0:00:00.845,0:00:02.350
Щиро дякую.

0:00:02.374,0:00:06.373
Що ж, хочу[br]почати з яєчок.

0:00:06.683,0:00:08.293
(Сміх)

0:00:09.198,0:00:11.952
У чоловіків, що сплять по п'ять годин,

0:00:11.976,0:00:17.229
розмір яєчок значно менший, ніж[br]у тих, що сплять по сім годин і більше.

0:00:17.253,0:00:20.054
(Сміх)

0:00:20.078,0:00:25.157
Крім того, у чоловіків, що сплять[br]всього по чотири або п'ять годин,

0:00:25.181,0:00:27.697
рівень тестостерону такий,

0:00:27.721,0:00:31.054
ніби їм на 10 років більше.

0:00:33.083,0:00:36.844
Недосипання зістарює[br]чоловіка років на 10

0:00:36.868,0:00:39.653
у цьому критичному[br]аспекті здоров'я.

0:00:41.939,0:00:46.363
Аналогічні порушення спостерігаються[br]й у жіночій репродуктивній системі

0:00:46.387,0:00:47.804
через недосипання.

0:00:51.086,0:00:53.737
Сьогодні кращої новини[br]ви від мене не почуєте.

0:00:53.761,0:00:56.437
(Сміх)

0:00:56.461,0:00:58.838
Далі все буде тільки гірше.

0:00:58.862,0:01:01.642
Я не тільки розповім[br]про надзвичайну користь,

0:01:01.666,0:01:03.501
яку приносить сон,

0:01:03.525,0:01:08.006
але й про жахливу[br]шкоду недосипання

0:01:08.030,0:01:10.561
як для мозку, так і для тіла.

0:01:11.394,0:01:13.808
Розпочну з мозку

0:01:13.832,0:01:16.837
та функцій навчання й запам'ятовування,

0:01:16.861,0:01:20.130
бо наше відкриття[br]за останні 10 років таке:

0:01:20.154,0:01:23.051
сон після навчання

0:01:23.075,0:01:26.362
надовго закарбовує[br]значну частину нової інформації

0:01:26.386,0:01:27.686
у вашій пам'яті.

0:01:28.948,0:01:34.464
Але нещодавно ми дізналися,[br]що сон потрібен і перед навчанням,

0:01:34.488,0:01:37.559
щоб підготувати ваш мозок,

0:01:37.583,0:01:39.639
ніби ви — суха губка,

0:01:39.663,0:01:42.106
яка буде вбирати[br]в себе нові знання.

0:01:43.167,0:01:46.279
А без сну схеми[br]запам'ятовування в мозку,

0:01:46.303,0:01:49.074
так би мовити, затоплюються,

0:01:49.098,0:01:51.255
й ви не поглинаєте нової інформації.

0:01:52.179,0:01:54.068
Отже, перейдемо до цифр.

0:01:54.092,0:01:58.345
У цьому дослідженні[br]ми вирішили перевірити,

0:01:58.369,0:02:00.917
як впливає на здоров'я,[br]коли не спати всю ніч.

0:02:02.244,0:02:04.603
Тож ми взяли гурт людей

0:02:04.627,0:02:08.174
та розподілили їх до однієї[br]з двох експериментальних груп:

0:02:08.198,0:02:11.655
сонь та недрімайлів.

0:02:11.679,0:02:16.299
Далі група сонь матиме[br]повноцінний восьмигодинний сон,

0:02:16.323,0:02:18.991
а група, якій заборонено спати,[br]залишатиметься бадьорою

0:02:19.015,0:02:21.165
в лабораторії під пильним наглядом.

0:02:21.658,0:02:26.268
Дрімати та приймати кофеїн не можна,[br]тож це стане справжнім випробуванням.

0:02:26.586,0:02:28.115
А наступного дня

0:02:28.139,0:02:32.439
ми помістимо учасників[br]до апарату МРТ

0:02:32.463,0:02:36.249
та попросимо їх вивчити[br]цілу купу нових фактів,

0:02:36.273,0:02:39.572
а ми в той час будемо[br]робити знімки активності мозку.

0:02:39.596,0:02:41.575
Потім проведемо тест,

0:02:41.599,0:02:44.083
щоб дізнатися, наскільки[br]ефективним було навчання.

0:02:44.948,0:02:47.884
Саме це ви бачите[br]на вертикальній осі.

0:02:48.515,0:02:51.195
Та якщо протиставити[br]ці дві групи одна одній,

0:02:51.219,0:02:56.258
ви побачите суттєвий[br]40-відсотковий дефіцит

0:02:56.282,0:02:59.758
здатності мозку, що не спав,[br]запам'ятовувати нові факти.

0:03:00.844,0:03:02.824
Гадаю, це повинно здійняти тривогу,

0:03:02.838,0:03:05.140
враховуючи відому[br]нам нестачу сну серед

0:03:05.164,0:03:07.583
сучасного покоління, що навчається.

0:03:08.538,0:03:10.357
Щоб стало зрозуміліше:

0:03:10.381,0:03:13.878
це ніби різниця між дитиною,[br]що здає іспит на відмінно,

0:03:13.902,0:03:16.802
й дитиною, що його провалює, — 40%.

0:03:18.294,0:03:22.490
Ми також дізналися про[br]процеси в головному мозку,

0:03:22.514,0:03:25.635
що викликають причини[br]порушення здатності навчатися.

0:03:26.479,0:03:28.313
На лівому та правому боках

0:03:28.357,0:03:32.989
головного мозку є структура,[br]що називається гіпокампус.

0:03:33.013,0:03:34.798
Можна сказати, що гіпокампус

0:03:34.822,0:03:38.059
у мозку виконує функцію[br]папки вхідних повідомлень.

0:03:38.634,0:03:41.825
Він дуже добре отримує[br]нові файли пам'яті,

0:03:41.849,0:03:43.324
а потім зберігає їх.

0:03:44.731,0:03:46.572
Якщо подивитися на цю структуру

0:03:46.666,0:03:49.728
в людей, що мали[br]повноцінний сон,

0:03:49.752,0:03:53.277
ми побачимо здорову[br]навчальну активність.

0:03:54.644,0:03:57.603
А ось у людей, що не спали,

0:03:57.627,0:04:01.253
знайти якісь суттєві сигнали[br]ми взагалі не змогли.

0:04:02.732,0:04:07.713
Тож безсоння ніби закрило[br]цю папку вхідної інформації,

0:04:07.737,0:04:10.713
а всі нові вхідні файли [br]просто відскакували.

0:04:11.898,0:04:15.506
Нові факти до пам'яті[br]зовсім не потрапляли.

0:04:18.062,0:04:22.561
Ось яка шкода може статися,[br]якщо нас позбавити сну,

0:04:22.585,0:04:25.657
але давайте повернемося [br]на мить до контрольної групи.

0:04:26.444,0:04:29.776
Пам'ятаєте учасників,[br]які мали восьмигодинний сон?

0:04:30.418,0:04:32.894
А тепер поставимо[br]зовсім інше питання.

0:04:32.918,0:04:36.522
Якими повинні бути[br]фізіологічні аспекти сну,

0:04:36.546,0:04:38.093
коли вам все ж вдається поспати?

0:04:38.117,0:04:41.903
Сну, що відновлює та покращує[br]пам'ять та здатність до навчання

0:04:41.903,0:04:43.193
кожного дня.

0:04:44.004,0:04:46.986
Розмістивши електроди на голові,

0:04:47.010,0:04:51.057
ми дізналися, що під час[br]найглибших стадій сну

0:04:51.081,0:04:54.700
виникають дуже великі,[br]потужні мозкові хвилі,

0:04:54.724,0:04:57.009
а зверху на них спостерігаються

0:04:57.033,0:05:00.307
ці дивовижні вибухи[br]електричної активності,

0:05:00.331,0:05:02.065
що називаються сонними веретенами.

0:05:03.066,0:05:07.488
І саме сукупні характеристики[br]цих хвиль під час глибокого сну

0:05:07.512,0:05:11.973
й виконують функцію[br]передачі файлів уночі,

0:05:11.997,0:05:16.068
переміщаючи спогади з беззахисного[br]короткочасного резервуару

0:05:16.092,0:05:20.434
до більш стійкого, довгочасного[br]сховища в головному мозку,

0:05:20.458,0:05:23.848
цим захищаючи їх,[br]ніби в сейфі.

0:05:25.467,0:05:27.506
Важливо, щоб ми зрозуміли,

0:05:27.530,0:05:32.589
що саме під час сну[br]позитивно впливає на пам'ять,

0:05:32.613,0:05:36.747
бо існують реальні[br]медичні й соціальні наслідки.

0:05:36.771,0:05:38.788
Я розповім вам про галузь,

0:05:38.812,0:05:42.248
де ми клінічно застосували цю роботу:

0:05:42.272,0:05:45.485
це старіння й деменція.

0:05:46.870,0:05:50.295
Оскільки ні для кого не секрет,[br]що із віком починають погіршуватися

0:05:50.319,0:05:53.604
здатності до навчання та запам'ятовування.

0:05:55.051,0:05:56.669
Але ми також дізналися,

0:05:56.693,0:06:03.478
що фізіологічною ознакою [br]старіння є погіршення сну,

0:06:03.502,0:06:07.306
особливо його глибоких фаз,[br]про які ми щойно говорили.

0:06:08.620,0:06:11.734
І нарешті минулого року ми[br]опублікували докази того,

0:06:11.758,0:06:14.717
що ці дві речі не просто[br]відбуваються паралельно,

0:06:14.741,0:06:17.559
вони мають значний зв'язок.

0:06:18.837,0:06:22.124
Отож порушення глибокого сну —

0:06:22.148,0:06:24.442
недооцінений фактор,

0:06:24.466,0:06:28.379
що сприяє погіршенню[br]когнітивних здатностей або пам'яті

0:06:28.403,0:06:31.981
при старінні, а також,[br]за нашими останніми даними,

0:06:32.005,0:06:34.227
й при хворобі Альцгеймера.

0:06:36.209,0:06:40.068
Знаю, це дуже гнітюча новина.

0:06:40.092,0:06:42.395
І її вже ніяк не забудеш.

0:06:42.419,0:06:44.704
Але за цим всім може[br]ховатися проблиск світла.

0:06:45.760,0:06:50.618
На відміну від інших факторів,[br]що, як відомо, пов'язані зі старінням,

0:06:50.642,0:06:54.301
наприклад, змін[br]у фізіологічній структурі мозку,

0:06:54.325,0:06:57.387
це надзвичайно важко лікувати.

0:06:57.411,0:07:01.967
Але сон — це деталь пазлу,[br]якої бракувало, щоб пояснити

0:07:01.991,0:07:04.586
старіння й хворобу Альцгеймера.[br]І це надає перспективи,

0:07:04.610,0:07:07.348
бо тепер ми зможемо[br]щось із цим зробити.

0:07:08.530,0:07:12.461
У моєму центрі сну[br]існує один принцип —

0:07:12.485,0:07:15.493
не вдаватися до снодійних засобів.

0:07:15.517,0:07:20.446
На жаль, вони — грубі інструменти,[br]що не сприяють природному сну.

0:07:21.532,0:07:24.779
Маючи ці знання,[br]ми розробляємо інший метод.

0:07:24.803,0:07:28.018
Він називається стимуляцією[br]головного мозку постійним струмом.

0:07:28.042,0:07:31.323
На мозок діє низька напруга,

0:07:31.347,0:07:33.585
настільки низька, що[br]зазвичай не відчувається,

0:07:33.609,0:07:35.501
але має значний ефект.

0:07:36.826,0:07:43.167
Якщо застосувате цю стимуляцію[br]під час сну молодих здорових людей,

0:07:43.191,0:07:47.906
ніби наспівуючи в унісон[br]із хвилями глибокого сну,

0:07:47.930,0:07:52.472
можна не лише[br]збільшити ці хвилі мозку,

0:07:52.496,0:07:57.040
а й також майже вдвічі[br]покращити користь для пам'яті,

0:07:57.064,0:07:59.098
отриману під час сну.

0:07:59.122,0:08:01.937
Тож виникає питання:[br]чи можна застосовувати

0:08:01.961,0:08:06.262
цей доступний, потенційно[br]транспортабельний пристрій

0:08:06.286,0:08:09.167
людям похилого віку[br]й тим, що страждають на деменцію.

0:08:10.726,0:08:15.312
Чи можемо ми відновити[br]певні здорові якості глибокого сну

0:08:15.336,0:08:19.955
й тим самим врятувати їх функції

0:08:19.979,0:08:21.463
навчання та запам'ятовування?

0:08:21.487,0:08:23.653
Я дуже на це сподіваюся.

0:08:24.378,0:08:27.383
Так би мовити, це одна[br]з наших далекосяжних цілей.

0:08:29.335,0:08:32.693
Це приклад користі[br]сну для головного мозку,

0:08:32.717,0:08:35.930
але сон так само[br]необхідний і для тіла.

0:08:37.276,0:08:40.951
Я говорив про недосипання[br]й репродуктивну систему.

0:08:41.863,0:08:46.725
А тепер розповім про вплив[br]браку сну на серце й судини:

0:08:46.749,0:08:49.923
достатньо лише однієї години.

0:08:49.947,0:08:55.455
Бо існує глобальний експеримент,[br]що проводиться над 1,6 млрд. людей

0:08:55.479,0:08:59.756
у 70 країнах два рази на рік.

0:08:59.780,0:09:01.669
І це — перехід на літній час.

0:09:02.907,0:09:06.365
Весною, коли ми[br]спимо на годину менше,

0:09:06.389,0:09:12.008
число інфарктів зростає на 24%[br]вже наступного дня після переходу.

0:09:14.952,0:09:18.127
Восени, коли ми[br]спимо на годину більше,

0:09:18.151,0:09:22.019
їхнє число на 21% знижується.[br]

0:09:23.752,0:09:25.432
Неймовірно, правда?

0:09:26.929,0:09:32.605
Цю ж тенденцію ми вбачаємо[br]серед автоаварій, дорожніх пригод,

0:09:32.629,0:09:34.531
навіть серед числа самогубств.

0:09:36.928,0:09:39.833
Я хочу зазирнути глибше[br]й зупинитися

0:09:39.857,0:09:42.348
на недосипанні й імунній системі.

0:09:43.149,0:09:47.991
І тут на горизонті з'являються[br]ці чарівні блакитні елементи.

0:09:48.015,0:09:51.193
Вони називаються природними кілерами,

0:09:51.217,0:09:56.067
уявіть, що природні кілери —[br]це, насправді, секретні агенти

0:09:56.091,0:09:57.702
імунної системи.

0:09:57.726,0:10:02.709
Вони швидко знаходять[br]небезпечні, небажані елементи

0:10:02.733,0:10:04.130
та знищують їх.

0:10:05.253,0:10:09.197
Ось тут вони знищують[br]злоякісне новоутворення.

0:10:10.586,0:10:16.522
Нам потрібно,[br]щоб цей мужній загін імунних кілерів

0:10:16.546,0:10:18.602
був завжди напоготові,

0:10:18.626,0:10:22.436
але, якщо мало спати,[br]цього, на жаль, не буде.

0:10:23.825,0:10:25.469
У цьому експерименті

0:10:25.493,0:10:29.322
не доведеться не спати всю ніч,

0:10:29.346,0:10:32.857
сон обмежуватиметься[br]лише чотирма годинами

0:10:32.881,0:10:34.659
протягом однієї ночі,

0:10:34.683,0:10:37.684
а потім ми побачимо,[br]на який відсоток знизиться

0:10:37.708,0:10:39.698
активність імунних клітин.

0:10:40.774,0:10:43.603
І він не малий: не 10,

0:10:43.627,0:10:45.630
не 20 відсотків.

0:10:45.654,0:10:50.226
Стається спад аж на 70%[br]активності природних кілерів.

0:10:51.786,0:10:55.841
Цей брак імунного захисту[br]викликає неабияку тривогу,

0:10:57.358,0:11:00.175
тепер, гадаю, зрозуміло,[br]чому зараз ми знаходимо

0:11:00.199,0:11:04.055
суттєві зв'язки між недостатнім сном

0:11:04.079,0:11:07.992
та ризиком розвитку численних видів раку.

0:11:09.892,0:11:12.675
На цей час до них[br]входять рак кишечника,

0:11:12.699,0:11:15.961
рак простати та молочних залоз.

0:11:17.853,0:11:23.209
До речі, зв'язок між браком сну[br]та онкологією настільки сильний,

0:11:23.233,0:11:25.615
що Всесвітня організація охорони здоров'я

0:11:25.639,0:11:29.829
відносить всі види[br]роботи в нічну зміну

0:11:29.853,0:11:33.035
до можливих канцерогенів

0:11:33.059,0:11:35.826
через порушення[br]ритмів сну та бадьорості.

0:11:37.830,0:11:40.560
Можливо, ви чули старий афоризм:

0:11:40.584,0:11:42.696
«На тому світі виспишся».

0:11:42.720,0:11:44.790
Кажу зі всією серйозністю:

0:11:44.814,0:11:47.425
ця порада зведе в могилу.

0:11:48.375,0:11:53.412
Ми знаємо це з епідеміологічних[br]досліджень за участю мільйонів людей.

0:11:53.436,0:11:55.417
Ось проста істина:

0:11:55.441,0:11:58.845
чим менше спите —[br]тим менше живете.

0:11:58.869,0:12:02.424
Короткий сон є предиктором[br]смерті з будь-якої причини.

0:12:04.940,0:12:09.109
Якщо підвищення ризику[br]появи онкозахворювання

0:12:09.133,0:12:11.377
або навіть Альцгеймера

0:12:11.401,0:12:15.577
ще не достатньо налякало вас,

0:12:15.601,0:12:19.299
то ми визначили, що[br]недосипання навіть знищує

0:12:19.323,0:12:23.396
головну матерію[br]всього біологічного життя —

0:12:24.681,0:12:26.673
генетичний код ДНК.

0:12:28.038,0:12:31.974
У цьому дослідженні ми[br]взяли групу здорових дорослих людей

0:12:31.998,0:12:35.737
та змусили їх спати лише[br]шість годин на добу

0:12:35.761,0:12:37.412
протягом тижня,

0:12:37.436,0:12:41.233
а потім порівняли[br]профіль активності генів

0:12:41.257,0:12:43.701
із їхнім профілем,[br]коли ці ж люди

0:12:43.725,0:12:46.272
спали по вісім годин за ніч.

0:12:47.451,0:12:49.267
І критичних результатів було два.

0:12:50.204,0:12:55.275
По-перше, активність 711[br]великих і значних генів

0:12:55.299,0:12:57.627
було порушено

0:12:57.651,0:12:59.094
через недосипання.

0:12:59.923,0:13:03.050
По-друге, майже половина цих генів

0:13:03.074,0:13:05.517
мала підвищену активність.

0:13:05.842,0:13:07.771
А інша половина — знижену.

0:13:08.448,0:13:11.729
Вимкнутими через недосипання

0:13:11.753,0:13:15.242
були гени, пов'язані з імунною системою,

0:13:15.266,0:13:18.106
тож знову спостерігається[br]дефіцит імунного захисту.

0:13:19.348,0:13:22.421
І навпаки, стали активнішими

0:13:22.445,0:13:24.817
або більшими через недосипання

0:13:24.841,0:13:28.739
гени, пов'язані[br]із зростанням пухлин,

0:13:28.763,0:13:33.914
тривалим,[br]хронічним запаленням в організмі

0:13:33.938,0:13:36.740
та стресом

0:13:36.764,0:13:39.793
та, як результат,[br]із хворобами серця й судин.

0:13:41.171,0:13:44.831
Взагалі від недосипання

0:13:44.855,0:13:48.122
без шкоди не може втекти

0:13:48.146,0:13:49.960
жоден аспект здоров'я.

0:13:50.912,0:13:53.920
Це скоріше як поламаний[br]трубопровід у вас вдома.

0:13:53.944,0:13:57.587
Недосипання просочиться[br]до кожного кутка та щілини

0:13:57.611,0:13:59.997
вашої фізіології,

0:14:00.021,0:14:03.926
навіть створить безлад в[br]нуклеїновому алфавіті кожної ДНК,

0:14:03.950,0:14:06.790
яким щодня складається[br]повість вашого здоров'я.

0:14:09.866,0:14:12.549
Зараз ви, мабуть, думаєте:

0:14:12.573,0:14:15.105
«Боже мій, як же[br]почати краще спати?

0:14:15.129,0:14:17.374
Що ви порадите для цього?»

0:14:18.080,0:14:22.558
Що ж, уникайте[br]згубного та шкідливого впливу

0:14:22.582,0:14:25.501
алкоголю та кофеїну перед сном,

0:14:25.525,0:14:27.962
якщо вам[br]важко заснути вночі,

0:14:27.986,0:14:30.167
перестаньте дрімати вдень,

0:14:30.191,0:14:32.334
у мене для вас є ще дві настанови.

0:14:33.104,0:14:35.918
Перша — регулярність.

0:14:35.942,0:14:39.343
Лягайте спати[br]і прокидайтеся в один і той же час.

0:14:39.367,0:14:42.428
У будні й вихідні дні.

0:14:42.452,0:14:45.197
Регулярність — це ключ,

0:14:45.221,0:14:47.182
вона закріпить ваш сон,

0:14:47.206,0:14:50.518
збільшить тривалість[br]і покращить його якість.

0:14:52.372,0:14:55.054
Друга — прохолода.

0:14:56.088,0:14:58.515
Щоб заснути та мати міцний сон,

0:14:58.539,0:15:02.752
організм на два-три градуси

0:15:02.776,0:15:04.856
знижує основну температуру тіла,

0:15:04.880,0:15:07.372
тому завжди легше заснути в кімнаті,

0:15:07.396,0:15:09.777
в якій занадто холодно,

0:15:09.801,0:15:11.045
ніж в якій занадто жарко.

0:15:12.013,0:15:15.529
Зберігайте температуру в спальні[br]не вище 65 градусів за Фаренгейтом,

0:15:15.553,0:15:17.507
або 18 градусів за Цельсієм.

0:15:17.531,0:15:20.298
Для більшості людей[br]це оптимальна температура сну.

0:15:22.446,0:15:25.943
І, нарешті,[br]повертаючись до сказаного.

0:15:25.967,0:15:29.160
Яке твердження найголовніше?

0:15:30.771,0:15:32.987
Гадаю, можна сказати так:

0:15:33.011,0:15:38.283
на жаль, сон — це[br]не життєва розкіш, яку ми вибираємо.

0:15:39.105,0:15:43.652
Сон — беззаперечна[br]біологічна необхідність.

0:15:44.892,0:15:48.483
Це — система життєзабезпечення

0:15:48.507,0:15:53.141
та поки що найкращий спосіб[br]природи наблизитися до безсмертя.

0:15:54.709,0:15:59.225
Гостра нестача сну, яку ми[br]бачимо в індустріальних країнах,

0:15:59.249,0:16:04.466
має катастрофічний[br]вплив на наше здоров'я, самопочуття

0:16:04.490,0:16:07.156
та навіть на безпеку[br]й виховання наших дітей.

0:16:08.323,0:16:11.339
Це — мовчазна епідемія,

0:16:11.363,0:16:14.728
й вона стрімко перетворюється[br]на одну з найбільших медичних проблем

0:16:14.752,0:16:17.474
ХХІ століття.

0:16:20.294,0:16:25.377
Гадаю, прийшов час[br]повернути собі право

0:16:25.401,0:16:26.872
на повноцінний сон,

0:16:28.012,0:16:30.169
припинити соромитися його

0:16:30.193,0:16:33.592
та вішати на нього ярлик ліні.

0:16:34.638,0:16:40.622
Таким чином ми можем повторно[br]віднайти ефективний еліксир життя,

0:16:42.038,0:16:44.741
універсальний ключ[br]до здоров'я, так би мовити.

0:16:46.667,0:16:49.311
Та свій виступ я завершу,

0:16:49.335,0:16:51.430
просто сказавши: «Добраніч, удачі

0:16:51.454,0:16:52.604
та головне..

0:16:54.889,0:16:56.651
бажаю вам міцного сну».

0:16:56.675,0:16:58.033
Щиро, дуже щиро дякую.

0:16:58.057,0:17:02.588
(Оплески)

0:17:02.612,0:17:03.770
Дякую.

0:17:03.794,0:17:06.636
(Оплески)

0:17:06.660,0:17:08.203
Щиро вдячний.

0:17:08.227,0:17:10.970
Девід Бьєлло: Ні, ні, ні.[br]Залишіться на хвильку.

0:17:10.994,0:17:13.546
Дякую, що не втекли.[br]Дуже вам за це вдячний.

0:17:13.570,0:17:14.814
Що ж, ви нас налякали.

0:17:14.838,0:17:17.934
Мет Уокер: Нема за що.[br]ДБ: Так, дякую, дякуємо Вам.

0:17:18.314,0:17:23.490
Що ж робити, враховуючи,[br]що сон надолужити не можна?

0:17:23.514,0:17:27.046
Що порадите на той випадок,[br]коли не вдається заснути вночі?

0:17:27.070,0:17:30.132
Та що робити із працею за змінами?

0:17:30.156,0:17:32.497
МУ: Так, Ви праві,[br]надолужити сон не можна.

0:17:32.521,0:17:33.846
Сон — не банк.

0:17:33.870,0:17:35.910
Ви не можете накопичити борг,

0:17:35.934,0:17:38.626
а потім сподіватися,[br]що погасите його пізніше.

0:17:38.650,0:17:41.794
Хочу зазначити причину[br]таких катастрофічних наслідків

0:17:41.818,0:17:44.872
і такого швидкого[br]руйнування здоров'я.

0:17:44.896,0:17:47.633
По-перше, люди — єдиний вид,

0:17:47.657,0:17:50.135
що позбавляє себе сну навмисне,

0:17:50.159,0:17:52.548
без жодної явної причини.

0:17:52.572,0:17:53.724
ДБ: Бо ми розумні.

0:17:53.748,0:17:58.573
МУ: І я роблю на цьому акцент,[br]бо це значить, що матінка-природа

0:17:58.597,0:18:00.287
протягом всієї еволюції

0:18:00.311,0:18:04.614
ніколи не стикалася з такими[br]труднощами, як недосипання.

0:18:05.295,0:18:08.707
Тож вона не має страхувальної сітки.

0:18:08.731,0:18:10.859
Тому, коли ви недосипаєте,

0:18:10.883,0:18:15.217
то дуже швидко погіршуєте[br]свій розумовий і фізичний стан.

0:18:15.241,0:18:18.014
Просто розставте пріоритети.

0:18:18.038,0:18:21.340
ДБ: Добре, а якщо не можеш заснути,

0:18:21.364,0:18:22.775
що робити?

0:18:22.799,0:18:27.418
МУ: Якщо ви занадто довго[br]не можете заснути в ліжку,

0:18:27.442,0:18:30.695
то встаньте та підіть[br]до іншої кімнати.

0:18:30.719,0:18:32.032
Зробіть щось інше.

0:18:32.056,0:18:36.377
Справа в тому, що дуже скоро[br]мозок починає асоціювати спальню

0:18:36.401,0:18:38.720
із місцем бадьорості,

0:18:38.744,0:18:41.433
потрібно знищити цю асоціацію.

0:18:41.457,0:18:44.354
До ліжка повертайтеся,[br]лише коли захочете спати,

0:18:44.378,0:18:47.917
таким чином ви відновите[br]втрачену асоціацію:

0:18:47.941,0:18:50.449
ліжко — це місце для сну.

0:18:50.473,0:18:52.132
Ось, наприклад,

0:18:52.156,0:18:55.732
ви ж не сидите за столом[br]і не чекаєте, коли зголоднієте.

0:18:55.756,0:18:58.719
То ж нащо лежати[br]в ліжку та чекати на сон?

0:18:59.388,0:19:01.478
ДБ: Що ж, дякую за це попередження.

0:19:01.492,0:19:02.435
Дякуємо, Мет.

0:19:02.435,0:19:04.961
МУ: Будь ласка.[br]Дуже дякую вам.