How to get more sleep, lose weight and gain health

Вы можете сбросить более 20 килограмм, не меняя

рацион питания и не делая хотя бы 1 минуты упражнений

Привет. С вами доктор Марк Хайман. Добро пожаловать снова.

Итак. То, что вы едите и занимаетесь спортом, действительно важно

но большинство людей не знает, что отсутствие сна приводит к ожирению.

И это приводит к депрессии, болям, болезням сердца, диабету и многому другому.

На самом деле, помимо употребления сбалансированной пищи и двигательной активности

Высыпаться – это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья.

Действительно, у одного из моих пациентов было апноэ во сне — это состояние, при котором сон прерывается всю ночь,

потому что ваши дыхательные пути перекрываются, и ваше тело вздрагивает, пробуждаясь, и вы не задыхаетесь –

Это очень распространенная проблема. Однако недостаточно часто диагностируется.

В Америке от него страдают 18 миллионов человек, и большинство из них не лечатся.

90 процентов не диагностируются.

Так или иначе, один из моих пациентов настолько устал, что ему пришлось целый день работать за компьютером стоя, чтобы не заснуть.

Его жена сообщила об ужасных эпизодах храпа и удушья по ночам, и он заснул за рулем во время вождения.

И он засыпал сразу, как только садился смотреть телевизор.

Когда в лаборатории сна мы поставили ему диагноз апноэ во сне,

И назначили ему лечение с помощью устройства, чтобы дыхательные пути оставались открытыми в ночное время,

Он похудел на более чем 20 кг. Его кровяное давление нормализовалось.

И он вернулся к жизни!

Проблемы возникают не только у людей, страдающих апноэ во сне.

По оценкам, 70 процентов американцев лишены сна.

Позвольте мне сказать вам: эра Starbuck's была превзойдена

благодаря выписывания рецепта стимуляторов, которые помогают людям бодрствовать и функционировать.

Например такие таблетки как декседрин или риталин, иначе известный как «скорость» или амфетамины, не так ли?

Удивительно, но я вижу все больше пациентов.

которым прописали эти препараты не я, а их психиатры

Потому что кофе уже не помогает.

То есть, если мы не можем делать десять дел одновременно, значит, с нами что-то не так, верно?

Вы ошибаетесь!

Наши тела и наши биологические ритмы, которые поддерживают наше здоровье

Производят циклические импульсы гормонов исцеления и восстановления,

включая мелатонин и гормон роста.

И когда эти ритмы нарушаются из-за неадекватного или недостаточного сна,

Болезни и расстройства действительно берут верх.

Сейчас большинству из нас необходимо как минимум восемь часов полноценного сна в сутки.

Добиться этого становится все труднее.

Я имею в виду, что мы всегда развивались в ритме дня и ночи.

Раньше они сигнализировали нам о целой буре гормональных, нейрохимических реакций,

которые поддерживают наше здоровье, восстанавливая нашу ДНК,

Строят ткани и мышцы, восстанавливают наше тело,

Регулируют наш вес и настроение

и появление искусственного света-лампочки все изменило.

Когда я узнал что посменная работа, как в отделении неотложной помощи

приводит к сокращению продолжительности жизни,

я уволился

Когда мы лишены сна, уровень кортизола повышается.

со всеми его вредными последствиями - это гормон стресса,

вызывающий повреждение головного мозга и деменцию, увеличение веса.

диабет, сердечные приступы, высокое кровяное давление,

депрессию, остеопороз, подавление иммунной системы и многое другое.

Хороший сон – это не то, что случается само собой.

если только вы не ребенок или подросток

Есть четко определенные вещи, которые мешают здоровому сну или поддерживают его.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы восстановить естественный ритм сна.

Результат может занять недели или месяцы, но при правильном использовании этих советов

в конечном итоге ваши биологические ритмы восстановятся

Первое, что вам нужно сделать, это расставить приоритеты во сне.

Я подумал: «Доктор медицины» означает «Бог медицины»

и поэтому мне не нужно было следовать тем же правилам сна, что и любому другому человеку

Конечно же, я был неправ

Я сильно заболел от недостатка сна.

Наша жизнь пропитана реакциями, и мы продолжаем их стимулировать до тех пор

пока не ложимся спать.

Это не верный способ получить здоровый сон.

Стоит ли удивляться, что мы не можем спокойно спать, когда ужинаем поздно?

или отвечаем на электронную почту, сидим в интернете или работаем

и сразу ложась в кровать, смотрим вечерние новости,

где рассказывают все о катастрофах, боли и страданиях в мире?

Нам важно обязательно отдохнуть

за два часа до сна

Может быть, вы сможете создать себе ритуал сна-

небольшой порядок действий, который вы будете делать

прежде чем вы ляжете спать, чтобы помочь вам подготовить вашу систему

физически и психологически для сна.

И этот ритуал может помочь вашему телу погрузиться в глубокий и здоровый сон.

Мы все живем с синдромом посттравматического стресса

или, может быть, нам следует сказать синдром травматического стресса,

потому что для многих из нас в этом нет ничего «пост», верно?

В настоящее время проведено много исследований о влиянии сна и травматических переживаний.

и образов на сон, и если вы будете следовать приведенным здесь рекомендациям по восстановлению нормального сна,

ваш посттравматический стресс или ваш травматический стресс

действительно может пройти.

Теперь перейдем к тому, как хорошо выспаться.

Практикуйте регулярные ритмы сна.

Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время и старайтесь не дремать.

И используйте свою кровать только для сна и близости.

Никакого чтения или просмотра телевизора.

Создайте обстановку, благоприятную для сна

используя светлые и спокойные цвета в вашей спальне.

Избавьтесь от беспорядка и отвлекающих факторов.

Создайте полную темноту и тишину.

Можете использовать маску для сна и беруши

Избегайте кофеина

вам может показаться, что это помогает вам бодрствовать, но на самом деле это ухудшает ваш сон.

Исключите алкоголь

Это помогает вам заснуть, но прерывает ваш сон

и делает его менее качественным

Находитесь на свежем воздухе не менее 20 минут в день.

И солнечный свет, который проникает в наши глаза

заставляет наш мозг выделять определенные химические вещества и гормоны, такие как мелатонин,

которые жизненно важны для здорового сна, настроения и старения.

Следующий совет - нежелательно есть за три часа до сна.

Поэтому ничего не ешьте за пару часов до сна

И не ешьте тяжелую пищу перед сном, потому что это приведет к плохому сну.

Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями после ужина.

Это словно пробуждает вас.

Вы можете прогуляться, но не пробегайте марафон или длинную пробежку трусцой.

И еще, попробуйте записать свои мысли и переживания перед сном.

За час до отхода ко сну запишите то, что вызывает у вас беспокойство,

и составьте план того, что вам, возможно, придется сделать на следующий день, чтобы уменьшить свое беспокойство,

и это разгрузит вашу голову для перехода в глубокий и спокойный сон.

Попробуйте принять горячую содово-солевую ванну с арома маслами о которой я писал,

Она называется "Ultrabath".

Это повышает температуру вашего тела и помогает вам заснуть.

Также я бы посоветовал - сделать массаж.

вы можете размяться или позаниматься йогой перед сном.

Самые простые упражнения

Положите грелку на солнечное сплетение или живот

или прижаться к теплому телу.

Согревание живота повышает температуру вашего тела

и это помогает запустить правильные химические процессы в организме для сна.

Избегайте лекарств, которые могут нарушить сон,

Например, такие препараты, как седативные средства немного помогают, но в конечном счете вызывают зависимость

и нарушают ваш обычный режим сна.

Антигистаминные препараты, стимуляторы, лекарства от простуды, стероиды,

лекарства от головной боли с кофеином.

Все это мешает сну.

Попробуйте расслабляющие витаминные добавки, такие как магний и кальций,

используйте такие травы, как валериана или страстоцвет,

или постарайтесь найти правильную смесь этих трав.

Попробуйте даже мелатонин, а также подумайте о том, чтобы приобрести кассету или компакт-диск с музыкой, которые помогут вам заснуть.

Подумайте также о том, чтобы пройти обследование на наличие нарушений сна.

Подобных сейчас очень много.

Но если у вас есть все симптомы апноэ во сне -

дневная сонливость, усталость, храп,

и вы замечали, что вы переставали дышать посреди ночи,

проконсультируйтесь с врачом-нет ли у вас апноэ

Помните, не экономьте на сне.

Это одна из самых важных оздоровительных процедур для вашего организма, которая доступна вам каждый день.