Vă mulţumesc foarte mult!
Aş vrea să încep cu testiculele.
(Râsete)
Bărbaţii care dorm cinci ore pe noapte
au testicule semnificativ mai mici
decât cei care dorm șapte ore sau mai mult.
(Râsete)
În plus, bărbaţii care în mod obişnuit dorm doar patru-cinci ore pe noapte
vor avea un nivel al testosteronului
ca al celor care sunt cu zece ani mai în vârstă.
Aşa că lipsa somnului va îmbătrâni cu zece ani un bărbat
în privința acestui aspect critic al stării de bine.
Şi vedem alterări echivalente ale sănătăţii reproducerii la femei
cauzate de lipsa somnului.
Acestea sunt cea mai bune ştiri pe care le am astăzi pentru voi.
(Râsete)
De aici înainte lucrurile devin și mai rele.
Vă voi spune nu numai despre minunatele lucruri
care au loc când dormiţi,
ci şi despre lucruri rele ce au loc atunci când nu dormiţi suficient.
Atât pentru creier, cât şi pentru corp.
Să începem cu creierul
şi cu funcţiile învăţării şi memorizării.
Ceea ce am descoperit în ultimii zece ani
e că trebuie să dormi după ce ai învățat
pentru a putea salva acele noi informații,
astfel încât să nu le uiți.
Recent am descoperit că trebuie să dormi şi înainte de a învăţa
pentru a pregăti creierul,
ca pe un burete uscat,
gata să absoarbă noi informaţii.
Iar fără somn, circuitele memoriei creierului
devin suprasaturate
şi nu poți absorbi noi informaţii.
Permiteţi-mi să vă prezint datele.
În acest studiu am decis să testăm ipoteza
că a lucra o noapte întreagă e o idee bună.
Aşa că am luat un grup de oameni
şi i-am repartizat într-unul dintre cele două grupuri experimentale:
un grup ce a dormit şi un grup privat de somn.
Grupul ce doarme va primi opt ore de somn,
dar grupul privat de somn va fi ţinut treaz
în laborator, sub supraveghere continuă.
Apropo, fără să ațipească sau cafea, aşa că e dificil pentru toată lumea.
Iar a doua zi vom pune participanţii
într-un aparat RMN
şi vor încerca să învețe o întreagă listă de noi lucruri
pe măsură ce luăm instantanee ale activităţii lor cerebrale.
Iar apoi îi testăm
ca să vedem cât de eficientă a fost învăţarea.
Asta veți vedea pe axa verticală.
Şi când punem faţă în faţă cele două grupuri,
descoperim un deficit important de 40%
a abilităţii creierului de a asimila noi cunoştinţe atunci când e privat de somn.
Cred că ar trebui să fim îngrijoraţi,
ţinând cont că ştim ce se întâmplă cu somnul
în populaţia educată, în acest moment.
De fapt, ca să punem asta în context,
40% e diferenţa între un copil care trece cu brio un examen
și unul care eșuează lamentabil.
Şi vă voi spune ce funcţionează greşit în creier
și produce aceste dizabilităţi de învăţare.
Există un organ ce se află
în stânga şi în dreapta creierului, numită hipocamp.
Puteţi să vă gândiţi la hipocamp
ca la „inbox” informaţional al creierului vostru.
E foarte bun la receptarea de noi informații
şi la păstrarea lor.
Iar dacă analizăm structura acelor oameni
care au dormit toată noaptea,
observăm o activitate sănătoasă asociată cu învăţare.
Totuşi, la oamenii care au fost privaţi de somn
nu se poate observa nicio activitate semnificativă.
E ca şi cum privarea de somn a închis „inbox”-ul memoriei
şi orice informație transmisă e respinsă.
Pur şi simplu nu puteți memora lucruri noi.
Deci, acesta e efectul nociv rezultat dacă eliminăm somnul,
dar să ne întoarcem la grupul de control pentru un moment.
Vă aduceţi aminte de cei care au dormit opt ore pe noapte?
Ei bine, putem pune o întrebare foarte diferită:
care e caracteristica fiziologică a somnului,
atunci când ai parte de el,
care restaurează şi îmbunătăţeşte memoria şi capacitatea de înţelegere
în fiecare zi?
Iar prin plasarea de electrozi pe întreaga suprafaţă a craniului,
am descoperit că există unde cerebrale mari şi puternice
ce apar în timpul etapelor cele mai profunde ale somnului,
care au suprapuse pe ele
o explozie spectaculoasă de activitate electrică,
pe care le numim axele de somn.
Şi calitatea combinată a acestor unde cerebrale ale somnului profund
se comportă noaptea ca un mecanism de transfer a fişierelor,
mutând informațiile dintr-un rezervor pe termen scurt, vulnerabil,
într-o zonă de depozitare pe termen lung a creierului,
şi astfel le protejează, le asigură.
Şi e important să înţelegem
ce generează aceste beneficii ale memoriei în timpul somnului,
deoarece există implicaţii medicale şi sociale.
Permiteţi-mi să vă vorbesc despre un domeniu
în care am integrat, clinic vorbind, această muncă,
și anume domeniul îmbătrânirii şi al demenţei.
Nu e niciun secret că pe măsură ce îmbătrânim,
abilităţile noastre de a învăţa încep să scadă.
Dar am descoperit, de asemenea,
că semnătura fiziologică a îmbătrânirii e înrăutățirea somnului,
în special acea profunzime a somnului despre care v-am vorbit.
Şi abia anul trecut am publicat dovezile
că aceste două lucruri nu sunt doar concomitente,
ci sunt interdependente.
Şi sugerează că afectarea somnului profund
e un factor subestimat
care contribuie la deteriorarea cognitivă sau la deteriorarea memoriei
pe parcursul îmbătrânirii, și foarte recent am descoperit
că e valabil și în cazul bolii Alzheimer.
Ştiu că sunt niște vești extrem de deprimante.
E în inbox. Vă va ajunge din urmă.
Dar există și o potențială parte pozitivă.
Spre deosebire de mulţi alţi factori care sunt asociaţi cu îmbătrânirea,
de exemplu, schimbările morfologice ale creierului,
ce sunt dificil de tratat,
dar faptul că somnul e piesa lipsă în acest puzzle
al îmbătrânirii şi bolii Alzheimer, e palpitant,
pentru că e posibil să facem ceva în acest sens.
O metodă prin care abordăm acest lucru în laboratorul meu,
nu e prin folosirea somniferelor.
Din păcate nu sunt foarte precise, și nu produc somn natural.
În schimb, dezvoltăm o metodă bazată pe următorul lucru:
se numeşte stimulare electrică cerebrală directă.
Introduceţi o mică cantitate de tensiune electrică în creier,
atât de mică încât de obicei nu o simţiţi,
dar care are un impact important.
Dacă aplicaţi stimularea în timpul somnului tinerilor adulţi sănătoşi,
ca și cum am cânta în ritmul acelor unde de somn profund ale creierului,
nu numai că putem amplifica mărimea acelor unde cerebrale ale somnului profund
dar făcând acest lucru, putem aproape dubla cantitatea de beneficii ale memoriei
care se obţin prin somn.
Acum, întrebarea e dacă putem implementa
aceeaşi tehnologie accesibilă şi potenţial portabilă
în rândul adulţilor vârstnici şi la cei cu demenţă.
Putem restabili o parte din calitatea benefică a somnului profund
şi făcând asta, putem repara funcţia de învăţare şi memorizare?
Aceasta e speranţa mea acum.
E unul dintre ţelurile noastre cele mai importante.
Acesta e un exemplu în cazul creierului,
dar somnul e la fel de important şi pentru corp.
Am vorbit deja despre privarea de somn și sistemul reproductiv.
Vă pot spune și despre privarea de somn şi sistemul cardiovascular,
şi e nevoie de doar o oră.
Pentru că există un experiment global făcut asupra a 1,6 miliarde de oameni
din 70 de ţări, de două ori pe an.
Se numește „ora de vară”.
Primăvara, când pierdem o oră de somn,
observăm o creștere cu 24% a infarctelor în ziua următoare.
În toamnă, când câştigăm o oră de somn,
vedem o reducere cu 21% a infarctelor.
Nu e incredibil?
Și vedem exact același efect pentru accidentele rutiere,
chiar şi pentru suicid.
Dar pentru a aprofunda, vreau să mă concentrez pe acest lucru:
privarea de somn şi sistemul imunitar.
Vă voi prezenta aceste încântătoare elemente albastre din imagine.
Sunt numite celule Natular Killer.
Şi ne putem gândi la ele ca la niște agenți secreţi
ai sistemului imunitar.
Sunt foarte bune în identificarea elementelor periculoase şi nedorite
şi în eliminarea lor.
De fapt, ce fac aici e să distrugă o masă tumorală canceroasă.
Ceea ce v-ați dori sunt niște asasini imunitari puternici
mereu în gardă.
Şi în mod tragic, nu îi aveţi dacă nu dormiţi suficient.
Aşa că în acest experiment
nu au fost privați de somn pentru o întreagă noapte,
ci li s-a redus somnul la patru ore
doar într-o singură noapte,
şi apoi am analizat cu cât la sută s-a redus
activitatea celulelor sistemului imunitar.
Şi nu deloc mic, nu e 10%,
nu e 20%.
A fost o scădere de 70% a activităţii celulelor Natural Killer.
E o problemă îngrijorătoare de imunodeficiență
și probabil acum e de înțeles de ce observăm
asocieri importante între privarea de somn
şi riscul de dezvoltarea a unor diferite tipuri de cancer.
În prezent, această listă include cancerul intestinal,
cancerul prostatic şi cancerul mamar.
Legătura dintre privarea de somn şi cancer e acum atât de puternică
încât Organizaţia Mondială a Sănătăţii
a clasificat orice formă de muncă pe timp de noapte
ca fiind un factor carcinogen.
din cauza întreruperii ciclului somnului.
E posibil să fi auzit această vorbă:
că puteţi dormi când veţi fi morţi.
Ei bine, vorbesc foarte serios acum,
acesta e un sfat mortal de imprudent.
Ştim asta din studiile epidemiologice asupra a milioane de indivizi.
E un adevăr foarte simplu:
cu cât dormiţi mai puţin, cu atât trăiţi mai puţin.
Somnul insuficient crește mortalitatea generală.
Și dacă creșterea riscului de apariție a cancerului
sau chiar a bolii Alzheimer
nu au fost suficient de descurajatoare,
între timp am descoperit că lipsa somnului afectează
însăşi structura vieții biologice:
codul nostru genetic.
În acest studiu au luat un grup de adulți sănătoși,
i-au limitat la șase ore de somn pe noapte
timp de o săptămână,
şi apoi au măsurat modificarea activității genelor
în comparaţie cu aceiaşi indivizi
când au dormit opt ore de somn pe noapte.
Şi au descoperit două lucruri importante.
Primul: unui număr considerabil de gene, 711 la număr,
le-a fost afectată activitatea
din cauza somnului insuficient.
Al doilea rezultat a fost că la aproximativ jumătate din aceste gene
activitatea a crescut.
Iar în cazul celeilalte jumătăţi a scăzut.
Genele care au fost dezactivate din cauza lipsei de somn
sunt genele asociate cu sistemul imunitar.
Aşa că, încă o dată, se observă un deficit imunitar.
În contrast, acele gene care au fost activate
sau le-a crescut activitatea din cauza lipsei de somn,
au fost genele asociate cu dezvoltarea de tumori,
genele asociate cu inflamaţia cronică
şi genele asociate cu stresul
şi drept consecinţă, cu bolile cardiovasculare.
Pur şi simplu nu există aspect al stării voastre de bine
care să poată fi lipsit de somn
şi să scape nevătămat.
E ca o ţeavă de apă spartă în casă.
Privarea de somn se va infiltra în orice crăpătură
a fiziologiei voastre,
afectând până și alfabetului nucleic, ADN-ul,
care dictează narativul sănătăţii voastre zilnice.
Şi acum poate că vă gândiţi:
„Dumnezeule, cum fac să dorm mai bine?
Care sunt sfaturile tale pentru un somn mai bun?”
Ei bine, în afară de evitarea impactului nociv și dăunător
al alcoolului şi cofeinei asupra somnului,
şi dacă vă e greu să dormiți noaptea,
să evitaţi să dormiți în cursul zilei,
am două sfaturi pentru voi.
Primul este regularitatea.
Mergeţi la culcare la aceeaşi oră, treziţi-vă la aceeaşi oră,
indiferent dacă e în cursul săptămânii sau în weekend.
Regularitatea e mană cerească!
Și vă va regla somnul
şi vă va îmbunătăți cantitatea și calitatea acelui somn.
Al doilea e să mențineţi o temperatură scăzută în dormitor.
Corpul trebuie să îşi scadă temperatura
cu aproximativ 1-2 grade Celsius pentru a iniţia somnul
şi pentru a continua să doarmă.
Acesta e motivul pentru care vă e mereu mai uşor
să adormiţi într-o cameră care e prea rece,
decât într-una în care e prea cald.
Țintiţi către o temperatură a dormitorului de aproximativ 65 de grade,
aproximativ 18 grade Celsius.
Aceasta e potrivită pentru somnul majorității oamenilor.
Și în final, făcând un pas înapoi,
care e misiunea cea mai importantă?
Cred că poate fi asta:
din păcate, somnul nu e un lux opţional al vieții.
Somnul e o necesitate biologică nenegociabilă.
E sistemul nostru de susţinere a vieţii
și e cel mai apropiat efort al Mamei Natură de nemurire.
Iar decimarea somnului în toate țările industrializate
are un impact catastrofal asupra sănătății, bunăstării,
chiar şi asupra siguranței și educației copiilor noștri.
Există o epidemie tăcută a privării de somn
şi devine rapid una dintre cele mai mari provocări ale sănătăţii publice
cu care ne confruntăm în secolul XXI.
Cred că a venit timpul să ne revendicăm dreptul nostru
la o întreagă noapte de somn.
Şi fără să ne simțim rușinați
și fără să ne simțim stigmatizați drept leneși.
Și făcând asta, ne putem reuni cu cel mai puternic elixir al vieții,
cuţitul militar elveţian al sănătăţii, altfel spus.
Și ca să terminăm această conferință,
vă spun noapte bună, noroc bun
şi mai presus de toate...
Sper că veţi dormi bine!
Vă mulţumesc foarte mult!
(Aplauze)
Vă mulţumesc!
(Aplauze)
Vă mulţumesc mult!
David Bielo: Nu, nu. Mai stai puţin.
Treaba nu s-a terminat încă. Apreciez asta.
A fost terifiant.
Matt Walker: Pentru nimic. DB: Da, mulţumesc, mulţumesc.
Deoarece nu putem recupera somnul pierdut, ce ar trebui să facem?
Ce facem când ne zvârcolim noaptea în pat?
Sau lucrăm în schimb de noapte sau orice altceva?
MW: Ai dreptate, nu putem să recuperăm somnul pierdut.
Somnul nu e ca o bancă.
Nu poți acumula o datorie,
sperând că o vei plăti mai târziu.
Trebuie să subliniez că motivul pentru care e atât de catastrofal
și pentru care sănătatea noastră se deteriorează așa repede,
e, în primul rând, pentru că oamenii sunt singura specie
care în mod deliberat se privează de somn
pentru niciun motiv evident.
DB: Pentru că suntem deştepţi.
MW: Și subliniez asta pentru că Mama Natură
pe parcursul evoluţiei
nu s-a confruntat vreodată cu privare de somn.
Aşa că nu a dezvoltat o plasă de siguranță
şi de asta, când dormi mai puţin
lucrurile o iau razna atât de repede, atât în creier, cât și în corp.
Aşa că trebuie să te organizezi.
DB: Bine. Dar dacă mă zvârcolesc în pat,
ce trebuie să fac?
MW: Dacă stai în pat treaz prea mult timp,
ar trebui să te ridici din pat şi să mergi în altă cameră
şi să faci altceva.
Asta deoarece creierul va asocia foarte rapid dormitorul
cu locul de veghe
şi trebuie să rupi această asociere.
Aşa că, întoarce-te în pat doar când eşti somnoros,
iar în acest mod vei reînvăţa asocierea pe care ai avut-o odată,
aceea că patul e locul unde dormi.
Analogia ar fi că niciodată
nu te aşezi la masă aşteptând să ţi se facă foame;
atunci, de ce ai stai în pat așteptând să ţi se facă somn?
DB: Bine, mulţumesc pentru acest semnal de alarmă!
Excelent, Matt.
MW: Cu mare plăcere. Mulţumesc foarte mult!