-
Eu meio que sinto que meu tempo de
atenção vem morrendo.
-
[bate à porta]
-
É como se tipo, sempre que eu tentasse
fazer algo,
-
eu começasse a precisar de
algum tipo de distração.
-
Eu não consigo focar em uma coisa por vez,
-
mesmo que essa coisa seja dormir.
-
Mas há coisas que
eu quero fazer,
-
coisas que eu quero focar.
-
Eu só não consigo,
porque estar atualizando o Instagram
-
sempre será mais fácil...
-
e isso é um problema!
-
e eu estou cansada disso.
-
Eu estou cansada de sentir que
a minha vida está fora do meu controle.
-
Então hoje,
-
nós vamos descobrir
como parar de rolar o feed
-
e como começar
a prestar atenção!
-
Agradeço aos Patrons por apoiarem o canal,
-
e headspace por patrocinar
uma parte desse vídeo
-
Com foco em música,
exercícios motivacionais,
-
meditação guiada,
e muito mais,
-
headspace possui
mais de mil conteúdos
-
para te ajudar a ser
gentil com sua mente.
-
se você quer ver como
a Headspace pode te ajudar,
-
você pode testar totalmente de
graça por 60 dias.
-
Você só precisa cadastrar-se
com o nosso link na descrição
-
ou escanear o QR code na tela.
-
[pancada]
-
Então o que tem na caixa?
-
[abrindo a caixa]
-
Isso é eletroencefalograma,
ou um EEG.
-
Ele mede a atividade
elétrica do cérebro,
-
que é associada com algumas
métricas de perfomance
-
tipo atenção, empolgação
e estresse.
-
Ficou bom?
Como— como estou?
-
Agora, essas coisas geralmente
parecem ameaçadoras e cheias de cabos,
-
mas, eu encontrei essa
marca chamada Emotiv
-
que cria opções de consumo mais
simplificadas.
-
Eles me deram um desconto
-
então pude comprar
para o vídeo.
-
E eu pareço tipo um ciborgue
-
Eu acho que tá fofo!
-
Ok, isso aqui são as
minhas ondas cerebrais,
-
e se eu focar nisso... pra valer...
-
ele deve ser capaz de traduzir isso
-
para uma métrica entendível,
tipo... atenção!
-
Olha isso!
-
Você percebe o aumento da
atenção e o pico de alegria;
-
É o meu cérebro!
-
Me sinto como um personagem
de jogo e esses são meus dados.
-
Isso é maneiro.
-
Devo avisar que os dados
do EEG podem ser confusos
-
e coisas como o movimento podem
impactar bastante os resultados.
-
Porém, acredito que qualquer
gravação já representa uma melhoria
-
porque eu basicamente nunca
presto atenção na minha atenção!
-
E isso só comecei a notar quando
me sentia mal pelo meu tempo de tela,
-
ou eu percebia que eu não
tinha feito nada o dia todo.
-
E ter apenas essas interações infrequentes
e negativas com o meu problema
-
o que fazia ser bem difícil
ser objetiva com a coisa toda,
-
para entender o quão
ruim isso poder ser
-
e ver se estão melhorando... ou piorando.
-
Mas agora, com a ajuda
desse scanner cerebral,
-
finalmente consigo ter uma
referência da minha atenção
-
sem ser consumida pela culpa,
-
ou deixando de focar no meu foco!
-
[teclando]
-
Eu usei o EEG quando eu trabalhei,
comi, exercitei e relaxei.
-
Eu o tirei algumas vezes porque
me deixava desconfortável
-
depois de um bom tempo usando.
-
Wow!
-
Mas, no geral, foi
bem fácil de ignorar
-
enquanto vivia a minha
vida, pelo resto da semana.
-
Junto com o EEG, instalei um
programa que auto rastreia
-
as vezes que troco de
tarefas no computador,
-
e eu gravei a quantidade de
vezes que peguei meu telefone.
-
Você sabia que não consegue exportar
seu tempo de tela?
-
Então programei um script
para compilar todo esses dados e ver isso.
-
Aqui é a minha vida
nesses últimos três dias.
-
Ooh.
-
O eixo x é o número de horas por dia.
-
Essas barras azuis mostram o
número de vezes que peguei meu celular.
-
Essa linha cinza rastreia quão
produtiva fui no computador
-
e essas linhas coloridas são as métricas
de desempenho médio do meu EEG.
-
Agora, alguns destaques
são... este momento,
-
onde eu peguei meu celular
para começar a depurar o app
-
que estava escaneando meu cérebro,
-
e então acabei, uh, abrindo o Instagram
e passando as próximas duas horas nele.
-
[risos]
-
Porém, durante as reuniões no outro dia
-
eu estava super interessada
e atenta, certo? Ótimo? Não.
-
Porque eu continuei pegando o meu celular!
-
Era para eu estar em reunião!
-
E eu fiquei no Instagram! [risos]
-
Mas não há só má notícias:
-
há alguns casos onde
eu deixei meu celular de lado,
-
em que entrei no foco, e meu
cérebro simplesmente iluminou.
-
O único problema é que, no turno de 8h
de trabalho, isso acontece por, tipo, 1h!
-
Está bem aqui às 2h, ou 5h, ou 10h!
-
Agora, algo similar acontece no
quando eu estou malhando,
-
mas... quão frequente eu pratico isso?
-
Tudo isso para dizer que,
nas 16h que fico acordada,
-
Eu somente fico engajada
ou focada uns 12% disso.
-
O resto do dia,
os 88% do dia,
-
eu estou desatenta.
Eu estou desligada ou distraída.
-
Pode ser assim pro resto da minha vida,
a menos que façamos algo a respeito.
-
Então vamos fazer isso.
-
Então, eu comecei procurando por livros
sobre atenção, foco, e distrações,
-
e encontrei um monte deles.
-
Mas havia um problema
– eles são a mesma coisa!
-
eles inventam termos diferentes,
-
e eles pegam anedotas pessoais e
misturam isso com ciência legítima,
-
mas basicamente, se você ler um,
você vai ter lido todos os outros.
-
Felizmente, você não precisa
ler nenhum deles,
-
porque aqui estão as três coisas
que você precisa saber
-
se você quer consertar o seu foco.
-
1: Atenção e foco são coisas diferentes.
-
Atenção é um conceito amplo
que se resume à nossa consciência geral,
-
enquanto o foco é um único processo
que controla essa consciência,
-
concentrando-se em algo específico.
-
2: Foco é um recurso
limitado e exaustivo.
-
Então, você só consegue
focar em uma coisa por vez,
-
e a habilidade de focar vai se esgotando
cada vez quando você não descansa
-
3: Foco também filtra as distrações.
-
Quanto mais elas aumentam,
mais o seu foco vai ser desgastado.
-
Agora, algumas pesquisas sugerem
certos tipos de treinamentos cognitivos
-
que podem aumentar a sua
capacidade e habilidade de foco.
-
Mas esses treinamentos e
suas efetividades tem resultados variados.
-
O cérebro é complexo e
há muitas nuances nos detalhes,
-
Ainda mais, quando procura
algo que funcione para você
-
e suas circunstâncias específicas.
-
Para consertar meu foco,
eu estou só fazendo algumas
-
coisas bem simples que melhoram
o que conhecemos como foco.
-
Esse é o plano:
-
Primeiro, preciso gerenciar as distrações,
começando pelo mais óbvio: meu celular.
-
Eu deletei os apps que não uso,
-
coloquei limites para
aplicativos que uso muito
-
(tudo menos a minha carteira)
-
e silenciei basicamente
todas nas minhas notificações
-
e instalei esse app também
que substitui ícones por texto.
-
Então agora, eu preciso me
esforçar mais para abrir qualquer coisa.
-
E alterei o display pra
uma escala cinza.
-
[risos] Eu nunca quis tanto
usar menos o celular!
-
Senhor, isso é chatão.
-
Eu não tava brincando.
-
Quase que imediatamente, os meus
desbloqueios e tempo de tela caíram.
-
Contudo, o silêncio me
fez notar a imensidão
-
de distrações internas
que possuo também.
-
Esses pensamentos rápidos
que te tiram da tarefa,
-
tipo pensando se preciso
comprar mais papel,
-
que tivesse aprendido algum
instrumento quando nova,
-
ou pensando sobre o
que comeria no jantar.
-
São raramente urgentes,
-
mas frequente o suficiente
para não ignorar ou esquecer.
-
Então, eu dediquei uma folha no meu diário
para anotar o que fazer depois.
-
Quando "depois" vinha,
-
organizava essas ideias baseada em ação,
importância e margem de tempo,
-
e mantive isso em mente enquanto montava
meu cronograma, deixando mais específico.
-
Agora, sou o tipo de pessoa
que só coloca eventos no calendário,
-
— uma pessoa normal,
-
mas, vários dos livros
que eu venho lendo
-
tem sugerido o time-blocking.
-
Ou time-boxing? Sei lá!
-
É só uma limitação de tempo
para atividades individuais
-
Aparentemente, isso ajuda a evitar
a tentação da multitarefa
-
[alarme]
-
Então, toda manhã eu pego todas as tarefas
do trabalho, exercícios e hobbies.
-
e os sincronizo no meu calendário.
-
Agora, descobri
que o segredo é que-
-
não é só colocar blocos
de horas atrás do outro.
-
Como o foco é um recurso exaustivo,
-
preciso levar em conta os
meus níveis de energia no dia,
-
e quanto de esforço
devo dedicar a cada tarefa,
-
Tipo, ler pesquisas e escrever
requer muito foco de mim.
-
E isso é muito chato mesmo.
-
[som de aspirador e audiobook]
-
mas ao escutar audiobook ou animar...
eu fico concentradíssima!
-
Eu acho difícil distrair de
tarefas que eu realmente gosto .
-
Eu me encontro pensando sobre elas,
-
ou mesmo passar mais tempo nelas
apesar do limite estabelecido.
-
Percebo que deveria estar
me atentando aos custos da troca
-
quando estou montando
o cronograma do dia.
-
Eventualmente, eu percebi que
o processo pode ser automatizado,
-
então eu peguei Taha e
coloquei o processo no Notion
-
Agora eu consigo inserir as
atividades, colocar tags,
-
e colocar uma ordem e
anexar em meu calendário.
-
Eu achei isso útil, e
se você quiser testar
-
colocarei na nossa próxima newsletter.
-
Mas, após controlar as minhas distrações
internas e externas,
-
e montar um cronograma
que minimizou as multitarefas
-
e otimizou meus níveis de energia,
-
tudo o que sobrou foi...
foco absoluto.
-
[efeito sonoro]
-
Foi incrível.
-
Eu estava usando menos o celular
e finalizando mais coisas.
-
Meu cérebro clareou.
-
Eu fiquei muito mais
engajada em tudo que fiz.
-
Encontrei diferentes trilhas sonoras
para tornar isso mais fácil,
-
e a vida era ótima...
-
até que não era mais.
-
[uh...]
-
é... 12h.
-
Eu não havia saído
da cama ainda.
-
Estive usando meu
celular, na escala multicolorida.
-
A cada 15 minutos coloco
para "lembre-me em 15 minutos".
-
[suspiro]
-
E depois de 15 minutos
e faço isso de novo.
-
Eu sinto como se tivéssemos
voltado a estaca zero.
-
Acabei usando meu celular
por sete horas, nesse dia -
-
mais do que antes.
-
Eu tinha coisas pra fazer.
-
Coisas que eu deveria ter feito.
-
Mas eu só...
não consegui levantar.
-
Tô orgulhosa por acessar o código
-
e ver se havia alguma pista
-
que explicasse o que deu de errado.
-
[risos]
Eu sei, é patético!
-
Essa vitória levou à descoberta:
-
as noites em que acessei após a
madrugada, levaram a dias...
-
que fiquei mais distraída e
peguei o celular mais vezes.
-
Aprendi com um vídeo antigo o
quanto o sono pode ser importante,
-
então decidi só desistir naquele dia,
-
e dormir um pouco,
e tentar de novo amanhã.
-
[suspiros]
-
aaaAAAHHH!
-
Eu sinto que estou afundando.
-
Tipo, eu não tô fazendo algo difícil, né?
-
Só tô fazendo minhas coisas.
Só tô tentando focar mais.
-
Exceto que eu to tentando tanto
que todo esse esforço me deixa no limite.
-
Tipo, meu gato tenta
conseguir minha atenção
-
e fico irritada com
ele por querer carinho
-
É como tivesse areia caindo e
eu tentasse pegar cada grão.
-
E você não consegue fazer isso!
-
Há sentido no que digo?
-
Eu preciso fazer cada grão de areia valer,
-
estando na linha, mesmo
que eu esteja só me divertindo,
-
não posso porque eu preciso
me mover e pegar os grãos de areia.
-
Espera, espera aí.
-
O que você acabou de dizer?
-
"Você já pensou sobre
-
meditar e fazer... nada?
-
Dar um passo pra longe
do que está trabalhando
-
e... não trabalhar?
-
Tipo, dar uma pausa?"
-
Talvez seja porque
estava desesperada.
-
Na verdade, é porque estava desesperada.
-
Mas, eu decidi tentar meditar.
-
O único problema é...
-
eu não faço ideia de como fazer.
-
Ainda bem que eu tenho o headspace.
-
Deveria ativar as cores para vocês
-
verem como o aplicativo é.
-
Quando pedi para o headspace
patrocinar o vídeo,
-
pensei que só iria usar a música para foco
e ruído branco deles,
-
porque amo escutar
eles ao ponto de -
-
arruinar minhas recomendações
do Youtube e Spotify Wrapped.
-
Então é ótimo ter acesso à
coleção do headspace.
-
Além disso, Headspace possui alongamentos,
treinos, podcasts e meditação.
-
Eles oferecem aulas a novatos, como eu,
que não sabem onde começar.
-
Tá no curso básico deles.
-
Se você não gostar, eles
ofertam treinos curtos
-
incluindo o meu favorito,
que descobri neste app,
-
que é: "Star Wars: Respire com Yoda".
É um treino de respiração de 1 minuto.
-
E o Yoda fica ali sentado,
levitando pedras.
-
Amei!
-
Eles também tem cursos
longos com menos estrutura
-
para os mais experientes.
-
A variedade deve sera minha parte
favorita do Headspace.
-
Há vários recursos para te ajudar
a ser gentil com sua mente;
-
Então, mesmo que a meditação não te ajude,
talvez mover-se ajudará.
-
Ou, outra coisa legal que descobri
- isso é tão legal - eles tem ASMR
-
E tem tipo uma coisa na parte debaixo
-
que te permite controlar o balanço
entre as vozes e o som de fundo.
-
Headspace, faz mais disto!
-
Se quiser experimentar Headspace,
de graça por 60 dias,
-
você pode se cadastrar usando o link
na descrição
-
ou escaneando o QR.
-
Okay! Vamos aprender como meditar.
-
"Oi, bem vindo a-"
"Oi!"
-
Minha primeira vez meditanto foi...
estranha?
-
A voz ficava me dizendo para
focar na minha respiração,
-
Mas pode ser que eu tenha
focado até demais,
-
porque eu tava tão preocupada
que esqueci como respira.
-
Eu deveria usar o scanner
na cabeça, enquanto faço isso.
-
De volta a respiração. [exala]
-
Eventualmente, eu senti que
peguei o jeito,
-
e depois de 10 minutos...
-
Como é que eu vou saber se
a meditação tá funcionando?
-
Tem alguma luz?
-
Tipo, o que acontece?
-
"Eu não acho que tem uma
ciência exata sobre isso,
-
é só - Você deve
se sentir melhor.
-
Ou se sentir... mudando.
-
Mudou alguma coisa?
-
Eu não sei! [risadas]
-
Você só continua fazendo?
-
"É tipo isso.
-
Sei que não é o que você
gostaria de ouvir, mas-"
-
Então, só confio no processo?
-
Então nos dias seguintes,
-
Eu continuei com meu
calendário de foco e usei o EEG.
-
Mas, também tentei meditar
pelas manhãs ou noites,
-
ou em momentos aleatórios,
quando tava afim.
-
[inspira]
-
E então, algo meio maluco aconteceu.
-
Meditação funciona!
-
E eu gostaria de poder dizer isso
-
porque consegui esclarecimento ou
um novo senso de paz,
-
mas, não... eu só me sinto...
-
Normal.
-
Tão normal quanto...
-
a distribuição da média das amostras
do meu experimento,
-
que justificam o uso de duas amostras
no teste, resultando nesses valores P.
-
Uuh! Que importante!
-
Este EEG valeu a pena!
-
Porque mesmo que
eu não me sinta tão diferente,
-
Pude usar as medições
para fazer algumas estatisticas,
-
e perceber que meditação melhorou
todas as métricas de perfomances:
-
comprometimento, alegria, interesse!
-
Estresse, também...
-
Deve ter sido porque tava com isso,
-
Quando o estoque do último
lançamento acabou, em menos de 24h.
-
Obrigada por isso.
-
Então, estresse bom!
-
O mais legal de tudo é que isso
é somando com o que eu já ganhei
-
através de diminuir as distrações
e evitar multitarefa.
-
Pelo menos, de acordo com
as mudanças que realizei.
-
Os benefícios de meditar tiveram um custo.
Você vê esses picos de foco intenso?
-
É, eles pararam de acontecer.
-
Mas também parei de experienciar
essas altas quedas.
-
Agora, eu tô normal.
-
Tudo isso aqui é só...
-
normal.
-
Sabe, comecei esse vídeo porque eu queria
me sentir no controle da minha atenção.
-
Eu não queria depender de
ficar distraída a cada segundo.
-
E quer saber?
-
Tá feito!
-
Eu literalmente, estatisticamente
estou mais envolvida!
-
e não ironicamente, eu estava
lavando os pratos outro dia
-
e dei play num podcast, força do hábito,
-
e então percebi...
Que eu eu preferia lavar em silêncio.
-
Quem sou eu?
-
Eu sei que deveria estar feliz.
-
Feliz que para pessoas
sem distúrbios de atenção,
-
consertar o foco é tão simples quanto
diminuir distrações,
-
evitar multitarefa e talvez meditar
se ficar demais.
-
Eu deveria estar feliz!
Mas não estou.
-
Not Synced
Tipo, eu acho que é muito legal
que meditar funcione
-
Not Synced
mesmo que você não saiba como funciona,
-
Not Synced
mas eu sou eu...
-
Not Synced
e eu preciso saber como.
-
Not Synced
Então acho que se você só se importar
em consertar seu foco, o video acabou!
-
Not Synced
Você escutou meu aviso.
-
Not Synced
Mas se você é assim como eu,
e quer saber o porquê...
-
Not Synced
Venha comigo, porque nós vamos desvendar.
-
Not Synced
Foi estranho chegar nas raízes disso,
-
Not Synced
porque eu estava procurando uma resposta
mesmo sem ter uma pergunta.
-
Not Synced
Eu só tinha um desconforto
porque eu resolvi o problema original,
-
Not Synced
sem entender como ou porque
minha solução funcionou.
-
Not Synced
Foi apenas depois de passar o dia
na biblioteca,
-
Not Synced
revirando qualquer livro que pudesse
encontrar algo sobre meditação,
-
Not Synced
quando descobri minha pergunta,
e era a resposta.
-
Not Synced
Vê, mais cedo, nós aprendemos como
foco funciona de acordo com a ciência,
-
Not Synced
e as dicas que vi naqueles livros sobre
produtividade estavam de acordo com isso.
-
Not Synced
Eles deveriam ter me ajudado a continuar focada.
-
Not Synced
Mas não, não a longo-prazo.
-
Not Synced
Entretanto, quando eu adicionei meditação
na mistura, tudo funcionou.
-
Not Synced
A pergunta é como?
-
Not Synced
Especificamente, como a meditação
-
Not Synced
influenciou meu foco diferentemente das
dicas de produtividade?
-
Not Synced
Ok, então, meditação como nós conhecemos
começou na India com...
-
Not Synced
Theravada Buddhism.
-
Not Synced
Porém, evoluiu desde então numa
vasta gama de práticas
-
Not Synced
usadas por todo o mundo,
-
Not Synced
incluindo formas mais modernas
e intrumentalizadas
-
Not Synced
que ficaram popular no oeste com
livros como Aonde Quer Que Eu Vá.
-
Not Synced
Esta abordagem de meditação tornou-se
conhecida como atenção plena, com intervenções
-
Not Synced
e tem duas formas principais: