Muito obrigado.
Bem, eu gostaria de começar com testículos.
(Risos)
Homens que dormem 5 horas por noite
têm testículos significativamente mais pequenos
do que os que dormem 7 ou mais horas.
(Risos)
Além disso, homens que normalmente dormem apenas 4 a 5 horas por noite
terão um nível de testosterona
de alguém 10 anos mais velho.
A falta de sono vai envelhecer um homem uma década
no aspeto crítico de bem-estar.
E vemos alguns problemas equivalentes na saúde reprodutiva feminina
causados por falta de sono.
Estas são as melhores notícias que tenho para vocês hoje.
(Risos)
Daqui para a frente, só pode piorar.
Não só vos vou contar as coisas fantásticas
que acontecem quando dormimos,
mas também as assustadoramente más que acontecem quando não dormimos o suficiente
quer para o cérebro, quer para o corpo.
Vamos começar com o cérebro
e as funções de aprendizagem e memória,
porque o que descobrimos nos passados cerca de 10 anos
foi que precisamos de dormir depois de aprender
para conseguirmos gravar aquelas memórias
para não as esquecermos.
Recentemente descobrimos que também é preciso dormir antes de aprender
para conseguirmos preparar o cérebro,
quase como uma esponja seca
pronta para absorver novas informações.
E sem dormir, os circuitos de memória do cérebro
ficam essencialmente alagados
e não conseguimos absorver novas memórias.
Deixem-me mostrar-vos os dados.
Neste estudo, decidimos testar a hipótese
de que fazer uma direta seria uma boa ideia.
Pegámos num grupo de indivíduos
e pusemo-los num de dois grupos:
um grupo que dorme e um grupo com privação de sono.
No grupo que dorme, vão dormir uma noite inteira, 8 horas de sono,
mas no grupo da privação, vamos mantê-los acordados
no laboratório, sob supervisão total.
Não há sestas, nem cafeína, é horrível para toda a gente.
No dia seguinte,
vamos fazer uma ressonância magnética aos participantes
e vamos tentar que aprendam uma lista de novos factos
enquanto vamos tirando imagens da atividade cerebral.
Depois vamos testá-los
para ver o quão eficaz foi a aprendizagem.
É isso que vemos aqui no eixo das ordenadas.
Quando comparamos estes dois grupos
o que vemos é significativo, um défice de 40%
na capacidade de formar novas memórias sem sono.
Acho que isto deveria ser preocupante,
considerando o que sabemos estar a acontecer ao sono
na nossa população escolar atualmente.
De facto, para pôr isto em contexto,
seria a diferença entre uma criança tirar uma ótima nota
ou chumbar miseravelmente — 40%.
Acabámos por descobrir o que acontece de errado no cérebro
que produz este tipo de dificuldades de aprendizagem.
Há uma estrutura que está em ambos os lados do cérebro,
chamado hipocampo.
Podemos pensar no hipocampo
quase como a caixa de entrada da informação no cérebro.
É muito bom a receber novos ficheiros de memória
e depois a gravá-los.
Quando olhámos para esta estrutura
nas pessoas que tinham dormido a noite toda,
vimos muita atividade saudável relacionada com a aprendizagem.
No entanto, nas pessoas que estavam em privação de sono,
não conseguimos encontrar nenhum sinal significativo.
É quase como se a privação de sono tivesse desligado a caixa de entrada da memória,
e qualquer novo ficheiro que chegasse fosse simplesmente devolvido.
Não conseguiam efetivamente alocar novas experiências à memória.
Isto é o que pode acontecer se nos privarmos do sono,
mas vamos voltar ao grupo de controlo.
Lembram-se do grupo que dormiu toda a noite?
Podemos fazer uma pergunta diferente:
O que é que acontece com a qualidade fisiológica do sono,
que, quando dormimos,
restabelece e melhora a memória e a capacidade de aprendizagem
todos os dias?
Ao colocarmos elétrodos em toda a cabeça,
o que descobrimos foi que temos ondas cerebrais grandes e poderosas
que ocorrem nas fases de sono mais profundas
que contêm estas explosões espetaculares de atividade elétrica
a que chamamos de fusos do sono.
É a qualidade combinada destas ondas cerebrais no sono profundo
que atua como mecanismo de transferência de ficheiros durante a noite,
passando memórias voláteis de curto prazo
para um local mais permanente e de longo prazo no cérebro,
e, portanto, protegendo-as, tornando-as seguras.
É importante que percebamos
o que é que, durante o sono, traz estes benefícios para a memória
porque há implicações reais médicas e da sociedade.
Deixem-me apenas falar-vos de uma área
para a qual direcionámos o nosso trabalho na clínica.
É o contexto do envelhecimento e da demência.
Porque não é nenhum segredo que com o envelhecimento,
a nossa aprendizagem e a memória começam a desvanecer e diminuir.
Mas o que também descobrimos é que um sinal fisiológico do envelhecimento
é a perda de qualidade do sono,
especialmente aquele tipo de sono profundo de que vos falei.
Apenas no ano passado, finalmente publicámos provas
de que estas duas descobertas não estavam apenas a ocorrer em simultâneo,
mas sim significativamente interrelacionadas.
Sugere que a perturbação do sono profundo
é um fator não muito valorizado
que contribui para o declínio cognitivo e de memória no envelhecimento,
e, mais recentemente descobrimos também, para a doença de Alzheimer.
Eu sei que isto são notícias especialmente deprimentes.
Estão no correio. Estão a chegar.
Mas há, possivelmente, algumas vantagens.
Ao contrário de alguns dos outros fatores que sabemos estarem associados à idade,
como alterações na estrutura física do cérebro,
que são diabólicas de tratar,
o sono é uma peça-chave no "puzzle" explicativo
do envelhecimento e do Alzheimer.
É emocionante porque talvez consigamos resolver isto.
Uma forma pela qual estamos a abordar isto no meu centro do sono,
não é usando comprimidos para dormir.
Infelizmente, são instrumentos cegos que não produzem um sono natural.
Em vez disso, estamos a desenvolver um método baseado nisto:
chama-se estimulação cerebral por corrente contínua.
Insere-se uma pequena voltagem no cérebro,
tão pequena que nem se sente,
mas que tem um impacto mensurável.
Se se aplicar esta estimulação durante o sono em jovens adultos saudáveis,
como que a cantar sincronizadamente com as ondas cerebrais do sono profundo,
não só é possível amplificar o tamanho destas ondas cerebrais,
mas, ao fazê-lo, consegue-se quase duplicar o benefício para a memória
que advém do sono.
A questão agora é se conseguimos transpor
esta tecnologia rentável e potencialmente portátil
para adultos mais velhos e pessoas com demência.
Será que conseguimos repor a qualidade de sono profundo saudável,
e, ao fazê-lo, conseguimos recuperar aspetos dos processos de aprendizagem
e das funções mnésicas?
Essa é a esperança.
É um dos nossos grandes objetivos.
Isto é um exemplo da ação do sono no cérebro,
mas o sono é igualmente importante para o corpo.
Já falámos da falta de sono e do sistema reprodutivo.
Poderia falar da falta de sono e do sistema cardiovascular,
e de que tudo o que é preciso é uma hora.
Porque há uma experiência global feita em 1600 milhões de pessoas
de 70 países, duas vezes por ano,
que se chama horário de verão.
Na primavera, quando perdemos uma hora de sono,
vemos um aumento de 24% de enfartes do miocárdio no dia seguinte.
No outono, quando ganhamos uma hora de sono,
vemos uma redução de 21% nos enfartes de miocárdio.
Não é incrível?
E temos exatamente o mesmo perfil para acidentes rodoviários
e até taxas de suicídio.
Mas indo a maior detalhe, gostaria de focar isto:
falta de sono e o sistema imunitário.
E aqui, introduzo estes fantásticos elementos azuis da imagem.
São chamadas células exterminadoras naturais,
quase podemos pensar nelas
como os agentes dos serviços secretos do sistema imunitário.
São muito boas a identificar elementos perigosos e não-desejados e a eliminá-los.
De facto, o que eles estão a fazer aqui é destruir uma massa neoplásica.
O que nós queremos é um grupo vigoroso destes assassinos imunitários,
a tempo inteiro,
e tragicamente, é isto que não temos quando não dormimos o suficiente.
Nesta experiência, não vai haver privação de sono por uma noite,
vai apenas haver uma restrição a quatro horas de sono, só numa noite.
Depois vamos ver qual a redução percentual da atividade imunitária.
Não é pouco — não é 10%,
não é 20%.
Houve uma redução de 70% na atividade das células exterminadoras naturais.
Isto é um estado considerável de imunodeficiência.
Assim, talvez possamos compreender porque é que estamos a encontrar
relações tão significativas entre o pouco tempo de sono
e o risco de desenvolver uma lista de variadas formas de cancro.
Atualmente, essa lista inclui cancro intestinal,
cancro da próstata e cancro da mama.
A correlação entre a falta de sono e o cancro é tão forte
que a Organização Mundial de Saúde
classificou qualquer forma de trabalho noturno
como um carcinógeno provável,
por causa da disrupção do ritmo sono-vigília.
Podem já ter ouvido a velha máxima
"durmo quando estiver morto".
Bem, falando muito a sério
— é um conselho mortalmente insensato.
Sabemos isto de estudos epidemiológicos envolvendo milhões de indivíduos.
Há uma simples verdade:
quanto menos dormirmos, menos vivemos.
Dormir pouco aumenta a mortalidade global.
E se aumentar o risco de desenvolvimento de cancro
ou até da doença de Alzheimer
não for inquietante o suficiente,
descobrimos também que a falta de sono
vai também erodir o tecido biológico da própria vida,
o código genético, o ADN.
Neste estudo, pegaram num grupo de adultos saudáveis
e limitaram-lhes as horas de sono
para 6 horas por noite, durante uma semana.
Depois avaliaram as alterações no perfil da atividade genética
em relação a quando, esses mesmos indivíduos,
estavam a dormir 8 horas por noite.
Houve duas descobertas críticas.
Primeiro, um total de 711 genes
tiveram a sua atividade deturpada,
devido à falta de sono.
Segundo, cerca de metade dos genes
tiveram um aumento de atividade
e a outra metade uma diminuição.
Os genes que são desligados pela falta de sono
são genes associados ao sistema imunitário,
mais uma vez, podemos ver a tal imunodeficiência.
Em contrapartida, os genes que tinham a atividade aumentada
devido à falta de sono,
eram genes associados à formação de tumores,
genes associados a inflamação crónica,
e genes associados ao "stress",
e, consequentemente, doença cardiovascular.
Não existe nenhum aspeto do nosso bem-estar
que diminui ao sinal de privação de sono
e saia impune.
É como um cano partido em casa.
A falta de sono vai verter para todos os cantos e fendas
da nossa fisiologia,
até mexe com o alfabeto nucleico do nosso ADN
que soletra a narrativa diária da nossa saúde.
Por esta altura, devem estar a pensar:
"Meu Deus, como é que começo a dormir melhor?
"Quais são as dicas para dormir melhor?"
Bem, para lá de evitar o efeito danoso e prejudicial
do álcool e da cafeína no sono,
e se têm dificuldades com dormir à noite,
evitem sestas durante o dia.
Tenho dois conselhos para vocês.
O primeiro é regularidade.
Vão para a cama à mesma hora, acordem à mesma hora,
não importa se é dia de semana ou fim de semana.
A regularidade é tudo,
e vai fixar o sono
e melhorar a quantidade e a qualidade do sono.
O segundo é manterem-se frios.
O corpo precisa de descer a temperatura central
cerca de 1,5º a 2º Celsius
para iniciar o sono e permanecer a dormir,
e é por isso que vão sempre achar mais fácil
adormecer num quarto frio que num quarto quente.
Então apontem para um quarto com uma temperatura de 65º Fahrenheit
ou 18º Celsius.
Isso será o ideal para dormir, para a maioria das pessoas.
Finalmente, dando um passo atrás,
qual é a mensagem principal, aqui?
Acho que pode ser isto:
o sono, infelizmente, não é um luxo opcional no nosso estilo de vida.
O sono é uma necessidade biológica não negociável.
É o nosso sistema de suporte de vida,
e é o maior esforço já visto da Mãe Natureza
para alcançar a imortalidade.
E a dizimação do sono ao longo das nações industrializadas
está a ter um impacto catastrófico na nossa saúde, no nosso bem-estar
e até na nossa segurança e educação das nossas crianças.
É uma epidemia silenciosa de perda de sono
e rapidamente se está a tornar um dos maiores desafios de saúde pública
que enfrentamos no século XXI.
Eu acredito que é tempo de reclamarmos o nosso direito
a uma noite completa de sono
e sem vergonha ou sem o infeliz preconceito da preguiça.
Ao fazê-lo, podemos reencontrar o mais poderoso elixir de vida,
o canivete suíço da saúde, tal como era.
E com o fim deste desabafo,
vou simplesmente dizer boa noite, boa sorte,
e acima de tudo...
Espero que durmam bem.
Muito obrigado.
(Aplausos)
Obrigado.
(Aplausos)
Muito obrigado.
David Biello: Não, não. Fica aqui, um segundo.
Bom trabalho ao não fugir! Agradeço isso.
Isso foi assustador.
Matt Walker: Não tens de quê. DB: Sim, obrigado, obrigado.
Visto que não podemos recuperar o sono perdido,
o que é suposto fazermos?
O que devemos fazer quando estamos às voltas na cama à noite
ou em trabalho noturno ou qualquer coisa assim?
MW: Tens razão, não podemos recuperar o sono.
O sono não é como o banco.
Não podemos acumular dívidas
na esperança de pagar algures mais tarde.
Deveria também apontar o porquê de isto ser tão catastrófico
e de a nossa saúde se deteriorar tão rapidamente.
Em primeiro lugar, os seres humanos são a única espécie que, conscientemente,
se priva a si própria de sono, sem razão aparente.
DB: Porque somos espertos.
MW: Eu digo isto porque significa
que a Mãe Natureza, ao longo do curso da evolução,
nunca teve de enfrentar este desafio que é a privação de sono.
Então nunca desenvolveu um mecanismo de segurança,
e é por isso que. quando dormimos menos,
as coisas implodem tão rapidamente, quer com o cérebro, quer com o corpo.
Apenas temos de termos prioridades.
DB: Ok, mas estou às voltas na cama,
o que é que eu faço?
MW: Se estiveres deitado e acordado há muito tempo,
deves sair da cama, ir para outra divisão
e fazer algo diferente.
Isto porque o cérebro vai muito rapidamente
associar o teu quarto a um lugar para estar acordado,
e é necessário quebrar esta associação.
Apenas voltas para a cama quando estiveres com sono
e desta forma vais reaprender a associação que outrora tiveste,
que é a tua cama como um sítio para dormir.
Então a analogia seria,
nunca te sentarias à mesa de jantar, à espera de teres fome,
então porque é que te deitarias na cama à espera de ter sono?
DB: Bem, obrigado por este abrir de olhos. Ótimo trabalho, Matt.
MW: Não tens de quê. Muito obrigado.
(Aplausos)