Como Consertei Meu Foco

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Num mundo cheio de notificações, redes sociais, e distrações ainda é possível manter o foco? Neste video, Sabrina usa um scanner cerebral EEG para desvendar como o foco funciona, o porquê de muitos conselhos de produtividade falharem, e o que nós podemos realmente fazer para salvar nossa capacidade de focar.

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CRÉDITOS
Produzido por Sabrina Cruz
Assistência de Pesquisa por Ive Velikova
Vídeo Editado por Joe Trickey
Design de Movimento por Sabrina Cruz
Design de Som por Joe Trickey
Agradecimentos a Emotiv por providenciar um desconto nos fones EEG

MÚSICAS
Epidemic Sound. Comece hoje mesmo usando nosso link de afiliado. http://share.epidemicsound.com/answerinprogress

LEITURAS RECOMENDADAS
Working Memory and Attention – A Conceptual Analysis and Review por Klaus Oberauer
Mindfulness in Plain English por Henepola Gunaratana

TRECHOS
00:00 admitindo que sou uma criança com Ipad
00:41 agradecimentos ao Headspace
01:04 não Gwyneth Paltrow, felizmente
01:06 eu gastei todo meu orçamento no EEG (espero que funcione)
01:35 como um EEG funciona
02:02 porque eu precisava de um EEG
02:24 medindo minha perfomance padrão
02:55 eu perdi horas tentando exportar os dados
03:00 você sabia que seaborn recebeu o nome de um personagem do oeste?
03:03 evidência quatitativa de que sou como uma criança com Ipad
04:29 por que todo livro sobre foco é sobre produtividade?
04:51 3 coisas que você precisa saber sobre foco
04:58 Atenção vs Foco: qual a diferença?
05:10 as limitações do foco
05:28 você consegue treinar seu foco? Talvez
05:51 diminuir distrações extenas
06:24 descobrir as distrações internas existentes
07:00 limitar a multitarefa com time-boxing
07:12 como montar uma rotina de foco
07:58 qualquer coisa pode ser um template Notion se você tentar o suficiente
08:15 isso realmente funciona?
08:26 SIM!
08:45 Espera... Esquece!
08:52 ressaca de produtividade existe?
09:32 dormir continua sendo importante
09:55 mas o problema persiste
09:57 isso fez sentido no momento, mas em retrospectiva, eu não tava bem
10:46 eu estou feliz que ela não me disse pra tomar um banho com gelo
11:02 tentar meditação contra minha vontade
11:14 nossos vídeos são possíveis graças a patrocinadores, então use o código ANSWER60
12:31 surpreendentemente, eu sou péssima em meditar
13:24 confiando no progresso
13:39 por que eu to falando as notícias boas como se fossem ruins
13:53 bem vindos às estatsticas 101
14:36 como meditar mudou meu foco
14:45 oh, não. estou pensando demais de novo
15:40 15 minutos depois E NÓS TEMOS OUTRA MONTAGEM DE PESQUISA??
16:29 de onde vem a meditação?
16:46 tipos diferentes de meditação
17:03 o que a ciência diz sobre meditação e foco
17:26 uma nota de rodapé importante
17:39 Meditação vs Produtividade: qual a diferença?
18:21 por que eu não experimentei meditar antes?
19:00 porquê eu vou continuar meditando
------------------------------------------------------------------------------------
Bem-vindo à piada debaixo!

Meditação sempre foi complicada para mim. As vezes funcionava, mas outras vezes não. Eventualmente, eu percebi que eu só poderia realmente meditar durante uma lua cheia... Acontece que eu sou apenas uma loba consciente.

Deixa um comentário com a palavra CONSCIENTE para eu saber que você esteve aqui ;-)

Eu meio que sinto que meu tempo de
atenção vem morrendo.

[bate à porta]

É como se tipo, sempre que eu tentasse
fazer algo,

eu começasse a precisar de
algum tipo de distração.

Eu não consigo focar em uma coisa por vez,

mesmo que essa coisa seja dormir.

Mas há coisas que
eu quero fazer,

coisas que eu quero focar.

Eu só não consigo,
porque estar atualizando o Instagram

sempre será mais fácil...

e isso é um problema!

e eu estou cansada disso.

Eu estou cansada de sentir que
a minha vida está fora do meu controle.

Então hoje,

nós vamos descobrir
como parar de rolar o feed

e como começar
a prestar atenção!

Agradeço aos Patrons por apoiarem o canal,

e headspace por patrocinar
uma parte desse vídeo

Com foco em música,
exercícios motivacionais,

meditação guiada,
e muito mais,

headspace possui
mais de mil conteúdos

para te ajudar a ser
gentil com sua mente.

se você quer ver como
a Headspace pode te ajudar,

você pode testar totalmente de
graça por 60 dias.

Você só precisa cadastrar-se
com o nosso link na descrição

ou escanear o QR code na tela.

[pancada]

Então o que tem na caixa?

[abrindo a caixa]

Isso é eletroencefalograma,
ou um EEG.

Ele mede a atividade
elétrica do cérebro,

que é associada com algumas
métricas de perfomance

tipo atenção, empolgação
e estresse.

Ficou bom?
Como— como estou?

Agora, essas coisas geralmente
parecem ameaçadoras e cheias de cabos,

mas, eu encontrei essa
marca chamada Emotiv

que cria opções de consumo mais
simplificadas.

Eles me deram um desconto

então pude comprar
para o vídeo.

E eu pareço tipo um ciborgue

Eu acho que tá fofo!

Ok, isso aqui são as
minhas ondas cerebrais,

e se eu focar nisso... pra valer...

ele deve ser capaz de traduzir isso

para uma métrica entendível,
tipo... atenção!

Olha isso!

Você percebe o aumento da
atenção e o pico de alegria;

É o meu cérebro!

Me sinto como um personagem
de jogo e esses são meus dados.

Isso é maneiro.

Devo avisar que os dados
do EEG podem ser confusos

e coisas como o movimento podem
impactar bastante os resultados.

Porém, acredito que qualquer
gravação já representa uma melhoria

porque eu basicamente nunca
presto atenção na minha atenção!

E isso só comecei a notar quando
me sentia mal pelo meu tempo de tela,

ou eu percebia que eu não
tinha feito nada o dia todo.

E ter apenas essas interações infrequentes
e negativas com o meu problema

o que fazia ser bem difícil
ser objetiva com a coisa toda,

para entender o quão
ruim isso poder ser

e ver se estão melhorando... ou piorando.

Mas agora, com a ajuda
desse scanner cerebral,

finalmente consigo ter uma
referência da minha atenção

sem ser consumida pela culpa,

ou deixando de focar no meu foco!

[teclando]

Eu usei o EEG quando eu trabalhei,
comi, exercitei e relaxei.

Eu o tirei algumas vezes porque
me deixava desconfortável

depois de um bom tempo usando.

Wow!

Mas, no geral, foi
bem fácil de ignorar

enquanto vivia a minha
vida, pelo resto da semana.

Junto com o EEG, instalei um
programa que auto rastreia

as vezes que troco de
tarefas no computador,

e eu gravei a quantidade de
vezes que peguei meu telefone.

Você sabia que não consegue exportar
seu tempo de tela?

Então programei um script
para compilar todo esses dados e ver isso.

Aqui é a minha vida
nesses últimos três dias.

Ooh.

O eixo x é o número de horas por dia.

Essas barras azuis mostram o
número de vezes que peguei meu celular.

Essa linha cinza rastreia quão
produtiva fui no computador

e essas linhas coloridas são as métricas
de desempenho médio do meu EEG.

Agora, alguns destaques
são... este momento,

onde eu peguei meu celular
para começar a depurar o app

que estava escaneando meu cérebro,

e então acabei, uh, abrindo o Instagram
e passando as próximas duas horas nele.

[risos]

Porém, durante as reuniões no outro dia

eu estava super interessada
e atenta, certo? Ótimo? Não.

Porque eu continuei pegando o meu celular!

Era para eu estar em reunião!

E eu fiquei no Instagram! [risos]

Mas não há só má notícias:

há alguns casos onde
eu deixei meu celular de lado,

em que entrei no foco, e meu
cérebro simplesmente iluminou.

O único problema é que, no turno de 8h
de trabalho, isso acontece por, tipo, 1h!

Está bem aqui às 2h, ou 5h, ou 10h!

Agora, algo similar acontece no
quando eu estou malhando,

mas... quão frequente eu pratico isso?

Tudo isso para dizer que,
nas 16h que fico acordada,

Eu somente fico engajada
ou focada uns 12% disso.

O resto do dia,
os 88% do dia,

eu estou desatenta.
Eu estou desligada ou distraída.

Pode ser assim pro resto da minha vida,
a menos que façamos algo a respeito.

Então vamos fazer isso.

Então, eu comecei procurando por livros
sobre atenção, foco, e distrações,

e encontrei um monte deles.

Mas havia um problema
– eles são a mesma coisa!

eles inventam termos diferentes,

e eles pegam anedotas pessoais e
misturam isso com ciência legítima,

mas basicamente, se você ler um,
você vai ter lido todos os outros.

Felizmente, você não precisa
ler nenhum deles,

porque aqui estão as três coisas
que você precisa saber

se você quer consertar o seu foco.

1: Atenção e foco são coisas diferentes.

Atenção é um conceito amplo
que se resume à nossa consciência geral,

enquanto o foco é um único processo
que controla essa consciência,

concentrando-se em algo específico.

2: Foco é um recurso
limitado e exaustivo.

Então, você só consegue
focar em uma coisa por vez,

e a habilidade de focar vai se esgotando
cada vez quando você não descansa

3: Foco também filtra as distrações.

Quanto mais elas aumentam,
mais o seu foco vai ser desgastado.

Agora, algumas pesquisas sugerem
certos tipos de treinamentos cognitivos

que podem aumentar a sua
capacidade e habilidade de foco.

Mas esses treinamentos e
suas efetividades tem resultados variados.

O cérebro é complexo e
há muitas nuances nos detalhes,

Ainda mais, quando procura
algo que funcione para você

e suas circunstâncias específicas.

Para consertar meu foco,
eu estou só fazendo algumas

coisas bem simples que melhoram
o que conhecemos como foco.

Esse é o plano:

Primeiro, preciso gerenciar as distrações,
começando pelo mais óbvio: meu celular.

Eu deletei os apps que não uso,

coloquei limites para
aplicativos que uso muito

(tudo menos a minha carteira)

e silenciei basicamente
todas nas minhas notificações

e instalei esse app também
que substitui ícones por texto.

Então agora, eu preciso me
esforçar mais para abrir qualquer coisa.

E alterei o display pra
uma escala cinza.

[risos] Eu nunca quis tanto
usar menos o celular!

Senhor, isso é chatão.

Eu não tava brincando.

Quase que imediatamente, os meus
desbloqueios e tempo de tela caíram.

Contudo, o silêncio me
fez notar a imensidão

de distrações internas
que possuo também.

Esses pensamentos rápidos
que te tiram da tarefa,

tipo pensando se preciso
comprar mais papel,

que tivesse aprendido algum
instrumento quando nova,

ou pensando sobre o
que comeria no jantar.

São raramente urgentes,

mas frequente o suficiente
para não ignorar ou esquecer.

Então, eu dediquei uma folha no meu diário
para anotar o que fazer depois.

Quando "depois" vinha,

organizava essas ideias baseada em ação,
importância e margem de tempo,

e mantive isso em mente enquanto montava
meu cronograma, deixando mais específico.

Agora, sou o tipo de pessoa
que só coloca eventos no calendário,

— uma pessoa normal,

mas, vários dos livros
que eu venho lendo

tem sugerido o time-blocking.

Ou time-boxing? Sei lá!

É só uma limitação de tempo
para atividades individuais

Aparentemente, isso ajuda a evitar
a tentação da multitarefa

[alarme]

Então, toda manhã eu pego todas as tarefas
do trabalho, exercícios e hobbies.

e os sincronizo no meu calendário.

Agora, descobri
que o segredo é que-

não é só colocar blocos
de horas atrás do outro.

Como o foco é um recurso exaustivo,

preciso levar em conta os
meus níveis de energia no dia,

e quanto de esforço
devo dedicar a cada tarefa,

Tipo, ler pesquisas e escrever
requer muito foco de mim.

E isso é muito chato mesmo.

[som de aspirador e audiobook]

mas ao escutar audiobook ou animar...
eu fico concentradíssima!

Eu acho difícil distrair de
tarefas que eu realmente gosto .

Eu me encontro pensando sobre elas,

ou mesmo passar mais tempo nelas
apesar do limite estabelecido.

Percebo que deveria estar
me atentando aos custos da troca

quando estou montando
o cronograma do dia.

Eventualmente, eu percebi que
o processo pode ser automatizado,

então eu peguei Taha e
coloquei o processo no Notion

Agora eu consigo inserir as
atividades, colocar tags,

e colocar uma ordem e
anexar em meu calendário.

Eu achei isso útil, e
se você quiser testar

colocarei na nossa próxima newsletter.

Mas, após controlar as minhas distrações
internas e externas,

e montar um cronograma
que minimizou as multitarefas

e otimizou meus níveis de energia,

tudo o que sobrou foi...
foco absoluto.

[efeito sonoro]

Foi incrível.

Eu estava usando menos o celular
e finalizando mais coisas.

Meu cérebro clareou.

Eu fiquei muito mais
engajada em tudo que fiz.

Encontrei diferentes trilhas sonoras
para tornar isso mais fácil,

e a vida era ótima...

até que não era mais.

[uh...]

é... 12h.

Eu não havia saído
da cama ainda.

Estive usando meu
celular, na escala multicolorida.

A cada 15 minutos coloco
para "lembre-me em 15 minutos".

[suspiro]

E depois de 15 minutos
e faço isso de novo.

Eu sinto como se tivéssemos
voltado a estaca zero.

Acabei usando meu celular
por sete horas, nesse dia -

mais do que antes.

Eu tinha coisas pra fazer.

Coisas que eu deveria ter feito.

Mas eu só...
não consegui levantar.

Tô orgulhosa por acessar o código
no meu celular

e ver se havia alguma pista nos dados

que explicasse o que deu de errado.

[risos]
Eu sei, é patético!

Mas essa pequena
vitória levou à descoberta:

as noites em que acessei após a
madrugada, levaram a dias...

que fiquei mais distraída e
peguei o celular mais vezes.

Aprendi com um vídeo antigo o
quanto o sono pode ser importante,

então decidi só desistir naquele dia,

e dormir um pouco,
e tentar de novo amanhã.

[suspiros]

aaaAAAHHH!

Eu sinto que estou afundando.

Tipo, eu não tô fazendo algo difícil, né?

Só tô fazendo minhas coisas.
Só tô tentando focar mais.

Exceto que eu to tentando tanto
que todo esse esforço me deixa no limite.

Tipo, meu gato tenta
conseguir minha atenção

e fico irritada com
ele por querer carinho

É como tivesse areia caindo e
eu tentasse pegar cada grão.

E você não consegue fazer isso!

Há sentido no que digo?

Eu preciso fazer cada grão de areia valer,

estando na linha, mesmo
que eu esteja só me divertindo,

não posso porque eu preciso
me mover e pegar os grãos de areia.

Espera, espera aí.

O que você acabou de dizer?

"Você já pensou sobre

meditar e fazer... nada?

Dar um passo pra longe
do que está trabalhando

e... não trabalhar?

Tipo, dar uma pausa?"

Talvez seja porque
estava desesperada.

Na verdade, é porque estava desesperada.

Mas, eu decidi tentar meditar.

O único problema é...

eu não faço ideia de como fazer.

Ainda bem que eu tenho o headspace.

Deveria ativar as cores para vocês

verem como o aplicativo é.

Quando pedi para o headspace
patrocinar o vídeo,

pensei que só iria usar a música para foco
e ruído branco deles,

porque amo escutar
eles ao ponto de -

arruinar minhas recomendações
do Youtube e Spotify Wrapped.

Então é ótimo ter acesso à
coleção do headspace.

Além disso, Headspace possui alongamentos,
treinos, podcasts e meditação.

Eles oferecem aulas a novatos, como eu,
que não sabem onde começar.

Tá no curso básico deles.

Se você não gostar, eles
ofertam treinos curtos

incluindo o meu favorito,
que descobri neste app,

que é: "Star Wars: Respire com Yoda".
É um treino de respiração de 1 minuto.

E o Yoda fica ali sentado,
levitando pedras.

Amei!

Eles também tem cursos
longos com menos estrutura

para os mais experientes.

A variedade deve ser a minha parte
favorita do Headspace.

Há vários recursos para te ajudar
a ser gentil com sua mente;

Então, mesmo que a meditação não te ajude,
talvez mover-se ajudará.

Ou, outra coisa legal que descobri
- isso é tão legal - eles tem ASMR

E tem tipo uma coisa na parte debaixo

que te permite controlar o balanço
entre as vozes e o som de fundo.

Headspace, faz mais disto!

Se quiser experimentar Headspace,
de graça por 60 dias,

você pode se cadastrar usando o link
na descrição

ou escaneando o QR.

Okay! Vamos aprender como meditar.

"Oi, bem vindo a-"
"Oi!"

Minha primeira vez meditanto foi...
estranha?

A voz ficava me dizendo para
focar na minha respiração,

Mas pode ser que eu tenha
focado até demais,

porque eu tava tão preocupada
que esqueci como respira.

Deveria usar o scanner
na cabeça, enquanto faço isso.

De volta a respiração. [exala]

Eventualmente, eu senti que
peguei o jeito,

e depois de 10 minutos...

[ligação atendida]

Como é que eu vou saber se
a meditação tá funcionando?

Tem alguma luz?

Tipo, o que acontece?

"Eu não acho que tem uma
ciência exata sobre isso,

é só - Você deve
se sentir melhor.

Ou se sentir... mudando.

Mudou alguma coisa?

Eu não sei! [risadas]

Você só continua fazendo?

"É tipo isso.

Sei que não é o que você
gostaria de ouvir, mas-"

Então, só confio no processo?

Então nos dias seguintes,

Eu continuei com meu
calendário de foco e usei o EEG.

Mas, também tentei meditar
pelas manhãs ou noites,

ou em momentos aleatórios,
quando tava afim.

[inspira]

E então, algo meio maluco aconteceu.

Meditação funciona!

E eu gostaria de poder dizer isso

porque consegui esclarecimento ou
um novo senso de paz,

mas, não... eu só me sinto...

Normal.

Tão normal quanto...

a distribuição da média das amostras
do meu experimento,

que justificam o uso de duas amostras
no teste, resultando nesses valores P.

Uuh! Que importante!

Este EEG valeu a pena!

Porque mesmo que
eu não me sinta tão diferente,

Pude usar as medições
para fazer algumas estatisticas,

e perceber que meditação melhorou
todas as métricas de perfomances:

comprometimento, alegria, interesse!

Estresse, também...

Deve ter sido porque tava com isso,

Quando o estoque do último
lançamento acabou, em menos de 24h.

Obrigada por isso.

Então, estresse bom!

O mais legal de tudo é que isso
é somando com o que eu já ganhei

através de diminuir as distrações
e evitar multitarefa.

Pelo menos, de acordo com
as mudanças que realizei.

Os benefícios de meditar tiveram um custo.
Você vê esses picos de foco intenso?

É, eles pararam de acontecer.

Mas também parei de experienciar
essas altas quedas.

Agora, eu tô normal.

Tudo isso aqui é só...

normal.

Sabe, comecei esse vídeo porque eu queria
me sentir no controle da minha atenção.

Eu não queria depender de
ficar distraída a cada segundo.

E quer saber?

Tá feito!

Eu literalmente, estatisticamente
estou mais envolvida!

e não ironicamente, eu estava
lavando os pratos outro dia

e dei play num podcast, força do hábito,

e então percebi...
Que eu eu preferia lavar em silêncio.

Quem sou eu?

Eu sei que deveria estar feliz.

Feliz que para pessoas
sem distúrbios de atenção,

consertar o foco é tão simples quanto
diminuir distrações,

evitar multitarefa e talvez meditar
se ficar demais.

Eu deveria estar feliz!
Mas não estou.

Tipo, eu acho que é muito legal
que meditar funcione

mesmo que você não saiba como funciona,

mas eu sou eu...

e eu preciso saber como.

Então, se você só quer consertar
seu foco, o video acabou! Você me ouviu!

Mas se você é assim como eu,
e quer saber o porquê...

Venha comigo, porque nós vamos desvendar.

Foi estranho chegar nas raízes disso,

porque eu estava procurando uma resposta
mesmo sem ter uma pergunta.

Eu só tinha um desconforto
porque eu resolvi o problema original,

sem entender como ou porque
minha solução funcionou.

Foi apenas depois de passar o dia
na biblioteca,

atrás de qualquer livro sobre meditação,

quando descobri minha pergunta,
e era a resposta.

Vê, mais cedo, nós aprendemos como
foco funciona de acordo com a ciência,

e as dicas que vi naqueles livros sobre
produtividade estavam de acordo com isso.

Deveriam ter me ajudado a ficar focada.

Mas não funcionaram, não a longo-prazo.

Entretanto, quando eu adicionei meditação
na mistura, tudo funcionou.

A pergunta é como?

Especificamente, como a meditação
influenciou meu foco

diferentemente das dicas de produtividade?

[porta fecha]

Ok, então, meditação como nós conhecemos
começou na India com...

Theravada Buddhism.

Porém, evoluiu desde então numa
vasta gama de práticas

usadas por todo o mundo,

incluindo formas mais modernas
e intrumentalizadas

que ficaram popular no oeste com
livros como Aonde Quer Que Eu Vá.

Esta abordagem de meditação tornou-se
conhecida como atenção plena, com mediação

e tem duas formas principais:

Monitoramento aberto é quando você observa
suas experiências em tempo real sem reagir

Você apenas reconhece as coisas
como elas são;

e atenção focada, onde você se concentra

em algo específico, como a respiração.

Agora, algo interessante é que esses
modelos, fundamentados em religião

com milhares de anos de origem,
tem muitos paralelos surpreendentes

com a nossa compreensão de atenção
na ciência moderna.

Na verdade, alguns budistas apresentavam
desempenho superior à média,

nas atividades que requerem atenção,

sugerindo que meditação está, em parte,
os ajudando a focar.

Eu provavelmente deveria dizer que
boa parte dessa pesquisa,

embora seja promissora,
ainda é inconclusiva.

Meditação e atenção são meio que
conceitos misteriosos,

que tornam a apuração de consenso
científico rigoroso muito difícil.

Entretanto, mesmo com as similaridades
eu percebi, entre as teorias religiosas

e livros de atenção da ciência popular,

eu percebi uma diferença principal:

Como eles gerenciam as distrações.

Vê, os livros de ciência popular e
produtividade que eu li

enfatizam remover as distrações

e contruir limites no seu espaço e rotina
para proteger seu foco.

É um conceito simples, mas bem
difiícil de manter

se você tem muitas responsabilidades
que estão fora do seu controle.

Em contraste, a abordagem de atenção
plena enfoca seu foco diretamente,

cultivando uma atitude mais resiliente e
mais fácil de comandar as distrações.

Isto forma uma espécie de espectro,

onde ou você remodela seu ambiente
para restaurar sua atenção,

ou reinforça sua atenção para
sobreviver ao mundo.

Agora tem uma coisa,

quando você sente que sua capacidade
de atenção está fraca,

aquela ciência popular na abordagem de
produtividade é bem tentadora.

Não apenas por ser inevitável,

tipo, muito do conteúdo falando sobre
dominar seu foco

é com a intenção de usar em outro lugar.

Como também é bem tentadora porque
o conselho é muito tangível.

Você desliga as notificações,
monta uma rotina,

se livra das distrações, e as substitui
por coisas que você se importa.

Compare isso com a meditação
a qual é muito sútil,

que se eu não estivesse usando um EEG
por três semanas,

teria apenas pensado que não ajudou
com nada.

Porém, uma pessoa comum como você e eu,

nuncá será capaz de controlar totalmente
seu ambiente.

E os suportes que usamos para tentar
são impressionantemente fragéis.

Então se eles se quebram,

quando eles se quebram...

tudo que temos é a nossa capacidade
foco interna.

E se isso falha, nós voltamos pro início.

É por isso que eu acho que
a meditação me ajudou.

Todo exercício consiste em ver que
sua mente divaga naturalmente,

mas, que você também tem o poder

de empurrá-la para onde você quiser.

Obviamente, que não ir com tudo

e tornar-me um monge budista
porque, pra ser honesta...

Eu não combino com laranja.

Contudo, algo incrível sobre o espectro é
que nós podemos nos estar no meio.

Estruturar nossso dias com cautela, e
reduzir o barulhos,

não até o silêncio, mas um zumbido gentil

que nós conseguimos curtir no nosso
próprio tempo.

De qualquer forma,

tenha um ótimo dia.

[música calma]