-Siéntate o túmbate cómodamente sobre la superficie escogida
manteniendo la espalda recta y los brazos relajados.
Cierra los ojos o entórnalos bajando la vista ligeramente.
Centra tu atención en la respiración.
Cómo esta produce movimiento en tu cuerpo.
Diferente cuando entra con cada inhalación
y distinta con cada exhalación al salir.
Ahora, lleva tu atención a las sensaciones de tu cuerpo
en contacto con la superficie sobre la que descansas.
Nota la presión de tu cuerpo en las superficies de contacto
y, con cada respiración, siente a este hundirse ligeramente en ella.
Deposita tu conciencia en la zona del abdomen.
Siéntelo subir cada vez que entra el aire con una inhalación
y descender, con cada salida de este, en la exhalación.
Del mismo modo, el pecho se eleva y baja como los pulmones al respirar.
Siente o imagina cómo, al inhalar, el aire entra
y desciende desde los pulmones.
Por el abdomen a la pierna izquierda.
Nota cómo llega al pie izquierdo y a cada uno de sus dedos.
Sé consciente de las sensaciones en cada uno de los dedos.
Si sientes frío, calor, la presión del calcetín
o, tal vez, no hay ninguna sensación.
Siente ahora cómo, al exhalar, el aire asciende desde los dedos
por los pies, la pierna… llega al abdomen
y abandona el cuerpo por la boca.
Ahora, siente o imagina cómo, al inhalar, el aire entra
y desciende desde los pulmones, pasa por el abdomen a la pierna derecha.
Nota cómo llega al pie derecho y a cada uno de los dedos.
Ahora, deja que tu atención se centre en ambos pies
y ascienda, poco a poco, hacia los tobillos.
A ambos gemelos, las rodillas y los muslos.
Observa ahora cómo el aire fluye a través de las ingles.
La pelvis, la espalda… y hace que el abdomen se infle y desinfle.
Permite que tu atención se centre en cómo el aire fluye por las manos.
Sus dedos…asciende por las muñecas, pasa por los brazos
y llega a los hombros.
Centra tu atención en el cuello,
el cráneo,
la frente,
la cara,
los ojos
y la mandíbula.
Si sientes alguna tensión, déjala ir con cada exhalación.
Por último, dirige la atención a todo tu cuerpo.
Deja que las tensiones lo abandonen con cada respiración.
Poco a poco, vuelve a centrarte en el espacio que te rodea.
Visualízalo e imagínate en él.
Lentamente, ve abriendo los ojos y toma conciencia de este contexto.