0:00:08.600,0:00:10.400
it's not that luck and randomness

0:00:10.400,0:00:11.866
and uncertainty don't play a role in life

0:00:11.866,0:00:13.000
they do we know luck

0:00:13.000,0:00:15.333
luck is a part of all of our lives to a certain degree

0:00:15.333,0:00:16.833
both good fortune and bad

0:00:17.166,0:00:20.966
but by definition you don't have control over luck

0:00:21.100,0:00:22.933
and your habits also matter

0:00:22.933,0:00:25.800
and I think that the reason they're so worthwhile

0:00:25.933,0:00:27.366
to focus on understand

0:00:27.366,0:00:28.966
is that they are the portion

0:00:28.966,0:00:31.066
of your life that you can influence

0:00:31.066,0:00:32.700
that also determines your outcomes

0:00:32.700,0:00:35.000
it's not just luck it's not just habits

0:00:35.000,0:00:37.000
but one of those you have control over

0:00:37.066,0:00:39.900
and so it makes sense the only reasonable strategy

0:00:39.900,0:00:41.600
is to focus on what you can control

0:00:41.600,0:00:43.400
if you spend all of your time focusing on things

0:00:43.400,0:00:45.600
you can't control then you just gonna end up frustrated

0:00:45.666,0:00:48.433
and so I think habits are maybe the best lever for that

0:00:48.533,0:00:50.400
talent and genes uh

0:00:50.400,0:00:52.900
they play a role and it's important

0:00:52.900,0:00:54.733
you know people have natural uh

0:00:54.733,0:00:57.066
predispositions to things that make them better

0:00:57.066,0:00:59.566
but what you find is that nearly always

0:00:59.566,0:01:01.200
when someone is a great performer

0:01:01.200,0:01:04.466
in a particular domain they are both well suited

0:01:04.466,0:01:05.733
so naturally talented

0:01:05.733,0:01:07.800
or have some kind of predisposition to that area

0:01:07.800,0:01:11.600
and well trained and so even if you are talented

0:01:11.600,0:01:14.500
you can't succeed without having great habits to

0:01:14.500,0:01:15.266
to execute

0:01:15.266,0:01:17.633
and to fully realize the potential that you have

0:01:17.800,0:01:19.100
your outcomes in life

0:01:19.100,0:01:21.266
are often the lagging measure of your habits

0:01:21.266,0:01:24.166
you know like a lot of time people talk about

0:01:24.166,0:01:25.300
you know I wanna have more money

0:01:25.300,0:01:28.266
or I want to lose weight or I want some kind of result

0:01:28.266,0:01:29.633
but the truth is

0:01:30.366,0:01:32.366
your bank account is a lagging measure of your

0:01:32.366,0:01:33.300
financial habits

0:01:33.300,0:01:35.933
your weight is a lagging measure of your eating habits

0:01:35.933,0:01:38.500
your knowledge is a lagging measure of your learning

0:01:38.500,0:01:41.233
and reading habits and so it's actually

0:01:41.500,0:01:42.133
we think

0:01:42.133,0:01:44.066
the thing that needs to change is the bank account

0:01:44.066,0:01:46.300
or the test score or the number on the scale

0:01:46.300,0:01:48.000
but actually the thing that needs to change

0:01:48.000,0:01:49.400
are the habits that precede

0:01:49.400,0:01:52.566
those outcomes every action you take is kind of like

0:01:52.566,0:01:54.800
a vote for the type of person you wanna become

0:01:54.866,0:01:56.600
and if you can master the right actions

0:01:56.600,0:01:58.366
if you can master the right habits

0:01:58.366,0:02:01.566
then you can start to cast votes for this new identity

0:02:01.566,0:02:03.633
this desired person that you wanna be

0:02:03.866,0:02:05.333
and um

0:02:05.333,0:02:07.066
I think that's one of the reasons why

0:02:07.066,0:02:08.966
small habits matter so much

0:02:09.133,0:02:12.333
they don't necessarily transform your life overnight

0:02:12.333,0:02:13.000
right right away

0:02:13.000,0:02:15.866
like doing one push up does not transform your body

0:02:15.933,0:02:17.866
but it does cast a vote

0:02:17.866,0:02:20.366
for being the type of person who doesn't miss workouts

0:02:20.400,0:02:22.333
or meditating for one minute

0:02:22.333,0:02:22.800
might got

0:02:22.800,0:02:25.433
not give you an immediate sense of calm in your life

0:02:25.533,0:02:28.066
but it does cast a vote for being a meditator

0:02:28.133,0:02:30.866
the real goal is not to run a Marathon

0:02:30.866,0:02:32.100
the goal is to become a runner

0:02:32.100,0:02:33.400
goal is not to write a book

0:02:33.400,0:02:34.933
the goal is to become a writer

0:02:34.933,0:02:37.300
because once you've adopted that identity

0:02:37.933,0:02:40.966
you're really not even pursuing behavior change anymore

0:02:40.966,0:02:41.566
you're just kind of

0:02:41.566,0:02:43.733
acting in alignment with the type of person

0:02:43.733,0:02:45.466
you already see yourself to be

0:02:45.700,0:02:47.466
it's kind of like true behavior changes

0:02:47.466,0:02:48.566
really identity change

0:02:48.566,0:02:50.766
because once you've changed that internal story

0:02:50.866,0:02:52.666
it's way easier to show up each day

0:02:52.666,0:02:53.266
you're not even

0:02:53.266,0:02:55.300
really motivating yourself that much to do it

0:02:55.300,0:02:56.500
you're just like this is who I am

0:02:56.500,0:02:59.033
now there is a sort of

0:02:59.266,0:03:01.166
a misalignment of rewards

0:03:01.166,0:03:02.700
that often happens with habits

0:03:02.700,0:03:05.600
so there's an immediate outcome an immediate reward

0:03:05.600,0:03:07.200
and then an ultimate reward

0:03:07.300,0:03:08.666
and for your bad habits

0:03:08.666,0:03:11.700
one reason bad habits stick so readily that they

0:03:11.700,0:03:14.533
they form so easily is because bad habits often

0:03:14.533,0:03:16.533
the immediate reward is favorable right

0:03:16.533,0:03:18.600
like what's the immediate reward of eating a donut

0:03:18.600,0:03:20.000
it's kind of great it's sweet

0:03:20.000,0:03:20.566
it's sugary

0:03:20.566,0:03:22.900
it tastes good it's only the ultimate reward

0:03:22.900,0:03:24.933
if you repeat that habit for six months

0:03:24.933,0:03:28.400
or a year or two years that is unfavorable meanwhile

0:03:28.400,0:03:30.633
good habits are often the exact opposite

0:03:30.666,0:03:32.400
the immediate reward of going to the gym

0:03:32.400,0:03:34.200
or going to the gym for like a week

0:03:34.333,0:03:36.600
isn't really that great your body is probably sore

0:03:36.600,0:03:38.133
uh you don't have much to show for it

0:03:38.133,0:03:39.433
your body looks the same

0:03:39.466,0:03:41.233
your weight hasn't really changed

0:03:41.400,0:03:42.466
but it's if you stick to that

0:03:42.466,0:03:44.200
for six months or a year or two years

0:03:44.200,0:03:46.766
then the ultimate reward is favorable

0:03:46.766,0:03:48.666
and so a lot of the balance

0:03:48.766,0:03:49.966
or a lot of the challenge

0:03:49.966,0:03:52.300
of building good habits and breaking bad ones

0:03:52.300,0:03:56.333
is figuring out how to pull the long term costs

0:03:56.333,0:03:58.566
of your bad habits into the present moment

0:03:58.566,0:04:00.266
so you feel a little bit of that pain right now

0:04:00.266,0:04:01.566
and have a reason to avoid it

0:04:01.733,0:04:02.766
and pull the long term

0:04:02.766,0:04:05.266
rewards of your good habits into the present moment

0:04:05.266,0:04:06.133
so it feels good

0:04:06.133,0:04:08.133
and you have a reason to kind of make it through that

0:04:08.133,0:04:08.366
like

0:04:08.366,0:04:10.933
valley of death in the beginning and stick with it

0:04:10.933,0:04:11.966
while you're waiting for those

0:04:11.966,0:04:13.633
delayed rewards to accumulate

0:04:13.866,0:04:16.500
I think we could just summarize that whole uh

0:04:16.500,0:04:18.666
cognitive bias or mismatch

0:04:18.666,0:04:21.033
uh misalignment of rewards by saying

0:04:21.133,0:04:23.866
the cost of your good habits is in the present

0:04:23.866,0:04:26.033
and the cost of your bad habits is in the future

0:04:26.066,0:04:28.266
and the fact that we prioritize

0:04:28.266,0:04:29.766
the present over the future

0:04:29.766,0:04:32.066
ends up making a lot of habit change difficult

0:04:32.066,0:04:32.900
for that reason

0:04:34.166,0:04:36.100
if I was gonna give some practical takeaways

0:04:36.100,0:04:37.333
uh I would say

0:04:37.333,0:04:38.800
first thing that you can do

0:04:38.800,0:04:40.666
is probably optimize your environment

0:04:40.666,0:04:42.566
because sometimes that's all you need to do

0:04:42.566,0:04:43.933
so might as well start there

0:04:43.933,0:04:45.200
and then maybe it'll take care of itself

0:04:45.200,0:04:46.400
you know like I mentioned

0:04:46.566,0:04:48.000
putting the apples in a bowl on the counter

0:04:48.000,0:04:48.800
that was all I need to do

0:04:48.800,0:04:50.800
and then the habit of eating apples every day was done

0:04:51.100,0:04:52.700
or maybe you know

0:04:52.700,0:04:54.666
putting your TV inside a wall unit or something

0:04:54.666,0:04:57.900
maybe that'll be enough to reduce it or curb the habit

0:04:57.900,0:04:59.333
unsubscribe from the food blogs

0:04:59.333,0:05:01.266
and now you're not tempted to eat as many cookies

0:05:01.266,0:05:02.933
or something like that um

0:05:02.933,0:05:04.333
mobile phone super important

0:05:04.333,0:05:04.966
yes right

0:05:04.966,0:05:06.600
things like that removing the

0:05:06.600,0:05:07.533
the applications

0:05:07.533,0:05:09.800
or like you deleting Instagram off your phone

0:05:09.800,0:05:10.666
well that was enough

0:05:10.666,0:05:12.233
now your Instagram habit is

0:05:12.366,0:05:14.000
roughly where you want it to be

0:05:14.133,0:05:15.966
and you just look on the desktop

0:05:15.966,0:05:16.866
instead of on your phone

0:05:16.866,0:05:18.666
and that that was enough and now you're fixed

0:05:18.666,0:05:21.466
so environment design good place to start

0:05:21.500,0:05:24.100
next thing that I would recommend is the 2 minute rule

0:05:24.100,0:05:25.700
and scaling your habits down

0:05:25.700,0:05:26.966
making them as easy as possible

0:05:26.966,0:05:29.500
basically just downscale it to a point

0:05:29.500,0:05:31.466
where you can answer the question

0:05:32.466,0:05:35.866
can I stick to this habit 98% of the time without fail

0:05:35.866,0:05:37.200
no matter what the conditions

0:05:37.200,0:05:38.866
and if you have to say no to that

0:05:38.866,0:05:40.800
then it's probably too big to start

0:05:40.800,0:05:45.400
so you know pretty much every habit has an entry point

0:05:45.600,0:05:47.366
or the first thing that you try to do

0:05:47.366,0:05:49.066
just focus on mastering that

0:05:49.333,0:05:51.600
and I think that's a good place to focus

0:05:51.766,0:05:53.200
and then building off of that

0:05:53.200,0:05:56.500
the the last one that I'll recommend is um

0:05:56.500,0:05:58.166
there's this great story that I mentioned

0:05:58.166,0:05:59.533
the book about Twila Tharp

0:05:59.533,0:06:01.600
the famous dance choreographer and instructor

0:06:02.000,0:06:04.366
and she trains for still even now

0:06:04.366,0:06:05.666
she trains for two hours a day

0:06:05.666,0:06:07.066
she's you know 50s 60s

0:06:07.066,0:06:08.766
she's been training for a long time

0:06:09.066,0:06:10.400
dancing her whole career

0:06:10.400,0:06:13.200
but she doesn't actually focus on the exercise habit

0:06:13.200,0:06:15.700
the habit that she focuses on building is

0:06:15.700,0:06:18.366
I put on my workout clothes and my sweatshirt

0:06:18.366,0:06:20.600
and I hail the cab on the side of the street

0:06:20.866,0:06:23.800
and if I've done that then I've completed the habit

0:06:23.866,0:06:27.100
and I think the the insight that she realized is that

0:06:27.100,0:06:28.966
habits are often the entry point

0:06:28.966,0:06:31.566
not the endpoint they're the cab not the gym

0:06:31.566,0:06:32.100
they're like

0:06:32.100,0:06:35.000
an entrance ramp to the bigger routines in your life

0:06:35.166,0:06:36.666
and if you can master that habit

0:06:36.666,0:06:38.500
that like little decisive moment

0:06:38.500,0:06:41.166
that determines what happens in the next chunk of time

0:06:41.166,0:06:43.133
then the rest of it kind of falls in line

0:06:43.133,0:06:45.566
like I have this moment each morning

0:06:45.566,0:06:48.200
where either I open up Evernote

0:06:48.200,0:06:50.600
and I start writing the next article I'm gonna work on

0:06:50.600,0:06:53.833
or I go to ESPN to check the latest sports news

0:06:54.000,0:06:55.900
and what happens in the next hour

0:06:55.900,0:06:58.200
is really determined by what happens in the first

0:06:58.200,0:07:00.966
like 30 seconds because if I go to ESPN

0:07:00.966,0:07:02.566
then the next hour is kind of shot

0:07:02.566,0:07:04.066
but if I start writing the article

0:07:04.066,0:07:05.800
if I master that entry point

0:07:05.800,0:07:07.566
then I'm kind of speeding in the right direction

0:07:07.566,0:07:10.066
in the momentum carries me into the rest of the task

0:07:10.300,0:07:13.200
and I think that for me that's a little bit inspiring

0:07:13.200,0:07:14.366
when it comes to building habits

0:07:14.366,0:07:15.833
because what you realize

0:07:15.900,0:07:18.933
is that there's actually not that much to change

0:07:18.933,0:07:21.500
there may be five or 10 of those little

0:07:21.500,0:07:22.366
decisive moments

0:07:22.366,0:07:24.366
those little entry points throughout your day

0:07:24.366,0:07:25.966
that determine whether the

0:07:25.966,0:07:28.066
next chunk of time is productive or not

0:07:28.166,0:07:29.966
and if you can organize your environment

0:07:29.966,0:07:32.900
or join a community or restructure your habits

0:07:32.900,0:07:35.566
so that those entry points are mastered

0:07:35.866,0:07:37.466
then you're much more likely to live a good

0:07:37.466,0:07:40.366
productive day and so I think that those three things

0:07:40.366,0:07:41.333
environment design

0:07:41.333,0:07:43.800
scale your habits down and master the entry points

0:07:43.800,0:07:45.666
those are some really good places to start

0:07:58.100,0:07:59.900
the information in this video comes from

0:07:59.900,0:08:03.266
the fantastic book Atomic Habits by James Clear

0:08:03.533,0:08:04.300
this book is

0:08:04.300,0:08:06.733
jam packed with simple tools that you can apply

0:08:06.733,0:08:07.900
to change your habits

0:08:07.900,0:08:09.966
and dramatically improve your life

0:08:10.133,0:08:13.266
right now you can listen to Atomic Habits on audible

0:08:13.366,0:08:15.966
which has the world's largest library of audiobooks

0:08:15.966,0:08:18.733
and makes it incredibly easy to digest the material

0:08:18.733,0:08:20.766
while you are working exercising

0:08:20.766,0:08:23.200
gardening or on the go I use it all the time

0:08:23.200,0:08:24.633
while drawing these animations

0:08:25.300,0:08:27.600
let audible help you discover new ways to laugh

0:08:27.600,0:08:29.600
be inspired or be entertained

0:08:30.133,0:08:32.400
new members can try out free for 30 days

0:08:32.800,0:08:33.800
visit audible

0:08:33.800,0:08:37.100
com after school or text after school to 500

0:08:37.100,0:08:39.066
500 that's audible

0:08:39.066,0:08:42.366
com after school or text after school to 500

0:08:42.366,0:08:45.200
500 to try audible free for 30 days

0:00:08.600,0:00:10.400
không phải là may mắn và sự ngẫu nhiên

0:00:10.400,0:00:11.866
và sự bất định không đóng vai trò nào trong cuộc sống

0:00:11.866,0:00:13.000
chúng biết rằng chúng ta biết may mắn

0:00:13.000,0:00:15.333
may mắn là một phần trong cuộc sống của tất cả chúng ta ở một mức độ nhất định

0:00:15.333,0:00:16.833
cả vận may lẫn vận rủi

0:00:17.166,0:00:20.966
nhưng về bản chất bạn không thể kiểm soát được may mắn

0:00:21.100,0:00:22.933
và thói quen của bạn cũng quan trọng

0:00:22.933,0:00:25.800
và tôi nghĩ lý do chúng rất đáng giá

0:00:25.933,0:00:27.366
để tập trung tìm hiểu

0:00:27.366,0:00:28.966
là vì chúng là phần

0:00:28.966,0:00:31.066
trong cuộc sống mà bạn có thể tác động

0:00:31.066,0:00:32.700
cũng quyết định kết quả của bạn

0:00:32.700,0:00:35.000
không chỉ là may mắn cũng không phải là thói quen

0:00:35.000,0:00:37.000
nhưng một trong số đó bạn có thể kiểm soát được

0:00:37.066,0:00:39.900
và vì vậy chiến lược hợp lý duy nhất

0:00:39.900,0:00:41.600
là tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát

0:00:41.600,0:00:43.400
nếu bạn dành tất cả thời gian tập trung vào những thứ

0:00:43.400,0:00:45.600
bạn không thể kiểm soát thì bạn sẽ chỉ cảm thấy thất vọng

0:00:45.666,0:00:48.433
và vì vậy tôi nghĩ thói quen có lẽ là đòn bẩy tốt nhất cho điều đó

0:00:48.533,0:00:50.400
tài năng và gen di truyền

0:00:50.400,0:00:52.900
chúng đóng một vai trò và điều đó quan trọng

0:00:52.900,0:00:54.733
bạn biết đấy, mọi người có những

0:00:54.733,0:00:57.066
khuynh hướng tự nhiên giúp họ giỏi hơn

0:00:57.066,0:00:59.566
nhưng điều bạn thấy là hầu như luôn luôn

0:00:59.566,0:01:01.200
khi ai đó là người thể hiện xuất sắc

0:01:01.200,0:01:04.466
trong một lĩnh vực cụ thể, họ vừa phù hợp

0:01:04.466,0:01:05.733
có tài năng thiên bẩm

0:01:05.733,0:01:07.800
hoặc có khuynh hướng tự nhiên trong lĩnh vực đó

0:01:07.800,0:01:11.600
và được đào tạo tốt, vì vậy ngay cả khi bạn có tài năng

0:01:11.600,0:01:14.500
bạn không thể thành công nếu không có thói quen tốt để

0:01:14.500,0:01:15.266
thực hiện

0:01:15.266,0:01:17.633
và để phát huy hết tiềm năng bạn có

0:01:17.800,0:01:19.100
kết quả trong cuộc sống của bạn

0:01:19.100,0:01:21.266
thường là thước đo trễ của thói quen của bạn

0:01:21.266,0:01:24.166
bạn biết đấy, nhiều khi mọi người nói về

0:01:24.166,0:01:25.300
việc họ muốn có nhiều tiền hơn

0:01:25.300,0:01:28.266
hoặc muốn giảm cân hoặc muốn một kết quả nào đó

0:01:28.266,0:01:29.633
nhưng sự thật là

0:01:30.366,0:01:32.366
tài khoản ngân hàng của bạn là thước đo trễ của

0:01:32.366,0:01:33.300
thói quen tài chính của bạn

0:01:33.300,0:01:35.933
cân nặng của bạn là thước đo trễ của thói quen ăn uống

0:01:35.933,0:01:38.500
kiến thức của bạn là thước đo trễ của việc học tập

0:01:38.500,0:01:41.233
và thói quen đọc sách của bạn, và thực tế là

0:01:41.500,0:01:42.133
chúng ta nghĩ

0:01:42.133,0:01:44.066
thứ cần thay đổi là tài khoản ngân hàng

0:01:44.066,0:01:46.300
hoặc điểm kiểm tra hoặc con số trên cân

0:01:46.300,0:01:48.000
nhưng thực ra thứ cần thay đổi

0:01:48.000,0:01:49.400
là những thói quen dẫn đến

0:01:49.400,0:01:52.566
những kết quả đó, mỗi hành động bạn thực hiện giống như

0:01:52.566,0:01:54.800
một lá phiếu cho kiểu người bạn muốn trở thành

0:01:54.866,0:01:56.600
và nếu bạn có thể làm chủ những hành động đúng đắn

0:01:56.600,0:01:58.366
nếu bạn có thể làm chủ những thói quen đúng đắn

0:01:58.366,0:02:01.566
thì bạn có thể bắt đầu bỏ phiếu cho bản dạng mới này

0:02:01.566,0:02:03.633
con người mà bạn mong muốn trở thành

0:02:03.866,0:02:05.333
và ừm

0:02:05.333,0:02:07.066
tôi nghĩ đó là một trong những lý do tại sao

0:02:07.066,0:02:08.966
những thói quen nhỏ lại quan trọng đến vậy

0:02:09.133,0:02:12.333
chúng không nhất thiết phải thay đổi cuộc sống của bạn qua một đêm

0:02:12.333,0:02:13.000
ngay lập tức

0:02:13.000,0:02:15.866
như việc chống đẩy một cái không thể thay đổi cơ thể bạn

0:02:15.933,0:02:17.866
nhưng nó tạo ra một lá phiếu

0:02:17.866,0:02:20.366
cho việc trở thành người không bỏ lỡ tập luyện

0:02:20.400,0:02:22.333
hoặc thiền một phút

0:02:22.333,0:02:22.800
có thể

0:02:22.800,0:02:25.433
không mang lại cảm giác bình an ngay lập tức trong cuộc sống

0:02:25.533,0:02:28.066
nhưng nó tạo ra một lá phiếu cho việc trở thành người thiền

0:02:28.133,0:02:30.866
mục tiêu thực sự không phải là chạy Marathon

0:02:30.866,0:02:32.100
mục tiêu là trở thành một người chạy bộ

0:02:32.100,0:02:33.400
mục tiêu không phải là viết một cuốn sách

0:02:33.400,0:02:34.933
mục tiêu là trở thành một nhà văn

0:02:34.933,0:02:37.300
bởi vì một khi bạn đã chấp nhận bản dạng đó

0:02:37.933,0:02:40.966
bạn thậm chí không còn theo đuổi thay đổi hành vi nữa

0:02:40.966,0:02:41.566
bạn chỉ đơn giản là

0:02:41.566,0:02:43.733
hành động phù hợp với kiểu người

0:02:43.733,0:02:45.466
mà bạn đã thấy mình là

0:02:45.700,0:02:47.466
nó giống như những thay đổi hành vi thực sự

0:02:47.466,0:02:48.566
thực sự là thay đổi bản dạng

0:02:48.566,0:02:50.766
bởi vì một khi bạn đã thay đổi câu chuyện bên trong

0:02:50.866,0:02:52.666
việc thể hiện mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn nhiều

0:02:52.666,0:02:53.266
bạn thậm chí không

0:02:53.266,0:02:55.300
cần phải tự động viên nhiều để làm điều đó

0:02:55.300,0:02:56.500
bạn chỉ đơn giản nghĩ đây là con người của mình

0:02:56.500,0:02:59.033
bây giờ có một kiểu

0:02:59.266,0:03:01.166
không tương xứng về phần thưởng

0:03:01.166,0:03:02.700
thường xảy ra với thói quen

0:03:02.700,0:03:05.600
có một kết quả tức thì, một phần thưởng tức thì

0:03:05.600,0:03:07.200
và sau đó là phần thưởng cuối cùng

0:03:07.300,0:03:08.666
và đối với thói quen xấu của bạn

0:03:08.666,0:03:11.700
một lý do thói quen xấu dễ bám vào là vì chúng

0:03:11.700,0:03:14.533
chúng hình thành dễ dàng vì thói quen xấu thường

0:03:14.533,0:03:16.533
phần thưởng tức thì rất hấp dẫn đúng không

0:03:16.533,0:03:18.600
như phần thưởng tức thì của việc ăn một cái bánh rán

0:03:18.600,0:03:20.000
nó khá tuyệt, nó ngọt ngào

0:03:20.000,0:03:20.566
nó nhiều đường

0:03:20.566,0:03:22.900
nó ngon miệng, chỉ có phần thưởng cuối cùng

0:03:22.900,0:03:24.933
nếu bạn lặp lại thói quen đó trong sáu tháng

0:03:24.933,0:03:28.400
hay một năm hoặc hai năm mới là bất lợi trong khi đó

0:03:28.400,0:03:30.633
thói quen tốt thường hoàn toàn ngược lại

0:03:30.666,0:03:32.400
phần thưởng tức thì của việc đi tập gym

0:03:32.400,0:03:34.200
hoặc đi tập gym trong khoảng một tuần

0:03:34.333,0:03:36.600
không thực sự tốt lắm, cơ thể bạn có thể đang đau nhức

0:03:36.600,0:03:38.133
và bạn chưa thấy được kết quả gì rõ rệt

0:03:38.133,0:03:39.433
cơ thể bạn trông vẫn như cũ

0:03:39.466,0:03:41.233
cân nặng của bạn cũng chưa thay đổi mấy

0:03:41.400,0:03:42.466
nhưng nếu bạn kiên trì với nó

0:03:42.466,0:03:44.200
trong sáu tháng hoặc một năm hay hai năm

0:03:44.200,0:03:46.766
thì phần thưởng cuối cùng sẽ rất xứng đáng

0:03:46.766,0:03:48.666
và vì vậy phần lớn sự cân bằng

0:03:48.766,0:03:49.966
hay phần lớn thử thách

0:03:49.966,0:03:52.300
của việc xây dựng thói quen tốt và phá bỏ thói quen xấu

0:03:52.300,0:03:56.333
là tìm ra cách kéo những chi phí dài hạn

0:03:56.333,0:03:58.566
của thói quen xấu vào thời điểm hiện tại

0:03:58.566,0:04:00.266
để bạn cảm nhận được một chút đau đớn ngay lúc này

0:04:00.266,0:04:01.566
và có lý do để tránh nó

0:04:01.733,0:04:02.766
và kéo những phần thưởng

0:04:02.766,0:04:05.266
dài hạn của thói quen tốt vào thời điểm hiện tại

0:04:05.266,0:04:06.133
để cảm thấy tốt hơn

0:04:06.133,0:04:08.133
và bạn có động lực để vượt qua

0:04:08.133,0:04:08.366
giống như

0:04:08.366,0:04:10.933
thung lũng tử thần ban đầu và kiên trì với nó

0:04:10.933,0:04:11.966
trong khi bạn đang chờ đợi những

0:04:11.966,0:04:13.633
phần thưởng trì hoãn tích lũy dần

0:04:13.866,0:04:16.500
Tôi nghĩ chúng ta có thể tóm tắt toàn bộ

0:04:16.500,0:04:18.666
định kiến nhận thức hay sự không tương xứng

0:04:18.666,0:04:21.033
sự không đồng bộ của phần thưởng bằng cách nói rằng

0:04:21.133,0:04:23.866
chi phí của thói quen tốt nằm ở hiện tại

0:04:23.866,0:04:26.033
và chi phí của thói quen xấu nằm ở tương lai

0:04:26.066,0:04:28.266
và thực tế là chúng ta ưu tiên

0:04:28.266,0:04:29.766
hiện tại hơn tương lai

0:04:29.766,0:04:32.066
khiến việc thay đổi thói quen trở nên khó khăn

0:04:32.066,0:04:32.900
vì lý do đó

0:04:34.166,0:04:36.100
nếu tôi đưa ra một số bài học thực tế

0:04:36.100,0:04:37.333
tôi sẽ nói rằng

0:04:37.333,0:04:38.800
điều đầu tiên bạn có thể làm

0:04:38.800,0:04:40.666
có lẽ là tối ưu hóa môi trường của bạn

0:04:40.666,0:04:42.566
bởi đôi khi đó là tất cả những gì bạn cần làm

0:04:42.566,0:04:43.933
vậy nên tốt nhất hãy bắt đầu từ đó

0:04:43.933,0:04:45.200
và sau đó mọi thứ sẽ tự điều chỉnh

0:04:45.200,0:04:46.400
như tôi đã đề cập

0:04:46.566,0:04:48.000
đặt quả táo trong một cái bát trên quầy bếp

0:04:48.000,0:04:48.800
đó là tất cả những gì tôi cần làm

0:04:48.800,0:04:50.800
và thói quen ăn táo mỗi ngày đã được hình thành

0:04:51.100,0:04:52.700
hoặc có thể bạn biết đấy

0:04:52.700,0:04:54.666
đặt TV vào tủ âm tường hoặc gì đó

0:04:54.666,0:04:57.900
có thể điều đó đủ để giảm bớt hoặc kiềm chế thói quen

0:04:57.900,0:04:59.333
hủy đăng ký các blog về ẩm thực

0:04:59.333,0:05:01.266
và giờ bạn không bị cám dỗ ăn nhiều bánh quy nữa

0:05:01.266,0:05:02.933
hoặc những thứ tương tự

0:05:02.933,0:05:04.333
điện thoại di động rất quan trọng

0:05:04.333,0:05:04.966
đúng vậy

0:05:04.966,0:05:06.600
những việc như gỡ bỏ

0:05:06.600,0:05:07.533
các ứng dụng

0:05:07.533,0:05:09.800
hoặc như việc xóa Instagram khỏi điện thoại

0:05:09.800,0:05:10.666
thế là đủ rồi

0:05:10.666,0:05:12.233
giờ thói quen dùng Instagram của bạn

0:05:12.366,0:05:14.000
gần như đã ở mức bạn mong muốn

0:05:14.133,0:05:15.966
và bạn chỉ xem trên máy tính

0:05:15.966,0:05:16.866
thay vì trên điện thoại

0:05:16.866,0:05:18.666
và thế là đủ, giờ bạn đã sửa được thói quen

0:05:18.666,0:05:21.466
vậy nên thiết kế môi trường là nơi tốt để bắt đầu

0:05:21.500,0:05:24.100
điều tiếp theo tôi khuyến nghị là quy tắc 2 phút

0:05:24.100,0:05:25.700
và thu nhỏ thói quen của bạn

0:05:25.700,0:05:26.966
làm cho chúng dễ dàng nhất có thể

0:05:26.966,0:05:29.500
cơ bản là thu nhỏ nó đến một mức

0:05:29.500,0:05:31.466
mà bạn có thể trả lời câu hỏi

0:05:32.466,0:05:35.866
tôi có thể duy trì thói quen này 98% thời gian mà không thất bại không

0:05:35.866,0:05:37.200
bất kể điều kiện thế nào

0:05:37.200,0:05:38.866
và nếu bạn phải trả lời không

0:05:38.866,0:05:40.800
thì có lẽ nó quá lớn để bắt đầu

0:05:40.800,0:05:45.400
vì bạn biết đấy, hầu như mọi thói quen đều có điểm khởi đầu

0:05:45.600,0:05:47.366
hay việc đầu tiên bạn cố gắng làm

0:05:47.366,0:05:49.066
chỉ cần tập trung làm chủ điều đó

0:05:49.333,0:05:51.600
và tôi nghĩ đó là điểm tốt để tập trung

0:05:51.766,0:05:53.200
và sau đó phát triển từ đó

0:05:53.200,0:05:56.500
điều cuối cùng tôi muốn khuyến nghị là

0:05:56.500,0:05:58.166
có một câu chuyện hay mà tôi đã đề cập

0:05:58.166,0:05:59.533
cuốn sách về Twila Tharp

0:05:59.533,0:06:01.600
biên đạo múa và giảng viên nổi tiếng

0:06:02.000,0:06:04.366
và bà ấy vẫn tập luyện cho đến tận bây giờ

0:06:04.366,0:06:05.666
bà ấy tập luyện hai tiếng mỗi ngày

0:06:05.666,0:06:07.066
bà ấy khoảng 50, 60 tuổi

0:06:07.066,0:06:08.766
bà ấy đã tập luyện trong thời gian dài

0:06:09.066,0:06:10.400
nhảy múa suốt cả sự nghiệp

0:06:10.400,0:06:13.200
nhưng bà ấy không thực sự tập trung vào thói quen tập luyện

0:06:13.200,0:06:15.700
thói quen mà bà ấy tập trung xây dựng là

0:06:15.700,0:06:18.366
tôi mặc quần áo tập và áo nỉ

0:06:18.366,0:06:20.600
và tôi gọi taxi ở bên đường

0:06:20.866,0:06:23.800
và nếu tôi đã làm được điều đó thì tôi đã hoàn thành thói quen

0:06:23.866,0:06:27.100
và tôi nghĩ điều bà ấy nhận ra là

0:06:27.100,0:06:28.966
thói quen thường là điểm khởi đầu

0:06:28.966,0:06:31.566
không phải điểm cuối, chúng là chiếc taxi chứ không phải phòng tập

0:06:31.566,0:06:32.100
chúng giống như

0:06:32.100,0:06:35.000
một lối dẫn vào những thói quen lớn hơn trong cuộc sống

0:06:35.166,0:06:36.666
và nếu bạn có thể làm chủ thói quen đó

0:06:36.666,0:06:38.500
khoảnh khắc quyết định nhỏ đó

0:06:38.500,0:06:41.166
quyết định điều gì sẽ xảy ra trong khoảng thời gian tiếp theo

0:06:41.166,0:06:43.133
thì phần còn lại sẽ tự khớp vào

0:06:43.133,0:06:45.566
như tôi có khoảnh khắc mỗi sáng

0:06:45.566,0:06:48.200
khi tôi mở Evernote

0:06:48.200,0:06:50.600
và bắt đầu viết bài tiếp theo tôi sẽ làm việc

0:06:50.600,0:06:53.833
hoặc tôi vào ESPN để xem tin tức thể thao mới nhất

0:06:54.000,0:06:55.900
và những gì xảy ra trong giờ tiếp theo

0:06:55.900,0:06:58.200
thực sự được quyết định bởi những gì xảy ra trong

0:06:58.200,0:07:00.966
khoảng 30 giây đầu tiên vì nếu tôi vào ESPN

0:07:00.966,0:07:02.566
thì một giờ tiếp theo coi như bỏ đi

0:07:02.566,0:07:04.066
nhưng nếu tôi bắt đầu viết bài

0:07:04.066,0:07:05.800
nếu tôi làm chủ được điểm khởi đầu đó

0:07:05.800,0:07:07.566
thì tôi sẽ đi đúng hướng với tốc độ tốt

0:07:07.566,0:07:10.066
và đà này sẽ giúp tôi hoàn thành phần việc còn lại

0:07:10.300,0:07:13.200
và tôi thấy điều đó khá truyền cảm hứng cho tôi

0:07:13.200,0:07:14.366
khi nói đến việc xây dựng thói quen

0:07:14.366,0:07:15.833
bởi vì bạn nhận ra rằng

0:07:15.900,0:07:18.933
thực ra không cần phải thay đổi quá nhiều

0:07:18.933,0:07:21.500
có thể chỉ có năm đến mười khoảnh khắc nhỏ

0:07:21.500,0:07:22.366
mang tính quyết định

0:07:22.366,0:07:24.366
những điểm khởi đầu nhỏ trong suốt ngày của bạn

0:07:24.366,0:07:25.966
sẽ quyết định liệu

0:07:25.966,0:07:28.066
khoảng thời gian tiếp theo có hiệu quả hay không

0:07:28.166,0:07:29.966
và nếu bạn có thể sắp xếp môi trường của mình

0:07:29.966,0:07:32.900
hoặc tham gia một cộng đồng hay tái cấu trúc thói quen

0:07:32.900,0:07:35.566
để làm chủ được những điểm khởi đầu đó

0:07:35.866,0:07:37.466
thì bạn sẽ có nhiều khả năng sống một ngày

0:07:37.466,0:07:40.366
hiệu quả và tốt đẹp, vì vậy tôi nghĩ ba điều đó

0:07:40.366,0:07:41.333
thiết kế môi trường

0:07:41.333,0:07:43.800
thu nhỏ thói quen và làm chủ điểm khởi đầu

0:07:43.800,0:07:45.666
là những điểm khởi đầu thực sự tốt

0:07:58.100,0:07:59.900
thông tin trong video này được lấy từ

0:07:59.900,0:08:03.266
cuốn sách tuyệt vời 'Atomic Habits' của James Clear

0:08:03.533,0:08:04.300
cuốn sách này

0:08:04.300,0:08:06.733
chứa đầy những công cụ đơn giản mà bạn có thể áp dụng

0:08:06.733,0:08:07.900
để thay đổi thói quen của mình

0:08:07.900,0:08:09.966
và cải thiện cuộc sống một cách đáng kể

0:08:10.133,0:08:13.266
ngay bây giờ bạn có thể nghe Atomic Habits trên audible

0:08:13.366,0:08:15.966
nơi có thư viện sách nói lớn nhất thế giới

0:08:15.966,0:08:18.733
và giúp việc tiếp thu nội dung trở nên cực kỳ dễ dàng

0:08:18.733,0:08:20.766
trong khi bạn đang làm việc, tập thể dục

0:08:20.766,0:08:23.200
làm vườn hoặc di chuyển, tôi luôn sử dụng nó

0:08:23.200,0:08:24.633
trong khi vẽ những hoạt ảnh này

0:08:25.300,0:08:27.600
hãy để audible giúp bạn khám phá những cách mới để cười

0:08:27.600,0:08:29.600
được truyền cảm hứng hoặc giải trí

0:08:30.133,0:08:32.400
thành viên mới có thể dùng thử miễn phí trong 30 ngày

0:08:32.800,0:08:33.800
truy cập audible

0:08:33.800,0:08:37.100
com/afterschool hoặc nhắn tin 'after school' đến 500

0:08:37.100,0:08:39.066
500 đó là audible

0:08:39.066,0:08:42.366
com/afterschool hoặc nhắn tin 'after school' đến 500

0:08:42.366,0:08:45.200
500 để dùng thử audible miễn phí trong 30 ngày

0:08:42.366,0:08:45.200
500 để dùng thử audible miễn phí trong 30 ngày