Cảm ơn rất nhiều.
Tôi sẽ bắt đầu bằng việc nói về tinh hoàn.
(Tiếng cười)
Đàn ông ngủ năm tiếng một đêm
có tinh hoàn nhỏ hơn nhiều so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn.
(Tiếng cười)
Thêm vào đó, đàn ông thường ngủ chỉ bốn đến năm tiếng một đêm
sẽ có lượng hóc môn nam
bằng người già hơn họ mười tuổi
Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi
khi xem xét về khía cạnh sức khoẻ quan trọng này.
Và chúng ta cũng thấy tác động xấu tới sức khoẻ sinh sản ở phụ nữ
gây ra bởi việc thiếu ngủ.
Đây tin tốt nhất cho bạn hôm nay đấy.
(Tiếng cười)
Từ đây trở đi, có thể là những tin xấu hơn mà thôi.
Tôi không chỉ nói cho bạn biết những điều tuyệt vời
xảy ra khi bạn ngủ đủ,
mà những điều xấu xảy ra khi bạn không ngủ đủ,
tới cả bộ não và cơ thể bạn.
Hãy để tôi bắt đầu nói về bộ não
và những chức năng về học và ghi nhớ,
vì những điều chúng ta phát hiện ra trong vòng mười năm trở lại đây
đó là bạn cần ngủ sau khi học
để nhấn nút giữ lại những kiến thức đó
để bạn không quên chúng.
Nhưng gần đây, chúng ta phát hiện ra bạn cần ngủ trước khi học
để não bạn chuẩn bị,
nó như là một cái miếng mút khô
sẵn sàng thẩm thấu những thông tin mới.
Và không ngủ đủ, các mạch ghi nhớ trong não
sẽ bị ngập úng, và vì thế,
bạn không thể tiếp nhận những thông tin mới.
Hãy để tôi đưa ra một vài số liệu.
Trong nghiên cứu này, chúng tôi kiểm tra giả thuyết
rằng thức trắng đêm để học là một ý kiến hay.
Chúng tôi chọn ra một nhóm người
và chỉ định họ vào một trong hai nhóm thử nghiệm:
Một nhóm ngủ và một nhóm thiếu ngủ.
Nhóm ngủ sẽ được ngủ đủ tám tiếng,
Nhưng với nhóm thiếu ngủ,
Chúng tôi sẽ để họ thức trong phòng thí nghiệm
trong phòng thí nghiệm, và giám sát chặt chẽ.
Họ không được ngủ trưa hay uống cafe, nên điều đó khiến họ khổ sở.
Và ngày hôm sau,
chúng tôi chụp cộng hưởng từ các thành viên tham gia thí nghiệm
và để họ tiếp cận và học toàn bộ kiến thức mới
cùng lúc chúng tôi chụp các hoạt động của bộ não.
Và sau đó chúng tôi kiểm tra chúng
để xem việc học có hiệu quả như thế nào.
Và đó là những gì bạn nhìn thấy trên cột dọc kia.
Và khi bạn đặt hai nhóm này bên cạnh nhau,
bạn sẽ thấy một sự khác biệt rõ rệt, tới 40 phần trăm kém hơn
trong khả năng của bộ não để tạo ra miền nhớ mới nếu không ngủ đủ.
Tôi nghĩ điều này đáng lo ngại,
khi xem xét những gì chúng ta đã biết giấc ngủ
trong giáo dục phổ biến hiện tại.
Trên thực tế, để dễ hiểu hơn,
Đó là sự khác biệt giữa một đứa trẻ thi tốt
so với thi trượt thảm hại là 40 phần trăm.
Và chúng tôi tiếp tục tìm ra một số vấn đề trong não bộ của bạn
khiến chúng tạo ra những khiếm khuyết về khả năng học tập.
Và có một bộ phận nằm
trên phía trái và phải của bộ não chúng ta, gọi là Hồi hải mã
Và bạn có thể nghĩ về Hồi hải mã
gần như là hộp thông tin của bộ não.
Nó rất giỏi tiếp nhận thông tin mới
và giữ chúng lại.
Và khi bạn nhìn vào bộ phận này
ở những người ngủ đủ giấc,
chúng tôi nhìn thấy rất nhiều hoạt động tích cực liên quan đến việc học.
Nhưng ở những người thiếu ngủ,
chúng ta thực tế không tìm thấy bấy cứ một tín hiệu quan trọng nào.
Như thể việc thiếu ngủ đã đóng hộp ghi nhớ thông tin của bạn,
và bất cứ thông tin mới nào đến -- sẽ bị bật lại.
Bạn không thể kết nối dữ liệu mới tới bộ nhớ một cách hiệu quả.
Đó là điều xấu có thể xảy ra nếu tôi lấy đi giấc ngủ của bạn,
nhưng hãy quay trở lại với nhóm được kiểm soát một chút.
Bạn có nhớ những bạn được ngủ đủ tám tiếng?
Chúng ta có thể hỏi một câu hỏi rất khác:
Điều gì về mặt sinh lý của chất lượng giấc ngủ ?
khi bạn ngủ đủ
có thể lưu trữ thông tin và tăng cường trí nhớ cũng như khả năng học tập
mỗi ngày?
Và bằng việc đặt điện cực khắp đầu họ,
chúng tôi phát hiện ra rằng có những luồng điện não mạnh mẽ
xảy ra trong giai đoạn bạn ngủ sâu nhất
mà trên đỉnh của chúng
là những tia lửa điện cực đẹp của hoạt động điện
mà chúng ta gọi là những trục quay ngủ.
Và đó là chất lượng tổng hợp của của những dòng điện não ngủ sâu
hoạt động như những hệ thống chuyển dữ liệu vào ban đêm,
thay đổi trí nhớ từ khu vực trí nhớ tạm thời
đếm vùng trí nhớ lâu dài trong bộ não,
và vì thế bảo vệ và mang lại an toàn cho chúng.
Và một điều quan trọng chúng ta cần hiểu là
điều gì trong khi ngủ thực sự trao đổi những lợi ích ghi nhớ,
vì chúng liên quan thực tế đến khía cạnh xã hội và y tế.
Và hãy để tôi cho bạn biết về một lĩnh vực
mà chúng tôi áp dụng những khám phá này,
đó là bệnh lão hoá và mất trí nhớ.
Vì dĩ nhiên là khi chúng ta già đi,
khả năng học và ghi nhớ của chúng ta giảm dần đi.
Nhưng chúng tôi cũng tìm ra
dấu hiệu sinh lý đặc trưng của lão hoá là ngủ kém đi,
đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu mà tôi đang nói đến ở đây.
Và chỉ trong năm ngoái, chúng tôi đã công bố bằng chứng
rằng có hai điều, chúng không chỉ đồng thời xảy ra,
chúng liên quan mật thiết đến nhau.
Và điều đó có nghĩa là sự gián đoạn của giấc ngủ sâu
là một yếu tố không được đánh giá cao
nó tác động đến việc suy giảm trí nhớ và suy giảm nhận thức
trong việc lão hoá, gần đây chúng ta phát hiện ra
cả trong bệnh mất trí nhớ nữa.
Tôi biết đây là một tin rất đáng buồn.
Nó đang trong hòm thư. Rồi nó sẽ đến với bạn.
Nhưng có một tin tốt lành ở đây.
Không giống như những yếu tố khác thường được nhắc đến về việc lão hoá,
ví dụ như thay đổi về cấu tạo sinh lý của bộ não,
Nó vô cùng khó chữa.
Nhưng việc tìm ra giấc ngủ là một mảnh ghép thiếu để giải thích
việc lão hoá và bệnh mất trí nhớ là điều đáng khích lệ
vì chúng ta có thể làm một điều gì đó về điều này.
Và cách tiếp cận vấn đề này ở trung tâm chuyên về giấc ngủ của tôi
không phải là dùng thuốc ngủ đâu nhé.
Không may thay, chúng không tạo ra giấc ngủ tự nhiên.
Thay vào đó, chúng tôi đang tạo ra một phương pháp dựa trên điều này.
Nó gọi là dòng kích thích não trực tiếp.
Bạn đẩy một lượng điện nhỏ vào bộ não,
nhỏ đến mức bạn không cảm thấy gì cả,
nhưng nó tạo ra một tác động lớn.
Nếu bạn áp dụng sự kích thích này trong lúc ngủ tới người trẻ khoẻ mạnh,
như thể bạn chìm vào thời gian với những sóng điện não ngủ sâu,
không chỉ là tăng cường kích cỡ của những sóng điện não sâu này,
mà bằng việc đó, ta có thể gần như tăng gấp đôi tác dụng của bộ nhớ
mà bạn có được từ giấc ngủ.
Câu hỏi ở đây là liệu chúng ta có thể mang
thiết bị dễ di chuyển với giá cả phải chăng này
tới những người lớn tuổi và những người bị mất trí nhớ.
Liệu chúng ta có thể khôi phục lại những giấc ngủ sâu tốt cho sức khoẻ
và làm như thế, liệu chúng ta có phá hủy khả năng học của họ
và những chức năng ghi nhớ?
Đó là niềm hi vọng thực sự của tôi.
Và đó là một mục tiêu đầy tham vọng, vì nó thực sự là thế.
Đó là một ví dụ về giấc ngủ trong bộ não của bạn,
nhưng giấc ngủ còn vô cùng cẩn thiết cho cơ thể của chúng ta.
Chúng ta đã nói đến việc thiếu ngủ và bộ phận sinh sản.
Hoặc tôi có thể nói về việc mất ngủ và hệ thống tim mạch của bạn,
và sẽ chỉ mất một tiếng đồng hồ.
Vì có một thí nghiệm toàn cầu trên 1.6 tỉ người
trên 70 đất nước hai lần trong một năm,
và đó gọi là việc chuyển giờ theo mùa.
Vào mùa xuân, khi chúng ta mất đi một giờ ngủ,
chúng ta thấy số người bị đau tim tăng 24 phần trăm trong ngày hôm sau.
Vào mùa thu, khi chúng ta có thêm một giờ ngủ,
chúng ta thấy số người bị đau tim giảm đi 21 phần trăm
Thật đáng kinh ngạc phải không nào?
Điều tương tự xảy ra ở số lượng tai nạn xe hơi, va chạm giao thông,
thậm chí tỉ lệ tự tử.
Nhưng là người có cái nhìn sâu hơn, tôi muốn nhấn mạnh vấn đề:
thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch.
Ở đây, tôi sẽ giới thiệu những nhân tố tốt trong bức tranh này.
Chúng gọi là những tế bào tiêu diệt tự nhiên,
và bạn có thể xem những tế bào tiêu diệt tự nhiên như những đặc vụ
của hệ thống miễn dịch.
Chúng rất giỏi trong việc nhận ra những thành tố nguy hiểm, không mong muốn
và loại trừ chúng.
Trên thực tế, chúng giúp phá huỷ những khối u ung thư.
Nên thứ bạn muốn là những sát thủ miễn dịch này
trong mọi thời điểm,
điều tệ hại là, đó là thứ bạn không có nếu không ngủ đủ giấc.
Trong thí nghiệm này,
bạn không bị bắt thức trắng đêm,
đơn giản là giảm thời gian ngủ xuống còn bốn tiếng
trong một đêm,
và sau đó chúng tôi xem tỉ lệ phần trăm chậm lại
hoạt động tế bào miễn dịch bạn hứng chịu.
Và nó không nhỏ -- không phải mười phần trăm,
không phải 20 phần trăm.
Mà là giảm tới 70 phần trăm hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.
Đó là mức độ đáng lo ngại trong suy giảm hệ miễn dịch,
và giờ bạn có thể hiểu tại sao chúng tôi tìm ra
một mối quan hệ quan trọng giữa việc ngủ ít
và tác hại của nó đến việc hình thành các loại ung thư.
Hiện tại, danh sách đó bao gồm ung thư ruột,
ung thu tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Trên thực tế, mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức
tổ chức Sức Khoẻ Thế Giới
đã liệt kê bất cứ công việc nào làm ca đêm
có khả năng gây ung thư,
vì nó phá vỡ nhịp ngủ-thức của bạn.
Nên bạn có thể đã nghe một câu nói quen thuộc
rằng bạn có thể ngủ khi bạn chết.
Tôi nói nghiêm túc rằng --
đó là một lời khuyên không thông minh và chết người
Chúng ta biết điều này từ những nghiên cứu trên hàng triệu người.
Đó là một sự thật đơn giản:
Càng ngủ ngắn, bạn càng sống ít đi.
Ngủ ngắn báo hiệu nguyên nhân chết chóc.
Và nếu việc tăng rủi ro trong việc phát triển ung thư
hoặc thậm chí bệnh Mất Trí Nhớ
không đủ yên tâm
chúng tôi còn phát hiện ra việc thiếu ngủ thậm chí còn tàn phá
chính những sợi dây sinh học của sự sống,
mã gen của bạn.
Trong một nghiên cứu, họ chọn ra một nhóm người khoẻ mạnh
và giới hạn họ ngủ sáu tiếng một đêm
trong vòng một tuần,
sau đó họ đo sự thay đổi hoạt động của các mã gen trong cơ thể
so sánh với chính cá nhân đó
khi họ ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.
Và có hai phát hiện quan trọng.
Đầu tiên, một số lượng lớn gồm 711 mã gen quan trọng
bị tác động tới hoạt động
vì thiếu ngủ.
Phát hiện thứ hai là trong phân nửa số gen này
thực tế hoạt động của nó tăng lên.
Nửa còn lại bị giảm đi.
Những mã gen này bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ
là mã gen liên quan đến hệ miễn dịch,
một lần nữa, bạn có thể thấy hệ miễn dịch bị suy giảm.
Ngược lại, những mã gen bị hoạt động mạnh hơn
hoặc tăng lên do thiếu ngủ,
là những mã gen liên quan đến việc tạo ra các khối u,
mã gen liên quan đến những bệnh lâu dài trong cơ thể bạn,
và mã gen gắn liền với căng thẳng,
và một hệ quả là bệnh tim mạch.
Đơn giản là không có khía cạnh sức khoẻ nào của bạn
có thể tránh xa việc thiếu ngủ
và không bị tác động gì.
Nó như là một ống nước bị hỏng trong nhà bạn.
Thiếu ngủ sẽ rò rì vào những ngóc ngách
trong cơ thể của bạn,
thậm chí làm xáo trộn cả mã gen
liên quan đến sức khoẻ hàng ngày của bạn.
Và đến đây, bạn có thể nghĩ,
"Ôi chúa ơi, làm sao để mình bắu đầu ngủ tốt hơn?
Bạn có mẹo nào để ngủ ngon không?"
Ngoài việc tránh tác động xấu và gây hại
của rượu và caffeine đến giấc ngủ,
nếu bạn khó ngủ buổi tối,
tránh ngủ trưa trong ngày,
Tôi có hai lời khuyên cho bạn.
Điều đầu tiên là sự đều đặn.
Đi ngủ vào một giờ nhất định, thức dậy vào một giờ nhất định,
cho dù là ngày trong tuần hay cuối tuần.
Sự đều đặn là quan trọng nhất,
và nó sẽ cố định giấc ngủ
và cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.
Điều thứ hai là giữ phòng ngủ mát.
Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống
khoảng hai đến ba độ Fahrenheit để bắt đầu ngủ
và sau đó tiếp tục buồn ngủ,
và đó là lí do bạn luôn cảm thấy dễ
buồn ngủ trong phòng quá lạnh
thay vì quá nóng.
Nên hãy để phòng ngủ của bạn ở tầm 65 độ F,
hoặc 18 độ C.
Đó là nhiệt độ lí tưởng cho việc ngủ với hầu hết chúng ta.
Và cuối cùng, hãy nghĩ lại, vậy thì,
Thông tin quan trọng nhất ở đây là gì?
Tôi nghĩ có thể là thế này:
ngủ, đơn giản, không phải là một cách sống xa xỉ.
Ngủ là một nhu cầu sinh học cần thiết và không thể thương lượng.
Đó là hệ thống trợ giúp cuộc sống,
và nỗ lực tuyệt vời của Mẹ Thiên Nhiên giúp ta duy trì sự sống lâu dài.
Và việc thiếu ngủ ở những nước công nghiệp hiện đại
có một tác động thảm khốc đến sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta,
thậm chí tới sự an toàn và giáo dục của con cái chúng ta.
Đó là nạn thiếu ngủ thầm lặng,
và nó nhanh chóng trở thành một thách thức y tế công cộng rất lớn
mà chúng ta phải đối diện trong thế kỉ 21.
Tôi tin rằng đây là lúc chúng ta đòi lại quyền
được có một đêm ngủ đủ giấc,
mà không bị ngượng ngịu
hay bị gắn mác là lười.
Làm vậy, chúng ta có thể tìm lại liều thuốc quan trọng của cuộc sống,
cái dao Quân đội Thuỵ Sĩ của sức khoẻ, vì nó là như vậy.
Và với bài diễn thuyết không chuyên này,
Tôi tóm gọn lại là, chúc ngủ ngon và may mắn,
và hơn hết...
Tôi mong mọi người ngủ ngon.
Thực sự cảm ơn rất nhiều.
(Vỗ tay)
Cảm ơn.
(Vỗ tay)
Cảm ơn rất nhiều.
David Biello: không, không, không Hãy ở lại đây một phút.
Rất cảm ơn đã không tháo chạy. Tôi cảm kích điều đó.
Điều này thật tệ hại.
Matt Walker: Không có chi. DB: Đúng, cảm ơn, cảm ơn.
Khi mà chúng ta không ngủ đủ, chúng ta nên làm gì?
Chúng ta nên làm gì khi trằn trọc trên giường buổi tối
hay làm việc theo ca hay kiểu như thế?
MW: Bạn nói đúng, chúng ta không ngủ đủ.
Ngủ không giống ngân hàng.
Bạn không thể tích tụ nợ
và sau đó hi vọng trả nợ trong tương lai.
Tôi cũng nên nói lí do khiến điều này trở nên tệ hại
đó là sức khoẻ của chúng ta xấu đi rất nhanh,
đầu tiên, đó là vì con người là loài vật duy nhất
cố tình khiến mình ngủ không đủ
chẳng vì lí do hiển nhiên nào cả.
DB: Vì ta thông minh.
MW: Và tôi nói như vậy là vì Mẹ Thiên Nhiên,
trong suốt quá trình tiến hoá,
không bao giờ phải đối diện với vấn đề gọi là thiếu ngủ.
Nên bà không phát triển mạng lưới an toàn,
và đó là lí do tại sao khi bạn ngủ không đủ,
nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng, cả trong bộ não và cơ thể.
Nên bạn phải ưu tiên.
DB: Ok, nếu cứ trằn trọc trên giường,
bạn cần làm gì?
MW: Nếu bạn nằm trên giường tỉnh như sáo quá lâu
bạn nên ra khỏi giường và đi đến một phòng khác
và hãy làm điều gì đó khác.
Lí do là vì bộ não nhanh chóng kết nối phòng ngủ
là nơi bạn tỉnh táo,
và bạn cần phá vỡ sự kết nối đó.
Nên chỉ trở lại giường khi bạn đã buồn ngủ,
và đó là cách bạn học lại sự kết nối bạn đã từng có,
giường là nơi để ngủ.
Một so sánh thế này,
bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn, đợi đến khi bị đói,
vậy tại sao bạn lại nằm trên giường chờ đến khi buồn ngủ?
DB: Cảm ơn vì sự cảnh tỉnh này.
Rất tuyệt, Matt.
MW: Không có gì. Cảm ơn các bạn rất nhiều.