-Siéntate o túmbate cómodamente
sobre la superficie escogida

manteniendo la espalda recta
y los brazos relajados.

Cierra los ojos o entórnalos
bajando la vista ligeramente.

Centra tu atención en la respiración.

Cómo esta produce movimiento
en tu cuerpo.

Diferente 
cuando entra con cada inhalación

y distinta
con cada exhalación al salir.

Ahora, lleva tu atención
a las sensaciones de tu cuerpo

en contacto con la superficie
sobre la que descansas.

Nota la presión de tu cuerpo
en las superficies de contacto

y, con cada respiración, siente
a este hundirse ligeramente en ella.

Deposita tu conciencia
en la zona del abdomen.

Siéntelo subir cada vez que entra
el aire con una inhalación

y descender, con cada salida de este,
en la exhalación.

Del mismo modo, el pecho se eleva
y baja como los pulmones al respirar.

Siente o imagina cómo, al inhalar,
el aire entra

y desciende desde los pulmones.

Por el abdomen a la pierna izquierda.

Nota cómo llega al pie izquierdo
y a cada uno de sus dedos.

Sé consciente de las sensaciones
en cada uno de los dedos.

Si sientes frío, calor,
la presión del calcetín

o, tal vez, no hay ninguna sensación.

Siente ahora cómo, al exhalar,
el aire asciende desde los dedos

por los pies, la pierna… 
llega al abdomen

y abandona el cuerpo por la boca.

Ahora, siente o imagina cómo,
al inhalar, el aire entra

y desciende desde los pulmones, pasa
por el abdomen a la pierna derecha.

Nota cómo llega al pie derecho
y a cada uno de los dedos.

Ahora, deja que tu atención se centre
en ambos pies

y ascienda, poco a poco,
hacia los tobillos.

A ambos gemelos, las rodillas
y los muslos.

Observa ahora cómo el aire fluye
a través de las ingles.

La pelvis, la espalda… y hace
que el abdomen se infle y desinfle.

Permite que tu atención se centre
en cómo el aire fluye por las manos.

Sus dedos…asciende por las muñecas,
pasa por los brazos

y llega a los hombros.

Centra tu atención en el cuello,

el cráneo,

la frente,

la cara,

los ojos

y la mandíbula.

Si sientes alguna tensión,
déjala ir con cada exhalación.

Por último, dirige la atención
a todo tu cuerpo.

Deja que las tensiones lo abandonen
con cada respiración.

Poco a poco, vuelve a centrarte
en el espacio que te rodea.

Visualízalo e imagínate en él.

Lentamente, ve abriendo los ojos
y toma conciencia de este contexto.