-
-Seu o gita't còmodament
en la superfície escollida
-
mantenint l'esquena recta
i els braços relaxats.
-
Tanca els ulls o ajusta'ls
abaixant la vista lleugerament.
-
Centra la teua atenció
en la respiració.
-
Com aquesta produeix moviment
en el teu cos.
-
Diferent
quan entra amb cada inhalació
-
i distinta
amb cada exhalació en eixir.
-
Ara, porta la teua atenció
a les sensacions del teu cos
-
en contacte amb la superfície
sobre la qual jaus.
-
Nota la pressió del teu cos
en les superfícies de contacte
-
i, amb cada respiració, sent
com aquest s'hi enfonsa lleugerament.
-
Deposita la teua consciència
en la zona de l'abdomen.
-
Sent com puja cada cop que l'aire
entra amb una inhalació
-
i descendeix, quan l'aire ix,
en l'exhalació.
-
Igualment, el pit s'eleva
i baixa com els pulmons en respirar.
-
Sent o imagina com, en inhalar,
l'aire entra
-
i descendeix des dels pulmons.
-
Per l'abdomen a la cama esquerra.
-
Nota com arriba al peu esquerre
i a cadascun dels seus dits.
-
Sigues conscient de les sensacions
en cadascun dels dits.
-
Si sents fred, calor,
la pressió del calcetí
-
o, tal volta, no hi ha cap sensació.
-
Sent ara com, en exhalar,
l'aire ascendeix des dels dits
-
pels peus, la cama…
arriba a l'abdomen
-
i abandona el cos per la boca.
-
Ara, sent o imagina com,
en inhalar, l'aire entra
-
i descendeix des dels pulmons,
passa per l'abdomen a la cama dreta.
-
Nota com arriba al peu dret
i a cadascun dels dits.
-
Ara, deixa que la teua atenció
se centre en ambdós peus
-
i ascendeix, poc a poc,
cap als turmells.
-
A ambdós bessons, als genolls
i a les cuixes.
-
Observa ara com l'aire flueix
a través de les engonals.
-
La pelvis, l'esquena… i fa
que l'abdomen s'unfle i desunfle.
-
Permet que la teua atenció se centre
en com l'aire flueix per les mans.
-
Els dits… puja per les monyiques,
passa pels braços
-
i arriba als muscles.
-
Centra l'atenció
en el coll,
-
el crani,
-
el front,
-
la cara,
-
els ulls
-
i la mandíbula.
-
Si sents alguna tensió,
deixa-la anar amb cada exhalació.
-
Per últim, dirigeix l'atenció
a tot el teu cos.
-
Deixa que les tensions l'abandonen
amb cada respiració.
-
Poc a poc, torna a centrar-te
en l'espai que t'envolta.
-
Visualitza'l i imagina't dins d'ell.
-
Lentament, ves obrint els ulls
i pren consciència d'aquest context.
