1
00:00:10,738 --> 00:00:16,198
-Siéntate o túmbate cómodamente
sobre la superficie escogida

2
00:00:16,778 --> 00:00:19,828
manteniendo la espalda recta
y los brazos relajados.

3
00:00:21,402 --> 00:00:26,272
Cierra los ojos o entórnalos
bajando la vista ligeramente.

4
00:00:28,686 --> 00:00:30,996
Centra tu atención en la respiración.

5
00:00:32,885 --> 00:00:35,350
Cómo esta produce movimiento
en tu cuerpo.

6
00:00:36,545 --> 00:00:39,175
Diferente 
cuando entra con cada inhalación

7
00:00:40,800 --> 00:00:43,240
y distinta
con cada exhalación al salir.

8
00:00:46,691 --> 00:00:50,761
Ahora, lleva tu atención
a las sensaciones de tu cuerpo

9
00:00:51,219 --> 00:00:54,790
en contacto con la superficie
sobre la que descansas.

10
00:00:56,112 --> 00:01:01,820
Nota la presión de tu cuerpo
en las superficies de contacto

11
00:01:01,927 --> 00:01:07,807
y, con cada respiración, siente
a este hundirse ligeramente en ella.

12
00:01:12,439 --> 00:01:15,839
Deposita tu conciencia
en la zona del abdomen.

13
00:01:16,907 --> 00:01:21,597
Siéntelo subir cada vez que entra
el aire con una inhalación

14
00:01:22,479 --> 00:01:26,259
y descender, con cada salida de este,
en la exhalación.

15
00:01:28,613 --> 00:01:35,433
Del mismo modo, el pecho se eleva
y baja como los pulmones al respirar.

16
00:01:37,868 --> 00:01:42,818
Siente o imagina cómo, al inhalar,
el aire entra

17
00:01:43,348 --> 00:01:45,598
y desciende desde los pulmones.

18
00:01:46,905 --> 00:01:49,775
Por el abdomen a la pierna izquierda.

19
00:01:51,588 --> 00:01:56,418
Nota cómo llega al pie izquierdo
y a cada uno de sus dedos.

20
00:01:58,195 --> 00:02:02,625
Sé consciente de las sensaciones
en cada uno de los dedos.

21
00:02:03,759 --> 00:02:09,449
Si sientes frío, calor,
la presión del calcetín

22
00:02:10,431 --> 00:02:12,491
o, tal vez, no hay ninguna sensación.

23
00:02:14,996 --> 00:02:21,176
Siente ahora cómo, al exhalar,
el aire asciende desde los dedos

24
00:02:22,285 --> 00:02:27,145
por los pies, la pierna… 
llega al abdomen

25
00:02:27,799 --> 00:02:29,539
y abandona el cuerpo por la boca.

26
00:02:35,350 --> 00:02:41,460
Ahora, siente o imagina cómo,
al inhalar, el aire entra

27
00:02:42,025 --> 00:02:47,865
y desciende desde los pulmones, pasa
por el abdomen a la pierna derecha.

28
00:02:49,878 --> 00:02:54,458
Nota cómo llega al pie derecho
y a cada uno de los dedos.

29
00:02:59,635 --> 00:03:03,295
Ahora, deja que tu atención se centre
en ambos pies

30
00:03:04,936 --> 00:03:07,626
y ascienda, poco a poco,
hacia los tobillos.

31
00:03:10,380 --> 00:03:17,640
A ambos gemelos, las rodillas
y los muslos.

32
00:03:22,658 --> 00:03:27,658
Observa ahora cómo el aire fluye
a través de las ingles.

33
00:03:29,513 --> 00:03:38,223
La pelvis, la espalda… y hace
que el abdomen se infle y desinfle.

34
00:03:42,666 --> 00:03:48,316
Permite que tu atención se centre
en cómo el aire fluye por las manos.

35
00:03:51,410 --> 00:03:59,870
Sus dedos…asciende por las muñecas,
pasa por los brazos

36
00:04:00,812 --> 00:04:02,032
y llega a los hombros.

37
00:04:09,178 --> 00:04:10,738
Centra tu atención en el cuello,

38
00:04:13,291 --> 00:04:14,222
el cráneo,

39
00:04:17,532 --> 00:04:18,248
la frente,

40
00:04:20,838 --> 00:04:21,631
la cara,

41
00:04:24,451 --> 00:04:25,204
los ojos

42
00:04:27,401 --> 00:04:28,584
y la mandíbula.

43
00:04:31,282 --> 00:04:35,792
Si sientes alguna tensión,
déjala ir con cada exhalación.

44
00:04:41,006 --> 00:04:43,416
Por último, dirige la atención
a todo tu cuerpo.

45
00:04:45,064 --> 00:04:48,124
Deja que las tensiones lo abandonen
con cada respiración.

46
00:04:53,774 --> 00:04:58,414
Poco a poco, vuelve a centrarte
en el espacio que te rodea.

47
00:05:00,290 --> 00:05:04,350
Visualízalo e imagínate en él.

48
00:05:07,806 --> 00:05:13,586
Lentamente, ve abriendo los ojos
y toma conciencia de este contexto.