1
00:00:00,845 --> 00:00:02,350
非常感谢。

2
00:00:02,374 --> 00:00:06,373
额，我想先说说睾丸。

3
00:00:06,683 --> 00:00:08,293
（笑声）

4
00:00:09,198 --> 00:00:11,952
那些每晚只睡五个小时的男性

5
00:00:11,976 --> 00:00:17,229
相比每晚睡够至少七个小时的男性，
有着更小的睾丸。

6
00:00:17,253 --> 00:00:20,054
（笑声）

7
00:00:20,078 --> 00:00:25,157
除此之外，习惯性只睡
四到五个小时的男性，

8
00:00:25,181 --> 00:00:27,697
他们的睾酮水平

9
00:00:27,721 --> 00:00:31,054
和比他们年长十岁的人差不多。

10
00:00:33,083 --> 00:00:36,844
所以，从睾酮这一关键的健康指标来看，

11
00:00:36,868 --> 00:00:39,653
缺乏睡眠会让男性老十岁。

12
00:00:41,939 --> 00:00:46,363
我们在女性的生殖健康上也看到了

13
00:00:46,387 --> 00:00:47,804
由缺乏睡眠导致的同等损害。

14
00:00:51,086 --> 00:00:53,737
这是今天我给你们准备的最好的消息。

15
00:00:53,761 --> 00:00:56,437
（笑声）

16
00:00:56,461 --> 00:00:58,838
从现在开始，事情只会变得更糟。

17
00:00:58,862 --> 00:01:01,642
我不仅会告诉你们在你们睡觉时，

18
00:01:01,666 --> 00:01:03,501
会发生的美妙的事情，

19
00:01:03,525 --> 00:01:08,006
还会告诉你们当睡眠不足时，
发生在你们大脑和身体上的

20
00:01:08,030 --> 00:01:10,561
非常糟糕的事情。

21
00:01:11,394 --> 00:01:13,808
让我从大脑以及

22
00:01:13,832 --> 00:01:16,837
学习和记忆的功能开始讲起，

23
00:01:16,861 --> 00:01:20,130
因为我们在过去十年的研究发现，

24
00:01:20,154 --> 00:01:23,051
在你学习完后，应该睡觉，

25
00:01:23,075 --> 00:01:26,362
以按下新记忆的保存按钮，

26
00:01:26,386 --> 00:01:27,686
这样才不会遗忘。

27
00:01:28,948 --> 00:01:34,464
但是最近，我们发现在学习之前
你也需要睡眠，

28
00:01:34,488 --> 00:01:37,559
来准备好自己的头脑，

29
00:01:37,583 --> 00:01:39,639
就像是一块干海绵，

30
00:01:39,663 --> 00:01:42,106
准备好开始吸收新的知识。

31
00:01:43,167 --> 00:01:46,279
没有睡眠的话，大脑的记忆回路

32
00:01:46,303 --> 00:01:49,074
就像是被堵塞住了，

33
00:01:49,098 --> 00:01:51,255
而你将不能吸收新的记忆。

34
00:01:52,179 --> 00:01:54,068
让我向你们展示一下数据。

35
00:01:54,092 --> 00:01:58,345
在这个研究中，我们测试了
这么一个假设，

36
00:01:58,369 --> 00:02:00,917
即熬夜到底是不是不错的做法。

37
00:02:02,244 --> 00:02:04,603
我们招募了一组被试，

38
00:02:04,627 --> 00:02:08,174
然后将其分为两组：

39
00:02:08,198 --> 00:02:11,655
睡眠充足组和睡眠不足组。

40
00:02:11,679 --> 00:02:16,299
睡眠充足组的被试可以睡够八个小时，

41
00:02:16,323 --> 00:02:18,991
而睡眠不足组的被试则在实验室中，
在全程监控下，

42
00:02:19,015 --> 00:02:21,165
不断地被我们叫醒。

43
00:02:21,658 --> 00:02:26,038
顺便说一句，他们没有小睡或咖啡因的支持，
所以确实很痛苦。

44
00:02:26,586 --> 00:02:28,115
第二天，

45
00:02:28,139 --> 00:02:32,439
我们把这些被试放进MRI扫描仪，

46
00:02:32,463 --> 00:02:36,249
让他们试着学习一整列的新知识，

47
00:02:36,273 --> 00:02:39,572
同时记录下他们的大脑活动情况。

48
00:02:39,596 --> 00:02:41,575
然后，我们测试他们，

49
00:02:41,599 --> 00:02:44,083
来看看他们的学习到底有没有效。

50
00:02:44,948 --> 00:02:47,884
这就是你们所看的纵轴。

51
00:02:48,515 --> 00:02:51,195
当把这两组被试比较时，

52
00:02:51,219 --> 00:02:56,258
你们可以发现没有充足睡眠的大脑

53
00:02:56,282 --> 00:02:59,758
在储存新记忆的能力上
有40%的显著差距。

54
00:03:01,044 --> 00:03:02,894
我觉得这一发现令人担忧，

55
00:03:02,918 --> 00:03:05,140
考虑到我们的受教育人群

56
00:03:05,164 --> 00:03:07,583
在睡眠上正在经历的事情。

57
00:03:08,538 --> 00:03:10,357
事实上，说的具体些，

58
00:03:10,381 --> 00:03:13,878
就是学生在考试中得高分

59
00:03:13,902 --> 00:03:16,802
和考砸了之间的差距——40%。

60
00:03:18,294 --> 00:03:22,490
我们进一步研究大脑中
到底哪里出错

61
00:03:22,514 --> 00:03:25,635
产生了这种学习障碍。

62
00:03:26,759 --> 00:03:28,333
在大脑的左侧和右侧，

63
00:03:28,357 --> 00:03:32,989
有着这么一块区域，叫做海马体。

64
00:03:33,013 --> 00:03:34,798
你们可以把海马体想成

65
00:03:34,822 --> 00:03:38,059
大脑的信息收件箱。

66
00:03:38,634 --> 00:03:41,825
海马体很擅长接收新的“记忆文件”，

67
00:03:41,849 --> 00:03:43,324
并保留这些文件。

68
00:03:44,931 --> 00:03:46,642
当你们观察

69
00:03:46,666 --> 00:03:49,728
那些睡了一整晚的被试的海马体时，

70
00:03:49,752 --> 00:03:53,277
我们看到的是许多健康的
与学习相关的大脑活动。

71
00:03:54,644 --> 00:03:57,603
但是在那些睡眠不足的被试身上，

72
00:03:57,627 --> 00:04:01,253
我们基本上找不到任何明显的信号。

73
00:04:02,732 --> 00:04:07,713
这就好像睡眠不足关闭了记忆收件箱，

74
00:04:07,737 --> 00:04:10,713
任何新进的文件——都被退回了。

75
00:04:11,898 --> 00:04:15,506
你不能有效的将新的经历转化为记忆。

76
00:04:18,062 --> 00:04:22,561
这就是假如我剥夺你的睡眠时，
会发生的糟糕事情，

77
00:04:22,585 --> 00:04:25,657
但容我稍微讲一下对照组。

78
00:04:26,444 --> 00:04:29,776
你们还记得那些睡够了八个小时的被试吗？

79
00:04:30,418 --> 00:04:32,894
我们可以问一个非常不同的问题：

80
00:04:32,918 --> 00:04:36,522
让你每天睡眠时

81
00:04:36,546 --> 00:04:38,093
恢复和提高你的

82
00:04:38,117 --> 00:04:41,929
记忆力和学习能力的生理质量

83
00:04:41,953 --> 00:04:43,103
是什么样的？

84
00:04:44,004 --> 00:04:46,986
通过在头部放置电极，

85
00:04:47,010 --> 00:04:51,057
我们所发现的是，在睡眠的最深阶段

86
00:04:51,081 --> 00:04:54,700
会产生巨大而强大的脑电波，

87
00:04:54,724 --> 00:04:57,009
这些脑电波之上会有

88
00:04:57,033 --> 00:05:00,307
我们称之为睡眠纺锤波的

89
00:05:00,331 --> 00:05:02,065
壮观的电活动爆发。

90
00:05:03,066 --> 00:05:07,488
正是这些深度睡眠脑电波的综合作用，

91
00:05:07,512 --> 00:05:11,973
在夜间起到了文件传输机制的作用，

92
00:05:11,997 --> 00:05:16,068
将记忆从一个短期的
易受遗忘的存储库

93
00:05:16,092 --> 00:05:20,434
转移到大脑中一个更永久
的长期存储库，

94
00:05:20,458 --> 00:05:23,848
因此得以保存它们，
使它们不至受损。

95
00:05:25,467 --> 00:05:27,506
重要的是，我们要了解在睡眠中

96
00:05:27,530 --> 00:05:32,589
究竟是什么在发挥这些记忆的作用，

97
00:05:32,613 --> 00:05:36,747
因为这对医学和社会都有实际的影响。

98
00:05:36,771 --> 00:05:38,788
让我告诉你们

99
00:05:38,812 --> 00:05:42,248
我们已经把这项研究转移到临床的一个领域，

100
00:05:42,272 --> 00:05:45,485
即衰老和痴呆。

101
00:05:46,870 --> 00:05:50,295
因为随着我们变老，
我们的学习和记忆能力

102
00:05:50,319 --> 00:05:53,604
开始衰退和减弱当然
并不是什么秘密。

103
00:05:55,051 --> 00:05:56,669
但我们也发现的是

104
00:05:56,693 --> 00:06:03,478
衰老的一个生理特征是
你的睡眠质量变差了，

105
00:06:03,502 --> 00:06:07,306
尤其在我刚才谈到的
深度睡眠质量中。

106
00:06:08,620 --> 00:06:11,734
仅仅在去年，我们最终发表了证据

107
00:06:11,758 --> 00:06:14,717
表明这两件事，它们
不是简单的同时发生，

108
00:06:14,741 --> 00:06:17,559
它们是显著相互关联的。

109
00:06:18,837 --> 00:06:22,124
这表明深度睡眠的中断

110
00:06:22,148 --> 00:06:24,442
是导致衰老时认知能力和记忆能力衰退

111
00:06:24,466 --> 00:06:28,379
的一个低估因素，

112
00:06:28,403 --> 00:06:31,981
最近我们还发现，

113
00:06:32,005 --> 00:06:34,227
老年痴呆症也是如此。

114
00:06:36,329 --> 00:06:40,068
我知道这个消息是如此令人沮丧。

115
00:06:40,092 --> 00:06:42,395
它在邮寄途中，正在走向你。

116
00:06:42,419 --> 00:06:44,704
但也有一线希望。

117
00:06:45,760 --> 00:06:50,618
跟其他我们已知跟衰老
有关的因素不同的是，

118
00:06:50,642 --> 00:06:54,301
比如大脑物理结构的改变，

119
00:06:54,325 --> 00:06:57,387
这是非常难以治疗的。

120
00:06:57,411 --> 00:07:01,967
但睡眠是解释衰老和
阿尔茨海默症谜题中

121
00:07:01,991 --> 00:07:04,586
缺失的一块倒是令人兴奋，

122
00:07:04,610 --> 00:07:07,348
因为我们也许能做点啥对策。

123
00:07:08,530 --> 00:07:12,461
在我的睡眠中心解决这个问题的方法之一

124
00:07:12,485 --> 00:07:15,493
不是使用安眠药，顺便说一句。

125
00:07:15,517 --> 00:07:20,446
不幸的是，安眠药是钝器，
不能产生自然主义的睡眠。

126
00:07:21,532 --> 00:07:24,779
反之，我们基于这个原理开发了一个方法。

127
00:07:24,803 --> 00:07:28,018
叫做脑直流电刺激方法。

128
00:07:28,042 --> 00:07:31,323
你在大脑中注入少量的电压，

129
00:07:31,347 --> 00:07:33,585
小到你基本上感受不到，

130
00:07:33,609 --> 00:07:35,501
但却具有可衡量的影响。

131
00:07:36,826 --> 00:07:43,167
现在如果你在年轻，健康的
成人睡眠时采用这种刺激，

132
00:07:43,191 --> 00:07:47,906
就好像你在用那些沉睡的脑电波唱歌一样，

133
00:07:47,930 --> 00:07:52,472
你不仅能够放大这些深度睡眠脑电波，

134
00:07:52,496 --> 00:07:57,040
而且这样做，我们可以增强从睡眠中获得

135
00:07:57,064 --> 00:07:59,098
的记忆好处的两倍。

136
00:07:59,122 --> 00:08:01,937
现在的问题是我们能否

137
00:08:01,961 --> 00:08:06,262
将这经济实惠，潜在的便携技术

138
00:08:06,286 --> 00:08:09,167
应用到老年人和老年痴呆群体中。

139
00:08:10,726 --> 00:08:15,312
我们能否恢复深度睡眠的健康质量，

140
00:08:15,336 --> 00:08:19,955
并且通过这样做，我们
能否挽救他们的学习

141
00:08:19,979 --> 00:08:21,463
和记忆功能？

142
00:08:21,487 --> 00:08:23,653
这是我目前真实的希望。

143
00:08:24,378 --> 00:08:27,383
可以说，这是我们的登月目标之一。

144
00:08:29,335 --> 00:08:32,693
所以这是大脑睡眠的一个例子，

145
00:08:32,717 --> 00:08:35,930
但睡眠对你的身体也同样重要。

146
00:08:37,276 --> 00:08:40,951
我们已经讨论过睡眠不足
和生殖系统的关系。

147
00:08:41,863 --> 00:08:46,725
或者我可以告诉你睡眠不足
和你的心血管系统，

148
00:08:46,749 --> 00:08:49,923
而这只需要一个小时。

149
00:08:49,947 --> 00:08:55,455
因为有一个全球性的实验每年在70个国家

150
00:08:55,479 --> 00:08:59,756
的16亿人身上进行两次，

151
00:08:59,780 --> 00:09:01,669
这个实验叫做夏令时。

152
00:09:02,907 --> 00:09:06,365
现在，在春天，当我们少一个小时睡眠时，

153
00:09:06,389 --> 00:09:12,008
我们看到接下来的第二天
心脏病发作会增加24%。

154
00:09:14,952 --> 00:09:18,127
在秋季，当我们获得一个小时的睡眠时，

155
00:09:18,151 --> 00:09:22,019
我们看到心脏病发作会减少21%。

156
00:09:23,752 --> 00:09:25,432
是不是让人难以置信？

157
00:09:26,929 --> 00:09:32,605
你会看到同样的情况发生在车祸，交通事故，

158
00:09:32,629 --> 00:09:34,531
甚至自杀率上。

159
00:09:36,928 --> 00:09:39,833
但为了更深入些，我想要专注这个：

160
00:09:39,857 --> 00:09:42,348
睡眠不足和你的免疫系统。

161
00:09:43,149 --> 00:09:47,991
这里，我将介绍图片中
这些明亮的蓝色元素。

162
00:09:48,015 --> 00:09:51,193
它们被称为自然杀伤细胞，

163
00:09:51,217 --> 00:09:56,067
你可以把自然杀伤细胞
想象成你免疫系统中的

164
00:09:56,091 --> 00:09:57,702
特勤局特工。

165
00:09:57,726 --> 00:10:02,709
它们非常擅长识别危险和无需的物体

166
00:10:02,733 --> 00:10:04,130
并消灭它们。

167
00:10:05,253 --> 00:10:09,197
事实上，它们正在做的是
摧毁一个癌变的肿瘤团块。

168
00:10:10,586 --> 00:10:16,522
所以你一定时刻希望拥有这群有能力

169
00:10:16,546 --> 00:10:18,602
的刺客，

170
00:10:18,626 --> 00:10:22,436
但悲剧的是，当你睡眠不足时，
你不能拥有它们。

171
00:10:23,825 --> 00:10:25,469
所以在这个实验中，

172
00:10:25,493 --> 00:10:29,322
你不会整晚都被剥夺睡眠，

173
00:10:29,346 --> 00:10:32,857
你一个晚上的睡眠将会被限制在

174
00:10:32,881 --> 00:10:34,659
4个小时，

175
00:10:34,683 --> 00:10:37,684
然后我们来看看你的免疫细胞

176
00:10:37,708 --> 00:10:39,698
会受到多大比例的影响。

177
00:10:40,774 --> 00:10:43,603
这并不是个小数目——不是10%，

178
00:10:43,627 --> 00:10:45,630
不是20%。

179
00:10:45,654 --> 00:10:50,226
自然杀伤细胞的活力下降高达70%。

180
00:10:51,786 --> 00:10:55,841
这是个令人担忧的免疫缺陷状态，

181
00:10:57,358 --> 00:11:00,175
你可能能够理解
我们现在发现的

182
00:11:00,199 --> 00:11:04,055
短睡眠时间和你患多种癌症

183
00:11:04,079 --> 00:11:07,992
的风险之间存在重要联系。

184
00:11:09,892 --> 00:11:12,675
目前，这一名单包括肠癌、

185
00:11:12,699 --> 00:11:15,961
前列腺癌和乳腺癌。

186
00:11:17,853 --> 00:11:23,209
事实上，睡眠不足和癌症
之间的联系是如此紧密，

187
00:11:23,233 --> 00:11:25,615
以致世界卫生组织

188
00:11:25,639 --> 00:11:29,829
将任何形式的夜班工作

189
00:11:29,853 --> 00:11:33,035
列为可能的致癌物质，

190
00:11:33,059 --> 00:11:35,726
因为你的睡眠-觉醒节律被打乱了。

191
00:11:37,830 --> 00:11:40,560
你可能听过这句老话，

192
00:11:40,584 --> 00:11:42,696
你死后自当长眠。

193
00:11:42,720 --> 00:11:44,790
我现在是认真的——

194
00:11:44,814 --> 00:11:47,425
这是极其不明智的建议。

195
00:11:48,375 --> 00:11:53,412
我们从数百万人的流行病学
研究中了解到这一点。

196
00:11:53,436 --> 00:11:55,417
事实很简单：

197
00:11:55,441 --> 00:11:58,845
睡眠越少，生命越短。

198
00:11:58,869 --> 00:12:02,424
睡眠不足预示着全因死亡率。

199
00:12:04,940 --> 00:12:09,109
如果让你增加患上癌症

200
00:12:09,133 --> 00:12:11,377
或者甚至老年痴呆症的风险

201
00:12:11,401 --> 00:12:15,577
还不足够让人不安的话，

202
00:12:15,601 --> 00:12:19,299
我们还发现，缺乏睡眠甚至会侵蚀

203
00:12:19,323 --> 00:12:23,396
生物生命本身的结构，

204
00:12:24,681 --> 00:12:26,673
你的DNA遗传密码。

205
00:12:28,038 --> 00:12:31,974
所以在这个研究中，他们
找来一群健康的成年人，

206
00:12:31,998 --> 00:12:35,737
在一周内限制他们每晚的睡眠时间

207
00:12:35,761 --> 00:12:37,412
在6小时，

208
00:12:37,436 --> 00:12:41,233
然后测量他们的基因活动

209
00:12:41,257 --> 00:12:43,701
与每晚睡足8小时的人

210
00:12:43,725 --> 00:12:46,272
对比的变化。

211
00:12:47,451 --> 00:12:49,267
这个研究有两个重要的发现。

212
00:12:50,204 --> 00:12:55,275
首先，一个数量相当大且
显著的711个基因的活动

213
00:12:55,299 --> 00:12:57,627
因为缺乏睡眠

214
00:12:57,651 --> 00:12:59,094
而被打乱。

215
00:12:59,923 --> 00:13:03,050
第二个结果是一半的这些基因

216
00:13:03,074 --> 00:13:05,517
活动确实增加了。

217
00:13:05,842 --> 00:13:07,771
另一半则减少了。

218
00:13:08,448 --> 00:13:11,729
因睡眠不足而关闭的基因

219
00:13:11,753 --> 00:13:15,242
是跟你免疫系统相关的基因，

220
00:13:15,266 --> 00:13:18,106
所以再一次，你会看到免疫缺陷。

221
00:13:19,348 --> 00:13:22,421
相反，那些因睡眠缺乏而上调

222
00:13:22,445 --> 00:13:24,817
或者活动增加的基因，

223
00:13:24,841 --> 00:13:28,739
是那些促进肿瘤相关的基因，

224
00:13:28,763 --> 00:13:33,914
与体内长期慢性炎症相关的基因，

225
00:13:33,938 --> 00:13:36,740
与压力相关的基因，

226
00:13:36,764 --> 00:13:39,793
还有因此导致心血管疾病
相关的基因。

227
00:13:41,171 --> 00:13:44,831
你的健康没有任何方面

228
00:13:44,855 --> 00:13:48,122
可以在睡眠不足的迹象下

229
00:13:48,146 --> 00:13:49,960
安然无恙。

230
00:13:50,912 --> 00:13:53,920
这很像你家中的水管破了。

231
00:13:53,944 --> 00:13:57,587
睡眠不足会渗透到你身体的

232
00:13:57,611 --> 00:13:59,997
每一个角落，

233
00:14:00,021 --> 00:14:03,926
甚至会篡改你日常健康状况

234
00:14:03,950 --> 00:14:06,790
的DNA核酸字母表。

235
00:14:09,866 --> 00:14:12,549
此刻，你可能在想，

236
00:14:12,573 --> 00:14:15,105
“老天，我怎样才能得到更好的睡眠？

237
00:14:15,129 --> 00:14:17,374
你有没有睡个好觉的提示？”

238
00:14:18,080 --> 00:14:22,558
除了避免酒精和咖啡因

239
00:14:22,582 --> 00:14:25,501
对睡眠的有害影响之外，

240
00:14:25,525 --> 00:14:27,962
如果你晚上睡眠不好，

241
00:14:27,986 --> 00:14:30,167
白天避免打盹，

242
00:14:30,191 --> 00:14:32,334
我有两点建议给你。

243
00:14:33,104 --> 00:14:35,918
首先是规律。

244
00:14:35,942 --> 00:14:39,343
准时上床，准时醒来，

245
00:14:39,367 --> 00:14:42,428
不管是工作日还是周末。

246
00:14:42,452 --> 00:14:45,197
规律为王，

247
00:14:45,221 --> 00:14:47,182
它会固定你的睡眠

248
00:14:47,206 --> 00:14:50,518
并且提升你睡眠的数量和质量。

249
00:14:52,372 --> 00:14:55,054
第二点是保持凉爽。

250
00:14:56,088 --> 00:14:58,515
你的身体需要把核心温度

251
00:14:58,539 --> 00:15:02,752
降低2到3华氏度来开始睡眠

252
00:15:02,776 --> 00:15:04,856
和保持睡眠，

253
00:15:04,880 --> 00:15:07,372
这也是为什么你会发现

254
00:15:07,396 --> 00:15:09,777
冷的环境要比热的环境

255
00:15:09,801 --> 00:15:11,045
容易入睡。

256
00:15:12,013 --> 00:15:15,529
所以卧室的稳定要控制
在65华氏度左右，

257
00:15:15,553 --> 00:15:17,507
或者大约摄氏18度。

258
00:15:17,531 --> 00:15:20,298
这是大多数人睡眠的最佳选择。

259
00:15:22,446 --> 00:15:25,943
然后最终，退一步说，

260
00:15:25,967 --> 00:15:29,160
这里的关键任务是什么？

261
00:15:30,771 --> 00:15:32,987
我想也许是这个：

262
00:15:33,011 --> 00:15:38,283
不幸的是，睡眠并不是一个
可选的奢侈的生活方式。

263
00:15:39,105 --> 00:15:43,652
睡眠是一个不容置疑的生理需要。

264
00:15:44,892 --> 00:15:48,483
它是你的生命支持系统，

265
00:15:48,507 --> 00:15:53,141
它是自然母亲对永生做的最大努力。

266
00:15:54,709 --> 00:15:59,225
工业化国家睡眠量的大量减少

267
00:15:59,249 --> 00:16:04,466
对我们的健康，我们的
幸福，甚至安全

268
00:16:04,490 --> 00:16:07,156
以及孩子的教育有灾难性的影响。

269
00:16:08,323 --> 00:16:11,339
这是一种无声的睡眠缺乏流行病，

270
00:16:11,363 --> 00:16:14,728
它正在快速成为我们在
21世纪面临的其中一个

271
00:16:14,752 --> 00:16:17,474
公众健康的最大挑战。

272
00:16:20,294 --> 00:16:25,377
我认为现在是重申我们睡好整夜

273
00:16:25,401 --> 00:16:26,872
权利的时候了，

274
00:16:28,012 --> 00:16:30,169
放下尴尬

275
00:16:30,193 --> 00:16:33,592
和懒惰的耻辱。

276
00:16:34,638 --> 00:16:40,622
通过这样做，我们可以与生命中
最强大的长生不老药

277
00:16:42,038 --> 00:16:44,741
——瑞士军刀重聚。

278
00:16:46,667 --> 00:16:49,311
说完这番激昂的演说，

279
00:16:49,335 --> 00:16:51,430
我只想说，晚安，祝你好运，

280
00:16:51,454 --> 00:16:52,604
最重要的是…

281
00:16:54,889 --> 00:16:56,651
我真希望你们睡得好。

282
00:16:56,675 --> 00:16:58,033
衷心感谢各位。

283
00:16:58,057 --> 00:17:02,588
（掌声）

284
00:17:02,612 --> 00:17:03,770
谢谢。

285
00:17:03,794 --> 00:17:06,636
（掌声）

286
00:17:06,660 --> 00:17:08,203
非常感谢。

287
00:17:08,227 --> 00:17:10,970
大卫·比洛:别，别，别，呆一会儿。

288
00:17:10,994 --> 00:17:13,546
还好没走开，我感激这点。

289
00:17:13,570 --> 00:17:14,814
那真是很可怕。

290
00:17:14,838 --> 00:17:17,934
马特·沃克：不客气。
大卫·比洛：谢谢，谢谢。

291
00:17:18,314 --> 00:17:23,490
马特·沃克：既然我们睡不着，我们应该做什么？

292
00:17:23,514 --> 00:17:27,046
当我们晚上在床上辗转反侧，
轮班工作或因为其他事情时，

293
00:17:27,070 --> 00:17:30,132
我们应该做什么？

294
00:17:30,156 --> 00:17:32,497
你说的对，我们睡不着。

295
00:17:32,521 --> 00:17:33,846
睡眠不像银行。

296
00:17:33,870 --> 00:17:35,910
你不能欠点债，

297
00:17:35,934 --> 00:17:38,626
然后希望在后面晚些时候还清。

298
00:17:38,650 --> 00:17:41,794
我还应该指出，这个如此灾难性的，

299
00:17:41,818 --> 00:17:44,872
我们的健康恶化得如此之快的原因，

300
00:17:44,896 --> 00:17:47,633
首先，这是因为人类是唯一

301
00:17:47,657 --> 00:17:50,135
故意无缘无故剥夺自己睡眠

302
00:17:50,159 --> 00:17:52,548
的物种。

303
00:17:52,572 --> 00:17:53,724
大卫·比洛：因为我们很聪明。

304
00:17:53,748 --> 00:17:58,573
马特·沃克：我提出这一点是因为这意味着大自然母亲，

305
00:17:58,597 --> 00:18:00,287
在整个进化过程中，

306
00:18:00,311 --> 00:18:04,614
从来没有面临过剥夺睡眠的挑战。

307
00:18:05,295 --> 00:18:08,707
所以她从来没有建立安全网，

308
00:18:08,731 --> 00:18:10,859
所以这就是为什么当你睡眠不足时，

309
00:18:10,883 --> 00:18:15,217
大脑和身体内部会奔溃得如此之快。

310
00:18:15,241 --> 00:18:18,014
所以你只需要分清轻重缓急，

311
00:18:18,038 --> 00:18:21,340
大卫·比洛：但在床上辗转反侧时，

312
00:18:21,364 --> 00:18:22,775
我该做什么？

313
00:18:22,799 --> 00:18:27,418
马特·沃克：如果你在床上醒着太久，

314
00:18:27,442 --> 00:18:30,695
你应该下床，去另一个房间

315
00:18:30,719 --> 00:18:32,032
去做些不一样的事情。

316
00:18:32,056 --> 00:18:36,377
原因是你的大脑会很快把你的卧室

317
00:18:36,401 --> 00:18:38,720
和清醒的地方联系起来，

318
00:18:38,744 --> 00:18:41,433
你需要打破这个联系。

319
00:18:41,457 --> 00:18:44,354
所以只在你想睡的时候回到床上，

320
00:18:44,378 --> 00:18:47,917
这样你就会重新学习你曾经拥有的联系，

321
00:18:47,941 --> 00:18:50,449
也就是你的床就是你睡觉的地方。

322
00:18:50,473 --> 00:18:52,132
这就类比像

323
00:18:52,156 --> 00:18:55,732
你永远不要坐在餐桌前等待饥饿。

324
00:18:55,756 --> 00:18:58,719
那么为什么要躺在床上等待入睡呢？

325
00:18:59,548 --> 00:19:01,548
大卫·比洛：谢谢你的提醒。

326
00:19:01,572 --> 00:19:02,741
好样的，马特。

327
00:19:02,765 --> 00:19:04,961
马特·沃克：不客气，谢谢大家。