Dormir es tu superpoder

"El sueño es el sistema de respaldo de la vida y lo más cercano a la inmortalidad que nos brinda la madre naturaleza", afirma el científico del sueño Matt Walker. En esta detallada charla sobre la ciencia del sueño, Walker nos explica cuáles son los increíbles efectos de dormir bien y las alarmantes consecuencias de no hacerlo, tanto para el cerebro como para el cuerpo. Descubre más sobre el impacto del sueño en el aprendizaje, la memoria, el sistema inmunitario e incluso en el código genético, y otros consejos útiles para dormir mejor.

Muchas gracias.

Me gustaría comenzar por los testículos.

(Risas)

Los hombres que duermen
cinco horas por noche

tienen testículos
significativamente más pequeños

que quienes duermen siete horas o más.

(Risas)

Además, los hombres que habitualmente
duermen solamente cuatro o cinco horas

tendrán un nivel de testosterona

equivalente al de una persona
diez años mayor.

Es decir, la privación del sueño
envejece a los hombres una década

en términos de ese aspecto
crítico de bienestar.

Y vemos deterioros equivalentes
en la salud reproductiva de las mujeres

causados por la privación del sueño.

Estas fueron las buenas noticias.

(Risas)

Lo que resta es aún peor.

Voy a contarles no solamente cuáles son
los maravillosos efectos de dormir bien,

sino también los efectos alarmantes que
se dan cuando no duermen lo suficiente,

tanto en el cerebro como en el cuerpo.

Permítanme comenzar por el cerebro

y las funciones
del aprendizaje y la memoria,

porque durante los últimos
10 años aproximadamente,

se ha demostrado que dormir
es necesario después del aprendizaje

para así almacenar correctamente
esos nuevos recuerdos

y no olvidarlos.

Pero hace poco se descubrió

que es necesario dormir
también antes del aprendizaje

para preparar el cerebro,

como si se tratara de una esponja seca
que absorbe toda la información nueva.

Si no han dormido, los circuitos
de la memoria del cerebro se anegan

y no pueden absorber nuevos recuerdos.

Permítanme mostrarles los datos.

En este estudio, decidimos
poner a prueba la hipótesis

de que pasar toda la noche
despierto es una buena idea.

Así que seleccionamos
un grupo de participantes

y los distribuimos en dos
grupos experimentales:

los de un grupo durmieron,
los del otro no.

Los del grupo que sí durmieron
lo hicieron durante ocho horas completas,

y a los del otro grupo
los mantuvimos despiertos

en el laboratorio, bajo control absoluto.

No hubo siestas ni cafeína, por cierto,
así que fue difícil para todos.

Al día siguiente,

ubicamos a estos participantes
en un resonador magnético

e intentamos hacer que aprendieran
todo un listado de cosas nuevas

mientras tomamos imágenes
de su actividad cerebral.

Luego, los pusimos a prueba

para comprobar qué tan efectivo
resultó el aprendizaje.

Eso es lo que pueden observar
aquí en el eje vertical.

Y al comparar los resultados
de los dos grupos,

lo que descubrimos es muy significativo:

un déficit del 40 %

en la capacidad del cerebro
de crear nuevos recuerdos al no dormir.

Creo que esto debería preocuparnos,

teniendo en cuenta
lo que está sucediendo hoy

con los hábitos de sueño
de los estudiantes.

Para contextualizarlo un poco,

sería la diferencia entre un niño
que saca la calificación más alta

y uno que reprueba
estrepitosamente... el 40 %.

E incluso hemos descubierto
lo que sucede en el cerebro

cuando se producen este tipo
de discapacidades del aprendizaje.

Hay un órgano ubicado en el hemisferio
derecho e izquierdo del cerebro,

se trata del hipocampo.

El hipocampo puede considerarse

la bandeja de entrada
de información del cerebro.

Se especializa en la recepción
de nuevos archivos en la memoria

y también en su retención.

Y al observar este órgano en las personas
que durmieron las ocho horas,

descubrimos un nivel alto de
actividad sana en relación al aprendizaje.

Sin embargo, en quienes no habían dormido,

no pudimos observar ninguna señal
significativa de ningún tipo.

Es como si la privación del sueño evitara
que los recuerdos se almacenen,

y que ingrese cualquier tipo
de información nueva.

No pueden almacenar
experiencias nuevas en la memoria.

Tales son los efectos negativos
de la privación del sueño,

pero regresemos al grupo
de control por un momento.

¿Recuerdan las personas
que durmieron ocho horas?

Podemos formularnos
una pregunta diferente:

¿Cuál es la calidad fisiológica
del descanso cuando sí se duerme

que restaura y mejora la memoria
y capacidad de aprendizaje a diario?

Al colocarles electrodos en la cabeza,

descubrimos que hay grandes
y potentes ondas cerebrales

que se registran durante los estadios
más profundos del descanso

que presentan también
estas ráfagas de actividad eléctrica

que denominamos "husos del sueño".

Y es la calidad combinada de estas ondas
cerebrales del sueño profundo

lo que actúa como mecanismo
de transferencia de información al dormir,

haciendo que los recuerdos pasen
de la vulnerable memoria a corto plazo

a la memoria a largo plazo
que es más permanente.

De esta forma, los recuerdos
se protegen y se consolidan.

Y es importante que entendamos

los beneficios que se dan
realmente durante el sueño,

ya que hay ramificaciones
médicas y sociales reales.

Permítanme contarles sobre la nueva área

en la que encuadramos
nuestro trabajo clínico:

el área del envejecimiento y la demencia.

No es ningún secreto que, al envejecer,

nuestras capacidades de aprendizaje
y memoria comienzan a deteriorase.

Pero también hemos descubierto que
una marca fisiológica del envejecimiento

es que el sueño empeora,

en particular el sueño profundo
y de calidad que mencioné hace un momento.

Apenas el año pasado,
finalmente publicamos evidencia

de que estas dos situaciones
no están solamente ocurriendo a la vez,

sino que están relacionadas
de forma significativa.

Se sugiere que la perturbación
del sueño profundo

es un factor pasado por alto,

que contribuye al deterioro cognitivo
--o deterioro de la memoria--

durante el envejecimiento,

y también, según descubrimos
recientemente, al Alzheimer.

Sé que esto es una noticia muy deprimente.

Es inevitable, se dará en el futuro.

Pero hay aquí un posible beneficio.

A diferencia de los demás factores

que sabemos que se relacionan
con el envejecimiento,

como los cambios en
la estructura física del cerebro,

eso es extremadamente difícil de tratar.

El sueño es la pieza faltante
en el rompecabezas explicativo

del envejecimiento y el Alzheimer,

y esto es emocionante porque significa
que podríamos hacer algo al respecto.

Y una de las formas en que estamos
abordando esto en mi Centro del sueño

no es recurriendo a pastillas para dormir.

Desafortunadamente, son inadecuadas
y no producen un sueño natural.

En vez de eso, estamos desarrollando
un método basado en esto.

Se llama "estimulación del cerebro
con corriente continua".

Se aplica un pequeño voltaje al cerebro,

tan pequeño que normalmente no se siente,
pero tiene un impacto mensurable.

Si se aplica este estímulo a adultos
jóvenes y saludables mientras duermen,

como si se estuviera cantando al unísono

con las ondas cerebrales
del sueño profundo,

no solamente se puede amplificar
el tamaño de las ondas cerebrales,

sino que, además, al hacer esto

podemos casi duplicar el beneficio
que la memoria obtiene del sueño.

El interrogante ahora
es si podemos aplicar

esta misma tecnología accesible
y potencialmente portátil

a los adultos jóvenes
y a quienes sufren demencia.

¿Es posible recuperar algo
de la calidad del sueño profundo

y, al hacerlo, podemos recobrar aspectos
de sus funciones de aprendizaje y memoria?

Ésa es mi esperanza ahora mismo.

Es una de nuestras metas más ambiciosas.

Esto es un ejemplo de cómo
el sueño afecta el cerebro,

pero es igualmente
importante para el cuerpo.

Mencioné ya cómo la privación
del sueño afecta el sistema reproductivo.

Podría contarles

cuál es la relación entre la privación
del sueño y el sistema cardiovascular,

y que solamente requiere de una hora.

Existe un experimento mundial que
se realiza a 1,6 mil millones de personas

en 70 países dos veces al año,

y se llama "horario de verano".

En primavera, cuando perdemos
una hora de sueño,

se registra un aumento del 24 %
de casos de infartos al día siguiente.

En otoño, cuando ganamos
una hora de sueño,

se registra una disminución
del 21 % de casos de infarto.

¿No es increíble?

Y podemos notar lo mismo

en los casos de choque
de vehículos, accidentes de tránsito

e incluso en las tasas de suicidio.

Pero quiero abordar
con mayor profundidad esto:

la privación del sueño
y el sistema inmunológico.

Les presento estos geniales elementos
azules que se ven en la imagen.

Se trata de células asesinas naturales,

y se las puede considerar
como agentes del servicio secreto

del sistema inmunológico.

Se especializan en identificar
elementos peligrosos y extraños

y en eliminarlos.

En esta imagen, están destruyendo
la masa cancerosa de un tumor.

Así que todos necesitamos contar

con un conjunto potente de estos asesinos
inmunológicos en todo momento

y, desafortunadamente, carecen
de ellos si no duermen lo suficiente.

En el siguiente experimento,
no se les privó enteramente del descanso.

solamente se limitó su descanso
a cuatro horas durante una sola noche.

Luego, vimos cuánto disminuyó
la actividad de las células inmunitarias.

No es un porcentaje bajo,
no es 10 %, ni 20 %.

Se da una disminución del 70 % en
la actividad de las células inmunitarias.

Se trata de un caso preocupante
de inmunodeficiencia,

y quizá entiendan por qué
estamos descubriendo ahora

vínculos significativos
entre un descanso breve

y el riesgo a desarrollar
distintos tipos de cáncer.

Actualmente, la lista
incluye cáncer de colon,

cáncer de próstata y cáncer de mama.

El vínculo entre la privación del sueño
y el cáncer es tan fuerte

que la Organización Mundial de la Salud

declaró como potencial carcinógeno
cualquier tipo de trabajo nocturno,

debido a la interrupción
en los hábitos normales de sueño.

Puede que hayan escuchado ese antiguo
dicho de que dormirán cuando mueran.

Pues digo esto con absoluta seriedad:
es un consejo fatalmente imprudente.

Sabemos esto gracias
a los estudios epidemiológicos

realizados a millones de personas.

Es una verdad sencilla:

cuanto menos duerman,
más baja será su expectativa de vida.

Dormir poco predice una mortandad
por diversas causas.

Y si un mayor riesgo de desarrollar cáncer

o incluso Alzheimer

no fuera lo suficientemente alarmante,

hemos descubierto que la privación
del sueño también socaba

el mismísimo tejido de la vida biológica:

el código genético del ADN.

En este estudio se seleccionó
un grupo de adultos saludables

que limitaron su sueño a seis horas
por noche durante una semana.

Luego, se midió el cambio
en su perfil de actividad genética

comparándose con los resultados
de cuando esos mismos individuos

dormían ocho horas por noche.

Se obtuvieron dos resultados críticos:

primero, un conjunto
considerable de 711 genes

había distorsionado su actividad normal
debido a la privación del sueño.

El segundo resultado fue que
aproximadamente la mitad de esos genes

presentaban mayor actividad.

La otra mitad, menor actividad.

Los genes que disminuyeron
su actividad por la privación del sueño

eran genes asociados
al sistema inmunológico,

así que podemos notar
una vez más la inmunodeficiencia.

Por otro lado, los genes que aumentaron
su actividad por la privación del sueño,

eran genes asociados
al desarrollo de tumores,

asociados a inflamación crónica
a largo plazo dentro del organismo,

y asociados al estrés, por ende,
a las enfermedades cardiovasculares.

Sencillamente no hay
ningún aspecto de la salud

que, al verse afectado
por la privación del sueño,

permanezca ileso.

Es como una tubería
de agua rota en el hogar.

La pérdida del sueño afectará
cada rincón de la fisiología humana,

incluso el alfabeto nucleico,
el mismísimo ADN

con el que se escribe la historia diaria
de su estado de salud.

Puede que estén pensando:

"Oh, Dios, ¿cómo hago para dormir mejor?,

¿cuáles son los consejos
para dormir bien?".

Pues además de evitar el impacto nocivo

del alcohol y la cafeína en el sueño,

y si tienen problemas para dormir de noche
y evitan las siestas durante el día,

les tengo dos recomendaciones.

En primer lugar, la rutina.

Acuéstense y levántense
siempre a la misma hora,

sin importar si es día
de semana o fin de semana.

La rutina es lo central,

hará que regularicen el sueño
y lo mejoren en cantidad y calidad.

En segundo lugar, el frío.

El cuerpo debe disminuir su temperatura

unos 2 o 3 ºF para comenzar a dormir

y para permanecer en ese estado.

Es también la razón por la que
siempre les parece más sencillo

dormir en un cuarto que está muy frío
que en uno muy caliente.

Así que intenten que la temperatura
ambiente sea de unos 65 ºF, o unos 18 ºC.

Eso es lo óptimo para el sueño
de la mayoría de la gente.

Finalmente, retrocediendo un poco,

¿cuál es la conclusión
más importante de esta charla?

Creo que la siguiente:

dormir, desafortunadamente,
no es un lujo opcional,

sino una necesidad
biológica no negociable.

Es el sistema de respaldo de la vida,

y es lo más cercano a la inmortalidad
que nos brinda la madre naturaleza.

La disminución del sueño en
numerosas naciones industrializadas

tiene hoy un efecto catastrófico
en la salud y el bienestar,

también en la seguridad
y educación de los niños.

Se trata de una silenciosa
epidemia de la pérdida del sueño,

y se está volviendo uno de los principales
desafíos de la salud pública

que enfrentamos en el siglo XXI.

Creo que es hora de ejercer
nuestro derecho

a dormir con normalidad

y sin avergonzarnos
por estigmas de pereza.

Y, al hacerlo, podremos retomar
el elixir más potente de la vida,

la navaja suiza de la salud,
podríamos decirle.

Para finalizar esta charla
diré simplemente:

buenas noches, buena suerte
y, principalmente,

en verdad deseo que duerman bien.

Muchas gracias.

(Aplausos)

Gracias.

(Aplausos)

Muchas gracias.

David Biello: No, no.
Quédate ahí un momento.

Menos mal que no saliste
corriendo; te lo agradezco.

Tu charla fue aterradora.

Matt Walker: De nada.
DB: Sí, gracias, gracias.

Dado que no podemos ponernos al día
con el sueño, ¿qué deberíamos hacer?

¿Qué hacer cuando, p. ej., estamos
en la cama dando vueltas sin poder dormir,

o si trabajamos de noche,
o en situaciones similares?

MW: Así es, no podemos
ponernos al día con el sueño.

El dormir no es un banco.

No podemos acumular deudas
y luego pretender saldarlas más adelante.

También debo resaltar la razón
por la que es tan catastrófico

y por la que nuestra salud
se deteriora tan rápido.

Primero, es porque los seres humanos
son la única especie

que se priva del sueño de forma
deliberada, sin razón aparente.

DB: Porque somos inteligentes.

MW: Y resalto esto
porque la madre naturaleza,

a lo largo de la evolución,

nunca antes tuvo que afrontar el desafío
de esto que llamamos privación del sueño.

Por lo que nunca desarrolló
una forma de solucionarla.

Por eso cuando duermes poco,

los efectos negativos se dan de forma
muy rápida en el cerebro y en el cuerpo.

Así que debes decidir qué priorizar.

DB: Y en el caso de estar
en la cama y no conciliar el sueño,

¿qué puedo hacer?

MW: Si te quedas en la cama
despierto por mucho tiempo,

deberías levantarte, ir a otra habitación
y hacer algo diferente.

Esto es porque tu cerebro asociará
rápidamente tu habitación

con un lugar donde no es posible dormir.

Tienes que romper esa asociación.

Regresa a la habitación
únicamente cuando sientas sueño,

y así reaprenderás la asociación previa,

es decir, que tu cama
es el lugar para dormir.

La analogía sería: nunca te sientas
a la mesa y esperas a tener hambre.

¿Por qué estarías en cama
esperando a tener sueño?

DB: Gracias por el aviso.
Buen trabajo, Matt.

MW: De nada. Muchas gracias.