0:00:00.083,0:00:03.851
Muitos de nós gostam de começar o dia[br]com uma chávena de café

0:00:03.875,0:00:06.713
e possivelmente, acabar o dia[br]com um copo de vinho

0:00:06.847,0:00:09.133
ou outro tipo de bebida alcoólica.

0:00:09.167,0:00:11.934
Mas ao que parece,[br]estas duas substâncias,

0:00:11.958,0:00:16.930
o álcool e a cafeína, podem ter [br]efeitos surpreendentes no nosso sono

0:00:17.102,0:00:19.141
[Dormir com a Ciência]

0:00:21.973,0:00:23.982
Comecemos com a cafeína.

0:00:24.125,0:00:26.420
A cafeína está numa classe de drogas

0:00:26.470,0:00:29.641
a que chamamos estimulantes psicoativos.

0:00:29.708,0:00:33.101
Toda a gente sabe que a cafeína[br]pode tornar-nos mais alerta.

0:00:33.205,0:00:34.903
Pode manter-nos acordados.

0:00:35.047,0:00:39.680
Mas há, pelo menos, dois efeitos [br]adicionais ocultos da cafeína,

0:00:39.848,0:00:42.414
que algumas pessoas podem não conhecer.

0:00:42.483,0:00:46.986
O primeiro é a duração[br]do efeito da cafeína.

0:00:47.243,0:00:49.489
Para um adulto normal,

0:00:49.529,0:00:52.007
a cafeína terá aquilo[br]a que chamamos uma meia-vida,

0:00:52.017,0:00:53.933
entre cinco a seis horas.

0:00:53.999,0:00:57.291
Isto significa [br]que, ao fim de cinco a seis horas,

0:00:57.331,0:01:00.459
50% da cafeína que consumimos

0:01:00.489,0:01:03.087
continua a circular no nosso sistema.

0:01:03.450,0:01:05.186
Isto também significa

0:01:05.186,0:01:08.204
que a cafeína tem um quarto de vida

0:01:08.204,0:01:10.765
de cerca de 10 a 12 horas.

0:01:10.833,0:01:14.281
Por outras palavras, digamos[br]que bebemos uma chávena de café

0:01:14.281,0:01:16.483
às duas da tarde.

0:01:16.523,0:01:20.134
É possível ainda haver[br]um quarto dessa cafeína

0:01:20.174,0:01:24.191
a andar às voltas no nosso cérebro[br]à meia-noite.

0:01:24.248,0:01:27.414
Em consequência, [br]pode tornar mais difícil adormecer

0:01:27.414,0:01:31.190
ou até continuar a dormir profundamente

0:01:31.210,0:01:32.696
durante a noite.

0:01:32.736,0:01:35.509
Este é o primeiro efeito da cafeína.

0:01:35.569,0:01:37.630
O segundo problema com a cafeína

0:01:37.680,0:01:40.950
é que pode afetar a qualidade do sono.

0:01:41.010,0:01:43.616
Algumas pessoas dizem-me:

0:01:43.693,0:01:45.469
"Eu sou uma daquelas pessoas

0:01:45.489,0:01:47.785
"que pode beber um café expresso ao jantar

0:01:47.785,0:01:50.396
"e adormecer sem problema[br]e fico a dormir."

0:01:50.428,0:01:52.613
Mesmo que seja verdade,

0:01:52.675,0:01:56.774
acontece que a cafeína pode diminuir[br]a quantidade de sono

0:01:56.814,0:01:59.405
do sono de movimento não rápido dos olhos

0:01:59.477,0:02:03.062
que temos durante as fases 3 e 4 [br]do nosso sono NREM.

0:02:03.162,0:02:06.118
Esse é o nosso sono reparador.

0:02:06.178,0:02:09.276
E, em consequência,[br]podemos acordar na manhã seguinte

0:02:09.338,0:02:11.368
sem nos sentirmos revigorados

0:02:11.398,0:02:13.738
ou sem nos sentirmos[br]restaurados pelo sono.

0:02:13.838,0:02:15.599
Mas não nos lembramos de acordar,

0:02:15.629,0:02:18.110
não nos lembramos[br]da dificuldade em adormecer

0:02:18.110,0:02:20.294
por isso, não formamos a ligação.

0:02:20.324,0:02:23.073
Mesmo assim, podemos encontrar-nos

0:02:23.113,0:02:26.443
a precisar de beber duas chávenas de café[br]de manhã, para acordar,

0:02:26.443,0:02:28.071
em vez de uma.

0:02:28.525,0:02:32.727
Isto quanto à cafeína,[br]agora vamos passar para o álcool,

0:02:32.827,0:02:35.039
porque o álcool é, talvez,

0:02:35.069,0:02:39.295
um dos auxiliares do sono[br]mais mal compreendidos que existe.

0:02:39.337,0:02:42.479
Aliás, é tudo menos uma ajuda para dormir.

0:02:42.570,0:02:45.134
E pode ser problemático para o sono

0:02:45.134,0:02:47.300
de, pelo menos, três maneiras diferentes.

0:02:47.318,0:02:49.909
Primeiro, o álcool[br]está numa classe de drogas

0:02:49.909,0:02:52.185
a que chamamos os sedativos.

0:02:52.264,0:02:54.939
No entanto, a sedação não é sono.

0:02:54.983,0:02:57.404
E os estudos ensinam-nos [br]que essas duas coisas

0:02:57.444,0:02:59.239
são bastante diferentes.

0:02:59.321,0:03:01.319
A sedação é um processo

0:03:01.343,0:03:05.305
em que estamos a desligar[br]a ativação das células cerebrais,

0:03:05.365,0:03:07.559
em particular no córtex.

0:03:07.628,0:03:10.246
E isso não é um sono natural.

0:03:10.670,0:03:13.514
Aliás, durante o sono profundo, NREM,

0:03:13.534,0:03:17.918
por exemplo, o cérebro[br]tem uma coordenação impressionante

0:03:17.962,0:03:20.456
de centenas de milhares de células

0:03:20.516,0:03:22.750
que, de repente, se ativam todas juntas,

0:03:22.788,0:03:24.734
depois ficam todas calmas,

0:03:24.734,0:03:27.214
depois ativam-se todas juntas[br]e depois ficam calmas

0:03:27.268,0:03:30.180
produzindo ondas cerebrais poderosas

0:03:30.230,0:03:32.762
de sono profundo NREM.

0:03:32.803,0:03:34.768
Essa é a primeira maneira

0:03:34.798,0:03:37.018
em que o álcool pode ser problemático.

0:03:37.022,0:03:40.123
Confundimos a sedação com sono profundo.

0:03:40.177,0:03:42.413
O segundo problema com o álcool

0:03:42.413,0:03:45.715
é que pode fragmentar o sono.

0:03:45.813,0:03:49.615
O álcool pode provocar[br]e ativar durante o sono

0:03:49.667,0:03:53.579
aquilo a que chamamos as defesas[br]do sistema nervoso,

0:03:53.989,0:03:57.669
o que, depois, faz com que acordemos[br]mais vezes durante a noite.

0:03:58.048,0:04:00.444
O álcool até pode aumentar

0:04:00.474,0:04:04.284
a quantidade de químicos despertadores [br]que são libertados pelo cérebro,

0:04:04.334,0:04:07.125
mais uma vez, fragmentando o sono.

0:04:07.165,0:04:10.616
O terceiro e último problema[br]com o álcool e o sono

0:04:10.686,0:04:15.137
é que o álcool pode bloquear o sono[br]com movimento rápido dos olhos

0:04:15.200,0:04:16.823
ou seja, o sono com sonhos.

0:04:16.922,0:04:19.605
Como iremos aprender [br]nos próximos episódios,

0:04:19.643,0:04:22.936
O sono REM, ou sono com movimento[br]rápido dos olhos, o sono dos sonhos

0:04:22.980,0:04:24.901
oferece vários benefícios,

0:04:24.925,0:04:29.279
tais como a saúde emocional,[br]mental e até a criatividade.

0:04:30.095,0:04:33.847
Não estou aqui para vos dizer[br]como devem viver.

0:04:33.917,0:04:36.089
Não quero ser puritano.

0:04:36.149,0:04:37.813
Sou apenas um cientista.

0:04:37.865,0:04:41.826
O que eu tento fazer[br]é dar-vos informações

0:04:41.866,0:04:46.265
sobre a relação[br]entre a cafeína e o álcool, no sono,

0:04:46.411,0:04:49.351
para depois poderem tomar[br]uma decisão informada

0:04:49.391,0:04:52.251
sobre a melhor maneira de viverem a vida

0:04:52.291,0:04:54.816
quando querem dar prioridade[br]à vossa saúde do sono.