Miegas – jūsų slaptas ginklas

„Miegas yra gyvenimą palaikanti sistema ir pačios gamtos mums duotas gebėjimas išlikti nemirtingiems“, teigia miego specialistas Matt Walker. Savo pasakojime mokslininkas dalijasi tuo, kas nutinka tuomet, kai miegame, ir koks žalingas yra miego trūkumo poveikis mūsų smegenims ir kūnui. Pažiūrėkite video ir sužinokite apie miego poveikį atminčiai, mokymuisi, imuninei sistemai ir net genetiniam kodui, taip pat gaukite daug patarimų, padėsiančių pagerinti miego kokybę ir palengvinančių užmigimo procesą.

Ačiū jums labai

Norėčiau pradėti nuo sėklidžių.

(Juokas)

Vyrai, miegantys penkias valandas
per naktį

turi gerokai mažesnes sėklides negu
tie, kurie miega septynias ar daugiau.

(Juokas)

Taigi, vyrų reguliariai miegančių
keturias–penkias valandas per naktį

testosterono lygis toks pat kaip

kaip ir dešimt metų vyresnio vyro.

Miego trūkumas pasendina vyrą dešimtmečiu

turint galvoje kritinį
sveikatingumo aspektą.

Moterų reprodukcinės sveikatos
sutrikimai lygiai taip pat

sukeliami miego trūkumo.

Tai yra geriausia žinia,
kuria galiu pasidalinti.

(Juokas)

Nuo šios akimirkos, bus tik blogiau.

Aš jums papasakosiu ne tik
apie nuostabius dalykus,

kurie įvyksta miegant,

bet ir pateiksiu nerimą keliančius faktus
apie poveikį jūsų smegenims ir kūnui,

kai miegate nepakankamai.

Pradėkime nuo smegenų

ir nuo mokymosi bei atminties funkcijų,

nes per pastarąjį dešimtmetį paaiškėjo,

kad po mokymosi reikia miego,

kad būtų galima įsiminti
naujas žinias

ir jas išsaugoti.

Visai neseniai išsiaiškinome, kad miego
reikia ir prieš mokymąsi,

kad smegenis

lyg sausą kempinę

paruoštume įsiurbti naują informaciją.

Be miego, smegenų prisiminimų grandinės

iš esmės yra pripildomos vandens,
ir tuomet

jūs negalite įsisavinti naujų prisiminimų.

Leiskite jums parodyti duomenis.

Šiuose tyrimuose mes nusprendėme
testuoti hipotezę,

jog nemiegojimas visą naktį yra
labai bloga mintis.

Mes pasirinkome grupę žmonių

ir suskirstėme juos į dvi eksperimento
grupes:

miego grupę ir miego nepritekliaus grupę.

Miego grupė miegos pilnas aštuonias
valandas,

o nepritekliaus grupei bus neleidžiama
miegoti,

juos stebėsime laboratorijoje.

Jiems nebus leidžiama miegoti, vartoti
kofeino, ir tai sukels nemalonių pojūčių.

Kitą dieną,

mes atliksime tiems dalyviams
magnetinio rezonanso tyrimą

ir duosime jiems išmokti sąrašą
naujų faktų

tuo pat metu fiksuodami smegenų veiklą.

Ir tuomet atliksime testus

padėsiančius nustatyti
mokymosi efektyvumą.

Jūs tai matote ant vertikalios ašies.

Ir kai palyginsite šias grupes,

pamatysite reikšmingą 40 procentų deficitą

smegenų gebėjime kurti naujus
prisiminimus be miego.

Manau dėl to turėtų būti susirūpinta,

atsižvelgiant į tai, kas vyksta miegui

dabartinėje mūsų švietimo populiacijoje.

Tiesą sakant,

skirtumas tarp vaiko, išlaikančio
egzaminą

ir tarp neišlaikančio būtų 40 procentų.

Mes toliau aiškinomės,
kas sutrinka smegenyse,

kad atsiranda mokymosi sutrikimai.

Egzistuoja struktūra, kuri yra

kairėje ir dešinėje smegenų pusėje,
vadinama hipokampu.

Hipokampą galima apibūdinti kaip

jūsų smegenų informacijos dėžutę,

kuriai puikiai sekasi priimti
naują informaciją

ir ją išlaikyti.

Ir kai pažiūri į šią struktūrą,

tų žmonių kurie miegojo visą naktį

mes matėme daug sveikos, su mokymosi
susijusios veiklos.

Vis dėlto, tų žmonių, kuriems
trūko miego, smegenyse

negalėjome rasti jokių reikšmingų signalų.

Lyg miego trūkumas būtų uždaręs
jūsų atminties dėžutę

ir nauja įeinanti informacija
tiesiog atsitrenkdavo į sieną.

Šitaip neįmanoma efektyviai
priimti naujos informacijos.

Tai – blogi dalykai, kurie gali atsitikti,
jei iš jūsų atimtų miegą,

bet leiskite man sekundei
sugrįžti prie kontrolės grupės.

Ar pamenate tuos žmones, kurie miegojo
pilnas aštuonias valandas?

Na, galime užduoti kitokį klausimą:

Kas yra fiziologinė miego kokybė,

kuomet ją gauni,

kuri atkuria ir pagerina jūsų
atmintį ir mokymosi galimybes

kiekvieną dieną?

Ir dedant elektrodus ant galvos

mes atradome, kad ten yra didelės ir
galingos smegenų bangos,

kurio banguoja per giliausią
miego stadiją,

ir kur atsiranda

įspūdingi elektros impulsų sprogimai,

kuriuos mes vadiname miego velenais.

Tai yra bendra savybė šio gilaus miego
smegenų bangavimo

kas veikia kaip informacijos perkėlimo
mechanizmas nakties laiku,

perkeliant atmintį iš trumpalaikio
laikino rezervuaro

į ilgalaikę saugojimo vietą smegenyse

taip ją apsaugant.

Svarbu, kad mes suprastumėme,

kas miego metu iš tikro išsaugo šiuos
prisiminimus,

nes yra realių medicininių ir
visuomeninių pasekmių.

Leiskite man papasakoti apie vieną sritį

kuriai mes kliniškai pritaikėme
savo atradimus

ir tai yra senėjimo
ir demencijos kontekstas.

Ne paslaptis, jog kuomet senstame,

mūsų mokymosi ir atminties
gebėjimai pradeda silpnėti.

Bet ką mes taip pat išsiaiškinome

yra tai kad, fiziologinis senėjimo ženklas
yra tai, kad jūsų miegas pablogėja,

ir ypač ta gili miego kokybė,
apie kurią ką tik kalbėjau.

Tik praėjusiais metais mes
paskelbėme įrodymus,

kad šie du dalykai yra ne tik
kartu atsirandantys,

bet ir reikšmingai tarpusavyje susiję.

Tai rodo, kad gilaus miego sutrikimas

yra nepagrįstas veiksnys,

kuris pasireiškia pažinimo
nuosmukiu ar atminties silpnėjimu

senstant, pastaruoju metu mes

taip pat atradome Alzheimerio ligą.

Dabar žinau, kad tai
nepaprastai slegianti naujiena.

Ji pas tave ateina.

Bet ne viskas yra taip blogai.

Skirtingai nuo daugelio kitų mūsų žinomų
veiksnių, susijusių su senėjimu,

pavyzdžiui, fizinės smegenų
struktūros pokyčiai,

tai sunkiai išgydoma.

Bet miegas yra trūkstama
dėlionės dalis, paaiškinanti

senėjimo ir Alzhaimerio ligos ryšį.

Nes galbūt mes galime dėl to
kažką padaryti.

Ir vienas būdas, kurį nagrinėjame
mano miego tyrimų centre,

beje, nėra susijęs su migdomaisiais
preparatais.

Deja, jie yra grubios priomonės,
kurios nesukelia natūralaus miego.

Vietoj to mes kuriame metodą,
paremtą savo tyrimais.

Tai vadinama tiesioginės srovės
smegenų stimuliacija.

Į smegenis leidžiama nedidelė
įtampos dozė,

tokia maža, kad jos net nejauti,

tačiau tai turi išmatuojamą poveikį.

Jeigu naudojate šią simuliaciją miego metu
jauniems, sveikiems, suaugusiems,

tarsi dainuojate tuo pačiu metu kaip ir
miegančių smegenų bangos,

šitaip ne tik galite padidinami giliųjų
miego smegenų bangų dydį,

bet ir beveik dvigubai
padidindami atminties naudą,

kurią gauname iš miego.

Klausimas, ar mes galime tai perkelti

ta pačią prieinamą, potencialiai
nešiojamą technologiją ir naudoti

vyresniems ir demenciją turintiems
žmonėms.

Ar galime atkurti
sveiką gilaus miego kokybę,

ir tai darydami,
galime išgelbėti jų mokymosi aspektus

ir atminties funkciją?

Tai yra mano tikra viltis.

Tai vienas iš mūsų tikslų.

Taigi tai yra jūsų smegenų miego pavyzdys,

bet miegas yra toks pat
svarbus jūsų kūnui.

Mes jau kalbėjome apie miego praradimą
ir jūsų reprodukcinę sistemą.

Galėčiau papasakoti apie miego
praradimą ir širdies kraujagyslių sistemą,

ir viskas, ko tam reikia,
yra viena valanda.

Su 1,6 milijardais žmonių 70 šalių
2 kartus per metus atliekamas

pasaulinis eksperimentas.

Ir tai vadinama vasaros laiku.

Dabar, pavasarį, kai mes
prarandame vieną valandą miego,

mes matome pasekmę – 24 procentų
širdies priepuolių padidėjimą kitą dieną.

Rudenį, kai prisideda miego valanda,

matome, kad širdies
priepuoliai sumažėja 21 procentu.

Argi tai neįtikėtina?

Jūs galite tai stebėti ir su avarijomis,
kelių eismo įvykiais,

net savižudybių dažnumu.

Vis labiau gilinantis norisi
sutelkti dėmesį ties štai kuo:

miego netekimas ir imunitetas.

Dabar jus supažindinsiu su puikiais
mėlynais elementais, kuriuos matote.

Jie yra vadinami naturaliais
ląstelių žudikais,

ir jūs galite palyginti šias ląsteles su
slaptais jūsų įmuninės sistemos

paslaugų agentais.

Jie puikiai identifikuoja pavojingus,
nepageidaujamus elementus

ir juos pašalina.

Iš tiesų tai, ką jūs matote –
auglio naikinimas.

Taigi, ką visą laiką turėtumėte norėti –
energingas šių

įmuninių žudikų rinkinys,

labai gaila, jūs to neturite,
jeigu nemiegate pakankamai.

Štai šiame eksperimente

jūs neturėsite savo miego atsisakyti
visai nakčiai,

jūs tiesiog turėsite savo miego laika
apribotą iki keturių valandų

vienai nakčiai,

ir tada mes pasižiurėsime kaip sumažėjęs

jūsų įmuninės ląstelės aktyvumas.

Ir tai nėra maža dalis – tai nėra
10 procentų,

nėra ir 20 procentų.

Tai net 70 procentų sumažėjęs
natūraliųjų ląstelių žudikių aktyvumas.

Tai yra didžiulį nerimą keliantis
įmuninės sistemos deficitas,

ir jūs turbūt suprantate,
kodėl mes dabar randame

tokius reikšmingus ryšius tarp
neilgos miego trukmės

ir rizikos susirgti įvairių
skirtingų tipų vėžiu.

Šiuo metu, šiame sąraše yra
žarnyno vėžys,

prostato vežys, ir krūties vėžys.

Iš tikrųjų, ryšys tarp miego trūkumo
ir vėžio yra toks stiprus dabar,

kad Pasaulio Sveikatos Organizacija

nustatė, kad bet kokia
naktinės pamainos veikla,

veikia kaip galimas kancerogenas,

sutrikdantis miego ir prabudimo
ritmą.

Galbūt jūs esate girdėję seną posakį,

kad galėsi miegoti, kai numirsi.

Na, aš dabar labai rimtai sakau –

tai yra mirtinai neprotingas patarimas.

Mes tai žinome iš epidemiologinių tyrimų,
atliktų su milijonais asmenų.

Egzistuoja paprasta tiesa:

kuo trumpesnis tavo miegas,
tuo trumpesnis tavo gyvenimas.

Trumpas miegas skatina įvairiausių
priežasčių sukeltą mirtingumą.

Ir jei didėjanti vėžio rizika

ar net Alzheimerio liga

nebuvo pakankamai keliantys nerimą,

mes atradome, kad
miego trūkumas, gali netgi suardyti

pačia biologinės gyvybės struktūrą,

tavo DNR genetinį kodą.

Tai šiame tyrime,
buvo pakviesta grupė sveikų suaugusiųjų

kurių miegas buvo apribotas iki šešių
valandų per naktį

vienai savaitei,

ir tada buvo įvertinti pasikeitimai
jų genų aktyvume

palyginus su tais pačiais asmenimis,

kai jie galėjo miegoti aštuonias valandas
per naktį.

Paaiškėjo du svarbūs dalykai.

Pirmiausiai, sutriko nemažo skaičiaus
genų (711)

veikla, tai atsitiko

dėl miego trūkumo.

Antras rezultatas buvo tai, kad
apie pusės tų genų veikla

suintensyvėjo.

Kitos pusės veikla susilpnėjo.

Genai, kurie prarado veiksmingumą
dėl miego trūkumo,

buvo susiję su imunine sistema.

Taigi, vėl matome šį imuninį trūkumą.

Priešingai, tie genai, kurių
veikla suintensyvėjo

dėl miego trūkumo,

buvo genai, susiję su auglio
augimo skatinimu,

genai susiję su ilgalaikiu
chronišku uždegimu kūne,

ir genai susiję su stresu,

ir, kaip pasekmė,
širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Tiesiog nėra jokio tavo sveikatos aspekto,

kad būtų galima atsitraukti tik pajutus
miego trūkumą

ir pabėgti nepažeistam.

Tai kaip prakiuręs
vandens vamzdis tavo namuose.

Miego trūkumas nutekės į
kiekvieną jūsų fiziologijos

užkampį ir plyšį,

net bandys pažeisti DNR
nukleorūgšties grandinę,

kuri sąlygoja
tavo kasdieninę sveikatos būklę.

Jūs jau turbūt galvojate,

„O dieve, kaip man
pradėti geriau miegoti?

Kokie yra patarimai geresniam miegui?“

Na, be bandymo išvengti
žalingo ir kenksmingo

alkoholio ir kofeino poveikio miegui,

ir jei kamuojiesi
bandydamas užmigti naktį,

vengti snausti dienos metu,

aš turiu tau du patarimus.

Pirmas yra reguliavimas.

Nueik miegoti tuo pačiu laiku,
atsikelk tuo pačiu laiku,

nesvarbu ar
tai darbo darbo diena ar savaitgalis.

Reguliavimas viską valdo,

ir tai sustiprins tavo miegą

pailgins jo trukmę
bei pagerins kokybę.

Antras patarimas – miegokite vėsioje
vietoje.

Jūsų kūnui reikia, kad jo
temperatūra nukristų

apie 1-1.5 Celsijaus laipsnius tam,
kad pradėtum miegoti

ir kad miegotum ilgai,

štai kodėl tau lengviau pavyks

užmigti kambaryje, kuriame
yra labai šalta negu

ten, kur labai karšta.

Taigi, nustatykite savo miegamajame
apie 65 laispnius pagal Farenheitą

arba apie 18 laipsnių Celsijaus.

Tai bus optimalu daugumos žmonių miegui.

Ir pagaliau,
grįžtant prie esmės –

ką aš norėjau pasakyti?

Pagrindinė mintis galėtų būti:

miegas, dėja, nėra pasirenkama
gyvenimo būdo prabanga.

Miegas – neabejotinai biologinė būtinybė.

Tai yra tavo gyvenimo palaikymo sistema,

ir tai yra motinos Gamtos geriausios
pastangos nemirtingumui.

Ir miego sumažėjimas viso pasaulio
išsivysčiusiose šalyse

turii katastrofišką poveikį mūsų
sveikatai, mūsų gerovei,

net saugumui ir mūsų vaikų švietimui.

Tai yra tyli miego praradimo epidemija,

greitai tampanti vienu iš didžiausių
visuomenės sveikatų iššūkių,

su kuriais susiduriame XXI amžiuje.

Aš tikiu, kad dabar yra laikas
susigrąžinti mūsų teises

į pilną nakties miegą

be jokios gėdos ir nepatogumų

ar dėl sustabarėjusios nuomonės
apie tinginystę.

Ir tai darydami, mes galime
vėl naudoti jį kaip gyvenimo eliksyrą –

kokybišką ilgą miegą,
kaip ir buvo anksčiau.

Baigiant savo kalbą, noriu ištarti

Labanakt ir sėkmės,

ir dar –

aš tikiuosi, jūs miegate gerai.

Tikrai, labai jums ačiū.

(Plojimai)

Ačiū.

(Plojimai)

Labai ačiū.

Deividas Biello: Ne, ne, ne.
Pasilikite čia sekundei.

Šaunu kad nepabėgai, tikrai
tai vertinu.

Tai buvo baisu.

Matt Walker: Prašom.
DB: Taip, ačiū, ačiū.

Kadangi mes negalime užmigti,
ką mes turėtume daryti?

Ką mes turėtume daryti, kai mes
vartomės lovoje naktį

arba dirbant pamaininį darbą
kažką panašaus?

MW: Tu esi teisus,
mes negalime užmigti.

Miegas nėra bankas.

Tu negali kaupti skolos

ir tada tikėtis, kad sumokėsi veliau laiku.

Aš norėčiau akcentuoti, kad tai
yra tiesiog katastrofiška

ir mūsų sveikata pablogėja labai greit.

Pirma, tai vyksta todėl, kad
žmonės - vienintelė rūšis,

kurie tyčia atima iš savęs miegą

be jokios akivaizdžios priežasties.

DB: Nes mes gudrūs.

MW: Ir aš akcentuoju, kad tai reiškia,
jog mūsų motina Gamta

visos pasaulio evoliucijos eigoje

niekada neturėjo susidurti su iššūkiu,
vadinamu miego nepriteklius.

Taigi ji niekada nėra sukūrusi
saugaus tinklo,

ir todėl tada kai tu neišsimiegi

viskas smegenyse ir kūne
labai greitai žlunga.

Taigi, reikia tik susidėlioti
prioritetus.

DB: OK, bet ką daryti jei aš

nuolat vartausi lovoje?

MW: Taigi jeigu tu lovoje
per ilgai neužmiegi,

tu turėtum išlipti iš lovos ir eiti į
kitą kambarį

bei veikti kažką kito.

Priežastis ta, kad tavo smegenys labai
greitai susieja miegamąjį

su pabudimo vieta,

ir tu turi suardyti tą sąsają.

Taigi tu turi tik grįžti į lovątada, kai
esi apsnūdęs,

ir tu tokiu būdu iš naujo išmoksi tą
asociaciją ,kurią tu kartą turėjai,

kuri sako, kad lova yra
tavo miego vieta.

Taigi analogiškai būtų,

kad niekada nesėdame prie stalo ir
nelaukiame, kada išalksime.

Tai kodėl reikia gulėti lovoje ir
laukti, kada tapsi mieguistu?

DB: Gerai, ačiū už tavo prabudinimo kalbą.

Šaunuolis, Matai.

MW: Labai prašom.
Labai ačiū.