Phần lớn chúng ta thích bắt đầu một ngày bằng một tách cà phê
và có lẽ là kết thúc một ngày với một ly rượu
hoặc một loại thức uống có cồn khác.
Nhưng thực tế là hai chất này
cồn và caffeine, có thể có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.
[Ngủ Cùng Khoa Học]
(Nhạc trầm ngâm)
Ta hãy bắt đầu với cafeine.
Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất
mà chúng ta gọi là chất kích thích thần kinh.
và mọi người biết rằng caffeine có thể làm họ tỉnh táo hơn.
Nó có thể đánh thức ta.
Nhưng có ít nhất
hai tính chất ngầm khác của caffeine
mà một vài người có thể không biết đến.
Đầu tiên là về thời lượng tác dụng của caffeine.
Caffeine, với một người trưởng thành trung bình,
sẽ có một thứ mà ta gọi là chu kỳ bán phân
vào khoảng năm đến sáu tiếng.
Điều này có nghĩa là sau năm đến sáu tiếng,
50% lượng caffeine mà bạn đã tiêu thụ
vẫn đang được tuần hoàn trong cơ thể của bạn.
Điều này cũng có nghĩa là caffeine có một chu kỳ tứ phân
vào khoảng mười đến 12 tiếng.
Nói cách khác, ví dụ như bạn uống một tách cà phê
vào hai giờ chiều.
Có thể do gần một phần tư lượng caffeine đó
vẫn còn tuần hoàn trong não bộ của bạn vào nửa đêm.
Và kết quả là, nó có thể làm một người nào đó
cảm thấy khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu
suốt đêm.
Vậy đó là tính chất đầu tiên của cafeine.
Vấn đề thứ hai với caffeine
là nó có thể thay đổi chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ai đó sẽ bảo tôi rằng
họ là một trong những người
có thể uống một tách espresso với bữa tối
và sau đó có thể ngủ bình thường, và duy trì giấc ngủ.
Nhưng kể cả khi điều đó đúng đi nữa, thì thật ra
caffeine có thể làm giảm thời lượng
của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động không nhanh (non-REM) mà ta có,
giai đoạn thứ ba và thứ tư của giấc ngủ loại non-REM.
Đó là loại giấc ngủ sâu mang tính hồi phục.
Và hệ quả là bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau
và không cảm thấy tươi tỉnh,
bạn không cảm thấy hồi phục sau giấc ngủ.
Nhưng bạn không nhớ về việc thức dậy,
bạn không nhớ về việc vật lộn để đi vào giấc ngủ,
nên bạn không tạo mối liên kết,
tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân
cần đến hai tách cà phê vào buổi sáng để tỉnh táo
thay vì chỉ một.
Đó là về caffeine, nhưng giờ hãy chuyển sang cồn
bởi vì cồn có lẽ là
một trong số các chất hỗ trợ giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.
Thật ra, nó không bao giờ là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.
Và nó có thể gây rắc rối cho giấc ngủ của bạn
theo ít nhất ba cách khác nhau.
Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất
mà ta gọi là chất an thần.
Nhưng an thần không phải là ngủ.
Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này
thật sự rất khác nhau.
An thần là trạng thái
khi ta chỉ đơn giản ngưng các hoạt động
của tế bào não, cụ thể là ở vỏ não.
Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.
Thật ra, trong giấc ngủ mắt chuyển động không nhanh,
ví dụ như não bộ có một sự phối hợp tuyệt vời
của hàng trăm nghìn tế bào
hoạt động đột ngột trong thoáng chốc cùng nhau,
và sau đó cùng trở nên im lặng,
và rồi lại hoạt động cùng lúc, và rồi lại cùng trở nên im lặng,
tạo ra các sóng não to và mạnh
của giấc ngủ dạng non-REM sâu.
Và đó là cách đầu tiên
mà cồn có thể gây rắc rối.
Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.
Vấn đề thứ hai của cồn
là nó thật sự có thể chia nhỏ giấc ngủ của bạn.
Cồn có thể thật sự khởi động và kích hoạt khi ta ngủ
một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh
của hệ thần kinh,
thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn thường xuyên hơn
trong suốt buổi tối.
Và cồn thậm chí có thể làm tăng
lượng hoạt chất gây tỉnh được tiết ra bởi não bộ,
một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.
Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng với cồn và giấc ngủ
là cồn thật sự có thể chặn
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, hay giấc ngủ mơ của bạn.
Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), hay còn gọi là ngủ mơ,
cung cấp một loạt các lợi ích,
như là việc duy trì sức khỏe tinh thần
và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.
Tôi không ở đây để bảo ai phải sống như thế nào.
Tôi không muốn trở nên khắt khe.
Tôi chỉ là một nhà khoa học.
Điều mà tôi cố gắng làm là cung cấp cho bạn
thông tin về mối liên hệ
giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn
để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt
từ đó sống một cuộc sống tốt nhất
khi bạn cố gắng ưu tiên tình trạng giấc ngủ của bạn.