WEBVTT

00:00:10.738 --> 00:00:16.198
-Siéntate o túmbate cómodamente
sobre la superficie escogida

00:00:16.778 --> 00:00:19.828
manteniendo la espalda recta
y los brazos relajados.

00:00:21.402 --> 00:00:26.272
Cierra los ojos o entórnalos
bajando la vista ligeramente.

00:00:28.686 --> 00:00:30.996
Centra tu atención en la respiración.

00:00:32.885 --> 00:00:35.350
Cómo esta produce movimiento
en tu cuerpo.

00:00:36.545 --> 00:00:39.175
Diferente 
cuando entra con cada inhalación

00:00:40.800 --> 00:00:43.240
y distinta
con cada exhalación al salir.

00:00:46.691 --> 00:00:50.761
Ahora, lleva tu atención
a las sensaciones de tu cuerpo

00:00:51.219 --> 00:00:54.790
en contacto con la superficie
sobre la que descansas.

00:00:56.112 --> 00:01:01.820
Nota la presión de tu cuerpo
en las superficies de contacto

00:01:01.927 --> 00:01:07.807
y, con cada respiración, siente
a este hundirse ligeramente en ella.

00:01:12.439 --> 00:01:15.839
Deposita tu conciencia
en la zona del abdomen.

00:01:16.907 --> 00:01:21.597
Siéntelo subir cada vez que entra
el aire con una inhalación

00:01:22.479 --> 00:01:26.259
y descender, con cada salida de este,
en la exhalación.

00:01:28.613 --> 00:01:35.433
Del mismo modo, el pecho se eleva
y baja como los pulmones al respirar.

00:01:37.868 --> 00:01:42.818
Siente o imagina cómo, al inhalar,
el aire entra

00:01:43.348 --> 00:01:45.598
y desciende desde los pulmones.

00:01:46.905 --> 00:01:49.775
Por el abdomen a la pierna izquierda.

00:01:51.588 --> 00:01:56.418
Nota cómo llega al pie izquierdo
y a cada uno de sus dedos.

00:01:58.195 --> 00:02:02.625
Sé consciente de las sensaciones
en cada uno de los dedos.

00:02:03.759 --> 00:02:09.449
Si sientes frío, calor,
la presión del calcetín

00:02:10.431 --> 00:02:12.491
o, tal vez, no hay ninguna sensación.

00:02:14.996 --> 00:02:21.176
Siente ahora cómo, al exhalar,
el aire asciende desde los dedos

00:02:22.285 --> 00:02:27.145
por los pies, la pierna… 
llega al abdomen

00:02:27.799 --> 00:02:29.539
y abandona el cuerpo por la boca.

00:02:35.350 --> 00:02:41.460
Ahora, siente o imagina cómo,
al inhalar, el aire entra

00:02:42.025 --> 00:02:47.865
y desciende desde los pulmones, pasa
por el abdomen a la pierna derecha.

00:02:49.878 --> 00:02:54.458
Nota cómo llega al pie derecho
y a cada uno de los dedos.

00:02:59.635 --> 00:03:03.295
Ahora, deja que tu atención se centre
en ambos pies

00:03:04.936 --> 00:03:07.626
y ascienda, poco a poco,
hacia los tobillos.

00:03:10.380 --> 00:03:17.640
A ambos gemelos, las rodillas
y los muslos.

00:03:22.658 --> 00:03:27.658
Observa ahora cómo el aire fluye
a través de las ingles.

00:03:29.513 --> 00:03:38.223
La pelvis, la espalda… y hace
que el abdomen se infle y desinfle.

00:03:42.666 --> 00:03:48.316
Permite que tu atención se centre
en cómo el aire fluye por las manos.

00:03:51.410 --> 00:03:59.870
Sus dedos…asciende por las muñecas,
pasa por los brazos

00:04:00.812 --> 00:04:02.032
y llega a los hombros.

00:04:09.178 --> 00:04:10.738
Centra tu atención en el cuello,

00:04:13.291 --> 00:04:14.222
el cráneo,

00:04:17.532 --> 00:04:18.248
la frente,

00:04:20.838 --> 00:04:21.631
la cara,

00:04:24.451 --> 00:04:25.204
los ojos

00:04:27.401 --> 00:04:28.584
y la mandíbula.

00:04:31.282 --> 00:04:35.792
Si sientes alguna tensión,
déjala ir con cada exhalación.

00:04:41.006 --> 00:04:43.416
Por último, dirige la atención
a todo tu cuerpo.

00:04:45.064 --> 00:04:48.124
Deja que las tensiones lo abandonen
con cada respiración.

00:04:53.774 --> 00:04:58.414
Poco a poco, vuelve a centrarte
en el espacio que te rodea.

00:05:00.290 --> 00:05:04.350
Visualízalo e imagínate en él.

00:05:07.806 --> 00:05:13.586
Lentamente, ve abriendo los ojos
y toma conciencia de este contexto.