Muitos de nós gostamos de começar o dia
com uma xícara de café
e talvez terminar o dia
com uma taça de vinho
ou algum outro tipo de bebida alcoólica.
Mas acontece que essas duas substâncias,
o álcool e a cafeína, podem ter
impactos surpreendentes no sono.
[Dormindo com a Ciência]
(Música contemplativa)
Vamos começar com a cafeína.
A cafeína está em uma classe
de substâncias
que chamamos de estimulantes psicoativos.
Todos sabem que a cafeína
pode nos tornar mais alertas,
pode nos acordar.
Mas há, pelo menos,
duas características adicionais
ocultas da cafeína
das quais algumas pessoas
podem não estar cientes.
A primeira é a duração da ação da cafeína.
A cafeína, para o adulto médio,
terá o que chamamos de meia-vida
de cerca de cinco a seis horas.
Isso significa que, após esse período,
50% da cafeína que você ingeriu
ainda circula no sistema.
Também significa que a cafeína
tem um quarto de vida
de cerca de 10 a 12 horas.
Em outras palavras, digamos
que você tome uma xícara de café
às duas horas da tarde.
Pode ser que quase um quarto dessa cafeína
ainda esteja circulando
no cérebro à meia-noite.
Como resultado, pode tornar mais difícil
para uma pessoa adormecer
ou até mesmo dormir profundamente
durante a noite.
Essa é a primeira
característica da cafeína.
A segunda questão sobre a cafeína
é que ela pode alterar
a qualidade do sono.
Algumas pessoas me dirão
que sou uma daquelas pessoas
que pode tomar um café expresso no jantar,
adormecer bem e continuar dormindo.
Mas, mesmo que isso seja verdade,
acontece que a cafeína pode, na verdade,
diminuir a quantidade
de sono não REM profundo que temos,
nos estágios três e quatro desse sono.
É esse o tipo de sono
profundo restaurador.
Como consequência,
você pode acordar na manhã seguinte
e não se sentir revigorado,
recuperado pelo sono.
Mas você não se lembra de ter acordado
ou de ter lutado para adormecer.
Você não faz a conexão,
mas, no entanto, pode se encontrar
tomando duas xícaras de café
de manhã para acordar
em vez de uma.
Essa é a cafeína,
mas vamos passar agora para o álcool,
porque o álcool é talvez
um dos auxiliares do sono
mais mal compreendidos que existem.
Na verdade, ele é qualquer coisa,
menos um auxiliar do sono.
Ele pode ser problemático para o sono
de, pelo menos, três maneiras diferentes.
Primeiro, o álcool está
em uma classe de substâncias
que chamamos de sedativos.
Mas sedação não é sono.
Estudos nos ensinam que essas duas coisas
são realmente bem diferentes.
A sedação é um caso
em que simplesmente desligamos
o disparo das células cerebrais,
especificamente no córtex.
E isso não é sono natural.
De fato, durante o sono profundo
sem movimento rápido dos olhos,
por exemplo,
o cérebro tem uma coordenação notável
de centenas de milhares de células
que, de repente, disparam juntas,
e depois ficam todas em silêncio,
e então todas disparam juntas,
e depois ficam em silêncio,
produzindo ondas cerebrais
grandes e poderosas
de sono não REM profundo.
Essa é a primeira maneira
pela qual o álcool pode ser problemático.
Estamos confundindo sedação
com sono profundo.
O segundo problema com o álcool
é que ele pode, na verdade,
fragmentar o sono.
O álcool pode desencadear
e ativar durante o sono
o que chamamos de reação de luta ou fuga
do sistema nervoso,
que, portanto, o acordará
com mais frequência durante a noite.
O álcool pode até aumentar a quantidade
de substâncias químicas de alerta
que são liberadas pelo cérebro,
fragmentando mais uma vez o sono.
A terceira e última questão
do álcool e do sono
é que o álcool pode, na verdade, bloquear
o sono com movimento rápido dos olhos,
ou sono dos sonhos.
Conforme aprenderemos
nos episódios seguintes,
o sono com movimento rápido dos olhos,
REM, ou sono dos sonhos,
oferece uma série de benefícios,
coisas como a saúde
emocional e mental
e até a criatividade.
Não estou aqui para lhe dizer como viver.
Não quero ser puritano.
Sou apenas cientista.
Quero tentar lhe oferecer
informações sobre a relação
entre a cafeína e o álcool durante o sono,
para que você possa fazer
uma escolha informada
sobre a melhor forma de viver a vida
quando estiver tentando
priorizar a saúde do sono.