1
00:00:00,845 --> 00:00:02,350
Çok teşekkür ederim.

2
00:00:02,374 --> 00:00:06,373
Konuya testislerle başlamak istiyorum.

3
00:00:06,683 --> 00:00:08,293
(Gülme sesleri)

4
00:00:09,198 --> 00:00:11,952
Beş saat uyuyan erkeklerin

5
00:00:11,976 --> 00:00:17,229
en az yedi saat uyuyan erkeklere göre
bariz oranda daha küçük testisleri var.

6
00:00:17,253 --> 00:00:20,054
(Gülme sesleri)

7
00:00:20,078 --> 00:00:25,157
Ayrıca rutin olarak sadece
dört ile beş saat uyuyan erkeklerin

8
00:00:25,181 --> 00:00:27,697
testosteron düzeyleri

9
00:00:27,721 --> 00:00:31,054
kendilerinden 10 yaş
daha olgun biriyle aynı.

10
00:00:33,083 --> 00:00:36,844
Yani az uyku, bir erkeği
bu önemli sağlık açısından

11
00:00:36,868 --> 00:00:39,653
tam 10 yıl yaşlandırıyor.

12
00:00:41,939 --> 00:00:45,917
Az uyku nedeniyle meydana gelen
benzer bozuklukları

13
00:00:45,917 --> 00:00:47,976
kadın üreme sağlığında da görüyoruz.

14
00:00:51,086 --> 00:00:53,737
Bugün size vereceğim
en iyi haberler bunlar.

15
00:00:53,761 --> 00:00:56,437
(Gülme sesleri)

16
00:00:56,461 --> 00:00:58,838
Bu noktadan sonra, sadece kötüye gidiyor.

17
00:00:58,862 --> 00:01:03,502
Sadece uyuduğunuz zaman meydana gelen
harika şeyleri değil

18
00:01:03,525 --> 00:01:08,006
uyumadığınızda meydana gelen
endişe verici şeyleri de anlatacağım,

19
00:01:08,030 --> 00:01:10,561
hem beyin hem de vücudunuz üzerinde.

20
00:01:11,394 --> 00:01:13,808
Beyinle başlayacağım

21
00:01:13,832 --> 00:01:16,837
ve öğrenme ve hafıza fonksiyonlarıyla

22
00:01:16,861 --> 00:01:20,130
çünkü yaklaşık son 10 yıldır
şunu keşfettik:

23
00:01:20,154 --> 00:01:23,051
Öğrenmenin ardından

24
00:01:23,075 --> 00:01:26,362
o yeni anıları kaydetmek için
uykuya ihtiyacımız var,

25
00:01:26,386 --> 00:01:27,686
sonra unutmamak için.

26
00:01:28,948 --> 00:01:34,464
Ancak son zamanlarda öğrenme
öncesinde de uyku gerektiğini keşfettik,

27
00:01:34,488 --> 00:01:37,559
beyninizi hazırlamak için,

28
00:01:37,583 --> 00:01:42,204
tıpkı kuru bir sünger gibi
yeni bilgiyi emmeye hazır.

29
00:01:43,167 --> 00:01:48,969
Uyku olmadan beynin hafıza devreleri
adeta suyla tıkanıyor

30
00:01:48,999 --> 00:01:51,255
ve yeni anılar emilemiyor.

31
00:01:52,179 --> 00:01:54,068
Size verileri göstereyim.

32
00:01:54,092 --> 00:01:58,345
Bu çalışmada
test etmek istediğimiz hipotez

33
00:01:58,369 --> 00:02:00,917
tüm gece uyumanın iyi fikir olduğuydu.

34
00:02:02,244 --> 00:02:04,603
Bir grup birey seçtik

35
00:02:04,627 --> 00:02:08,174
ve onları iki deney grubuna ayırdık:

36
00:02:08,198 --> 00:02:11,655
Uyku grubu ve uyku yoksunu grubu.

37
00:02:11,679 --> 00:02:16,299
Buna göre, uyku grubu
sekiz saatlik gece uykusunu alacak

38
00:02:16,323 --> 00:02:18,991
ama uyku yoksunu grubu
laboratuvarda uyanık tutacağız,

39
00:02:19,015 --> 00:02:21,165
tamamen gözlem altında.

40
00:02:21,658 --> 00:02:26,038
Şekerleme veya kafein yok bu arada,
yani katılımcıların hâli perişan.

41
00:02:26,586 --> 00:02:28,115
Sonraki gün ise

42
00:02:28,139 --> 00:02:32,439
katılımcıları MRI tarama
makinesine yerleştirip

43
00:02:32,463 --> 00:02:36,249
onlara bir dizi yeni şey
öğretmeye çalışacağız

44
00:02:36,273 --> 00:02:39,572
ve bu esnada beyin aktivitesini
görüntüleyeceğiz.

45
00:02:39,596 --> 00:02:41,575
Sonra da onları test ederek

46
00:02:41,599 --> 00:02:44,083
öğrenmenin ne kadar
etkili olduğunu göreceğiz.

47
00:02:44,948 --> 00:02:47,884
Burada dikey eksende gördüğünüz şey bu.

48
00:02:48,515 --> 00:02:54,062
İki grubu birlikte değerlendirdiğinizde
inanılmaz önemli bulgular ediniyorsunuz;

49
00:02:54,062 --> 00:02:59,980
uykusuz yeni hafıza oluşturmada
beynin yeteneğinde yüzde 40 düşüş.

50
00:03:01,044 --> 00:03:02,894
Bence bu konuda endişelenmemiz lazım,

51
00:03:02,918 --> 00:03:07,570
özellikle de şu anki eğitim nüfusumuzda
uykunun yerini düşünürsek.

52
00:03:08,538 --> 00:03:10,357
Hatta bunu biraz daha açalım,

53
00:03:10,381 --> 00:03:13,878
bir çocuğun sınavını başarıyla geçmesi

54
00:03:13,902 --> 00:03:16,802
ve yüzde 40 oranla başarısız olması
arasındaki fark bu.

55
00:03:18,294 --> 00:03:22,490
Beyinde daha nelerin yanlış giderek

56
00:03:22,514 --> 00:03:25,635
bu tür öğrenme bozukluklarına
yol açtığını keşfetmeye devam ettik.

57
00:03:26,759 --> 00:03:30,723
Beyninizin sol ve sağ tarafında
bir yapı var,

58
00:03:30,723 --> 00:03:32,989
buna hipokampüs deniyor.

59
00:03:33,013 --> 00:03:34,798
Hipokampüsün işlevini

60
00:03:34,822 --> 00:03:38,059
beyninizin gelen kutusu
gibi düşünebilirsiniz.

61
00:03:38,634 --> 00:03:43,267
Yeni hafıza dosyaları almada
ve onları saklamada çok iyi.

62
00:03:44,931 --> 00:03:49,662
Tam gece uykusunu alan insanlarda
bu yapıyı incelediğimiz zaman

63
00:03:49,752 --> 00:03:53,277
çok sayıda sağlıklı,
öğrenme ile ilişkili faaliyet gördük.

64
00:03:54,644 --> 00:03:57,603
Uyku yoksunu insanlarda ise

65
00:03:57,627 --> 00:04:01,253
hiçbir önemli sinyal bulamadık.

66
00:04:02,732 --> 00:04:07,713
Yani adeta uyku yoksunluğu
hafıza gelen kutunuzu kapatmış

67
00:04:07,737 --> 00:04:10,713
ve gelen dosyalar -- geri çevriliyorlar.

68
00:04:11,898 --> 00:04:15,506
Hafızanıza yeni deneyimler
ekleyemiyorsunuz.

69
00:04:18,062 --> 00:04:22,561
Uykuyu alıp hayatınızdan çıkarsam
olacak olan kötü şey bu,

70
00:04:22,585 --> 00:04:25,657
ama şu kontrol grubuna
bir saniye geri döneyim.

71
00:04:26,444 --> 00:04:29,776
Sekiz saatlik tam uyku uyuyan
o insanlar var ya?

72
00:04:30,418 --> 00:04:32,894
Şimdi çok farklı bir soru sorabiliriz:

73
00:04:32,918 --> 00:04:36,522
Uykunun fizyolojik
kalitesiyle ilgili bu şey ne ki

74
00:04:36,546 --> 00:04:38,093
tam olarak aldığınız zaman

75
00:04:38,117 --> 00:04:43,027
hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi
her gün yeniden hazır hâle getiriyor?

76
00:04:44,004 --> 00:04:46,986
Başın her bir yanına
elektrotlar yerleştirerek

77
00:04:47,010 --> 00:04:51,057
uykunun en derin evreleri
esnasında meydana gelen

78
00:04:51,081 --> 00:04:54,700
büyük, güçlü beyin dalgaları
olduğunu keşfettik,

79
00:04:54,724 --> 00:04:57,009
onların da üzerinde

80
00:04:57,033 --> 00:05:00,307
inanılmaz elektrik aktivite atışları var,

81
00:05:00,331 --> 00:05:02,065
bunlara uyku makarası diyoruz.

82
00:05:03,066 --> 00:05:07,488
Bu derin uyku beyin dalgalarının
kombine kalitesi

83
00:05:07,512 --> 00:05:11,973
geceleri dosya transfer
mekanizması gibi çalışıyor,

84
00:05:11,997 --> 00:05:16,068
hafızaları, kısa süreli hassas bir depodan

85
00:05:16,092 --> 00:05:20,434
beynin içindeki uzun süreli
daha kalıcı bir depoya taşıyor

86
00:05:20,458 --> 00:05:23,848
ve böylelikle onları korumuş,
güvene almış oluyor.

87
00:05:25,467 --> 00:05:27,506
Ayrıca bu hafıza faydalarını

88
00:05:27,530 --> 00:05:32,589
uyku esnasında neyin sağladığını
anlamamız da önemli

89
00:05:32,613 --> 00:05:36,747
çünkü gerçekten
tıbbi ve sosyal sonuçlar doğuruyor.

90
00:05:36,771 --> 00:05:38,788
Bir de tıbbı açıdan bu konuyu bağladığımız

91
00:05:38,812 --> 00:05:42,248
bir alandan bahsetmek istiyorum;

92
00:05:42,272 --> 00:05:45,485
yaşlanma ve demans.

93
00:05:46,870 --> 00:05:50,295
Çünkü herkes biliyor ki
yaşımız ilerledikçe

94
00:05:50,319 --> 00:05:53,604
öğrenme ve hafıza yetilerimiz
körelmeye ve düşmeye başlar.

95
00:05:55,051 --> 00:05:56,669
Ancak şunu da keşfettik ki

96
00:05:56,693 --> 00:06:03,478
yaşlanmanın fizyolojik göstergesi
uykunun kötüye gitmesi,

97
00:06:03,502 --> 00:06:07,306
özellikle de az önce bahsettiğim
uykunun derin evresi.

98
00:06:08,620 --> 00:06:11,734
Geçen yıl sonunda kanıtlar yayınladık,

99
00:06:11,758 --> 00:06:14,717
bu iki şey aslında
birlikte meydana gelmiyor,

100
00:06:14,741 --> 00:06:17,559
belirgin şekilde birbiriyle ilgili.

101
00:06:18,837 --> 00:06:22,124
Ve buna göre derin uykunun bozulması

102
00:06:22,148 --> 00:06:26,202
yaşlanmada bilişsel körelme
ve hafıza körelmesinde

103
00:06:26,202 --> 00:06:28,379
henüz tanınmayan bir etken,

104
00:06:28,403 --> 00:06:31,981
en son olarak ortaya çıkardığımız şey,

105
00:06:32,005 --> 00:06:34,227
Alzheimer hastalığında da öyle.

106
00:06:36,329 --> 00:06:40,068
Bunlar çok üzücü haberler, biliyorum.

107
00:06:40,092 --> 00:06:42,395
Ama bu sorunlar yolda, bize doğru geliyor.

108
00:06:42,419 --> 00:06:44,704
Ancak burada bir umut ışığı var.

109
00:06:45,760 --> 00:06:50,618
Yaşlanmayla ilişkili bildiğimiz
diğer etkenlerin aksine,

110
00:06:50,642 --> 00:06:54,301
beynin fiziksel yapısındaki
değişiklikler gibi

111
00:06:54,325 --> 00:06:57,387
tedavisi aşırı zor şeyler.

112
00:06:57,411 --> 00:07:01,967
Yaşlanma ve Alzheimer's konusunda
uyku, yapbozun kayıp bir parçası

113
00:07:01,991 --> 00:07:04,586
ve bu heyecan verici

114
00:07:04,610 --> 00:07:07,348
çünkü belki bu konuda
bir şeyler yapabiliriz.

115
00:07:08,530 --> 00:07:12,461
Uyku merkezimde bunu inceliyoruz,

116
00:07:12,485 --> 00:07:15,493
bu arada uyku hapı kullanmıyoruz.

117
00:07:15,517 --> 00:07:20,446
Ne yazık ki doğal uyku sağlamayan
riskli araçlar mevcut.

118
00:07:21,532 --> 00:07:24,779
Bunun yerine, bu temelde
bir yöntem geliştiriyoruz.

119
00:07:24,803 --> 00:07:28,018
Adı doğrudan akımlı beyin stimulasyonu.

120
00:07:28,042 --> 00:07:31,323
Beyne az bir miktar voltaj veriyorsunuz,

121
00:07:31,347 --> 00:07:33,585
o kadar az ki hissetmiyorsunuz bile

122
00:07:33,609 --> 00:07:35,501
ama gözlemlenebilen bir etkisi var.

123
00:07:36,826 --> 00:07:43,167
Bu stimülasyonu uyku esnasında
genç, sağlıklı yetişkinlerde uygularsanız,

124
00:07:43,191 --> 00:07:47,906
bir nevi o derin uyku beyin dalgalarıyla
şarkı söylemek gibi,

125
00:07:47,930 --> 00:07:52,472
sadece o derin uyku beyin dalgalarının
boyutunu büyütmekle kalmıyor,

126
00:07:52,496 --> 00:07:57,040
ayrıca uykudan edineceğiniz
hafıza faydalarını

127
00:07:57,064 --> 00:07:59,098
neredeyse ikiye katlayabiliyorsunuz.

128
00:07:59,122 --> 00:08:01,937
Geriye kalan soru da

129
00:08:01,961 --> 00:08:06,262
bu hesaplı, muhtemelen
taşınabilir teknolojiyi

130
00:08:06,286 --> 00:08:09,167
yaşlılara ve demans mağdurlarına
uygulayabilmek.

131
00:08:10,726 --> 00:08:15,312
Sağlıklı derin uyku kalitesini
geri getirebilir miyiz

132
00:08:15,336 --> 00:08:21,384
ve bu şekilde öğrenme
ve hafıza fonskiyonunu kurtarabilir miyiz?

133
00:08:21,487 --> 00:08:23,653
Umudum bu yönde.

134
00:08:24,378 --> 00:08:27,383
Zor hedeflerimizden biri bu.

135
00:08:29,335 --> 00:08:32,693
Bu beyin için uykunun bir örneği

136
00:08:32,717 --> 00:08:35,930
ama uyku da bedeniniz için
aynı öneme sahip.

137
00:08:37,276 --> 00:08:40,951
Uyku yoksunluğu ve üreme sistemi
hakkında zaten konuştuk.

138
00:08:41,863 --> 00:08:46,725
Ama uyku yoksunluğu ve kardiyovasküler
sistem hakkında da konuşabiliriz

139
00:08:46,749 --> 00:08:49,923
ve tüm gereken bir saat.

140
00:08:49,947 --> 00:08:55,455
Çünkü 1,6 milyar insan üzerinde
uygulanan küresel bir deney var,

141
00:08:55,479 --> 00:08:59,756
yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor

142
00:08:59,780 --> 00:09:01,669
ve buna yaz saati uygulaması deniyor.

143
00:09:02,907 --> 00:09:06,365
İlkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde

144
00:09:06,389 --> 00:09:12,008
hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında
yüzde 24'lük önemli bir artış oluyor.

145
00:09:14,952 --> 00:09:18,127
Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda

146
00:09:18,151 --> 00:09:22,019
kalp krizi vakalarında
yüzde 21 düşüş görüyoruz.

147
00:09:23,752 --> 00:09:25,432
Bu inanılmaz değil mi?

148
00:09:26,929 --> 00:09:32,605
Aynı oranları araba kazaları
ve trafik kazalarında da görüyoruz,

149
00:09:32,629 --> 00:09:34,531
hatta intihar vakalarında.

150
00:09:36,928 --> 00:09:39,833
Ama daha derinden
odaklanmak istediğim şey

151
00:09:39,857 --> 00:09:42,348
uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz.

152
00:09:43,149 --> 00:09:47,991
Burada bu güzel
mavi elementleri görüyorsunuz.

153
00:09:48,015 --> 00:09:51,193
Onlara doğal öldürücü hücreler deniyor.

154
00:09:51,217 --> 00:09:53,661
Doğal öldürücü hücrelerini

155
00:09:53,661 --> 00:09:57,702
bağışıklık sisteminizin gizli
istihbarat ajanları gibi düşünebilirsiniz.

156
00:09:57,726 --> 00:10:00,963
Tehlikeli, istenmeyen
elementleri belirlemede

157
00:10:00,963 --> 00:10:04,130
ve onları yok etmede çok iyiler.

158
00:10:05,253 --> 00:10:09,197
Burada yaptıkları şey
kanserli bir tümörü yok etmek.

159
00:10:10,586 --> 00:10:14,749
Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba

160
00:10:14,749 --> 00:10:18,602
her zaman sahip olmak istersiniz

161
00:10:18,626 --> 00:10:22,436
ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda
bunlara sahip olamıyorsunuz.

162
00:10:23,825 --> 00:10:25,469
Bu deneyde,

163
00:10:25,493 --> 00:10:29,322
tüm bir gece boyunca uykunuzdan
yoksun kalmayacaksınız,

164
00:10:29,346 --> 00:10:34,607
sadece bir gece için
uykunuz dört saatle kısıtlanacak,

165
00:10:34,683 --> 00:10:39,874
sonra bağışıklık hücresi aktivitesindeki
yüzdelik düşüşü gözlemleyeceğiz.

166
00:10:40,774 --> 00:10:43,603
Küçük bir oran değil -- yüzde 10 değil.

167
00:10:43,627 --> 00:10:45,630
Yüzde 20 de değil.

168
00:10:45,654 --> 00:10:50,226
Doğal öldürücü hücre aktivitesinde
yüzde 70 oranında düşüş var.

169
00:10:51,786 --> 00:10:55,841
İşte bu endişe verici
bir bağışıklık yetersizliği

170
00:10:57,358 --> 00:11:04,045
ve muhtemelen kısa süreli uyku
ve sayısız kanser çeşidi arasında

171
00:11:04,079 --> 00:11:07,992
artık neden önemli bağlantılar
bulmaya başladığımızı anlıyorsunuzdur.

172
00:11:09,892 --> 00:11:12,675
Şu an için bu listede bağırsak kanseri,

173
00:11:12,699 --> 00:11:15,961
prostat kanseri ve göğüs kanseri var.

174
00:11:17,853 --> 00:11:23,209
Aslında az uyku ve kanser arasındaki
bağlantı o kadar güçlü ki

175
00:11:23,233 --> 00:11:25,615
Dünya Sağlık Örgütü

176
00:11:25,639 --> 00:11:29,829
gece vardiyalı tüm meslek türlerini


177
00:11:29,853 --> 00:11:33,035
uyku ve uyanma ritimlerindeki
kesintiler sebebiyle

178
00:11:33,059 --> 00:11:35,854
muhtemel kanserojen olarak sınıfladı.

179
00:11:37,830 --> 00:11:40,560
O eski lafı duymuşsunuzdur,

180
00:11:40,584 --> 00:11:42,696
öldüğünüz zaman uyuyabilirsiniz.

181
00:11:42,720 --> 00:11:44,790
Şu an çok ciddiyim,

182
00:11:44,814 --> 00:11:47,425
bu ölümcül bir tavsiye.

183
00:11:48,375 --> 00:11:53,412
Milyonlarca bireyle yaptığımız
epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz.

184
00:11:53,436 --> 00:11:55,417
Basit bir gerçek var:

185
00:11:55,441 --> 00:11:58,845
uykunuz ne kadar kısaysa
hayatınız da o kadar kısa olur.

186
00:11:58,869 --> 00:12:02,424
Az uyku tüm ölüm sebepleriyle
ilişkilendirilebilir.

187
00:12:04,940 --> 00:12:09,109
Ve eğer kanser hastası
olma riskinizin artması

188
00:12:09,133 --> 00:12:11,377
ve hatta Alzheimer riskinizin artması

189
00:12:11,401 --> 00:12:15,577
yeterince boğazınızı düğümlemediyse

190
00:12:15,601 --> 00:12:19,299
keşfettiğimiz bir diğer şey de

191
00:12:19,323 --> 00:12:23,396
yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiği,

192
00:12:24,681 --> 00:12:26,673
yani DNA genetik kodunuzu.

193
00:12:28,038 --> 00:12:31,974
Bu çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin

194
00:12:31,998 --> 00:12:37,387
bir hafta boyunca altı saat
uykuyla kısıtlandı.

195
00:12:37,436 --> 00:12:41,233
Sonra da gen aktivitesi
profillerindeki değişiklikler

196
00:12:41,257 --> 00:12:43,701
aynı deney grubunun

197
00:12:43,725 --> 00:12:46,674
sekiz saat gece uykusu aldıkları
zamanla karşılaştırıldı.

198
00:12:47,451 --> 00:12:49,267
İki önemli şey tespit edildi.

199
00:12:50,204 --> 00:12:55,275
Birincisi, büyük ve önemli 711 gen

200
00:12:55,299 --> 00:12:59,115
yetersiz uyku yüzünden
aktiviteleri esnasında sapmalar yaşadı,

201
00:12:59,923 --> 00:13:05,440
İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı
aktivitelerinde artış göstermişti.

202
00:13:05,842 --> 00:13:07,771
Diğer yarısı ise azalmıştı.

203
00:13:08,448 --> 00:13:11,729
Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler

204
00:13:11,753 --> 00:13:15,242
bağışıklık sisteminizle alakalı genler,

205
00:13:15,266 --> 00:13:18,106
yani yine bağışıklık yetersizliğini
gözlemleyebilirsiniz.

206
00:13:19,348 --> 00:13:22,421
Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle

207
00:13:22,445 --> 00:13:24,817
sayısı veya aktivitesi artan genler

208
00:13:24,841 --> 00:13:28,739
tümörlerin tutunmasıyla
ilişkilendirilen genler,

209
00:13:28,763 --> 00:13:33,914
vücutta uzun vadeli kronik inflamasyon
ile ilişkilendirilen genler

210
00:13:33,938 --> 00:13:36,740
ve de strestle ilgili genler.

211
00:13:36,764 --> 00:13:39,793
Bunun bir sonucu da
karsiyovasküler hastalık.

212
00:13:41,171 --> 00:13:44,831
Uyku yoksunluğu sonucu gerileyecek

213
00:13:44,855 --> 00:13:50,222
ve size acı çektirmeden kaybolacak
hiçbir sağlık sorunu yok.

214
00:13:50,912 --> 00:13:53,920
Tıpkı evinizdeki kırık bir su borusu gibi.

215
00:13:53,944 --> 00:13:59,296
Yetersiz uyku fizyolojinizin
tüm delik ve çatlaklarından dışarı akacak,

216
00:14:00,021 --> 00:14:03,926
hatta DNA nükleik alfabenizi değiştirecek,

217
00:14:03,950 --> 00:14:06,790
günlük sağlık rutininizi belirleyecek.

218
00:14:09,866 --> 00:14:12,549
Bu aşamada şöyle düşünebilirsiniz,

219
00:14:12,573 --> 00:14:15,105
"Aman Tanrım, daha iyi uyumaya
nasıl başlayabilirim?

220
00:14:15,129 --> 00:14:17,374
İyi uyku için tavsiyeleriniz neler?"

221
00:14:18,080 --> 00:14:25,438
Alkol ve kafeinin uyku üzerindeki
zararlı etkisinden kaçınmak dışında

222
00:14:25,525 --> 00:14:27,962
gece uyumakta zorluk çekiyorsanız,

223
00:14:27,986 --> 00:14:30,167
gün içinde şekerleme yapmıyorsanız

224
00:14:30,191 --> 00:14:32,536
sizin için iki tavsiyem var.

225
00:14:33,104 --> 00:14:35,918
Birincisi düzenli olmak.

226
00:14:35,942 --> 00:14:39,343
Aynı saatte uyumaya
ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin,

227
00:14:39,367 --> 00:14:42,428
ister hafta içi ister hafta sonu olsun.

228
00:14:42,452 --> 00:14:45,197
Düzenlilik bu işin sırrı

229
00:14:45,221 --> 00:14:47,182
ve uykunuzu düzene sokarak

230
00:14:47,206 --> 00:14:50,518
uykunuzun hem miktarını
hem de kalitesini artıracak.

231
00:14:52,372 --> 00:14:55,054
İkincisi odayı serin tutun.

232
00:14:56,088 --> 00:14:58,515
Uykuya geçiş ve uykuda kalabilmek için

233
00:14:58,539 --> 00:15:04,372
vücut ısısının iki ile üç derece
düşmesi lazım.

234
00:15:04,880 --> 00:15:07,372
Bu yüzden sıcak bir odaya kıyasla

235
00:15:07,396 --> 00:15:11,027
soğuk bir odada
daha rahat uykuya dalarsınız.

236
00:15:12,013 --> 00:15:17,489
O yüzden oda ısısını
18 derece tutmaya çalışın.

237
00:15:17,531 --> 00:15:20,298
Pek çok insanın uykusu için
bu optimal olacaktır.

238
00:15:22,446 --> 00:15:25,943
Ve nihayet bir adım geri adım atıyoruz,

239
00:15:25,967 --> 00:15:29,160
burada en önemli şey neydi?

240
00:15:30,771 --> 00:15:32,987
Sanırım şu olabilir:

241
00:15:33,011 --> 00:15:38,283
Ne yazık ki uyku seçmeli
bir hayat tarzı lüksü değil.

242
00:15:39,105 --> 00:15:43,652
Uyku, tartışması yapılamayacak
biyolojik bir gereklilik.

243
00:15:44,892 --> 00:15:48,483
Sizin yaşam destek sisteminiz

244
00:15:48,507 --> 00:15:53,141
ve doğanın ölümsüzlük adına
yapabildiği en iyi şey.

245
00:15:54,709 --> 00:15:59,225
Sanayileşen ülkelerde uykunun mahvedilmesi

246
00:15:59,249 --> 00:16:04,466
sağlık ve refahımızın hatta çocuklarımızın
güvenliği ve eğitimi üzerinde

247
00:16:04,490 --> 00:16:07,156
felakete yol açabilecek etkiler doğuruyor.

248
00:16:08,323 --> 00:16:11,339
Bu sessiz bir uyku kaybı salgını

249
00:16:11,363 --> 00:16:14,728
ve hızla 21. yüzyılda karşılaştığımız

250
00:16:14,752 --> 00:16:17,474
en büyük kamu sağlığı
sorunlarından birine dönüşüyor.

251
00:16:20,294 --> 00:16:26,806
Bence artık tam bir gece uykusu
hakkımızı geri almamızın zamanı geldi,

252
00:16:28,012 --> 00:16:30,169
utanmadan

253
00:16:30,193 --> 00:16:33,592
veya tembellik yargılamasından korkmadan.

254
00:16:34,638 --> 00:16:40,622
Bu şekilde en güçlü hayat iksiriyle
yeniden buluşabiliriz,

255
00:16:42,038 --> 00:16:44,741
sağlığın çok amaçlı İsviçre çakısı gibi.

256
00:16:46,667 --> 00:16:49,311
Bu konuşmamı da sonlandırırken

257
00:16:49,335 --> 00:16:51,430
sadece iyi geceler, iyi şanslar diyeceğim

258
00:16:51,454 --> 00:16:52,604
ve hepsinden ötesi...

259
00:16:54,889 --> 00:16:56,651
Umarım iyi uyursunuz.

260
00:16:56,675 --> 00:16:58,033
Çok teşekkür ederim.

261
00:16:58,057 --> 00:17:02,588
(Alkışlar)

262
00:17:02,612 --> 00:17:03,770
Teşekkürler.

263
00:17:03,794 --> 00:17:06,636
(Alkışlar)

264
00:17:06,660 --> 00:17:08,203
Çok teşekkürler.

265
00:17:08,227 --> 00:17:10,970
David Biello: Hayır, hayır.
Orada bir dakika bekle.

266
00:17:10,994 --> 00:17:13,546
Kaçmamakla iyi ettin, teşekkürler.

267
00:17:13,570 --> 00:17:14,814
Bu dehşet vericiydi.

268
00:17:14,838 --> 00:17:17,934
Matt Walker: Ben teşekkür ederim.
DB: Evet, teşekkürler.

269
00:17:18,314 --> 00:17:23,490
Uykumuzu alamadığımıza göre
ne yapmamız gerekiyor?

270
00:17:23,514 --> 00:17:27,046
Mesela gecenin bir vakti
yatakta dönüp duruyorsak

271
00:17:27,070 --> 00:17:30,132
veya vardiyalı bir iş falan yapıyorsak?

272
00:17:30,156 --> 00:17:32,497
MW: Doğru söylüyorsun,
uykumuzu alamıyoruz.

273
00:17:32,521 --> 00:17:33,846
Uyku bir banka gibi değil.

274
00:17:33,870 --> 00:17:38,630
Kredi alıp daha sonra ödeyemiyorsunuz.

275
00:17:38,650 --> 00:17:44,884
Bu kadar dehşet verici olan şey
sağlığımızı hızla bozuyor olması,

276
00:17:44,896 --> 00:17:47,633
bunun birinci sebebi, biz insanlar
bilinçli bir şekilde

277
00:17:47,657 --> 00:17:52,535
bir sebep yokken kendini uykudan
yoksun bırakan tek türüz.

278
00:17:52,572 --> 00:17:53,724
DB: Çünkü zekiyiz.

279
00:17:53,748 --> 00:17:58,573
MW: Bunu özellikle belirtiyorum,
çünkü doğa

280
00:17:58,597 --> 00:18:00,287
evrim tarihi boyunca

281
00:18:00,311 --> 00:18:04,614
uyku yoksunluğu denen bu şeyle
uğraşmak zorunda kalmadı.

282
00:18:05,295 --> 00:18:08,707
O yüzden doğa uykuya karşı bir
güvenlik önlemi oluşturmadı

283
00:18:08,731 --> 00:18:10,859
ve bu yüzden de yetersiz uyuduğunuzda

284
00:18:10,883 --> 00:18:15,217
her şey çok çabuk ortaya çıkıyor,
hem beyinde hem de vücutta.

285
00:18:15,241 --> 00:18:18,014
O yüzden bunu öncelik yapmanız lazım.

286
00:18:18,038 --> 00:18:22,770
DB: Pekâlâ, ama yatakta dönüp durmak
konusunda ne yapmalı?

287
00:18:22,799 --> 00:18:27,418
MW: Yatakta çok uzun süre
uyanık kalıyorsanız

288
00:18:27,442 --> 00:18:30,529
yataktan çıkıp başka bir odaya gitmeli

289
00:18:30,529 --> 00:18:32,032
ve başka bir şey yapmalısınız.

290
00:18:32,056 --> 00:18:38,717
Çünkü beyniniz yatak odanızı hemen
uyanıklık merkezi olarak algılayacak

291
00:18:38,744 --> 00:18:41,433
ve sizin de bu algıyı kırmanız lazım.

292
00:18:41,457 --> 00:18:44,354
Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün,

293
00:18:44,378 --> 00:18:47,917
bu şekilde yatakla olan algınızı
yeniden öğrenebilirsiniz;

294
00:18:47,941 --> 00:18:50,449
uyuma yeri olarak.

295
00:18:50,473 --> 00:18:52,132
Buna bir benzetme şöyle olurdu;

296
00:18:52,156 --> 00:18:55,732
yemek masasında oturup
acıkmayı beklemezsiniz,

297
00:18:55,756 --> 00:18:58,719
o zaman yatağın içinde yatıp
uykunuzun gelmesini de beklemeyin.

298
00:18:59,548 --> 00:19:01,548
DB: Bizi uyandırdığın için teşekkürler.

299
00:19:01,572 --> 00:19:02,741
Harika işti, Matt.

300
00:19:02,765 --> 00:19:04,961
MW: Ben teşekkür ederim.