1
00:00:00,845 --> 00:00:02,350
Cảm ơn rất nhiều.

2
00:00:02,374 --> 00:00:06,273
Tôi sẽ bắt đầu bằng việc nói về tinh hoàn.

3
00:00:06,683 --> 00:00:08,293
(Tiếng cười)

4
00:00:09,198 --> 00:00:11,952
Đàn ông ngủ năm tiếng một đêm

5
00:00:11,976 --> 00:00:17,229
có tinh hoàn nhỏ hơn nhiều 
so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn.

6
00:00:17,253 --> 00:00:20,054
(Tiếng cười)

7
00:00:20,078 --> 00:00:25,157
Thêm vào đó, đàn ông thường ngủ
chỉ bốn đến năm tiếng một đêm

8
00:00:25,181 --> 00:00:27,697
sẽ có lượng hóc môn nam

9
00:00:27,755 --> 00:00:29,895
bằng người già hơn họ mười tuổi

10
00:00:33,083 --> 00:00:36,844
Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi

11
00:00:36,868 --> 00:00:39,653
khi xem xét về khía cạnh
sức khoẻ quan trọng này.

12
00:00:41,939 --> 00:00:46,363
Và chúng ta cũng thấy tác động xấu 
tới sức khoẻ sinh sản ở phụ nữ

13
00:00:46,387 --> 00:00:47,804
gây ra bởi việc thiếu ngủ.

14
00:00:51,086 --> 00:00:53,737
Đây tin tốt nhất
cho bạn hôm nay đấy.

15
00:00:53,761 --> 00:00:56,437
(Tiếng cười)

16
00:00:56,461 --> 00:00:58,838
Từ đây trở đi,
có thể là những tin xấu hơn mà thôi.

17
00:00:58,862 --> 00:01:01,642
Tôi không chỉ nói cho bạn biết
những điều tuyệt vời

18
00:01:01,666 --> 00:01:03,501
xảy ra khi bạn ngủ đủ,

19
00:01:03,525 --> 00:01:08,006
mà những điều xấu xảy ra
khi bạn không ngủ đủ,

20
00:01:08,030 --> 00:01:10,561
tới cả bộ não
và cơ thể bạn.

21
00:01:11,394 --> 00:01:13,808
Hãy để tôi bắt đầu 
nói về bộ não

22
00:01:13,832 --> 00:01:16,837
và những chức năng 
về học và ghi nhớ,

23
00:01:16,861 --> 00:01:20,130
vì những điều chúng ta phát hiện ra
trong vòng mười năm trở lại đây

24
00:01:20,154 --> 00:01:23,051
đó là
bạn cần ngủ sau khi học

25
00:01:23,075 --> 00:01:26,362
để nhấn nút giữ lại 
những kiến thức đó

26
00:01:26,386 --> 00:01:27,686
để bạn không quên chúng.

27
00:01:28,948 --> 00:01:34,464
Nhưng gần đây, chúng ta phát hiện ra
bạn cần ngủ trước khi học

28
00:01:34,488 --> 00:01:37,559
để não bạn chuẩn bị,

29
00:01:37,583 --> 00:01:39,639
nó như là
một cái miếng mút khô

30
00:01:39,663 --> 00:01:42,106
sẵn sàng thẩm thấu
những thông tin mới.

31
00:01:43,167 --> 00:01:46,279
Và không ngủ đủ,
các mạch ghi nhớ trong não

32
00:01:46,303 --> 00:01:49,074
sẽ bị ngập úng,
và vì thế,

33
00:01:49,098 --> 00:01:51,255
bạn không thể 
tiếp nhận những thông tin mới.

34
00:01:52,179 --> 00:01:54,068
Hãy để tôi
đưa ra một vài số liệu.

35
00:01:54,092 --> 00:01:58,345
Trong nghiên cứu này,
chúng tôi kiểm tra giả thuyết

36
00:01:58,369 --> 00:02:00,917
rằng thức trắng đêm để học
là một ý kiến hay.

37
00:02:02,244 --> 00:02:04,603
Chúng tôi chọn ra một nhóm người

38
00:02:04,627 --> 00:02:08,174
và chỉ định họ 
vào một trong hai nhóm thử nghiệm:

39
00:02:08,198 --> 00:02:11,655
Một nhóm ngủ và một nhóm thiếu ngủ.

40
00:02:11,679 --> 00:02:16,299
Nhóm ngủ sẽ được
ngủ đủ tám tiếng,

41
00:02:16,323 --> 00:02:17,905
Nhưng với nhóm thiếu ngủ,

42
00:02:17,905 --> 00:02:19,015
Chúng tôi sẽ để họ thức trong phòng thí nghiệm

43
00:02:19,015 --> 00:02:21,165
trong phòng thí nghiệm, 
và giám sát chặt chẽ.

44
00:02:21,658 --> 00:02:26,038
Họ không được ngủ trưa hay uống cafe,
nên điều đó khiến họ khổ sở.

45
00:02:26,586 --> 00:02:28,115
Và ngày hôm sau,

46
00:02:28,139 --> 00:02:32,439
chúng tôi chụp cộng hưởng từ
các thành viên tham gia thí nghiệm

47
00:02:32,463 --> 00:02:36,249
và để họ tiếp cận và học
toàn bộ kiến thức mới

48
00:02:36,273 --> 00:02:39,572
cùng lúc chúng tôi chụp
các hoạt động của bộ não.

49
00:02:39,596 --> 00:02:41,575
Và sau đó
chúng tôi kiểm tra chúng

50
00:02:41,599 --> 00:02:44,083
để xem việc học
có hiệu quả như thế nào.

51
00:02:44,948 --> 00:02:47,884
Và đó là những gì bạn nhìn thấy
trên cột dọc kia.

52
00:02:48,515 --> 00:02:51,195
Và khi bạn đặt hai nhóm này 
bên cạnh nhau,

53
00:02:51,219 --> 00:02:56,258
bạn sẽ thấy một sự khác biệt rõ rệt,
tới 40 phần trăm kém hơn

54
00:02:56,282 --> 00:02:59,758
trong khả năng của bộ não
để tạo ra miền nhớ mới nếu không ngủ đủ.

55
00:03:01,044 --> 00:03:02,894
Tôi nghĩ điều này
đáng lo ngại,

56
00:03:02,918 --> 00:03:05,140
khi xem xét những gì 
chúng ta đã biết giấc ngủ

57
00:03:05,164 --> 00:03:07,583
trong giáo dục phổ biến hiện tại.

58
00:03:08,538 --> 00:03:10,357
Trên thực tế,
để dễ hiểu hơn,

59
00:03:10,381 --> 00:03:13,878
Đó là sự khác biệt
giữa một đứa trẻ thi tốt

60
00:03:13,902 --> 00:03:16,802
so với thi trượt thảm hại
là 40 phần trăm.

61
00:03:18,294 --> 00:03:22,490
Và chúng tôi tiếp tục tìm ra
một số vấn đề trong não bộ của bạn

62
00:03:22,514 --> 00:03:25,635
khiến chúng tạo ra những khiếm khuyết
về khả năng học tập.

63
00:03:26,759 --> 00:03:28,333
Và có một bộ phận nằm

64
00:03:28,357 --> 00:03:32,989
trên phía trái và phải
của bộ não chúng ta, gọi là Hồi hải mã

65
00:03:33,013 --> 00:03:34,798
Và bạn có thể
nghĩ về Hồi hải mã

66
00:03:34,822 --> 00:03:38,059
gần như là
hộp thông tin của bộ não.

67
00:03:38,634 --> 00:03:41,825
Nó rất giỏi
tiếp nhận thông tin mới

68
00:03:41,849 --> 00:03:43,324
và giữ chúng lại.

69
00:03:44,931 --> 00:03:46,642
Và khi bạn nhìn vào
bộ phận này

70
00:03:46,666 --> 00:03:49,728
ở những người
ngủ đủ giấc,

71
00:03:49,752 --> 00:03:53,277
chúng tôi nhìn thấy rất nhiều hoạt động
tích cực liên quan đến việc học.

72
00:03:54,644 --> 00:03:57,603
Nhưng ở những người thiếu ngủ,

73
00:03:57,627 --> 00:04:01,253
chúng ta thực tế không tìm thấy
bấy cứ một tín hiệu quan trọng nào.

74
00:04:02,732 --> 00:04:07,713
Như thể việc thiếu ngủ
đã đóng hộp ghi nhớ thông tin của bạn,

75
00:04:07,737 --> 00:04:10,713
và bất cứ thông tin mới nào đến
-- sẽ bị bật lại.

76
00:04:11,898 --> 00:04:15,506
Bạn không thể kết nối dữ liệu mới
tới bộ nhớ một cách hiệu quả.

77
00:04:18,062 --> 00:04:22,561
Đó là điều xấu có thể xảy ra
nếu tôi lấy đi giấc ngủ của bạn,

78
00:04:22,585 --> 00:04:25,657
nhưng hãy quay trở lại
với nhóm được kiểm soát một chút.

79
00:04:26,444 --> 00:04:29,776
Bạn có nhớ những bạn
được ngủ đủ tám tiếng?

80
00:04:30,418 --> 00:04:32,894
Chúng ta có thể hỏi
một câu hỏi rất khác:

81
00:04:32,918 --> 00:04:36,522
Điều gì về mặt sinh lý 
của chất lượng giấc ngủ ?

82
00:04:36,546 --> 00:04:38,093
khi bạn ngủ đủ

83
00:04:38,117 --> 00:04:41,929
có thể lưu trữ thông tin và tăng cường 
trí nhớ cũng như khả năng học tập

84
00:04:41,953 --> 00:04:43,103
mỗi ngày?

85
00:04:44,004 --> 00:04:46,986
Và bằng việc
đặt điện cực khắp đầu họ,

86
00:04:47,010 --> 00:04:51,057
chúng tôi phát hiện ra rằng
có những luồng điện não mạnh mẽ

87
00:04:51,081 --> 00:04:54,700
xảy ra trong giai đoạn
bạn ngủ sâu nhất

88
00:04:54,724 --> 00:04:57,009
mà trên đỉnh của chúng

89
00:04:57,033 --> 00:05:00,307
là những tia lửa điện
cực đẹp của hoạt động điện

90
00:05:00,331 --> 00:05:02,065
mà chúng ta gọi là 
những trục quay ngủ.

91
00:05:03,066 --> 00:05:07,488
Và đó là chất lượng tổng hợp của
của những dòng điện não ngủ sâu

92
00:05:07,512 --> 00:05:11,973
hoạt động như những 
hệ thống chuyển dữ liệu vào ban đêm,

93
00:05:11,997 --> 00:05:16,068
thay đổi trí nhớ từ khu vực
trí nhớ tạm thời

94
00:05:16,092 --> 00:05:20,434
đếm vùng trí nhớ lâu dài
trong bộ não,

95
00:05:20,458 --> 00:05:23,848
và vì thế bảo vệ 
và mang lại an toàn cho chúng.

96
00:05:25,467 --> 00:05:27,506
Và một điều quan trọng
chúng ta cần hiểu là

97
00:05:27,530 --> 00:05:32,589
điều gì trong khi ngủ
thực sự trao đổi những lợi ích ghi nhớ,

98
00:05:32,613 --> 00:05:36,747
vì chúng liên quan thực tế 
đến khía cạnh xã hội và y tế.

99
00:05:36,771 --> 00:05:38,788
Và hãy để tôi cho bạn biết
về một lĩnh vực

100
00:05:38,812 --> 00:05:42,248
mà chúng tôi áp dụng
những khám phá này,

101
00:05:42,272 --> 00:05:45,485
đó là
bệnh lão hoá và mất trí nhớ.

102
00:05:46,870 --> 00:05:50,295
Vì dĩ nhiên là
khi chúng ta già đi,

103
00:05:50,319 --> 00:05:53,604
khả năng học và ghi nhớ của chúng ta 
giảm dần đi.

104
00:05:55,051 --> 00:05:56,669
Nhưng chúng tôi cũng tìm ra

105
00:05:56,693 --> 00:06:03,478
dấu hiệu sinh lý đặc trưng của lão hoá
là ngủ kém đi,

106
00:06:03,502 --> 00:06:07,306
đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu
mà tôi đang nói đến ở đây.

107
00:06:08,620 --> 00:06:11,734
Và chỉ trong năm ngoái,
chúng tôi đã công bố bằng chứng

108
00:06:11,758 --> 00:06:14,717
rằng có hai điều, 
chúng không chỉ đồng thời xảy ra,

109
00:06:14,741 --> 00:06:17,559
chúng liên quan mật thiết đến nhau.

110
00:06:18,837 --> 00:06:22,124
Và điều đó có nghĩa là
sự gián đoạn của giấc ngủ sâu

111
00:06:22,148 --> 00:06:24,442
là một yếu tố
không được đánh giá cao

112
00:06:24,466 --> 00:06:28,379
nó tác động đến việc suy giảm trí nhớ
và suy giảm nhận thức

113
00:06:28,403 --> 00:06:31,981
trong việc lão hoá, 
gần đây chúng ta phát hiện ra

114
00:06:32,005 --> 00:06:34,227
cả trong bệnh mất trí nhớ nữa.

115
00:06:36,329 --> 00:06:40,068
Tôi biết đây là một tin
rất đáng buồn.

116
00:06:40,092 --> 00:06:42,395
Nó đang trong hòm thư. 
Rồi nó sẽ đến với bạn.

117
00:06:42,419 --> 00:06:44,704
Nhưng có một tin tốt lành ở đây.

118
00:06:45,760 --> 00:06:50,618
Không giống như những yếu tố khác
thường được nhắc đến về việc lão hoá,

119
00:06:50,642 --> 00:06:54,301
ví dụ như thay đổi về cấu tạo
sinh lý của bộ não,

120
00:06:54,325 --> 00:06:57,387
Nó vô cùng khó chữa.

121
00:06:57,411 --> 00:07:01,967
Nhưng việc tìm ra giấc ngủ
là một mảnh ghép thiếu để giải thích

122
00:07:01,991 --> 00:07:04,586
việc lão hoá và bệnh mất trí nhớ
là điều đáng khích lệ

123
00:07:04,610 --> 00:07:07,348
vì chúng ta có thể làm một điều gì đó
về điều này.

124
00:07:08,530 --> 00:07:12,461
Và cách tiếp cận vấn đề này
ở trung tâm chuyên về giấc ngủ của tôi

125
00:07:12,485 --> 00:07:15,493
không phải là dùng thuốc ngủ đâu nhé.

126
00:07:15,517 --> 00:07:20,446
Không may thay,
chúng không tạo ra giấc ngủ tự nhiên.

127
00:07:21,532 --> 00:07:24,779
Thay vào đó, chúng tôi đang tạo ra
một phương pháp dựa trên điều này.

128
00:07:24,803 --> 00:07:28,018
Nó gọi là
dòng kích thích não trực tiếp.

129
00:07:28,042 --> 00:07:31,323
Bạn đẩy một lượng điện nhỏ
vào bộ não,

130
00:07:31,347 --> 00:07:33,585
nhỏ đến mức
bạn không cảm thấy gì cả,

131
00:07:33,609 --> 00:07:35,501
nhưng nó tạo ra
một tác động lớn.

132
00:07:36,826 --> 00:07:43,167
Nếu bạn áp dụng sự kích thích này
trong lúc ngủ tới người trẻ khoẻ mạnh,

133
00:07:43,191 --> 00:07:47,906
như thể bạn chìm vào thời gian
với những sóng điện não ngủ sâu,

134
00:07:47,930 --> 00:07:52,472
không chỉ là tăng cường kích cỡ
của những sóng điện não sâu này,

135
00:07:52,496 --> 00:07:57,040
mà bằng việc đó, ta có thể gần như
tăng gấp đôi tác dụng của bộ nhớ

136
00:07:57,064 --> 00:07:59,098
mà bạn có được từ giấc ngủ.

137
00:07:59,122 --> 00:08:01,937
Câu hỏi ở đây là
liệu chúng ta có thể mang

138
00:08:01,961 --> 00:08:06,262
thiết bị dễ di chuyển
với giá cả phải chăng này

139
00:08:06,286 --> 00:08:09,167
tới những người lớn tuổi và
những người bị mất trí nhớ.

140
00:08:10,726 --> 00:08:15,312
Liệu chúng ta có thể khôi phục lại
những giấc ngủ sâu tốt cho sức khoẻ

141
00:08:15,336 --> 00:08:19,955
và làm như thế, liệu chúng ta có 
phá hủy khả năng học của họ

142
00:08:19,979 --> 00:08:21,463
và những chức năng ghi nhớ?

143
00:08:21,487 --> 00:08:23,653
Đó là niềm hi vọng thực sự của tôi.

144
00:08:24,378 --> 00:08:27,383
Và đó là một mục tiêu đầy tham vọng,
vì nó thực sự là thế.

145
00:08:29,335 --> 00:08:32,693
Đó là một ví dụ về 
giấc ngủ trong bộ não của bạn,

146
00:08:32,717 --> 00:08:35,930
nhưng giấc ngủ còn vô cùng cẩn thiết
cho cơ thể của chúng ta.

147
00:08:37,276 --> 00:08:40,951
Chúng ta đã nói đến việc thiếu ngủ
và bộ phận sinh sản.

148
00:08:41,863 --> 00:08:46,725
Hoặc tôi có thể nói về việc mất ngủ
và hệ thống tim mạch của bạn,

149
00:08:46,749 --> 00:08:49,923
và sẽ chỉ mất một tiếng đồng hồ.

150
00:08:49,947 --> 00:08:55,455
Vì có một thí nghiệm toàn cầu trên
1.6 tỉ người

151
00:08:55,479 --> 00:08:59,756
trên 70 đất nước
hai lần trong một năm,

152
00:08:59,780 --> 00:09:01,669
và đó gọi là
việc chuyển giờ theo mùa.

153
00:09:02,907 --> 00:09:06,365
Vào mùa xuân,
khi chúng ta mất đi một giờ ngủ,

154
00:09:06,389 --> 00:09:12,008
chúng ta thấy số người bị đau tim
tăng 24 phần trăm trong ngày hôm sau.

155
00:09:14,952 --> 00:09:18,127
Vào mùa thu, 
khi chúng ta có thêm một giờ ngủ,

156
00:09:18,151 --> 00:09:22,019
chúng ta thấy số người bị đau tim
giảm đi 21 phần trăm

157
00:09:23,752 --> 00:09:25,432
Thật đáng kinh ngạc
phải không nào?

158
00:09:26,929 --> 00:09:32,605
Điều tương tự xảy ra ở số lượng
tai nạn xe hơi, va chạm giao thông,

159
00:09:32,629 --> 00:09:34,531
thậm chí tỉ lệ tự tử.

160
00:09:36,928 --> 00:09:39,833
Nhưng là người có cái nhìn sâu hơn,
tôi muốn nhấn mạnh vấn đề:

161
00:09:39,857 --> 00:09:42,348
thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch.

162
00:09:43,149 --> 00:09:47,991
Ở đây, tôi sẽ giới thiệu những nhân tố tốt
trong bức tranh này.

163
00:09:48,015 --> 00:09:51,193
Chúng gọi là những
tế bào tiêu diệt tự nhiên,

164
00:09:51,217 --> 00:09:56,067
và bạn có thể xem những tế bào
tiêu diệt tự nhiên như những đặc vụ

165
00:09:56,091 --> 00:09:57,702
của hệ thống miễn dịch.

166
00:09:57,726 --> 00:10:02,709
Chúng rất giỏi trong việc nhận ra
những thành tố nguy hiểm, không mong muốn

167
00:10:02,733 --> 00:10:04,130
và loại trừ chúng.

168
00:10:05,253 --> 00:10:09,197
Trên thực tế, chúng giúp
phá huỷ những khối u ung thư.

169
00:10:10,586 --> 00:10:16,522
Nên thứ bạn muốn là những
sát thủ miễn dịch này

170
00:10:16,546 --> 00:10:18,602
trong mọi thời điểm,

171
00:10:18,626 --> 00:10:22,436
điều tệ hại là, đó là thứ bạn
không có nếu không ngủ đủ giấc.

172
00:10:23,825 --> 00:10:25,469
Trong thí nghiệm này,

173
00:10:25,493 --> 00:10:29,322
bạn không bị bắt 
thức trắng đêm,

174
00:10:29,346 --> 00:10:32,857
đơn giản là giảm thời gian ngủ
xuống còn bốn tiếng

175
00:10:32,881 --> 00:10:34,659
trong một đêm,

176
00:10:34,683 --> 00:10:37,684
và sau đó chúng tôi xem 
tỉ lệ phần trăm chậm lại

177
00:10:37,708 --> 00:10:39,698
hoạt động tế bào miễn dịch
bạn hứng chịu.

178
00:10:40,774 --> 00:10:43,603
Và nó không nhỏ --
không phải mười phần trăm,

179
00:10:43,627 --> 00:10:45,630
không phải 20 phần trăm.

180
00:10:45,654 --> 00:10:50,226
Mà là giảm tới 70 phần trăm
hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.

181
00:10:51,786 --> 00:10:55,841
Đó là mức độ đáng lo ngại
trong suy giảm hệ miễn dịch,

182
00:10:57,358 --> 00:11:00,175
và giờ bạn có thể hiểu tại sao
chúng tôi tìm ra

183
00:11:00,199 --> 00:11:04,055
một mối quan hệ quan trọng
giữa việc ngủ ít

184
00:11:04,079 --> 00:11:07,992
và tác hại của nó
đến việc hình thành các loại ung thư.

185
00:11:09,892 --> 00:11:12,675
Hiện tại, danh sách đó
bao gồm ung thư ruột,

186
00:11:12,699 --> 00:11:15,961
ung thu tuyến tiền liệt
và ung thư vú.

187
00:11:17,853 --> 00:11:23,209
Trên thực tế, mối quan hệ giữa việc
thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức

188
00:11:23,233 --> 00:11:25,615
tổ chức Sức Khoẻ Thế Giới

189
00:11:25,639 --> 00:11:29,829
đã liệt kê bất cứ công việc 
nào làm ca đêm

190
00:11:29,853 --> 00:11:33,035
có khả năng gây ung thư,

191
00:11:33,059 --> 00:11:35,726
vì nó phá vỡ
nhịp ngủ-thức của bạn.

192
00:11:37,830 --> 00:11:40,560
Nên bạn có thể đã nghe
một câu nói quen thuộc

193
00:11:40,584 --> 00:11:42,696
rằng bạn có thể ngủ khi bạn chết.

194
00:11:42,720 --> 00:11:44,790
Tôi nói nghiêm túc rằng --

195
00:11:44,814 --> 00:11:47,425
đó là một lời khuyên
không thông minh và chết người

196
00:11:48,375 --> 00:11:53,412
Chúng ta biết điều này từ những
nghiên cứu trên hàng triệu người.

197
00:11:53,436 --> 00:11:55,417
Đó là một sự thật đơn giản:

198
00:11:55,441 --> 00:11:58,845
Càng ngủ ngắn, 
bạn càng sống ít đi.

199
00:11:58,869 --> 00:12:02,424
Ngủ ngắn báo hiệu
nguyên nhân chết chóc.

200
00:12:04,940 --> 00:12:09,109
Và nếu việc tăng rủi ro 
trong việc phát triển ung thư

201
00:12:09,133 --> 00:12:11,377
hoặc thậm chí
bệnh Mất Trí Nhớ

202
00:12:11,401 --> 00:12:15,577
không đủ yên tâm

203
00:12:15,601 --> 00:12:19,299
chúng tôi còn phát hiện ra
việc thiếu ngủ thậm chí còn tàn phá

204
00:12:19,323 --> 00:12:23,396
chính những sợi dây sinh học
của sự sống,

205
00:12:24,681 --> 00:12:26,673
mã gen của bạn.

206
00:12:28,038 --> 00:12:31,974
Trong một nghiên cứu,
họ chọn ra một nhóm người khoẻ mạnh

207
00:12:31,998 --> 00:12:35,737
và giới hạn họ
ngủ sáu tiếng một đêm

208
00:12:35,761 --> 00:12:37,412
trong vòng một tuần,

209
00:12:37,436 --> 00:12:41,233
sau đó họ đo sự thay đổi
hoạt động của các mã gen trong cơ thể

210
00:12:41,257 --> 00:12:43,701
so sánh với chính cá nhân đó

211
00:12:43,725 --> 00:12:46,272
khi họ ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.

212
00:12:47,451 --> 00:12:49,267
Và có hai phát hiện quan trọng.

213
00:12:50,204 --> 00:12:55,275
Đầu tiên, một số lượng lớn 
gồm 711 mã gen quan trọng

214
00:12:55,299 --> 00:12:57,627
bị tác động tới hoạt động

215
00:12:57,651 --> 00:12:59,094
vì thiếu ngủ.

216
00:12:59,923 --> 00:13:03,050
Phát hiện thứ hai là
trong phân nửa số gen này

217
00:13:03,074 --> 00:13:05,517
thực tế
hoạt động của nó tăng lên.

218
00:13:05,842 --> 00:13:07,771
Nửa còn lại bị giảm đi.

219
00:13:08,448 --> 00:13:11,729
Những mã gen này
bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ

220
00:13:11,753 --> 00:13:15,242
là mã gen liên quan đến
hệ miễn dịch,

221
00:13:15,266 --> 00:13:18,106
một lần nữa, bạn có thể thấy
hệ miễn dịch bị suy giảm.

222
00:13:19,348 --> 00:13:22,421
Ngược lại, những mã gen 
bị hoạt động mạnh hơn

223
00:13:22,445 --> 00:13:24,817
hoặc tăng lên do thiếu ngủ,

224
00:13:24,841 --> 00:13:28,739
là những mã gen liên quan
đến việc tạo ra các khối u,

225
00:13:28,763 --> 00:13:33,914
mã gen liên quan đến những 
bệnh lâu dài trong cơ thể bạn,

226
00:13:33,938 --> 00:13:36,740
và mã gen
gắn liền với căng thẳng,

227
00:13:36,764 --> 00:13:39,793
và một hệ quả là
bệnh tim mạch.

228
00:13:41,171 --> 00:13:44,831
Đơn giản là không có 
khía cạnh sức khoẻ nào của bạn

229
00:13:44,855 --> 00:13:48,122
có thể tránh xa 
việc thiếu ngủ

230
00:13:48,146 --> 00:13:49,960
và không bị tác động gì.

231
00:13:50,912 --> 00:13:53,920
Nó như là một ống nước bị hỏng
trong nhà bạn.

232
00:13:53,944 --> 00:13:57,587
Thiếu ngủ
sẽ rò rì vào những ngóc ngách

233
00:13:57,611 --> 00:13:59,997
trong cơ thể của bạn,

234
00:14:00,021 --> 00:14:03,926
thậm chí làm xáo trộn cả mã gen

235
00:14:03,950 --> 00:14:06,790
liên quan đến 
sức khoẻ hàng ngày của bạn.

236
00:14:09,866 --> 00:14:12,549
Và đến đây,
bạn có thể nghĩ,

237
00:14:12,573 --> 00:14:15,105
"Ôi chúa ơi, làm sao để mình 
bắu đầu ngủ tốt hơn?

238
00:14:15,129 --> 00:14:17,374
Bạn có mẹo nào
để ngủ ngon không?"

239
00:14:18,080 --> 00:14:22,558
Ngoài việc tránh tác động
xấu và gây hại

240
00:14:22,582 --> 00:14:25,501
của rượu và caffeine đến giấc ngủ,

241
00:14:25,525 --> 00:14:27,962
nếu bạn khó ngủ buổi tối,

242
00:14:27,986 --> 00:14:30,167
tránh ngủ trưa trong ngày,

243
00:14:30,191 --> 00:14:32,334
Tôi có hai lời khuyên cho bạn.

244
00:14:33,104 --> 00:14:35,918
Điều đầu tiên là sự đều đặn.

245
00:14:35,942 --> 00:14:39,343
Đi ngủ vào một giờ nhất định,
thức dậy vào một giờ nhất định,

246
00:14:39,367 --> 00:14:42,428
cho dù là ngày trong tuần
hay cuối tuần.

247
00:14:42,452 --> 00:14:45,197
Sự đều đặn là quan trọng nhất,

248
00:14:45,221 --> 00:14:47,182
và nó sẽ cố định giấc ngủ

249
00:14:47,206 --> 00:14:50,518
và cải thiện số lượng 
và chất lượng giấc ngủ.

250
00:14:52,372 --> 00:14:55,054
Điều thứ hai là giữ phòng ngủ mát.

251
00:14:56,088 --> 00:14:58,515
Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống

252
00:14:58,539 --> 00:15:02,752
khoảng hai đến ba độ Fahrenheit
để bắt đầu ngủ

253
00:15:02,776 --> 00:15:04,856
và sau đó tiếp tục buồn ngủ,

254
00:15:04,880 --> 00:15:07,372
và đó là lí do
bạn luôn cảm thấy dễ

255
00:15:07,396 --> 00:15:09,777
buồn ngủ trong phòng quá lạnh

256
00:15:09,801 --> 00:15:11,045
thay vì quá nóng.

257
00:15:12,013 --> 00:15:15,529
Nên hãy để phòng ngủ của bạn
ở tầm 65 độ F,

258
00:15:15,553 --> 00:15:17,507
hoặc 18 độ C.

259
00:15:17,531 --> 00:15:20,298
Đó là nhiệt độ lí tưởng cho việc ngủ 
với hầu hết chúng ta.

260
00:15:22,446 --> 00:15:25,943
Và cuối cùng,
hãy nghĩ lại, vậy thì,

261
00:15:25,967 --> 00:15:29,160
Thông tin quan trọng nhất ở đây là gì?

262
00:15:30,771 --> 00:15:32,987
Tôi nghĩ có thể 
là thế này:

263
00:15:33,011 --> 00:15:38,283
ngủ, đơn giản, không phải là
một cách sống xa xỉ.

264
00:15:39,105 --> 00:15:43,652
Ngủ là một nhu cầu sinh học
cần thiết và không thể thương lượng.

265
00:15:44,892 --> 00:15:48,483
Đó là hệ thống trợ giúp cuộc sống,

266
00:15:48,507 --> 00:15:53,141
và nỗ lực tuyệt vời của Mẹ Thiên Nhiên
giúp ta duy trì sự sống lâu dài.

267
00:15:54,709 --> 00:15:59,225
Và việc thiếu ngủ
ở những nước công nghiệp hiện đại

268
00:15:59,249 --> 00:16:04,466
có một tác động thảm khốc
đến sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta,

269
00:16:04,490 --> 00:16:07,156
thậm chí tới sự an toàn và giáo dục
của con cái chúng ta.

270
00:16:08,323 --> 00:16:11,339
Đó là nạn thiếu ngủ thầm lặng,

271
00:16:11,363 --> 00:16:14,728
và nó nhanh chóng trở thành
một thách thức y tế công cộng rất lớn

272
00:16:14,752 --> 00:16:17,474
mà chúng ta 
phải đối diện trong thế kỉ 21.

273
00:16:20,294 --> 00:16:25,377
Tôi tin rằng đây là lúc chúng ta 
đòi lại quyền

274
00:16:25,401 --> 00:16:26,872
được có một đêm ngủ đủ giấc,

275
00:16:28,012 --> 00:16:30,169
mà không bị ngượng ngịu

276
00:16:30,193 --> 00:16:33,592
hay bị gắn mác là lười.

277
00:16:34,638 --> 00:16:40,622
Làm vậy, chúng ta có thể tìm lại
liều thuốc quan trọng của cuộc sống,

278
00:16:42,038 --> 00:16:44,741
cái dao Quân đội Thuỵ Sĩ
của sức khoẻ, vì nó là như vậy.

279
00:16:46,667 --> 00:16:49,311
Và với bài diễn thuyết
không chuyên này,

280
00:16:49,335 --> 00:16:51,430
Tôi tóm gọn lại là,
chúc ngủ ngon và may mắn,

281
00:16:51,454 --> 00:16:52,604
và hơn hết...

282
00:16:54,889 --> 00:16:56,651
Tôi mong mọi người ngủ ngon.

283
00:16:56,675 --> 00:16:58,033
Thực sự cảm ơn rất nhiều.

284
00:16:58,057 --> 00:17:02,588
(Vỗ tay)

285
00:17:02,612 --> 00:17:03,770
Cảm ơn.

286
00:17:03,794 --> 00:17:06,636
(Vỗ tay)

287
00:17:06,660 --> 00:17:08,203
Cảm ơn rất nhiều.

288
00:17:08,227 --> 00:17:10,970
David Biello: không, không, không
Hãy ở lại đây một phút.

289
00:17:10,994 --> 00:17:13,546
Rất cảm ơn đã không tháo chạy.
Tôi cảm kích điều đó.

290
00:17:13,570 --> 00:17:14,814
Điều này thật tệ hại.

291
00:17:14,838 --> 00:17:17,934
Matt Walker: Không có chi.
DB: Đúng, cảm ơn, cảm ơn.

292
00:17:18,314 --> 00:17:23,490
Khi mà chúng ta không ngủ đủ,
chúng ta nên làm gì?

293
00:17:23,514 --> 00:17:27,046
Chúng ta nên làm gì
khi trằn trọc trên giường buổi tối

294
00:17:27,070 --> 00:17:30,132
hay làm việc theo ca 
hay kiểu như thế?

295
00:17:30,156 --> 00:17:32,497
MW: Bạn nói đúng,
chúng ta không ngủ đủ.

296
00:17:32,521 --> 00:17:33,846
Ngủ không giống ngân hàng.

297
00:17:33,870 --> 00:17:35,910
Bạn không thể tích tụ nợ

298
00:17:35,934 --> 00:17:38,626
và sau đó hi vọng trả nợ
trong tương lai.

299
00:17:38,650 --> 00:17:41,794
Tôi cũng nên nói lí do
khiến điều này trở nên tệ hại

300
00:17:41,818 --> 00:17:44,872
đó là sức khoẻ của chúng ta
xấu đi rất nhanh,

301
00:17:44,896 --> 00:17:47,633
đầu tiên, đó là vì con người
là loài vật duy nhất

302
00:17:47,657 --> 00:17:50,135
cố tình khiến mình 
ngủ không đủ

303
00:17:50,159 --> 00:17:52,548
chẳng vì lí do hiển nhiên nào cả.

304
00:17:52,572 --> 00:17:53,724
DB: Vì ta thông minh.

305
00:17:53,748 --> 00:17:58,573
MW: Và tôi nói như vậy
là vì Mẹ Thiên Nhiên,

306
00:17:58,597 --> 00:18:00,287
trong suốt quá trình tiến hoá,

307
00:18:00,311 --> 00:18:04,614
không bao giờ phải đối diện với
vấn đề gọi là thiếu ngủ.

308
00:18:05,295 --> 00:18:08,707
Nên bà không phát triển
mạng lưới an toàn,

309
00:18:08,731 --> 00:18:10,859
và đó là lí do tại sao
khi bạn ngủ không đủ,

310
00:18:10,883 --> 00:18:15,217
nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng,
cả trong bộ não và cơ thể.

311
00:18:15,241 --> 00:18:18,014
Nên bạn phải ưu tiên.

312
00:18:18,038 --> 00:18:21,340
DB: Ok, nếu cứ trằn trọc trên giường,

313
00:18:21,364 --> 00:18:22,775
bạn cần làm gì?

314
00:18:22,799 --> 00:18:27,418
MW: Nếu bạn nằm trên giường
tỉnh như sáo quá lâu

315
00:18:27,442 --> 00:18:30,695
bạn nên ra khỏi giường
và đi đến một phòng khác

316
00:18:30,719 --> 00:18:32,032
và hãy làm điều gì đó khác.

317
00:18:32,056 --> 00:18:36,377
Lí do là vì bộ não nhanh chóng
kết nối phòng ngủ

318
00:18:36,401 --> 00:18:38,720
là nơi bạn tỉnh táo,

319
00:18:38,744 --> 00:18:41,433
và bạn cần phá vỡ sự kết nối đó.

320
00:18:41,457 --> 00:18:44,354
Nên chỉ trở lại giường
khi bạn đã buồn ngủ,

321
00:18:44,378 --> 00:18:47,917
và đó là cách bạn học lại
sự kết nối bạn đã từng có,

322
00:18:47,941 --> 00:18:50,449
giường là nơi để ngủ.

323
00:18:50,473 --> 00:18:52,132
Một so sánh thế này,

324
00:18:52,156 --> 00:18:55,732
bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn,
đợi đến khi bị đói,

325
00:18:55,756 --> 00:18:58,719
vậy tại sao bạn lại nằm trên giường
chờ đến khi buồn ngủ?

326
00:18:59,548 --> 00:19:01,548
DB: Cảm ơn vì sự cảnh tỉnh này.

327
00:19:01,572 --> 00:19:02,741
Rất tuyệt, Matt.

328
00:19:02,765 --> 00:19:04,961
MW: Không có gì.
Cảm ơn các bạn rất nhiều.