WEBVTT 00:00:00.083 --> 00:00:03.851 Phần lớn chúng ta thích bắt đầu một ngày bằng một tách cà phê 00:00:03.875 --> 00:00:06.893 và có lẽ là kết thúc một ngày với một ly rượu 00:00:06.917 --> 00:00:09.143 hoặc một loại thức uống có cồn khác. 00:00:09.167 --> 00:00:11.934 Nhưng thực tế là hai chất này 00:00:11.958 --> 00:00:16.768 cồn và caffeine, có thể có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ. NOTE Paragraph 00:00:16.792 --> 00:00:19.331 [Ngủ Cùng Khoa Học] NOTE Paragraph 00:00:19.375 --> 00:00:21.809 (Nhạc trầm ngâm) NOTE Paragraph 00:00:21.833 --> 00:00:24.101 Ta hãy bắt đầu với cafeine. 00:00:24.125 --> 00:00:26.309 Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất 00:00:26.333 --> 00:00:29.684 mà chúng ta gọi là chất kích thích thần kinh. 00:00:29.708 --> 00:00:33.101 và mọi người biết rằng caffeine có thể làm họ tỉnh táo hơn. 00:00:33.125 --> 00:00:35.143 Nó có thể đánh thức ta. 00:00:35.167 --> 00:00:37.434 Nhưng có ít nhất 00:00:37.458 --> 00:00:39.684 hai tính chất ngầm khác của caffeine 00:00:39.708 --> 00:00:42.434 mà một vài người có thể không biết đến. NOTE Paragraph 00:00:42.458 --> 00:00:46.999 Đầu tiên là về thời lượng tác dụng của caffeine. 00:00:47.003 --> 00:00:49.257 Caffeine, với một người trưởng thành trung bình, 00:00:49.257 --> 00:00:51.559 sẽ có một thứ mà ta gọi là chu kỳ bán phân 00:00:51.583 --> 00:00:53.851 vào khoảng năm đến sáu tiếng. 00:00:53.875 --> 00:00:57.351 Điều này có nghĩa là sau năm đến sáu tiếng, 00:00:57.375 --> 00:01:00.601 50% lượng caffeine mà bạn đã tiêu thụ 00:01:00.625 --> 00:01:03.643 vẫn đang được tuần hoàn trong cơ thể của bạn. 00:01:03.667 --> 00:01:07.976 Điều này cũng có nghĩa là caffeine có một chu kỳ tứ phân 00:01:08.000 --> 00:01:10.976 vào khoảng mười đến 12 tiếng. 00:01:11.000 --> 00:01:14.018 Nói cách khác, ví dụ như bạn uống một tách cà phê 00:01:14.042 --> 00:01:16.393 vào hai giờ chiều. 00:01:16.417 --> 00:01:20.143 Có thể do gần một phần tư lượng caffeine đó 00:01:20.167 --> 00:01:24.059 vẫn còn tuần hoàn trong não bộ của bạn vào nửa đêm. 00:01:24.083 --> 00:01:27.643 Và kết quả là, nó có thể làm một người nào đó 00:01:27.667 --> 00:01:31.184 cảm thấy khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu 00:01:31.208 --> 00:01:32.684 suốt đêm. 00:01:32.708 --> 00:01:35.434 Vậy đó là tính chất đầu tiên của cafeine. NOTE Paragraph 00:01:35.458 --> 00:01:37.684 Vấn đề thứ hai với caffeine 00:01:37.708 --> 00:01:41.351 là nó có thể thay đổi chất lượng giấc ngủ của bạn. 00:01:41.375 --> 00:01:42.976 Ai đó sẽ bảo tôi rằng 00:01:43.000 --> 00:01:44.809 họ là một trong những người 00:01:44.833 --> 00:01:47.309 có thể uống một tách espresso với bữa tối 00:01:47.333 --> 00:01:50.559 và sau đó có thể ngủ bình thường, và duy trì giấc ngủ. 00:01:50.583 --> 00:01:53.059 Nhưng kể cả khi điều đó đúng đi nữa, thì thật ra 00:01:53.083 --> 00:01:56.434 caffeine có thể làm giảm thời lượng 00:01:56.458 --> 00:01:59.893 của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động không nhanh (non-REM) mà ta có, 00:01:59.917 --> 00:02:03.059 giai đoạn thứ ba và thứ tư của giấc ngủ loại non-REM. 00:02:03.083 --> 00:02:06.018 Đó là loại giấc ngủ sâu mang tính hồi phục. 00:02:06.042 --> 00:02:09.393 Và hệ quả là bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau 00:02:09.417 --> 00:02:11.101 và không cảm thấy tươi tỉnh, 00:02:11.125 --> 00:02:13.659 bạn không cảm thấy hồi phục sau giấc ngủ. 00:02:13.659 --> 00:02:15.434 Nhưng bạn không nhớ về việc thức dậy, 00:02:15.458 --> 00:02:18.018 bạn không nhớ về việc vật lộn để đi vào giấc ngủ, 00:02:18.042 --> 00:02:20.226 nên bạn không tạo mối liên kết, 00:02:20.250 --> 00:02:23.018 tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân 00:02:23.042 --> 00:02:26.726 cần đến hai tách cà phê vào buổi sáng để tỉnh táo 00:02:26.750 --> 00:02:28.309 thay vì chỉ một. NOTE Paragraph 00:02:28.333 --> 00:02:33.143 Đó là về caffeine, nhưng giờ hãy chuyển sang cồn 00:02:33.167 --> 00:02:35.059 bởi vì cồn có lẽ là 00:02:35.083 --> 00:02:39.143 một trong số các chất hỗ trợ giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất. 00:02:39.167 --> 00:02:42.559 Thật ra, nó không bao giờ là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả. 00:02:42.583 --> 00:02:44.893 Và nó có thể gây rắc rối cho giấc ngủ của bạn 00:02:44.917 --> 00:02:47.226 theo ít nhất ba cách khác nhau. NOTE Paragraph 00:02:47.250 --> 00:02:49.684 Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất 00:02:49.708 --> 00:02:52.184 mà ta gọi là chất an thần. 00:02:52.208 --> 00:02:55.059 Nhưng an thần không phải là ngủ. 00:02:55.083 --> 00:02:57.309 Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này 00:02:57.333 --> 00:02:59.309 thật sự rất khác nhau. 00:02:59.333 --> 00:03:00.934 An thần là trạng thái 00:03:00.958 --> 00:03:04.393 khi ta chỉ đơn giản ngưng các hoạt động 00:03:04.417 --> 00:03:07.809 của tế bào não, cụ thể là ở vỏ não. 00:03:07.833 --> 00:03:10.476 Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên. 00:03:10.500 --> 00:03:13.434 Thật ra, trong giấc ngủ mắt chuyển động không nhanh, 00:03:13.458 --> 00:03:17.976 ví dụ như não bộ có một sự phối hợp tuyệt vời 00:03:18.000 --> 00:03:20.454 của hàng trăm nghìn tế bào 00:03:20.454 --> 00:03:22.788 hoạt động đột ngột trong thoáng chốc cùng nhau, 00:03:22.788 --> 00:03:24.500 và sau đó cùng trở nên im lặng, 00:03:24.500 --> 00:03:27.534 và rồi lại hoạt động cùng lúc, và rồi lại cùng trở nên im lặng, 00:03:27.534 --> 00:03:30.434 tạo ra các sóng não to và mạnh 00:03:30.458 --> 00:03:32.768 của giấc ngủ dạng non-REM sâu. 00:03:32.792 --> 00:03:34.393 Và đó là cách đầu tiên 00:03:34.417 --> 00:03:36.809 mà cồn có thể gây rắc rối. 00:03:36.833 --> 00:03:40.268 Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu. NOTE Paragraph 00:03:40.292 --> 00:03:42.518 Vấn đề thứ hai của cồn 00:03:42.542 --> 00:03:45.643 là nó thật sự có thể chia nhỏ giấc ngủ của bạn. 00:03:45.667 --> 00:03:49.643 Cồn có thể thật sự khởi động và kích hoạt khi ta ngủ 00:03:49.667 --> 00:03:52.309 một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh 00:03:52.333 --> 00:03:53.743 của hệ thần kinh, 00:03:53.743 --> 00:03:56.559 thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn thường xuyên hơn 00:03:56.583 --> 00:03:58.184 trong suốt buổi tối. 00:03:58.208 --> 00:04:00.476 Và cồn thậm chí có thể làm tăng 00:04:00.500 --> 00:04:04.184 lượng hoạt chất gây tỉnh được tiết ra bởi não bộ, 00:04:04.208 --> 00:04:06.934 một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn. NOTE Paragraph 00:04:06.958 --> 00:04:11.018 Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng với cồn và giấc ngủ 00:04:11.042 --> 00:04:13.393 là cồn thật sự có thể chặn 00:04:13.417 --> 00:04:16.768 giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, hay giấc ngủ mơ của bạn. 00:04:16.792 --> 00:04:19.476 Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau, 00:04:19.500 --> 00:04:22.417 giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), hay còn gọi là ngủ mơ, 00:04:22.417 --> 00:04:24.559 cung cấp một loạt các lợi ích, 00:04:24.583 --> 00:04:26.726 như là việc duy trì sức khỏe tinh thần 00:04:26.750 --> 00:04:30.101 và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo. NOTE Paragraph 00:04:30.125 --> 00:04:33.851 Tôi không ở đây để bảo ai phải sống như thế nào. 00:04:33.875 --> 00:04:35.851 Tôi không muốn trở nên khắt khe. 00:04:35.875 --> 00:04:37.559 Tôi chỉ là một nhà khoa học. 00:04:37.583 --> 00:04:40.393 Điều mà tôi cố gắng làm là cung cấp cho bạn 00:04:40.417 --> 00:04:43.101 thông tin về mối liên hệ 00:04:43.125 --> 00:04:46.226 giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn 00:04:46.250 --> 00:04:49.309 để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt 00:04:49.333 --> 00:04:52.059 từ đó sống một cuộc sống tốt nhất 00:04:52.083 --> 00:04:54.833 khi bạn cố gắng ưu tiên tình trạng giấc ngủ của bạn.