1
00:00:00,083 --> 00:00:03,851
Muitos de nós gostam de começar o dia
com uma chávena de café

2
00:00:03,875 --> 00:00:06,713
e possivelmente, acabar o dia
com um copo de vinho

3
00:00:06,847 --> 00:00:09,133
ou outro tipo de bebida alcoólica.

4
00:00:09,167 --> 00:00:11,934
Mas ao que parece,
estas duas substâncias,

5
00:00:11,958 --> 00:00:16,930
o álcool e a cafeína, podem ter 
efeitos surpreendentes no nosso sono

6
00:00:17,102 --> 00:00:19,141
[Dormir com a Ciência]

7
00:00:21,973 --> 00:00:23,982
Comecemos com a cafeína.

8
00:00:24,125 --> 00:00:26,420
A cafeína está numa classe de drogas

9
00:00:26,470 --> 00:00:29,641
a que chamamos estimulantes psicoativos.

10
00:00:29,708 --> 00:00:33,101
Toda a gente sabe que a cafeína
pode tornar-nos mais alerta.

11
00:00:33,205 --> 00:00:34,903
Pode manter-nos acordados.

12
00:00:35,047 --> 00:00:39,680
Mas há, pelo menos, dois efeitos 
adicionais ocultos da cafeína,

13
00:00:39,848 --> 00:00:42,414
que algumas pessoas podem não conhecer.

14
00:00:42,483 --> 00:00:46,986
O primeiro é a duração
do efeito da cafeína.

15
00:00:47,243 --> 00:00:49,489
Para um adulto normal,

16
00:00:49,529 --> 00:00:52,007
a cafeína terá aquilo
a que chamamos uma meia-vida,

17
00:00:52,017 --> 00:00:53,933
entre cinco a seis horas.

18
00:00:53,999 --> 00:00:57,291
Isto significa 
que, ao fim de cinco a seis horas,

19
00:00:57,331 --> 00:01:00,459
50% da cafeína que consumimos

20
00:01:00,489 --> 00:01:03,087
continua a circular no nosso sistema.

21
00:01:03,450 --> 00:01:05,186
Isto também significa

22
00:01:05,186 --> 00:01:08,204
que a cafeína tem um quarto de vida

23
00:01:08,204 --> 00:01:10,765
de cerca de 10 a 12 horas.

24
00:01:10,833 --> 00:01:14,281
Por outras palavras, digamos
que bebemos uma chávena de café

25
00:01:14,281 --> 00:01:16,483
às duas da tarde.

26
00:01:16,523 --> 00:01:20,134
É possível ainda haver
um quarto dessa cafeína

27
00:01:20,174 --> 00:01:24,191
a andar às voltas no nosso cérebro
à meia-noite.

28
00:01:24,248 --> 00:01:27,414
Em consequência, 
pode tornar mais difícil adormecer

29
00:01:27,414 --> 00:01:31,190
ou até continuar a dormir profundamente

30
00:01:31,210 --> 00:01:32,696
durante a noite.

31
00:01:32,736 --> 00:01:35,509
Este é o primeiro efeito da cafeína.

32
00:01:35,569 --> 00:01:37,630
O segundo problema com a cafeína

33
00:01:37,680 --> 00:01:40,950
é que pode afetar a qualidade do sono.

34
00:01:41,010 --> 00:01:43,616
Algumas pessoas dizem-me:

35
00:01:43,693 --> 00:01:45,469
"Eu sou uma daquelas pessoas

36
00:01:45,489 --> 00:01:47,785
"que pode beber um café expresso ao jantar

37
00:01:47,785 --> 00:01:50,396
"e adormecer sem problema
e fico a dormir."

38
00:01:50,428 --> 00:01:52,613
Mesmo que seja verdade,

39
00:01:52,675 --> 00:01:56,774
acontece que a cafeína pode diminuir
a quantidade de sono

40
00:01:56,814 --> 00:01:59,405
do sono de movimento não rápido dos olhos

41
00:01:59,477 --> 00:02:03,062
que temos durante as fases 3 e 4 
do nosso sono NREM.

42
00:02:03,162 --> 00:02:06,118
Esse é o nosso sono reparador.

43
00:02:06,178 --> 00:02:09,276
E, em consequência,
podemos acordar na manhã seguinte

44
00:02:09,338 --> 00:02:11,368
sem nos sentirmos revigorados

45
00:02:11,398 --> 00:02:13,738
ou sem nos sentirmos
restaurados pelo sono.

46
00:02:13,838 --> 00:02:15,599
Mas não nos lembramos de acordar,

47
00:02:15,629 --> 00:02:18,110
não nos lembramos
da dificuldade em adormecer

48
00:02:18,110 --> 00:02:20,294
por isso, não formamos a ligação.

49
00:02:20,324 --> 00:02:23,073
Mesmo assim, podemos encontrar-nos

50
00:02:23,113 --> 00:02:26,443
a precisar de beber duas chávenas de café
de manhã, para acordar,

51
00:02:26,443 --> 00:02:28,071
em vez de uma.

52
00:02:28,525 --> 00:02:32,727
Isto quanto à cafeína,
agora vamos passar para o álcool,

53
00:02:32,827 --> 00:02:35,039
porque o álcool é, talvez,

54
00:02:35,069 --> 00:02:39,295
um dos auxiliares do sono
mais mal compreendidos que existe.

55
00:02:39,337 --> 00:02:42,479
Aliás, é tudo menos uma ajuda para dormir.

56
00:02:42,570 --> 00:02:45,134
E pode ser problemático para o sono

57
00:02:45,134 --> 00:02:47,300
de, pelo menos, três maneiras diferentes.

58
00:02:47,318 --> 00:02:49,909
Primeiro, o álcool
está numa classe de drogas

59
00:02:49,909 --> 00:02:52,185
a que chamamos os sedativos.

60
00:02:52,264 --> 00:02:54,939
No entanto, a sedação não é sono.

61
00:02:54,983 --> 00:02:57,404
E os estudos ensinam-nos 
que essas duas coisas

62
00:02:57,444 --> 00:02:59,239
são bastante diferentes.

63
00:02:59,321 --> 00:03:01,319
A sedação é um processo

64
00:03:01,343 --> 00:03:05,305
em que estamos a desligar
a ativação das células cerebrais,

65
00:03:05,365 --> 00:03:07,559
em particular no córtex.

66
00:03:07,628 --> 00:03:10,246
E isso não é um sono natural.

67
00:03:10,670 --> 00:03:13,514
Aliás, durante o sono profundo, NREM,

68
00:03:13,534 --> 00:03:17,918
por exemplo, o cérebro
tem uma coordenação impressionante

69
00:03:17,962 --> 00:03:20,456
de centenas de milhares de células

70
00:03:20,516 --> 00:03:22,750
que, de repente, se ativam todas juntas,

71
00:03:22,788 --> 00:03:24,734
depois ficam todas calmas,

72
00:03:24,734 --> 00:03:27,214
depois ativam-se todas juntas
e depois ficam calmas

73
00:03:27,268 --> 00:03:30,180
produzindo ondas cerebrais poderosas

74
00:03:30,230 --> 00:03:32,762
de sono profundo NREM.

75
00:03:32,803 --> 00:03:34,768
Essa é a primeira maneira

76
00:03:34,798 --> 00:03:37,018
em que o álcool pode ser problemático.

77
00:03:37,022 --> 00:03:40,123
Confundimos a sedação com sono profundo.

78
00:03:40,177 --> 00:03:42,413
O segundo problema com o álcool

79
00:03:42,413 --> 00:03:45,715
é que pode fragmentar o sono.

80
00:03:45,813 --> 00:03:49,615
O álcool pode provocar
e ativar durante o sono

81
00:03:49,667 --> 00:03:53,579
aquilo a que chamamos as defesas
do sistema nervoso,

82
00:03:53,989 --> 00:03:57,669
o que, depois, faz com que acordemos
mais vezes durante a noite.

83
00:03:58,048 --> 00:04:00,444
O álcool até pode aumentar

84
00:04:00,474 --> 00:04:04,284
a quantidade de químicos despertadores 
que são libertados pelo cérebro,

85
00:04:04,334 --> 00:04:07,125
mais uma vez, fragmentando o sono.

86
00:04:07,165 --> 00:04:10,616
O terceiro e último problema
com o álcool e o sono

87
00:04:10,686 --> 00:04:15,137
é que o álcool pode bloquear o sono
com movimento rápido dos olhos

88
00:04:15,200 --> 00:04:16,823
ou seja, o sono com sonhos.

89
00:04:16,922 --> 00:04:19,605
Como iremos aprender 
nos próximos episódios,

90
00:04:19,643 --> 00:04:22,936
O sono REM, ou sono com movimento
rápido dos olhos, o sono dos sonhos

91
00:04:22,980 --> 00:04:24,901
oferece vários benefícios,

92
00:04:24,925 --> 00:04:29,279
tais como a saúde emocional,
mental e até a criatividade.

93
00:04:30,095 --> 00:04:33,847
Não estou aqui para vos dizer
como devem viver.

94
00:04:33,917 --> 00:04:36,089
Não quero ser puritano.

95
00:04:36,149 --> 00:04:37,813
Sou apenas um cientista.

96
00:04:37,865 --> 00:04:41,826
O que eu tento fazer
é dar-vos informações

97
00:04:41,866 --> 00:04:46,265
sobre a relação
entre a cafeína e o álcool, no sono,

98
00:04:46,411 --> 00:04:49,351
para depois poderem tomar
uma decisão informada

99
00:04:49,391 --> 00:04:52,251
sobre a melhor maneira de viverem a vida

100
00:04:52,291 --> 00:04:54,816
quando querem dar prioridade
à vossa saúde do sono.