Wauw.
Wat ik hier graag wil doen,
is met jullie een eenvoudige maar krachtige methode delen,
geworteld in de neurowetenschappen,
om vluchtige ervaringen te transformeren naar blijvende, bruikbare structuren
in onze hersenen.
Oftewel, om ervaringen te transformeren
in het geluk of de weerbaarheid of andere innerlijke krachten
die we graag willen ontwikkelen.
Ik struikelde zeg maar over deze methode toen ik op de universiteit zat,
maar om de context uit te leggen, moet ik je iets verder mee terug nemen
naar de ups and downs van mijn eigen jeugd.
Ik groeide op in een liefderijke omgeving,
goede ouders, complete familie,
maar ik doorliep school heel erg jong --
ik ben laat jarig en sloeg ook een jaar over.
En dat gecombineerd met mijn verlegenheid en mijn weinig opwindende temperament --
je kent ze wel: mager, een bril, laatstgekozen bij het voetbal, dat werk.
Waar dat toe leidde,
waren veel ervaringen van buitengesloten of gekleineerd worden door medeleerlingen.
Nou stelden mijn ervaringen nog niet veel voor
vergeleken met wat helaas gebeurt met heel veel andere mensen,
maar we hebben allemaal de behoefte te voelen dat men om ons geeft.
We zijn veruit de meest sociale diersoort op de planeet.
Toen we ons ontwikkelden op de Serengeti,
was uitbanning gelijk aan de doodstraf.
Oorzaken hebben gevolgen.
En als we niet beetje bij beetje krijgen wat we nodig hebben,
is het alsof we op een dunne soep leven.
Je redt het, je overleeft het,
maar er blijft een leeg gevoel van binnen.
In mijn geval -- eens kijken of dit werkt --
bleef ik als gevolg zitten met veel slechte gedachten en gevoelens.
Toen ging ik naar de universiteit
en ik begon iets op te merken dat heel krachtig en interessant was.
Weet je, er gebeurden soms kleine, positieve dingen.
Dat kon een meisje zijn dat tegen me lachte in de lift,
een jongen die me een football toewierp en zei:
"Goed gevangen, Hanson. Echt heel goed."
Of jongens vroegen me om pizza te gaan eten --
gewoon echte dagelijkse dingen.
En dat was een ervaring, nietwaar?
Het voelde dan of ik erbij hoorde, welkom was, gewaardeerd werd.
De vraag is wat ik met die ervaring zou doen.
Als ik deed wat ik altijd deed --
gewoon niet op letten en het gewoon negeren --
bleef ik me eenzaam en ontoereikend voelen.
Maar ik begon te merken dat als ik iets anders deed,
als ik er zeg maar tien seconden bewust bij stil bleef staan,
dat het voelde alsof iets langzaam in mij bezonk
dat echt goed voelde.
En ik begon me beter en beter te voelen,
en zelfverzekerder.
Elke keer dat ik dit deed, was geen schokkende gebeurtenis --
die beleefde ik ook wel, maar dat kwam ergens anders door --
(Gelach)
maar de positieve dingen stapelden zich op termijn zeker wel op.
En nu, jaren later, vele jaren later, als neuropsycholoog,
begon ik te begrijpen wat ik eigenlijk aan het doen was.
Ik veranderde niet alleen mijn gedachten maar ook echt mijn hersenen.
Dat komt, zo zeggen neurologen,
neuronen die samen oplichten, raken verweven.
Vluchtige mentale gesteldheden worden blijvende neurale eigenschappen.
Beetje bij beetje weefde ik deze bronnen
door het weefsel van mijn hersens en daardoor ook mijn leven.
Er zijn veel voorbeelden
van manieren waarop mentale activiteit de hersenstructuur kan veranderen.
Londense taxibestuurders hebben bijvoorbeeld na hun training
dikkere hersenen in een belangrijk gebied dat de hippocampus heet,
wat visueel-ruimtelijk geheugen regelt.
Een ander voorbeeld.
Iemand hier wel eens last van stress? Ja? Soms.
Nou, als we stress ervaren,
dan geeft je lichaam cortisol vrij en dat gaat naar je hersenen.
Cortisol stimuleert geleidelijk de alarmbel van de hersenen, de amygdala,
zodat die luider en sneller belt,
en cortisol verzwakt, of vernietigt zelfs, neuronen in de hippocampus,
wat naast zijn visueel-ruimtelijke functie
ook de amygdala kalmeert en ook de stress zelf kalmeert.
Dus die mentale ervaring van stress,
met name als het chronisch is en gemiddeld tot ernstig,
verandert langzaam de structuur van de hersenen
zodat we steeds gevoeliger worden voor stress.
Gedachten veranderen hersenen en hersenen veranderen gedachten.
Dat weten is heel waardevol,
want je innerlijke krachten waar ik het in het begin over had,
de innerlijke krachten die iedereen wil -- geluk, positieve emoties,
doorzettingsvermogen, liefde voelen, deugden, de executieve functies --
die worden allemaal door de hersenen gecreëerd.
De vraag is: hoe krijg je ze echt de hersenen in?
Het interessante is
dat de meeste heilzame kwaliteiten van de geest en het hart,
als het gaat om onze weerbaarheid en het omgaan met lastige situaties,
maar ook het vermogen om aan anderen te geven,
de meeste van die innerlijke krachten
zijn opgebouwd uit de positieve ervaringen met die krachten.
Als je bijvoorbeeld meer zelfvertrouwen wil,
zorg dan dat je dingen presteert of je ergens doorheen slaat.
Als je een liefhebbender hart wilt,
toon dan vaker compassie en vriendelijkheid naar anderen.
Het probleem is dat om die ervaringen onze hersenen in te krijgen,
we onze ingebakken neiging tot negativiteit moeten overwinnen.
Die neiging tot negativiteit
betekent dat de hersens graag leren van vervelende ervaringen
maar minder graag van positieve.
Oftewel: positieve ervaringen ketsen als het ware af van de hersenen,
tenzij we iets doen
waar ik je zo dadelijk over zal vertellen,
terwijl de slechte ervaringen wel direct worden opgeslagen.
We hebben deze negatieve neiging
omdat onze voorouders bij slecht nieuws goed moesten opletten.
Want als ze het overleefden, mochten ze het nooit meer vergeten.
Door schade en schande werden we wijs.
Tegenwoordig passen we dit toe op dagdagelijkse ervaringen --
denk aan relaties die je hebt, iemand waar je mee samenwoont of -werkt,
intiem mee bent of wat ook.
Stel nu dat zich op een dag 10 dingen voordoen met die persoon.
Vijf zijn positief, vier neutraal en één is negatief.
Aan welke liggen we te denken als we naar bed gaan?
Daarom laten onderzoeken zien dat een goede langetermijnrelatie
meestal een ratio van vijf op een nodig heeft
van positieve tot negatieve gebeurtenissen.
Dan wordt je wel voorzichtig, toch?
(Gelach)
Goed, dus dat is de negatieve neiging.
Dit zorgt voor een fundamentele bottleneck in je hersenen
die een handicap vormt
in zowel informele als formele pogingen
om te groeien, te helen
en onszelf op verschillende manieren te trainen.
Of je nu net als ik psycholoog bent of net als ik meditatieleraar bent,
of je bent bedrijfstrainer of coach of ouder --
ik ben ook ouder, samen met mijn vrouw --
of je probeert mensen op de een of andere manier te helpen,
we zijn meestal wel goed in het genereren van een positieve mentale staat,
maar kunnen we mensen ook helpen die in hun hersenen te verankeren?
Dat denk ik niet.
We hebben lang aangenomen
dat voortdurende positieve ervaringen zich wel zullen nestelen.
Wat kunnen we doen?
We kunnen leren het positieve te nemen,
die bottleneck in de hersenen open te breken
en langzaam de positieve ervaringen in ons leven en onze hersenen te verweven.
Dus ik wilde het hier eigenlijk direct maar doen --
een experiment.
Dit is Marin county,
(Gelach)
we kunnen het proberen.
Laten we het gewoon doen.
Het is een beetje gek, wat kunstmatig, maar ach.
Gewoon doen.
Ik zal jullie wat informeel hier doorheen leiden
en dan leg ik uit wat we hebben gedaan.
Neem iemand in gedachten waarvan je weet dat ze om jou geven.
Kan een huisdier zijn, een groep mensen,
het kan iemand in je leven zijn, van vroeger, het maakt niet echt uit.
Wat je probeert te doen, is een prettige ervaring hebben,
de simpele, prettige ervaring van geliefd zijn.
Je probeert van dit idee van die persoon, of dat beeld, of die herinnering
een gevoel te maken.
Goed? Proberen?
En als je eenmaal bezig bent --
het transformeert van concept naar ervaring --
hou het dan vast.
Er bestaat een soort cruciale hoeveelheid tijd, een minimum.
We moeten dingen lang genoeg ervaren,
willen ze van het korte- naar het langetermijngeheugen verhuizen,
inclusief emotioneel leren.
Ondertussen zou je kunnen merken dat deze ervaring beklijft,
je absorbeert haar.
Het bezinkt in je -- je geliefd voelen --
terwijl jij jezelf erin laat zinken.
Een simpel moment --
10 tot 20 seconden veranderen ons leven meestal niet.
Maar beetje bij beetje kan het een enorm verschil maken.
Ik zal je vertellen hoe je het positieve kunt absorberen.
Het zijn simpele kleine stapjes en er is een acroniem om ze te onthouden.
Onze dochter bedacht het laatste woord in het acroniem --
heel belangrijk, dus ik wil haar bedanken.
De eerste stap is: heb een goede ervaring.
We moeten het activeren; we moeten het op gang helpen.
De hersenen zijn als een ouderwetse cassetterecorder:
het neemt de muziek op door haar af te spelen --
we moeten iets ervaren.
In de tweede stap verrijken we de ervaring.
Help deze geactiveerde mentale staat in je hersenen te installeren
als een neurale eigenschap.
Laat het voortduren, laat het in je lichaam groeien,
probeer het te intensiveren,
geef jezelf er aan over.
En in de derde stap van het goede opnemen,
absorbeer je het.
Voel een intentie om het in je te laten bezinken.
Dat maakt geheugensystemen alert.
Het maakt ze gevoeliger, zodat ze efficiënter zullen zijn
bij het coderen van de ervaring in een neurale structuur.
En dan, als je wil, de optionele stap,
is de positieve ervaring koppelen aan iets negatiefs.
Daar moet je een beetje voorzichtig mee zijn
want het negatieve moet de overhand niet krijgen,
maar als je het positieve goed vast kunt houden,
groeit de associatie met het negatieve --
neuronen die samen oplichten, raken verweven --
en het zal het negatieve masseren en verzachten
en het zelfs op termijn vervangen.
En je kunt die stap van het goede opnemen,
waar je positief aan negatief koppelt,
voor jezelf of voor kinderen of klanten of studenten
of anderen waar je om geeft,
je kunt die gebruiken om oude pijn of verwaarlozing mee te helen,
als volwassene of uit de kindertijd,
en zelfs wanneer je jongere delen van jezelf onderzoekt.
Om kort te gaan
hebben we vier stappen die een acroniem vormen: HEAL.
Zo is het eenvoudig te onthouden.
Heb de ervaring.
Verrijk de ervaring om de verankering in je hersenen te starten
wanneer hij in je geest is geactiveerd.
Absorbeer het
en, zo je wilt, koppel het zodat het echt een deel van je wordt.
Dit klinkt wellicht wat gecompliceerd,
maar we weten hoe iets goeds te ervaren,
we weten hoe we het moeten laten beklijven,
die goede ervaringen met andere mensen.
We weten hoe we het in ons op kunnen nemen.
In een notendop komt dit hele verhaal, al mijn wollige taal hier,
neer op vier woorden:
'Heb het' en 'Geniet ervan'.
En geniet er met name van, zodat het deel van jezelf wordt.
Dit gaat niet over het verbergen van negatieve waarheden.
Paradoxaal genoeg, hoe meer we het goede laten beklijven,
des te beter we het kwade kunnen zien en er iets aan kunnen doen.
In feite gaat dit over het aanpakken
van stenen-tijdperkfuncties van onze hersenen
die zich in de 21ste eeuw overmatig druk maken over sommige dingen.
Als we dit één keer zouden doen, zou ons leven niet veranderen.
Maar als je het langere tijd volhoudt,
zowel gedurende de dag als op speciale momenten als je dat wilt,
zoals na het eten, als je naar bed gaat, na het mediteren of na een training,
kunnen we dit langzaam in onszelf opbouwen.
Ik zie het als de wet van de kleine dingen.
Veel kleine slechte dingen brengen ons vaak naar een slechte plaats.
En veel kleine goede dingen brengen ons naar een betere.
Ik moet vaak denken aan dit Tibetaanse spreekwoord:
'Als jij goed zorgt voor de minuten,
zorgen de jaren wel voor zichzelf.'
Dat geeft een prachtig houvast, toch?
Wat is de belangrijkste minuut in je leven?
De eerstvolgende.
Je kan niets doen aan het verleden.
En een paar minuten na nu, daar hebben we veel minder vat op.
Maar de eerstvolgende minuut biedt ons een fenomenale kans.
Zoals ik, toen op de universiteit, of wie dan ook nu hier,
of in de loop van de avond:
wat gaan we met de belangrijkste minuut in ons leven doen?
En met name, wat doen we met het goede
dat daar altijd voor ons in aanwezig is?
Gaan we het verspillen?
Of gaan we het een paar keer per dag, of zelfs meer,
aandachtig in onszelf opnemen.
Er is een boeddhistisch gezegde dat zo mooi weergeeft
hoe belangrijk die kans is in de belangrijkste minuut in ons leven.
Dat gezegde gaat zo:
'Denk niet te licht over goed,
door te zeggen "Het komt niet naar me toe."
Druppel voor druppel vult de kan zich.
Op dezelfde manier zal de wijze,
terwijl hij het beetje bij beetje verzamelt,
zich vullen met goed.'
Dus moge jullie en ik en alle wezens overal
zich beetje bij beetje vullen met goed.
Dank jullie wel.
(Applaus)