How I Fixed My Attention Span

Eu meio que sinto que meu tempo de
atenção vem morrendo.

[bate à porta]

É como se tipo, sempre que eu tentasse
fazer algo,

eu começasse a precisar de
algum tipo de distração.

Eu não consigo focar em uma coisa por vez,

mesmo que essa coisa seja dormir.

Mas há coisas que
eu quero fazer,

coisas que eu quero focar.

Eu só não consigo,
porque estar atualizando o Instagram

sempre será mais fácil...

e isso é um problema!

e eu estou cansada disso.

Eu estou cansada de sentir que
a minha vida está fora do meu controle.

Então hoje,

nós vamos descobrir
como parar de rolar o feed

e como começar
a prestar atenção!

Agradeço aos Patrons por apoiarem o canal,

e headspace por patrocinar
uma parte desse vídeo

Com foco em música,
exercícios motivacionais,

meditação guiada,
e muito mais,

headspace possui
mais de mil conteúdos

para te ajudar a ser
gentil com sua mente.

se você quer ver como
a Headspace pode te ajudar,

você pode testar totalmente de
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Você só precisa cadastrar-se
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ou escanear o QR code na tela.

[pancada]

Então o que tem na caixa?

[abrindo a caixa]

Isso é eletroencefalograma,
ou um EEG.

Ele mede a atividade
elétrica do cérebro,

que é associada com algumas
métricas de perfomance

tipo atenção, empolgação
e estresse.

Ficou bom?
Como— como estou?

Agora, essas coisas geralmente
parecem ameaçadoras e cheias de cabos,

mas, eu encontrei essa
marca chamada Emotiv

que cria opções de consumo mais
simplificadas.

Eles me deram um desconto

então pude adquirir
isso para o vídeo.

E eu pareço tipo um ciborgue

Eu acho que tá fofo!

Ok, isso aqui são as
minhas ondas cerebrais,

e se eu focar nisso... pra valer...

ele deve ser capaz de traduzir isso

para uma métrica entendível, tipo... atenção!

Olha isso!

Você percebe o aumento da
atenção e o pico da empolgação;

isso é o meu cérebro!

Eu meio que me sinto como um personagem
de videogame, e esses são os meus status.

Isso é maneiro.

Agora, eu devo notar que os dados
desse EEG podem ser bem inconsistentes

e coisas como o movimento podem
impactar bastante os resultados.

Apesar disso, acredito que qualquer nível
de gravação já representa uma melhoria

porque eu basicamente nunca
presto atenção a minha atenção!

e isso só comecei a notar quando
me sentia mal pelo meu tempo de tela,

ou eu percebia que eu não
tinha feito nada o dia todo.

E ter apenas essas interações infrequentes
e negativas com o meu problema

o que fazia ser bem difícil
ser objetiva com a coisa toda,

para entender o quão
ruim isso poder ser

e ver se estão melhorando... ou piorando.

Mas agora, com a ajuda
desse scanner cerebral,

eu finalmente consigo medir a linha
de referência da minha atenção

sem ser consumida pela culpa,

ou deixando de focar no meu foco!

[teclando]

I usei o EEG quando eu trabalhei,
comi, exercitei e relaxei.

Eu o tirei algumas vezes porque
me deixava desconfortável

depois de um bom tempo usando.

Wow!

Mas, apesar de tudo, isso foi
bem tranquilo de ignorar

enquanto eu só vivia a minha
vida pelo resto da semana.

Junto com o EEG, eu instalei um
programa que rastreia automaticamente

a frequência que eu troco de
tarefas em meu computador,

e eu gravei a quantidade de
vezes que peguei meu telefone.

Você sabia que não consegue exportar
os dados de seu tempo de tela?

Então eu programei um pequeno script
para compilar todo esses dados e visualizar isso.

Aqui é a minha vida
nesses últimos três dias.

Ooh.

O eixo x é o número de horas por dia.

Essas barras azuis representam o
número de vezes que peguei meu celular.

Essa linha cinza rastreia o quão
produtiva estava em meu computador,

e essas linhas coloridas são as métricas
de desempenho médio do meu EEG.

Agora, alguns destaques
são... este momento,

onde eu peguei meu celular
para começar a depurar o app

que estava usando para
escanear meu cérebro,

e então acabei, uh, abrindo o Instagram
e passando as próximas duas horas nele.

[risos de nervoso]

Contudo, durante as minhas reuniões no dia seguinte

eu estava super interessada
e atenta, certo? Ótimo? Não.

Porque eu continuei pegando o meu celular!

Era para eu estar supostamente
em uma reunião!

E eu fiquei no Instagram! [risos]

Mas nem tudo é má notícia:

há alguns casos onde
eu deixei meu celular de lado,

em que entrei no foco, e meu
cérebro simplesmente iluminou.

O único problema é que, no meu turno de 8 horas
de trabalho, isso acontece por, tipo, uma hora!

Está bem aqui às 2h, ou 5h, ou 10h!

Agora, algo similar acontece no
meu cérebro quando eu estou malhando,

mas... quão frequente eu pratico isso?

Tudo isso para dizer que, nas 16 horas que fico acordada,

Eu somente fico engajada ou focada uns 12% disso.

O resto do dia,
os 88% do dia,

eu estou desatenta.
Eu estou desligada ou distraída.

Isso pode ser o resto da minha vida,
a menos que façamos algo.

Então vamos fazer isso.

Então, eu comecei procurando por livros
sobre atenção, foco, e distrações,

e encontrei um monte deles.

Mas havia um problema
– eles são a mesma coisa!

eles inventam termos diferentes,

e eles pegam anedotas pessoais e
misturam isso com ciência legítima,

mas basicamente, se você ler um,
você vai ter lido todos os outros.

Felizmente, você não precisa
ler nenhum deles,

porque aqui estão as três coisas
que você precisa saber

se você quer consertar o seu foco.

1: Atenção e foco são coisas diferentes.

Atenção é um conceito amplo
que se resume à nossa consciência geral,

enquanto o foco é um único processo
que controla essa consciência,

concentrando-se em algo específico.

2: Foco é um recurso
limitado e exaustivo.

Então, você só consegue
focar em uma coisa por vez,

e a habilidade de focar vai se esgotando
cada vez quando você não descansa

3: Foco também filtra as distrações.

Quanto mais elas aumentam,
mais o seu foco vai ser desgastado.

Agora, algumas pesquisas existentes sugerem
que há certos tipos de treinamentos cognitivos

que podem aumentar a sua
capacidade e habilidade de foco.

Mas esse tipo de treinamento
e a efetividade tem resultados variados.

o cérebro é complexo e
há muitas nuances nos detalhes,

especialmente quando você está tentando
encontrar coisas que funcionem para você

e suas circunstâncias específicas.

Para consertar meu foco,
eu estou somente fazendo algumas

coisas bem simples que melhoram
o que conhecemos de foco.

Esse é o plano.

Primeiro, preciso gerenciar as minhas distrações,
começando pelo mais óbvio: meu celular.

Eu deletei os apps que não uso,

coloquei limites para
aplicativos que uso muito

(tudo menos a minha carteira)

e silenciei basicamente
todas nas minhas notificações

e instalei esse app também
que substitui ícones por texto.

Então agora, eu preciso me
esforçar mais para abrir qualquer coisa.

E alterei o display pra
uma escala cinza.

[risos] Eu nunca quis tanto
usar menos o celular!

Senhor, isso é chatão.

Eu não tava brincando.

Quase que imediatamente, os meus
desbloqueios e tempo de tela caíram.

Contudo, o silêncio me
fez notar a imensidão

de distrações internas
que possuo também.

Esses pensamentos rápidos
que te tiram da tarefa,

tipo pensando se preciso
comprar mais papel,

que tivesse aprendido algum
instrumento quando nova,

ou pensando sobre o
que comeria no jantar.

São raramente urgentes,

mas frequente o suficiente
para não ignorar ou esquecer.

Então, eu dediquei uma folha no meu diário
para fazer anotar para mais tarde.

Quando o mais
tarde chegava,

eu organizei essas ideias baseada em ação,
importância e margem de tempo,

e mantive isso em mente quando montava
meu cronograma, deixando mais específica.

Agora, normalmente sou o tipo de pessoa
que só coloca, tipo, eventos no calendário,

— uma pessoa normal,

mas, vários dos livros
que eu venho lendo

tem recomendado o time-blocking.

Ou time-boxing? Sei lá!

É só uma limitação de tempo
para atividades individuais

Aparentemente, isso ajuda a evitar
a tentação da multitarefa.

[alarme]

Então, toda manhã eu pego todas
as tarefas do trabalho, exercícios e hobbies.

e os sincronizo no meu calendário.

Agora, eu descobri
que o segredo é que

não é só colocar blocos
de horas atrás do outro.

Como o focp é um recurso exaustivo,

preciso levar em conta os
meus níveis de energia no dia,

e o quanto de esforço
devo dedicar a cada tarefa.

Tipo, ler pesquisas e escrever
requer muito foco de mim.

E isso é muito chato mesmo.

[som de aspirador e audiobook]

mas ao escutar audiobook ou animar...
eu fico concentradíssima!

Eu acho difícil distrair de
tarefas que eu realmente gosto .

Eu me encontro pensando sobre ela,

ou mesmo suceder mais tempo nelas
apesar do limite estabelecido.

Percebo que deveria estar
me atentando aos custos na troca

quando estou montando
o cronograma do dia

Eventualmente, eu percebi que
o processo pode ser automatizado,

então eu peguei Taha e
coloquei o processo no notion

Agora eu consigo inserir as
atividades, colocar tags,

e colocar uma ordem e
anexar em meu calendário.

Eu achei isso útil, e
se você quiser testar

será incluído na
nossa próxima newsletter.

Porém, uma vez controlando
as minhas distrações internas e externas,

e montando um cronograma
que minimizou as multitarefas

e otimizou meus níveis de energia,

tudo o que sobrou foi...
foco absoluto.

[efeito sonoro]

Foi incrível.

Eu estava usando menos o meu
celular e finalizando mais coisas.

Meu cérebro clareou.

Eu fiquei muito mais
engajada em tudo que fiz.

encontrei diferentes trilhas sonoras
para tornar isso mais fácil,

e a vida era ótima...

até que não era mais.

[uh...]

é... 12h.

eu não havia saído
da cama ainda.

Estive usando meu
celular, na escala multicolorida.

A cada 15 minutos coloco
para "lembre-me em 15 minutos".

[suspiro]

E depois de 15 minutos
e faço isso de novo.

Eu sinto como se tivéssemos
voltado a estaca zero.

Acabei usando meu celular
por sete horas nesse dia

Mais do que eu usei
a semana inteira

Eu tinha coisas pra fazer.

Coisas que eu deveria ter feito.

Mas eu só...
não consegui levantar.

Tô orgulhosa por
acessar o código

e ver se havia
alguma pista

que explicasse o
que deu de errado.

[risos]
Eu sei, é patético!

Mas essa pequena vitória
guiou a uma descoberta:

as noites que acessei após a
madrugada levaram a dias

que fiquei mais distraída e
peguei o celular mais vezes.

Aprendi com um vídeo antigo o
quanto o sono pode ser importante,

então decidir só desistir naquele dia,

e dormir um pouco,
e tentar de novo amanhã.

[suspiros]

aaaAAAHHH!

[chamada atendida]
Estava afundando.

Tipo, eu não fazendo
nada de difícil, né?

Só estou fazendo minhas coisas.
Tentando focar mais nelas.

Exceto que esse esforço
está me deixando no limite.

Tipo, meu gato vai tentar
e conseguir minha atenção

e vou ficar irritada com
ele por querer carinho

É como tivesse areia caindo e
eu tentasse pegar cada grão.

E você não consegue fazer isso!

Há alguma lógica no que digo?

Eu tô preciso fazendo
cada grão contar,

Tenho que estar na reta, mesmo
que eu esteja só me divertindo,

não consigo estar assim,
por tentar alcançar cada grão

Espera, espera aí.

O que você disse?

"Você nunca pensou sobre

meditar e fazer... nada?

Dar um passo atrás
no que está trabalhando

e... não trabalhar?

Tipo, dar uma pausa?"

Talvez seja porque
estava desesperada.

É, estava desesperada mesmo.

Mas, eu decidi tentar meditar.

O problema é...

eu não faço ideia como.

Bem, eu tenho o headspace.

Deveria ativar as cores para vocês

verem como o aplicativo é.

Quando pedi para o headspace
patrocinar o vídeo,

para usar foco
e ruído branco,

porque amo escutar
esses estilos ao ponto

de arruinar minhas recomendações
do Youtube e Spotify Wrapped.

É ótimo ter acesso à
coleção do headspace.

Além disso, Headspace possui ioga,
meditação, podcast, e

exercícios. Ofertam
aulas a novatos, como eu,

para quem não sabe onde
começar. Este é o curso básico deles.

Se você não gostar, eles
ofertam treinos curtos

incluindo o meu favorito,
que descobri neste app,

chama-se "Star Wars: Respire com Yoda".

é um treino respiração por 1 minuto,
e o Yoda, acompanha você.

Eu amo isso.

Mas, eles também ofertam cursos mais
longos e menos estruturados para usuários

mais experientes.

A total variedade é
a melhor coisa da Headspace.

Há vários recursos

para a mente; mesmo que meditação
não ajude, talvez se movimentar servirá.

Ou, outra solução legal que
achei - isso é tão maneiro - é ASMR

e há tipo um botão que
permite você balancear o som

entre a voz e os
ruídos no ambiente.

Headspace, faça mais disto!!

Se quiser testar completamente
de graça por 60 dias, crie

uma conta no link da descrição.

ou escaneia o QR code. Ok, vamos aprender a meditar.

"Olá, bem-vindo a-"
-Oi

Minha primeira experiência foi... estranha?

A voz me disse para
focar na minha respiração,

mas, eu posso ter focado demais,

porque eu estava preocupada, esqueci de respirar.

Eu deveria usar o meu escaneador mental nisto!

Voltando para a respiração.
[exala]

Quando penso que peguei o jeito,

após 10 minutos...

[chamada de telefone respondida]

Como sei se meditação
está funcionando?

Há alguma luz?

Acontece algo?
"Não sei se há um estudo exato para isso

- Você supostamente se sente bem.

Ou sente-se mudado.

Isso fez algo?

Eu não sei!!
[risos]