1
00:00:00,845 --> 00:00:02,350
謝謝大家。

2
00:00:02,374 --> 00:00:06,373
嗯，我想從睪丸說起。

3
00:00:06,683 --> 00:00:08,293
（笑聲）

4
00:00:09,198 --> 00:00:11,952
每晚睡眠五小時的男性的睪丸

5
00:00:11,976 --> 00:00:17,229
明顯比那些睡眠超過七小時的人小。

6
00:00:17,253 --> 00:00:20,054
（笑聲）

7
00:00:20,078 --> 00:00:25,157
此外，經常只睡四五個小時的男人，

8
00:00:25,181 --> 00:00:27,697
他們的睪丸激素

9
00:00:27,721 --> 00:00:31,054
比較接近年紀比他們大十歲的人。

10
00:00:33,083 --> 00:00:36,844
所以缺乏睡眠會讓男人
老個起碼十歲，

11
00:00:36,868 --> 00:00:39,653
從這個健康方面來看的話。

12
00:00:41,939 --> 00:00:46,363
缺乏睡眠同樣也對女性的生育能力

13
00:00:46,387 --> 00:00:47,804
有著同等的傷害。

14
00:00:51,086 --> 00:00:53,737
這是我今天帶給大家最好的消息。

15
00:00:53,761 --> 00:00:56,437
（笑聲）

16
00:00:56,461 --> 00:00:58,838
接下來只會愈來愈糟。

17
00:00:58,862 --> 00:01:00,156
我不只要告訴你，

18
00:01:00,156 --> 00:01:03,501
當你擁有充足睡眠時
身體所能得到的好處，

19
00:01:03,525 --> 00:01:08,006
同時也會談到睡眠不足的問題，

20
00:01:08,030 --> 00:01:10,561
特別是你的腦部及身體。

21
00:01:11,394 --> 00:01:13,808
讓我先從腦部

22
00:01:13,832 --> 00:01:16,837
還有學習及記憶的功能說起，

23
00:01:16,861 --> 00:01:20,130
過去十年左右的時間內
我們已經發現，

24
00:01:20,154 --> 00:01:23,051
人體在學習新知後需要借助睡眠

25
00:01:23,075 --> 00:01:26,362
去按下「儲存 」鍵把那些新的記憶

26
00:01:26,386 --> 00:01:27,686
記錄下來不致遺忘。

27
00:01:28,948 --> 00:01:34,464
可是最近的發現是
在學習前也需要睡眠，

28
00:01:34,488 --> 00:01:37,559
將你的腦部準備好，

29
00:01:37,583 --> 00:01:39,639
讓它像乾海綿一樣

30
00:01:39,663 --> 00:01:42,106
將新知吸收進去。

31
00:01:43,167 --> 00:01:46,279
缺乏睡眠的話，腦中的記憶迴路

32
00:01:46,303 --> 00:01:49,074
會變得有點像塊濕海綿，

33
00:01:49,098 --> 00:01:51,255
無法幫你吸取新的記憶。

34
00:01:52,179 --> 00:01:54,068
讓我給你們看一些數據。

35
00:01:54,092 --> 00:01:58,345
在這項研究中，我們針對海馬迴

36
00:01:58,369 --> 00:02:00,917
去測試熬夜讀書是值得的理論。

37
00:02:02,244 --> 00:02:04,603
我們找了一群人，

38
00:02:04,627 --> 00:02:08,174
將他們分成兩個實驗組：

39
00:02:08,198 --> 00:02:11,655
一個睡眠組，一個不眠組。

40
00:02:11,679 --> 00:02:16,299
睡眠組的人得到充分、
至少八小時的睡眠，

41
00:02:16,323 --> 00:02:18,991
不眠組呢，我們則讓他們待在實驗室，

42
00:02:19,015 --> 00:02:21,165
保持清醒，全程監控。

43
00:02:21,658 --> 00:02:26,038
不能打盹也沒有咖啡因，
所以這組的人每個都很悲慘。

44
00:02:26,586 --> 00:02:28,115
實驗的第二天，

45
00:02:28,139 --> 00:02:32,439
我們再給他們做核磁共振掃描，

46
00:02:32,463 --> 00:02:36,249
同時也給他們一張清單，
請他們記住上面列出的事項，

47
00:02:36,273 --> 00:02:39,572
過程中將他們腦部的活動拍攝下來。

48
00:02:39,596 --> 00:02:41,575
之後我們再進行一個測驗

49
00:02:41,599 --> 00:02:44,083
看看他們學習的成效如何。

50
00:02:44,948 --> 00:02:47,884
現在螢幕上這個縱座標
就是實驗結果。

51
00:02:48,515 --> 00:02:51,195
而當把兩個實驗組對比來看時，

52
00:02:51,219 --> 00:02:56,258
我們看到一個很顯著的 40% 的落差，

53
00:02:56,282 --> 00:02:59,758
因為被剝奪睡眠的腦部
無法儲存新記憶。

54
00:03:01,044 --> 00:03:02,894
我覺得這點發現很值得注意，

55
00:03:02,918 --> 00:03:05,140
因為我們已經知道睡眠對於

56
00:03:05,164 --> 00:03:07,583
處於學習階段的人腦部的影響。

57
00:03:08,538 --> 00:03:10,357
讓我舉例說明，

58
00:03:10,381 --> 00:03:13,878
有點像是小孩考試，差距是滿分

59
00:03:13,902 --> 00:03:16,802
與不及格的 40 分那樣。

60
00:03:18,294 --> 00:03:22,490
我們又進一步地去研究
為什麼我們的腦部

61
00:03:22,514 --> 00:03:25,635
會發生這樣的學習障礙。

62
00:03:26,759 --> 00:03:28,333
在我們的腦部有個結構

63
00:03:28,357 --> 00:03:32,989
叫做海馬迴，在腦的左右兩邊。

64
00:03:33,013 --> 00:03:34,798
你可以把這個海馬迴想像成

65
00:03:34,822 --> 00:03:38,059
你腦部用來接收資訊的收件夾。

66
00:03:38,634 --> 00:03:41,825
它很強於接收新的記憶檔，

67
00:03:41,849 --> 00:03:43,324
然後將之保存下來。

68
00:03:44,931 --> 00:03:46,642
當我們察看實驗對象的海馬迴時，

69
00:03:46,666 --> 00:03:49,728
那些整夜睡眠充足的人，
他們的海馬迴中

70
00:03:49,752 --> 00:03:53,277
顯示出許多健康的
與學習相關的活動力。

71
00:03:54,644 --> 00:03:57,603
可是在被剝奪睡眠的人腦中，

72
00:03:57,627 --> 00:04:01,253
我們找不到任何明顯的信號。

73
00:04:02,732 --> 00:04:07,713
幾乎就像是，睡眠被剝奪的同時，
你的記憶收件夾也被關掉，

74
00:04:07,737 --> 00:04:10,983
任何新進的檔案，全數被彈回去。

75
00:04:11,898 --> 00:04:15,906
任何新的學習或經驗
都無法有效地記錄下來。

76
00:04:18,062 --> 00:04:22,561
這就是如果睡眠被剝奪後
所可能發生的壞處，

77
00:04:22,585 --> 00:04:25,657
讓我再講一下另外那組實驗。

78
00:04:26,444 --> 00:04:29,776
記得那一組能睡滿八小時的人嗎？

79
00:04:30,308 --> 00:04:33,364
嗯，針對這組，我們提出
一個完全不同的問題：

80
00:04:33,364 --> 00:04:36,152
在你睡眠充足時，那個日復一日

81
00:04:36,216 --> 00:04:39,303
讓你修復及提升記憶及學習能力的

82
00:04:39,347 --> 00:04:41,009
優質睡眠，

83
00:04:41,083 --> 00:04:43,103
它有生理學上的特質嗎？

84
00:04:44,004 --> 00:04:46,986
藉由在頭上貼滿電極片，

85
00:04:47,010 --> 00:04:51,057
我們發現有一些很大很強的腦波

86
00:04:51,081 --> 00:04:54,700
發生在最深沉睡眠期，

87
00:04:54,724 --> 00:04:57,009
在這些腦波之上，

88
00:04:57,033 --> 00:05:00,307
這些奇特的電流活動

89
00:05:00,331 --> 00:05:02,755
我們稱之為睡眠紡錘波。

90
00:05:03,066 --> 00:05:07,488
正是這些深層睡眠的腦波

91
00:05:07,512 --> 00:05:11,973
在夜晚扮演著檔案傳輸的功能，

92
00:05:11,997 --> 00:05:16,068
將我們的記憶檔從暫存的記憶庫，

93
00:05:16,092 --> 00:05:20,434
轉存至腦部另一個
長期記憶的儲存處，

94
00:05:20,458 --> 00:05:23,848
確保它們被安全保存。

95
00:05:25,327 --> 00:05:27,506
很重要的是，我們也了解到

96
00:05:27,530 --> 00:05:32,589
在睡眠期間我們的記憶得以轉存，

97
00:05:32,613 --> 00:05:36,747
有著醫療及社會化方面的正面影響。

98
00:05:36,771 --> 00:05:38,788
讓我再告訴你們另一個領域的進展，

99
00:05:38,812 --> 00:05:42,248
我們已經將這部分的工作推展到

100
00:05:42,272 --> 00:05:45,485
老年及失智症的臨床實驗中。

101
00:05:46,870 --> 00:05:50,295
當我們老化，一個眾所周知的事實是

102
00:05:50,319 --> 00:05:54,074
我們的學習及記憶能力開始退化。

103
00:05:55,051 --> 00:05:56,669
我們同時所發現的是

104
00:05:56,693 --> 00:06:03,478
睡眠品質下降正是
老化在生理學上的典型特質，

105
00:06:03,502 --> 00:06:07,706
特別是之前提到的深層睡眠的品質。

106
00:06:08,620 --> 00:06:11,734
就在去年，我們發表的資訊證明了

107
00:06:11,758 --> 00:06:14,717
老化與失智症並不僅是並存的關係，

108
00:06:14,741 --> 00:06:17,559
兩者有更緊密的關聯。

109
00:06:18,837 --> 00:06:22,124
證據顯示深層睡眠的中斷

110
00:06:22,148 --> 00:06:24,442
是一個之前被低估

111
00:06:24,466 --> 00:06:28,379
造成老化過程中的認知力下降
及記憶力退化的因素。

112
00:06:28,403 --> 00:06:31,981
這點也在我們最近

113
00:06:32,005 --> 00:06:34,777
對阿茲海默症的研究中被確認了。

114
00:06:36,329 --> 00:06:40,068
我知道這真是令人沮喪的壞消息。

115
00:06:40,092 --> 00:06:42,395
而且已經發表了，迎面而來。

116
00:06:42,419 --> 00:06:44,704
還好，不幸中的大幸是，

117
00:06:45,760 --> 00:06:50,618
與其他那些與老化相關的症狀相比，

118
00:06:50,642 --> 00:06:54,301
例如腦部實體上的改變

119
00:06:54,325 --> 00:06:57,387
這種無法治療或改變的因素，

120
00:06:57,411 --> 00:07:01,967
我們發現睡眠原來是我們之前

121
00:07:01,991 --> 00:07:04,586
對老化以及阿茲海默無解的那一塊，

122
00:07:04,610 --> 00:07:07,698
原來我們或許能從睡眠下手。

123
00:07:08,530 --> 00:07:12,461
值得一提的是，在我們的睡眠中心，

124
00:07:12,485 --> 00:07:15,493
我們不用安眠藥，

125
00:07:15,517 --> 00:07:20,446
因為安眠藥不會幫人自然入眠。

126
00:07:21,532 --> 00:07:24,779
但是我們用同樣的理論
發展了一個方法──

127
00:07:24,803 --> 00:07:28,018
直流電刺激術。

128
00:07:28,042 --> 00:07:31,323
藉由給腦部少量的電流刺激，

129
00:07:31,347 --> 00:07:33,585
電流量少到你沒有感覺，

130
00:07:33,609 --> 00:07:35,501
卻對腦部有相當程度的影響。

131
00:07:36,826 --> 00:07:43,167
如果在年輕健康的成人睡眠時
用同樣的電流刺激，

132
00:07:43,191 --> 00:07:47,906
則像是與深層睡眠的腦波同聲合唱，

133
00:07:47,930 --> 00:07:52,472
不僅是深層睡眠的腦波被倍數放大，

134
00:07:52,496 --> 00:07:57,060
那些睡眠期間的記憶效益

135
00:07:57,060 --> 00:07:59,098
也同時倍增。

136
00:07:59,122 --> 00:08:01,937
現在的問題是，我們是否能將

137
00:08:01,961 --> 00:08:06,262
同樣的好用又經濟的方法

138
00:08:06,286 --> 00:08:09,597
運用在老年人及失智症患者上。

139
00:08:10,386 --> 00:08:15,312
我們有辦法幫他們恢復
健康的深層睡眠，

140
00:08:15,336 --> 00:08:19,955
同時也能挽回他們在學習

141
00:08:19,979 --> 00:08:21,533
以及記憶方面的功能嗎？

142
00:08:21,533 --> 00:08:23,653
這是我現在最大的希望，

143
00:08:24,378 --> 00:08:27,873
有點像是登上月球之類的
遠大志向吧。

144
00:08:29,335 --> 00:08:32,693
所以這是睡眠之於腦部的例子，

145
00:08:32,717 --> 00:08:35,930
但睡眠對你的身體也同等重要。

146
00:08:37,276 --> 00:08:40,951
前面已經提到缺乏睡眠
對生殖能力的影響，

147
00:08:41,863 --> 00:08:46,725
我也可以說說缺乏睡眠
與心血管系統的關聯，

148
00:08:46,749 --> 00:08:49,923
關鍵就只是一個小時的差別。

149
00:08:49,947 --> 00:08:55,455
全球有 70 個國家 16 億人口

150
00:08:55,479 --> 00:08:59,756
每年兩次被當做

151
00:08:59,780 --> 00:09:02,179
所謂「日光節約時間」的實驗品。

152
00:09:02,907 --> 00:09:06,365
春天，當我們少掉一個小時的睡眠，

153
00:09:06,389 --> 00:09:12,008
隔天早上心臟病發的人數
就上升 24 個百分比 。

154
00:09:14,952 --> 00:09:18,127
秋天，當我們多了一個小時的睡眠，

155
00:09:18,151 --> 00:09:22,019
心臟病發的比率下降約 21 個百分比。

156
00:09:23,752 --> 00:09:25,432
不可思議，對嗎？

157
00:09:26,929 --> 00:09:32,605
而且同樣的數字也呈現在
車禍及其他交通事故，

158
00:09:32,629 --> 00:09:34,911
甚至自殺率上。

159
00:09:36,928 --> 00:09:39,833
再看深一點，我想強調的是

160
00:09:39,857 --> 00:09:42,648
睡眠不足與免疫系統的關係。

161
00:09:43,149 --> 00:09:47,991
請大家看一下圖上這些
賞心悅目的藍色元素。

162
00:09:48,015 --> 00:09:51,193
它們被稱為自然殺手細胞，

163
00:09:51,217 --> 00:09:53,731
你可以把它們想像成

164
00:09:53,731 --> 00:09:57,702
免疫系統中的情報局特工。

165
00:09:57,726 --> 00:10:02,709
它們擅長辨識出危險
且身體不需要的元素，

166
00:10:02,733 --> 00:10:04,480
然後將之消滅。

167
00:10:05,253 --> 00:10:09,807
在這張圖上，它們正在摧毀
一個具癌細胞的腫瘤。

168
00:10:10,586 --> 00:10:16,522
這正是我們的免疫系統
無時無刻所需要的

169
00:10:16,546 --> 00:10:18,602
防禦殺手，

170
00:10:18,626 --> 00:10:22,856
可惜，如果你睡眠不足，
你就沒有這些防禦殺手。

171
00:10:23,825 --> 00:10:25,469
在這個實驗中，

172
00:10:25,493 --> 00:10:29,322
被實驗的對象並非整夜不眠，

173
00:10:29,346 --> 00:10:32,857
而是限制整晚睡眠

174
00:10:32,881 --> 00:10:34,659
不超過四小時，

175
00:10:34,683 --> 00:10:37,884
我們再去觀察免疫細胞的活動力

176
00:10:37,884 --> 00:10:40,188
下降了多少百分比。

177
00:10:40,774 --> 00:10:43,603
我們看到的數目不小，不是 10%，

178
00:10:43,627 --> 00:10:45,630
也不是 20%。

179
00:10:45,654 --> 00:10:50,536
自然殺手細胞的活動力
整整降低了 70% 。

180
00:10:51,786 --> 00:10:55,841
這樣免疫力缺乏的狀態令人憂心，

181
00:10:57,358 --> 00:11:00,175
你就可以理解為什麼我們要尋找

182
00:11:00,199 --> 00:11:04,915
睡眠不足與多種癌症發生機率

183
00:11:04,915 --> 00:11:07,992
兩者間的重大關聯。

184
00:11:09,892 --> 00:11:12,675
目前的清單上包括大腸癌，

185
00:11:12,699 --> 00:11:15,961
前列腺癌以及乳癌。

186
00:11:17,853 --> 00:11:23,209
事實上，缺乏睡眠
與癌症之間的關聯如此重大，

187
00:11:23,233 --> 00:11:25,615
世界衛生組織

188
00:11:25,639 --> 00:11:29,829
已經將任何形式的夜班工作列為

189
00:11:29,853 --> 00:11:33,035
可能的致癌因子，

190
00:11:33,059 --> 00:11:36,906
因為夜班工作完全打亂
正常的睡眠與清醒的作息。

191
00:11:37,830 --> 00:11:40,560
或許你有聽過那句老話，

192
00:11:40,584 --> 00:11:42,696
你可以等你死了再睡個夠。

193
00:11:42,720 --> 00:11:44,790
嗯，我要很認真地說，

194
00:11:44,814 --> 00:11:47,425
這句話真的很不明智。

195
00:11:48,375 --> 00:11:53,412
我們從對數百萬人的
流行病學研究中得知

196
00:11:53,436 --> 00:11:55,417
一個簡單的事實：

197
00:11:55,441 --> 00:11:58,845
睡眠時間愈短，生命也就愈短。

198
00:11:58,869 --> 00:12:03,054
睡眠短少也預告了各種可能的死亡率。

199
00:12:04,940 --> 00:12:09,109
而且假如得到癌症

200
00:12:09,133 --> 00:12:11,377
或阿茲海默症的風險提高

201
00:12:11,401 --> 00:12:15,577
還不夠讓你憂心的話，

202
00:12:15,601 --> 00:12:19,299
我們還發現了
缺乏睡眠最終也會侵蝕

203
00:12:19,323 --> 00:12:23,396
人體生理功能的結構──

204
00:12:24,681 --> 00:12:26,673
你的遺傳基因密碼。

205
00:12:28,038 --> 00:12:31,974
這份研究中的實驗對象是
一群健康的成人，

206
00:12:31,998 --> 00:12:35,737
他們被限制每晚只能睡六個小時，

207
00:12:35,761 --> 00:12:37,412
實驗持續一個星期，

208
00:12:37,436 --> 00:12:41,233
之後我們測量了他們的
基因活動方面的改變，

209
00:12:41,257 --> 00:12:43,701
再與同樣這批人

210
00:12:43,725 --> 00:12:46,992
每晚可以睡足八小時的數據相比。

211
00:12:47,451 --> 00:12:49,267
我們有兩個重要的發現。

212
00:12:50,204 --> 00:12:55,275
首先，有總數多達 711 個基因的

213
00:12:55,299 --> 00:12:57,727
活動力被扭曲了，

214
00:12:57,727 --> 00:12:59,214
因為缺乏睡眠。

215
00:12:59,923 --> 00:13:03,050
第二個發現是，
那些基因中約有半數，

216
00:13:03,074 --> 00:13:05,517
活動力增強了。

217
00:13:05,842 --> 00:13:07,771
另一半則是削弱了。

218
00:13:08,448 --> 00:13:11,729
那些因為缺乏睡眠而被關掉的基因

219
00:13:11,753 --> 00:13:15,242
是與免疫系統相關的基因，

220
00:13:15,266 --> 00:13:18,566
你可以再次清楚看到那個免疫缺陷。

221
00:13:19,348 --> 00:13:22,421
相對來說，那些因為睡眠不足
而被迫提高活動力的基因，

222
00:13:22,445 --> 00:13:24,817
或是總數增加的基因，

223
00:13:24,841 --> 00:13:28,739
即是那些促進腫瘤形成的基因，

224
00:13:28,763 --> 00:13:33,914
和體內長期發炎有關的基因，

225
00:13:33,938 --> 00:13:36,740
還有那些與壓力相關的基因，

226
00:13:36,764 --> 00:13:39,793
想當然爾，它們也與心血管疾病相關。

227
00:13:41,171 --> 00:13:44,831
你的健康基本上完全不可能

228
00:13:44,855 --> 00:13:48,122
在缺乏睡眠的狀態下

229
00:13:48,146 --> 00:13:50,150
安然無恙，毫髮無傷。

230
00:13:50,912 --> 00:13:53,920
就像是你家有個水管破了一樣。

231
00:13:53,944 --> 00:13:57,587
缺乏睡眠的問題
就像水流至每個角落及裂縫，

232
00:13:57,611 --> 00:13:59,997
造成你生理上的問題，

233
00:14:00,021 --> 00:14:03,926
甚至竄改你 DNA 中的核酸字母，

234
00:14:03,950 --> 00:14:07,950
將你的日常健康敘事重新排列組合。

235
00:14:09,866 --> 00:14:12,549
講到這裡，你可能會想：

236
00:14:12,573 --> 00:14:15,105
「我的天！那要如何開始優質睡眠？

237
00:14:15,129 --> 00:14:17,684
你有什麼祕訣嗎？」

238
00:14:18,210 --> 00:14:22,558
除了避免酒精與咖啡因這類

239
00:14:22,582 --> 00:14:25,501
對睡眠有害無益的飲料外，

240
00:14:25,525 --> 00:14:27,962
如果你本來就是晚上難睡的人，

241
00:14:27,986 --> 00:14:30,167
盡量避免白天時睡覺。

242
00:14:30,191 --> 00:14:32,334
我另外還有兩個建議。

243
00:14:33,104 --> 00:14:35,918
第一個是規律。

244
00:14:35,942 --> 00:14:39,343
固定時間上床，固定時間起床，

245
00:14:39,367 --> 00:14:42,428
週間週末都一樣。

246
00:14:42,452 --> 00:14:45,197
規律是王道，

247
00:14:45,221 --> 00:14:47,182
它能幫你的睡眠穩定下來，

248
00:14:47,206 --> 00:14:51,038
同時改善睡眠的質與量。

249
00:14:52,372 --> 00:14:55,054
第二個是涼爽的室溫。

250
00:14:56,088 --> 00:14:58,515
你的身體核心溫度需要降低

251
00:14:58,539 --> 00:15:02,752
大約華氏兩三度去啟動睡眠狀態，

252
00:15:02,776 --> 00:15:04,856
之後繼續保持在睡眠狀態中，

253
00:15:04,880 --> 00:15:07,372
這也就是我們總是覺得

254
00:15:07,396 --> 00:15:09,777
臥室涼爽時會比在高溫時

255
00:15:09,801 --> 00:15:11,045
容易入睡的原因。

256
00:15:12,013 --> 00:15:15,529
所以盡量將房間的溫度
控制在華氏 65 度左右，

257
00:15:15,553 --> 00:15:17,507
攝氏大約是 18 度。

258
00:15:17,531 --> 00:15:20,778
對大部分的人來說
這是最理想的睡眠溫度。

259
00:15:22,446 --> 00:15:25,943
最後，再講回來，

260
00:15:25,967 --> 00:15:29,840
那我們關鍵任務的目標是什麼？

261
00:15:30,771 --> 00:15:32,987
嗯，我想應該可以這麼說：

262
00:15:33,011 --> 00:15:38,283
睡眠並不是奢華生活的選項。

263
00:15:39,105 --> 00:15:43,652
睡眠是一個不容改變的生理需求。

264
00:15:44,892 --> 00:15:48,483
它是你的維生系統，

265
00:15:48,507 --> 00:15:53,611
也是大自然帶給人類
不老的最好方法。

266
00:15:54,709 --> 00:15:59,225
工業化國家普遍面臨
睡眠大幅銳減的問題，

267
00:15:59,249 --> 00:16:04,466
這正對我們的身心健康
造成災難性的衝擊，

268
00:16:04,490 --> 00:16:07,856
甚至危及到我們
下一代的安全及教育。

269
00:16:08,323 --> 00:16:11,339
這個悄然無聲的睡眠不足疫情，

270
00:16:11,363 --> 00:16:14,728
正迅速成為人們在 21 世紀面臨的

271
00:16:14,752 --> 00:16:17,474
公共衛生方面的最大挑戰之一。

272
00:16:20,294 --> 00:16:25,377
我相信現在是拿回權力的時候了，

273
00:16:25,401 --> 00:16:28,012
對每晚享有充足的睡眠

274
00:16:28,012 --> 00:16:30,169
並不需要感到不好意思

275
00:16:30,193 --> 00:16:33,592
也不要擔心招來被視為懶惰的恥辱。

276
00:16:34,638 --> 00:16:41,132
這樣才能拿回生命賦予的
最強大的萬能藥，

277
00:16:42,038 --> 00:16:45,281
就像是一把健康專用方面的
萬能瑞士刀一樣。

278
00:16:46,667 --> 00:16:49,311
我在此登高一呼就到這裡為止，

279
00:16:49,335 --> 00:16:51,430
最後祝各位晚安，好運，

280
00:16:51,454 --> 00:16:52,604
更重要的是……

281
00:16:54,889 --> 00:16:56,651
祝大家都睡得好。

282
00:16:56,675 --> 00:16:58,033
非常謝謝各位。

283
00:16:58,057 --> 00:17:02,588
（掌聲）

284
00:17:02,612 --> 00:17:03,770
謝謝。

285
00:17:03,794 --> 00:17:06,636
（掌聲）

286
00:17:06,660 --> 00:17:08,203
非常謝謝大家。

287
00:17:08,227 --> 00:17:10,970
比艾羅：等等，先別走。

288
00:17:10,994 --> 00:17:13,546
謝謝留下來多講幾句話。

289
00:17:13,570 --> 00:17:14,814
今天的主題太可怕了。

290
00:17:14,838 --> 00:17:17,934
馬特‧沃克：不客氣。
比艾羅：謝謝。

291
00:17:18,314 --> 00:17:23,490
比：如果補眠是沒有幫助的，
那我們能做什麼呢？

292
00:17:23,514 --> 00:17:27,046
例如，當我們晚上在床上
翻來覆去無法入睡，

293
00:17:27,070 --> 00:17:30,132
或因為上夜班或其他因素
不能睡覺怎麼辦？

294
00:17:30,156 --> 00:17:32,497
馬：你說對了，補眠不能解決問題。

295
00:17:32,521 --> 00:17:33,846
睡眠跟銀行貸款不一樣。

296
00:17:33,870 --> 00:17:35,910
你不能累積債務，

297
00:17:35,934 --> 00:17:38,626
期望之後再來一次還清。

298
00:17:38,650 --> 00:17:41,794
我應該也要指出問題之所以如此嚴重

299
00:17:41,818 --> 00:17:44,872
以及健康惡化如此之快的原因，

300
00:17:44,896 --> 00:17:47,633
首先，人類這個物種大概是唯一

301
00:17:47,657 --> 00:17:50,135
會自己剝奪自己的睡眠

302
00:17:50,159 --> 00:17:52,548
且沒有明顯的理由。

303
00:17:52,572 --> 00:17:53,724
比：因為我們很聰明。

304
00:17:53,748 --> 00:17:58,573
馬：我講這一點是因為大自然

305
00:17:58,597 --> 00:18:00,287
在整個進化過程中，

306
00:18:00,311 --> 00:18:04,614
從來沒有面臨過
「睡眠剝奪」的挑戰。

307
00:18:05,295 --> 00:18:08,707
所以也沒有發展出安全網，

308
00:18:08,731 --> 00:18:10,859
因此當你缺乏睡眠時，

309
00:18:10,883 --> 00:18:15,217
你的腦部與身體
很快就崩潰無法招架。

310
00:18:15,241 --> 00:18:18,014
所以你只能用輕重緩急
決定優先順序。

311
00:18:18,038 --> 00:18:21,340
比：好，可是當我在床上輾轉難眠時，

312
00:18:21,364 --> 00:18:22,775
我能做什麼？

313
00:18:22,799 --> 00:18:27,418
馬：當你躺在床上很久仍了無睡意，

314
00:18:27,442 --> 00:18:30,695
不如起床，去另一個房間

315
00:18:30,719 --> 00:18:32,032
做點什麼不同的事。

316
00:18:32,056 --> 00:18:36,377
不然你的大腦很快就會把你的臥室

317
00:18:36,401 --> 00:18:38,720
跟清醒狀態連結在一起，

318
00:18:38,744 --> 00:18:41,433
你必須打破那個連結。

319
00:18:41,457 --> 00:18:44,504
當你睡意來了再回去臥室，

320
00:18:44,504 --> 00:18:47,917
那樣子你才能重建以前的連結──

321
00:18:47,941 --> 00:18:50,449
也就是床等於睡覺之處。

322
00:18:50,473 --> 00:18:52,132
這也有點類似，

323
00:18:52,156 --> 00:18:55,732
你不會去坐在餐桌等飢餓感，

324
00:18:55,756 --> 00:18:59,049
所以你為什麼要躺在床上等睡意？

325
00:18:59,548 --> 00:19:01,548
比：嗯，謝謝你的醒世之喚。

326
00:19:01,572 --> 00:19:02,741
很棒的演說，馬特。

327
00:19:02,765 --> 00:19:04,961
馬：不客氣。謝謝大家。