0:00:00.845,0:00:02.350
Cảm ơn rất nhiều.

0:00:02.374,0:00:06.273
Tôi sẽ bắt đầu bằng việc nói về tinh hoàn.

0:00:06.683,0:00:08.293
(Tiếng cười)

0:00:09.198,0:00:11.952
Đàn ông ngủ năm tiếng một đêm

0:00:11.976,0:00:17.229
có tinh hoàn nhỏ hơn nhiều [br]so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn.

0:00:17.253,0:00:20.054
(Tiếng cười)

0:00:20.078,0:00:25.157
Thêm vào đó, đàn ông thường ngủ[br]chỉ bốn đến năm tiếng một đêm

0:00:25.181,0:00:27.697
sẽ có lượng hóc môn nam

0:00:27.755,0:00:29.895
bằng người già hơn họ mười tuổi

0:00:33.083,0:00:36.844
Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi

0:00:36.868,0:00:39.653
khi xem xét về khía cạnh[br]sức khoẻ quan trọng này.

0:00:41.939,0:00:46.363
Và chúng ta cũng thấy tác động xấu [br]tới sức khoẻ sinh sản ở phụ nữ

0:00:46.387,0:00:47.804
gây ra bởi việc thiếu ngủ.

0:00:51.086,0:00:53.737
Đây tin tốt nhất[br]cho bạn hôm nay đấy.

0:00:53.761,0:00:56.437
(Tiếng cười)

0:00:56.461,0:00:58.838
Từ đây trở đi,[br]có thể là những tin xấu hơn mà thôi.

0:00:58.862,0:01:01.642
Tôi không chỉ nói cho bạn biết[br]những điều tuyệt vời

0:01:01.666,0:01:03.501
xảy ra khi bạn ngủ đủ,

0:01:03.525,0:01:08.006
mà những điều xấu xảy ra[br]khi bạn không ngủ đủ,

0:01:08.030,0:01:10.561
tới cả bộ não[br]và cơ thể bạn.

0:01:11.394,0:01:13.808
Hãy để tôi bắt đầu [br]nói về bộ não

0:01:13.832,0:01:16.837
và những chức năng [br]về học và ghi nhớ,

0:01:16.861,0:01:20.130
vì những điều chúng ta phát hiện ra[br]trong vòng mười năm trở lại đây

0:01:20.154,0:01:23.051
đó là[br]bạn cần ngủ sau khi học

0:01:23.075,0:01:26.362
để nhấn nút giữ lại [br]những kiến thức đó

0:01:26.386,0:01:27.686
để bạn không quên chúng.

0:01:28.948,0:01:34.464
Nhưng gần đây, chúng ta phát hiện ra[br]bạn cần ngủ trước khi học

0:01:34.488,0:01:37.559
để não bạn chuẩn bị,

0:01:37.583,0:01:39.639
nó như là[br]một cái miếng mút khô

0:01:39.663,0:01:42.106
sẵn sàng thẩm thấu[br]những thông tin mới.

0:01:43.167,0:01:46.279
Và không ngủ đủ,[br]các mạch ghi nhớ trong não

0:01:46.303,0:01:49.074
sẽ bị ngập úng,[br]và vì thế,

0:01:49.098,0:01:51.255
bạn không thể [br]tiếp nhận những thông tin mới.

0:01:52.179,0:01:54.068
Hãy để tôi[br]đưa ra một vài số liệu.

0:01:54.092,0:01:58.345
Trong nghiên cứu này,[br]chúng tôi kiểm tra giả thuyết

0:01:58.369,0:02:00.917
rằng thức trắng đêm để học[br]là một ý kiến hay.

0:02:02.244,0:02:04.603
Chúng tôi chọn ra một nhóm người

0:02:04.627,0:02:08.174
và chỉ định họ [br]vào một trong hai nhóm thử nghiệm:

0:02:08.198,0:02:11.655
Một nhóm ngủ và một nhóm thiếu ngủ.

0:02:11.679,0:02:16.299
Nhóm ngủ sẽ được[br]ngủ đủ tám tiếng,

0:02:16.323,0:02:17.905
Nhưng với nhóm thiếu ngủ,

0:02:17.905,0:02:19.015
Chúng tôi sẽ để họ thức trong phòng thí nghiệm

0:02:19.015,0:02:21.165
trong phòng thí nghiệm, [br]và giám sát chặt chẽ.

0:02:21.658,0:02:26.038
Họ không được ngủ trưa hay uống cafe,[br]nên điều đó khiến họ khổ sở.

0:02:26.586,0:02:28.115
Và ngày hôm sau,

0:02:28.139,0:02:32.439
chúng tôi chụp cộng hưởng từ[br]các thành viên tham gia thí nghiệm

0:02:32.463,0:02:36.249
và để họ tiếp cận và học[br]toàn bộ kiến thức mới

0:02:36.273,0:02:39.572
cùng lúc chúng tôi chụp[br]các hoạt động của bộ não.

0:02:39.596,0:02:41.575
Và sau đó[br]chúng tôi kiểm tra chúng

0:02:41.599,0:02:44.083
để xem việc học[br]có hiệu quả như thế nào.

0:02:44.948,0:02:47.884
Và đó là những gì bạn nhìn thấy[br]trên cột dọc kia.

0:02:48.515,0:02:51.195
Và khi bạn đặt hai nhóm này [br]bên cạnh nhau,

0:02:51.219,0:02:56.258
bạn sẽ thấy một sự khác biệt rõ rệt,[br]tới 40 phần trăm kém hơn

0:02:56.282,0:02:59.758
trong khả năng của bộ não[br]để tạo ra miền nhớ mới nếu không ngủ đủ.

0:03:01.044,0:03:02.894
Tôi nghĩ điều này[br]đáng lo ngại,

0:03:02.918,0:03:05.140
khi xem xét những gì [br]chúng ta đã biết giấc ngủ

0:03:05.164,0:03:07.583
trong giáo dục phổ biến hiện tại.

0:03:08.538,0:03:10.357
Trên thực tế,[br]để dễ hiểu hơn,

0:03:10.381,0:03:13.878
Đó là sự khác biệt[br]giữa một đứa trẻ thi tốt

0:03:13.902,0:03:16.802
so với thi trượt thảm hại[br]là 40 phần trăm.

0:03:18.294,0:03:22.490
Và chúng tôi tiếp tục tìm ra[br]một số vấn đề trong não bộ của bạn

0:03:22.514,0:03:25.635
khiến chúng tạo ra những khiếm khuyết[br]về khả năng học tập.

0:03:26.759,0:03:28.333
Và có một bộ phận nằm

0:03:28.357,0:03:32.989
trên phía trái và phải[br]của bộ não chúng ta, gọi là Hồi hải mã

0:03:33.013,0:03:34.798
Và bạn có thể[br]nghĩ về Hồi hải mã

0:03:34.822,0:03:38.059
gần như là[br]hộp thông tin của bộ não.

0:03:38.634,0:03:41.825
Nó rất giỏi[br]tiếp nhận thông tin mới

0:03:41.849,0:03:43.324
và giữ chúng lại.

0:03:44.931,0:03:46.642
Và khi bạn nhìn vào[br]bộ phận này

0:03:46.666,0:03:49.728
ở những người[br]ngủ đủ giấc,

0:03:49.752,0:03:53.277
chúng tôi nhìn thấy rất nhiều hoạt động[br]tích cực liên quan đến việc học.

0:03:54.644,0:03:57.603
Nhưng ở những người thiếu ngủ,

0:03:57.627,0:04:01.253
chúng ta thực tế không tìm thấy[br]bấy cứ một tín hiệu quan trọng nào.

0:04:02.732,0:04:07.713
Như thể việc thiếu ngủ[br]đã đóng hộp ghi nhớ thông tin của bạn,

0:04:07.737,0:04:10.713
và bất cứ thông tin mới nào đến[br]-- sẽ bị bật lại.

0:04:11.898,0:04:15.506
Bạn không thể kết nối dữ liệu mới[br]tới bộ nhớ một cách hiệu quả.

0:04:18.062,0:04:22.561
Đó là điều xấu có thể xảy ra[br]nếu tôi lấy đi giấc ngủ của bạn,

0:04:22.585,0:04:25.657
nhưng hãy quay trở lại[br]với nhóm được kiểm soát một chút.

0:04:26.444,0:04:29.776
Bạn có nhớ những bạn[br]được ngủ đủ tám tiếng?

0:04:30.418,0:04:32.894
Chúng ta có thể hỏi[br]một câu hỏi rất khác:

0:04:32.918,0:04:36.522
Điều gì về mặt sinh lý [br]của chất lượng giấc ngủ ?

0:04:36.546,0:04:38.093
khi bạn ngủ đủ

0:04:38.117,0:04:41.929
có thể lưu trữ thông tin và tăng cường [br]trí nhớ cũng như khả năng học tập

0:04:41.953,0:04:43.103
mỗi ngày?

0:04:44.004,0:04:46.986
Và bằng việc[br]đặt điện cực khắp đầu họ,

0:04:47.010,0:04:51.057
chúng tôi phát hiện ra rằng[br]có những luồng điện não mạnh mẽ

0:04:51.081,0:04:54.700
xảy ra trong giai đoạn[br]bạn ngủ sâu nhất

0:04:54.724,0:04:57.009
mà trên đỉnh của chúng

0:04:57.033,0:05:00.307
là những tia lửa điện[br]cực đẹp của hoạt động điện

0:05:00.331,0:05:02.065
mà chúng ta gọi là [br]những trục quay ngủ.

0:05:03.066,0:05:07.488
Và đó là chất lượng tổng hợp của[br]của những dòng điện não ngủ sâu

0:05:07.512,0:05:11.973
hoạt động như những [br]hệ thống chuyển dữ liệu vào ban đêm,

0:05:11.997,0:05:16.068
thay đổi trí nhớ từ khu vực[br]trí nhớ tạm thời

0:05:16.092,0:05:20.434
đếm vùng trí nhớ lâu dài[br]trong bộ não,

0:05:20.458,0:05:23.848
và vì thế bảo vệ [br]và mang lại an toàn cho chúng.

0:05:25.467,0:05:27.506
Và một điều quan trọng[br]chúng ta cần hiểu là

0:05:27.530,0:05:32.589
điều gì trong khi ngủ[br]thực sự trao đổi những lợi ích ghi nhớ,

0:05:32.613,0:05:36.747
vì chúng liên quan thực tế [br]đến khía cạnh xã hội và y tế.

0:05:36.771,0:05:38.788
Và hãy để tôi cho bạn biết[br]về một lĩnh vực

0:05:38.812,0:05:42.248
mà chúng tôi áp dụng[br]những khám phá này,

0:05:42.272,0:05:45.485
đó là[br]bệnh lão hoá và mất trí nhớ.

0:05:46.870,0:05:50.295
Vì dĩ nhiên là[br]khi chúng ta già đi,

0:05:50.319,0:05:53.604
khả năng học và ghi nhớ của chúng ta [br]giảm dần đi.

0:05:55.051,0:05:56.669
Nhưng chúng tôi cũng tìm ra

0:05:56.693,0:06:03.478
dấu hiệu sinh lý đặc trưng của lão hoá[br]là ngủ kém đi,

0:06:03.502,0:06:07.306
đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu[br]mà tôi đang nói đến ở đây.

0:06:08.620,0:06:11.734
Và chỉ trong năm ngoái,[br]chúng tôi đã công bố bằng chứng

0:06:11.758,0:06:14.717
rằng có hai điều, [br]chúng không chỉ đồng thời xảy ra,

0:06:14.741,0:06:17.559
chúng liên quan mật thiết đến nhau.

0:06:18.837,0:06:22.124
Và điều đó có nghĩa là[br]sự gián đoạn của giấc ngủ sâu

0:06:22.148,0:06:24.442
là một yếu tố[br]không được đánh giá cao

0:06:24.466,0:06:28.379
nó tác động đến việc suy giảm trí nhớ[br]và suy giảm nhận thức

0:06:28.403,0:06:31.981
trong việc lão hoá, [br]gần đây chúng ta phát hiện ra

0:06:32.005,0:06:34.227
cả trong bệnh mất trí nhớ nữa.

0:06:36.329,0:06:40.068
Tôi biết đây là một tin[br]rất đáng buồn.

0:06:40.092,0:06:42.395
Nó đang trong hòm thư. [br]Rồi nó sẽ đến với bạn.

0:06:42.419,0:06:44.704
Nhưng có một tin tốt lành ở đây.

0:06:45.760,0:06:50.618
Không giống như những yếu tố khác[br]thường được nhắc đến về việc lão hoá,

0:06:50.642,0:06:54.301
ví dụ như thay đổi về cấu tạo[br]sinh lý của bộ não,

0:06:54.325,0:06:57.387
Nó vô cùng khó chữa.

0:06:57.411,0:07:01.967
Nhưng việc tìm ra giấc ngủ[br]là một mảnh ghép thiếu để giải thích

0:07:01.991,0:07:04.586
việc lão hoá và bệnh mất trí nhớ[br]là điều đáng khích lệ

0:07:04.610,0:07:07.348
vì chúng ta có thể làm một điều gì đó[br]về điều này.

0:07:08.530,0:07:12.461
Và cách tiếp cận vấn đề này[br]ở trung tâm chuyên về giấc ngủ của tôi

0:07:12.485,0:07:15.493
không phải là dùng thuốc ngủ đâu nhé.

0:07:15.517,0:07:20.446
Không may thay,[br]chúng không tạo ra giấc ngủ tự nhiên.

0:07:21.532,0:07:24.779
Thay vào đó, chúng tôi đang tạo ra[br]một phương pháp dựa trên điều này.

0:07:24.803,0:07:28.018
Nó gọi là[br]dòng kích thích não trực tiếp.

0:07:28.042,0:07:31.323
Bạn đẩy một lượng điện nhỏ[br]vào bộ não,

0:07:31.347,0:07:33.585
nhỏ đến mức[br]bạn không cảm thấy gì cả,

0:07:33.609,0:07:35.501
nhưng nó tạo ra[br]một tác động lớn.

0:07:36.826,0:07:43.167
Nếu bạn áp dụng sự kích thích này[br]trong lúc ngủ tới người trẻ khoẻ mạnh,

0:07:43.191,0:07:47.906
như thể bạn chìm vào thời gian[br]với những sóng điện não ngủ sâu,

0:07:47.930,0:07:52.472
không chỉ là tăng cường kích cỡ[br]của những sóng điện não sâu này,

0:07:52.496,0:07:57.040
mà bằng việc đó, ta có thể gần như[br]tăng gấp đôi tác dụng của bộ nhớ

0:07:57.064,0:07:59.098
mà bạn có được từ giấc ngủ.

0:07:59.122,0:08:01.937
Câu hỏi ở đây là[br]liệu chúng ta có thể mang

0:08:01.961,0:08:06.262
thiết bị dễ di chuyển[br]với giá cả phải chăng này

0:08:06.286,0:08:09.167
tới những người lớn tuổi và[br]những người bị mất trí nhớ.

0:08:10.726,0:08:15.312
Liệu chúng ta có thể khôi phục lại[br]những giấc ngủ sâu tốt cho sức khoẻ

0:08:15.336,0:08:19.955
và làm như thế, liệu chúng ta có [br]phá hủy khả năng học của họ

0:08:19.979,0:08:21.463
và những chức năng ghi nhớ?

0:08:21.487,0:08:23.653
Đó là niềm hi vọng thực sự của tôi.

0:08:24.378,0:08:27.383
Và đó là một mục tiêu đầy tham vọng,[br]vì nó thực sự là thế.

0:08:29.335,0:08:32.693
Đó là một ví dụ về [br]giấc ngủ trong bộ não của bạn,

0:08:32.717,0:08:35.930
nhưng giấc ngủ còn vô cùng cẩn thiết[br]cho cơ thể của chúng ta.

0:08:37.276,0:08:40.951
Chúng ta đã nói đến việc thiếu ngủ[br]và bộ phận sinh sản.

0:08:41.863,0:08:46.725
Hoặc tôi có thể nói về việc mất ngủ[br]và hệ thống tim mạch của bạn,

0:08:46.749,0:08:49.923
và sẽ chỉ mất một tiếng đồng hồ.

0:08:49.947,0:08:55.455
Vì có một thí nghiệm toàn cầu trên[br]1.6 tỉ người

0:08:55.479,0:08:59.756
trên 70 đất nước[br]hai lần trong một năm,

0:08:59.780,0:09:01.669
và đó gọi là[br]việc chuyển giờ theo mùa.

0:09:02.907,0:09:06.365
Vào mùa xuân,[br]khi chúng ta mất đi một giờ ngủ,

0:09:06.389,0:09:12.008
chúng ta thấy số người bị đau tim[br]tăng 24 phần trăm trong ngày hôm sau.

0:09:14.952,0:09:18.127
Vào mùa thu, [br]khi chúng ta có thêm một giờ ngủ,

0:09:18.151,0:09:22.019
chúng ta thấy số người bị đau tim[br]giảm đi 21 phần trăm

0:09:23.752,0:09:25.432
Thật đáng kinh ngạc[br]phải không nào?

0:09:26.929,0:09:32.605
Điều tương tự xảy ra ở số lượng[br]tai nạn xe hơi, va chạm giao thông,

0:09:32.629,0:09:34.531
thậm chí tỉ lệ tự tử.

0:09:36.928,0:09:39.833
Nhưng là người có cái nhìn sâu hơn,[br]tôi muốn nhấn mạnh vấn đề:

0:09:39.857,0:09:42.348
thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch.

0:09:43.149,0:09:47.991
Ở đây, tôi sẽ giới thiệu những nhân tố tốt[br]trong bức tranh này.

0:09:48.015,0:09:51.193
Chúng gọi là những[br]tế bào tiêu diệt tự nhiên,

0:09:51.217,0:09:56.067
và bạn có thể xem những tế bào[br]tiêu diệt tự nhiên như những đặc vụ

0:09:56.091,0:09:57.702
của hệ thống miễn dịch.

0:09:57.726,0:10:02.709
Chúng rất giỏi trong việc nhận ra[br]những thành tố nguy hiểm, không mong muốn

0:10:02.733,0:10:04.130
và loại trừ chúng.

0:10:05.253,0:10:09.197
Trên thực tế, chúng giúp[br]phá huỷ những khối u ung thư.

0:10:10.586,0:10:16.522
Nên thứ bạn muốn là những[br]sát thủ miễn dịch này

0:10:16.546,0:10:18.602
trong mọi thời điểm,

0:10:18.626,0:10:22.436
điều tệ hại là, đó là thứ bạn[br]không có nếu không ngủ đủ giấc.

0:10:23.825,0:10:25.469
Trong thí nghiệm này,

0:10:25.493,0:10:29.322
bạn không bị bắt [br]thức trắng đêm,

0:10:29.346,0:10:32.857
đơn giản là giảm thời gian ngủ[br]xuống còn bốn tiếng

0:10:32.881,0:10:34.659
trong một đêm,

0:10:34.683,0:10:37.684
và sau đó chúng tôi xem [br]tỉ lệ phần trăm chậm lại

0:10:37.708,0:10:39.698
hoạt động tế bào miễn dịch[br]bạn hứng chịu.

0:10:40.774,0:10:43.603
Và nó không nhỏ --[br]không phải mười phần trăm,

0:10:43.627,0:10:45.630
không phải 20 phần trăm.

0:10:45.654,0:10:50.226
Mà là giảm tới 70 phần trăm[br]hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.

0:10:51.786,0:10:55.841
Đó là mức độ đáng lo ngại[br]trong suy giảm hệ miễn dịch,

0:10:57.358,0:11:00.175
và giờ bạn có thể hiểu tại sao[br]chúng tôi tìm ra

0:11:00.199,0:11:04.055
một mối quan hệ quan trọng[br]giữa việc ngủ ít

0:11:04.079,0:11:07.992
và tác hại của nó[br]đến việc hình thành các loại ung thư.

0:11:09.892,0:11:12.675
Hiện tại, danh sách đó[br]bao gồm ung thư ruột,

0:11:12.699,0:11:15.961
ung thu tuyến tiền liệt[br]và ung thư vú.

0:11:17.853,0:11:23.209
Trên thực tế, mối quan hệ giữa việc[br]thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức

0:11:23.233,0:11:25.615
tổ chức Sức Khoẻ Thế Giới

0:11:25.639,0:11:29.829
đã liệt kê bất cứ công việc [br]nào làm ca đêm

0:11:29.853,0:11:33.035
có khả năng gây ung thư,

0:11:33.059,0:11:35.726
vì nó phá vỡ[br]nhịp ngủ-thức của bạn.

0:11:37.830,0:11:40.560
Nên bạn có thể đã nghe[br]một câu nói quen thuộc

0:11:40.584,0:11:42.696
rằng bạn có thể ngủ khi bạn chết.

0:11:42.720,0:11:44.790
Tôi nói nghiêm túc rằng --

0:11:44.814,0:11:47.425
đó là một lời khuyên[br]không thông minh và chết người

0:11:48.375,0:11:53.412
Chúng ta biết điều này từ những[br]nghiên cứu trên hàng triệu người.

0:11:53.436,0:11:55.417
Đó là một sự thật đơn giản:

0:11:55.441,0:11:58.845
Càng ngủ ngắn, [br]bạn càng sống ít đi.

0:11:58.869,0:12:02.424
Ngủ ngắn báo hiệu[br]nguyên nhân chết chóc.

0:12:04.940,0:12:09.109
Và nếu việc tăng rủi ro [br]trong việc phát triển ung thư

0:12:09.133,0:12:11.377
hoặc thậm chí[br]bệnh Mất Trí Nhớ

0:12:11.401,0:12:15.577
không đủ yên tâm

0:12:15.601,0:12:19.299
chúng tôi còn phát hiện ra[br]việc thiếu ngủ thậm chí còn tàn phá

0:12:19.323,0:12:23.396
chính những sợi dây sinh học[br]của sự sống,

0:12:24.681,0:12:26.673
mã gen của bạn.

0:12:28.038,0:12:31.974
Trong một nghiên cứu,[br]họ chọn ra một nhóm người khoẻ mạnh

0:12:31.998,0:12:35.737
và giới hạn họ[br]ngủ sáu tiếng một đêm

0:12:35.761,0:12:37.412
trong vòng một tuần,

0:12:37.436,0:12:41.233
sau đó họ đo sự thay đổi[br]hoạt động của các mã gen trong cơ thể

0:12:41.257,0:12:43.701
so sánh với chính cá nhân đó

0:12:43.725,0:12:46.272
khi họ ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.

0:12:47.451,0:12:49.267
Và có hai phát hiện quan trọng.

0:12:50.204,0:12:55.275
Đầu tiên, một số lượng lớn [br]gồm 711 mã gen quan trọng

0:12:55.299,0:12:57.627
bị tác động tới hoạt động

0:12:57.651,0:12:59.094
vì thiếu ngủ.

0:12:59.923,0:13:03.050
Phát hiện thứ hai là[br]trong phân nửa số gen này

0:13:03.074,0:13:05.517
thực tế[br]hoạt động của nó tăng lên.

0:13:05.842,0:13:07.771
Nửa còn lại bị giảm đi.

0:13:08.448,0:13:11.729
Những mã gen này[br]bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ

0:13:11.753,0:13:15.242
là mã gen liên quan đến[br]hệ miễn dịch,

0:13:15.266,0:13:18.106
một lần nữa, bạn có thể thấy[br]hệ miễn dịch bị suy giảm.

0:13:19.348,0:13:22.421
Ngược lại, những mã gen [br]bị hoạt động mạnh hơn

0:13:22.445,0:13:24.817
hoặc tăng lên do thiếu ngủ,

0:13:24.841,0:13:28.739
là những mã gen liên quan[br]đến việc tạo ra các khối u,

0:13:28.763,0:13:33.914
mã gen liên quan đến những [br]bệnh lâu dài trong cơ thể bạn,

0:13:33.938,0:13:36.740
và mã gen[br]gắn liền với căng thẳng,

0:13:36.764,0:13:39.793
và một hệ quả là[br]bệnh tim mạch.

0:13:41.171,0:13:44.831
Đơn giản là không có [br]khía cạnh sức khoẻ nào của bạn

0:13:44.855,0:13:48.122
có thể tránh xa [br]việc thiếu ngủ

0:13:48.146,0:13:49.960
và không bị tác động gì.

0:13:50.912,0:13:53.920
Nó như là một ống nước bị hỏng[br]trong nhà bạn.

0:13:53.944,0:13:57.587
Thiếu ngủ[br]sẽ rò rì vào những ngóc ngách

0:13:57.611,0:13:59.997
trong cơ thể của bạn,

0:14:00.021,0:14:03.926
thậm chí làm xáo trộn cả mã gen

0:14:03.950,0:14:06.790
liên quan đến [br]sức khoẻ hàng ngày của bạn.

0:14:09.866,0:14:12.549
Và đến đây,[br]bạn có thể nghĩ,

0:14:12.573,0:14:15.105
"Ôi chúa ơi, làm sao để mình [br]bắu đầu ngủ tốt hơn?

0:14:15.129,0:14:17.374
Bạn có mẹo nào[br]để ngủ ngon không?"

0:14:18.080,0:14:22.558
Ngoài việc tránh tác động[br]xấu và gây hại

0:14:22.582,0:14:25.501
của rượu và caffeine đến giấc ngủ,

0:14:25.525,0:14:27.962
nếu bạn khó ngủ buổi tối,

0:14:27.986,0:14:30.167
tránh ngủ trưa trong ngày,

0:14:30.191,0:14:32.334
Tôi có hai lời khuyên cho bạn.

0:14:33.104,0:14:35.918
Điều đầu tiên là sự đều đặn.

0:14:35.942,0:14:39.343
Đi ngủ vào một giờ nhất định,[br]thức dậy vào một giờ nhất định,

0:14:39.367,0:14:42.428
cho dù là ngày trong tuần[br]hay cuối tuần.

0:14:42.452,0:14:45.197
Sự đều đặn là quan trọng nhất,

0:14:45.221,0:14:47.182
và nó sẽ cố định giấc ngủ

0:14:47.206,0:14:50.518
và cải thiện số lượng [br]và chất lượng giấc ngủ.

0:14:52.372,0:14:55.054
Điều thứ hai là giữ phòng ngủ mát.

0:14:56.088,0:14:58.515
Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống

0:14:58.539,0:15:02.752
khoảng hai đến ba độ Fahrenheit[br]để bắt đầu ngủ

0:15:02.776,0:15:04.856
và sau đó tiếp tục buồn ngủ,

0:15:04.880,0:15:07.372
và đó là lí do[br]bạn luôn cảm thấy dễ

0:15:07.396,0:15:09.777
buồn ngủ trong phòng quá lạnh

0:15:09.801,0:15:11.045
thay vì quá nóng.

0:15:12.013,0:15:15.529
Nên hãy để phòng ngủ của bạn[br]ở tầm 65 độ F,

0:15:15.553,0:15:17.507
hoặc 18 độ C.

0:15:17.531,0:15:20.298
Đó là nhiệt độ lí tưởng cho việc ngủ [br]với hầu hết chúng ta.

0:15:22.446,0:15:25.943
Và cuối cùng,[br]hãy nghĩ lại, vậy thì,

0:15:25.967,0:15:29.160
Thông tin quan trọng nhất ở đây là gì?

0:15:30.771,0:15:32.987
Tôi nghĩ có thể [br]là thế này:

0:15:33.011,0:15:38.283
ngủ, đơn giản, không phải là[br]một cách sống xa xỉ.

0:15:39.105,0:15:43.652
Ngủ là một nhu cầu sinh học[br]cần thiết và không thể thương lượng.

0:15:44.892,0:15:48.483
Đó là hệ thống trợ giúp cuộc sống,

0:15:48.507,0:15:53.141
và nỗ lực tuyệt vời của Mẹ Thiên Nhiên[br]giúp ta duy trì sự sống lâu dài.

0:15:54.709,0:15:59.225
Và việc thiếu ngủ[br]ở những nước công nghiệp hiện đại

0:15:59.249,0:16:04.466
có một tác động thảm khốc[br]đến sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta,

0:16:04.490,0:16:07.156
thậm chí tới sự an toàn và giáo dục[br]của con cái chúng ta.

0:16:08.323,0:16:11.339
Đó là nạn thiếu ngủ thầm lặng,

0:16:11.363,0:16:14.728
và nó nhanh chóng trở thành[br]một thách thức y tế công cộng rất lớn

0:16:14.752,0:16:17.474
mà chúng ta [br]phải đối diện trong thế kỉ 21.

0:16:20.294,0:16:25.377
Tôi tin rằng đây là lúc chúng ta [br]đòi lại quyền

0:16:25.401,0:16:26.872
được có một đêm ngủ đủ giấc,

0:16:28.012,0:16:30.169
mà không bị ngượng ngịu

0:16:30.193,0:16:33.592
hay bị gắn mác là lười.

0:16:34.638,0:16:40.622
Làm vậy, chúng ta có thể tìm lại[br]liều thuốc quan trọng của cuộc sống,

0:16:42.038,0:16:44.741
cái dao Quân đội Thuỵ Sĩ[br]của sức khoẻ, vì nó là như vậy.

0:16:46.667,0:16:49.311
Và với bài diễn thuyết[br]không chuyên này,

0:16:49.335,0:16:51.430
Tôi tóm gọn lại là,[br]chúc ngủ ngon và may mắn,

0:16:51.454,0:16:52.604
và hơn hết...

0:16:54.889,0:16:56.651
Tôi mong mọi người ngủ ngon.

0:16:56.675,0:16:58.033
Thực sự cảm ơn rất nhiều.

0:16:58.057,0:17:02.588
(Vỗ tay)

0:17:02.612,0:17:03.770
Cảm ơn.

0:17:03.794,0:17:06.636
(Vỗ tay)

0:17:06.660,0:17:08.203
Cảm ơn rất nhiều.

0:17:08.227,0:17:10.970
David Biello: không, không, không[br]Hãy ở lại đây một phút.

0:17:10.994,0:17:13.546
Rất cảm ơn đã không tháo chạy.[br]Tôi cảm kích điều đó.

0:17:13.570,0:17:14.814
Điều này thật tệ hại.

0:17:14.838,0:17:17.934
Matt Walker: Không có chi.[br]DB: Đúng, cảm ơn, cảm ơn.

0:17:18.314,0:17:23.490
Khi mà chúng ta không ngủ đủ,[br]chúng ta nên làm gì?

0:17:23.514,0:17:27.046
Chúng ta nên làm gì[br]khi trằn trọc trên giường buổi tối

0:17:27.070,0:17:30.132
hay làm việc theo ca [br]hay kiểu như thế?

0:17:30.156,0:17:32.497
MW: Bạn nói đúng,[br]chúng ta không ngủ đủ.

0:17:32.521,0:17:33.846
Ngủ không giống ngân hàng.

0:17:33.870,0:17:35.910
Bạn không thể tích tụ nợ

0:17:35.934,0:17:38.626
và sau đó hi vọng trả nợ[br]trong tương lai.

0:17:38.650,0:17:41.794
Tôi cũng nên nói lí do[br]khiến điều này trở nên tệ hại

0:17:41.818,0:17:44.872
đó là sức khoẻ của chúng ta[br]xấu đi rất nhanh,

0:17:44.896,0:17:47.633
đầu tiên, đó là vì con người[br]là loài vật duy nhất

0:17:47.657,0:17:50.135
cố tình khiến mình [br]ngủ không đủ

0:17:50.159,0:17:52.548
chẳng vì lí do hiển nhiên nào cả.

0:17:52.572,0:17:53.724
DB: Vì ta thông minh.

0:17:53.748,0:17:58.573
MW: Và tôi nói như vậy[br]là vì Mẹ Thiên Nhiên,

0:17:58.597,0:18:00.287
trong suốt quá trình tiến hoá,

0:18:00.311,0:18:04.614
không bao giờ phải đối diện với[br]vấn đề gọi là thiếu ngủ.

0:18:05.295,0:18:08.707
Nên bà không phát triển[br]mạng lưới an toàn,

0:18:08.731,0:18:10.859
và đó là lí do tại sao[br]khi bạn ngủ không đủ,

0:18:10.883,0:18:15.217
nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng,[br]cả trong bộ não và cơ thể.

0:18:15.241,0:18:18.014
Nên bạn phải ưu tiên.

0:18:18.038,0:18:21.340
DB: Ok, nếu cứ trằn trọc trên giường,

0:18:21.364,0:18:22.775
bạn cần làm gì?

0:18:22.799,0:18:27.418
MW: Nếu bạn nằm trên giường[br]tỉnh như sáo quá lâu

0:18:27.442,0:18:30.695
bạn nên ra khỏi giường[br]và đi đến một phòng khác

0:18:30.719,0:18:32.032
và hãy làm điều gì đó khác.

0:18:32.056,0:18:36.377
Lí do là vì bộ não nhanh chóng[br]kết nối phòng ngủ

0:18:36.401,0:18:38.720
là nơi bạn tỉnh táo,

0:18:38.744,0:18:41.433
và bạn cần phá vỡ sự kết nối đó.

0:18:41.457,0:18:44.354
Nên chỉ trở lại giường[br]khi bạn đã buồn ngủ,

0:18:44.378,0:18:47.917
và đó là cách bạn học lại[br]sự kết nối bạn đã từng có,

0:18:47.941,0:18:50.449
giường là nơi để ngủ.

0:18:50.473,0:18:52.132
Một so sánh thế này,

0:18:52.156,0:18:55.732
bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn,[br]đợi đến khi bị đói,

0:18:55.756,0:18:58.719
vậy tại sao bạn lại nằm trên giường[br]chờ đến khi buồn ngủ?

0:18:59.548,0:19:01.548
DB: Cảm ơn vì sự cảnh tỉnh này.

0:19:01.572,0:19:02.741
Rất tuyệt, Matt.

0:19:02.765,0:19:04.961
MW: Không có gì.[br]Cảm ơn các bạn rất nhiều.