O sono é o seu superpoder

O sono é o seu sistema de apoio à vida e o melhor esforço da mãe natureza até agora na questão da imortalidade, diz o cientista do sono Matt Walker. Neste mergulho profundo na ciência do sono, Walker compartilha as coisas maravilhosamente boas que acontecem quando você dorme, e as coisas assustadoramente ruins que acontecem quando você não dorme, tanto para o cérebro quanto para o corpo. Saiba mais sobre o impacto do sono sobre seu aprendizado, sua memória, seu sistema imunológico e até mesmo seu código genético, além de algumas dicas úteis para conseguir dormir um pouco.

Muito obrigado.

Eu gostaria de começar com testículos.

(Risos)

Homens que dormem cinco horas por noite
têm testículos significativamente menores

do que aqueles que dormem
sete horas ou mais.

(Risos)

Além disso, homens que costumam dormir
apenas de quatro a cinco horas por noite

terão um nível de testosterona

de alguém dez anos mais velho.

A falta de sono irá envelhecer
o homem em uma década

em termos do aspecto crítico do bem-estar.

Observamos deficiências equivalentes
na saúde reprodutiva feminina

causadas pela falta de sono.

Esta é a melhor notícia
que tenho para vocês hoje.

(Risos)

A partir deste ponto, só pode piorar.

Não só lhes direi as coisas
extremamente boas

que acontecem quando dormimos,

mas também as assustadoramente ruins,
quando não dormimos o bastante,

tanto para o cérebro quanto para o corpo.

Deixem-me começar com o cérebro

e as funções de aprendizado e memória,

porque descobrimos, nos últimos dez anos,

que precisamos dormir depois de aprender

para, principalmente, gravar
essas memórias novas

para não nos esquecermos delas.

Mas, recentemente, descobrimos que também
precisamos dormir antes de aprender

para preparar o cérebro,

quase como uma esponja seca,
pronta para absorver novas informações.

Sem dormir, os circuitos
de memória do cérebro

ficam encharcados, por assim dizer,
e não conseguimos absorver novas memórias.

Deixem-me mostrar os dados.

Aqui neste estudo,
decidimos testar a hipótese

de que varar a noite acordados
era uma boa ideia.

Pegamos alguns indivíduos

e os designamos a um dos dois
grupos experimentais:

um grupo do sono
e outro de privação do sono.

O grupo do sono terá
oito horas completas de sono,

mas o grupo de privação ficará acordado
no laboratório, sob supervisão total.

Nada de cochilos ou cafeína, a propósito,
o que é horrível para todos os envolvidos.

Então, no dia seguinte,

faremos uma ressonância magnética
desses participantes

e os faremos tentar aprender
uma lista inteira de fatos novos

enquanto fazemos imagens
da atividade cerebral deles.

Depois iremos testá-los

para ver a eficácia desse aprendizado.

É isso que vemos aqui, no eixo vertical.

Quando comparamos esses dois grupos,

encontramos um déficit
bastante significativo de 40%

na capacidade do cérebro
de criar memórias novas sem o sono.

Acho isso preocupante,

considerando o que sabemos
a respeito do sono

em nossa população escolar no momento.

De fato, para contextualizarmos isso,

seria a diferença entre uma criança
que tira dez num exame

e a que fracassa de modo lamentável; 40%.

Descobrimos o que acontece
de errado no cérebro

quando produz esses tipos
de deficiências de aprendizado.

Há uma estrutura

em ambos os lados do cérebro,
chamada hipocampo.

Podemos pensar nela

quase como a caixa de entrada
de informações do cérebro.

É muito boa para receber e reter
arquivos novos de memória.

Quando observamos essa estrutura

nas pessoas que tiveram
uma noite inteira de sono,

observamos muitas atividades saudáveis
relacionadas à aprendizagem.

No entanto, naquelas pessoas
que foram privadas de sono,

não conseguimos encontrar
qualquer sinal significativo.

É quase como se a privação do sono

houvesse desativado a caixa de entrada
da memória delas

e quaisquer arquivos novos recebidos
estavam sendo devolvidos.

Não era possível destinar, de modo eficaz,
novas experiências à memória.

Esse é o mal que pode nos afetar
se formos privados do sono.

Deixem-me voltar àquele grupo
de controle por um momento.

Lembram-se daquelas pessoas
que tiveram oito horas completas de sono?

Podemos fazer uma pergunta bem diferente:

o que acontece com a qualidade
fisiológica do sono,

quando conseguimos dormir,

que restaura e melhora nossa capacidade
de memória e aprendizado todos os dias?

Ao colocar eletrodos por toda a cabeça,

descobrimos que existem
ondas cerebrais grandes e poderosas

que acontecem durante os estágios
mais profundos do sono,

que percorrem no auge deles

essas manifestações espetaculares
de atividade elétrica

que chamamos de fusos de sono.

É a qualidade combinada
dessas ondas cerebrais de sono profundo

que age como um mecanismo
de transferência de arquivos à noite,

mudando memórias de um depósito
vulnerável de curto prazo

para um local de armazenamento
de longo prazo mais permanente

dentro do cérebro

e, portanto, protegendo-as,
mantendo-as seguras.

É importante compreender

o que, na verdade, conduz esses benefícios
de memória durante o sono,

porque há implicações
médicas e sociais reais.

Deixem-me falar sobre uma área

para a qual levamos
esse trabalho, clinicamente,

que é o contexto
do envelhecimento e da demência.

Porque é claro que não é segredo
que, à medida que envelhecemos,

nossa capacidade de aprendizagem e memória
começa a desaparecer e diminuir.

Mas também descobrimos

que uma assinatura fisiológica
do envelhecimento

é que o sono piora,

principalmente a qualidade
profunda do sono que comentei.

Só no ano passado,
finalmente publicamos evidências

de que essas duas coisas não estão
simplesmente ocorrendo juntas,

mas estão significativamente
inter-relacionadas.

Isso sugere que a interrupção
do sono profundo

é um fator subestimado

que está contribuindo para o declínio
cognitivo e da memória no envelhecimento

e, mais recentemente, descobrimos
também na doença de Alzheimer.

Sei que essa é uma notícia
extraordinariamente deprimente.

Está a caminho.

Mas há uma possível vantagem aqui.

Ao contrário de muitos outros fatores

que sabemos que estão
associados ao envelhecimento,

por exemplo, mudanças
na estrutura física do cérebro,

isso é extremamente difícil de tratar.

Mas o sono é uma peça
que falta no enigma explicativo

do envelhecimento e do Alzheimer.

É animador, porque talvez
possamos fazer algo a respeito.

Uma maneira de abordarmos
isso em meu centro de sono

não é pelo uso de pílulas para dormir.

Infelizmente, elas são armas impróprias
que não produzem um sono natural.

Em vez disso, estamos desenvolvendo
um método baseado nisso.

É chamado de estimulação cerebral
por corrente contínua.

Uma pequena voltagem
é inserida no cérebro,

tão pequena que geralmente não se sente,

mas tem um impacto mensurável.

Se essa estimulação
for aplicada durante o sono

em jovens adultos saudáveis,

como se estivesse cantando em sincronia
com as ondas cerebrais do sono profundo,

não somente é possível ampliar
o tamanho dessas ondas,

mas, ao fazer isso, podemos quase
dobrar o benefício de memória

obtida do sono.

A pergunta agora é se conseguimos traduzir

essa mesma tecnologia acessível
e potencialmente portátil

para adultos mais velhos e com demência.

Será que é possível restaurar alguma
qualidade de sono profundo saudável

e, ao fazermos isso, salvar aspectos
da função de aprendizagem e memória?

Essa é minha verdadeira esperança agora,

um de nossos objetivos mais espetaculares.

Esse é um exemplo de sono para o cérebro,

mas o sono é igualmente
fundamental para o corpo.

Já falamos sobre falta do sono
e sistema reprodutivo.

Eu poderia falar sobre falta de sono
e sistema cardiovascular,

e que tudo que é preciso
é uma hora do nosso sono.

Porque há um experimento global
realizado com 1,6 bilhão de pessoas

em 70 países, 2 vezes por ano,

chamado horário de verão.

Na primavera, quando perdemos
1 hora de sono,

vemos um aumento subsequente de 24%
em ataques cardíacos no dia seguinte.

No outono, quando ganhamos
1 hora de sono,

vemos uma redução de 21%
em ataques cardíacos.

Isso não é incrível?

Vemos exatamente o mesmo perfil

para colisões de veículos,
acidentes nas estradas,

até mesmo taxas de suicídio.

Mas, indo mais a fundo,
quero me concentrar nisso:

falta de sono e sistema imunológico.

Apresentarei esses encantadores
elementos azuis na imagem.

Essas são chamadas
de células assassinas naturais.

Podemos pensar nelas

quase como os agentes do serviço secreto
de nosso sistema imunológico.

São muito boas em identificar
elementos perigosos e indesejados

e eliminá-los.

De fato, aqui elas estão destruindo
uma massa tumoral cancerígena.

Desejamos um conjunto vigoroso
desses assassinos imunes

em todos os momentos,

e, tragicamente, isso é o que não temos
se não estivermos dormindo o suficiente.

Nesse experimento,

não teremos o sono privado
por uma noite inteira,

simplesmente o teremos
restrito a quatro horas

por uma única noite.

Depois veremos qual é a redução percentual

sofrida na atividade
das células imunológicas.

Não é pequena: não é 10%,

não é 20%.

Houve uma queda de 70% na atividade
das células assassinas naturais.

Esse é um estado preocupante
de deficiência imunológica,

e talvez possam entender
por que estamos agora encontrando

ligações significativas
entre a curta duração do sono

e o risco para o desenvolvimento
de inúmeras formas de câncer.

Atualmente, essa lista
inclui câncer de intestino,

câncer de próstata e de mama.

De fato, a ligação entre a falta de sono
e o câncer é agora tão forte

que a Organização Mundial de Saúde

classificou qualquer forma
de trabalho noturno por turnos

como um provável carcinógeno,

devido a uma interrupção
dos ritmos de sono-vigília.

Vocês devem ter ouvido falar
da velha máxima

de que você pode dormir
quando estiver morto.

Estou falando sério agora:

é um conselho mortalmente imprudente.

Sabemos disso a partir de estudos
epidemiológicos em milhões de indivíduos.

Há uma verdade simples:

quanto mais curto for seu sono,
mais curta será sua vida.

O sono curto prediz mortalidade
por todas as causas.

Se o aumento do risco
de desenvolver câncer

ou mesmo a doença de Alzheimer

já não fosse suficientemente inquietante,

descobrimos desde então
que a falta de sono irá até mesmo corroer

o próprio tecido da vida biológica em si,

nosso código genético de DNA.

Nesse estudo, eles selecionaram
um grupo de adultos saudáveis

e os limitaram a seis horas
de sono por noite

durante uma semana.

Depois, mediram a mudança
no perfil de atividade genética

em relação a quando
esses mesmos indivíduos

estavam dormindo oito horas por noite.

Houve duas descobertas importantes.

A primeira foi que um total
significativo de 711 genes

tiveram sua atividade desestabilizada,

devido à falta de sono.

A segunda foi que cerca
de metade desses genes

teve sua atividade aumentada,

e a outra metade foi diminuída.

Os genes desligados pela falta de sono

eram aqueles associados
ao nosso sistema imunológico.

Mais uma vez, podemos ver
essa deficiência imunológica.

Em contraste, os genes regulados
ou aumentados pela falta de sono

foram aqueles associados
ao avanço de tumores,

à inflamação crônica
de longo prazo no corpo

e ao estresse e, como consequência,
a doenças cardiovasculares.

Simplesmente não há
nenhum aspecto de nosso bem-estar

que possa recuar diante do sinal
de privação do sono e sair ileso.

É como um cano de água furado em casa.

A falta de sono irá vazar
para todos os cantos

de nossa fisiologia,

até mesmo interferindo com o próprio
alfabeto nucleico do DNA

que explica nossa narrativa
diária de saúde em detalhes.

Neste momento, vocês devem estar pensando:

"Meu Deus, como começo a dormir melhor?

Quais são as dicas para um bom sono?"

Além de evitar o impacto
nocivo e prejudicial

do álcool e da cafeína sobre o sono,

se você tem dificuldade
para dormir à noite,

e evitar cochilar durante o dia,

tenho dois conselhos para vocês.

O primeiro é a regularidade.

Procurem se deitar e acordar
no mesmo horário,

não importa se for dia útil
ou final de semana.

A regularidade é fundamental.

Ela irá assegurar o sono

e melhorar a quantidade
e a qualidade dele.

O segundo é manter o local fresco.

Nosso corpo precisa reduzir
a temperatura central

em alguns graus para iniciar o sono

e depois para continuar adormecido.

É por isso que sempre acharemos mais fácil
adormecer em um quarto muito frio

do que em um muito quente.

Planeje uma temperatura
ambiente de cerca de 18 ºC.

Será ideal para o sono
da maioria das pessoas.

Finalmente, refletindo um pouco:

qual é a mensagem extremamente importante?

Creio que deva ser esta:

infelizmente, o sono não é
um luxo opcional de estilo de vida.

É uma necessidade
biológica não negociável.

É o sistema de apoio à vida

e o melhor esforço da mãe natureza
até agora na questão da imortalidade.

O extermínio do sono
em todas as nações industrializadas

está tendo um impacto catastrófico
em nossa saúde, nosso bem-estar,

até mesmo na segurança
e na educação de nossas crianças.

É uma epidemia silenciosa
de falta de sono,

e está se tornando rapidamente

um dos maiores desafios de saúde pública
que enfrentamos no século 21.

Acredito que este é o momento

de reivindicarmos nosso direito
a uma noite inteira de sono,

sem constrangimento

nem aquele estigma infeliz da preguiça.

Assim poderemos nos reencontrar
com o mais poderoso elixir da vida,

o "canivete suíço da saúde",
por assim dizer.

Para encerrar esta palestra,
direi simplesmente:

boa noite, boa sorte e, acima de tudo...

espero de verdade que durmam bem.

Muito obrigado.

(Aplausos)

Obrigado.

(Aplausos)

Muito obrigado.

David Biello: Não, aguarde um instante.

Obrigado por aguardar.

Isso foi assustador.

Matt Walker: Por nada.
DB: Sim, obrigado.

Quando não conseguimos
colocar o sono em dia,

o que devemos fazer?

O que fazer quando viramos de um lado
para o outro na cama à noite,

trabalhamos por turnos ou coisa assim?

MW: É verdade, não dá
para colocar o sono em dia.

O sono não é como um banco.

Você não pode acumular uma dívida
e esperar liquidá-la mais tarde.

Devo mencionar que é muito catastrófico
e nossa saúde piora muito rapidamente

por que, em primeiro lugar,
o ser humano é a única espécie

que se priva do sono deliberadamente,
sem nenhuma razão aparente.

DB: Somos inteligentes.

MW: Digo isso, pois significa
que a mãe natureza,

durante todo o curso da evolução,

nunca teve que enfrentar o desafio
da chamada privação de sono.

Nunca desenvolveu uma rede de segurança,

É por isso que, quando você dorme menos,

as coisas simplesmente
meio que implodem muito rápido,

tanto no cérebro quanto no corpo.

Você só tem que priorizar.

DB: Tudo bem, mas o que fazer quanto
a virar de um lado para o outro na cama?

MW: Se você ficar acordado
na cama por muito tempo,

deve se levantar, mudar de cômodo
e fazer algo diferente.

Seu cérebro associa rapidamente seu quarto

ao local de insônia,

e você precisa quebrar essa associação.

Portanto, só volte para a cama
quando estiver com sono.

Assim você reaprenderá
a associação que já teve,

que a cama é o lugar para dormir.

A analogia seria:

você nunca se sentaria à mesa de jantar
aguardando ficar com fome.

Então, por que se deitaria,
esperando ficar com sono?

DB: Obrigado por esse alerta.
Ótimo trabalho, Matt.

MW: Por nada. Muito obrigado.

(Aplausos)