Dziękuję bardzo.
Zacznę od jąder.
(Śmiech)
Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin,
mają znacznie mniejsze jądra niż ci, którzy śpią siedem godzin lub więcej.
(Śmiech)
Poza tym u mężczyzn zwykle śpiących cztery do pięciu godzin
poziom testosteronu jest taki,
jak u mężczyzn starszych o 10 lat.
Brak snu dodaje zatem panom dziesięć lat
w tym kluczowym aspekcie zdrowia.
Brak snu wpływa też negatywnie na zdrowie rozrodcze kobiet.
To najlepsze informacje na dziś.
(Śmiech)
Teraz będzie już tylko gorzej.
Opowiem nie tylko o wspaniałych rzeczach,
jakie zapewnia nam sen,
ale też o tym, jak szkodliwy może być jego brak
i dla umysłu, i dla ciała.
Zacznę od mózgu
oraz uczenia się i pamięci,
ponieważ badania prowadzone przez ostatnie 10 lat pokazują,
że po nauce potrzebujemy snu,
żeby zapisać nowe informacje
i nie zapomnieć ich.
Ostatnio odkryliśmy jednak, że sen jest potrzebny też przed nauką.
Przygotowuje on umysł, niczym suchą gąbkę,
na wchłonięcie nowych informacji.
Bez snu obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć
są niejako przepełnione
i nie możemy przyswajać nowych wspomnień.
Spójrzmy na dane.
W tym badaniu postanowiliśmy sprawdzić,
jak wpływa na nas nieprzespana noc.
Uczestników podzieliliśmy na dwie grupy:
osoby wyspane oraz pozbawione snu.
Pierwsza grupa spała osiem godzin.
Drugiej grupie nie pozwoliliśmy zasnąć.
Była pod ciągłą obserwacją w laboratorium.
Drzemka ani kawa nie wchodziły w grę, więc było naprawdę ciężko.
Następnego dnia uczestnicy zostali poddani badaniu rezonansem magnetycznym.
Uczyli się nowych informacji,
a my w tym czasie badaliśmy aktywność ich mózgów.
Potem sprawdziliśmy efekty nauki.
Widać je na pionowej osi.
Kiedy porównamy obie grupy, okaże się, że mózg pozbawiony snu
tworzy o 40 procent mniej nowych wspomnień, co jest istotną różnicą.
Powinno nas to zaniepokoić,
jeśli weźmiemy pod uwagę, jak śpią dziś uczniowie.
Mówiąc konkretnie,
w przypadku dziecka byłaby to różnica między świetnym wynikiem na egzaminie,
a oblaniem go - 40 procent.
Odkryliśmy też, co takiego dzieje się w mózgu,
co powoduje podobne trudności w nauce.
W mózgu, po obydwu jego stronach, znajduje się struktura o nazwie hipokamp.
Można powiedzieć, że hipokamp jest skrzynką odbiorczą mózgu.
Świetnie radzi sobie z odbieraniem nowych plików pamięci
i przechowywaniem ich.
Przyglądając się tej strukturze u osób, które przespały całą noc,
widzieliśmy prawidłową aktywność związaną z uczeniem się.
U osób pozbawionych snu
w ogóle nie zauważyliśmy znaczącej aktywności.
Tak jakby brak snu zamknął skrzynkę odbiorczą pamięci
i nowe wiadomości były odrzucane.
Nowe doświadczenia nie mogły zostać zapisane w pamięci.
Tyle niedobrego może się wydarzyć, jeśli zabraknie nam snu.
Wróćmy jednak na chwilę do drugiej grupy.
Pamiętacie osoby, które spały osiem godzin?
Możemy postawić zupełnie inne pytanie:
co jest takiego w zdrowym śnie,
kiedy mamy go pod dostatkiem,
co odświeża i wzmacnia pamięć oraz zdolność uczenia się
każdego dnia?
Umieszczając na głowie badanych elektrody,
odkryliśmy potężne fale mózgowe
występujące w czasie najgłębszych faz snu,
a także pojawiające się wraz z nimi
widowiskowe skoki aktywności elektrycznej,
nazywane wrzecionami snu.
To jakość tych fal mózgowych występujących podczas snu głębokiego
wiąże się z przenoszeniem w nocy plików.
Wspomnienia są przenoszone z tymczasowego i delikatnego schowka
do trwałego magazynu w mózgu,
gdzie są bezpieczne.
To ważne, żeby zrozumieć,
co w czasie snu wpływa korzystnie na pamięć,
bo ma to znaczenie medyczne i społeczne.
Wspomnę o jednym obszarze:
starzeniu się i otępieniu.
Wiadomo, że kiedy się starzejemy,
nasza zdolność uczenia się i zapamiętywania maleje.
Odkryliśmy jednak,
że fizjologiczną oznaką starzenia się
jest gorszy sen,
szczególnie ten głęboki, o którym mówiłem wcześniej.
W ubiegłym roku opublikowaliśmy badanie, które potwierdza,
że te dwa elementy nie tyle współwystępują,
co są w znacznym stopniu powiązane.
Okazuje się, że zakłócenia snu głębokiego
to niedoceniany czynnik,
który przyczynia się do spadku zdolności poznawczych i pamięciowych
związanego ze starzeniem się a także, jak odkryliśmy niedawno,
z chorobą Alzheimera.
Wiem, że to przygnębiające informacje.
Taki los nas czeka.
Jest jednak dobra wiadomość.
Inne czynniki związane ze starzeniem się,
na przykład zmiany strukturalne mózgu,
bardzo trudno leczyć.
Wspaniale, że to właśnie sen jest brakującym elementem układanki,
jaką są starzenie się i choroba Alzheimera,
bo tu możemy coś zrobić.
W moim centrum badania snu
nie używamy leków nasennych.
Niestety są jak tępe narzędzia i nie wywołują naturalnego snu.
Pracujemy nad inną metodą,
stymulacją mózgu prądem stałym.
Polega na dostarczaniu do mózgu małych ilości napięcia elektrycznego,
tak małych, że osoba zwykle nic nie czuje,
efekt jest jednak wymierny.
Jeśli zastosujemy ten rodzaj stymulacji u młodych, zdrowych ludzi w czasie snu,
w rytm fal snu głębokiego,
możemy nie tylko zwiększyć ich rozmiar,
ale niemal podwoić korzystny wpływ snu na pamięć.
Teraz interesuje nas, czy zastosowanie tej niedrogiej i mobilnej technologii
przyniesie podobne efekty
u ludzi starszych i cierpiących na otępienie.
Czy możemy przywrócić im zdrowy i głęboki sen
i tym samym ocalić zdolność uczenia się
i pamięć?
Mam taką nadzieję.
To jeden z naszych wielkich celów.
Ten przykład pokazał, jak sen wpływa na umysł,
ale jest on też niezbędny dla ciała.
Mówiliśmy już o braku snu i układzie rozrodczym.
Mogę też opowiedzieć o wpływie niedoboru snu na układ krążenia
i o tym, że znaczenie ma jedna godzina.
Dowodzi tego pewien globalny eksperyment, w którym bierze udział 1,6 miliarda ludzi
w 70 krajach, dwa razy w roku.
Chodzi o zmianę czasu.
Wiosną, kiedy tracimy godzinę snu,
następnego dnia liczba zawałów serca wzrasta o 24 procent.
Jesienią, kiedy zyskujemy godzinę snu,
liczba zawałów spada o 21 procent.
Niesamowite, prawda?
To samo dotyczy wypadków drogowych,
a nawet liczby samobójstw.
Idźmy dalej i przyjrzyjmy się
niedoborowi snu i pracy układu odpornościowego.
Na ilustracji widzimy urocze niebieskie komórki.
Są nazywane naturalnymi zabójcami.
To tacy tajni agenci układu odpornościowego.
Komórki te są świetne w identyfikowaniu niebezpiecznych i niechcianych elementów
i eliminowaniu ich.
Tutaj zajmują się niszczeniem guza.
Chcielibyśmy zawsze mieć taki zestaw sprawnie działających zabójców,
a niestety tak nie jest, jeśli nie śpimy wystarczająco dużo.
Uczestnicy kolejnego eksperymentu
nie zostali całkowicie pozbawieni snu.
Ich sen został ograniczony do czterech godzin
tylko przez jedną noc,
Sprawdźmy, jak bardzo zmniejszyła się
aktywność komórek odpornościowych.
Nie jest to mały spadek.
Nie jest to 10 ani 20 procent.
Aktywność naturalnych zabójców zmniejszyła się o 70 procent.
To niepokojący spadek odporności.
Być może rozumiecie już, dlaczego istnieje istotny związek
między krótkim snem
i ryzykiem rozwoju wielu form nowotworu.
Obecnie na tej liście znajduje się rak jelita grubego,
prostaty i piersi.
Związek braku snu i raka jest tak silny,
że Światowa Organizacja Zdrowia
uznała każdy rodzaj pracy na nocną zmianę
za prawdopodobny czynnik rakotwórczy,
ponieważ zaburza rytm snu i czuwania.
Może znacie stare powiedzenie,
że wyśpisz się po śmierci.
Mówię teraz poważnie: to śmiertelnie nierozsądna rada.
(Śmiech)
Dowodzą tego badania epidemiologiczne obejmujące miliony ludzi.
Mówiąc wprost,
im krócej śpimy, tym krócej żyjemy.
Krótki sen zwiększa ryzyko śmierci.
Jeśli większe ryzyko nowotworu
albo nawet choroby Alzheimera
nie jest wystarczająco niepokojące,
odkryliśmy też,
że brak snu niszczy nawet sam fundament biologicznego życia,
kod genetyczny zapisany w DNA.
W badaniu wzięła udział grupa zdrowych dorosłych.
Przez tydzień sen uczestników ograniczano do sześciu godzin,
a potem sprawdzono, jak zmieniła się aktywność ich genów
w porównaniu z okresem,
kiedy spali osiem godzin.
Odkryto dwie ważne rzeczy.
Po pierwsze, aż 711 genów prezentowało zaburzoną aktywność
z powodu braku snu.
Po drugie, około połowa tych genów prezentowała wzmożoną aktywność,
a druga połowa - obniżoną.
Geny, które zostały wyłączone z powodu braku snu,
to geny związane z układem odpornościowym.
I znowu mamy spadek odporności.
Z kolei geny, których aktywność wzrosła
z powodu braku snu
to geny sprzyjające guzom,
geny związane z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie
oraz geny związane ze stresem
i w efekcie z chorobami układu krążenia.
Żaden aspekt zdrowia
nie uchroni się przed skutkami braku snu
i nie pozostanie nietknięty.
To jak pęknięta rura w domu.
Brak snu dostanie się do każdej szczeliny naszej fizjologii.
Wpłynie nawet na DNA,
w którym zapisane jest nasze zdrowie.
Może myślicie teraz:
"Jak mogę się lepiej wysypiać?",
"Jakie są sposoby na dobry sen?".
Poza unikaniem szkodliwego wpływu
alkoholu i kofeiny na sen
oraz, jeśli macie kłopoty ze snem w nocy,
unikaniem drzemek w ciągu dnia,
mam dwie rady.
Pierwsza to regularność.
Kładźcie się spać o tej samej porze, wstawajcie o tej samej godzinie,
bez względu na to, czy to dzień roboczy, czy weekend.
Regularność jest kluczowa.
Będzie ostoją snu
oraz poprawi jego długość i jakość.
Druga rada dotyczy chłodu.
Ciało musi obniżyć temperaturę
o około jeden stopień Celsjusza, żeby zainicjować sen
i pozostać w tym stanie.
Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pokoju
niż za ciepłym.
Utrzymujcie w sypialni temperaturę około 18 stopni Celsjusza.
To optymalna temperatura w przypadku większości ludzi.
Na koniec zastanówmy się jeszcze,
co jest najważniejsze do zapamiętania.
Może to:
niestety sen to nie luksus, na który się decydujemy lub nie,
sen to niepodlegająca negocjacji biologiczna konieczność.
To system podtrzymywania życia
i najlepsze, jak dotąd, rozwiązanie natury przybliżające nas do nieśmiertelności.
Drastyczny spadek długości snu w krajach uprzemysłowionych
ma katastrofalny wpływ na nasze zdrowie, dobrostan,
a nawet bezpieczeństwo i edukację dzieci.
To cicha epidemia braku snu.
Szybko staje się ona jednym z największych wyzwań XXI wieku związanych ze zdrowiem.
Myślę, że nadszedł czas,
byśmy odzyskali prawo do całej nocy snu.
I to bez poczucia zakłopotania
czy przypinania nam etykietki lenia.
W ten sposób odzyskamy dostęp do najpotężniejszego eliksiru życia,
niezawodnego niczym szwajcarski scyzoryk.
Po tej przemowie, mogę tylko życzyć dobrej nocy i powodzenia.
A przede wszystkim...
śpijcie dobrze.
Bardzo dziękuję.
(Brawa)
Dziękuję.
(Brawa)
Dziękuję bardzo.
David Biello: Poczekaj jeszcze chwilę.
Dziękuję, że zostałeś.
To było przerażające.
Matt Walker: Bardzo proszę. DB: Dziękuję.
Co mamy zrobić, skoro nie możemy nadrobić zaległości w śnie?
Co mamy zrobić, kiedy do późna w nocy przewracamy się z boku na bok
albo jeśli pracujemy w trybie zmianowym?
MB: Nie możemy nadrobić zaległości w spaniu.
Sen nie działa jak bank.
Nie możemy zaciągać długu
w nadziei, że spłacimy go później.
Skutki braku snu są tak katastrofalne,
a nasze zdrowie pogarsza się tak szybko,
ponieważ człowiek to jedyny gatunek,
który celowo pozbawia się snu
bez wyraźnego powodu.
DB: Bo jesteśmy mądrzy.
MW: To znaczy, że w toku ewolucji natura
nigdy nie musiała mierzyć się z wyzwaniem, jakim jest braku snu.
Nigdy nie rozwinęła systemu zabezpieczającego.
Dlatego kiedy brakuje nam snu,
umysł i ciało szybko przestają prawidłowo działać.
Musimy ustalić priorytety.
DB: Dobrze, ale kiedy przewracam się w łóżku z boku na bok,
co mam zrobić?
MW: Jeśli długo nie możesz zasnąć,
powinieneś wstać z łóżka, iść do innego pokoju
i zająć się czymś innym.
Mózg bardzo szybko skojarzy sypialnię
z miejscem czuwania.
Musisz przełamać to skojarzenie.
Wróć do łóżka, kiedy poczujesz się senny,
a wtedy na nowo nauczysz się,
że łóżko jest miejscem do spania.
Przecież nie siadamy do stołu, czekając aż zgłodniejemy,
czemu więc mamy leżeć w łóżku, czekając aż poczujemy się senni?
DB: Dziękuję za dzwonek alarmowy, to świetna prelekcja.
MW: Bardzo proszę. Dziękuję.