WEBVTT

00:00:00.845 --> 00:00:02.350
Cảm ơn rất nhiều.

00:00:02.374 --> 00:00:06.273
Tôi sẽ bắt đầu bằng việc nói về tinh hoàn.

NOTE Paragraph

00:00:06.683 --> 00:00:08.293
(Tiếng cười)

NOTE Paragraph

00:00:09.198 --> 00:00:11.952
Đàn ông ngủ năm tiếng một đêm

00:00:11.976 --> 00:00:17.229
có tinh hoàn nhỏ hơn nhiều 
so với người ngủ bảy tiếng hoặc hơn.

NOTE Paragraph

00:00:17.253 --> 00:00:20.054
(Tiếng cười)

NOTE Paragraph

00:00:20.078 --> 00:00:25.157
Thêm vào đó, đàn ông thường ngủ
chỉ bốn đến năm tiếng một đêm

00:00:25.181 --> 00:00:27.697
sẽ có lượng hóc môn nam

00:00:27.755 --> 00:00:29.895
bằng người già hơn họ mười tuổi

NOTE Paragraph

00:00:33.083 --> 00:00:36.844
Thiếu ngủ khiến đàn ông già đi cả chục tuổi

00:00:36.868 --> 00:00:39.653
khi xem xét về khía cạnh
sức khoẻ quan trọng này.

00:00:41.939 --> 00:00:46.363
Và chúng ta cũng thấy tác động xấu 
tới sức khoẻ sinh sản ở phụ nữ

00:00:46.387 --> 00:00:47.804
gây ra bởi việc thiếu ngủ.

NOTE Paragraph

00:00:51.086 --> 00:00:53.737
Đây tin tốt nhất
cho bạn hôm nay đấy.

NOTE Paragraph

00:00:53.761 --> 00:00:56.437
(Tiếng cười)

NOTE Paragraph

00:00:56.461 --> 00:00:58.838
Từ đây trở đi,
có thể là những tin xấu hơn mà thôi.

00:00:58.862 --> 00:01:01.642
Tôi không chỉ nói cho bạn biết
những điều tuyệt vời

00:01:01.666 --> 00:01:03.501
xảy ra khi bạn ngủ đủ,

00:01:03.525 --> 00:01:08.006
mà những điều xấu xảy ra
khi bạn không ngủ đủ,

00:01:08.030 --> 00:01:10.561
tới cả bộ não
và cơ thể bạn.

NOTE Paragraph

00:01:11.394 --> 00:01:13.808
Hãy để tôi bắt đầu 
nói về bộ não

00:01:13.832 --> 00:01:16.837
và những chức năng 
về học và ghi nhớ,

00:01:16.861 --> 00:01:20.130
vì những điều chúng ta phát hiện ra
trong vòng mười năm trở lại đây

00:01:20.154 --> 00:01:23.051
đó là
bạn cần ngủ sau khi học

00:01:23.075 --> 00:01:26.362
để nhấn nút giữ lại 
những kiến thức đó

00:01:26.386 --> 00:01:27.686
để bạn không quên chúng.

00:01:28.948 --> 00:01:34.464
Nhưng gần đây, chúng ta phát hiện ra
bạn cần ngủ trước khi học

00:01:34.488 --> 00:01:37.559
để não bạn chuẩn bị,

00:01:37.583 --> 00:01:39.639
nó như là
một cái miếng mút khô

00:01:39.663 --> 00:01:42.106
sẵn sàng thẩm thấu
những thông tin mới.

00:01:43.167 --> 00:01:46.279
Và không ngủ đủ,
các mạch ghi nhớ trong não

00:01:46.303 --> 00:01:49.074
sẽ bị ngập úng,
và vì thế,

00:01:49.098 --> 00:01:51.255
bạn không thể 
tiếp nhận những thông tin mới.

NOTE Paragraph

00:01:52.179 --> 00:01:54.068
Hãy để tôi
đưa ra một vài số liệu.

00:01:54.092 --> 00:01:58.345
Trong nghiên cứu này,
chúng tôi kiểm tra giả thuyết

00:01:58.369 --> 00:02:00.917
rằng thức trắng đêm để học
là một ý kiến hay.

00:02:02.244 --> 00:02:04.603
Chúng tôi chọn ra một nhóm người

00:02:04.627 --> 00:02:08.174
và chỉ định họ 
vào một trong hai nhóm thử nghiệm:

00:02:08.198 --> 00:02:11.655
Một nhóm ngủ và một nhóm thiếu ngủ.

00:02:11.679 --> 00:02:16.299
Nhóm ngủ sẽ được
ngủ đủ tám tiếng,

00:02:16.323 --> 00:02:17.905
Nhưng với nhóm thiếu ngủ,

00:02:17.905 --> 00:02:19.015
Chúng tôi sẽ để họ thức trong phòng thí nghiệm

00:02:19.015 --> 00:02:21.165
trong phòng thí nghiệm, 
và giám sát chặt chẽ.

00:02:21.658 --> 00:02:26.038
Họ không được ngủ trưa hay uống cafe,
nên điều đó khiến họ khổ sở.

00:02:26.586 --> 00:02:28.115
Và ngày hôm sau,

00:02:28.139 --> 00:02:32.439
chúng tôi chụp cộng hưởng từ
các thành viên tham gia thí nghiệm

00:02:32.463 --> 00:02:36.249
và để họ tiếp cận và học
toàn bộ kiến thức mới

00:02:36.273 --> 00:02:39.572
cùng lúc chúng tôi chụp
các hoạt động của bộ não.

00:02:39.596 --> 00:02:41.575
Và sau đó
chúng tôi kiểm tra chúng

00:02:41.599 --> 00:02:44.083
để xem việc học
có hiệu quả như thế nào.

00:02:44.948 --> 00:02:47.884
Và đó là những gì bạn nhìn thấy
trên cột dọc kia.

00:02:48.515 --> 00:02:51.195
Và khi bạn đặt hai nhóm này 
bên cạnh nhau,

00:02:51.219 --> 00:02:56.258
bạn sẽ thấy một sự khác biệt rõ rệt,
tới 40 phần trăm kém hơn

00:02:56.282 --> 00:02:59.758
trong khả năng của bộ não
để tạo ra miền nhớ mới nếu không ngủ đủ.

NOTE Paragraph

00:03:01.044 --> 00:03:02.894
Tôi nghĩ điều này
đáng lo ngại,

00:03:02.918 --> 00:03:05.140
khi xem xét những gì 
chúng ta đã biết giấc ngủ

00:03:05.164 --> 00:03:07.583
trong giáo dục phổ biến hiện tại.

00:03:08.538 --> 00:03:10.357
Trên thực tế,
để dễ hiểu hơn,

00:03:10.381 --> 00:03:13.878
Đó là sự khác biệt
giữa một đứa trẻ thi tốt

00:03:13.902 --> 00:03:16.802
so với thi trượt thảm hại
là 40 phần trăm.

00:03:18.294 --> 00:03:22.490
Và chúng tôi tiếp tục tìm ra
một số vấn đề trong não bộ của bạn

00:03:22.514 --> 00:03:25.635
khiến chúng tạo ra những khiếm khuyết
về khả năng học tập.

00:03:26.759 --> 00:03:28.333
Và có một bộ phận nằm

00:03:28.357 --> 00:03:32.989
trên phía trái và phải
của bộ não chúng ta, gọi là Hồi hải mã

00:03:33.013 --> 00:03:34.798
Và bạn có thể
nghĩ về Hồi hải mã

00:03:34.822 --> 00:03:38.059
gần như là
hộp thông tin của bộ não.

00:03:38.634 --> 00:03:41.825
Nó rất giỏi
tiếp nhận thông tin mới

00:03:41.849 --> 00:03:43.324
và giữ chúng lại.

00:03:44.931 --> 00:03:46.642
Và khi bạn nhìn vào
bộ phận này

00:03:46.666 --> 00:03:49.728
ở những người
ngủ đủ giấc,

00:03:49.752 --> 00:03:53.277
chúng tôi nhìn thấy rất nhiều hoạt động
tích cực liên quan đến việc học.

00:03:54.644 --> 00:03:57.603
Nhưng ở những người thiếu ngủ,

00:03:57.627 --> 00:04:01.253
chúng ta thực tế không tìm thấy
bấy cứ một tín hiệu quan trọng nào.

00:04:02.732 --> 00:04:07.713
Như thể việc thiếu ngủ
đã đóng hộp ghi nhớ thông tin của bạn,

00:04:07.737 --> 00:04:10.713
và bất cứ thông tin mới nào đến
-- sẽ bị bật lại.

00:04:11.898 --> 00:04:15.506
Bạn không thể kết nối dữ liệu mới
tới bộ nhớ một cách hiệu quả.

NOTE Paragraph

00:04:18.062 --> 00:04:22.561
Đó là điều xấu có thể xảy ra
nếu tôi lấy đi giấc ngủ của bạn,

00:04:22.585 --> 00:04:25.657
nhưng hãy quay trở lại
với nhóm được kiểm soát một chút.

00:04:26.444 --> 00:04:29.776
Bạn có nhớ những bạn
được ngủ đủ tám tiếng?

00:04:30.418 --> 00:04:32.894
Chúng ta có thể hỏi
một câu hỏi rất khác:

00:04:32.918 --> 00:04:36.522
Điều gì về mặt sinh lý 
của chất lượng giấc ngủ ?

00:04:36.546 --> 00:04:38.093
khi bạn ngủ đủ

00:04:38.117 --> 00:04:41.929
có thể lưu trữ thông tin và tăng cường 
trí nhớ cũng như khả năng học tập

00:04:41.953 --> 00:04:43.103
mỗi ngày?

00:04:44.004 --> 00:04:46.986
Và bằng việc
đặt điện cực khắp đầu họ,

00:04:47.010 --> 00:04:51.057
chúng tôi phát hiện ra rằng
có những luồng điện não mạnh mẽ

00:04:51.081 --> 00:04:54.700
xảy ra trong giai đoạn
bạn ngủ sâu nhất

00:04:54.724 --> 00:04:57.009
mà trên đỉnh của chúng

00:04:57.033 --> 00:05:00.307
là những tia lửa điện
cực đẹp của hoạt động điện

00:05:00.331 --> 00:05:02.065
mà chúng ta gọi là 
những trục quay ngủ.

00:05:03.066 --> 00:05:07.488
Và đó là chất lượng tổng hợp của
của những dòng điện não ngủ sâu

00:05:07.512 --> 00:05:11.973
hoạt động như những 
hệ thống chuyển dữ liệu vào ban đêm,

00:05:11.997 --> 00:05:16.068
thay đổi trí nhớ từ khu vực
trí nhớ tạm thời

00:05:16.092 --> 00:05:20.434
đếm vùng trí nhớ lâu dài
trong bộ não,

00:05:20.458 --> 00:05:23.848
và vì thế bảo vệ 
và mang lại an toàn cho chúng.

00:05:25.467 --> 00:05:27.506
Và một điều quan trọng
chúng ta cần hiểu là

00:05:27.530 --> 00:05:32.589
điều gì trong khi ngủ
thực sự trao đổi những lợi ích ghi nhớ,

00:05:32.613 --> 00:05:36.747
vì chúng liên quan thực tế 
đến khía cạnh xã hội và y tế.

NOTE Paragraph

00:05:36.771 --> 00:05:38.788
Và hãy để tôi cho bạn biết
về một lĩnh vực

00:05:38.812 --> 00:05:42.248
mà chúng tôi áp dụng
những khám phá này,

00:05:42.272 --> 00:05:45.485
đó là
bệnh lão hoá và mất trí nhớ.

00:05:46.870 --> 00:05:50.295
Vì dĩ nhiên là
khi chúng ta già đi,

00:05:50.319 --> 00:05:53.604
khả năng học và ghi nhớ của chúng ta 
giảm dần đi.

00:05:55.051 --> 00:05:56.669
Nhưng chúng tôi cũng tìm ra

00:05:56.693 --> 00:06:03.478
dấu hiệu sinh lý đặc trưng của lão hoá
là ngủ kém đi,

00:06:03.502 --> 00:06:07.306
đặc biệt là chất lượng giấc ngủ sâu
mà tôi đang nói đến ở đây.

00:06:08.620 --> 00:06:11.734
Và chỉ trong năm ngoái,
chúng tôi đã công bố bằng chứng

00:06:11.758 --> 00:06:14.717
rằng có hai điều, 
chúng không chỉ đồng thời xảy ra,

00:06:14.741 --> 00:06:17.559
chúng liên quan mật thiết đến nhau.

00:06:18.837 --> 00:06:22.124
Và điều đó có nghĩa là
sự gián đoạn của giấc ngủ sâu

00:06:22.148 --> 00:06:24.442
là một yếu tố
không được đánh giá cao

00:06:24.466 --> 00:06:28.379
nó tác động đến việc suy giảm trí nhớ
và suy giảm nhận thức

00:06:28.403 --> 00:06:31.981
trong việc lão hoá, 
gần đây chúng ta phát hiện ra

00:06:32.005 --> 00:06:34.227
cả trong bệnh mất trí nhớ nữa.

NOTE Paragraph

00:06:36.329 --> 00:06:40.068
Tôi biết đây là một tin
rất đáng buồn.

00:06:40.092 --> 00:06:42.395
Nó đang trong hòm thư. 
Rồi nó sẽ đến với bạn.

00:06:42.419 --> 00:06:44.704
Nhưng có một tin tốt lành ở đây.

00:06:45.760 --> 00:06:50.618
Không giống như những yếu tố khác
thường được nhắc đến về việc lão hoá,

00:06:50.642 --> 00:06:54.301
ví dụ như thay đổi về cấu tạo
sinh lý của bộ não,

00:06:54.325 --> 00:06:57.387
Nó vô cùng khó chữa.

00:06:57.411 --> 00:07:01.967
Nhưng việc tìm ra giấc ngủ
là một mảnh ghép thiếu để giải thích

00:07:01.991 --> 00:07:04.586
việc lão hoá và bệnh mất trí nhớ
là điều đáng khích lệ

00:07:04.610 --> 00:07:07.348
vì chúng ta có thể làm một điều gì đó
về điều này.

NOTE Paragraph

00:07:08.530 --> 00:07:12.461
Và cách tiếp cận vấn đề này
ở trung tâm chuyên về giấc ngủ của tôi

00:07:12.485 --> 00:07:15.493
không phải là dùng thuốc ngủ đâu nhé.

00:07:15.517 --> 00:07:20.446
Không may thay,
chúng không tạo ra giấc ngủ tự nhiên.

00:07:21.532 --> 00:07:24.779
Thay vào đó, chúng tôi đang tạo ra
một phương pháp dựa trên điều này.

00:07:24.803 --> 00:07:28.018
Nó gọi là
dòng kích thích não trực tiếp.

00:07:28.042 --> 00:07:31.323
Bạn đẩy một lượng điện nhỏ
vào bộ não,

00:07:31.347 --> 00:07:33.585
nhỏ đến mức
bạn không cảm thấy gì cả,

00:07:33.609 --> 00:07:35.501
nhưng nó tạo ra
một tác động lớn.

00:07:36.826 --> 00:07:43.167
Nếu bạn áp dụng sự kích thích này
trong lúc ngủ tới người trẻ khoẻ mạnh,

00:07:43.191 --> 00:07:47.906
như thể bạn chìm vào thời gian
với những sóng điện não ngủ sâu,

00:07:47.930 --> 00:07:52.472
không chỉ là tăng cường kích cỡ
của những sóng điện não sâu này,

00:07:52.496 --> 00:07:57.040
mà bằng việc đó, ta có thể gần như
tăng gấp đôi tác dụng của bộ nhớ

00:07:57.064 --> 00:07:59.098
mà bạn có được từ giấc ngủ.

00:07:59.122 --> 00:08:01.937
Câu hỏi ở đây là
liệu chúng ta có thể mang

00:08:01.961 --> 00:08:06.262
thiết bị dễ di chuyển
với giá cả phải chăng này

00:08:06.286 --> 00:08:09.167
tới những người lớn tuổi và
những người bị mất trí nhớ.

00:08:10.726 --> 00:08:15.312
Liệu chúng ta có thể khôi phục lại
những giấc ngủ sâu tốt cho sức khoẻ

00:08:15.336 --> 00:08:19.955
và làm như thế, liệu chúng ta có 
phá hủy khả năng học của họ

00:08:19.979 --> 00:08:21.463
và những chức năng ghi nhớ?

00:08:21.487 --> 00:08:23.653
Đó là niềm hi vọng thực sự của tôi.

00:08:24.378 --> 00:08:27.383
Và đó là một mục tiêu đầy tham vọng,
vì nó thực sự là thế.

NOTE Paragraph

00:08:29.335 --> 00:08:32.693
Đó là một ví dụ về 
giấc ngủ trong bộ não của bạn,

00:08:32.717 --> 00:08:35.930
nhưng giấc ngủ còn vô cùng cẩn thiết
cho cơ thể của chúng ta.

00:08:37.276 --> 00:08:40.951
Chúng ta đã nói đến việc thiếu ngủ
và bộ phận sinh sản.

00:08:41.863 --> 00:08:46.725
Hoặc tôi có thể nói về việc mất ngủ
và hệ thống tim mạch của bạn,

00:08:46.749 --> 00:08:49.923
và sẽ chỉ mất một tiếng đồng hồ.

00:08:49.947 --> 00:08:55.455
Vì có một thí nghiệm toàn cầu trên
1.6 tỉ người

00:08:55.479 --> 00:08:59.756
trên 70 đất nước
hai lần trong một năm,

00:08:59.780 --> 00:09:01.669
và đó gọi là
việc chuyển giờ theo mùa.

00:09:02.907 --> 00:09:06.365
Vào mùa xuân,
khi chúng ta mất đi một giờ ngủ,

00:09:06.389 --> 00:09:12.008
chúng ta thấy số người bị đau tim
tăng 24 phần trăm trong ngày hôm sau.

00:09:14.952 --> 00:09:18.127
Vào mùa thu, 
khi chúng ta có thêm một giờ ngủ,

00:09:18.151 --> 00:09:22.019
chúng ta thấy số người bị đau tim
giảm đi 21 phần trăm

00:09:23.752 --> 00:09:25.432
Thật đáng kinh ngạc
phải không nào?

00:09:26.929 --> 00:09:32.605
Điều tương tự xảy ra ở số lượng
tai nạn xe hơi, va chạm giao thông,

00:09:32.629 --> 00:09:34.531
thậm chí tỉ lệ tự tử.

NOTE Paragraph

00:09:36.928 --> 00:09:39.833
Nhưng là người có cái nhìn sâu hơn,
tôi muốn nhấn mạnh vấn đề:

00:09:39.857 --> 00:09:42.348
thiếu ngủ và hệ thống miễn dịch.

00:09:43.149 --> 00:09:47.991
Ở đây, tôi sẽ giới thiệu những nhân tố tốt
trong bức tranh này.

00:09:48.015 --> 00:09:51.193
Chúng gọi là những
tế bào tiêu diệt tự nhiên,

00:09:51.217 --> 00:09:56.067
và bạn có thể xem những tế bào
tiêu diệt tự nhiên như những đặc vụ

00:09:56.091 --> 00:09:57.702
của hệ thống miễn dịch.

00:09:57.726 --> 00:10:02.709
Chúng rất giỏi trong việc nhận ra
những thành tố nguy hiểm, không mong muốn

00:10:02.733 --> 00:10:04.130
và loại trừ chúng.

00:10:05.253 --> 00:10:09.197
Trên thực tế, chúng giúp
phá huỷ những khối u ung thư.

00:10:10.586 --> 00:10:16.522
Nên thứ bạn muốn là những
sát thủ miễn dịch này

00:10:16.546 --> 00:10:18.602
trong mọi thời điểm,

00:10:18.626 --> 00:10:22.436
điều tệ hại là, đó là thứ bạn
không có nếu không ngủ đủ giấc.

NOTE Paragraph

00:10:23.825 --> 00:10:25.469
Trong thí nghiệm này,

00:10:25.493 --> 00:10:29.322
bạn không bị bắt 
thức trắng đêm,

00:10:29.346 --> 00:10:32.857
đơn giản là giảm thời gian ngủ
xuống còn bốn tiếng

00:10:32.881 --> 00:10:34.659
trong một đêm,

00:10:34.683 --> 00:10:37.684
và sau đó chúng tôi xem 
tỉ lệ phần trăm chậm lại

00:10:37.708 --> 00:10:39.698
hoạt động tế bào miễn dịch
bạn hứng chịu.

00:10:40.774 --> 00:10:43.603
Và nó không nhỏ --
không phải mười phần trăm,

00:10:43.627 --> 00:10:45.630
không phải 20 phần trăm.

00:10:45.654 --> 00:10:50.226
Mà là giảm tới 70 phần trăm
hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.

00:10:51.786 --> 00:10:55.841
Đó là mức độ đáng lo ngại
trong suy giảm hệ miễn dịch,

00:10:57.358 --> 00:11:00.175
và giờ bạn có thể hiểu tại sao
chúng tôi tìm ra

00:11:00.199 --> 00:11:04.055
một mối quan hệ quan trọng
giữa việc ngủ ít

00:11:04.079 --> 00:11:07.992
và tác hại của nó
đến việc hình thành các loại ung thư.

00:11:09.892 --> 00:11:12.675
Hiện tại, danh sách đó
bao gồm ung thư ruột,

00:11:12.699 --> 00:11:15.961
ung thu tuyến tiền liệt
và ung thư vú.

00:11:17.853 --> 00:11:23.209
Trên thực tế, mối quan hệ giữa việc
thiếu ngủ và bệnh ung thư chặt chẽ đến mức

00:11:23.233 --> 00:11:25.615
tổ chức Sức Khoẻ Thế Giới

00:11:25.639 --> 00:11:29.829
đã liệt kê bất cứ công việc 
nào làm ca đêm

00:11:29.853 --> 00:11:33.035
có khả năng gây ung thư,

00:11:33.059 --> 00:11:35.726
vì nó phá vỡ
nhịp ngủ-thức của bạn.

NOTE Paragraph

00:11:37.830 --> 00:11:40.560
Nên bạn có thể đã nghe
một câu nói quen thuộc

00:11:40.584 --> 00:11:42.696
rằng bạn có thể ngủ khi bạn chết.

00:11:42.720 --> 00:11:44.790
Tôi nói nghiêm túc rằng --

00:11:44.814 --> 00:11:47.425
đó là một lời khuyên
không thông minh và chết người

00:11:48.375 --> 00:11:53.412
Chúng ta biết điều này từ những
nghiên cứu trên hàng triệu người.

00:11:53.436 --> 00:11:55.417
Đó là một sự thật đơn giản:

00:11:55.441 --> 00:11:58.845
Càng ngủ ngắn, 
bạn càng sống ít đi.

00:11:58.869 --> 00:12:02.424
Ngủ ngắn báo hiệu
nguyên nhân chết chóc.

NOTE Paragraph

00:12:04.940 --> 00:12:09.109
Và nếu việc tăng rủi ro 
trong việc phát triển ung thư

00:12:09.133 --> 00:12:11.377
hoặc thậm chí
bệnh Mất Trí Nhớ

00:12:11.401 --> 00:12:15.577
không đủ yên tâm

00:12:15.601 --> 00:12:19.299
chúng tôi còn phát hiện ra
việc thiếu ngủ thậm chí còn tàn phá

00:12:19.323 --> 00:12:23.396
chính những sợi dây sinh học
của sự sống,

00:12:24.681 --> 00:12:26.673
mã gen của bạn.

00:12:28.038 --> 00:12:31.974
Trong một nghiên cứu,
họ chọn ra một nhóm người khoẻ mạnh

00:12:31.998 --> 00:12:35.737
và giới hạn họ
ngủ sáu tiếng một đêm

00:12:35.761 --> 00:12:37.412
trong vòng một tuần,

00:12:37.436 --> 00:12:41.233
sau đó họ đo sự thay đổi
hoạt động của các mã gen trong cơ thể

00:12:41.257 --> 00:12:43.701
so sánh với chính cá nhân đó

00:12:43.725 --> 00:12:46.272
khi họ ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.

00:12:47.451 --> 00:12:49.267
Và có hai phát hiện quan trọng.

00:12:50.204 --> 00:12:55.275
Đầu tiên, một số lượng lớn 
gồm 711 mã gen quan trọng

00:12:55.299 --> 00:12:57.627
bị tác động tới hoạt động

00:12:57.651 --> 00:12:59.094
vì thiếu ngủ.

00:12:59.923 --> 00:13:03.050
Phát hiện thứ hai là
trong phân nửa số gen này

00:13:03.074 --> 00:13:05.517
thực tế
hoạt động của nó tăng lên.

00:13:05.842 --> 00:13:07.771
Nửa còn lại bị giảm đi.

NOTE Paragraph

00:13:08.448 --> 00:13:11.729
Những mã gen này
bị ngừng hoạt động vì thiếu ngủ

00:13:11.753 --> 00:13:15.242
là mã gen liên quan đến
hệ miễn dịch,

00:13:15.266 --> 00:13:18.106
một lần nữa, bạn có thể thấy
hệ miễn dịch bị suy giảm.

00:13:19.348 --> 00:13:22.421
Ngược lại, những mã gen 
bị hoạt động mạnh hơn

00:13:22.445 --> 00:13:24.817
hoặc tăng lên do thiếu ngủ,

00:13:24.841 --> 00:13:28.739
là những mã gen liên quan
đến việc tạo ra các khối u,

00:13:28.763 --> 00:13:33.914
mã gen liên quan đến những 
bệnh lâu dài trong cơ thể bạn,

00:13:33.938 --> 00:13:36.740
và mã gen
gắn liền với căng thẳng,

00:13:36.764 --> 00:13:39.793
và một hệ quả là
bệnh tim mạch.

00:13:41.171 --> 00:13:44.831
Đơn giản là không có 
khía cạnh sức khoẻ nào của bạn

00:13:44.855 --> 00:13:48.122
có thể tránh xa 
việc thiếu ngủ

00:13:48.146 --> 00:13:49.960
và không bị tác động gì.

00:13:50.912 --> 00:13:53.920
Nó như là một ống nước bị hỏng
trong nhà bạn.

00:13:53.944 --> 00:13:57.587
Thiếu ngủ
sẽ rò rì vào những ngóc ngách

00:13:57.611 --> 00:13:59.997
trong cơ thể của bạn,

00:14:00.021 --> 00:14:03.926
thậm chí làm xáo trộn cả mã gen

00:14:03.950 --> 00:14:06.790
liên quan đến 
sức khoẻ hàng ngày của bạn.

NOTE Paragraph

00:14:09.866 --> 00:14:12.549
Và đến đây,
bạn có thể nghĩ,

00:14:12.573 --> 00:14:15.105
"Ôi chúa ơi, làm sao để mình 
bắu đầu ngủ tốt hơn?

00:14:15.129 --> 00:14:17.374
Bạn có mẹo nào
để ngủ ngon không?"

00:14:18.080 --> 00:14:22.558
Ngoài việc tránh tác động
xấu và gây hại

00:14:22.582 --> 00:14:25.501
của rượu và caffeine đến giấc ngủ,

00:14:25.525 --> 00:14:27.962
nếu bạn khó ngủ buổi tối,

00:14:27.986 --> 00:14:30.167
tránh ngủ trưa trong ngày,

00:14:30.191 --> 00:14:32.334
Tôi có hai lời khuyên cho bạn.

NOTE Paragraph

00:14:33.104 --> 00:14:35.918
Điều đầu tiên là sự đều đặn.

00:14:35.942 --> 00:14:39.343
Đi ngủ vào một giờ nhất định,
thức dậy vào một giờ nhất định,

00:14:39.367 --> 00:14:42.428
cho dù là ngày trong tuần
hay cuối tuần.

00:14:42.452 --> 00:14:45.197
Sự đều đặn là quan trọng nhất,

00:14:45.221 --> 00:14:47.182
và nó sẽ cố định giấc ngủ

00:14:47.206 --> 00:14:50.518
và cải thiện số lượng 
và chất lượng giấc ngủ.

00:14:52.372 --> 00:14:55.054
Điều thứ hai là giữ phòng ngủ mát.

00:14:56.088 --> 00:14:58.515
Cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ xuống

00:14:58.539 --> 00:15:02.752
khoảng hai đến ba độ Fahrenheit
để bắt đầu ngủ

00:15:02.776 --> 00:15:04.856
và sau đó tiếp tục buồn ngủ,

00:15:04.880 --> 00:15:07.372
và đó là lí do
bạn luôn cảm thấy dễ

00:15:07.396 --> 00:15:09.777
buồn ngủ trong phòng quá lạnh

00:15:09.801 --> 00:15:11.045
thay vì quá nóng.

00:15:12.013 --> 00:15:15.529
Nên hãy để phòng ngủ của bạn
ở tầm 65 độ F,

00:15:15.553 --> 00:15:17.507
hoặc 18 độ C.

00:15:17.531 --> 00:15:20.298
Đó là nhiệt độ lí tưởng cho việc ngủ 
với hầu hết chúng ta.

NOTE Paragraph

00:15:22.446 --> 00:15:25.943
Và cuối cùng,
hãy nghĩ lại, vậy thì,

00:15:25.967 --> 00:15:29.160
Thông tin quan trọng nhất ở đây là gì?

00:15:30.771 --> 00:15:32.987
Tôi nghĩ có thể 
là thế này:

00:15:33.011 --> 00:15:38.283
ngủ, đơn giản, không phải là
một cách sống xa xỉ.

00:15:39.105 --> 00:15:43.652
Ngủ là một nhu cầu sinh học
cần thiết và không thể thương lượng.

00:15:44.892 --> 00:15:48.483
Đó là hệ thống trợ giúp cuộc sống,

00:15:48.507 --> 00:15:53.141
và nỗ lực tuyệt vời của Mẹ Thiên Nhiên
giúp ta duy trì sự sống lâu dài.

00:15:54.709 --> 00:15:59.225
Và việc thiếu ngủ
ở những nước công nghiệp hiện đại

00:15:59.249 --> 00:16:04.466
có một tác động thảm khốc
đến sức khoẻ và cuộc sống của chúng ta,

00:16:04.490 --> 00:16:07.156
thậm chí tới sự an toàn và giáo dục
của con cái chúng ta.

00:16:08.323 --> 00:16:11.339
Đó là nạn thiếu ngủ thầm lặng,

00:16:11.363 --> 00:16:14.728
và nó nhanh chóng trở thành
một thách thức y tế công cộng rất lớn

00:16:14.752 --> 00:16:17.474
mà chúng ta 
phải đối diện trong thế kỉ 21.

NOTE Paragraph

00:16:20.294 --> 00:16:25.377
Tôi tin rằng đây là lúc chúng ta 
đòi lại quyền

00:16:25.401 --> 00:16:26.872
được có một đêm ngủ đủ giấc,

00:16:28.012 --> 00:16:30.169
mà không bị ngượng ngịu

00:16:30.193 --> 00:16:33.592
hay bị gắn mác là lười.

00:16:34.638 --> 00:16:40.622
Làm vậy, chúng ta có thể tìm lại
liều thuốc quan trọng của cuộc sống,

00:16:42.038 --> 00:16:44.741
cái dao Quân đội Thuỵ Sĩ
của sức khoẻ, vì nó là như vậy.

NOTE Paragraph

00:16:46.667 --> 00:16:49.311
Và với bài diễn thuyết
không chuyên này,

00:16:49.335 --> 00:16:51.430
Tôi tóm gọn lại là,
chúc ngủ ngon và may mắn,

00:16:51.454 --> 00:16:52.604
và hơn hết...

00:16:54.889 --> 00:16:56.651
Tôi mong mọi người ngủ ngon.

NOTE Paragraph

00:16:56.675 --> 00:16:58.033
Thực sự cảm ơn rất nhiều.

NOTE Paragraph

00:16:58.057 --> 00:17:02.588
(Vỗ tay)

NOTE Paragraph

00:17:02.612 --> 00:17:03.770
Cảm ơn.

NOTE Paragraph

00:17:03.794 --> 00:17:06.636
(Vỗ tay)

NOTE Paragraph

00:17:06.660 --> 00:17:08.203
Cảm ơn rất nhiều.

NOTE Paragraph

00:17:08.227 --> 00:17:10.970
David Biello: không, không, không
Hãy ở lại đây một phút.

00:17:10.994 --> 00:17:13.546
Rất cảm ơn đã không tháo chạy.
Tôi cảm kích điều đó.

00:17:13.570 --> 00:17:14.814
Điều này thật tệ hại.

NOTE Paragraph

00:17:14.838 --> 00:17:17.934
Matt Walker: Không có chi.
DB: Đúng, cảm ơn, cảm ơn.

00:17:18.314 --> 00:17:23.490
Khi mà chúng ta không ngủ đủ,
chúng ta nên làm gì?

00:17:23.514 --> 00:17:27.046
Chúng ta nên làm gì
khi trằn trọc trên giường buổi tối

00:17:27.070 --> 00:17:30.132
hay làm việc theo ca 
hay kiểu như thế?

NOTE Paragraph

00:17:30.156 --> 00:17:32.497
MW: Bạn nói đúng,
chúng ta không ngủ đủ.

00:17:32.521 --> 00:17:33.846
Ngủ không giống ngân hàng.

00:17:33.870 --> 00:17:35.910
Bạn không thể tích tụ nợ

00:17:35.934 --> 00:17:38.626
và sau đó hi vọng trả nợ
trong tương lai.

00:17:38.650 --> 00:17:41.794
Tôi cũng nên nói lí do
khiến điều này trở nên tệ hại

00:17:41.818 --> 00:17:44.872
đó là sức khoẻ của chúng ta
xấu đi rất nhanh,

00:17:44.896 --> 00:17:47.633
đầu tiên, đó là vì con người
là loài vật duy nhất

00:17:47.657 --> 00:17:50.135
cố tình khiến mình 
ngủ không đủ

00:17:50.159 --> 00:17:52.548
chẳng vì lí do hiển nhiên nào cả.

NOTE Paragraph

00:17:52.572 --> 00:17:53.724
DB: Vì ta thông minh.

NOTE Paragraph

00:17:53.748 --> 00:17:58.573
MW: Và tôi nói như vậy
là vì Mẹ Thiên Nhiên,

00:17:58.597 --> 00:18:00.287
trong suốt quá trình tiến hoá,

00:18:00.311 --> 00:18:04.614
không bao giờ phải đối diện với
vấn đề gọi là thiếu ngủ.

00:18:05.295 --> 00:18:08.707
Nên bà không phát triển
mạng lưới an toàn,

00:18:08.731 --> 00:18:10.859
và đó là lí do tại sao
khi bạn ngủ không đủ,

00:18:10.883 --> 00:18:15.217
nhiều thứ có thể sụp đổ nhanh chóng,
cả trong bộ não và cơ thể.

00:18:15.241 --> 00:18:18.014
Nên bạn phải ưu tiên.

NOTE Paragraph

00:18:18.038 --> 00:18:21.340
DB: Ok, nếu cứ trằn trọc trên giường,

00:18:21.364 --> 00:18:22.775
bạn cần làm gì?

NOTE Paragraph

00:18:22.799 --> 00:18:27.418
MW: Nếu bạn nằm trên giường
tỉnh như sáo quá lâu

00:18:27.442 --> 00:18:30.695
bạn nên ra khỏi giường
và đi đến một phòng khác

00:18:30.719 --> 00:18:32.032
và hãy làm điều gì đó khác.

00:18:32.056 --> 00:18:36.377
Lí do là vì bộ não nhanh chóng
kết nối phòng ngủ

00:18:36.401 --> 00:18:38.720
là nơi bạn tỉnh táo,

00:18:38.744 --> 00:18:41.433
và bạn cần phá vỡ sự kết nối đó.

00:18:41.457 --> 00:18:44.354
Nên chỉ trở lại giường
khi bạn đã buồn ngủ,

00:18:44.378 --> 00:18:47.917
và đó là cách bạn học lại
sự kết nối bạn đã từng có,

00:18:47.941 --> 00:18:50.449
giường là nơi để ngủ.

00:18:50.473 --> 00:18:52.132
Một so sánh thế này,

00:18:52.156 --> 00:18:55.732
bạn sẽ chẳng bao giờ ngồi ở bàn ăn,
đợi đến khi bị đói,

00:18:55.756 --> 00:18:58.719
vậy tại sao bạn lại nằm trên giường
chờ đến khi buồn ngủ?

NOTE Paragraph

00:18:59.548 --> 00:19:01.548
DB: Cảm ơn vì sự cảnh tỉnh này.

00:19:01.572 --> 00:19:02.741
Rất tuyệt, Matt.

NOTE Paragraph

00:19:02.765 --> 00:19:04.961
MW: Không có gì.
Cảm ơn các bạn rất nhiều.