WEBVTT

00:00:00.845 --> 00:00:02.350
Çok teşekkür ederim.

00:00:02.374 --> 00:00:06.373
Konuya testislerle başlamak istiyorum.

NOTE Paragraph

00:00:06.683 --> 00:00:08.293
(Gülme sesleri)

NOTE Paragraph

00:00:09.198 --> 00:00:11.952
Beş saat uyuyan erkeklerin

00:00:11.976 --> 00:00:17.229
en az yedi saat uyuyan erkeklere göre
bariz oranda daha küçük testisleri var.

NOTE Paragraph

00:00:17.253 --> 00:00:20.054
(Gülme sesleri)

NOTE Paragraph

00:00:20.078 --> 00:00:25.157
Ayrıca rutin olarak sadece
dört ile beş saat uyuyan erkeklerin

00:00:25.181 --> 00:00:27.697
testosteron düzeyleri

00:00:27.721 --> 00:00:31.054
kendilerinden 10 yaş
daha olgun biriyle aynı.

00:00:33.083 --> 00:00:36.844
Yani az uyku, bir erkeği
bu önemli sağlık açısından

00:00:36.868 --> 00:00:39.653
tam 10 yıl yaşlandırıyor.

00:00:41.939 --> 00:00:45.917
Az uyku nedeniyle meydana gelen
benzer bozuklukları

00:00:45.917 --> 00:00:47.976
kadın üreme sağlığında da görüyoruz.

NOTE Paragraph

00:00:51.086 --> 00:00:53.737
Bugün size vereceğim
en iyi haberler bunlar.

NOTE Paragraph

00:00:53.761 --> 00:00:56.437
(Gülme sesleri)

NOTE Paragraph

00:00:56.461 --> 00:00:58.838
Bu noktadan sonra, sadece kötüye gidiyor.

00:00:58.862 --> 00:01:03.502
Sadece uyuduğunuz zaman meydana gelen
harika şeyleri değil

00:01:03.525 --> 00:01:08.006
uyumadığınızda meydana gelen
endişe verici şeyleri de anlatacağım,

00:01:08.030 --> 00:01:10.561
hem beyin hem de vücudunuz üzerinde.

NOTE Paragraph

00:01:11.394 --> 00:01:13.808
Beyinle başlayacağım

00:01:13.832 --> 00:01:16.837
ve öğrenme ve hafıza fonksiyonlarıyla

00:01:16.861 --> 00:01:20.130
çünkü yaklaşık son 10 yıldır
şunu keşfettik:

00:01:20.154 --> 00:01:23.051
Öğrenmenin ardından

00:01:23.075 --> 00:01:26.362
o yeni anıları kaydetmek için
uykuya ihtiyacımız var,

00:01:26.386 --> 00:01:27.686
sonra unutmamak için.

00:01:28.948 --> 00:01:34.464
Ancak son zamanlarda öğrenme
öncesinde de uyku gerektiğini keşfettik,

00:01:34.488 --> 00:01:37.559
beyninizi hazırlamak için,

00:01:37.583 --> 00:01:42.204
tıpkı kuru bir sünger gibi
yeni bilgiyi emmeye hazır.

00:01:43.167 --> 00:01:48.969
Uyku olmadan beynin hafıza devreleri
adeta suyla tıkanıyor

00:01:48.999 --> 00:01:51.255
ve yeni anılar emilemiyor.

NOTE Paragraph

00:01:52.179 --> 00:01:54.068
Size verileri göstereyim.

00:01:54.092 --> 00:01:58.345
Bu çalışmada
test etmek istediğimiz hipotez

00:01:58.369 --> 00:02:00.917
tüm gece uyumanın iyi fikir olduğuydu.

00:02:02.244 --> 00:02:04.603
Bir grup birey seçtik

00:02:04.627 --> 00:02:08.174
ve onları iki deney grubuna ayırdık:

00:02:08.198 --> 00:02:11.655
Uyku grubu ve uyku yoksunu grubu.

00:02:11.679 --> 00:02:16.299
Buna göre, uyku grubu
sekiz saatlik gece uykusunu alacak

00:02:16.323 --> 00:02:18.991
ama uyku yoksunu grubu
laboratuvarda uyanık tutacağız,

00:02:19.015 --> 00:02:21.165
tamamen gözlem altında.

00:02:21.658 --> 00:02:26.038
Şekerleme veya kafein yok bu arada,
yani katılımcıların hâli perişan.

00:02:26.586 --> 00:02:28.115
Sonraki gün ise

00:02:28.139 --> 00:02:32.439
katılımcıları MRI tarama
makinesine yerleştirip

00:02:32.463 --> 00:02:36.249
onlara bir dizi yeni şey
öğretmeye çalışacağız

00:02:36.273 --> 00:02:39.572
ve bu esnada beyin aktivitesini
görüntüleyeceğiz.

00:02:39.596 --> 00:02:41.575
Sonra da onları test ederek

00:02:41.599 --> 00:02:44.083
öğrenmenin ne kadar
etkili olduğunu göreceğiz.

00:02:44.948 --> 00:02:47.884
Burada dikey eksende gördüğünüz şey bu.

00:02:48.515 --> 00:02:54.062
İki grubu birlikte değerlendirdiğinizde
inanılmaz önemli bulgular ediniyorsunuz;

00:02:54.062 --> 00:02:59.980
uykusuz yeni hafıza oluşturmada
beynin yeteneğinde yüzde 40 düşüş.

NOTE Paragraph

00:03:01.044 --> 00:03:02.894
Bence bu konuda endişelenmemiz lazım,

00:03:02.918 --> 00:03:07.570
özellikle de şu anki eğitim nüfusumuzda
uykunun yerini düşünürsek.

00:03:08.538 --> 00:03:10.357
Hatta bunu biraz daha açalım,

00:03:10.381 --> 00:03:13.878
bir çocuğun sınavını başarıyla geçmesi

00:03:13.902 --> 00:03:16.802
ve yüzde 40 oranla başarısız olması
arasındaki fark bu.

00:03:18.294 --> 00:03:22.490
Beyinde daha nelerin yanlış giderek

00:03:22.514 --> 00:03:25.635
bu tür öğrenme bozukluklarına
yol açtığını keşfetmeye devam ettik.

00:03:26.759 --> 00:03:30.723
Beyninizin sol ve sağ tarafında
bir yapı var,

00:03:30.723 --> 00:03:32.989
buna hipokampüs deniyor.

00:03:33.013 --> 00:03:34.798
Hipokampüsün işlevini

00:03:34.822 --> 00:03:38.059
beyninizin gelen kutusu
gibi düşünebilirsiniz.

00:03:38.634 --> 00:03:43.267
Yeni hafıza dosyaları almada
ve onları saklamada çok iyi.

00:03:44.931 --> 00:03:49.662
Tam gece uykusunu alan insanlarda
bu yapıyı incelediğimiz zaman

00:03:49.752 --> 00:03:53.277
çok sayıda sağlıklı,
öğrenme ile ilişkili faaliyet gördük.

00:03:54.644 --> 00:03:57.603
Uyku yoksunu insanlarda ise

00:03:57.627 --> 00:04:01.253
hiçbir önemli sinyal bulamadık.

00:04:02.732 --> 00:04:07.713
Yani adeta uyku yoksunluğu
hafıza gelen kutunuzu kapatmış

00:04:07.737 --> 00:04:10.713
ve gelen dosyalar -- geri çevriliyorlar.

00:04:11.898 --> 00:04:15.506
Hafızanıza yeni deneyimler
ekleyemiyorsunuz.

NOTE Paragraph

00:04:18.062 --> 00:04:22.561
Uykuyu alıp hayatınızdan çıkarsam
olacak olan kötü şey bu,

00:04:22.585 --> 00:04:25.657
ama şu kontrol grubuna
bir saniye geri döneyim.

00:04:26.444 --> 00:04:29.776
Sekiz saatlik tam uyku uyuyan
o insanlar var ya?

00:04:30.418 --> 00:04:32.894
Şimdi çok farklı bir soru sorabiliriz:

00:04:32.918 --> 00:04:36.522
Uykunun fizyolojik
kalitesiyle ilgili bu şey ne ki

00:04:36.546 --> 00:04:38.093
tam olarak aldığınız zaman

00:04:38.117 --> 00:04:43.027
hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi
her gün yeniden hazır hâle getiriyor?

00:04:44.004 --> 00:04:46.986
Başın her bir yanına
elektrotlar yerleştirerek

00:04:47.010 --> 00:04:51.057
uykunun en derin evreleri
esnasında meydana gelen

00:04:51.081 --> 00:04:54.700
büyük, güçlü beyin dalgaları
olduğunu keşfettik,

00:04:54.724 --> 00:04:57.009
onların da üzerinde

00:04:57.033 --> 00:05:00.307
inanılmaz elektrik aktivite atışları var,

00:05:00.331 --> 00:05:02.065
bunlara uyku makarası diyoruz.

00:05:03.066 --> 00:05:07.488
Bu derin uyku beyin dalgalarının
kombine kalitesi

00:05:07.512 --> 00:05:11.973
geceleri dosya transfer
mekanizması gibi çalışıyor,

00:05:11.997 --> 00:05:16.068
hafızaları, kısa süreli hassas bir depodan

00:05:16.092 --> 00:05:20.434
beynin içindeki uzun süreli
daha kalıcı bir depoya taşıyor

00:05:20.458 --> 00:05:23.848
ve böylelikle onları korumuş,
güvene almış oluyor.

00:05:25.467 --> 00:05:27.506
Ayrıca bu hafıza faydalarını

00:05:27.530 --> 00:05:32.589
uyku esnasında neyin sağladığını
anlamamız da önemli

00:05:32.613 --> 00:05:36.747
çünkü gerçekten
tıbbi ve sosyal sonuçlar doğuruyor.

NOTE Paragraph

00:05:36.771 --> 00:05:38.788
Bir de tıbbı açıdan bu konuyu bağladığımız

00:05:38.812 --> 00:05:42.248
bir alandan bahsetmek istiyorum;

00:05:42.272 --> 00:05:45.485
yaşlanma ve demans.

00:05:46.870 --> 00:05:50.295
Çünkü herkes biliyor ki
yaşımız ilerledikçe

00:05:50.319 --> 00:05:53.604
öğrenme ve hafıza yetilerimiz
körelmeye ve düşmeye başlar.

00:05:55.051 --> 00:05:56.669
Ancak şunu da keşfettik ki

00:05:56.693 --> 00:06:03.478
yaşlanmanın fizyolojik göstergesi
uykunun kötüye gitmesi,

00:06:03.502 --> 00:06:07.306
özellikle de az önce bahsettiğim
uykunun derin evresi.

00:06:08.620 --> 00:06:11.734
Geçen yıl sonunda kanıtlar yayınladık,

00:06:11.758 --> 00:06:14.717
bu iki şey aslında
birlikte meydana gelmiyor,

00:06:14.741 --> 00:06:17.559
belirgin şekilde birbiriyle ilgili.

00:06:18.837 --> 00:06:22.124
Ve buna göre derin uykunun bozulması

00:06:22.148 --> 00:06:26.202
yaşlanmada bilişsel körelme
ve hafıza körelmesinde

00:06:26.202 --> 00:06:28.379
henüz tanınmayan bir etken,

00:06:28.403 --> 00:06:31.981
en son olarak ortaya çıkardığımız şey,

00:06:32.005 --> 00:06:34.227
Alzheimer hastalığında da öyle.

NOTE Paragraph

00:06:36.329 --> 00:06:40.068
Bunlar çok üzücü haberler, biliyorum.

00:06:40.092 --> 00:06:42.395
Ama bu sorunlar yolda, bize doğru geliyor.

00:06:42.419 --> 00:06:44.704
Ancak burada bir umut ışığı var.

00:06:45.760 --> 00:06:50.618
Yaşlanmayla ilişkili bildiğimiz
diğer etkenlerin aksine,

00:06:50.642 --> 00:06:54.301
beynin fiziksel yapısındaki
değişiklikler gibi

00:06:54.325 --> 00:06:57.387
tedavisi aşırı zor şeyler.

00:06:57.411 --> 00:07:01.967
Yaşlanma ve Alzheimer's konusunda
uyku, yapbozun kayıp bir parçası

00:07:01.991 --> 00:07:04.586
ve bu heyecan verici

00:07:04.610 --> 00:07:07.348
çünkü belki bu konuda
bir şeyler yapabiliriz.

NOTE Paragraph

00:07:08.530 --> 00:07:12.461
Uyku merkezimde bunu inceliyoruz,

00:07:12.485 --> 00:07:15.493
bu arada uyku hapı kullanmıyoruz.

00:07:15.517 --> 00:07:20.446
Ne yazık ki doğal uyku sağlamayan
riskli araçlar mevcut.

00:07:21.532 --> 00:07:24.779
Bunun yerine, bu temelde
bir yöntem geliştiriyoruz.

00:07:24.803 --> 00:07:28.018
Adı doğrudan akımlı beyin stimulasyonu.

00:07:28.042 --> 00:07:31.323
Beyne az bir miktar voltaj veriyorsunuz,

00:07:31.347 --> 00:07:33.585
o kadar az ki hissetmiyorsunuz bile

00:07:33.609 --> 00:07:35.501
ama gözlemlenebilen bir etkisi var.

00:07:36.826 --> 00:07:43.167
Bu stimülasyonu uyku esnasında
genç, sağlıklı yetişkinlerde uygularsanız,

00:07:43.191 --> 00:07:47.906
bir nevi o derin uyku beyin dalgalarıyla
şarkı söylemek gibi,

00:07:47.930 --> 00:07:52.472
sadece o derin uyku beyin dalgalarının
boyutunu büyütmekle kalmıyor,

00:07:52.496 --> 00:07:57.040
ayrıca uykudan edineceğiniz
hafıza faydalarını

00:07:57.064 --> 00:07:59.098
neredeyse ikiye katlayabiliyorsunuz.

00:07:59.122 --> 00:08:01.937
Geriye kalan soru da

00:08:01.961 --> 00:08:06.262
bu hesaplı, muhtemelen
taşınabilir teknolojiyi

00:08:06.286 --> 00:08:09.167
yaşlılara ve demans mağdurlarına
uygulayabilmek.

00:08:10.726 --> 00:08:15.312
Sağlıklı derin uyku kalitesini
geri getirebilir miyiz

00:08:15.336 --> 00:08:21.384
ve bu şekilde öğrenme
ve hafıza fonskiyonunu kurtarabilir miyiz?

00:08:21.487 --> 00:08:23.653
Umudum bu yönde.

00:08:24.378 --> 00:08:27.383
Zor hedeflerimizden biri bu.

NOTE Paragraph

00:08:29.335 --> 00:08:32.693
Bu beyin için uykunun bir örneği

00:08:32.717 --> 00:08:35.930
ama uyku da bedeniniz için
aynı öneme sahip.

00:08:37.276 --> 00:08:40.951
Uyku yoksunluğu ve üreme sistemi
hakkında zaten konuştuk.

00:08:41.863 --> 00:08:46.725
Ama uyku yoksunluğu ve kardiyovasküler
sistem hakkında da konuşabiliriz

00:08:46.749 --> 00:08:49.923
ve tüm gereken bir saat.

00:08:49.947 --> 00:08:55.455
Çünkü 1,6 milyar insan üzerinde
uygulanan küresel bir deney var,

00:08:55.479 --> 00:08:59.756
yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor

00:08:59.780 --> 00:09:01.669
ve buna yaz saati uygulaması deniyor.

00:09:02.907 --> 00:09:06.365
İlkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde

00:09:06.389 --> 00:09:12.008
hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında
yüzde 24'lük önemli bir artış oluyor.

00:09:14.952 --> 00:09:18.127
Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda

00:09:18.151 --> 00:09:22.019
kalp krizi vakalarında
yüzde 21 düşüş görüyoruz.

00:09:23.752 --> 00:09:25.432
Bu inanılmaz değil mi?

00:09:26.929 --> 00:09:32.605
Aynı oranları araba kazaları
ve trafik kazalarında da görüyoruz,

00:09:32.629 --> 00:09:34.531
hatta intihar vakalarında.

NOTE Paragraph

00:09:36.928 --> 00:09:39.833
Ama daha derinden
odaklanmak istediğim şey

00:09:39.857 --> 00:09:42.348
uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz.

00:09:43.149 --> 00:09:47.991
Burada bu güzel
mavi elementleri görüyorsunuz.

00:09:48.015 --> 00:09:51.193
Onlara doğal öldürücü hücreler deniyor.

00:09:51.217 --> 00:09:53.661
Doğal öldürücü hücrelerini

00:09:53.661 --> 00:09:57.702
bağışıklık sisteminizin gizli
istihbarat ajanları gibi düşünebilirsiniz.

00:09:57.726 --> 00:10:00.963
Tehlikeli, istenmeyen
elementleri belirlemede

00:10:00.963 --> 00:10:04.130
ve onları yok etmede çok iyiler.

00:10:05.253 --> 00:10:09.197
Burada yaptıkları şey
kanserli bir tümörü yok etmek.

00:10:10.586 --> 00:10:14.749
Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba

00:10:14.749 --> 00:10:18.602
her zaman sahip olmak istersiniz

00:10:18.626 --> 00:10:22.436
ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda
bunlara sahip olamıyorsunuz.

NOTE Paragraph

00:10:23.825 --> 00:10:25.469
Bu deneyde,

00:10:25.493 --> 00:10:29.322
tüm bir gece boyunca uykunuzdan
yoksun kalmayacaksınız,

00:10:29.346 --> 00:10:34.607
sadece bir gece için
uykunuz dört saatle kısıtlanacak,

00:10:34.683 --> 00:10:39.874
sonra bağışıklık hücresi aktivitesindeki
yüzdelik düşüşü gözlemleyeceğiz.

00:10:40.774 --> 00:10:43.603
Küçük bir oran değil -- yüzde 10 değil.

00:10:43.627 --> 00:10:45.630
Yüzde 20 de değil.

00:10:45.654 --> 00:10:50.226
Doğal öldürücü hücre aktivitesinde
yüzde 70 oranında düşüş var.

00:10:51.786 --> 00:10:55.841
İşte bu endişe verici
bir bağışıklık yetersizliği

00:10:57.358 --> 00:11:04.045
ve muhtemelen kısa süreli uyku
ve sayısız kanser çeşidi arasında

00:11:04.079 --> 00:11:07.992
artık neden önemli bağlantılar
bulmaya başladığımızı anlıyorsunuzdur.

00:11:09.892 --> 00:11:12.675
Şu an için bu listede bağırsak kanseri,

00:11:12.699 --> 00:11:15.961
prostat kanseri ve göğüs kanseri var.

00:11:17.853 --> 00:11:23.209
Aslında az uyku ve kanser arasındaki
bağlantı o kadar güçlü ki

00:11:23.233 --> 00:11:25.615
Dünya Sağlık Örgütü

00:11:25.639 --> 00:11:29.829
gece vardiyalı tüm meslek türlerini


00:11:29.853 --> 00:11:33.035
uyku ve uyanma ritimlerindeki
kesintiler sebebiyle

00:11:33.059 --> 00:11:35.854
muhtemel kanserojen olarak sınıfladı.

NOTE Paragraph

00:11:37.830 --> 00:11:40.560
O eski lafı duymuşsunuzdur,

00:11:40.584 --> 00:11:42.696
öldüğünüz zaman uyuyabilirsiniz.

00:11:42.720 --> 00:11:44.790
Şu an çok ciddiyim,

00:11:44.814 --> 00:11:47.425
bu ölümcül bir tavsiye.

00:11:48.375 --> 00:11:53.412
Milyonlarca bireyle yaptığımız
epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz.

00:11:53.436 --> 00:11:55.417
Basit bir gerçek var:

00:11:55.441 --> 00:11:58.845
uykunuz ne kadar kısaysa
hayatınız da o kadar kısa olur.

00:11:58.869 --> 00:12:02.424
Az uyku tüm ölüm sebepleriyle
ilişkilendirilebilir.

NOTE Paragraph

00:12:04.940 --> 00:12:09.109
Ve eğer kanser hastası
olma riskinizin artması

00:12:09.133 --> 00:12:11.377
ve hatta Alzheimer riskinizin artması

00:12:11.401 --> 00:12:15.577
yeterince boğazınızı düğümlemediyse

00:12:15.601 --> 00:12:19.299
keşfettiğimiz bir diğer şey de

00:12:19.323 --> 00:12:23.396
yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiği,

00:12:24.681 --> 00:12:26.673
yani DNA genetik kodunuzu.

00:12:28.038 --> 00:12:31.974
Bu çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin

00:12:31.998 --> 00:12:37.387
bir hafta boyunca altı saat
uykuyla kısıtlandı.

00:12:37.436 --> 00:12:41.233
Sonra da gen aktivitesi
profillerindeki değişiklikler

00:12:41.257 --> 00:12:43.701
aynı deney grubunun

00:12:43.725 --> 00:12:46.674
sekiz saat gece uykusu aldıkları
zamanla karşılaştırıldı.

00:12:47.451 --> 00:12:49.267
İki önemli şey tespit edildi.

00:12:50.204 --> 00:12:55.275
Birincisi, büyük ve önemli 711 gen

00:12:55.299 --> 00:12:59.115
yetersiz uyku yüzünden
aktiviteleri esnasında sapmalar yaşadı,

00:12:59.923 --> 00:13:05.440
İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı
aktivitelerinde artış göstermişti.

00:13:05.842 --> 00:13:07.771
Diğer yarısı ise azalmıştı.

NOTE Paragraph

00:13:08.448 --> 00:13:11.729
Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler

00:13:11.753 --> 00:13:15.242
bağışıklık sisteminizle alakalı genler,

00:13:15.266 --> 00:13:18.106
yani yine bağışıklık yetersizliğini
gözlemleyebilirsiniz.

00:13:19.348 --> 00:13:22.421
Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle

00:13:22.445 --> 00:13:24.817
sayısı veya aktivitesi artan genler

00:13:24.841 --> 00:13:28.739
tümörlerin tutunmasıyla
ilişkilendirilen genler,

00:13:28.763 --> 00:13:33.914
vücutta uzun vadeli kronik inflamasyon
ile ilişkilendirilen genler

00:13:33.938 --> 00:13:36.740
ve de strestle ilgili genler.

00:13:36.764 --> 00:13:39.793
Bunun bir sonucu da
karsiyovasküler hastalık.

00:13:41.171 --> 00:13:44.831
Uyku yoksunluğu sonucu gerileyecek

00:13:44.855 --> 00:13:50.222
ve size acı çektirmeden kaybolacak
hiçbir sağlık sorunu yok.

00:13:50.912 --> 00:13:53.920
Tıpkı evinizdeki kırık bir su borusu gibi.

00:13:53.944 --> 00:13:59.296
Yetersiz uyku fizyolojinizin
tüm delik ve çatlaklarından dışarı akacak,

00:14:00.021 --> 00:14:03.926
hatta DNA nükleik alfabenizi değiştirecek,

00:14:03.950 --> 00:14:06.790
günlük sağlık rutininizi belirleyecek.

NOTE Paragraph

00:14:09.866 --> 00:14:12.549
Bu aşamada şöyle düşünebilirsiniz,

00:14:12.573 --> 00:14:15.105
"Aman Tanrım, daha iyi uyumaya
nasıl başlayabilirim?

00:14:15.129 --> 00:14:17.374
İyi uyku için tavsiyeleriniz neler?"

00:14:18.080 --> 00:14:25.438
Alkol ve kafeinin uyku üzerindeki
zararlı etkisinden kaçınmak dışında

00:14:25.525 --> 00:14:27.962
gece uyumakta zorluk çekiyorsanız,

00:14:27.986 --> 00:14:30.167
gün içinde şekerleme yapmıyorsanız

00:14:30.191 --> 00:14:32.536
sizin için iki tavsiyem var.

NOTE Paragraph

00:14:33.104 --> 00:14:35.918
Birincisi düzenli olmak.

00:14:35.942 --> 00:14:39.343
Aynı saatte uyumaya
ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin,

00:14:39.367 --> 00:14:42.428
ister hafta içi ister hafta sonu olsun.

00:14:42.452 --> 00:14:45.197
Düzenlilik bu işin sırrı

00:14:45.221 --> 00:14:47.182
ve uykunuzu düzene sokarak

00:14:47.206 --> 00:14:50.518
uykunuzun hem miktarını
hem de kalitesini artıracak.

00:14:52.372 --> 00:14:55.054
İkincisi odayı serin tutun.

00:14:56.088 --> 00:14:58.515
Uykuya geçiş ve uykuda kalabilmek için

00:14:58.539 --> 00:15:04.372
vücut ısısının iki ile üç derece
düşmesi lazım.

00:15:04.880 --> 00:15:07.372
Bu yüzden sıcak bir odaya kıyasla

00:15:07.396 --> 00:15:11.027
soğuk bir odada
daha rahat uykuya dalarsınız.

00:15:12.013 --> 00:15:17.489
O yüzden oda ısısını
18 derece tutmaya çalışın.

00:15:17.531 --> 00:15:20.298
Pek çok insanın uykusu için
bu optimal olacaktır.

NOTE Paragraph

00:15:22.446 --> 00:15:25.943
Ve nihayet bir adım geri adım atıyoruz,

00:15:25.967 --> 00:15:29.160
burada en önemli şey neydi?

00:15:30.771 --> 00:15:32.987
Sanırım şu olabilir:

00:15:33.011 --> 00:15:38.283
Ne yazık ki uyku seçmeli
bir hayat tarzı lüksü değil.

00:15:39.105 --> 00:15:43.652
Uyku, tartışması yapılamayacak
biyolojik bir gereklilik.

00:15:44.892 --> 00:15:48.483
Sizin yaşam destek sisteminiz

00:15:48.507 --> 00:15:53.141
ve doğanın ölümsüzlük adına
yapabildiği en iyi şey.

00:15:54.709 --> 00:15:59.225
Sanayileşen ülkelerde uykunun mahvedilmesi

00:15:59.249 --> 00:16:04.466
sağlık ve refahımızın hatta çocuklarımızın
güvenliği ve eğitimi üzerinde

00:16:04.490 --> 00:16:07.156
felakete yol açabilecek etkiler doğuruyor.

00:16:08.323 --> 00:16:11.339
Bu sessiz bir uyku kaybı salgını

00:16:11.363 --> 00:16:14.728
ve hızla 21. yüzyılda karşılaştığımız

00:16:14.752 --> 00:16:17.474
en büyük kamu sağlığı
sorunlarından birine dönüşüyor.

NOTE Paragraph

00:16:20.294 --> 00:16:26.806
Bence artık tam bir gece uykusu
hakkımızı geri almamızın zamanı geldi,

00:16:28.012 --> 00:16:30.169
utanmadan

00:16:30.193 --> 00:16:33.592
veya tembellik yargılamasından korkmadan.

00:16:34.638 --> 00:16:40.622
Bu şekilde en güçlü hayat iksiriyle
yeniden buluşabiliriz,

00:16:42.038 --> 00:16:44.741
sağlığın çok amaçlı İsviçre çakısı gibi.

NOTE Paragraph

00:16:46.667 --> 00:16:49.311
Bu konuşmamı da sonlandırırken

00:16:49.335 --> 00:16:51.430
sadece iyi geceler, iyi şanslar diyeceğim

00:16:51.454 --> 00:16:52.604
ve hepsinden ötesi...

00:16:54.889 --> 00:16:56.651
Umarım iyi uyursunuz.

NOTE Paragraph

00:16:56.675 --> 00:16:58.033
Çok teşekkür ederim.

NOTE Paragraph

00:16:58.057 --> 00:17:02.588
(Alkışlar)

NOTE Paragraph

00:17:02.612 --> 00:17:03.770
Teşekkürler.

NOTE Paragraph

00:17:03.794 --> 00:17:06.636
(Alkışlar)

NOTE Paragraph

00:17:06.660 --> 00:17:08.203
Çok teşekkürler.

NOTE Paragraph

00:17:08.227 --> 00:17:10.970
David Biello: Hayır, hayır.
Orada bir dakika bekle.

00:17:10.994 --> 00:17:13.546
Kaçmamakla iyi ettin, teşekkürler.

00:17:13.570 --> 00:17:14.814
Bu dehşet vericiydi.

NOTE Paragraph

00:17:14.838 --> 00:17:17.934
Matt Walker: Ben teşekkür ederim.
DB: Evet, teşekkürler.

00:17:18.314 --> 00:17:23.490
Uykumuzu alamadığımıza göre
ne yapmamız gerekiyor?

00:17:23.514 --> 00:17:27.046
Mesela gecenin bir vakti
yatakta dönüp duruyorsak

00:17:27.070 --> 00:17:30.132
veya vardiyalı bir iş falan yapıyorsak?

NOTE Paragraph

00:17:30.156 --> 00:17:32.497
MW: Doğru söylüyorsun,
uykumuzu alamıyoruz.

00:17:32.521 --> 00:17:33.846
Uyku bir banka gibi değil.

00:17:33.870 --> 00:17:38.630
Kredi alıp daha sonra ödeyemiyorsunuz.

00:17:38.650 --> 00:17:44.884
Bu kadar dehşet verici olan şey
sağlığımızı hızla bozuyor olması,

00:17:44.896 --> 00:17:47.633
bunun birinci sebebi, biz insanlar
bilinçli bir şekilde

00:17:47.657 --> 00:17:52.535
bir sebep yokken kendini uykudan
yoksun bırakan tek türüz.

NOTE Paragraph

00:17:52.572 --> 00:17:53.724
DB: Çünkü zekiyiz.

NOTE Paragraph

00:17:53.748 --> 00:17:58.573
MW: Bunu özellikle belirtiyorum,
çünkü doğa

00:17:58.597 --> 00:18:00.287
evrim tarihi boyunca

00:18:00.311 --> 00:18:04.614
uyku yoksunluğu denen bu şeyle
uğraşmak zorunda kalmadı.

00:18:05.295 --> 00:18:08.707
O yüzden doğa uykuya karşı bir
güvenlik önlemi oluşturmadı

00:18:08.731 --> 00:18:10.859
ve bu yüzden de yetersiz uyuduğunuzda

00:18:10.883 --> 00:18:15.217
her şey çok çabuk ortaya çıkıyor,
hem beyinde hem de vücutta.

00:18:15.241 --> 00:18:18.014
O yüzden bunu öncelik yapmanız lazım.

NOTE Paragraph

00:18:18.038 --> 00:18:22.770
DB: Pekâlâ, ama yatakta dönüp durmak
konusunda ne yapmalı?

NOTE Paragraph

00:18:22.799 --> 00:18:27.418
MW: Yatakta çok uzun süre
uyanık kalıyorsanız

00:18:27.442 --> 00:18:30.529
yataktan çıkıp başka bir odaya gitmeli

00:18:30.529 --> 00:18:32.032
ve başka bir şey yapmalısınız.

00:18:32.056 --> 00:18:38.717
Çünkü beyniniz yatak odanızı hemen
uyanıklık merkezi olarak algılayacak

00:18:38.744 --> 00:18:41.433
ve sizin de bu algıyı kırmanız lazım.

00:18:41.457 --> 00:18:44.354
Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün,

00:18:44.378 --> 00:18:47.917
bu şekilde yatakla olan algınızı
yeniden öğrenebilirsiniz;

00:18:47.941 --> 00:18:50.449
uyuma yeri olarak.

00:18:50.473 --> 00:18:52.132
Buna bir benzetme şöyle olurdu;

00:18:52.156 --> 00:18:55.732
yemek masasında oturup
acıkmayı beklemezsiniz,

00:18:55.756 --> 00:18:58.719
o zaman yatağın içinde yatıp
uykunuzun gelmesini de beklemeyin.

NOTE Paragraph

00:18:59.548 --> 00:19:01.548
DB: Bizi uyandırdığın için teşekkürler.

00:19:01.572 --> 00:19:02.741
Harika işti, Matt.

NOTE Paragraph

00:19:02.765 --> 00:19:04.961
MW: Ben teşekkür ederim.