Çok teşekkür ederim.
Konuya testislerle başlamak istiyorum.
(Gülme sesleri)
Beş saat uyuyan erkeklerin
en az yedi saat uyuyan erkeklere göre bariz oranda daha küçük testisleri var.
(Gülme sesleri)
Ayrıca rutin olarak sadece dört ile beş saat uyuyan erkeklerin
testosteron düzeyleri
kendilerinden 10 yaş daha olgun biriyle aynı.
Yani az uyku, bir erkeği bu önemli sağlık açısından
tam 10 yıl yaşlandırıyor.
Az uyku nedeniyle meydana gelen benzer bozuklukları
kadın üreme sağlığında da görüyoruz.
Bugün size vereceğim en iyi haberler bunlar.
(Gülme sesleri)
Bu noktadan sonra, sadece kötüye gidiyor.
Sadece uyuduğunuz zaman meydana gelen harika şeyleri değil
uyumadığınızda meydana gelen endişe verici şeyleri de anlatacağım,
hem beyin hem de vücudunuz üzerinde.
Beyinle başlayacağım
ve öğrenme ve hafıza fonksiyonlarıyla
çünkü yaklaşık son 10 yıldır şunu keşfettik:
Öğrenmenin ardından
o yeni anıları kaydetmek için uykuya ihtiyacımız var,
sonra unutmamak için.
Ancak son zamanlarda öğrenme öncesinde de uyku gerektiğini keşfettik,
beyninizi hazırlamak için,
tıpkı kuru bir sünger gibi yeni bilgiyi emmeye hazır.
Uyku olmadan beynin hafıza devreleri adeta suyla tıkanıyor
ve yeni anılar emilemiyor.
Size verileri göstereyim.
Bu çalışmada test etmek istediğimiz hipotez
tüm gece uyumanın iyi fikir olduğuydu.
Bir grup birey seçtik
ve onları iki deney grubuna ayırdık:
Uyku grubu ve uyku yoksunu grubu.
Buna göre, uyku grubu sekiz saatlik gece uykusunu alacak
ama uyku yoksunu grubu laboratuvarda uyanık tutacağız,
tamamen gözlem altında.
Şekerleme veya kafein yok bu arada, yani katılımcıların hâli perişan.
Sonraki gün ise
katılımcıları MRI tarama makinesine yerleştirip
onlara bir dizi yeni şey öğretmeye çalışacağız
ve bu esnada beyin aktivitesini görüntüleyeceğiz.
Sonra da onları test ederek
öğrenmenin ne kadar etkili olduğunu göreceğiz.
Burada dikey eksende gördüğünüz şey bu.
İki grubu birlikte değerlendirdiğinizde inanılmaz önemli bulgular ediniyorsunuz;
uykusuz yeni hafıza oluşturmada beynin yeteneğinde yüzde 40 düşüş.
Bence bu konuda endişelenmemiz lazım,
özellikle de şu anki eğitim nüfusumuzda uykunun yerini düşünürsek.
Hatta bunu biraz daha açalım,
bir çocuğun sınavını başarıyla geçmesi
ve yüzde 40 oranla başarısız olması arasındaki fark bu.
Beyinde daha nelerin yanlış giderek
bu tür öğrenme bozukluklarına yol açtığını keşfetmeye devam ettik.
Beyninizin sol ve sağ tarafında bir yapı var,
buna hipokampüs deniyor.
Hipokampüsün işlevini
beyninizin gelen kutusu gibi düşünebilirsiniz.
Yeni hafıza dosyaları almada ve onları saklamada çok iyi.
Tam gece uykusunu alan insanlarda bu yapıyı incelediğimiz zaman
çok sayıda sağlıklı, öğrenme ile ilişkili faaliyet gördük.
Uyku yoksunu insanlarda ise
hiçbir önemli sinyal bulamadık.
Yani adeta uyku yoksunluğu hafıza gelen kutunuzu kapatmış
ve gelen dosyalar -- geri çevriliyorlar.
Hafızanıza yeni deneyimler ekleyemiyorsunuz.
Uykuyu alıp hayatınızdan çıkarsam olacak olan kötü şey bu,
ama şu kontrol grubuna bir saniye geri döneyim.
Sekiz saatlik tam uyku uyuyan o insanlar var ya?
Şimdi çok farklı bir soru sorabiliriz:
Uykunun fizyolojik kalitesiyle ilgili bu şey ne ki
tam olarak aldığınız zaman
hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi her gün yeniden hazır hâle getiriyor?
Başın her bir yanına elektrotlar yerleştirerek
uykunun en derin evreleri esnasında meydana gelen
büyük, güçlü beyin dalgaları olduğunu keşfettik,
onların da üzerinde
inanılmaz elektrik aktivite atışları var,
bunlara uyku makarası diyoruz.
Bu derin uyku beyin dalgalarının kombine kalitesi
geceleri dosya transfer mekanizması gibi çalışıyor,
hafızaları, kısa süreli hassas bir depodan
beynin içindeki uzun süreli daha kalıcı bir depoya taşıyor
ve böylelikle onları korumuş, güvene almış oluyor.
Ayrıca bu hafıza faydalarını
uyku esnasında neyin sağladığını anlamamız da önemli
çünkü gerçekten tıbbi ve sosyal sonuçlar doğuruyor.
Bir de tıbbı açıdan bu konuyu bağladığımız
bir alandan bahsetmek istiyorum;
yaşlanma ve demans.
Çünkü herkes biliyor ki yaşımız ilerledikçe
öğrenme ve hafıza yetilerimiz körelmeye ve düşmeye başlar.
Ancak şunu da keşfettik ki
yaşlanmanın fizyolojik göstergesi uykunun kötüye gitmesi,
özellikle de az önce bahsettiğim uykunun derin evresi.
Geçen yıl sonunda kanıtlar yayınladık,
bu iki şey aslında birlikte meydana gelmiyor,
belirgin şekilde birbiriyle ilgili.
Ve buna göre derin uykunun bozulması
yaşlanmada bilişsel körelme ve hafıza körelmesinde
henüz tanınmayan bir etken,
en son olarak ortaya çıkardığımız şey,
Alzheimer hastalığında da öyle.
Bunlar çok üzücü haberler, biliyorum.
Ama bu sorunlar yolda, bize doğru geliyor.
Ancak burada bir umut ışığı var.
Yaşlanmayla ilişkili bildiğimiz diğer etkenlerin aksine,
beynin fiziksel yapısındaki değişiklikler gibi
tedavisi aşırı zor şeyler.
Yaşlanma ve Alzheimer's konusunda uyku, yapbozun kayıp bir parçası
ve bu heyecan verici
çünkü belki bu konuda bir şeyler yapabiliriz.
Uyku merkezimde bunu inceliyoruz,
bu arada uyku hapı kullanmıyoruz.
Ne yazık ki doğal uyku sağlamayan riskli araçlar mevcut.
Bunun yerine, bu temelde bir yöntem geliştiriyoruz.
Adı doğrudan akımlı beyin stimulasyonu.
Beyne az bir miktar voltaj veriyorsunuz,
o kadar az ki hissetmiyorsunuz bile
ama gözlemlenebilen bir etkisi var.
Bu stimülasyonu uyku esnasında genç, sağlıklı yetişkinlerde uygularsanız,
bir nevi o derin uyku beyin dalgalarıyla şarkı söylemek gibi,
sadece o derin uyku beyin dalgalarının boyutunu büyütmekle kalmıyor,
ayrıca uykudan edineceğiniz hafıza faydalarını
neredeyse ikiye katlayabiliyorsunuz.
Geriye kalan soru da
bu hesaplı, muhtemelen taşınabilir teknolojiyi
yaşlılara ve demans mağdurlarına uygulayabilmek.
Sağlıklı derin uyku kalitesini geri getirebilir miyiz
ve bu şekilde öğrenme ve hafıza fonskiyonunu kurtarabilir miyiz?
Umudum bu yönde.
Zor hedeflerimizden biri bu.
Bu beyin için uykunun bir örneği
ama uyku da bedeniniz için aynı öneme sahip.
Uyku yoksunluğu ve üreme sistemi hakkında zaten konuştuk.
Ama uyku yoksunluğu ve kardiyovasküler sistem hakkında da konuşabiliriz
ve tüm gereken bir saat.
Çünkü 1,6 milyar insan üzerinde uygulanan küresel bir deney var,
yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor
ve buna yaz saati uygulaması deniyor.
İlkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde
hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında yüzde 24'lük önemli bir artış oluyor.
Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda
kalp krizi vakalarında yüzde 21 düşüş görüyoruz.
Bu inanılmaz değil mi?
Aynı oranları araba kazaları ve trafik kazalarında da görüyoruz,
hatta intihar vakalarında.
Ama daha derinden odaklanmak istediğim şey
uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz.
Burada bu güzel mavi elementleri görüyorsunuz.
Onlara doğal öldürücü hücreler deniyor.
Doğal öldürücü hücrelerini
bağışıklık sisteminizin gizli istihbarat ajanları gibi düşünebilirsiniz.
Tehlikeli, istenmeyen elementleri belirlemede
ve onları yok etmede çok iyiler.
Burada yaptıkları şey kanserli bir tümörü yok etmek.
Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba
her zaman sahip olmak istersiniz
ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda bunlara sahip olamıyorsunuz.
Bu deneyde,
tüm bir gece boyunca uykunuzdan yoksun kalmayacaksınız,
sadece bir gece için uykunuz dört saatle kısıtlanacak,
sonra bağışıklık hücresi aktivitesindeki yüzdelik düşüşü gözlemleyeceğiz.
Küçük bir oran değil -- yüzde 10 değil.
Yüzde 20 de değil.
Doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70 oranında düşüş var.
İşte bu endişe verici bir bağışıklık yetersizliği
ve muhtemelen kısa süreli uyku ve sayısız kanser çeşidi arasında
artık neden önemli bağlantılar bulmaya başladığımızı anlıyorsunuzdur.
Şu an için bu listede bağırsak kanseri,
prostat kanseri ve göğüs kanseri var.
Aslında az uyku ve kanser arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki
Dünya Sağlık Örgütü
gece vardiyalı tüm meslek türlerini
uyku ve uyanma ritimlerindeki kesintiler sebebiyle
muhtemel kanserojen olarak sınıfladı.
O eski lafı duymuşsunuzdur,
öldüğünüz zaman uyuyabilirsiniz.
Şu an çok ciddiyim,
bu ölümcül bir tavsiye.
Milyonlarca bireyle yaptığımız epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz.
Basit bir gerçek var:
uykunuz ne kadar kısaysa hayatınız da o kadar kısa olur.
Az uyku tüm ölüm sebepleriyle ilişkilendirilebilir.
Ve eğer kanser hastası olma riskinizin artması
ve hatta Alzheimer riskinizin artması
yeterince boğazınızı düğümlemediyse
keşfettiğimiz bir diğer şey de
yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiği,
yani DNA genetik kodunuzu.
Bu çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin
bir hafta boyunca altı saat uykuyla kısıtlandı.
Sonra da gen aktivitesi profillerindeki değişiklikler
aynı deney grubunun
sekiz saat gece uykusu aldıkları zamanla karşılaştırıldı.
İki önemli şey tespit edildi.
Birincisi, büyük ve önemli 711 gen
yetersiz uyku yüzünden aktiviteleri esnasında sapmalar yaşadı,
İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı aktivitelerinde artış göstermişti.
Diğer yarısı ise azalmıştı.
Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler
bağışıklık sisteminizle alakalı genler,
yani yine bağışıklık yetersizliğini gözlemleyebilirsiniz.
Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle
sayısı veya aktivitesi artan genler
tümörlerin tutunmasıyla ilişkilendirilen genler,
vücutta uzun vadeli kronik inflamasyon ile ilişkilendirilen genler
ve de strestle ilgili genler.
Bunun bir sonucu da karsiyovasküler hastalık.
Uyku yoksunluğu sonucu gerileyecek
ve size acı çektirmeden kaybolacak hiçbir sağlık sorunu yok.
Tıpkı evinizdeki kırık bir su borusu gibi.
Yetersiz uyku fizyolojinizin tüm delik ve çatlaklarından dışarı akacak,
hatta DNA nükleik alfabenizi değiştirecek,
günlük sağlık rutininizi belirleyecek.
Bu aşamada şöyle düşünebilirsiniz,
"Aman Tanrım, daha iyi uyumaya nasıl başlayabilirim?
İyi uyku için tavsiyeleriniz neler?"
Alkol ve kafeinin uyku üzerindeki zararlı etkisinden kaçınmak dışında
gece uyumakta zorluk çekiyorsanız,
gün içinde şekerleme yapmıyorsanız
sizin için iki tavsiyem var.
Birincisi düzenli olmak.
Aynı saatte uyumaya ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin,
ister hafta içi ister hafta sonu olsun.
Düzenlilik bu işin sırrı
ve uykunuzu düzene sokarak
uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini artıracak.
İkincisi odayı serin tutun.
Uykuya geçiş ve uykuda kalabilmek için
vücut ısısının iki ile üç derece düşmesi lazım.
Bu yüzden sıcak bir odaya kıyasla
soğuk bir odada daha rahat uykuya dalarsınız.
O yüzden oda ısısını 18 derece tutmaya çalışın.
Pek çok insanın uykusu için bu optimal olacaktır.
Ve nihayet bir adım geri adım atıyoruz,
burada en önemli şey neydi?
Sanırım şu olabilir:
Ne yazık ki uyku seçmeli bir hayat tarzı lüksü değil.
Uyku, tartışması yapılamayacak biyolojik bir gereklilik.
Sizin yaşam destek sisteminiz
ve doğanın ölümsüzlük adına yapabildiği en iyi şey.
Sanayileşen ülkelerde uykunun mahvedilmesi
sağlık ve refahımızın hatta çocuklarımızın güvenliği ve eğitimi üzerinde
felakete yol açabilecek etkiler doğuruyor.
Bu sessiz bir uyku kaybı salgını
ve hızla 21. yüzyılda karşılaştığımız
en büyük kamu sağlığı sorunlarından birine dönüşüyor.
Bence artık tam bir gece uykusu hakkımızı geri almamızın zamanı geldi,
utanmadan
veya tembellik yargılamasından korkmadan.
Bu şekilde en güçlü hayat iksiriyle yeniden buluşabiliriz,
sağlığın çok amaçlı İsviçre çakısı gibi.
Bu konuşmamı da sonlandırırken
sadece iyi geceler, iyi şanslar diyeceğim
ve hepsinden ötesi...
Umarım iyi uyursunuz.
Çok teşekkür ederim.
(Alkışlar)
Teşekkürler.
(Alkışlar)
Çok teşekkürler.
David Biello: Hayır, hayır. Orada bir dakika bekle.
Kaçmamakla iyi ettin, teşekkürler.
Bu dehşet vericiydi.
Matt Walker: Ben teşekkür ederim. DB: Evet, teşekkürler.
Uykumuzu alamadığımıza göre ne yapmamız gerekiyor?
Mesela gecenin bir vakti yatakta dönüp duruyorsak
veya vardiyalı bir iş falan yapıyorsak?
MW: Doğru söylüyorsun, uykumuzu alamıyoruz.
Uyku bir banka gibi değil.
Kredi alıp daha sonra ödeyemiyorsunuz.
Bu kadar dehşet verici olan şey sağlığımızı hızla bozuyor olması,
bunun birinci sebebi, biz insanlar bilinçli bir şekilde
bir sebep yokken kendini uykudan yoksun bırakan tek türüz.
DB: Çünkü zekiyiz.
MW: Bunu özellikle belirtiyorum, çünkü doğa
evrim tarihi boyunca
uyku yoksunluğu denen bu şeyle uğraşmak zorunda kalmadı.
O yüzden doğa uykuya karşı bir güvenlik önlemi oluşturmadı
ve bu yüzden de yetersiz uyuduğunuzda
her şey çok çabuk ortaya çıkıyor, hem beyinde hem de vücutta.
O yüzden bunu öncelik yapmanız lazım.
DB: Pekâlâ, ama yatakta dönüp durmak konusunda ne yapmalı?
MW: Yatakta çok uzun süre uyanık kalıyorsanız
yataktan çıkıp başka bir odaya gitmeli
ve başka bir şey yapmalısınız.
Çünkü beyniniz yatak odanızı hemen uyanıklık merkezi olarak algılayacak
ve sizin de bu algıyı kırmanız lazım.
Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün,
bu şekilde yatakla olan algınızı yeniden öğrenebilirsiniz;
uyuma yeri olarak.
Buna bir benzetme şöyle olurdu;
yemek masasında oturup acıkmayı beklemezsiniz,
o zaman yatağın içinde yatıp uykunuzun gelmesini de beklemeyin.
DB: Bizi uyandırdığın için teşekkürler.
Harika işti, Matt.
MW: Ben teşekkür ederim.