0:00:00.845,0:00:02.350
謝謝大家。

0:00:02.374,0:00:06.373
嗯，我想從睪丸說起。

0:00:06.683,0:00:08.293
（笑聲）

0:00:09.198,0:00:11.952
每晚睡眠五小時的男性的睪丸

0:00:11.976,0:00:17.229
明顯比那些睡眠超過七小時的人小。

0:00:17.253,0:00:20.054
（笑聲）

0:00:20.078,0:00:25.157
此外，經常只睡四五個小時的男人，

0:00:25.181,0:00:27.697
他們的睪丸激素

0:00:27.721,0:00:31.054
比較接近年紀比他們大十歲的人。

0:00:33.083,0:00:36.844
所以缺乏睡眠會讓男人[br]老個起碼十歲，

0:00:36.868,0:00:39.653
從這個健康方面來看的話。

0:00:41.939,0:00:46.363
缺乏睡眠同樣也對女性的生育能力

0:00:46.387,0:00:47.804
有著同等的傷害。

0:00:51.086,0:00:53.737
這是我今天帶給大家最好的消息。

0:00:53.761,0:00:56.437
（笑聲）

0:00:56.461,0:00:58.838
接下來只會愈來愈糟。

0:00:58.862,0:01:00.156
我不只要告訴你，

0:01:00.156,0:01:03.501
當你擁有充足睡眠時[br]身體所能得到的好處，

0:01:03.525,0:01:08.006
同時也會談到睡眠不足的問題，

0:01:08.030,0:01:10.561
特別是你的腦部及身體。

0:01:11.394,0:01:13.808
讓我先從腦部

0:01:13.832,0:01:16.837
還有學習及記憶的功能說起，

0:01:16.861,0:01:20.130
過去十年左右的時間內[br]我們已經發現，

0:01:20.154,0:01:23.051
人體在學習新知後需要借助睡眠

0:01:23.075,0:01:26.362
去按下「儲存 」鍵把那些新的記憶

0:01:26.386,0:01:27.686
記錄下來不致遺忘。

0:01:28.948,0:01:34.464
可是最近的發現是[br]在學習前也需要睡眠，

0:01:34.488,0:01:37.559
將你的腦部準備好，

0:01:37.583,0:01:39.639
讓它像乾海綿一樣

0:01:39.663,0:01:42.106
將新知吸收進去。

0:01:43.167,0:01:46.279
缺乏睡眠的話，腦中的記憶迴路

0:01:46.303,0:01:49.074
會變得有點像塊濕海綿，

0:01:49.098,0:01:51.255
無法幫你吸取新的記憶。

0:01:52.179,0:01:54.068
讓我給你們看一些數據。

0:01:54.092,0:01:58.345
在這項研究中，我們針對海馬迴

0:01:58.369,0:02:00.917
去測試熬夜讀書是值得的理論。

0:02:02.244,0:02:04.603
我們找了一群人，

0:02:04.627,0:02:08.174
將他們分成兩個實驗組：

0:02:08.198,0:02:11.655
一個睡眠組，一個不眠組。

0:02:11.679,0:02:16.299
睡眠組的人得到充分、[br]至少八小時的睡眠，

0:02:16.323,0:02:18.991
不眠組呢，我們則讓他們待在實驗室，

0:02:19.015,0:02:21.165
保持清醒，全程監控。

0:02:21.658,0:02:26.038
不能打盹也沒有咖啡因，[br]所以這組的人每個都很悲慘。

0:02:26.586,0:02:28.115
實驗的第二天，

0:02:28.139,0:02:32.439
我們再給他們做核磁共振掃描，

0:02:32.463,0:02:36.249
同時也給他們一張清單，[br]請他們記住上面列出的事項，

0:02:36.273,0:02:39.572
過程中將他們腦部的活動拍攝下來。

0:02:39.596,0:02:41.575
之後我們再進行一個測驗

0:02:41.599,0:02:44.083
看看他們學習的成效如何。

0:02:44.948,0:02:47.884
現在螢幕上這個縱座標[br]就是實驗結果。

0:02:48.515,0:02:51.195
而當把兩個實驗組對比來看時，

0:02:51.219,0:02:56.258
我們看到一個很顯著的 40% 的落差，

0:02:56.282,0:02:59.758
因為被剝奪睡眠的腦部[br]無法儲存新記憶。

0:03:01.044,0:03:02.894
我覺得這點發現很值得注意，

0:03:02.918,0:03:05.140
因為我們已經知道睡眠對於

0:03:05.164,0:03:07.583
處於學習階段的人腦部的影響。

0:03:08.538,0:03:10.357
讓我舉例說明，

0:03:10.381,0:03:13.878
有點像是小孩考試，差距是滿分

0:03:13.902,0:03:16.802
與不及格的 40 分那樣。

0:03:18.294,0:03:22.490
我們又進一步地去研究[br]為什麼我們的腦部

0:03:22.514,0:03:25.635
會發生這樣的學習障礙。

0:03:26.759,0:03:28.333
在我們的腦部有個結構

0:03:28.357,0:03:32.989
叫做海馬迴，在腦的左右兩邊。

0:03:33.013,0:03:34.798
你可以把這個海馬迴想像成

0:03:34.822,0:03:38.059
你腦部用來接收資訊的收件夾。

0:03:38.634,0:03:41.825
它很強於接收新的記憶檔，

0:03:41.849,0:03:43.324
然後將之保存下來。

0:03:44.931,0:03:46.642
當我們察看實驗對象的海馬迴時，

0:03:46.666,0:03:49.728
那些整夜睡眠充足的人，[br]他們的海馬迴中

0:03:49.752,0:03:53.277
顯示出許多健康的[br]與學習相關的活動力。

0:03:54.644,0:03:57.603
可是在被剝奪睡眠的人腦中，

0:03:57.627,0:04:01.253
我們找不到任何明顯的信號。

0:04:02.732,0:04:07.713
幾乎就像是，睡眠被剝奪的同時，[br]你的記憶收件夾也被關掉，

0:04:07.737,0:04:10.983
任何新進的檔案，全數被彈回去。

0:04:11.898,0:04:15.906
任何新的學習或經驗[br]都無法有效地記錄下來。

0:04:18.062,0:04:22.561
這就是如果睡眠被剝奪後[br]所可能發生的壞處，

0:04:22.585,0:04:25.657
讓我再講一下另外那組實驗。

0:04:26.444,0:04:29.776
記得那一組能睡滿八小時的人嗎？

0:04:30.308,0:04:33.364
嗯，針對這組，我們提出[br]一個完全不同的問題：

0:04:33.364,0:04:36.152
在你睡眠充足時，那個日復一日

0:04:36.216,0:04:39.303
讓你修復及提升記憶及學習能力的

0:04:39.347,0:04:41.009
優質睡眠，

0:04:41.083,0:04:43.103
它有生理學上的特質嗎？

0:04:44.004,0:04:46.986
藉由在頭上貼滿電極片，

0:04:47.010,0:04:51.057
我們發現有一些很大很強的腦波

0:04:51.081,0:04:54.700
發生在最深沉睡眠期，

0:04:54.724,0:04:57.009
在這些腦波之上，

0:04:57.033,0:05:00.307
這些奇特的電流活動

0:05:00.331,0:05:02.755
我們稱之為睡眠紡錘波。

0:05:03.066,0:05:07.488
正是這些深層睡眠的腦波

0:05:07.512,0:05:11.973
在夜晚扮演著檔案傳輸的功能，

0:05:11.997,0:05:16.068
將我們的記憶檔從暫存的記憶庫，

0:05:16.092,0:05:20.434
轉存至腦部另一個[br]長期記憶的儲存處，

0:05:20.458,0:05:23.848
確保它們被安全保存。

0:05:25.327,0:05:27.506
很重要的是，我們也了解到

0:05:27.530,0:05:32.589
在睡眠期間我們的記憶得以轉存，

0:05:32.613,0:05:36.747
有著醫療及社會化方面的正面影響。

0:05:36.771,0:05:38.788
讓我再告訴你們另一個領域的進展，

0:05:38.812,0:05:42.248
我們已經將這部分的工作推展到

0:05:42.272,0:05:45.485
老年及失智症的臨床實驗中。

0:05:46.870,0:05:50.295
當我們老化，一個眾所周知的事實是

0:05:50.319,0:05:54.074
我們的學習及記憶能力開始退化。

0:05:55.051,0:05:56.669
我們同時所發現的是

0:05:56.693,0:06:03.478
睡眠品質下降正是[br]老化在生理學上的典型特質，

0:06:03.502,0:06:07.706
特別是之前提到的深層睡眠的品質。

0:06:08.620,0:06:11.734
就在去年，我們發表的資訊證明了

0:06:11.758,0:06:14.717
老化與失智症並不僅是並存的關係，

0:06:14.741,0:06:17.559
兩者有更緊密的關聯。

0:06:18.837,0:06:22.124
證據顯示深層睡眠的中斷

0:06:22.148,0:06:24.442
是一個之前被低估

0:06:24.466,0:06:28.379
造成老化過程中的認知力下降[br]及記憶力退化的因素。

0:06:28.403,0:06:31.981
這點也在我們最近

0:06:32.005,0:06:34.777
對阿茲海默症的研究中被確認了。

0:06:36.329,0:06:40.068
我知道這真是令人沮喪的壞消息。

0:06:40.092,0:06:42.395
而且已經發表了，迎面而來。

0:06:42.419,0:06:44.704
還好，不幸中的大幸是，

0:06:45.760,0:06:50.618
與其他那些與老化相關的症狀相比，

0:06:50.642,0:06:54.301
例如腦部實體上的改變

0:06:54.325,0:06:57.387
這種無法治療或改變的因素，

0:06:57.411,0:07:01.967
我們發現睡眠原來是我們之前

0:07:01.991,0:07:04.586
對老化以及阿茲海默無解的那一塊，

0:07:04.610,0:07:07.698
原來我們或許能從睡眠下手。

0:07:08.530,0:07:12.461
值得一提的是，在我們的睡眠中心，

0:07:12.485,0:07:15.493
我們不用安眠藥，

0:07:15.517,0:07:20.446
因為安眠藥不會幫人自然入眠。

0:07:21.532,0:07:24.779
但是我們用同樣的理論[br]發展了一個方法──

0:07:24.803,0:07:28.018
直流電刺激術。

0:07:28.042,0:07:31.323
藉由給腦部少量的電流刺激，

0:07:31.347,0:07:33.585
電流量少到你沒有感覺，

0:07:33.609,0:07:35.501
卻對腦部有相當程度的影響。

0:07:36.826,0:07:43.167
如果在年輕健康的成人睡眠時[br]用同樣的電流刺激，

0:07:43.191,0:07:47.906
則像是與深層睡眠的腦波同聲合唱，

0:07:47.930,0:07:52.472
不僅是深層睡眠的腦波被倍數放大，

0:07:52.496,0:07:57.060
那些睡眠期間的記憶效益

0:07:57.060,0:07:59.098
也同時倍增。

0:07:59.122,0:08:01.937
現在的問題是，我們是否能將

0:08:01.961,0:08:06.262
同樣的好用又經濟的方法

0:08:06.286,0:08:09.597
運用在老年人及失智症患者上。

0:08:10.386,0:08:15.312
我們有辦法幫他們恢復[br]健康的深層睡眠，

0:08:15.336,0:08:19.955
同時也能挽回他們在學習

0:08:19.979,0:08:21.533
以及記憶方面的功能嗎？

0:08:21.533,0:08:23.653
這是我現在最大的希望，

0:08:24.378,0:08:27.873
有點像是登上月球之類的[br]遠大志向吧。

0:08:29.335,0:08:32.693
所以這是睡眠之於腦部的例子，

0:08:32.717,0:08:35.930
但睡眠對你的身體也同等重要。

0:08:37.276,0:08:40.951
前面已經提到缺乏睡眠[br]對生殖能力的影響，

0:08:41.863,0:08:46.725
我也可以說說缺乏睡眠[br]與心血管系統的關聯，

0:08:46.749,0:08:49.923
關鍵就只是一個小時的差別。

0:08:49.947,0:08:55.455
全球有 70 個國家 16 億人口

0:08:55.479,0:08:59.756
每年兩次被當做

0:08:59.780,0:09:02.179
所謂「日光節約時間」的實驗品。

0:09:02.907,0:09:06.365
春天，當我們少掉一個小時的睡眠，

0:09:06.389,0:09:12.008
隔天早上心臟病發的人數[br]就上升 24 個百分比 。

0:09:14.952,0:09:18.127
秋天，當我們多了一個小時的睡眠，

0:09:18.151,0:09:22.019
心臟病發的比率下降約 21 個百分比。

0:09:23.752,0:09:25.432
不可思議，對嗎？

0:09:26.929,0:09:32.605
而且同樣的數字也呈現在[br]車禍及其他交通事故，

0:09:32.629,0:09:34.911
甚至自殺率上。

0:09:36.928,0:09:39.833
再看深一點，我想強調的是

0:09:39.857,0:09:42.648
睡眠不足與免疫系統的關係。

0:09:43.149,0:09:47.991
請大家看一下圖上這些[br]賞心悅目的藍色元素。

0:09:48.015,0:09:51.193
它們被稱為自然殺手細胞，

0:09:51.217,0:09:53.731
你可以把它們想像成

0:09:53.731,0:09:57.702
免疫系統中的情報局特工。

0:09:57.726,0:10:02.709
它們擅長辨識出危險[br]且身體不需要的元素，

0:10:02.733,0:10:04.480
然後將之消滅。

0:10:05.253,0:10:09.807
在這張圖上，它們正在摧毀[br]一個具癌細胞的腫瘤。

0:10:10.586,0:10:16.522
這正是我們的免疫系統[br]無時無刻所需要的

0:10:16.546,0:10:18.602
防禦殺手，

0:10:18.626,0:10:22.856
可惜，如果你睡眠不足，[br]你就沒有這些防禦殺手。

0:10:23.825,0:10:25.469
在這個實驗中，

0:10:25.493,0:10:29.322
被實驗的對象並非整夜不眠，

0:10:29.346,0:10:32.857
而是限制整晚睡眠

0:10:32.881,0:10:34.659
不超過四小時，

0:10:34.683,0:10:37.884
我們再去觀察免疫細胞的活動力

0:10:37.884,0:10:40.188
下降了多少百分比。

0:10:40.774,0:10:43.603
我們看到的數目不小，不是 10%，

0:10:43.627,0:10:45.630
也不是 20%。

0:10:45.654,0:10:50.536
自然殺手細胞的活動力[br]整整降低了 70% 。

0:10:51.786,0:10:55.841
這樣免疫力缺乏的狀態令人憂心，

0:10:57.358,0:11:00.175
你就可以理解為什麼我們要尋找

0:11:00.199,0:11:04.915
睡眠不足與多種癌症發生機率

0:11:04.915,0:11:07.992
兩者間的重大關聯。

0:11:09.892,0:11:12.675
目前的清單上包括大腸癌，

0:11:12.699,0:11:15.961
前列腺癌以及乳癌。

0:11:17.853,0:11:23.209
事實上，缺乏睡眠[br]與癌症之間的關聯如此重大，

0:11:23.233,0:11:25.615
世界衛生組織

0:11:25.639,0:11:29.829
已經將任何形式的夜班工作列為

0:11:29.853,0:11:33.035
可能的致癌因子，

0:11:33.059,0:11:36.906
因為夜班工作完全打亂[br]正常的睡眠與清醒的作息。

0:11:37.830,0:11:40.560
或許你有聽過那句老話，

0:11:40.584,0:11:42.696
你可以等你死了再睡個夠。

0:11:42.720,0:11:44.790
嗯，我要很認真地說，

0:11:44.814,0:11:47.425
這句話真的很不明智。

0:11:48.375,0:11:53.412
我們從對數百萬人的[br]流行病學研究中得知

0:11:53.436,0:11:55.417
一個簡單的事實：

0:11:55.441,0:11:58.845
睡眠時間愈短，生命也就愈短。

0:11:58.869,0:12:03.054
睡眠短少也預告了各種可能的死亡率。

0:12:04.940,0:12:09.109
而且假如得到癌症

0:12:09.133,0:12:11.377
或阿茲海默症的風險提高

0:12:11.401,0:12:15.577
還不夠讓你憂心的話，

0:12:15.601,0:12:19.299
我們還發現了[br]缺乏睡眠最終也會侵蝕

0:12:19.323,0:12:23.396
人體生理功能的結構──

0:12:24.681,0:12:26.673
你的遺傳基因密碼。

0:12:28.038,0:12:31.974
這份研究中的實驗對象是[br]一群健康的成人，

0:12:31.998,0:12:35.737
他們被限制每晚只能睡六個小時，

0:12:35.761,0:12:37.412
實驗持續一個星期，

0:12:37.436,0:12:41.233
之後我們測量了他們的[br]基因活動方面的改變，

0:12:41.257,0:12:43.701
再與同樣這批人

0:12:43.725,0:12:46.992
每晚可以睡足八小時的數據相比。

0:12:47.451,0:12:49.267
我們有兩個重要的發現。

0:12:50.204,0:12:55.275
首先，有總數多達 711 個基因的

0:12:55.299,0:12:57.727
活動力被扭曲了，

0:12:57.727,0:12:59.214
因為缺乏睡眠。

0:12:59.923,0:13:03.050
第二個發現是，[br]那些基因中約有半數，

0:13:03.074,0:13:05.517
活動力增強了。

0:13:05.842,0:13:07.771
另一半則是削弱了。

0:13:08.448,0:13:11.729
那些因為缺乏睡眠而被關掉的基因

0:13:11.753,0:13:15.242
是與免疫系統相關的基因，

0:13:15.266,0:13:18.566
你可以再次清楚看到那個免疫缺陷。

0:13:19.348,0:13:22.421
相對來說，那些因為睡眠不足[br]而被迫提高活動力的基因，

0:13:22.445,0:13:24.817
或是總數增加的基因，

0:13:24.841,0:13:28.739
即是那些促進腫瘤形成的基因，

0:13:28.763,0:13:33.914
和體內長期發炎有關的基因，

0:13:33.938,0:13:36.740
還有那些與壓力相關的基因，

0:13:36.764,0:13:39.793
想當然爾，它們也與心血管疾病相關。

0:13:41.171,0:13:44.831
你的健康基本上完全不可能

0:13:44.855,0:13:48.122
在缺乏睡眠的狀態下

0:13:48.146,0:13:50.150
安然無恙，毫髮無傷。

0:13:50.912,0:13:53.920
就像是你家有個水管破了一樣。

0:13:53.944,0:13:57.587
缺乏睡眠的問題[br]就像水流至每個角落及裂縫，

0:13:57.611,0:13:59.997
造成你生理上的問題，

0:14:00.021,0:14:03.926
甚至竄改你 DNA 中的核酸字母，

0:14:03.950,0:14:07.950
將你的日常健康敘事重新排列組合。

0:14:09.866,0:14:12.549
講到這裡，你可能會想：

0:14:12.573,0:14:15.105
「我的天！那要如何開始優質睡眠？

0:14:15.129,0:14:17.684
你有什麼祕訣嗎？」

0:14:18.210,0:14:22.558
除了避免酒精與咖啡因這類

0:14:22.582,0:14:25.501
對睡眠有害無益的飲料外，

0:14:25.525,0:14:27.962
如果你本來就是晚上難睡的人，

0:14:27.986,0:14:30.167
盡量避免白天時睡覺。

0:14:30.191,0:14:32.334
我另外還有兩個建議。

0:14:33.104,0:14:35.918
第一個是規律。

0:14:35.942,0:14:39.343
固定時間上床，固定時間起床，

0:14:39.367,0:14:42.428
週間週末都一樣。

0:14:42.452,0:14:45.197
規律是王道，

0:14:45.221,0:14:47.182
它能幫你的睡眠穩定下來，

0:14:47.206,0:14:51.038
同時改善睡眠的質與量。

0:14:52.372,0:14:55.054
第二個是涼爽的室溫。

0:14:56.088,0:14:58.515
你的身體核心溫度需要降低

0:14:58.539,0:15:02.752
大約華氏兩三度去啟動睡眠狀態，

0:15:02.776,0:15:04.856
之後繼續保持在睡眠狀態中，

0:15:04.880,0:15:07.372
這也就是我們總是覺得

0:15:07.396,0:15:09.777
臥室涼爽時會比在高溫時

0:15:09.801,0:15:11.045
容易入睡的原因。

0:15:12.013,0:15:15.529
所以盡量將房間的溫度[br]控制在華氏 65 度左右，

0:15:15.553,0:15:17.507
攝氏大約是 18 度。

0:15:17.531,0:15:20.778
對大部分的人來說[br]這是最理想的睡眠溫度。

0:15:22.446,0:15:25.943
最後，再講回來，

0:15:25.967,0:15:29.840
那我們關鍵任務的目標是什麼？

0:15:30.771,0:15:32.987
嗯，我想應該可以這麼說：

0:15:33.011,0:15:38.283
睡眠並不是奢華生活的選項。

0:15:39.105,0:15:43.652
睡眠是一個不容改變的生理需求。

0:15:44.892,0:15:48.483
它是你的維生系統，

0:15:48.507,0:15:53.611
也是大自然帶給人類[br]不老的最好方法。

0:15:54.709,0:15:59.225
工業化國家普遍面臨[br]睡眠大幅銳減的問題，

0:15:59.249,0:16:04.466
這正對我們的身心健康[br]造成災難性的衝擊，

0:16:04.490,0:16:07.856
甚至危及到我們[br]下一代的安全及教育。

0:16:08.323,0:16:11.339
這個悄然無聲的睡眠不足疫情，

0:16:11.363,0:16:14.728
正迅速成為人們在 21 世紀面臨的

0:16:14.752,0:16:17.474
公共衛生方面的最大挑戰之一。

0:16:20.294,0:16:25.377
我相信現在是拿回權力的時候了，

0:16:25.401,0:16:28.012
對每晚享有充足的睡眠

0:16:28.012,0:16:30.169
並不需要感到不好意思

0:16:30.193,0:16:33.592
也不要擔心招來被視為懶惰的恥辱。

0:16:34.638,0:16:41.132
這樣才能拿回生命賦予的[br]最強大的萬能藥，

0:16:42.038,0:16:45.281
就像是一把健康專用方面的[br]萬能瑞士刀一樣。

0:16:46.667,0:16:49.311
我在此登高一呼就到這裡為止，

0:16:49.335,0:16:51.430
最後祝各位晚安，好運，

0:16:51.454,0:16:52.604
更重要的是……

0:16:54.889,0:16:56.651
祝大家都睡得好。

0:16:56.675,0:16:58.033
非常謝謝各位。

0:16:58.057,0:17:02.588
（掌聲）

0:17:02.612,0:17:03.770
謝謝。

0:17:03.794,0:17:06.636
（掌聲）

0:17:06.660,0:17:08.203
非常謝謝大家。

0:17:08.227,0:17:10.970
比艾羅：等等，先別走。

0:17:10.994,0:17:13.546
謝謝留下來多講幾句話。

0:17:13.570,0:17:14.814
今天的主題太可怕了。

0:17:14.838,0:17:17.934
馬特‧沃克：不客氣。[br]比艾羅：謝謝。

0:17:18.314,0:17:23.490
比：如果補眠是沒有幫助的，[br]那我們能做什麼呢？

0:17:23.514,0:17:27.046
例如，當我們晚上在床上[br]翻來覆去無法入睡，

0:17:27.070,0:17:30.132
或因為上夜班或其他因素[br]不能睡覺怎麼辦？

0:17:30.156,0:17:32.497
馬：你說對了，補眠不能解決問題。

0:17:32.521,0:17:33.846
睡眠跟銀行貸款不一樣。

0:17:33.870,0:17:35.910
你不能累積債務，

0:17:35.934,0:17:38.626
期望之後再來一次還清。

0:17:38.650,0:17:41.794
我應該也要指出問題之所以如此嚴重

0:17:41.818,0:17:44.872
以及健康惡化如此之快的原因，

0:17:44.896,0:17:47.633
首先，人類這個物種大概是唯一

0:17:47.657,0:17:50.135
會自己剝奪自己的睡眠

0:17:50.159,0:17:52.548
且沒有明顯的理由。

0:17:52.572,0:17:53.724
比：因為我們很聰明。

0:17:53.748,0:17:58.573
馬：我講這一點是因為大自然

0:17:58.597,0:18:00.287
在整個進化過程中，

0:18:00.311,0:18:04.614
從來沒有面臨過[br]「睡眠剝奪」的挑戰。

0:18:05.295,0:18:08.707
所以也沒有發展出安全網，

0:18:08.731,0:18:10.859
因此當你缺乏睡眠時，

0:18:10.883,0:18:15.217
你的腦部與身體[br]很快就崩潰無法招架。

0:18:15.241,0:18:18.014
所以你只能用輕重緩急[br]決定優先順序。

0:18:18.038,0:18:21.340
比：好，可是當我在床上輾轉難眠時，

0:18:21.364,0:18:22.775
我能做什麼？

0:18:22.799,0:18:27.418
馬：當你躺在床上很久仍了無睡意，

0:18:27.442,0:18:30.695
不如起床，去另一個房間

0:18:30.719,0:18:32.032
做點什麼不同的事。

0:18:32.056,0:18:36.377
不然你的大腦很快就會把你的臥室

0:18:36.401,0:18:38.720
跟清醒狀態連結在一起，

0:18:38.744,0:18:41.433
你必須打破那個連結。

0:18:41.457,0:18:44.504
當你睡意來了再回去臥室，

0:18:44.504,0:18:47.917
那樣子你才能重建以前的連結──

0:18:47.941,0:18:50.449
也就是床等於睡覺之處。

0:18:50.473,0:18:52.132
這也有點類似，

0:18:52.156,0:18:55.732
你不會去坐在餐桌等飢餓感，

0:18:55.756,0:18:59.049
所以你為什麼要躺在床上等睡意？

0:18:59.548,0:19:01.548
比：嗯，謝謝你的醒世之喚。

0:19:01.572,0:19:02.741
很棒的演說，馬特。

0:19:02.765,0:19:04.961
馬：不客氣。謝謝大家。