WEBVTT 00:00:00.845 --> 00:00:02.350 非常感谢。 00:00:02.374 --> 00:00:06.373 额，我想先说说睾丸。 NOTE Paragraph 00:00:06.683 --> 00:00:08.293 （笑声） NOTE Paragraph 00:00:09.198 --> 00:00:11.952 那些每晚只睡五个小时的男性 00:00:11.976 --> 00:00:17.229 相比每晚睡够至少七个小时的男性， 有着更小的睾丸。 NOTE Paragraph 00:00:17.253 --> 00:00:20.054 （笑声） NOTE Paragraph 00:00:20.078 --> 00:00:25.157 除此之外，习惯性只睡 四到五个小时的男性， 00:00:25.181 --> 00:00:27.697 他们的睾酮水平 00:00:27.721 --> 00:00:31.054 和比他们年长十岁的人差不多。 00:00:33.083 --> 00:00:36.844 所以，从睾酮这一关键的健康指标来看， 00:00:36.868 --> 00:00:39.653 缺乏睡眠会让男性老十岁。 00:00:41.939 --> 00:00:46.363 我们在女性的生殖健康上也看到了 00:00:46.387 --> 00:00:47.804 由缺乏睡眠导致的同等损害。 NOTE Paragraph 00:00:51.086 --> 00:00:53.737 这是今天我给你们准备的最好的消息。 NOTE Paragraph 00:00:53.761 --> 00:00:56.437 （笑声） NOTE Paragraph 00:00:56.461 --> 00:00:58.838 从现在开始，事情只会变得更糟。 00:00:58.862 --> 00:01:01.642 我不仅会告诉你们在你们睡觉时， 00:01:01.666 --> 00:01:03.501 会发生的美妙的事情， 00:01:03.525 --> 00:01:08.006 还会告诉你们当睡眠不足时， 发生在你们大脑和身体上的 00:01:08.030 --> 00:01:10.561 非常糟糕的事情。 NOTE Paragraph 00:01:11.394 --> 00:01:13.808 让我从大脑以及 00:01:13.832 --> 00:01:16.837 学习和记忆的功能开始讲起， 00:01:16.861 --> 00:01:20.130 因为我们在过去十年的研究发现， 00:01:20.154 --> 00:01:23.051 在你学习完后，应该睡觉， 00:01:23.075 --> 00:01:26.362 以按下新记忆的保存按钮， 00:01:26.386 --> 00:01:27.686 这样才不会遗忘。 00:01:28.948 --> 00:01:34.464 但是最近，我们发现在学习之前 你也需要睡眠， 00:01:34.488 --> 00:01:37.559 来准备好自己的头脑， 00:01:37.583 --> 00:01:39.639 就像是一块干海绵， 00:01:39.663 --> 00:01:42.106 准备好开始吸收新的知识。 00:01:43.167 --> 00:01:46.279 没有睡眠的话，大脑的记忆回路 00:01:46.303 --> 00:01:49.074 就像是被堵塞住了， 00:01:49.098 --> 00:01:51.255 而你将不能吸收新的记忆。 NOTE Paragraph 00:01:52.179 --> 00:01:54.068 让我向你们展示一下数据。 00:01:54.092 --> 00:01:58.345 在这个研究中，我们测试了 这么一个假设， 00:01:58.369 --> 00:02:00.917 即熬夜到底是不是不错的做法。 00:02:02.244 --> 00:02:04.603 我们招募了一组被试， 00:02:04.627 --> 00:02:08.174 然后将其分为两组： 00:02:08.198 --> 00:02:11.655 睡眠充足组和睡眠不足组。 00:02:11.679 --> 00:02:16.299 睡眠充足组的被试可以睡够八个小时， 00:02:16.323 --> 00:02:18.991 而睡眠不足组的被试则在实验室中， 在全程监控下， 00:02:19.015 --> 00:02:21.165 不断地被我们叫醒。 00:02:21.658 --> 00:02:26.038 顺便说一句，他们没有小睡或咖啡因的支持， 所以确实很痛苦。 00:02:26.586 --> 00:02:28.115 第二天， 00:02:28.139 --> 00:02:32.439 我们把这些被试放进MRI扫描仪， 00:02:32.463 --> 00:02:36.249 让他们试着学习一整列的新知识， 00:02:36.273 --> 00:02:39.572 同时记录下他们的大脑活动情况。 00:02:39.596 --> 00:02:41.575 然后，我们测试他们， 00:02:41.599 --> 00:02:44.083 来看看他们的学习到底有没有效。 00:02:44.948 --> 00:02:47.884 这就是你们所看的纵轴。 00:02:48.515 --> 00:02:51.195 当把这两组被试比较时， 00:02:51.219 --> 00:02:56.258 你们可以发现没有充足睡眠的大脑 00:02:56.282 --> 00:02:59.758 在储存新记忆的能力上 有40%的显著差距。 NOTE Paragraph 00:03:01.044 --> 00:03:02.894 我觉得这一发现令人担忧， 00:03:02.918 --> 00:03:05.140 考虑到我们的受教育人群 00:03:05.164 --> 00:03:07.583 在睡眠上正在经历的事情。 00:03:08.538 --> 00:03:10.357 事实上，说的具体些， 00:03:10.381 --> 00:03:13.878 就是学生在考试中得高分 00:03:13.902 --> 00:03:16.802 和考砸了之间的差距——40%。 00:03:18.294 --> 00:03:22.490 我们进一步研究大脑中 到底哪里出错 00:03:22.514 --> 00:03:25.635 产生了这种学习障碍。 00:03:26.759 --> 00:03:28.333 在大脑的左侧和右侧， 00:03:28.357 --> 00:03:32.989 有着这么一块区域，叫做海马体。 00:03:33.013 --> 00:03:34.798 你们可以把海马体想成 00:03:34.822 --> 00:03:38.059 大脑的信息收件箱。 00:03:38.634 --> 00:03:41.825 海马体很擅长接收新的“记忆文件”， 00:03:41.849 --> 00:03:43.324 并保留这些文件。 00:03:44.931 --> 00:03:46.642 当你们观察 00:03:46.666 --> 00:03:49.728 那些睡了一整晚的被试的海马体时， 00:03:49.752 --> 00:03:53.277 我们看到的是许多健康的 与学习相关的大脑活动。 00:03:54.644 --> 00:03:57.603 但是在那些睡眠不足的被试身上， 00:03:57.627 --> 00:04:01.253 我们基本上找不到任何明显的信号。 00:04:02.732 --> 00:04:07.713 这就好像睡眠不足关闭了记忆收件箱， 00:04:07.737 --> 00:04:10.713 任何新进的文件——都被退回了。 00:04:11.898 --> 00:04:15.506 你不能有效的将新的经历转化为记忆。 NOTE Paragraph 00:04:18.062 --> 00:04:22.561 这就是假如我剥夺你的睡眠时， 会发生的糟糕事情， 00:04:22.585 --> 00:04:25.657 但容我稍微讲一下对照组。 00:04:26.444 --> 00:04:29.776 你们还记得那些睡够了八个小时的被试吗？ 00:04:30.418 --> 00:04:32.894 我们可以问一个非常不同的问题： 00:04:32.918 --> 00:04:36.522 让你每天睡眠时 00:04:36.546 --> 00:04:38.093 恢复和提高你的 00:04:38.117 --> 00:04:41.929 记忆力和学习能力的生理质量 00:04:41.953 --> 00:04:43.103 是什么样的？ 00:04:44.004 --> 00:04:46.986 通过在头部放置电极， 00:04:47.010 --> 00:04:51.057 我们所发现的是，在睡眠的最深阶段 00:04:51.081 --> 00:04:54.700 会产生巨大而强大的脑电波， 00:04:54.724 --> 00:04:57.009 这些脑电波之上会有 00:04:57.033 --> 00:05:00.307 我们称之为睡眠纺锤波的 00:05:00.331 --> 00:05:02.065 壮观的电活动爆发。 00:05:03.066 --> 00:05:07.488 正是这些深度睡眠脑电波的综合作用， 00:05:07.512 --> 00:05:11.973 在夜间起到了文件传输机制的作用， 00:05:11.997 --> 00:05:16.068 将记忆从一个短期的 易受遗忘的存储库 00:05:16.092 --> 00:05:20.434 转移到大脑中一个更永久 的长期存储库， 00:05:20.458 --> 00:05:23.848 因此得以保存它们， 使它们不至受损。 00:05:25.467 --> 00:05:27.506 重要的是，我们要了解在睡眠中 00:05:27.530 --> 00:05:32.589 究竟是什么在发挥这些记忆的作用， 00:05:32.613 --> 00:05:36.747 因为这对医学和社会都有实际的影响。 NOTE Paragraph 00:05:36.771 --> 00:05:38.788 让我告诉你们 00:05:38.812 --> 00:05:42.248 我们已经把这项研究转移到临床的一个领域， 00:05:42.272 --> 00:05:45.485 即衰老和痴呆。 00:05:46.870 --> 00:05:50.295 因为随着我们变老， 我们的学习和记忆能力 00:05:50.319 --> 00:05:53.604 开始衰退和减弱当然 并不是什么秘密。 00:05:55.051 --> 00:05:56.669 但我们也发现的是 00:05:56.693 --> 00:06:03.478 衰老的一个生理特征是 你的睡眠质量变差了， 00:06:03.502 --> 00:06:07.306 尤其在我刚才谈到的 深度睡眠质量中。 00:06:08.620 --> 00:06:11.734 仅仅在去年，我们最终发表了证据 00:06:11.758 --> 00:06:14.717 表明这两件事，它们 不是简单的同时发生， 00:06:14.741 --> 00:06:17.559 它们是显著相互关联的。 00:06:18.837 --> 00:06:22.124 这表明深度睡眠的中断 00:06:22.148 --> 00:06:24.442 是导致衰老时认知能力和记忆能力衰退 00:06:24.466 --> 00:06:28.379 的一个低估因素， 00:06:28.403 --> 00:06:31.981 最近我们还发现， 00:06:32.005 --> 00:06:34.227 老年痴呆症也是如此。 NOTE Paragraph 00:06:36.329 --> 00:06:40.068 我知道这个消息是如此令人沮丧。 00:06:40.092 --> 00:06:42.395 它在邮寄途中，正在走向你。 00:06:42.419 --> 00:06:44.704 但也有一线希望。 00:06:45.760 --> 00:06:50.618 跟其他我们已知跟衰老 有关的因素不同的是， 00:06:50.642 --> 00:06:54.301 比如大脑物理结构的改变， 00:06:54.325 --> 00:06:57.387 这是非常难以治疗的。 00:06:57.411 --> 00:07:01.967 但睡眠是解释衰老和 阿尔茨海默症谜题中 00:07:01.991 --> 00:07:04.586 缺失的一块倒是令人兴奋， 00:07:04.610 --> 00:07:07.348 因为我们也许能做点啥对策。 NOTE Paragraph 00:07:08.530 --> 00:07:12.461 在我的睡眠中心解决这个问题的方法之一 00:07:12.485 --> 00:07:15.493 不是使用安眠药，顺便说一句。 00:07:15.517 --> 00:07:20.446 不幸的是，安眠药是钝器， 不能产生自然主义的睡眠。 00:07:21.532 --> 00:07:24.779 反之，我们基于这个原理开发了一个方法。 00:07:24.803 --> 00:07:28.018 叫做脑直流电刺激方法。 00:07:28.042 --> 00:07:31.323 你在大脑中注入少量的电压， 00:07:31.347 --> 00:07:33.585 小到你基本上感受不到， 00:07:33.609 --> 00:07:35.501 但却具有可衡量的影响。 00:07:36.826 --> 00:07:43.167 现在如果你在年轻，健康的 成人睡眠时采用这种刺激， 00:07:43.191 --> 00:07:47.906 就好像你在用那些沉睡的脑电波唱歌一样， 00:07:47.930 --> 00:07:52.472 你不仅能够放大这些深度睡眠脑电波， 00:07:52.496 --> 00:07:57.040 而且这样做，我们可以增强从睡眠中获得 00:07:57.064 --> 00:07:59.098 的记忆好处的两倍。 00:07:59.122 --> 00:08:01.937 现在的问题是我们能否 00:08:01.961 --> 00:08:06.262 将这经济实惠，潜在的便携技术 00:08:06.286 --> 00:08:09.167 应用到老年人和老年痴呆群体中。 00:08:10.726 --> 00:08:15.312 我们能否恢复深度睡眠的健康质量， 00:08:15.336 --> 00:08:19.955 并且通过这样做，我们 能否挽救他们的学习 00:08:19.979 --> 00:08:21.463 和记忆功能？ 00:08:21.487 --> 00:08:23.653 这是我目前真实的希望。 00:08:24.378 --> 00:08:27.383 可以说，这是我们的登月目标之一。 NOTE Paragraph 00:08:29.335 --> 00:08:32.693 所以这是大脑睡眠的一个例子， 00:08:32.717 --> 00:08:35.930 但睡眠对你的身体也同样重要。 00:08:37.276 --> 00:08:40.951 我们已经讨论过睡眠不足 和生殖系统的关系。 00:08:41.863 --> 00:08:46.725 或者我可以告诉你睡眠不足 和你的心血管系统， 00:08:46.749 --> 00:08:49.923 而这只需要一个小时。 00:08:49.947 --> 00:08:55.455 因为有一个全球性的实验每年在70个国家 00:08:55.479 --> 00:08:59.756 的16亿人身上进行两次， 00:08:59.780 --> 00:09:01.669 这个实验叫做夏令时。 00:09:02.907 --> 00:09:06.365 现在，在春天，当我们少一个小时睡眠时， 00:09:06.389 --> 00:09:12.008 我们看到接下来的第二天 心脏病发作会增加24%。 00:09:14.952 --> 00:09:18.127 在秋季，当我们获得一个小时的睡眠时， 00:09:18.151 --> 00:09:22.019 我们看到心脏病发作会减少21%。 00:09:23.752 --> 00:09:25.432 是不是让人难以置信？ 00:09:26.929 --> 00:09:32.605 你会看到同样的情况发生在车祸，交通事故， 00:09:32.629 --> 00:09:34.531 甚至自杀率上。 NOTE Paragraph 00:09:36.928 --> 00:09:39.833 但为了更深入些，我想要专注这个： 00:09:39.857 --> 00:09:42.348 睡眠不足和你的免疫系统。 00:09:43.149 --> 00:09:47.991 这里，我将介绍图片中 这些明亮的蓝色元素。 00:09:48.015 --> 00:09:51.193 它们被称为自然杀伤细胞， 00:09:51.217 --> 00:09:56.067 你可以把自然杀伤细胞 想象成你免疫系统中的 00:09:56.091 --> 00:09:57.702 特勤局特工。 00:09:57.726 --> 00:10:02.709 它们非常擅长识别危险和无需的物体 00:10:02.733 --> 00:10:04.130 并消灭它们。 00:10:05.253 --> 00:10:09.197 事实上，它们正在做的是 摧毁一个癌变的肿瘤团块。 00:10:10.586 --> 00:10:16.522 所以你一定时刻希望拥有这群有能力 00:10:16.546 --> 00:10:18.602 的刺客， 00:10:18.626 --> 00:10:22.436 但悲剧的是，当你睡眠不足时， 你不能拥有它们。 NOTE Paragraph 00:10:23.825 --> 00:10:25.469 所以在这个实验中， 00:10:25.493 --> 00:10:29.322 你不会整晚都被剥夺睡眠， 00:10:29.346 --> 00:10:32.857 你一个晚上的睡眠将会被限制在 00:10:32.881 --> 00:10:34.659 4个小时， 00:10:34.683 --> 00:10:37.684 然后我们来看看你的免疫细胞 00:10:37.708 --> 00:10:39.698 会受到多大比例的影响。 00:10:40.774 --> 00:10:43.603 这并不是个小数目——不是10%， 00:10:43.627 --> 00:10:45.630 不是20%。 00:10:45.654 --> 00:10:50.226 自然杀伤细胞的活力下降高达70%。 00:10:51.786 --> 00:10:55.841 这是个令人担忧的免疫缺陷状态， 00:10:57.358 --> 00:11:00.175 你可能能够理解 我们现在发现的 00:11:00.199 --> 00:11:04.055 短睡眠时间和你患多种癌症 00:11:04.079 --> 00:11:07.992 的风险之间存在重要联系。 00:11:09.892 --> 00:11:12.675 目前，这一名单包括肠癌、 00:11:12.699 --> 00:11:15.961 前列腺癌和乳腺癌。 00:11:17.853 --> 00:11:23.209 事实上，睡眠不足和癌症 之间的联系是如此紧密， 00:11:23.233 --> 00:11:25.615 以致世界卫生组织 00:11:25.639 --> 00:11:29.829 将任何形式的夜班工作 00:11:29.853 --> 00:11:33.035 列为可能的致癌物质， 00:11:33.059 --> 00:11:35.726 因为你的睡眠-觉醒节律被打乱了。 NOTE Paragraph 00:11:37.830 --> 00:11:40.560 你可能听过这句老话， 00:11:40.584 --> 00:11:42.696 你死后自当长眠。 00:11:42.720 --> 00:11:44.790 我现在是认真的—— 00:11:44.814 --> 00:11:47.425 这是极其不明智的建议。 00:11:48.375 --> 00:11:53.412 我们从数百万人的流行病学 研究中了解到这一点。 00:11:53.436 --> 00:11:55.417 事实很简单： 00:11:55.441 --> 00:11:58.845 睡眠越少，生命越短。 00:11:58.869 --> 00:12:02.424 睡眠不足预示着全因死亡率。 NOTE Paragraph 00:12:04.940 --> 00:12:09.109 如果让你增加患上癌症 00:12:09.133 --> 00:12:11.377 或者甚至老年痴呆症的风险 00:12:11.401 --> 00:12:15.577 还不足够让人不安的话， 00:12:15.601 --> 00:12:19.299 我们还发现，缺乏睡眠甚至会侵蚀 00:12:19.323 --> 00:12:23.396 生物生命本身的结构， 00:12:24.681 --> 00:12:26.673 你的DNA遗传密码。 00:12:28.038 --> 00:12:31.974 所以在这个研究中，他们 找来一群健康的成年人， 00:12:31.998 --> 00:12:35.737 在一周内限制他们每晚的睡眠时间 00:12:35.761 --> 00:12:37.412 在6小时， 00:12:37.436 --> 00:12:41.233 然后测量他们的基因活动 00:12:41.257 --> 00:12:43.701 与每晚睡足8小时的人 00:12:43.725 --> 00:12:46.272 对比的变化。 00:12:47.451 --> 00:12:49.267 这个研究有两个重要的发现。 00:12:50.204 --> 00:12:55.275 首先，一个数量相当大且 显著的711个基因的活动 00:12:55.299 --> 00:12:57.627 因为缺乏睡眠 00:12:57.651 --> 00:12:59.094 而被打乱。 00:12:59.923 --> 00:13:03.050 第二个结果是一半的这些基因 00:13:03.074 --> 00:13:05.517 活动确实增加了。 00:13:05.842 --> 00:13:07.771 另一半则减少了。 NOTE Paragraph 00:13:08.448 --> 00:13:11.729 因睡眠不足而关闭的基因 00:13:11.753 --> 00:13:15.242 是跟你免疫系统相关的基因， 00:13:15.266 --> 00:13:18.106 所以再一次，你会看到免疫缺陷。 00:13:19.348 --> 00:13:22.421 相反，那些因睡眠缺乏而上调 00:13:22.445 --> 00:13:24.817 或者活动增加的基因， 00:13:24.841 --> 00:13:28.739 是那些促进肿瘤相关的基因， 00:13:28.763 --> 00:13:33.914 与体内长期慢性炎症相关的基因， 00:13:33.938 --> 00:13:36.740 与压力相关的基因， 00:13:36.764 --> 00:13:39.793 还有因此导致心血管疾病 相关的基因。 00:13:41.171 --> 00:13:44.831 你的健康没有任何方面 00:13:44.855 --> 00:13:48.122 可以在睡眠不足的迹象下 00:13:48.146 --> 00:13:49.960 安然无恙。 00:13:50.912 --> 00:13:53.920 这很像你家中的水管破了。 00:13:53.944 --> 00:13:57.587 睡眠不足会渗透到你身体的 00:13:57.611 --> 00:13:59.997 每一个角落， 00:14:00.021 --> 00:14:03.926 甚至会篡改你日常健康状况 00:14:03.950 --> 00:14:06.790 的DNA核酸字母表。 NOTE Paragraph 00:14:09.866 --> 00:14:12.549 此刻，你可能在想， 00:14:12.573 --> 00:14:15.105 “老天，我怎样才能得到更好的睡眠？ 00:14:15.129 --> 00:14:17.374 你有没有睡个好觉的提示？” 00:14:18.080 --> 00:14:22.558 除了避免酒精和咖啡因 00:14:22.582 --> 00:14:25.501 对睡眠的有害影响之外， 00:14:25.525 --> 00:14:27.962 如果你晚上睡眠不好， 00:14:27.986 --> 00:14:30.167 白天避免打盹， 00:14:30.191 --> 00:14:32.334 我有两点建议给你。 NOTE Paragraph 00:14:33.104 --> 00:14:35.918 首先是规律。 00:14:35.942 --> 00:14:39.343 准时上床，准时醒来， 00:14:39.367 --> 00:14:42.428 不管是工作日还是周末。 00:14:42.452 --> 00:14:45.197 规律为王， 00:14:45.221 --> 00:14:47.182 它会固定你的睡眠 00:14:47.206 --> 00:14:50.518 并且提升你睡眠的数量和质量。 00:14:52.372 --> 00:14:55.054 第二点是保持凉爽。 00:14:56.088 --> 00:14:58.515 你的身体需要把核心温度 00:14:58.539 --> 00:15:02.752 降低2到3华氏度来开始睡眠 00:15:02.776 --> 00:15:04.856 和保持睡眠， 00:15:04.880 --> 00:15:07.372 这也是为什么你会发现 00:15:07.396 --> 00:15:09.777 冷的环境要比热的环境 00:15:09.801 --> 00:15:11.045 容易入睡。 00:15:12.013 --> 00:15:15.529 所以卧室的稳定要控制 在65华氏度左右， 00:15:15.553 --> 00:15:17.507 或者大约摄氏18度。 00:15:17.531 --> 00:15:20.298 这是大多数人睡眠的最佳选择。 NOTE Paragraph 00:15:22.446 --> 00:15:25.943 然后最终，退一步说， 00:15:25.967 --> 00:15:29.160 这里的关键任务是什么？ 00:15:30.771 --> 00:15:32.987 我想也许是这个： 00:15:33.011 --> 00:15:38.283 不幸的是，睡眠并不是一个 可选的奢侈的生活方式。 00:15:39.105 --> 00:15:43.652 睡眠是一个不容置疑的生理需要。 00:15:44.892 --> 00:15:48.483 它是你的生命支持系统， 00:15:48.507 --> 00:15:53.141 它是自然母亲对永生做的最大努力。 00:15:54.709 --> 00:15:59.225 工业化国家睡眠量的大量减少 00:15:59.249 --> 00:16:04.466 对我们的健康，我们的 幸福，甚至安全 00:16:04.490 --> 00:16:07.156 以及孩子的教育有灾难性的影响。 00:16:08.323 --> 00:16:11.339 这是一种无声的睡眠缺乏流行病， 00:16:11.363 --> 00:16:14.728 它正在快速成为我们在 21世纪面临的其中一个 00:16:14.752 --> 00:16:17.474 公众健康的最大挑战。 NOTE Paragraph 00:16:20.294 --> 00:16:25.377 我认为现在是重申我们睡好整夜 00:16:25.401 --> 00:16:26.872 权利的时候了， 00:16:28.012 --> 00:16:30.169 放下尴尬 00:16:30.193 --> 00:16:33.592 和懒惰的耻辱。 00:16:34.638 --> 00:16:40.622 通过这样做，我们可以与生命中 最强大的长生不老药 00:16:42.038 --> 00:16:44.741 ——瑞士军刀重聚。 NOTE Paragraph 00:16:46.667 --> 00:16:49.311 说完这番激昂的演说， 00:16:49.335 --> 00:16:51.430 我只想说，晚安，祝你好运， 00:16:51.454 --> 00:16:52.604 最重要的是… 00:16:54.889 --> 00:16:56.651 我真希望你们睡得好。 NOTE Paragraph 00:16:56.675 --> 00:16:58.033 衷心感谢各位。 NOTE Paragraph 00:16:58.057 --> 00:17:02.588 （掌声） NOTE Paragraph 00:17:02.612 --> 00:17:03.770 谢谢。 NOTE Paragraph 00:17:03.794 --> 00:17:06.636 （掌声） NOTE Paragraph 00:17:06.660 --> 00:17:08.203 非常感谢。 NOTE Paragraph 00:17:08.227 --> 00:17:10.970 大卫·比洛:别，别，别，呆一会儿。 00:17:10.994 --> 00:17:13.546 还好没走开，我感激这点。 00:17:13.570 --> 00:17:14.814 那真是很可怕。 NOTE Paragraph 00:17:14.838 --> 00:17:17.934 马特·沃克：不客气。 大卫·比洛：谢谢，谢谢。 00:17:18.314 --> 00:17:23.490 马特·沃克：既然我们睡不着，我们应该做什么？ 00:17:23.514 --> 00:17:27.046 当我们晚上在床上辗转反侧， 轮班工作或因为其他事情时， 00:17:27.070 --> 00:17:30.132 我们应该做什么？ NOTE Paragraph 00:17:30.156 --> 00:17:32.497 你说的对，我们睡不着。 00:17:32.521 --> 00:17:33.846 睡眠不像银行。 00:17:33.870 --> 00:17:35.910 你不能欠点债， 00:17:35.934 --> 00:17:38.626 然后希望在后面晚些时候还清。 00:17:38.650 --> 00:17:41.794 我还应该指出，这个如此灾难性的， 00:17:41.818 --> 00:17:44.872 我们的健康恶化得如此之快的原因， 00:17:44.896 --> 00:17:47.633 首先，这是因为人类是唯一 00:17:47.657 --> 00:17:50.135 故意无缘无故剥夺自己睡眠 00:17:50.159 --> 00:17:52.548 的物种。 NOTE Paragraph 00:17:52.572 --> 00:17:53.724 大卫·比洛：因为我们很聪明。 NOTE Paragraph 00:17:53.748 --> 00:17:58.573 马特·沃克：我提出这一点是因为这意味着大自然母亲， 00:17:58.597 --> 00:18:00.287 在整个进化过程中， 00:18:00.311 --> 00:18:04.614 从来没有面临过剥夺睡眠的挑战。 00:18:05.295 --> 00:18:08.707 所以她从来没有建立安全网， 00:18:08.731 --> 00:18:10.859 所以这就是为什么当你睡眠不足时， 00:18:10.883 --> 00:18:15.217 大脑和身体内部会奔溃得如此之快。 00:18:15.241 --> 00:18:18.014 所以你只需要分清轻重缓急， NOTE Paragraph 00:18:18.038 --> 00:18:21.340 大卫·比洛：但在床上辗转反侧时， 00:18:21.364 --> 00:18:22.775 我该做什么？ NOTE Paragraph 00:18:22.799 --> 00:18:27.418 马特·沃克：如果你在床上醒着太久， 00:18:27.442 --> 00:18:30.695 你应该下床，去另一个房间 00:18:30.719 --> 00:18:32.032 去做些不一样的事情。 00:18:32.056 --> 00:18:36.377 原因是你的大脑会很快把你的卧室 00:18:36.401 --> 00:18:38.720 和清醒的地方联系起来， 00:18:38.744 --> 00:18:41.433 你需要打破这个联系。 00:18:41.457 --> 00:18:44.354 所以只在你想睡的时候回到床上， 00:18:44.378 --> 00:18:47.917 这样你就会重新学习你曾经拥有的联系， 00:18:47.941 --> 00:18:50.449 也就是你的床就是你睡觉的地方。 00:18:50.473 --> 00:18:52.132 这就类比像 00:18:52.156 --> 00:18:55.732 你永远不要坐在餐桌前等待饥饿。 00:18:55.756 --> 00:18:58.719 那么为什么要躺在床上等待入睡呢？ NOTE Paragraph 00:18:59.548 --> 00:19:01.548 大卫·比洛：谢谢你的提醒。 00:19:01.572 --> 00:19:02.741 好样的，马特。 NOTE Paragraph 00:19:02.765 --> 00:19:04.961 马特·沃克：不客气，谢谢大家。