkt,
hier op de verticale as.

00:02:48.515 --> 00:02:51.195
En als je deze twee groepen
met elkaar vergelijkt,

00:02:51.219 --> 00:02:55.906
dan vindt je een behoorlijk
significant tekort van 40%

00:02:55.906 --> 00:02:58.020
in het vermogen van het brein

00:02:58.020 --> 00:03:00.356
om nieuwe herinneringen
te maken zonder slaap.

00:03:01.044 --> 00:03:02.894
Ik denk dat dit zorgwekkend is

00:03:02.918 --> 00:03:05.140
gezien wat we weten
dat er gebeurt met slaap

00:03:05.164 --> 00:03:07.583
in onze opleidingspopulaties
op dit moment.

00:03:08.538 --> 00:03:10.357
Om dat in de juiste context te zien:

00:03:10.381 --> 00:03:13.878
dit is het verschil tussen een kind
dat een examen haalt

00:03:13.902 --> 00:03:16.802
en er jammerlijk voor zakt -- 40%.

00:03:18.294 --> 00:03:22.490
En we hebben verder nog ontdekt
wat er misgaat in je hersenen

00:03:22.514 --> 00:03:25.635
om dit soort leerbeperkingen
te produceren.

00:03:26.759 --> 00:03:32.598
En zit een structuur in de linker- en
rechterkant van je brein, de hippocampus.

00:03:33.013 --> 00:03:34.798
En je kunt de hippocampus bijna zien

00:03:34.822 --> 00:03:38.059
als de inbox voor informatie
van je hersenen.

00:03:38.634 --> 00:03:41.825
Het is heel goed in ontvangen
van nieuwe herinneringsbestanden

00:03:41.849 --> 00:03:43.324
en ze dan vast te houden.

00:03:44.931 --> 00:03:46.642
En als je kijkt naar deze structuur

00:03:46.666 --> 00:03:49.728
bij mensen die een hele nacht
slaap hadden gehad,

00:03:49.752 --> 00:03:53.277
zien we veel gezonde
leer-gerelateerde activiteit.

00:03:54.644 --> 00:03:57.603
Maar bij mensen
die een slaaptekort hadden,

00:03:57.627 --> 00:04:01.253
konden we geen enkel
significant signaal vinden.

00:04:02.732 --> 00:04:07.713
Dus het is bijna alsof slaaptekort
je geheugeninbox afsluit

00:04:07.737 --> 00:04:10.713
en dat alle nieuwe inkomende bestanden
gewoon niet aankomen.

00:04:11.898 --> 00:04:15.506
Je kunt effectief geen nieuwe
ervaringen in je geheugen opslaan.

NOTE Paragraph

00:04:18.062 --> 00:04:22.561
Dus dat is het slechte dat kan gebeuren
als ik slaap van je afneem,

00:04:22.585 --> 00:04:25.657
maar laat me eventjes terugkomen
op de controlegroep.

00:04:26.444 --> 00:04:29.776
Weet je nog die mensen
die een volle acht uur hadden geslapen?

00:04:30.418 --> 00:04:32.894
Nou, we kunnen een hele
andere vraag stellen:

00:04:32.918 --> 00:04:36.522
wat is het aan de fysiologische
kwaliteit van je slaap,

00:04:36.546 --> 00:04:38.093
als je die krijgt,

00:04:38.117 --> 00:04:41.929
dat je geheugen en leervermogen
herstelt en verbetert,

00:04:41.953 --> 00:04:43.103
elke dag weer?

00:04:44.004 --> 00:04:46.986
En door elektroden te plaatsen
over het hele hoofd,

00:04:47.010 --> 00:04:51.057
hebben we ontdekt dat er
grote, krachtige hersengolven zijn

00:04:51.081 --> 00:04:54.700
die voorkomen tijdens
de allerdiepste slaapfases

00:04:54.723 --> 00:05:00.307
waar bovenop spectaculaire uitbarstingen
van elektrische activiteit plaatsvinden

00:05:00.331 --> 00:05:02.065
die we slaapspoelen noemen.

00:05:03.066 --> 00:05:07.488
En het is de gecombineerde kwaliteit
van deze hersengolven in diepe slaap

00:05:07.512 --> 00:05:11.973
die in de nacht als mechanisme
voor bestandsoverdracht fungeren,

00:05:11.997 --> 00:05:16.068
waarbij herinneringen van een kwetsbaar
korte-termijnreservoir worden verplaatst

00:05:16.092 --> 00:05:20.434
naar een meer permanente opslagplaats
voor lange-termijn in de hersenen

00:05:20.458 --> 00:05:23.848
en ze daarmee beschermen, veiligstellen.

00:05:25.467 --> 00:05:27.506
En het is belangrijk dat we begrijpen

00:05:27.530 --> 00:05:32.589
wat tijdens de slaap
deze geheugenvoordelen overdraagt,

00:05:32.613 --> 00:05:36.747
want er zijn daadwerkelijke medische
en maatschappelijke gevolgen.

NOTE Paragraph

00:05:36.771 --> 00:05:38.788
En laat me vertellen over dat ene gebied

00:05:38.812 --> 00:05:42.248
waarnaar we dit werk klinisch
hebben verplaatst,

00:05:42.272 --> 00:05:45.485
de context van veroudering en dementie.

00:05:46.870 --> 00:05:50.295
Omdat het natuurlijk geen geheim is
dat als we ouder worden,

00:05:50.319 --> 00:05:54.176
onze leer- en geheugenvaardigheden
beginnen te vervagen en af te nemen.

00:05:55.051 --> 00:05:56.669
Maar wat we ook hebben ontdekt,

00:05:56.693 --> 00:06:00.587
is dat een fysiologisch
teken van veroudering

00:06:01.148 --> 00:06:03.478
is dat je slaap slechter wordt,

00:06:03.502 --> 00:06:07.306
vooral die diepe kwaliteit slaap
waar ik het net over had.

00:06:08.620 --> 00:06:11.734
En vorig jaar hebben we
eindelijk bewijs gepubliceerd

00:06:11.758 --> 00:06:14.717
dat deze twee dingen
niet alleen tegelijk voorkomen,

00:06:14.741 --> 00:06:17.559
maar significant samenhangen.

00:06:18.837 --> 00:06:22.124
En dit suggereert dat
de verstoring van diepe slaap

00:06:22.148 --> 00:06:24.442
een ondergewaardeerde factor is

00:06:24.466 --> 00:06:29.299
die bijdraagt aan cognitieve of
geheugensachteruitgang bij veroudering,

00:06:29.299 --> 00:06:31.981
en zoals we onlangs hebben ontdekt,

00:06:32.005 --> 00:06:34.227
ook bij de ziekte van Alzheimer.

NOTE Paragraph

00:06:36.329 --> 00:06:40.068
Nu weet ik dat dit uitzonderlijk
deprimerend nieuws is.

00:06:40.092 --> 00:06:42.395
Het is onderweg. Je krijgt ermee te maken.

00:06:42.419 --> 00:06:44.704
Maar er is een potentieel lichtpuntje.

00:06:45.760 --> 00:06:50.618
Anders dan veel andere factoren waarvan we
weten dat ze samenhangen met veroudering,

00:06:50.642 --> 00:06:54.301
bijvoorbeeld veranderingen in de fysieke
structuur van de hersenen,

00:06:54.325 --> 00:06:57.387
die duivels moeilijk te behandelen zijn.

00:06:57.411 --> 00:07:00.009
Maar dat slaap een missend stukje is

00:07:00.009 --> 00:07:03.357
in de verklarende puzzel
van veroudering en Alzheimer,

00:07:03.357 --> 00:07:04.586
is opwindend,

00:07:04.610 --> 00:07:07.348
want we kunnen er misschien wat aan doen.

NOTE Paragraph

00:07:08.530 --> 00:07:12.461
En een manier waarop we dit
aanpakken in mijn slaapcentrum

00:07:12.485 --> 00:07:15.493
is trouwens niet
door slaappillen te gebruiken.

00:07:15.517 --> 00:07:20.446
Helaas zijn dat botte hulpmiddelen
die geen natuurlijke slaap opwekken.

00:07:21.532 --> 00:07:24.779
In plaats daarvan ontwikkelen we
een methode die hierop is gebaseerd.

00:07:24.803 --> 00:07:28.018
Het heet hersenstimulatie
door gelijkstroom.

00:07:28.042 --> 00:07:31.323
Je dient de hersenen een laag voltage toe,

00:07:31.347 --> 00:07:33.585
zo laag dat je er meestal niks van voelt,

00:07:33.609 --> 00:07:35.501
maar het heeft een meetbare invloed.

00:07:36.826 --> 00:07:43.167
Als je deze stimulatie toepast tijdens
de slaap in jonge, gezonde volwassenen,

00:07:43.191 --> 00:07:47.906
alsof je zingt in harmonie
met die hersengolven in diepe slaap,

00:07:47.930 --> 00:07:52.472
kan je niet alleen de grootte van die
hersengolven in diepe slaap verhogen,

00:07:52.496 --> 00:07:57.040
maar daarmee kunnen we de hoeveelheid
geheugenvoordeel bijna verdubbelen

00:07:57.064 --> 00:07:59.098
die je krijgt door te slapen.

00:07:59.122 --> 00:08:00.493
De vraag is nu:

00:08:00.512 --> 00:08:06.168
kunnen we ditzelfde, betaalbare,
potentieel draagbare stukje technologie

00:08:06.183 --> 00:08:09.167
vertalen naar oudere volwassenen
en mensen met dementie.

00:08:10.726 --> 00:08:15.312
Kunnen we wat gezonde kwaliteit
van diepe slaap herstellen

00:08:15.336 --> 00:08:21.220
en daarmee, de aspecten van hun
leer- en geheugenfunctie redden?

00:08:21.487 --> 00:08:23.653
Dat is nu mijn echte hoop.

00:08:24.378 --> 00:08:27.383
Dat is een van onze ultieme
doelen, als het ware.

NOTE Paragraph

00:08:29.335 --> 00:08:32.693
Dus dat is een voorbeeld
van slaap voor je hersenen,

00:08:32.717 --> 00:08:35.930
maar slaap is net zo essentieel
voor je lichaam.

00:08:37.276 --> 00:08:40.951
We hebben het al gehad over slaaptekort
en je voortplantingssysteem.

00:08:41.863 --> 00:08:46.725
Of ik kan je vertellen over slaaptekort
en je cardiovasculaire systeem,

00:08:46.749 --> 00:08:49.923
en dat er slechts één uur voor nodig is.

00:08:49.947 --> 00:08:55.455
Want er wordt een wereldwijd experiment
uitgevoerd op 1,6 miljard mensen

00:08:55.479 --> 00:08:59.756
in 70 landen, twee keer per jaar,

00:08:59.780 --> 00:09:02.032
en het heet zomertijd.

00:09:02.907 --> 00:09:06.365
In de lente, als we een uur
slaap kwijtraken,

00:09:06.389 --> 00:09:12.008
zien we een stijging van 24%
in hartaanvallen de dag daarop.

00:09:14.952 --> 00:09:18.127
In de herfst, als we een uur
meer slaap krijgen,

00:09:18.151 --> 00:09:22.019
zien we een daling van 21%
in hartaanvallen.

00:09:23.752 --> 00:09:25.755
Is dat niet ongelofelijk?

00:09:26.929 --> 00:09:32.605
En je ziet precies hetzelfde profiel
voor auto-ongelukken, verkeersongelukken,

00:09:32.629 --> 00:09:35.069
zelfs voor zelfmoordaantallen.

NOTE Paragraph

00:09:36.928 --> 00:09:39.833
Maar ik wil het volgende
meer in detail bekijken:

00:09:39.857 --> 00:09:42.670
slaaptekort en je immuunsysteem.

00:09:43.149 --> 00:09:47.991
En hier introduceer ik deze prachtige
blauwe elementen in de afbeelding.

00:09:48.015 --> 00:09:51.193
Deze heten natuurlijke moordcellen

00:09:51.217 --> 00:09:56.067
en je kunt natuurlijke moordcellen
bijna beschouwen als de geheimagenten

00:09:56.091 --> 00:09:57.702
van je immuunsysteem.

00:09:57.726 --> 00:10:02.709
Ze zijn heel goed in het identificeren
van gevaarlijke, ongewenste elementen

00:10:02.733 --> 00:10:04.373
en het elimineren ervan.

00:10:05.253 --> 00:10:09.572
Hier vernietigen ze een tumor.

00:10:10.586 --> 00:10:16.522
Dus wat je wil, is een viriele set
van deze immuunmoordenaars,

00:10:16.546 --> 00:10:18.602
te allen tijde,

00:10:18.626 --> 00:10:22.853
en tragisch genoeg heb je dat niet
als je niet genoeg slaapt.

NOTE Paragraph

00:10:23.825 --> 00:10:25.469
Dus hier in dit experiment,

00:10:25.493 --> 00:10:29.322
wordt je niet de slaap ontzegd
gedurende één hele nacht,

00:10:29.346 --> 00:10:32.857
maar je slaap wordt beperkt tot vier uur

00:10:32.881 --> 00:10:34.659
gedurende een enkele nacht,

00:10:34.683 --> 00:10:39.902
en dan gaan we kijken met welk percentage
je immuuncelactiviteit vermindert.

00:10:40.774 --> 00:10:43.603
En dat is niet weinig -- het is niet 10%,

00:10:43.627 --> 00:10:45.630
niet 20%.

00:10:45.654 --> 00:10:50.226
Er was een verlaging van 70% in activiteit
van de natuurlijke moordcellen.

00:10:51.786 --> 00:10:55.841
Dat is een zorgwekkende staat
van immuundeficiëntie,

00:10:57.151 --> 00:10:58.986
en je kan misschien begrijpen

00:10:58.986 --> 00:11:01.277
waarom we nu significante
verbanden vinden

00:11:01.277 --> 00:11:03.652
tussen een korte slaapduur

00:11:04.079 --> 00:11:07.992
en je risico op de ontwikkeling
van allerlei vormen van kanker.

00:11:09.892 --> 00:11:12.675
Momenteel bevat die lijst darmkanker,

00:11:12.699 --> 00:11:15.961
prostaatkanker en borstkanker.

00:11:17.853 --> 00:11:23.209
Het verband tussen slaapgebrek
en kanker is nu zelfs zo sterk

00:11:23.233 --> 00:11:25.615
dat de Wereldgezondheidsorganisatie

00:11:25.639 --> 00:11:29.829
elke vorm van nachtelijke ploegendienst
heeft geclassificeerd

00:11:29.853 --> 00:11:33.035
als waarschijnlijk kankerverwekkend,

00:11:33.059 --> 00:11:36.296
vanwege een verstoring
van je slaap-waakritmes.

NOTE Paragraph

00:11:37.830 --> 00:11:40.560
Dus je hebt misschien gehoord
van dat oude gezegde

00:11:40.584 --> 00:11:42.696
dat je kunt slapen als je dood bent.

00:11:42.720 --> 00:11:44.790
Ik ben nu heel serieus --

00:11:44.814 --> 00:11:47.847
dat is dodelijk onverstandig advies.

00:11:48.375 --> 00:11:53.412
We weten dit van epidemiologische
onderzoeken onder miljoenen personen.

00:11:53.436 --> 00:11:55.417
Er is een simpele waarheid:

00:11:55.441 --> 00:11:58.845
hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft.

00:11:58.869 --> 00:12:02.424
Weinig slaap voorspelt mortaliteit
door allerlei oorzaken.

NOTE Paragraph

00:12:04.940 --> 00:12:09.109
En als het vergroten van je risico
op de ontwikkeling van kanker

00:12:09.133 --> 00:12:11.377
of zelfs de ziekte van Alzheimer

00:12:11.401 --> 00:12:15.577
nog niet voldoende verontrustend waren,

00:12:15.601 --> 00:12:18.006
hebben we sindsdien
ontdekt dat slaapgebrek

00:12:18.006 --> 00:12:23.396
zelfs het levensweefsel zelf erodeert,

00:12:24.681 --> 00:12:27.025
de genetische code in je DNA.

00:12:28.038 --> 00:12:31.974
In dit onderzoek namen ze
een groep gezonde volwassenen

00:12:31.998 --> 00:12:35.737
en ze beperkten hen
tot zes uur slaap per nacht

00:12:35.761 --> 00:12:37.412
gedurende een week,

00:12:37.436 --> 00:12:41.233
en ze maten de verandering
in de activiteit van hun genen

00:12:41.257 --> 00:12:43.701
ten opzichte van
wanneer diezelfde individuen

00:12:43.725 --> 00:12:46.272
een volledige acht uur slaap
per nacht kregen.

00:12:47.451 --> 00:12:49.449
En er waren twee kritieke bevindingen.

00:12:50.204 --> 00:12:55.275
Allereerst, een aanzienlijke
en significante 711 genen

00:12:55.299 --> 00:12:57.627
werden verstoord in hun activiteit,

00:12:57.651 --> 00:12:59.094
veroorzaakt door slaapgebrek.

00:12:59.923 --> 00:13:03.050
Het tweede resultaat was
dat ongeveer de helft van die genen

00:13:03.074 --> 00:13:05.517
hun activiteit verhoogden.

00:13:05.842 --> 00:13:07.771
Bij de andere helft verlaagde het.

NOTE Paragraph

00:13:08.448 --> 00:13:11.729
Degene die werden uitgeschakeld
door slaapgebrek

00:13:11.753 --> 00:13:15.242
waren genen geassocieerd
met je immuunsysteem,

00:13:15.266 --> 00:13:18.106
dus ook daar zie je die immuundeficiëntie.

00:13:19.348 --> 00:13:22.421
Daartegenover waren de genen
die extra geactiveerd werden

00:13:22.445 --> 00:13:24.817
of vermeerderd door slaapgebrek,

00:13:24.841 --> 00:13:28.739
genen die worden geassocieerd
met de bevordering van tumoren,

00:13:28.763 --> 00:13:33.914
genen geassocieerd met langdurige 
chronische ontsteking in het lichaam,

00:13:33.938 --> 00:13:36.740
en genen geassocieerd met stress

00:13:36.764 --> 00:13:39.793
en, als gevolg daarvan,
cardiovasculaire ziektes.

00:13:41.171 --> 00:13:44.831
Er is eenvoudigweg
geen enkel aspect van je welzijn

00:13:44.855 --> 00:13:48.122
dat kan ontsnappen aan slaaptekort

00:13:48.146 --> 00:13:49.960
en ongedeerd weg kan komen.

00:13:50.912 --> 00:13:53.920
Het is als een kapotte
waterleiding in je huis.

00:13:53.944 --> 00:13:57.587
Slaapgebrek lekt in elk hoekje en gaatje

00:13:57.611 --> 00:13:59.997
van je fysiologie.

00:14:00.021 --> 00:14:03.926
Het knoeit zelfs met het DNA-alfabet

00:14:03.950 --> 00:14:06.790
waarmee je dagelijkse
gezondheidsverhaal is gespeld.

NOTE Paragraph

00:14:09.866 --> 00:14:12.549
En op dit moment denk je misschien:

00:14:12.573 --> 00:14:15.105
oh jee, hoe kan ik beter slapen?

00:14:15.129 --> 00:14:17.374
Wat zijn je tips voor goede slaap?

00:14:18.080 --> 00:14:22.558
Nou, behalve het vermijden
van de schadelijke en nadelige invloed

00:14:22.582 --> 00:14:25.501
van alcohol en cafeïne op slaap,

00:14:25.525 --> 00:14:27.962
en, als je worstelt
met 's nachts in slaap vallen,

00:14:27.986 --> 00:14:30.167
het vermijden van dutjes gedurende de dag,

00:14:30.191 --> 00:14:32.334
heb ik twee adviezen voor je.

NOTE Paragraph

00:14:33.104 --> 00:14:35.918
De eerste is regelmaat.

00:14:35.942 --> 00:14:39.343
Ga naar bed op dezelfde tijd;
sta op op dezelfde tijd --

00:14:39.367 --> 00:14:42.428
of het nu doordeweeks
of in het weekend is.

00:14:42.452 --> 00:14:45.197
Regelmaat is het belangrijkst

00:14:45.221 --> 00:14:47.182
en het verankert je slaap

00:14:47.206 --> 00:14:50.518
en verbetert de kwantiteit
en de kwaliteit van die slaap.

00:14:52.372 --> 00:14:55.054
De tweede is: houd het koel.

00:14:56.088 --> 00:14:58.515
Je lichaam moet
zijn kerntemperatuur verlagen

00:14:58.539 --> 00:15:02.752
met ongeveer twee tot drie graden
om in slaap te kunnen vallen

00:15:02.776 --> 00:15:04.856
en om dan in slaap te blijven,

00:15:04.880 --> 00:15:07.372
en daarom is het altijd makkelijker

00:15:07.396 --> 00:15:09.777
om in slaap te vallen
in een kamer die te koud is

00:15:09.801 --> 00:15:11.045
dan te warm.

00:15:12.013 --> 00:15:15.529
Dus mik op een temperatuur
in je slaapkamer

00:15:15.553 --> 00:15:17.507
van rond de 18 graden.

00:15:17.531 --> 00:15:20.298
Dat is de optimale temperatuur
voor slaap voor de meesten.

NOTE Paragraph

00:15:22.446 --> 00:15:25.943
En dan tot slot,
als we een stapje terugdoen:

00:15:25.967 --> 00:15:29.160
wat is de kritieke stelling hier?

00:15:30.771 --> 00:15:32.987
Ik denk dat dit het volgende is:

00:15:33.011 --> 00:15:38.283
slaap is helaas
geen optionele leefstijlluxe.

00:15:39.105 --> 00:15:43.652
Slaap is een niet-onderhandelbare
biologische noodzaak.

00:15:44.892 --> 00:15:48.483
Het is je levensondersteunende systeem

00:15:48.507 --> 00:15:51.714
en het Moeder Natuurs
tot dusver beste poging

00:15:51.714 --> 00:15:54.256
onsterfelijkheid te bewerkstelligen.

00:15:54.709 --> 00:15:59.225
En de vermindering van slaap
in geïndustrialiseerde landen

00:15:59.249 --> 00:16:04.466
heeft een catastrofale invloed
op onze gezondheid, ons welzijn,

00:16:04.490 --> 00:16:07.156
zelfs de veiligheid en opleiding
van onze kinderen.

00:16:08.323 --> 00:16:11.141
Het is een stille epidemie van slaapgebrek

00:16:11.141 --> 00:16:12.759
en het is hard op weg

00:16:12.759 --> 00:16:15.688
een van de grootste uitdagingen
voor de volksgezondheid te worden

00:16:15.688 --> 00:16:17.474
in de 21e eeuw.

NOTE Paragraph

00:16:20.294 --> 00:16:25.377
Ik geloof dat het nu tijd is voor ons
om ons recht weer op te eisen

00:16:25.401 --> 00:16:26.872
op een volle nacht slaap

00:16:28.012 --> 00:16:30.169
en zonder de schaamte

00:16:30.193 --> 00:16:33.592
of dat ongelukkige stigma van luiheid.

00:16:34.638 --> 00:16:40.622
En daarmee kunnen we worden herenigd
met het meest krachtige levenselixir,

00:16:42.038 --> 00:16:44.741
het Zwitserse zakmes 
voor de gezondheid, als het ware.

NOTE Paragraph

00:16:46.667 --> 00:16:49.311
En na die zeepkisttirade

00:16:49.335 --> 00:16:51.430
zeg ik simpelweg, goedenacht, veel succes,

00:16:51.454 --> 00:16:52.604
en bovenal ...

00:16:54.889 --> 00:16:56.651
ik hoop dat je goed slaapt.

NOTE Paragraph

00:16:56.675 --> 00:16:58.033
Heel erg bedankt.

NOTE Paragraph

00:16:58.057 --> 00:17:02.588
(Applaus)

NOTE Paragraph

00:17:02.612 --> 00:17:03.770
Bedankt.

NOTE Paragraph

00:17:03.794 --> 00:17:06.636
(Applaus)

NOTE Paragraph

00:17:06.660 --> 00:17:08.203
Ontzettend bedankt.

NOTE Paragraph

00:17:08.227 --> 00:17:10.970
David Biello: Nee, nee, nee.
Blijf nog even.

00:17:10.994 --> 00:17:13.546
Goed dat je niet wegrent.
Dat waardeer ik.

00:17:13.570 --> 00:17:14.814
Dat was angstaanjagend.

NOTE Paragraph

00:17:14.838 --> 00:17:17.934
Matt Walker: Graag gedaan.
DB: Ja, bedankt, bedankt.

00:17:18.314 --> 00:17:23.490
Aangezien we geen slaap kunnen inhalen,
wat moeten we doen?

00:17:23.514 --> 00:17:27.046
Wat doen we als we liggen
te woelen in bed, diep in de nacht,

00:17:27.070 --> 00:17:30.132
of in ploegendienst werken of wat dan ook?

NOTE Paragraph

00:17:30.156 --> 00:17:32.497
MW: Je hebt gelijk,
we kunnen slaap niet inhalen.

00:17:32.521 --> 00:17:33.846
Slaap is niet als een bank.

00:17:33.870 --> 00:17:35.910
Je kunt geen schuld opbouwen

00:17:35.934 --> 00:17:38.626
en die afbetalen op een later moment.

00:17:38.650 --> 00:17:41.794
Ik moet ook vertellen
waarom het zo catastrofaal is

00:17:41.818 --> 00:17:44.872
en waarom onze gezondheid
zo snel achteruitgaat.

00:17:44.896 --> 00:17:47.633
Ten eerste omdat mensen
de enige soort zijn

00:17:47.657 --> 00:17:50.135
die zichzelf opzettelijk
beroven van slaap,

00:17:50.159 --> 00:17:52.548
zonder aanwijsbare reden.

NOTE Paragraph

00:17:52.572 --> 00:17:53.724
DB: Omdat we slim zijn.

NOTE Paragraph

00:17:53.748 --> 00:17:58.573
MW: En dat punt maak ik
omdat het betekent dat Moeder Natuur,

00:17:58.597 --> 00:18:00.287
gedurende de loop van de evolutie,

00:18:00.311 --> 00:18:04.614
de uitdaging van dit fenomeen,
slaaptekort, nooit heeft hoeven aangaan.

00:18:05.295 --> 00:18:08.571
Dus ze heeft nooit een vangnet ontwikkeld

00:18:08.571 --> 00:18:10.859
en daarom is het zo
dat als je te weinig slaapt,

00:18:10.883 --> 00:18:15.217
dingen zo snel misgaan,
zowel in de hersenen als het lichaam.

00:18:15.241 --> 00:18:18.014
Dus je moet prioriteiten stellen.

NOTE Paragraph

00:18:18.038 --> 00:18:21.340
DB: Oké, maar als ik lig te woelen in bed,

00:18:21.364 --> 00:18:22.775
wat doe ik dan?

NOTE Paragraph

00:18:22.799 --> 00:18:27.418
MW: Als je te lang
wakker in bed blijft liggen,

00:18:27.442 --> 00:18:30.695
moet je je bed uitgaan
en naar een andere kamer gaan

00:18:30.719 --> 00:18:32.032
en iets anders gaan doen.

00:18:32.056 --> 00:18:36.377
Dat is omdat je hersenen
je slaapkamer heel snel gaan associëren

00:18:36.401 --> 00:18:38.720
met een plek waar je wakker bent

00:18:38.744 --> 00:18:41.433
en je moet die associatie verbreken.

00:18:41.457 --> 00:18:44.354
Dus ga pas terug naar bed
als je slaperig bent

00:18:44.378 --> 00:18:47.917
en op die manier herstel je
de oorspronkelijke associatie,

00:18:47.941 --> 00:18:50.449
waarin je bed de plaats is om te slapen.

00:18:50.473 --> 00:18:52.132
Dus de analogie is

00:18:52.156 --> 00:18:55.732
dat je niet niet aan de eettafel
gaat zitten wachten tot je honger krijgt,

00:18:55.756 --> 00:18:58.719
dus waarom zou je in bed gaan liggen
wachten tot je moe wordt?

NOTE Paragraph

00:18:59.268 --> 00:19:01.548
DB: Bedankt dat je ons
wakker hebt geschud.

00:19:01.572 --> 00:19:02.741
Goed gedaan, Matt.

NOTE Paragraph

00:19:02.765 --> 00:19:04.961
MW: Heel graag gedaan.
Heel erg bedankt.