Il sonno è il vostro superpotere

Il sonno è il vostro sistema di sostegno vitale e lo sforzo migliore di madre natura verso l'immortalità, dice lo studioso del sonno Matt Walker. In questa immersione nella scienza del sonno, Walker ci parla delle meraviglie che accadono quando si dorme e degli allarmanti aspetti negativi che si manifestano in caso contrario, sia per il corpo sia per la mente. Ecco ulteriori informazioni sull'impatto del sonno sull'apprendimento, la memoria, il sistema immunitario e persino sul codice genetico, oltre ad alcuni suggerimenti utili per riuscire a fare qualche sonnellino.

Grazie mille.

Vorrei iniziare con i testicoli.

(Risate)

Gli uomini che dormono cinque ore a notte

hanno i testicoli molto più piccoli
di quelli che dormono sette ore o più.

(Risate)

Oltretutto, gli uomini che per abitudine
dormono solo quattro o cinque ore a notte

hanno un livello di testosterone

come quello di chi
è dieci anni più vecchio.

Quindi, la mancanza di sonno
fa invecchiare di dieci anni

dal punto di vista di quell'aspetto
cruciale del benessere.

E si vedono problemi equivalenti
nella salute riproduttiva femminile

causati dalla mancanza di sonno.

Questa è la notizia migliore
che vi darò oggi.

(Risate)

Da qui in poi, può solo andare peggio.

Non vi parlerò solo
delle meravigliose cose buone

che accadono quando dormite,

ma anche delle allarmanti cose brutte
che accadono se non lo fate abbastanza,

sia al vostro cervello
che al vostro corpo.

Iniziamo dal cervello

e dalle funzioni dell'apprendimento
e della memoria,

perché quello che abbiamo scoperto
negli ultimi dieci anni circa

è che c'è bisogno di dormire
dopo aver imparato,

fondamentalmente per mettere
al sicuro le cose nuove

e non dimenticarle.

Ma recentemente abbiamo scoperto

che c'è bisogno di sonno
anche prima di imparare,

per preparare il cervello,

quasi come una spugna secca

pronta ad assorbire nuove informazioni.

Senza sonno, i circuiti
della memoria del cervello

è come se fossero
pieni d'acqua, per così dire,

incapaci di assorbire nuove memorie.

Lasciate che vi mostri i dati.

In questo studio abbiamo
deciso di testare l'ipotesi

che studiare di notte sia una bella idea.

Quindi, abbiamo preso un gruppo di persone

e lo abbiamo diviso in due gruppi
per la sperimentazione:

un gruppo con riposo regolare
e un gruppo con privazione di sonno.

Il gruppo con riposo regolare avrebbe
dormito per otto ore piene,

ma il gruppo con privazione di sonno
sarebbe rimasto sveglio

sotto controllo nel nostro laboratorio.

A proposito, niente sonnellini
né caffeina, una tristezza per tutti.

Il giorno dopo

mettiamo i partecipanti in uno scanner
per la risonanza magnetica

e chiediamo loro di provare a imparare
una serie completa di fatti nuovi

mentre facciamo delle foto
alla loro attività cerebrale.

Poi, li interroghiamo

per vedere quanto sia stato
efficace stato il loro studio.

È quello che si vede qui
sull'asse verticale.

Quando si mettono
questi due gruppi fianco a fianco,

si scopre qualcosa di significativo,
un deficit del 40%

nella capacità del cervello di memorizzare
cose nuove in assenza di sonno.

Credo che questo dovrebbe preoccuparci,

visto che sappiamo
cosa sta succedendo al riposo

proprio oggi nell'istruzione
della popolazione.

Di fatto, contestualizzandolo,

per un bambino farebbe la differenza
tra superare a pieni voti un esame

e fallire completamente: il 40%.

Abbiamo continuato per scoprire
cosa non funzione nel cervello

e che crea questo tipo
di difficoltà di apprendimento.

C'è una struttura posta
sul lato destro e sinistro del cervello

chiamata ippocampo.

Si può pensare all'ippocampo

quasi come alla casella postale
per le informazioni del cervello.

È molto bravo a ricevere
nuovi file di memoria

e a conservarli.

Osservando questa struttura

nelle persone che hanno avuto
una notte di sonno,

abbiamo notato una sana attività
legata all'apprendimento.

Nelle persone private del sonno invece

non siamo riusciti a riscontrare
un qualsiasi segnale significativo.

È quasi come se la privazione del sonno

avesse chiuso qualsiasi
casella della memoria

e i nuovi file in entrata
venissero semplicemente respinti.

Non si riuscivano a memorizzare
nuove esperienze in modo efficace.

Ecco cosa può succedere
se io dovessi privarvi del sonno,

ma lasciate che torni al mio gruppo
di controllo per un momento.

Ricordate le persone
che hanno dormito per otto ore piene?

Bene, si può fare
una domanda molto diversa:

che cosa c'è nella qualità fisiologica
del vostro sonno,

quando riposate,

che ripristina e migliora
la vostra memoria

e l'abilità di apprendere ogni giorno?

Posizionando degli elettrodi
su tutta la testa,

abbiamo scoperto che ci sono
delle grandi e potenti onde cerebrali

durante le fasi più profonde del sonno

che hanno al loro culmine

questi spettacolari scoppi
di attività elettrica

che noi chiamiamo fusi del sonno.

Ed è la qualità combinata di queste
onde cerebrali del sonno profondo

che agisce come meccanismo
di trasferimento dati durante la notte,

spostando i ricordi da un vulnerabile
serbatoio a breve termine

a uno spazio nel cervello
per la conservazione a lungo termine,

per proteggerli e metterli al sicuro.

È importante capire

cosa effettivamente porti
a questi benefici sulla memoria,

perché ci sono implicazioni
mediche e sociali.

Lasciate che vi parli dell'area

su cui ci siamo spostati, clinicamente,

l'area dell'invecchiamento
e della demenza.

Perché naturalmente non è un segreto
che, quando si invecchia,

le nostre abilità di apprendimento
e la memoria iniziano a calare.

Ma abbiamo scoperto anche

che un marchio fisiologico dell'età
è il peggioramento del sonno,

specialmente la qualità
di quel sonno profondo di cui vi parlavo.

Solo lo scorso anno abbiamo
finalmente pubblicato la prova

che queste due cose
non solo avvengono nello stesso momento,

ma sono correlate in modo significativo.

Ciò suggerisce che l'interruzione
del sonno profondo

è un fattore sottovalutato

che contribuisce al declino
cognitivo o della memoria

con l'avanzare dell'età,
e più recentemente abbiamo scoperto

anche con l'Alzheimer.

Capisco che questa
sia una notizia molto deprimente.

È scritto, lo vedrete.

Ma c'è un potenziale lato positivo.

Altri fattori che sappiamo
essere legati all'età,

per esempio i cambiamenti
nella struttura fisica del cervello,

sono terribilmente difficile da trattare.

Ma quello del sonno
è un pezzo mancante del puzzle

che spiega l'invecchiamento e l'Alzheimer,

ed è stimolante perché forse
saremo in grado di fare qualcosa.

Uno dei modi in cui lo stiamo affrontando
nel mio centro per il sonno

non è con l'uso di sonniferi, per inciso.

Sfortunatamente, sono pagliativi
che non producono un sonno naturale.

Stiamo invece sviluppando
un metodo basato su questo.

È chiamata stimolazione
elettrica diretta del cervello.

Immetti un basso voltaggio nel cervello,

così basso che generalmente
non si percepisce,

ma ha un impatto misurabile.

Se si applica questa stimolazione durante
il sonno dei nostri giovani adulti sani,

come se si cantasse a tempo
con quelle onde cerebrali profonde,

non solo si può amplificare l'ampiezza
delle onde cerebrali di sonno profondo,

ma nel farlo possiamo quasi raddoppiare
il beneficio che la memoria

ottiene dal sonno.

Il punto adesso è se possiamo trasferire

questa stessa tecnologia poco costosa
e potenzialmente portatile

su adulti anziani o persone con demenza.

Possiamo ripristinare
una certa qualità del sonno profondo,

e con questo salvare degli aspetti

delle funzioni di apprendimento e memoria?

Questa è adesso la mia speranza.

È uno dei nostri grandi
traguardi, si può dire.

Questo era un esempio
di azione del sonno sul cervello,

ma il sonno è altrettanto
essenziale per il corpo.

Abbiamo già parlato di mancanza di sonno
e apparato riproduttore.

O potrei parlare di mancanza di sonno
e sistema cardiovascolare,

e tutto quello che ci vuole è un'ora.

Perché c'è un esperimento globale
fatto su 1,6 miliardi di persone

in 70 paesi due volte l'anno,

chiamato ora legale.

Ora, in primavera,
quando perdiamo un'ora di sonno,

il giorno dopo si verifica un incremento
del 24% degli attacchi cardiaci.

In autunno, quando guadagniamo
un'ora di sonno,

si verifica una riduzione
del 21% degli attacchi cardiaci.

Non è incredibile?

E accade esattamente lo stesso
per gli incidenti stradali,

e anche per il tasso di suicidi.

Ma come un'immersione profonda,
voglio focalizzarmi su questo:

perdita di sonno e sistema immunitario.

E qui, introduco questi deliziosi
elementi blu nell'immagine.

Sono chiamati cellule Natural Killer,

e si può pensare a queste cellule
quasi come a degli agenti segreti

del nostro sistema immunitario.

Sono molto brave a individuare
elementi pericolosi indesiderati

e a eliminarli.

Infatti, quello che fanno qui
è distruggere le masse tumorali.

Quello in cui si spera è un potente gruppo
di questi assassini immunitari

in ogni momento,

e questo è ciò che tragicamente non c'è
se non dormiamo abbastanza.

In questo esperimento,

non si è privati del sonno
per un'intera notte,

lo si limita semplicemente a quattro ore

in una sola notte,

e poi andremo a vedere
in che percentuale diminuisce

l'attività delle cellule immunitarie.

E non è bassa, non è il 10%,

non è il 20%.

C'era una diminuzione del 70%
nell'attività delle cellule killer.

È una situazione preoccupante
di deficienza immunitaria,

e forse potete capire come mai
stiamo trovando

legami significativi tra la brevità
della durata del sonno

e il rischio di sviluppare
numerose forme di tumore.

Al momento quest'elenco include
il tumore all'intestino,

il tumore alla prostata
e il tumore al seno.

In effetti, il legame tra la mancanza
di sonno e il tumore è così forte

che l'Organizzazione Mondiale della Sanità

ha classificato qualsiasi forma
di turno di lavoro notturno

come virtualmente cancerogeno,

perché causa l'interruzione
dei ritmi sonno-veglia.

Forse avete sentito quel vecchio detto

che potremo dormire quando saremo morti.

Adesso sono molto serio,

è un consiglio mortalmente sbagliato.

Lo sappiamo dagli studi epidemiologici
su milioni di individui.

È una semplice verità:

meno dormi, meno vivi.

Un sonno breve preannuncia
una mortalità per cause di ogni tipo.

E se aumentare il rischio
di sviluppare un cancro

o persino l'Alzheimer

non fosse abbastanza angosciante,

abbiamo scoperto anche
che la mancanza di sonno

intacca il tessuto stesso
della vita biologica,

il vostro codice genetico.

C'è uno studio dove hanno preso
un gruppo di adulti sani

e hanno limitato il loro sonno
a sei ore per notte

per una settimana,

poi hanno misurato i cambiamenti
nel profilo della loro attività genetica

rispetto a quando quegli stessi individui

avevano otto ore piene di sonno per notte.

Si sono trovati due punti critici.

Per prima cosa, ben 711 geni

indicavano un'attività alterata

causata dalla mancanza di sonno.

Il secondo risultato indicava
che circa metà di quei geni

in realtà avevano aumentato
la loro attività.

L'altra metà l'aveva diminuita.

Ora, i geni che si erano spenti
per la mancanza di sonno

erano i geni associati
al nostro sistema immunitario,

una volta ancora, quindi,
si rileva un'immunodeficienza.

Al contrario, i geni
la cui attività era aumentata

o erano iperattivi
per la mancanza di sonno,

erano geni associati
all'avanzamento dei tumori,

geni associati all'infiammazione cronica
a lungo termine all'interno del corpo,

geni associati allo stress,

e di conseguenza
alle malattie cardiovascolari.

In pratica non esiste aspetto
del vostro benessere

che non batta in ritirata sotto i colpi
della carenza di sonno

e ne esca indenne.

È simile a una perdita d'acqua in casa.

La carenza di sonno gocciolerà
in ogni angolino e in ogni fessura

della vostra fisiologia,

andando ad alterare persino
la scrittura del nucleo del DNA

che detta la storia
della vostra salute quotidiana.

A questo punto, forse penserete:

"Oh mio dio, come posso iniziare
a dormire meglio?

Quali sono i consigli per dormire meglio?"

A di là dell'evitare l'impatto dannoso

dell'alcol e della caffeina sul sonno,

e, se avete problemi
con il sonno di notte,

evitare i sonnellini di giorno,

ho due consigli per voi.

Il primo è la regolarità.

Andate a letto sempre alla stessa ora,
svegliatevi alla stessa ora,

non importa se è giorno lavorativo
o fine settimana.

La regolarità è sovrana,

stabilizzerà il vostro sonno,

migliorerà la quantità
e la qualità del vostro sonno.

Il secondo è: rinfrescatelo.

Il corpo ha bisogno
di far calare la temperatura interna

di due o tre gradi Fahrenheit
per iniziare a dormire

e rimanere addormentato.

Questa è la ragione per cui è più facile

addormentarsi in una stanza troppo fredda

piuttosto che troppo calda.

La temperatura ideale in camera
è intorno ai 65 gradi Farenheit

o 18 ai gradi Celsius.

È ottimale per il sonno
della maggior parte della gente.

E infine, facendo un passo indietro,

qual è l'affermazione fondamentale qui?

Credo possa essere questa:

dormire, sfortunatamente,
non è un lusso facoltativo nella vita.

Il sonno è una necessità
biologica non negoziabile.

È il vostro sistema di sostegno vitale

e finora è il miglior sforzo
di madre natura verso l'immortalità.

E la decimazione del sonno
in tutte le nazioni industrializzate

sta avendo un effetto catastrofico
sulla nostra salute, il nostro benessere,

anche sulla sicurezza
e l'istruzione dei nostri figli.

È un'epidemia silenziosa
di carenza di sonno,

e sta diventando velocemente
una delle più grandi sfide sulla salute

che affrontiamo nel XXI secolo.

Credo sia arrivato il momento
di reclamare il nostro diritto

a una notte di sonno pieno,

e senza imbarazzo

o senza quel disgraziato
marchio della pigrizia.

E nel farlo, ci possiamo riunire
al più potente elisir di lunga vita,

al coltellino svizzero
della salute, diciamo.

E finito il mio sermone,

vi auguro semplicemente
buona notte, buona fortuna

e soprattutto

spero dormiate bene.

Grazie infinite.

(Applausi)

Grazie.

(Applausi)

Grazie mille.

David Biello: No, no, no.
Rimani per un secondo.

Meno male che non sei corso via.
Lo apprezzo molto.

È stato terribile.

Matt Walker: Non c'è di che.
DB: Si, grazie, grazie.

Dato che non possiamo recuperarlo,
cosa dovremmo fare con il sonno?

Cosa si fa quando ci si rigira
nel letto a notte fonda

o si fanno turni di lavoro
o cose simili?

MW: Hai ragione, non si può
recuperare il sonno.

Il sonno non è una banca.

Non puoi accumulare un debito

e poi sperare di ripagarlo
più in là nel tempo.

Dovrei anche evidenziare
la ragione per cui è così catastrofico

e la nostra salute
si deteriora così rapidamente:

primo, perché gli esseri umani sono i soli

che si privano volontariamente del sonno

senza una ragione apparente.

DB: Perché siamo svegli.

MW: E lo ribadisco
perché significa che madre natura

nel corso dell'evoluzione,

non ha mai dovuto affrontare la sfida
della cosiddetta privazione del sonno.

Quindi non ha mai sviluppato
una rete di salvataggio,

ed è per questo che quando si dorme poco

le cose implodono così velocemente,
sia nel corpo che nella mente.

Si devono quindi stabilire delle priorità.

DB: Ok, ma se mi rigiro nel letto,

cosa faccio?

MW: Se rimani a letto
sveglio troppo a lungo,

dovresti alzarti e andare
in un'altra stanza

a fare qualcosa di diverso.

Questo perché io tuo cervello associa
molto velocemente la camera da letto

con il luogo dell'insonnia,

e bisogna rompere quell'associazione.

Quindi, torna a letto
solo quando hai sonno

e in questo modo ricostruirai
l'associazione che avevi,

e cioè che il letto
è il posto per dormire.

L'analogia è che

non ti siederesti mai a tavola
aspettando che ti venga fame,

perché dovresti stare a letto
aspettando che ti venga sonno?

DB: Grazie per averci svegliato.

Bel lavoro, Matt.

MW: Non c'è di che.
Grazie mille.