How I Fixed My Attention Span

La mia soglia dell'attenzione sta morendo.

[bussano alla porta]

Ogni volta che provo a fare qualcosa,

inizio a cercare una distrazione.

Non riesco a concentrarmi su una sola cosa

neanche dormire.

Ci sono cose che vorrei fare,

su cui vorrei concentrarmi.

Non lo faccio, perché scrollare Instagram

è sempre più facile...

ed è un problema!

E sono stanca.

Stanca di non avere controllo

sulla mia vita. Quindi oggi,

capiremo come smettere di scrollare

e iniziare a prestare attenzione.

Grazie ai Patrons del supporto del canale

e a Headspace di sponsorizzare il video.

Con musica per concentrarsi, esercizi

motivazionali, meditazione guidata

e altro, Headspace ha oltre 1000 contenuti

per aiutarti a rispettare la tua mente.

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Puoi registrarti col link in descrizione

o scannerizzare il QR code.

[colpo]

Cosa c'è qui?

[apertura della scatola]

Questo è un elettroencefalogramma (EEG).

Misura l'attività elettrica nel cervello,

che è associata ai livelli di performace

di attenzione, eccitamento e stress.

Mi sta bene? Come sto?

Queste cose solitamente sono più grosse

e minacciose; ma ho contattato Emotiv,

un brand che crea opzioni più semplici.

Mi hanno fatto uno sconto,

così l'ho comprato per il video.

E sembro un cyborg.

Penso sia carino!

Queste sono le mie onde cerebrali

e se mi concentro molto

dovrebbe essere in grado di trasformarle

in metriche più comprensibili, come...

Attenzione! Ecco!

Vedi attenzione ed eccitazione aumentare;

è il mio cervello!

Mi sento come un personaggio di un gioco

con le stats.

I dati EEG possono essere molto turbolenti

e muoversi può impattare molto i risultati.

Avere queste registrazioni è un passo

avanti: non presto mai attenzione alla mia

attenzione, se non quando mi sento in

colpa per non aver buttato il mio tempo.

Avere solo interazioni rare e negative con

il mio problema, mi rende difficile essere

oggettiva su quanto sia negativo

e vedere se sto migliorando o peggiorando.

Ma ora con l'aiuto di questo scanner

finalmente avere un riferimento della mia

attenzione, ignorando il senso di colpa,

e senza distrarmi.

[digitando]

Ho indossato l'EEG lavorando, mangiando,

facendo sport e rilassandomi. L'ho tolto

a volte perché era scomodo dopo

molto tempo.

Ma, tutto sommato, era facile ignorarlo

durante la mia quotidianità.

Oltre all'EEG, ho usato un programma per

tracciare ogni quanto cambiavo task al pc,

ho registrato quanto prendevo il telefono.

Sai che non è possibile esportare i dati

dello screentime? Poi ho fatto uno script

per vedere tutti i dati dei 3 giorni

scorsi. Ohh.

L'asse delle x sono le ore in un giorno.

Le barre blu - le volte che ho preso il

telefono. La linea grigia - produttività

al pc, le linee colorate - le metriche di

prestazione mediane dall'EEG. I punti

salienti includono - quando ho preso il

telefono per debuggare l'app di scan del

cervello e sono finita su Instagram per 2

ore. [ride]

Però, durante le riunioni il giorno dopo

ero super interessata e attenta, vero? No.

Perché continuavo a prendere il telefono!

Dovevo stare in chiamata!

Ma usavo instagram! [ride]

Ma non è tutto negativo:

ci sono momenti dove poso il telefono,

mi concentro e il mio cervello si accende.

Per circa 1 ora su 8 ore lavorative.

Alle 2, o alle 5, o alle 10!

Succede similmente quando mi sto allenando

ma... quanto spesso lo faccio?

Questo per dire che su 16 ore sveglia

sono concentrata solo per il 12% del tempo

Il resto del tempo, l'88%

sono un disastro. Sono distratta.

Se non faccio qualcosa sarà sempre così.

Quindi lo farò.

Ho iniziato a cercare libri sull'attenzione,

focus e distrazioni e ne ho trovati molti

C'era solo un problema - sono tutti uguali

Inventano diverse parole chiave

diversi aneddoti personali uniti con dati

scientifici, ma di fatto se ne leggi uno

li hai letti tutti. Non serve leggerne uno

perché qui ci sono le 3 cose da sapere

se vuoi correggere la tua concentrazione-

1. Attenzione, concentrazione sono diverse

L'attenzione è un concetto ampio e

generico, la concentrazione è un processo

specifico.

2. La concentrazione è risorsa limitata ed

esauribile. Puoi concentrarti su una cosa

alla volta e più ti stanchi più ti distrai

La concentrazione filtra le distrazioni.

Più sono, più la tua concentrazione è

sprecata. Esistono ricerche suggerenti che

forme di allenamento cognitivo migliorino

il focus, ma i risultati sono variabili.

Il cervello è complicato, con sfumature di

dettagli, soprattutto quando stai cercando

cosa è ok per le tue circostanze.

Per concentrarmi di più, farò solo alcune

semplici cose in sostegno di ciò che si sa

già. Il piano è:

Gestire le distrazioni partendo dall'ovvio

il telefono: ho cancellato le app che

non uso mai, messo limiti di tempo per

quelle che uso troppo (eccetto il wallet)

e silenziato in pratica tutte le notifiche

Ho scaricato un app per sostituire icone

con testo, ora mi sforzo un po' ad aprire

le app. Ho anche messo lo schermo grigio.

[ride] non ho mai voluto usare meno il

telefono. Fa schifo.

Non mentivo.

Lo screentime è subito diminuito.

Il silenzio mi ha fatto anche notare

quante distrazioni interne ho.

Pensieri passeggeri che mi distraggono,

come pensare se mi serve la carta igienica

voler aver imparato a suonare da piccola,

o pensare a cosa mangerò per cena.

Erano raramente urgenti,

ma spesso importanti da non ignorarli.

Li ho segnati su una pagina di quaderno

per dopo. Al "dopo"

li ho divisi in base all'azione, priorità

e sensibilità temporale mentre creavo una

routine. Io - una persona normale - segno

solo gli eventi sul

calendario, ma molti libri che ho letto

consigliavano il time blocking

o time boxing? non so. Si tratta

di usare il tempo per fare task singole.

Sembra che aiuti a evitare il multitasking

[suona un allarme]

Ogni mattina inserivo in calendario il mio

lavoro, servizi, esercizi e hobby.

Ora, ho scoperto che il segreto non

è solo mettere un'ora da parte per ognuno.

La concentrazione è esauribile,

devo conoscere i miei livelli di energia

durante la giornata e quanto sforzo userò.

Leggere paper e scrivere è faticoso per me

è molto noioso.

[aspirapolvere, riproduzione audiolibro]

ma ascoltare audiolibri o animare mi piace!

E' difficile distrarmi da ciò che mi piace

davvero, quindi ci penso spesso o continuo

a farle anche oltre il tempo stabilito.

Il che significa che dovrei pensarci

mentre creo la routine della giornata.

Poi ho capito di poter automatizzare un il

processo e ho creato un template notion

tramite Taha. Ora posso inserire le task,

taggarle e trascinarle nel calendario.

L'ho trovato utile, se vuoi provarci

lo includerò nella prossima newsletter

Gestite le distrazioni interne ed esterne

e minimizzato il multitasking

e ottimizzato i miei livelli di energia

dovevo solo concentrarmi.

[effetti sonori di suspence]

E' stato fantastico.

Usavo il telefono sempre meno e facevo più

Il mio cervello si accendeva.

Ero più coinvolto in tutto ciò che facevo.

Usavo colonne sonore per concentrarmi

e la vita era grandiosa...

fin quando non lo era.

[uuhhhhh]

Sono le... 12.

Sto ancora a letto.

Ho solo usato il telefono, tutto a colori.

Ogni 15 minuti schiaccio "ricordamelo tra

15 minuti" [sighs]

E dopo 15 minuti lo rifarò.

Come se fossimo tornati all'inizio.

Ho usato il telefono 7 ore quel giorno -

più di tutta la settimana precedente.

Avevo cose che potevo fare.

Cose che dovevo fare.

Ma non riuscivo ad alzarmi.

Sono fiero di essere riuscito a sbloccare

il codice del telefono e vedere se c'erano

tracce nei dati che spiegassero l'errore.

[ride] lo so, è patetico!

Ma era una piccola vittoria che mi ha

fatto scoprire che le notti che usavo il

telefono dopo le 00 portavano a giorni di

più distrazione. Ho imparato in un vecchio

video l'importanza del sonno, quindi mi

sono arreso, dormito, e deciso di riprovar

il giorno dopo. [sospira]

aaaAAAHHH!

[risposta a telefonata] mi sento annegare.

Non sto facendo niente di difficile, vero?

Sto solo cercando di concentrarmi di più.

Eccetto, ci provo così tanto che tutto mi

innervosisce. Un gatto chiede attenzioni

e mi arrabbio con lui.

Come se stesse cadendo sabbia e la volessi

raccogliere. Non si può!

Ha senso?

Ogni granello di sabbia deve contare,

facendo tutto come devo, anche se qualcosa

mi piace, devo spostarmi per raccogliere

altri granelli. Un attimo,

cos'hai appena detto?

"Hai mai pensato solo

a meditare e fare niente?

Fare un passo indietro da ciò a cui stai

lavorando e non... lavorare?

Prenderti una pausa?"

Forse perché ero disperato.

Di fatto, era proprio perché ero disperato

ma ho deciso di provare a meditare.

L'unico problema è...

Ora non ho idee.

Fortunatamente, ho Headspace.

Dovrei mettere i colori così potete vedere

com'è l'app.

Quando ho chiesto a Headspace di essere

sponsor del video, pensavo che avrei usato

solo la loro musica e rumore bianco, amo

ascoltarli tanto che mi rovinano Youtube e

Spotify Wrapped. E' bello accedere alla

loro collezione. Ma Headspace ha workouts

stretching, podcast, meditazione per chi

come me non sa da dove iniziare, c'è il

loro corso base. Se non ti vuoi impegnare,

ci sono anche esercizi brevi, tra cui

"Star Wars: Breathe with Yoda."

Una respirazione di 1 minuto con Yoda che

levita rocce. Lo amo.

Hanno anche roba più lunga per persone con

esperienza, meno strutturate.

La varietà è ciò che preferisco. Così

tante risorse per aiutarti a rilassarti

che se la meditazione non funziona, forse

il movimento sì, o gli ASMR:

puoi controllare l'equilibrio delle voci e

il rumore ambientale.

Headspace, fai altro di questo!

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Okay, impariamo a meditare.

"Ciao, e benvenuti su-" "-Ciao"

La mia prima esperienza con la meditazione

è stata...strana? La voce mi diceva di

concentrarmi sul respiro ma forse ho fatto

troppo: temevo di aver dimenticato come

respirare. Dovrei indossare lo scanner per

ciò! Respiro. [espira]

Infine ho capito,

e dopo 10 minuti...

[chiamata risposta]

Come faccio a sapere se funziona?

C'è una luce? Cosa succede?

Non penso ci sia una scienza esatta,

dovresti solo sentirti meglio.

O... cambiato.

Ha fatto qualcosa?

Non lo so! [ride]

Continui semplicemente a farlo?

"Più o meno.

So che non è ciò che volevi sentire, ma-"

Confido semplicemente nel processo?

Quindi, per i giorni seguenti ho

continuato la routine e indossato l'EEG.

Ma ho anche provato a meditare la mattina,

o la sera o random quando mi sentivo di.

[inspira]

E poi, è successo qualcosa di incredibile.

La meditazione funziona!

E vorrei potervelo dire perché ho

raggiunto l'illuminazione o una nuova pace

ma no, mi sento solo... normale

Tanto normale quanto...

la distribuzione delle medie dei miei

esperimenti.

E' così significativo!

L'EEG ha veramente funzionato

perché anche se non mi sento così diverso

sono stato in grado di usare i dati per

alcune statistiche, vedendo che interesse,

coinvolgimento e eccitamento sono

migliorate per la meditazione - anche lo

stress, ma forse perché stavo indossando

questo mentre il merch è

andato sold out. Grazie.

Stress positivo! La cosa migliore è che

oltre ciò che ho guadagnato riducendo

distrazioni e multitasking,

i benefici della meditazione hanno portato

a un costo sorprendente: la sparizione

dei picchi di focus intenso.

Ma ho anche smesso di avere forti cali.

Ora sto semplicemente bene.

Con questo video volevo monitorare la mia

attenzione senza distrarmi ogni secondo.

E sai cosa?

Fatto!

Sono statisticamente più coinvolto!

Stavo lavando i piatti l'altro giorno e

per abitudine ho messo un podcast e ho

capito che preferivo pulire in silenzio.

Chi sono?

So che dovrei essere felice.

Felice che chi non ha un disturbo, può

concentrarsi solo minimizzando distrazioni

evitando multitasking e meditando se serve

Dovrei essere felice! Ma non lo sono!

E' bello che la meditazione funzioni

anche se non sai come

ma io sono io... e ho bisogno

di sapere come.

Se volevi solo sapere come concentrarti il

video è finito.

Ma se sei come me e vuoi sapere perché...

lo scopriremo.

E' stato strano arrivare fino in fondo

perché cercavo una risposta senza avere

domanda. Avevo un senso di tensione perché

avevo risolto il mio problema senza sapere

come e perché. Solo dopo un giorno in

biblioteca, tra i libri sulla meditazione,

ho capito la mia domanda e la sua risposta

Prima abbiamo imparato la scienza della

concentrazione e i consigli nei libri

erano scientifici e dovevano aiutarmi.

Ma a lungo termine non è stato così.

Quando ho aggiunto la meditazione tutto ha

funzionato: come?

Nello specifico, come la meditazione

influenza il mio focus diversamente dalla

produttività? La meditazione viene dall'

India, dal Buddismo Therevada.

Tuttavia, da allora si è evoluta in varie

pratiche usate nel mondo

incluse forme più secolarizzate e

strumentalizzate popolari in Occidente con

libri come "Whenever You go There You Are"

Questo approccio ha 2 forme:

monitoraggio aperto, dove osservi solo.

Riconosci le cose per come sono.

e attenzione focalizzata dove ti concentri

su qualcosa di specifico come respirare.

E' interessante che questa mentalità

religiosa di migliaia di anni fa è simile

alla comprensione scientifica moderna dell

attenzione. I praticanti buddisti sono

risultati migliori nelle task

richiedenti attenzione suggerendo l'utile

della meditazione. Devo dire che molto di

questa ricerca è ancora inconcluso.

Meditazione e attenzione sono ancora

concetti nebulosi che non hanno consenso.

Nonostante le somiglianze tra teoria

religiosa e libri pop sull'attenzione, ho

notato una differenza chiave:

come gestiscono le distrazioni.

I libri pop sulla produttività insistevano

su tagliare le distrazioni,

time blocking e routine per concentrarsi.

E' un concetto diretto, ma difficile da

seguire se hai molte responsabilità fuori

dal tuo controllo. L'approccio mindfulness

coinvolge il focus direttamente per

resistere alle distrazioni. Forma

uno spettro dove o rimodelli l'ambiente

o rinforzi la tua attenzione per resistere

al mondo. Quando la

tua attenzione ti scivola tra le mani

l'approccio pop ti tenta.

Non solo perché è inevitabile: un

sacco di ciò che chiede la tua attenzione

è per usarla su altro.

Ma ti tenta perché è un consiglio concreto

Spegni le notifiche, crei una routine, ti

liberi delle distrazioni e le sostituisci

con ciò di cui ti importa.

Paragonalo alla meditazione: è così

impercettibile, che se non avessi avuto un

EEG per 3 settimane, avrei detto che è

inefficace. Tuttavia, la persona media

non controlla mai completamente l'ambiente

E i supporti che usiamo per provarci sono

incredibilmente fragili. Se

e quando si rompono...

ci rimane l'abilità di concentrarci.

E se fa schifo, torniamo dove abbiamo

iniziato. Per questo credo che meditare mi

abbia aiutato. Realizzare che la tua mente

vagabonda naturalmente, ma hai anche

il potere di spingerla dove vuoi che sia.

Ovviamente non andrò a tutta velocità

per diventare un monaco buddista, perché

onestamente non ci riuscirei.

Tuttavia, il vantaggio dello spettro è che

possiamo collocarci nel mezzo:

strutturare meglio le nostre giornate,

abbassare il rumore - distrazioni -

e seguire il nostro ritmo.

In ogni caso,

passa una buona giornata.